Plan diety na odchudzanie. Właściwa dieta na odchudzanie

Każda osoba, która postawiła sobie za cel pozbycie się dodatkowych kilogramów, musi ponownie rozważyć schemat dnia i odżywianie. W przypadku utraty wagi ważne jest również odpowiedzialne ćwiczenie. Kompleksowe oddziaływanie na problem to klucz do pomyślnego efektu.

Ile razy dziennie należy jeść?

Przy ostrym ograniczeniu dziennego spożycia kalorii wiele osób popełnia poważny błąd. Uważają, że należy również zmniejszyć liczbę posiłków. Ale nie jest. Jeśli przerwy między posiłkami są długie, szansa na pozbycie się zbędnych kilogramów spada niemal do zera. Wynika to z zależności głodu od poziomu cukru we krwi. Przy rzadkich przekąskach jego poziom jest znacznie obniżony. W efekcie przy kolejnym posiłku osoba w niekontrolowany sposób wchłania pokarm – proces ten trwa krócej, niemniej jednak uczucie sytości pojawia się nie wcześniej niż 15 minut po rozpoczęciu posiłku. W efekcie: przejadanie się, nadwaga, osłabienie, ciągłe uczucie zmęczenia, złe samopoczucie.

Aby schudnąć i poprawić trawienie, musisz utrzymać ten sam poziom cukru we krwi. Aby to zrobić, musisz zaplanować codzienną dietę i podzielić ją na 4-6 dawek. Zatem tempo metabolizmu nie spada, podobnie jak wskaźnik cukru.

Jako „skutki uboczne” osoba otrzymuje:

• ładunek energii: zwiększa się zdolność do pracy, ustępuje lenistwo i uczucie zmęczenia;
• głód przestaje przeszkadzać, maleje ochota na mąkę i wyroby cukiernicze;
• poprawiają się procesy myślowe;
• z powodu przyspieszenia metabolizmu gwałtownie wzrasta zużycie kalorii;
• witaminy i minerały są lepiej wchłaniane przez organizm.

Nie zapomnij o utrzymaniu bilansu wodnego. Czysta niegazowana ciecz jest ważna dla utraty wagi. Codzienna rutyna powinna być tak ułożona, aby znalazł się w niej czas na wypicie kilku szklanek wody:

• natychmiast po przebudzeniu;
• między przekąskami (pół godziny przed rozpoczęciem i godzinę po zakończeniu posiłku);
• 40 minut przed snem.

Aby obliczyć dzienną stawkę wody, musisz pomnożyć swoją wagę przez 31 (dla mężczyzn - przez 35). Na przykład masa ciała kobiety wynosi 70 kg: 70 x 31 \u003d 2170. Oznacza to, że dziennie powinna wypijać 2,2 litra czystej wody. Podczas uprawiania sportu liczbę tę należy zwiększyć średnio o 500 ml.

Zawartość kalorii w diecie

Aby schudnąć nie trzeba siedzieć, od dawna udowodniono, że wraz z ich zakończeniem utracone kilogramy powrócą ze zdwojoną siłą. Wystarczy nieco ograniczyć kaloryczność diety, a kilogramy zaczną stopniowo odchodzić, nie prowokując pojawienia się różnych chorób.

Wskaźnik kosztów energii jest indywidualny dla każdej osoby. To zależy od wzrostu, budowy ciała i wieku.

Aby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać dziennie, należy wykonać kilka obliczeń:

1. Znajdź tempo przemiany materii (wydatek energetyczny organizmu w spoczynku). Podziel swoją wagę w kg przez 0,454. Pomnóż wynik przez 0,409. Otrzymaną liczbę mnoży się przez 24 (godziny dziennie). Wynikiem będzie spoczynkowa przemiana materii wyrażona w kilokaloriach.
2. Określ całkowite dzienne zużycie energii. Zależą one od poziomu tempa przemiany materii i należy je przemnożyć przez jeden ze współczynników: 1,2 (przy braku jakiejkolwiek aktywności w ciągu dnia); 1375 (aktywność fizyczna do 3 razy w tygodniu); 1,55 (3-5 razy); 1,725 ​​(6-7 razy), 1,9 (przy częstym i aktywnym sporcie, praca bardzo mobilna). Po wykonaniu podobnego wyliczenia dowiesz się, ile musisz uzyskać z pożywienia, aby utrzymać dotychczasową wagę.
3. Oblicz kalorie do utraty wagi. Aby schudnąć bez zagrożenia dla zdrowia, należy pomnożyć całkowite koszty energii przez 0,8. W ten sposób można uniknąć wyczerpujących diet, które również prowadzą do odwrotnych skutków lub innych problemów zdrowotnych. A zmniejszając zawartość kalorii w codziennej diecie tylko o 20%, możesz pozbyć się nadwagi.

Do tej pory istnieje wiele aplikacji na telefony i tablety, które eliminują konieczność wykonywania operacji matematycznych. Programy do liczenia kalorii nie tylko pomagają przestrzegać normy, ale także dostarczają informacji o zużyciu energii podczas każdego ćwiczenia.

współczynnik BJU

Białka, tłuszcze i węglowodany odgrywają ważną rolę w procesie życia. Aby pozbyć się nadwagi, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Ogranicz spożycie węglowodanów, ale nie eliminuj ich całkowicie. Dostarczają energii na cały dzień i odżywiają mózg. Norma - 50-70 gr.
2. Zostaw to samo lub zwiększ ilość białek. Jest to ważne dla wzmocnienia tkanki mięśniowej i aby waga nie odeszła jej kosztem. Norma - 1 gr. za 1 kg.
3. Unikaj jedzenia tłuszczu. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Normą jest 20% masy ciała.

W codziennym schemacie odchudzania należy poświęcić więcej czasu na śniadanie. Jednocześnie ważne jest spożywanie węglowodanów. Na obiad zaleca się pozostawienie najłatwiej przyswajalnego pokarmu.

Dlaczego dieta bez ćwiczeń jest nieskuteczna?

Ważną częścią codziennego schematu odchudzania są treningi trwające co najmniej 1 godzinę. Nawet jeśli przestrzega się wszystkich zasad zdrowego odżywiania, bez ćwiczeń trudno osiągnąć piękną sylwetkę. Mięśnie i skóra stają się zwiotczałe, tworząc nieatrakcyjny wygląd. Ponadto waga wraca szybciej.

Regularny trening wzmacnia gorset mięśniowy, spala więcej kalorii, skóra jest napięta, a efekt utrzymuje się przez długi czas.

Plan treningowy

Dla początkujących zaleca się wykonywanie wszystkich ćwiczeń pod okiem specjalisty. Opracowuje również indywidualnie programy odchudzania dla młodych mężczyzn, biorąc pod uwagę ich cechy fizjologiczne i stan zdrowia. Optymalna liczba treningów w tygodniu to 3-4: mięśnie potrzebują czasu na regenerację. W tym trybie pożądane jest ćwiczenie wszystkich grup mięśni podczas jednej sesji.

Przykładowy plan treningowy:

• rozgrzewka na bieżni;
• wypady nogami (lub kroki na stepie);
• martwy ciąg;
• zginanie nóg w pozycji leżącej;
• przysiady;
• z pozycji leżącej;
• ćwiczenia z hantlami na stojąco (lub wyciskanie na klatkę piersiową);
• rozciąganie.

Optymalny czas należy wybrać na podstawie biorytmów. Dla niektórych trening jest idealnym zakończeniem dnia, a komuś rano dodaje energii.

W nieintensywne dni możesz ćwiczyć rozciąganie, jogę, jogging lub po prostu spacer. Na przykład spokojny spacer spala około 170 kcal w ciągu 1 godziny, szybki marsz spala 400 kcal. Jogging zużywa 500 kcal. Jeśli chodzi o to, ile należy przejść dziennie, aby schudnąć, nie ma jednej odpowiedzi. Ale nawet 1 godzina aktywnego marszu pomaga pozbyć się nadwagi i poprawia zdrowie.

Wartość zabiegów wodnych

W dni nietreningowe można też popływać. Jest niezwykle przydatny dla sylwetki. Godzina pływania w basenie spala 800 kcal. Ponadto metabolizm zostaje przyspieszony, mięśnie nie przepracowują się, poprawia się praca wszystkich narządów i układów. Również zabiegi wodne usuwają cellulit.

O której godzinie idziesz spać?

Produkcja hormonów tłumiących głód jest wyzwalana podczas snu. A żeby był silny i zdrowy, ważne jest, aby kłaść się spać między 22 a 23 godziną.

Każda osoba potrzebuje innej ilości snu, aby być czujnym. Ale aby schudnąć, powinno to wynosić 7-8 godzin.

Sporządzanie harmonogramu

Codzienna rutyna odchudzania nie może być punktem odniesienia dla wszystkich, ale planując ją, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Natychmiast po przebudzeniu należy wypić szklankę wody i wykonać ćwiczenia.
2. Śniadanie powinno być gęste i wysokokaloryczne, czas między przekąskami powinien wynosić 2-3 godziny.
3. Trening 3-4 razy w tygodniu po 60-90 minut (w pozostałe dni - pływanie, joga, bieganie, rozciąganie, spacery itp.).
4. Nie zapomnij o nawodnieniu.
5. Idź spać o tej samej porze każdego dnia.

Wreszcie

Gdy dana osoba ma cel, aby schudnąć, ważne jest, aby nie poddawać się na początku podróży. Kluczem do doskonałych efektów jest dokładnie zaplanowany rytm dnia, w tym pory posiłków i aktywność fizyczna. Niebagatelne znaczenie ma wartość energetyczna przekąsek – monitorowanie jej działania pomoże pozbyć się nadwagi, ciągłego uczucia głodu i zapewni zastrzyk energii na cały dzień. Aby nie pomylić się w operacjach matematycznych, możesz skorzystać z programu do liczenia kalorii w telefonie. Powie ci również, ile białka, tłuszczów i węglowodanów zostało zjedzonych oraz ile kalorii.

Natychmiast dokonaj rezerwacji, ten artykuł mówi o utracie wagi z powodu tłuszczu.
W tej chwili istnieje wiele diet, dzięki którym można stracić znaczną ilość kilogramów w ciągu zaledwie 2-3 dni. Rozczarujemy Cię, będą to straty wody, a takie diety są zazwyczaj bezsolne. Gdy tylko zjesz chociaż trochę normalnie solonego jedzenia, sól ponownie zatrzyma wodę w organizmie, a Twoja waga wróci do pierwotnej wartości. To samo działanie ma większość herbat i leków na odchudzanie, opartych na działaniu moczopędnym.

Jeśli chcesz jak najszybciej schudnąć z powodu tłuszczu, ten artykuł jest dla Ciebie.

W życiu jest wiele sytuacji, w których chcesz w krótkim czasie nabrać formy. Na przykład wybierasz się na wakacje, kupiłeś vouchery i naprawdę chcesz pilnie coś zrobić, żeby lepiej wyglądać w kostiumie kąpielowym.

Stosowanie metod, które pozwolą zredukować masę ciała z powodu utraty wody (diety bezsolne, moczopędne herbatki i zioła na odchudzanie, długie przebywanie w łaźni parowej i kąpieli), oczywiście sprawi Ci przyjemność przy „kontroli ważenie” przed wyjazdem na wakacje. To tylko rozczarowanie zdjęciami z morza, których nie da się uniknąć.
Na zdjęciu widać wyraźny cellulit. Możesz mieć nawet akceptowalną wagę i całkiem normalne objętości, ale przy niewielkiej ilości mięśni i dużej ilości tłuszczu podskórnego obraz będzie okropny.
Ubrania kupione przed wyjazdem będą rozciągnięte jak na bębnie, bo utracona podczas niewłaściwego „odchudzania” woda wróciła i zwiększyła objętość ciała. Niedopasowane, obcisłe ubrania podkreślą nadwagę i oprócz cellulitu zniekształcą Twoje zdjęcia z długo wyczekiwanych wakacji.

Metoda odchudzania opisana w tym artykule prowadzi do spalania głównie tłuszczu.
Ponieważ cellulit jest tłuszczem podskórnym, to odchudzając się, dzięki tłuszczowi wyrównujesz skórę.
Ponownie, tracąc na wadze kosztem tłuszczu, chudniesz przez długi czas.

W jakich warunkach organizm zacznie spalać tłuszcz

Doprowadzenie organizmu do spalania tkanki tłuszczowej nie jest łatwe, dlatego walka z dodatkowymi kilogramami zamienia się dla większości ludzi w ciągłe kpiny z samych siebie z rzadkimi i krótkotrwałymi skutkami.
Osiągnięcie stabilnego wyniku w walce z tłuszczem jest możliwe tylko uzbrojone w wiedzę o fizjologii człowieka.
Jeśli naprawdę chcesz osiągnąć wynik, nie możesz tego zrobić bez zrozumienia procesów zachodzących w twoim ciele. Spróbujmy krótko i prostym językiem przedstawić główną istotę.

Głównym źródłem energii, którą nasz organizm wykorzystuje do życia, jest glukoza. Krew jest tylko nośnikiem glukozy i jej ilość we krwi wystarcza na 3-5 minut. Glukozę magazynujemy w wątrobie. Przechowywaną formą glukozy jest glikogen. Zapasy glikogenu mogą trwać do 24 godzin.

Proces jest bardzo prosty:

osoba zjadła > składniki odżywcze z jelit do krwi, a następnie do wątroby dostały się do wątroby > wątroba przekształciła większość napływających substancji w glikogen (magazynowaną formę glukozy) i we krwi pozostała optymalna ilość glukozy > miejsce glikogen w wątrobie się skończył, we krwi jest wystarczająco dużo glukozy, nadmiar odkłada się w tłuszczu

Przerwy między posiłkami > glukoza we krwi jest zużywana > wątroba dodaje glukozę do krwi za pomocą zapasów glikogenu > jeśli glikogenu jest bardzo mało, do wytworzenia glukozy zużywa się tłuszcz.

Jak widać, tłuszcz jest ostatnim etapem wszystkich procesów przetwarzania nośników energii w organizmie. To jak rezerwa na deszczowy dzień.

Dlaczego tak łatwo przytyć - bo człowiek lubi się przejadać. Jeśli dużo zjadłeś, organizm wyśle ​​cały nadmiar glukozy do wątroby i zgromadzi maksymalną możliwą ilość glikogenu. Wtedy cały nadmiar pójdzie na tłuszcz.

Dlaczego tak trudno schudnąć - tak, ponieważ przy braku energii, z powodu głodu lub wysiłku fizycznego, organizm otrzymuje energię z glikogenu i tylko w najpilniejszym przypadku, przy przedłużającej się głodówce i dużym wysiłku fizycznym, zapasy tłuszczu zacząć się marnować.

Dlatego większość ludzi uważa, że ​​jedynym sposobem na schudnięcie jest ośmieszanie siebie nadmiernym wysiłkiem fizycznym i podkopywanie swojego zdrowia dietami na wpół wygłodniałymi. Takim zachowaniem nie osiągniesz nic dobrego, a jedynie staniesz się osobą nerwową i chorą.

Jaki jest sekret spalania tłuszczu

Jak już ustaliliśmy, przed spalaniem tłuszczu zapobiegają nam rezerwy energii w postaci glikogenu w wątrobie. Tych rezerw jest wiele, około 150-200 g u osoby dorosłej. I glikogenu wystarczającego na 12 godzin lub dłużej.

Ale jest jeden sekret.
A dokładniej, dla lekarzy i fizjologów nie jest to żadna tajemnica, ale zwykła wiedza o funkcjonowaniu organizmu człowieka. Sekret jest dla tych, którzy są wyczerpani niepiśmiennymi dietami i tracą na wadze.
Każdego dnia jest okres, kiedy zapasy glikogenu w naszym organizmie są prawie wyczerpane, a tłuszcz zostanie wykorzystany na energię. Tym magicznym okresem jest poranek!

Po 12-godzinnej nocnej przerwie w jedzeniu rozpoczynają się procesy mobilizacji zdeponowanych nośników energii (tłuszczów).
Rano zmiany metaboliczne mają głównie na celu utrzymanie stężenia glukozy we krwi, która służy jako główny nośnik energii dla mózgu i czerwonych krwinek. Główne zmiany metabolizmu w tym okresie zachodzą w wątrobie i tkance tłuszczowej.

W nocy nasz organizm również zużywa energię, i to nie tak mało, jak mogłoby się początkowo wydawać. O tym, jak i jakie kalorie są spalane w nocy, przeczytasz w artykule „Podstawowy metabolizm – co to jest?”

Ponieważ od ostatniego wieczornego posiłku minęło około 12 godzin, a zapasy glikogenu w wątrobie są w dużej mierze wyczerpane, organizm zmuszony jest uciekać się do pozyskiwania energii z tłuszczu. Jeśli mądrze wykorzystasz ten moment, możesz skutecznie i szybko schudnąć spalając tkankę tłuszczową.

Co mamy robić

Konieczne jest zwiększenie odstępu czasu między pobudką a śniadaniem. Jak widać, na tym etapie wszystko jest bardzo proste!

Możesz również zmusić organizm do jeszcze większego spalania w tym okresie, jeśli zaczniesz angażować się w aktywność fizyczną o niskiej intensywności. Może to być powolny spacer, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym z małą prędkością. Żadnych ciężarów ani siłowni!

Do wykonywania ciężkiej pracy beztlenowej (podnoszenie ciężarów) organizm nie może wykorzystywać tłuszczu.
Spalanie tłuszczu to powolna produkcja energii z udziałem tlenu. Oznacza to, że systemy muszą mieć czas na oddychanie, dostarczenie otrzymanego tlenu wraz z krwią do miejsca spalania tłuszczu, dostarczenie otrzymanej energii do tkanek, które tego wymagają. To jest długie!
Jeśli weźmiesz ciężarek (hantle) i podrzucisz go, organizm pobierze pozostałą glukozę z krwi, aby mieć czas na dostarczenie energii do tej pracy. Poziom glukozy we krwi spadnie do krytycznego, poczujesz ostry ból głowy, zawroty głowy, depresja funkcji mózgu z powodu braku glukozy może prowadzić do utraty przytomności.

Jeszcze raz pokrótce, co trzeba zrobić, aby schudnąć w ten sposób:

Co może powstrzymać cię przed utratą wagi

Tylko 3 czynniki mogą uniemożliwić Ci utratę wagi w ten sposób:

1. Twój organizm nie uzupełnia poziomu glukozy we krwi, nawet gdy spada on krytycznie. Może to być spowodowane zaburzeniami równowagi hormonalnej i innymi problemami zdrowotnymi.
   Jeśli odczuwasz ból głowy, zawroty głowy, utratę przytomności - pilnie zjedz coś słodkiego i nie stosuj metody odchudzania opisanej w tym artykule.
2. Jeśli jesz rzadko i przejadasz się, nie tylko nie będziesz w stanie schudnąć, ale także przytyjesz więcej. Pamiętaj, że nawet po krótkim 12-14 godzinnym poście organizm zaczyna intensywnie magazynować tłuszcz.
3. Jeśli nie prowadzisz dziennika żywności, nie będziesz dokładnie wiedzieć, ile kalorii zjadłeś. Określając na oko, bez dokładnego obliczenia, wpadniesz w psychologiczną pułapkę i na pewno zjesz znacznie więcej niż jest to dozwolone.

Diety są tylko tymczasowe. Aby zawsze być szczupłym, musisz przestrzegać prawidłowego odżywiania. Jak zacząć i co jeść dla kobiet, mężczyzn, nastolatków i osób po 40.

Niewłaściwe odżywianie jest głównym powodem pojawienia się dodatkowych kilogramów. Dlaczego problem nadwagi jest nadal aktualny? Jest kilka powodów. Po pierwsze tempo życia, które często pozbawia człowieka możliwości spożywania zbilansowanej diety. Po drugie jakość jedzenia. Pomimo tego, że naturalne produkty (zboża, ryby, mięso, warzywa i owoce) nie zostały anulowane, a młodsze pokolenie uczy się na błędach swoich poprzedników, dokonując wyboru na rzecz zdrowej żywności. Popularność półproduktów, przekąsek i wyrobów cukierniczych jest wciąż dość duża. Po trzecie catering. Brak diety prowadzi nie tylko do pojawienia się nadwagi, ale także prowokuje wiele innych problemów zdrowotnych: choroby przewodu pokarmowego, zaburzenia hormonalne, zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia).

Każda dieta jest zaprojektowana na krótki okres, po którym w celu utrzymania osiągniętego efektu zaleca się przejście na zbilansowaną zdrową dietę. Właściwe odżywianie wcale nie oznacza kategorycznego odrzucenia jedzenia, które jest ukochane, ale nie jest korzystne dla organizmu - na przykład kruche ciasteczka lub gotowane mleko skondensowane. Istnieje jednak ograniczenie i ścisła kontrola spożycia takich produktów. Prawidłowe odżywianie to coś, czego należy przestrzegać przez całe życie, jeśli chce się być szczupłym i zachować młodość przez długi czas. Tak więc, jeśli nie jesteś zainteresowany tylko tym, jak schudnąć na właściwym odżywianiu, ale jesteś zdeterminowany, najpierw przygotuj menu.

Jak ułożyć menu na cały tydzień

Spersonalizowane menu zdrowego odżywiania pomoże Ci nauczyć się jeść o określonych porach. W końcu regularne odżywianie jest kluczem do dyscypliny żywieniowej. Kompilując menu, skup się na codziennej rutynie. Jeśli jesteś „skowronkiem” (wstajesz o 6:00 i kładziesz się spać o 21:00), stosuj się do tej zasady żywieniowej:

• śniadanie: 7:00;
• drugie śniadanie: 10:00;
• obiad: 13:00;
• podwieczorek: 16:00;
• kolacja: 19:00.

Jeśli jesteś nocną marką (budze się o 9:00 i zasypiasz o 00:00), wyrób sobie nawyk jedzenia o tych porach:

• śniadanie: 10:00;
• obiad: 13:00;
• obiad: 15:00;
• podwieczorek: 17:00;
• kolacja: 20:00.

Rozłóż czas posiłków w zależności od reżimu. Ale nie zapominaj, że śniadanie musisz zjeść godzinę po przebudzeniu (po przebudzeniu - wypij 250 ml niegazowanej wody o temperaturze pokojowej), między posiłkami powinny upłynąć 2-3 godziny, a kolacja nie później niż dwie godziny przed snem.

Pamiętaj: aby schudnąć, ważne jest, aby śledzić zawartość kalorii w spożywanym jedzeniu. Zapisuj wszystko, co jesz, niczego nie pomijając, nawet jeśli jest to łyk soku owocowego lub miętówka bez cukru. To rozwija nawyk zwracania uwagi na to, co i ile jesz oraz umiejętność zatrzymania się na czas.

Planując menu na tydzień na odchudzanie, postępuj zgodnie z tymi zaleceniami:

1. Zrób oddzielną listę produktów, które chcesz dodać i rozprowadź je w ciągu dnia. Na przykład lepiej wybrać różne dni na kurczaka i ryby.
2. Pamiętaj, że po pierwsze śniadanie nie może być pomijane, a po drugie musi być obfite i zbilansowane: 50% całkowitej dziennej diety powinno stanowić węglowodany, 30% białka i 20% tłuszcze.
3. Na obiad jedz białka: twaróg (5-9% tłuszczu), pieczonego, gotowanego kurczaka lub ryby (morszczuk, mintaj, łosoś).
4. Nie zapomnij o przekąskach pomiędzy głównymi posiłkami. Jedz świeże owoce (jeśli banany - to nie więcej niż jeden na przekąskę, jeśli winogrona - nie więcej niż 200 g), warzywa, suszone owoce i orzechy (orzechy włoskie lub orzeszki ziemne niesolone - nie więcej niż 50 g na przekąskę). Rekordowe przekąski też.
5. Weź pod uwagę swój poziom aktywności fizycznej. Jeśli więc masz trudną pracę umysłową (ważne sprawozdanie, egzamin) lub fizyczną (np. dużo przemieszczania się po mieście) – nie powinnaś robić sobie ubogiej diety na ten dzień. Uwzględnij w menu wystarczającą ilość węglowodanów, tłuszczów i białek, zjedz obfite śniadanie.
6. Pij czystą wodę bez gazu i zieloną herbatę. Woda przyspiesza przemianę materii i oczyszcza przewód pokarmowy, a herbaty zawierają niezbędne dla organizmu przeciwutleniacze, a ponadto dobrze zmniejszają apetyt.
7. Jeśli pijesz wysokokaloryczne napoje kawowe (latte, mokka, cappuccino itp.) - staraj się pić je rano (przed godziną 14:00).
8. Dzienna zawartość kalorii w napojach (kawa z dodatkami, słodka herbata, soki) nie powinna przekraczać 500 kcal.

Aby osiągnąć zamierzony efekt, podczas układania menu unikaj następujących błędów:

• Słodkie i skrobiowe potrawy: jeśli nie chcesz całkowicie wykluczyć słodyczy i produktów mącznych, daj im minimum w diecie: takie produkty nie przynoszą korzyści, ale mogą przeszkadzać w odchudzaniu. Co więcej, bardzo łatwo jest dać się ponieść emocjom i naruszyć dopuszczalną normę.
• Gotowanie: staraj się jeść jak najmniej smażonych potraw. Nie jedz dużo gotowanych, spożywaj więcej zieleni, świeżych warzyw i owoców.
• Kolacja: powinna być lekka, a porcja nieduża. Jeśli przygotowujesz rybę lub mięso na obiad, lepiej upiec, ugotować lub udusić. Na przykład przygotuj 200 g pieczonej piersi z kurczaka lub gotowanych krewetek + 1 ogórek.
• Alkohol: bądź z nim bardzo ostrożny. Po pierwsze jest wysokokaloryczny, a po drugie pobudza apetyt.
• Woda podczas posiłków: Nie pij wody ani żadnych innych płynów podczas posiłków oraz wcześniej niż 20 minut przed posiłkiem i mniej niż 30 minut po nim. Płyn rozrzedza sok żołądkowy, w wyniku czego proces trawienia może zostać zaburzony.
• Sól, przyprawy i sosy: Dodawaj je z umiarem, ponieważ sól zatrzymuje płyny w organizmie, a przyprawy (zwłaszcza te zawierające glutaminian sodu jako wzmacniacz smaku) zaostrzają apetyt. Sosy najlepiej przyrządzać samodzielnie, na bazie niskokalorycznych składników.
• Staraj się nie pomijać posiłków. Jeśli nie możesz zjeść w całości, noś w torebce torebkę orzechów (50 g), wodę z miodem i cytryną (1 łyżeczka miodu na 0,5 l wody + cytryna to nie Twój wybór). To nie pozwoli na wybuch apetytu, który może wywołać przejadanie się.

Jadłospis na tydzień

Idąc do sklepu spożywczego, zabierz ze sobą listę i kwotę odpowiadającą planowanym zakupom. Więc opierasz się pokusie kupowania złych gadżetów „do widzenia” przed przejściem na zdrową dietę. Pamiętaj, że musisz zacząć nie w następny poniedziałek, ale jak najszybciej. W końcu piękna sylwetka doda Ci lekkości i pewności siebie, co oznacza, że ​​otworzy się przed Tobą wiele różnych możliwości.

Dzień 1

Śniadanie: 200 g kaszy ryżowej na wodzie z 1 łyżeczką masła, 1 jabłko, kawa bez cukru.

Drugie śniadanie: 1 grzanka (25 g), 1 jajko kurze na twardo, 1 świeży ogórek.

Obiad: 200 g pieczonego morszczuka, 150 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + zielony groszek + oliwa z oliwek).

Przekąska: 100 g twarogu (5% tłuszczu), 1 jabłko, zielona herbata z cytryną.

Kolacja: 200 g dowolnych duszonych warzyw, 100 g pieczonej piersi z kurczaka.

Dzień 2

Śniadanie: 1 kanapka (20 g chleba żytniego + twaróg beztłuszczowy + 10 g dowolnego twardego sera), 1 banan, kawa lub herbata bez cukru.

Drugie śniadanie: 70 g twarogu (9% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu.

Obiad: 200 g bulionu z kurczaka, surówka (kapusta pekińska + ogórki + pomidory + marchew + sok z cytryny).

Przekąska: 1 jabłko, 1 kiwi, herbata miętowa.

Kolacja: 250 g gotowanego fileta z kurczaka, 2 ogórki.

Dzień 3

Śniadanie: 150 g płatków owsianych na wodzie + 2 łyżeczki miodu, 1 banan, kawa bez cukru.

Drugie śniadanie: 50 g orzechów włoskich, 1 jabłko, zielona herbata z cytryną.

Obiad: 200 g ugotowanego brązowego ryżu, 150 g dowolnych duszonych warzyw.

Przekąska: 150 g zapiekanki twarogowo-bananowej (twaróg + banany + kasza manna + jogurt niskotłuszczowy), zielona herbata.

Kolacja: 200 g gotowanych krewetek, 2 ogórki, 1 pomidor.

Dzień 4

Śniadanie: Płatki owsiane z mlekiem (1,5% tłuszczu), 100 g truskawek lub malin.

Drugie śniadanie: 100 g jogurtu naturalnego (do 5% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu, kawa naturalna bez cukru.

Obiad: 250 pieczonych morszczuków, 150 g kiszonej kapusty.

Kolacja: 200 g pieczonej piersi z kurczaka z parmezanem (30 g), 2 ogórki.

Dzień 5

Śniadanie: 200 g puree ziemniaczanego + 1 łyżeczka masła, 1 jajko na twardo, 1 ogórek.

Drugie śniadanie: 2 kiwi, zielona herbata.

Obiad: 250 g zupy ryżowej z grzybami, 1 grzanka (20 g) + 10 g dowolnego twardego sera.

Przekąska: 150 g zapiekanki z twarogu (twaróg + rodzynki + kwaśna śmietana 15% tł.).

Kolacja: 200 g pieczonego mintaja, 100 g wodorostów.

Dzień 6

Śniadanie: jajecznica (2 jajka + 150 ml mleka 3,2% tł.), kawa bez cukru.

Drugie śniadanie: 1 banan, 1 pomarańcza.

Obiad: 200 g pieczonych ziemniaków, 100 g pieczonych pieczarek, 70 g pieczonego fileta z kurczaka.

Przekąska: 200 ml kefiru, 1 jabłko.

Kolacja: 150 g twarogu (5-6% tłuszczu) bez cukru, 2 jabłka pieczone z cynamonem.

Dzień 7

Śniadanie: kasza jęczmienna na wodzie + 0,5 łyżeczki masła, herbata.

Drugie śniadanie: 1 banan, 1 kiwi.

Obiad: 250 g zapiekanki warzywnej (z dowolnych warzyw), 100 g gotowanego fileta z kurczaka.

Przekąska: 150 g gotowanych krewetek, 200 ml soku pomidorowego.

Kolacja: 150 g gotowanych na parze ciastek rybnych, 100 g gotowanego brązowego ryżu, 200 ml soku pomidorowego.

Dla rodziny

Tygodniowe menu dla rodziny powinno opierać się na następujących czynnikach:

1. Wiek każdego członka rodziny.
2. Poziom aktywności fizycznej. Na przykład, jeśli masz siedzącą pracę, lepiej zrezygnuj z masła i tłustych mięs. A mężczyzna, który wykonuje ciężką pracę fizyczną (na przykład pracuje na budowie) będzie potrzebował znacznie więcej kalorii niż ty.
3. Indywidualne cechy: jeśli twoje dziecko cierpi na zapalenie błony śluzowej żołądka, na śniadanie lepiej jest ugotować płatki owsiane w mleku (2,5% tłuszczu) z bananem. Połączenie płatków owsianych i banana działa przeciwzapalnie na wyściółkę żołądka.
4. Śniadanie powinno być kompletne dla każdego członka rodziny.
5. Po jedzeniu ważne jest, aby czuć się pełnym, ale nie przesyconym.
6. Zadbaj o to, aby Twoje posiłki były zawsze świeżo przygotowane. Dotyczy to zwłaszcza sałatek.

Jeśli Twoja rodzina składa się z dwóch, trzech, czterech lub więcej osób, to ilość jedzenia należy pomnożyć – zgodnie z potrzebami – dla każdego członka rodziny. Na przykład, jeśli w Twojej rodzinie są dwie osoby dorosłe w wieku poniżej 40 lat, jeden nastolatek w wieku 15 lat i osoba starsza w wieku 70 lat - do przygotowania np. g za każdy). Obliczenia te są przybliżone, ponieważ zapotrzebowanie na ilość żywności dla każdego członka rodziny może się znacznie różnić.

Dla mężczyzn

W zależności od poziomu aktywności fizycznej mężczyzna powinien spożywać 3000 – 3500 kalorii dziennie.

Dzień 1

Śniadanie: jajecznica (3 jajka kurze) + 25 g bekonu + 2 tosty (po 25 g) + 15 g dżemu + słodka kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: kanapka (20 g chleba + 10 g masła + 15 g twardego sera + 10 g szynki), 2 pomidory.

Obiad: 300 g zupy z klopsikami mielonymi wołowymi, 20 g dowolnego pieczywa, 200 g kaszy gryczanej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 150 g kotletów z kurczaka.

Przekąska: 3 pieczone jabłka, 100 g twarogu (9% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu.

Obiad: 250 g pieczonych ziemniaków, 150 g pieczonego fileta z kurczaka.

Dzień 2

Śniadanie: 200 g kaszy ryżowej z mlekiem (2,5% tłuszczu), 1 grzanka (25 g) z dżemem, herbata.

Drugie śniadanie: 150 g sałatki (filet z kurczaka + pomidory + ogórki + kapusta pekińska + kwaśna śmietana 15% tł.).

Obiad: 300 g barszczu, 200 g puree ziemniaczanego + 1 łyżeczka masła, 50 g pieczonego fileta z indyka.

Przekąska: 200 g słodkiej masy twarogowej (twaróg 5-7%) z rodzynkami i suszonymi morelami (opcjonalnie), 200 ml sfermentowanego pieczonego mleka (4-5% tłuszczu).

Obiad: 250 g zapiekanki warzywnej (z dowolnych warzyw), 150 g kotletów (z mielonej ryby) dla pary.

Dzień 3

Śniadanie: 250 g kaszy gryczanej z mlekiem (2,5% tłuszczu), 1 kanapka (20 g chleba + 10 g masła + 15 g twardego sera lub żółtego sera), kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: zapiekanka z 150 g twarogu i banana.

Obiad: 250 g zupy rybnej, 25 g chleba żytniego, 200 g pieczonych ziemniaków, 100 g duszonego fileta z kurczaka.

Przekąska: 150 g sałatki (kapusta pekińska + ogórki + oliwa z oliwek + sok z cytryny), 20 g chleba żytniego.

Kolacja: 200 g puree ziemniaczanego + 1 łyżeczka masła, 150 g gotowanych krewetek, 100 g surówki (pomidory + ogórki + kwaśna śmietana 15-20% tłuszczu).

Dzień 4

Śniadanie: jajecznica (3 jajka + 150 ml mleka 3,2%), kanapka (20 g chleba + 10 g masła + 15 g twardego sera).

Drugie śniadanie: 2 banany, 1 jabłko, 150 ml kefiru (3% tłuszczu).

Obiad: 300 g zupy grzybowej, 200 g ugotowanego ryżu + 1 łyżeczka masła, 50 g duszonej wołowiny, 100 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + pomidory + oliwa z oliwek).

Przekąska: 100 g twarogu (5-7% tłuszczu), kiwi.

Obiad: 200 g kaszy gryczanej na wodzie + 0,5 łyżeczki masła, 150 g gotowanych muli.

Dzień 5

Śniadanie: 250 g słodkich płatków owsianych z mlekiem (3,2% tłuszczu), 20 g twardego sera, 1 jabłko, kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: 100 g jogurtu naturalnego (3-5% tłuszczu) + 20 g suszonych moreli + 20 g suszonych śliwek.

Obiad: 250 g barszczu, 200 g zapiekanek warzywnych, 100 g pieczonego morszczuka.

Przekąska: 200 g sałatki (pomidory + ogórki + kwaśna śmietana 15% tł.).

Obiad: 200 g kaszy ryżowej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 100 g duszonego fileta z indyka.

Dzień 6

Śniadanie: 200 g twarogu zapiekanka bananowa, 1 jabłko, kawa lub herbata z mlekiem (2,5% tłuszczu).

Drugie śniadanie: 200 g sałatki owocowej (banany, jabłka, gruszki, pomarańcze, kiwi + jogurt naturalny + 1 łyżka miodu).

Obiad: 300 g zupy wermiszelowej, 150 g kaszy gryczanej na wodzie, 150 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + oliwa z oliwek).

Przekąska: 100 g herbatników, 250 ml sfermentowanego pieczonego mleka (3-4% tłuszczu).

Kolacja: 250 g zapiekanki warzywnej, 150 g gulaszu z dorsza, 200 ml soku pomidorowego.

Dzień 7

Śniadanie: 2 tosty (po 30 g) + 15 g dżemu, 30 g sera (nie więcej niż 50% tłuszczu), 1 jajko na twardo, kawa z mlekiem (2,5% tłuszczu) lub herbata.

Drugie śniadanie: 100 g twarogu (9% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu, 1 banan.

Obiad: 300 g barszczu, 200 g pieczonego dorsza, 100 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + oliwa z oliwek).

Przekąska: 3 pieczone jabłka, 1 bochenek + 1 łyżeczka dżemu, 250 ml sfermentowanego pieczonego mleka (3-4% tłuszczu).

Obiad: 200 g zapiekanki warzywnej, 100 g pieczonego morszczuka, 2 ogórki, 1 pomidor.

Dla kobiet

Aby równomiernie schudnąć i zachować formę, kobiety powinny jeść zgodnie z tym schematem.

Dzień 1

Śniadanie: 200 g płatków owsianych na wodzie z tartym jabłkiem + 1 łyżeczka miodu + 50 g twarogu (9% zawartości tłuszczu), herbata lub kawa.

Drugie śniadanie: 100 g twarogu (5% tłuszczu).

Obiad: 250 g zupy serowej, surówka (pomidory + ogórki + zielony groszek + kwaśna śmietana 15% tłuszczu).

Przekąska: 1 banan, 50 g migdałów.

Kolacja: 200 g gotowanych krewetek, 1 jajko na twardo, 2 ogórki, 2 pomidory.

Dzień 2

Śniadanie: 200 g kaszy gryczanej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 1 grzanka (25 g), 1 pomidor.

Drugie śniadanie: 1 banan, 1 persymona.

Obiad: 250 g zupy grzybowej, 100 g gotowanych na parze kotletów z kurczaka, 100 g gotowanego brązowego ryżu w wodzie, bez oleju.

Przekąska: 200 g sałatki (kapusta pekińska + ogórki + pomidory + jogurt naturalny).

Kolacja: 200 g gotowanych małży, 150 g zapiekanek warzywnych, zielona herbata.

Dzień 3

Śniadanie: 150 g zapiekanki z twarogu i bananów + 20 g suszonych moreli, 1 banan, kawa z mlekiem (2,5% tł.).

Drugie śniadanie: 100 g jogurtu naturalnego (3-4% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu, 1 banan.

Obiad: 250 g zupy z klopsikami mielonymi z kurczaka, 150 g gulaszu warzywnego (ziemniak + kapusta + marchewka + cebula), 50 g duszonego fileta z kurczaka.

Przekąska: 2 bochenki chleba + 10 g dżemu, 1 jabłko, 250 ml kefiru (2,5% tłuszczu).

Obiad: 200 g pieczonej piersi z kurczaka, 100 g surówki (ogórki + pomidory + 15% tłusta śmietana), 1 placek ryżowy.

Dzień 4

Śniadanie: 2 pieczone serniki (po 25 g), 1 banan, 100 g twarogu (5% tłuszczu), herbata.

Drugie śniadanie: 2 jabłka, 2 kiwi.

Obiad: 250 g zupy rybnej, 200 g gotowanych małży, 2 ogórki.

Przekąska: 100 g twarogu (9% tłuszczu) + 20 g orzechów włoskich + 1 łyżeczka miodu.

Kolacja: 200 g pieczonego mintaja, 1 bochenek, 2 ogórki, 2 pomidory, zielona herbata.

Dzień 5

Śniadanie: 200 g kaszy ryżowej z mlekiem (2,5% tłuszczu), 20 g twardego sera, 1 jabłko, zielona herbata.

Drugie śniadanie: 3 pieczone jabłka, 250 ml kefiru (2,5% tłuszczu).

Obiad: 250 g barszczu, 70 g gotowanego fileta z kurczaka, 100 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + oliwa z oliwek).

Przekąska: 100 g twarogu (5-7% tłuszczu) + 1 banan.

Obiad: 150 g gotowanych ziemniaków, 100 g gotowanych małży, 2 świeże ogórki, 1 pomidor.

Dzień 6

Śniadanie: 100 g twarogu (9% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu, 1 grzanka (25 g), kawa.

Drugie śniadanie: 50 g ciastka, 1 jabłko.

Obiad: 250 g zupy gryczanej z rosołem, 150 g kaszy jęczmiennej, 50 g duszonej wołowiny.

Przekąska: 3 pieczone jabłka, 250 ml sfermentowanego pieczonego mleka (3-4% tłuszczu).

Kolacja: 100 g gotowanego fileta z kurczaka, 2 pomidory, 1 ogórek.

Dzień 7

Śniadanie: 200 g kaszy gryczanej, 1 kotlet z kurczaka gotowany na parze (30 g), 1 jajko na twardo.

Drugie śniadanie: 1 jabłko, 1 pomarańcza.

Obiad: 200 g zupy grzybowej, 100 g pieczonej piersi z kurczaka, 2 ogórki.

Przekąska: 2 bochenki, 50 g twarogu (9% tłuszczu), 1 ogórek, 1 pomidor.

Kolacja: 200 g pieczonego fileta z indyka, 150 g winegretu, 0,5 grejpfruta.

Dla nastolatków

Ponieważ ciało nastolatka rozwija się, surowe diety i dni postu są dla niego przeciwwskazane. Nastolatek powinien stosować zbilansowaną dietę, dostarczającą wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych.

• Jeśli dziecko ma nadwagę, należy ograniczyć wysokokaloryczne pokarmy.
• Nastolatek musi zjeść pełne śniadanie (mogą to być płatki zbożowe z 2,5% tłustym mlekiem, omlety lub twaróg z owocami), ponieważ aktywuje to procesy metaboliczne i zapobiega chorobom przewodu pokarmowego (na przykład zapaleniu żołądka).
• 50% diety powinno należeć do węglowodanów, 30% do białek i 20% do tłuszczów.
• Nie przejadaj się. W okresie dojrzewania możliwy jest zarówno wzrost apetytu, jak i jego spadek. Idealnym rozwiązaniem byłyby ułamkowe posiłki 5-6 razy dziennie.
• Słodycze, fast foody i mąkę najlepiej spożywać rano, ale nie częściej niż trzy razy w tygodniu.
• Słodycze, szkodliwe słodycze należy zastąpić pożytecznymi. Włącz do menu banany, winogrona, pianki, ciemną czekoladę, marmoladę, ptasie mleczko, galaretkę owocową.
• Zawartość kalorii w menu zależy od aktywności fizycznej nastolatka.
• Dziewczęta powinny spożywać nie więcej niż 2400 kcal dziennie, a chłopcy - nie więcej niż 2800 kcal dziennie.

Menu

Jako przekąski między posiłkami możesz jeść świeże owoce, warzywa, orzechy (bez soli). Pij kefir, jogurt naturalny bez cukru lub sfermentowane pieczone mleko (nie więcej niż 3% tłuszczu).

Dzień 1

Śniadanie: 200 g słodkich płatków owsianych z mlekiem (2,5% tłuszczu) + 50 g marmolady, herbata.

Drugie śniadanie: 1 banan, 1 jabłko.

Obiad: 250 g zupy gryczanej z rosołem, 150 g pieczonego fileta z kurczaka, 100 g duszonych grzybów.

Przekąska: Zapiekanka z twarogu 200 g (twaróg + rodzynki + kwaśna śmietana 15% tł.).

Obiad: 200 g pieczonego morszczuka, 150 g surówki (świeże ogórki + pomidory + dowolna zielenina + oliwa z oliwek).

Dzień 2

Śniadanie: 200 g kaszy gryczanej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 50 g pianek, herbata.

Drugie śniadanie: 1 pomarańcza, 1 banan.

Obiad: 250 g zupy ryżowej z klopsikami w bulionie z kurczaka, 150 g surówki (pomidory + ogórki + filet z kurczaka + kwaśna śmietana 15% tłuszczu).

Przekąska: 200 g sałatki owocowej (banany + jabłka + kiwi + pomarańcze + jogurt naturalny + 1 łyżka miodu), herbata.

Obiad: 200 g gotowanych krewetek, 150 g kaszy ryżowej na wodzie z 1 łyżeczką masła, 2 ogórki.

Dzień 3

Śniadanie: omlet z dwóch jaj i 150 ml mleka (2,5% tłuszczu), 30 g dowolnego twardego sera, jeden tost (25 g) z dżemem, herbata.

Drugie śniadanie: pomarańcza, jogurt naturalny.

Obiad: 250 g barszczu, 50 g duszonej wątróbki drobiowej.

Przekąska: grzanka (25 g), 100 g twarogu (9% tłuszczu) z 1 łyżeczką miodu.

Obiad: placki rybne (200 g), 150 g kaszy gryczanej na wodzie z 1 łyżeczką masła.

Dzień 4

Śniadanie: 200 g kaszy jęczmiennej na wodzie z 1 łyżeczką masła, 1 jabłko, herbata.

Drugie śniadanie: 1 banan, 200 g dowolnych jagód.

Obiad: 250 g zupy rybnej, 200 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + kwaśna śmietana 15% tłuszczu).

Przekąska: 150 g galaretki owocowo-mlecznej (zawartość tłuszczu mlecznego nie powinna przekraczać 3,5%).

Obiad: 150 pieczonych ziemniaków, 150 g gotowanych małży.

Dzień 5

Śniadanie: 100 g ciastka, 1 banan, herbata.

Drugie śniadanie: 2 jabłka, jogurt naturalny bez cukru (można dodać 1 łyżeczkę miodu).

Obiad: 200 g zapiekanki warzywnej, 150 g pieczonej piersi z kurczaka.

Przekąska: 100 g twarogu (9% tłuszczu), 1 pomarańcza, 250 ml naturalnego soku owocowego.

Obiad: 150 g kaszy gryczanej na wodzie z 1 łyżeczką masła, 200 g pieczonego mintaja.

Dzień 6

Śniadanie: 2 jajka na twardo, 200 g płatków owsianych na mleku (2,5% tłuszczu).

Drugie śniadanie: 70 g pianek, herbata lub 200 ml soku owocowego.

Obiad: 250 g zupy grzybowej, 150 g pieczonego morszczuka.

Przekąska: 150 g jogurtu naturalnego (nie więcej niż 6% tłuszczu), 1 banan.

Obiad: 200 g pieczonej piersi z kurczaka, 150 g kaszy gryczanej na wodzie z 1 łyżeczką masła.

Dzień 7

Śniadanie: 2 tosty (po 25 g) z pastą orzechowo-czekoladową, 1 jabłko, herbata.

Drugie śniadanie: 100 g twarogu (5% tłuszczu) + 20 g rodzynek + 20 g suszonych moreli.

Obiad: 200 g zupy z klopsikami, 200 g surówki (kapusta pekińska + pomidory + ogórki + kwaśna śmietana 15% tłuszczu).

Przekąska: 200 g sałatki owocowej (banany + pomarańcze + jabłka + truskawki + jogurt naturalny + 1 łyżeczka miodu).

Kolacja: 200 g gotowanych krewetek, 100 g wodorostów.

Dla dzieci

• Kurczak, indyk, chuda cielęcina, wołowina musi być w diecie dziecka.
• Kiełbasy, kiełbaski i kiełbasy zdecydowanie zaleca się wykluczyć z menu dla dzieci.
• Dzieci muszą jeść ryby o niskiej zawartości tłuszczu (1-3 razy w tygodniu): sandacz, morszczuk, mintaj, dorsz. Zawiera jod, który jest niezbędny do aktywności umysłowej.
• Obecność naturalnych produktów mlecznych (mleka, twarogu, kefiru, fermentowanego mleka pieczonego, jogurtu naturalnego) jest obowiązkowa, ponieważ zawierają one niezbędny do wzrostu wapń, fosfor i witaminę B2.
• Świeże owoce i warzywa są integralną częścią dziecięcego menu. Do sałatek lepiej jest dodawać naturalny olej roślinny.
• Dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym (I-II klasa) powinny spożywać dziennie 280 g węglowodanów, 70 g białka, 70 g tłuszczu.
• Dziecko musi zjeść śniadanie: 25% dziennej zawartości kalorii powinno stanowić śniadanie, 40% obiad, 15% podwieczorek i 20% obiad.
• Dzienne spożycie kalorii dla dzieci w wieku 7-10 lat powinno wynosić 2400 kcal. Dzieci w wieku 11 - 13 lat powinny spożywać: chłopcy - 2300-2600 kcal, dziewczynki - 2100 - 2400 kcal.
• Dziecko uprawiające sport powinno spożywać o 300-400 kcal więcej niż jego rówieśnicy.

Menu

Dzień 1

Śniadanie: chleb (20 g) z masłem (10 g) + twardy ser (15 g), 200 ml mleka (nie mniej niż 2,5% tłuszczu), herbata.

Obiad: 200 g zupy z klopsikami, 150 g puree ziemniaczanego, 50 g gotowanego morszczuka.

Przekąska: 100 g słodkiego twarogu (9% tłuszczu) z rodzynkami (15 g), 1 banan.

Obiad: 150 g kaszy gryczanej na wodzie + 0,5 łyżeczki masła, 100 g gotowanej piersi z kurczaka.

Dzień 2

Śniadanie: 150 g płatków owsianych z mlekiem (dowolna zawartość tłuszczu) + 1 banan, 15 g twardego sera, herbata.

Obiad: 200 g barszczu, 100 g dowolnych duszonych warzyw, 100 g pieczonego fileta z kurczaka.

Przekąska: 1 bułka z makiem (60 g), 200 ml kefiru (dowolna zawartość tłuszczu).

Obiad: 200 g zapiekanki warzywnej (z dowolnych warzyw), 100 g gulaszu z dorsza.

Dzień 3

Śniadanie: 150 g twarogu (9% tłuszczu) + 2 łyżeczki miodu lub 20 g rodzynek, 1 banan, herbata.

Obiad: 200 g zupy ryżowej z rosołem, 100 g gotowanej piersi z kurczaka, 100 g surówki (pomidory + ogórki + 15% tłusta śmietana).

Przekąska: 150 g sałatki owocowej (banany, kiwi, jabłka, pomarańcze + jogurt naturalny + 1 łyżka miodu), herbata.

Obiad: 150 g kaszy ryżowej na wodzie + 0,5 łyżeczki masła, 70 g pieczonej cielęciny.

Dzień 4

Śniadanie: 170 g kaszy gryczanej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 50 g gotowanej piersi z kurczaka, herbata.

Obiad: 200 g zupy wermiszelowej, 100 g pieczonego mintaja, 1 ogórek.

Przekąska: 150 g zapiekanki z twarogu i banana, 200 ml sfermentowanego pieczonego mleka (4-5% tłuszczu).

Obiad: 150 g puree ziemniaczanego + 0,5 łyżeczki masła, 70 g pieczonej piersi z kurczaka, 100 g surówki (ogórki, pomidory + kwaśna śmietana 15% tłuszczu).

Dzień 5

Śniadanie: jajecznica (2 jajka + 100 ml mleka o dowolnej zawartości tłuszczu), 1 banan, 1 grzanka z dżemem, herbata.

Obiad: 200 g kaszy ryżowej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 50 g pieczonej wołowiny.

Przekąska: 70 g ciastek owsianych, 200 ml mleka (3,2% tłuszczu).

Obiad: 200 g zapiekanki warzywnej + 100 g gulaszu z dorsza.

Dzień 6

Śniadanie: 150 g słodkiej owsianki ryżowej z mlekiem (2,5% tłuszczu), 1 banan, herbata.

Obiad: 150 g zupy gryczanej z bulionem z kurczaka, 100 g puree ziemniaczanego, 100 g kotletów z kurczaka gotowanych na parze.

Przekąska: 100 g galaretki mleczno-owocowej, herbata.

Obiad: 150 g kaszy jęczmiennej na wodzie + 0,5 łyżeczki masła, 100 g pieczonego fileta z indyka.

Dzień 7

Śniadanie: 1 bułka z dżemem (80 g), 100 g twarogu (9% tłuszczu), herbata.

Obiad: 150 g kaszy jęczmiennej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 100 g pieczonego mintaja, 100 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + pomidory + kwaśna śmietana 15% tłuszczu).

Przekąska: 150 g słodkiej masy twarogowej (twarożek 9% tłuszczu + 20 g rodzynek + 10 g suszonych moreli + 1 łyżka miodu), 200 ml kefiru.

Obiad: 200 g kaszy gryczanej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 100 g pieczonego mintaja, 1 ogórek.

Po 40 latach

• Po czterdziestu latach organizm staje się bardziej podatny na działanie różnych niekorzystnych czynników. Niezdrowa dieta ma niezwykle negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, hormonalny i nerwowy. Tak więc niedożywienie z zapaleniem błony śluzowej żołądka lub wrzodem może spowodować raka, ponieważ układ odpornościowy człowieka osłabia się po czterdziestu latach. Ponadto procesy metaboliczne nieco spowalniają, więc aby zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę, należy dokładnie rozważyć kaloryczność pożywienia.
• Odżywianie po czterdziestce powinno być zróżnicowane i zrównoważone.
• Wskazane jest, aby jeść ułamkowo - 5-6 razy dziennie. Jeśli jesteś przyzwyczajony do trzech głównych posiłków, zmniejsz swoje zwykłe porcje (np. użyj mniejszych dań, jedz bez dodatków), wprowadź przekąski z owocami, sałatki ze świeżych warzyw (z oliwą z oliwek).
• Ponieważ po czterdziestu latach zmniejsza się zdolność wchłaniania tłuszczów, a tworzenie się tłuszczów z węglowodanów następuje szybciej - ogranicz spożycie tłustych mięs i ryb, mąki, wyrobów cukierniczych.
• Musisz spożywać co najmniej 100 g białka dziennie. Szczególnie cenne są te białka, które zawierają metioninę – aminokwas tworzący w organizmie substancje lipotropowe (wspierają metabolizm lipidów i regulują poziom cholesterolu). Metionina występuje w produktach mlecznych (twaróg, kefir, ser). Zawierają również wapń potrzebny organizmowi.
• Mięso i ryby najlepiej gotować lub piec.
• Zminimalizuj spożycie smażonych potraw.
• Lepiej wykluczyć tłustą wieprzowinę i jagnięcinę lub jeść bardzo rzadko.
• Jedz nie więcej niż dziesięć jaj tygodniowo.
• Pamiętaj, aby używać ryżu, płatków owsianych, kaszy gryczanej - są to doskonałe adsorbenty, które nie pozwolą toksynom i toksynom pozostać.
• Jedz więcej zieleniny, świeżych warzyw i owoców, a także suszonych śliwek, kiszonej kapusty i wodorostów. Produkty te mają łagodne działanie przeczyszczające i zapobiegają rozwojowi szkodliwych mikroorganizmów w jelitach.
• Pij co najmniej 2 litry czystej wody bez gazu dziennie, herbatki ziołowe. Należy ograniczyć spożycie kawy. Pij nie więcej niż 2 filiżanki niezbyt mocnej kawy dziennie.

1. Niezależnie od wieku staraj się pozbyć złych nawyków (palenie, jedzenie przed komputerem lub telewizorem). Zmniejsza to efekt zdrowej diety.
2. Staraj się spać co najmniej siedem godzin w nocy i przewietrzyć pokój przed pójściem spać.
3. Ruszaj się więcej. Jeśli to możliwe, nie korzystaj z transportu, ale pokonuj odległości pieszo. Więc dodatkowe kilogramy pójdą jeszcze szybciej.
4. Poświęć więcej czasu na hobby. Jest to również świetne odwrócenie uwagi od obsesyjnej chęci jedzenia.
5. Kup dobry krem ​​do ciała i używaj go po każdym prysznicu. To ochroni Twoją skórę przed nadmierną utratą wilgoci i nada jej zdrowy wygląd.
6. Wypróbuj różne mieszanki herbat (np. czarna herbata + jaśmin + truskawka). Z miodem da się, ale tylko bez cukru i bez słodyczy w kęsie. Herbaty pomagają również stłumić niepożądany apetyt i rozweselić.
7. Podczas jedzenia nie skupiaj się tylko na jedzeniu. Zapobiegnie to przejadaniu się.
8. Nie spiesz się, aby schudnąć: im wolniej waga znika, tym bardziej wiarygodny jest wynik.
9. Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie to nie dieta, ale norma życiowa.

Opinia dietetyka

Najważniejszym aspektem w odchudzaniu jest odpowiednio skomponowana dieta. Nawet niezależnie od wybranej diety, ścisłe przestrzeganie schematu da maksymalne rezultaty w utracie wagi. Najważniejsze jest, aby poprawnie wybrać dla siebie żądany rodzaj reżimu i ułożyć jego niezbędne elementy.

Podstawowe zasady

Aby dieta na odchudzanie była skuteczna, zapoznaj się z jej podstawowymi zasadami:

• 60% wszystkich posiłków powinny stanowić warzywa i owoce. Duża ilość błonnika pomoże w mniejszym stopniu trawić tłuszcze, a przydatne pierwiastki śladowe z warzyw i owoców wzmocnią organizm.
• Na śniadanie zawsze jedz owsiankę z wodą. Doda siły na cały dzień iw mniejszym stopniu wpłynie na Twoją sylwetkę.
• Całkowicie porzuć złe nawyki (alkohol i palenie). Substancje te mogą znacznie zwiększyć Twoją wagę. Nawet jeśli jesteś na ścisłej diecie.
• Ostatni posiłek powinien być nie później niż 3-4 godziny przed snem.
• Bez stresu. Chroń się przed wszystkim, co negatywne, naucz się radzić sobie ze złym nastrojem. Jeśli odczuwasz stres emocjonalny, w każdej chwili może się otworzyć silny apetyt lub proces „aktywnej akumulacji tłuszczów” rozpocznie się na poziomie fizjologicznym.
• Jedz jedzenie bez rozpraszania się rozmowami lub telewizją. W przeciwnym razie możesz nie zauważyć, jak jesz za dużo.
• Oddychaj świeżym powietrzem. Nasycenie organizmu tlenem przyczynia się do aktywnego spalania kalorii. Ponadto każdy reżim koniecznie obejmuje codzienne spacery na świeżym powietrzu.
• Właściwa dieta do utraty wagi nigdy nie obejmuje strajków głodowych i wyniszczających diet. Ten schemat został opracowany nie w celu prostego i skutecznego zrzucenia nadwagi, ale po to, aby nie powodować wielkich szkód dla organizmu podczas odchudzania.

Rodzaje trybów

Każdy odchudzający się powinien mieć pojęcie o istniejących dietach dla skutecznego i bezpiecznego odchudzania. Po zapoznaniu się z nimi będzie można samodzielnie wybrać odpowiednią opcję dla siebie lub użyć ich w połączeniu.

Picie

Jest to najważniejszy reżim podczas odchudzania. Kontrola bilansu wodnego powinna być obowiązkowa, ponieważ jeśli pijesz za mało lub za dużo, możesz nabawić się poważnych problemów z wagą.

Woda - przyspiesza przemianę materii, łagodzi zaparcia, usuwa toksyny i toksyny, normalizuje trawienie, aw niektórych przypadkach osłabia apetyt.

Ile wody pić dziennie podczas odchudzania:

Nie „upijaj się” wodą w celu pobudzenia szybkiego procesu odchudzania. Nadmiar płynu spowoduje jedynie pojawienie się obrzęku, który ostatecznie „zamraża” proces odchudzania.

Szczegółowy dzienny reżim picia:

• wypij szklankę wody natychmiast po śnie;
• wypij szklankę wody podczas śniadania;
• bliżej obiadu możesz wypić 150 ml czystej wody;
• po obiedzie weź ze sobą 0,5 litra wody i wypij całość w ciągu 2 godzin;
• po każdej aktywności fizycznej należy wypić co najmniej 1 szklankę świeżej, chłodnej wody;
• przed pójściem spać możesz wypić 150 ml czystej wody (zamiast kefiru).

Cogodzinny

Ten rodzaj reżimu jest odpowiedni dla bardzo zorganizowanych ludzi, którzy są przyzwyczajeni do malowania każdej godziny swojego życia. Z odżywianiem wszystko wygląda dokładnie tak samo. Ale jeśli jesz co godzinę, jest mało prawdopodobne, aby schudnąć. Dlatego godzinowa dieta jest połączona z piciem.

Weźmy jako podstawę klasyczną codzienną rutynę: wstawanie o 8.00, pójście spać o 22.00. Następnie:

9.00 - szklanka wody

10.00 - śniadanie

11.00 - kilka łyków wody

12.00 - lekka przekąska

13.00 - obiad

14.00 - szklanka wody

15.00 - lekka przekąska

16.00 - kilka łyków wody

17.00 - lekka przekąska

18.00 - szklanka wody

19.00 - lekka kolacja

20.00 - przekąska

21.00 - szklanka kefiru

22.00 - szklanka wody

Przedstawiony schemat godzinowy jest opracowany zgodnie z typem „klasycznym” i jest odpowiedni dla każdego odchudzającego się, niezależnie od jego budowy. Pozwala skutecznie schudnąć kontrolując każdą godzinę swojego odżywiania.

Codziennie

Codzienna dieta na odchudzanie polega na ścisłym doborze pory posiłków (zwykle 4-6 posiłków dziennie). Co więcej, możesz wybrać dowolny czas dla siebie. Klasyczna wersja obejmuje 4 typy:

• Śniadanie– zawsze powinien zawierać pełne ziarna.
• Kolacja- preferowane jest stosowanie dwóch rodzajów dań: zupy i gorącej.
• popołudniowa herbata- uważany za przekąskę i zaspokajający głód. Owoce, kefir lub jogurt są idealne.
• Kolacja- powinien być jak najmniej kaloryczny. Możesz jeść sałatki, gotowaną rybę lub drób.

Oprócz jasnego podziału czasu na posiłki, musisz zaplanować swój dzienny jadłospis:

• Jeden posiłek nie powinien przekraczać 350-450 kcal (jeśli posiłki są cztery razy dziennie). Jeśli weźmiemy pod uwagę dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi, musisz jeść nie więcej niż 1800 kcal dziennie.
• Nie próbuj skracać czasu jedzenia. Aby w pełni poczuć się sytym, warto poświęcić przynajmniej 15 minut na jeden posiłek.
• Dla wygodniejszego przestrzegania codziennej diety możesz prowadzić dzienniczek, w którym czytelnie odmalujesz wszystkie posiłki, obliczysz kaloryczność potraw i zaplanujesz nowy jadłospis.

Tygodniowo

Ten rodzaj diety układa się na długi okres, co wiąże się z płynną (stopniową) utratą wagi. Tygodniowy schemat opiera się na zbilansowanej, właściwej diecie. Zwykle jest opracowywany z co najmniej 1-miesięcznym wyprzedzeniem (4-tygodniowym wyprzedzeniem).

Zawiera menu na 7 dni (od poniedziałku do niedzieli). W zależności od tego, jak bardzo planujesz przestrzegać tego schematu, tygodniowe menu może zmieniać się z jego składnikami.

W dzienniku tygodniowy harmonogram będzie wyglądał następująco:

Tydzień 1	Śniadanie	Kolacja	popołudniowa herbata	Kolacja
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela

Indywidualnie skomponowany jadłospis na odchudzanie mieści się w pustych komórkach.

Zbuduj swój własny schemat odchudzania

Zapoznałeś się już z rodzajami schematów odchudzania i ich prawidłowym zestawieniem, teraz możesz przystąpić do pełnego zestawienia swojego indywidualnego schematu.

Właściwa codzienna rutyna

Zanim nauczysz się układać dietę, a potem się jej trzymać, musisz najpierw ściśle przestrzegać codziennej rutyny. W tym celu uruchamiamy specjalny pamiętnik, w którym każdego dnia będziesz szczegółowo malować. Jeśli jesteś osobą zorganizowaną, nie będziesz musiał prowadzić pamiętnika.

• Ustal jasne godziny wstawania, jedzenia i kładzenia się do łóżka.
• Zaplanuj ściśle na czas obciążenia sportowe. Podczas odchudzania pomogą szybciej zrzucić zbędne kilogramy.
• Znajdź czas na picie wody: po śnie, podczas treningu itp.

Po przygotowaniu tej „podstawy” diety można przystąpić do opracowywania jadłospisu.

Dozwolone i zabronione potrawy

Aby odchudzanie nie wiązało się z ciągłym uczuciem głodu, ważne jest, aby wybrać jak najbardziej urozmaiconą dietę, która nie będzie miała dużego wpływu na przyrost masy ciała.

Dozwolone pokarmy podczas odchudzania to:

• • Produkty kwasu mlekowego: jogurty, kefir, twaróg, zsiadłe mleko, tan, serwatka. Najważniejsze jest monitorowanie zawartości tłuszczu w produkcie, nie powinna ona przekraczać 1,5%.
  • Warzywa: kapusta, marchew, sałata, pomidor, ogórek, szczaw, rabarbar, zioła.
  • Owoce i jagody: owoce cytrusowe, jabłka, ananas, suszone owoce, maliny, truskawki, wiśnie, kiwi, granat, jagody.

• Mięso i ryba: kurczak, indyk, wołowina, chude mięso mielone, okoń, mintaj, szczupak.
• Kaszi: gryczana, owsiana, jaglana.
• Orzechy: migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe. Najważniejsze, aby nie jeść więcej niż 1 garść dziennie, ponieważ orzechy zawierają dużą ilość tłuszczu i kalorii. Jednak w małych ilościach mogą zaspokoić głód na długi czas, dlatego idealnie nadają się jako przekąska.

Zakazane produkty spożywcze to:

• Wszelkie słodycze: ciastka, słodycze, chałwa, czekoladki, mleko skondensowane.
• Pieczywo: chleb, bułki, placki, ciastka, ciasta, bułeczki.
• Sklep spożywczy: makaron, spaghetti, konserwy.
• Półprodukty: pierogi, manti, pierogi, kotlety.
• Produkty wędliniarskie: kiełbasy, serwlaty, wędliny, kiełbasy, kiełbasy.

Przybliżona dieta na tydzień

Teraz sami układamy dietę. Najlepiej byłoby wyobrazić sobie tygodniowy schemat. Ale ponieważ kobiety i mężczyźni są inaczej ułożeni i potrzebują osobnego systemu żywienia, przeanalizujemy odżywianie osobno dla każdego przedstawiciela płci.

Dla kobiet

Aby nie szkodzić zdrowiu, zalecany jest system odchudzania oparty na prawidłowym odżywianiu. Ograniczenia dotyczą tylko szkodliwych produktów i wielkości porcji. Dzienne spożycie kalorii nie przekroczy 1800. To wystarczy, aby stopniowo zmniejszać masę ciała, nie powodując poważnych konsekwencji dla organizmu.

	Śniadanie	Przekąska	Kolacja	popołudniowa herbata	Kolacja
Poniedziałek	Płatki owsiane na wodzie, 1 szklanka kefiru	3 suszone śliwki, 1 suszona morela i 5 szt. migdałowy	Rosół, warzywa gotowane na parze, 1 sztuka gotowanego mintaja	1 szklanka kefiru, 1 jabłko	Papryki faszerowane (na chudym mięsie mielonym) domowej roboty.
Wtorek	Kasza gryczana, 1 szklanka jogurtu naturalnego	Szklanka kefiru	Zupa jarzynowa, 2 klopsiki gotowane na parze, mizeria	5 sztuk. migdałowy	Gotowany szczupak z sosem sojowym, szklanka soku pomidorowego
Środa	2 jajka na twardo, szklanka kefiru, 2 bochenki	picie jogurtu	Rosół wołowy z gotowanym ozorem, gulasz warzywny, szklanka naturalnego soku ananasowego	Szklanka kefiru i 1 pomarańcza	Cukinia na parze z gotowanym sercem z kurczaka, szklanka sfermentowanego pieczonego mleka
Czwartek	Szklanka koktajlu owocowego, musli owsiane z jogurtem	Jabłko	Duszona kapusta i gotowana pierś z kurczaka, zupa ryżowa	1 granat i 4 migdały	Kotleciki z kurczaka na parze, bakłażan pieczony z czosnkiem
Piątek	1 jajko na twardo, szklanka kefiru, pół porcji płatków owsianych	3 suszone morele, 2 suszone śliwki, szklanka sfermentowanego pieczonego mleka	Barszcz, pieczone jabłko z twarogiem	Jogurt i jabłko	Gotowany kawałek wołowiny, sałatka jarzynowa
Sobota	Kasza gryczana i szklanka sfermentowanego pieczonego mleka	picie jogurtu	Zupa rybna na okoni, sałatka jarzynowa, szklanka owocowego smoothie	1 pomarańcza	Pieczona cukinia z ziołami, szklanka kefiru
Zmartwychwstanie	Ryazhenka z musli	Jabłko	Shchi na bulionie wołowym, dla pary kawałek karasia	Jabłko pieczone z twarogiem	Pieczone warzywa: papryka, cukinia, bakłażan i kapusta. Szklanka soku z granatów

Dla mężczyzn

Mężczyźni wydają znacznie więcej kalorii niż kobiety, więc odżywianie odchudzające powinno być nieco bardziej satysfakcjonujące. Na jeden dzień musisz jeść nie więcej niż 2000 kcal. Pod warunkiem, że codzienna rutyna nie będzie „siedząca”.

Przedstawiamy tabelę tygodniowej diety:

	Śniadanie	Przekąska	Kolacja	popołudniowa herbata	Kolacja
Poniedziałek	Jogurt, owsianka, 2 jajka	Jabłko, picie jogurtu	Shchi na bulionie wołowym, sałatka jarzynowa, sok pomidorowy	Sałatka owocowa polana kefirem	Kotleciki z kurczaka na parze z pieczonym bakłażanem i naturalnym sosem czosnkowym, szklanka kefiru
Wtorek	Omlet z 3 jajek, filiżanka kawy	Koktajl owocowy i garść orzechów	Ukha na sandaczu, gulasz warzywny, szklanka soku z granatu	Jabłko	Biała ryba pieczona w piekarniku, sałatka jarzynowa, szklanka soku pomarańczowego
Środa	Płatki owsiane na wodzie, szklanka kefiru, jabłko	1 jabłko i 1 gruszka	Ragout wołowy (z piekarnika), zupa jarzynowa, szklanka czarnej herbaty z cytryną	picie jogurtu	3 placki ze szczupaka, duszona cukinia i kefir
Czwartek	Placki owsiane, 2 jajka na twardo, szklanka jogurtu	Jogurt	Zupa pomidorowa, klopsiki gotowane na parze, szklanka galaretki jabłkowej	Szklanka ryazhenki z dodatkiem mielonych orzechów	Domowe gołąbki na mielonym kurczaku, szklanka kefiru
Piątek	Omlet z pieczarkami i cebulą z 3 jaj, szklanka sfermentowanego pieczonego mleka	garść suszonych owoców	Pieczony okoń w śmietanie, marynata wołowa, sok pomarańczowy	Jabłko pieczone z twarogiem	Duszona kapusta z udkami z kurczaka, szklanka sfermentowanego pieczonego mleka
Sobota	Musli z suszonymi owocami, szklanka kefiru	Porcja beztłuszczowego twarogu	Suflet rybny i zupa ryżowa, herbata cytrynowa	Garść suszonych owoców z orzechami	Cukinia faszerowana mięsem z kurczaka, szklanka soku śliwkowego
Zmartwychwstanie	Serniki w piekarniku (4 szt.), 1 jajko i szklanka mleka	Jabłko	Shchi na piersi z kurczaka, kotlety na chudym mięsie mielonym	Sałatka owocowa ze szczyptą cynamonu	Gotowane brokuły z krewetkami, szklanka kefiru

Zalety i wady diety odchudzającej

Dieta pomaga organizmowi dostosować się do dogodnego harmonogramu, co z kolei korzystnie wpływa na ogólną kondycję organizmu. Co więcej, taki harmonogram pomaga równomiernie schudnąć bez uciekania się do ścisłych diet.

Wady można nazwać jedynie ograniczeniem niezdrowego jedzenia (które bardzo często jest smaczne) i przestrzeganiem żywienia ściśle na godziny. W przeciwnym razie reżim ma tylko jeden plus.

W tym filmie ekspert mówi o potrzebie przestrzegania właściwej diety w celu utraty wagi. Kobieta wyjaśnia zalety tej techniki odchudzania.

Przeciwwskazania

Dieta na odchudzanie nie jest dozwolona dla wszystkich ludzi. Każdy proces odchudzania ma szczególne przeciwwskazania, do których należą:

• ciąża i okres karmienia piersią (jeśli dziecko ma mniej niż rok);
• niedobór masy ciała;
• wiek poniżej 17 lat i powyżej 55 lat;
• problemy z przewodem pokarmowym, sercem, nerkami i wątrobą;
• cukrzyca;
• problemy z ośrodkowym układem nerwowym;
• zaburzenia psychiczne;

Jeśli u osoby nie występują powyższe przeciwwskazania, każdy rodzaj diety można bez problemu zastosować.

Utrzymanie zdrowej diety podczas odchudzania jest ważną częścią odchudzania. Ale niepiśmienne podejście może prowadzić do przeciwnego procesu. Dlatego tak ważne jest, aby znać cechy komponowania schematu, aby skutecznie schudnąć w przyszłości i nie zaszkodzić zdrowiu.

(0 głosów średnio: 0 z 5)

Wielu dietetyków uważa, że ​​najczęstszym błędem w odchudzaniu jest stosowanie wyniszczających diet. Aby skorygować wagę, należy stworzyć odpowiednią indywidualną dietę, która później zamieni się w styl życia.

Zasady żywienia dla utraty wagi

Pomyślny wynik w walce z nadwagą wymaga systematycznego podejścia. Dietetycy zidentyfikowali kilka podstawowych zasad żywienia dla utraty wagi:

• Większość menu powinna składać się z owoców i warzyw. Jednocześnie ważne jest, aby podstawą diety były warzywa, gdyż produkty te zawierają mniej cukrów, za to są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Wśród owoców podczas odchudzania preferuj owoce cytrusowe i ananasy - zawierają one również różne przydatne substancje.
• Będziesz musiał pić dużo czystej wody bez gazów. Płyn wnikając do organizmu leczy go, poprawia stan włosów i skóry, normalizuje proces trawienia i zwalcza zmęczenie. Dzienne spożycie wody do utraty wagi wynosi około 8 szklanek. Nie warto przekraczać tego wskaźnika, ponieważ można wywołać obrzęk.
• Zrezygnuj z węglowodanów prostych - substancje te niekorzystnie wpływają na trawienie i metabolizm, mogą powodować przyrost masy ciała. Możesz spożywać takie produkty raz w tygodniu w małych ilościach, aby zmniejszyć ryzyko niepowodzenia diety. Ciemna czekolada lub owoce cytrusowe pomogą zastąpić słodycze podczas odchudzania.
• Zrób owsiankę na śniadanie. Danie zbożowe zawiera zdrowe witaminy, minerały i błonnik. Musisz je ugotować na bazie wody, nie wkładaj masła. Możesz urozmaicić smak dodając suszone owoce, dynię, cebulę z marchewką, jabłka czy banany.
• Podczas jedzenia nie rozpraszaj się bodźcami zewnętrznymi, nie spiesz się. Powolne wchłanianie pokarmu przyczynia się do jego lepszego wchłaniania i szybkiego nasycenia, co jest ważne przy odchudzaniu.
• Stosuj zasadę zastępowania niezdrowej żywności zdrową żywnością. Na przykład jedz miód zamiast cukru, zastąp wieprzowinę cielęciną, śmietanę jogurtem.
• Całkowicie unikaj alkoholu. Napoje alkoholowe są wysokokaloryczne i zwiększają apetyt. Takie właściwości prowadzą do przybierania na wadze.
• Zmniejsz wielkość porcji, zastąp duże talerze małymi. To sprawi wrażenie, że dużo zjadłeś.
• Podczas odchudzania urozmaicaj swoją dietę tak bardzo, jak to możliwe. Postaraj się o smaczne posiłki z dietetycznych potraw.
• Ostatni posiłek zjedz 3 godziny przed snem, aby pokarm miał czas na strawienie, aby szkodliwe substancje i tłuszcz nie odkładały się w organizmie. Jeśli naprawdę chcesz jeść, możesz wypić trochę kefiru.
• Staraj się unikać stresujących sytuacji. Emocjonalne przeciążenie skłania wielu do stałych posiłków.
• Odejdź od stołu z uczuciem lekkiego głodu.

Od czego zacząć prawidłowe odżywianie

Jeśli jesteś zdeterminowany, aby dostosować swoją dietę na rzecz zdrowej żywności, pomoże Ci odpowiednia tabela żywieniowa. Możesz sporządzić taką notatkę samodzielnie lub zwrócić się o pomoc do dietetyka. Pierwszym krokiem do zdrowej diety będzie wykluczenie szkodliwych pokarmów, które negatywnie wpływają na sylwetkę. Sporządź listę produktów, których nie należy spożywać:

• substancje rakotwórcze (chipsy, krakersy smakowe, orzechy);
• ziemniaki, zwłaszcza smażone;
• przestań podjadać bułki, czekoladki i kanapki;
• majonez;
• dania gotowe (pizza, pierogi, pierogi);
• produkty zawierające drożdże;
• słodycze (ciasta, czekolada, ciasta) można jeść nie częściej niż raz w miesiącu w małych porcjach;
• słodkie napoje gazowane;
• produkty alkoholowe;
• lody.

Reszta produktów nie jest zabroniona dietą mającą na celu utratę wagi. Ważne jest, aby tylko podczas kompilacji menu zwrócić uwagę na kilka zasad:

• Ze wszystkich metod gotowania wybierz gotowanie na parze lub gotowanie, możesz upiec mięso lub warzywa w piekarniku.
• Nie kładź na talerzu zbyt wielu potraw. Aby nasycić się podczas odchudzania, możesz sobie poradzić na przykład z kawałkiem ryby lub mięsa z dodatkiem.
• Kup suszone owoce na przekąskę. Umyj jedzenie, włóż je do naczyń na stole. Jeśli czujesz głód, zjedz trochę owoców.
• Jedz dużo owoców i warzyw podczas odchudzania osobno lub w formie sałatki.

Oprócz odżywiania zwróć uwagę na aktywność fizyczną. Możesz uprawiać określone sporty lub po prostu często chodzić. Ruch pomoże nie tylko schudnąć, ale także poprawić wygląd sylwetki. Spacery i uprawianie sportu przyczyniają się do walki ze stresem, co jest ważne podczas stosowania diety. Nie należy się jednak przeciążać, rób to dla własnej przyjemności, aby nie odczuwać dyskomfortu.

Codzienna rutyna dla utraty wagi

Odpowiednio zaprojektowany program odchudzania odpowiada Twoim indywidualnym cechom. Tworząc go, nie trzeba ślepo podążać za schematami, ale należy wsłuchać się w siebie. W przeciwnym razie ryzykujesz uszczerbek na zdrowiu. Zacznij od przeanalizowania swojego stylu życia: ile śpisz, o której godzinie kładziesz się spać i wstajesz, jakie przerwy zajmuje odpoczynek i praca. Po podjęciu decyzji opracuj harmonogram, w którym należy uwzględnić następujące parametry:

• Ustaw konkretny czas budzenia i wyłączania. Powinien być taki sam każdego dnia, z wyjątkiem weekendów. Systematyzacja przyczynia się do wykorzystania zasobów organizmu, pomaga przyspieszyć utratę zbędnych kilogramów.
• Każdego ranka musisz poświęcić około 15 minut. do ładowania. Proste ćwiczenia fizyczne dodadzą tonu, wigoru, stworzą dobry nastrój.
• Śniadanie jest koniecznością, nigdy go nie pomijaj. Poranne posiłki pomagają poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego. Wybieraj płatki zbożowe na bazie wody lub mleka, jogurty, owoce i świeże soki. Będziesz musiał jeść codziennie o tej samej porze.
• Opracuj plan posiłków na cały dzień. Prawidłowy schemat przewiduje 5 posiłków, w tym 3 główne i 2 przekąski. Różnica między nimi powinna wynosić od 2 do 3 godzin.
• Aktywność fizyczna, oprócz ładowania, przyczynia się do przywrócenia sił po dniu pracy. Możesz iść na siłownię, basen, potańczyć lub poćwiczyć w domu.

Odżywianie na godziny do utraty wagi

Aby prawidłowo skomponować odżywianie na czas do utraty wagi, staraj się przestrzegać pewnych warunków:

• Pierwszy posiłek (śniadanie) należy spożyć między godziną 7 a 9. Jednocześnie pamiętaj, że powinieneś zacząć jeść co najmniej pół godziny po przebudzeniu. Włącz do menu produkty z dużą ilością węglowodanów złożonych (makaron durum, kasza gryczana, otręby). Dodaj zawartość białka. W tym celu odpowiedni jest kefir, jogurt.
• Drugim elementem codziennej diety na odchudzanie powinno być drugie śniadanie. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przygotuj sałatkę warzywną lub owocową, sok lub niskokaloryczny deser. Taka przekąska powinna rozpocząć się 3 godziny po głównym posiłku.
• Odpowiednia na lunch jest przerwa między południem a 14:00. Nawet przy odchudzaniu powinien być gęsty, zawierać tłuszcze, węglowodany i białka.
• Po 15-16 godzinach zjedz popołudniową przekąskę z kefiru, jogurtu lub twarogu. Możesz wypić trochę dietetycznego bulionu.
• Obiad na odchudzanie podaje się w odstępie od 17 do 19 godzin. Przygotuj mięso dowolnej odmiany dietetycznej, warzywa.

Reżim picia dla utraty wagi

Możesz zorganizować prawidłowy schemat picia podczas odchudzania, korzystając z następujących zaleceń:

• Wyeliminuj kofeinę, alkohol i papierosy, ponieważ zawierają substancje powodujące odwodnienie.
• Dla lepszego wchłaniania płynu pić lekko schłodzony.
• Im pokarm bogatszy w białko, tym więcej wody będziesz musiał wypić.
• Płyn lepiej pić godzinę przed i po posiłku. Ten schemat pomaga rozcieńczyć sok żołądkowy.
• Szklanka wody wypita rano po przebudzeniu pomaga oczyścić organizm.
• Normalnie osoba musi spożywać 8 szklanek czystej wody dziennie.

Plan diety na odchudzanie

Dla wielu osób, które chcą schudnąć, może być trudno odbudować, ułożyć sobie system posiłków na godziny. W tym celu wygodnie jest sporządzić harmonogram prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi. Powinna to być tabela, w której musisz odzwierciedlić ekwiwalent czasowy każdego posiłku. Powstała tabela stanie się uniwersalną wskazówką, którą można wykorzystać do codziennego odżywiania.

Dziennik prawidłowego odżywiania dla utraty wagi

Motywacja wewnętrzna odgrywa ważną rolę w odchudzaniu. Aby zobaczyć zmiany, które zaszły w tobie w ciągu tygodnia, jakie pokarmy spożyłeś, rozpocznij specjalny dziennik. Powinien zawierać kilka sekcji:

• Tabela prawidłowego odżywiania do odchudzania pomoże ci nawigować podczas tworzenia codziennego menu.
• Siatka ze znacznikami zmiany wagi będzie służyć do śledzenia postępów podczas ważenia.
• Tabela posiłków spożywanych dziennie z kaloriami i czasem do kontrolowania dziennej diety.

Jak ułożyć dietę na odchudzanie

Należy pamiętać, że konieczne jest sporządzenie planu diety na odchudzanie z dużą odpowiedzialnością, ponieważ ten schemat stanie się podstawą diety. Konieczne jest uwzględnienie stylu życia danej osoby, ponieważ wpływa to na wymagane produkty. Kobiety do utraty wagi będą potrzebować więcej warzyw i tłuszczów roślinnych. Mężczyźni z kolei podejmują wysiłek fizyczny w pracy, więc preferowana jest dla nich dieta białkowa. Niemożliwe jest nagłe przejście na zatwierdzoną dietę na odchudzanie, dlatego stopniowo zmniejszaj liczbę kalorii i porcji.

Plan diety na odchudzanie dla kobiet

Aby zapewnić kobiecie odpowiednie odżywianie przez całą dobę w celu utraty wagi, musisz ustalić jasny plan z czasem, na którym będzie polegać codziennie. Przez jeden dzień płeć piękna na odchudzanie powinna jeść co najmniej 5 razy. Dieta frakcyjna zapewnia spalanie tłuszczu bez wyczerpywania mięśni. Odstępy między posiłkami powinny wynosić 2-3 godziny. Musisz zadbać o to, aby Twoja dieta była zbilansowana. Kobiety odchudzające się muszą jeść:

• makaron, pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe - 25% całej żywności;
• warzywa (kapusta, marchew, buraki itp.) - 20%;
• świeże owoce - 15%;
• fasola i orzechy (źródło białka roślinnego) - 15%;
• oliwa z oliwek - 7%;
• jogurty, sery - 7%;
• ryby - 5%;
• drób - 3%;
• chude mięso - 1%.

Plan diety na odchudzanie dla mężczyzn

Przedstawiciele silniejszej płci muszą stopniowo przechodzić na schemat posiłków w celu utraty wagi. Zmiana zaczyna się od odrzucenia szkodliwych produktów, wprowadzenia aktywności fizycznej i ułożenia przybliżonego zdrowego jadłospisu. Dieta dla mężczyzn powinna być układana z uwzględnieniem indywidualnych cech życia. Tworząc harmonogram, zwróć uwagę na ważne punkty, które należy wziąć pod uwagę przy odchudzaniu:

• czas wystąpienia czuwania i snu;
• cechy zawodu i pracy: ilość aktywności fizycznej, długość dnia pracy, rozkład przerw obiadowych;
• jadłospis na weekend powinien być osobny, ponieważ należy uwzględnić specyfikę i czas trwania wypoczynku;
• obecność lub brak dodatkowej aktywności fizycznej.

Tworząc menu na odchudzanie, mężczyźni muszą polegać na następujących warunkach:

• na co dzień w diecie powinny znaleźć się makarony, płatki zbożowe z pieczywem lub ziemniaki;
• musisz jeść co najmniej 5 razy dziennie;
• powinien jeść dużo ryb;
• pokarmy zakazane dla kobiet (cukier, sól, babeczki) mogą być obecne w diecie mężczyzn, ale należy ograniczyć ich ilość.

Tygodniowy plan posiłków odchudzających

Możesz stworzyć odpowiednie menu na tydzień do odchudzania, biorąc pod uwagę tylko swoje cechy. Dieta powinna być wygodna, ponieważ sukces odchudzania zależy w dużej mierze od pozytywnego nastroju. Ważne jest, aby poprawnie obliczyć równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów potrzebnych podczas odchudzania. W takim obliczeniu jako zmienną należy przyjąć wiek i poziom aktywności fizycznej. Łącząc listę zabronionych i dozwolonych pokarmów, wymaganą ilość BJU i kalorii, plan posiłków na godzinę, możesz stworzyć idealny tygodniowy schemat odchudzania.

Wideo: jak dobrze jeść, aby schudnąć