Trening na siłowni dla przyrostu masy. Podstawowe ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej. Co było wykonane

Musisz wiedzieć, co następuje:

Jeśli Twój biceps ma 35 cm i chcesz zacząć budować mięśnie, zapomnij na chwilę o pracy z prasą.
Lista najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie jest bardzo krótka i powinieneś je wykonywać podczas każdego treningu, ponieważ technika jest kluczem do uzyskania wyników.
Zakres 5-10 powtórzeń jest niezwykle skuteczny w budowaniu masy mięśniowej, co potwierdza doświadczenie sportowców minionego stulecia.

Więc przygotuj się na to, kim będziesz szybki uzyskać masę mięśniową. Mam program, który ci w tym pomoże, ale najpierw kilka zaleceń.

1. Zapomnij o wszystkim innym, pracując nad przyrostem masy.

Faceci z ramionami 35 cm czasami pytają mnie o program masowy, ale jednocześnie strasznie chcą pracować przy prasie, robić cardio itp. Tylko wtedy możesz to wszystko zrobić, gdy twój biceps ma obwód 40-45 cm.

2. Zwiększ czas pod obciążeniem

Musisz dać ciału obciążenie siłowe i przytrzymać je przez kilka minut (bez opuszczania sztangi na podłogę lub stojak siłowy). Mój program opiera się na tym podejściu.

3. Jedz dobrze i regularnie

Musisz przestać się martwić o każdą spożywaną kalorię i jeść ze stałą nadwyżką kalorii, aby Twoje ciało przybrało na wadze. Na pierwszym roku studiów przytyłem 60 funtów w 4 miesiące, jedząc kilka kanapek przed obiadem. Niezbędne jest również odżywianie po treningu.

4. Odpocznij i zregeneruj się w pełni

Rozumiem, że po treningu każdy z Was ma wiele rzeczy do zrobienia. Jeśli jednak nie śpisz przez 8 lub więcej godzin w nocy, wpłynie to negatywnie na regenerację i wzrost włókien mięśniowych. Wielu znanych kulturystów woli długie drzemki, aby nabrać masy. Pamiętaj, że ciało rośnie podczas odpoczynku.

5. Ćwicz mniej

Dobre programy budowania mięśni obejmują tylko kilka ćwiczeń. Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest robienie około 7-8 ćwiczeń.

6. Rób małe powtórzenia

Chociaż ludzie zwykle budują nowe włókna mięśniowe w niskim zakresie powtórzeń (1-5) z dużymi ciężarami, dla wielu takie podejście może być trudne. Dopóki nie będziesz w stanie wyciskać 180 kg, przysiadać 200 kg i martwy ciąg 270 kg, wykonaj 5-10 powtórzeń. To jest bardzo dobre dla wzrostu mięśni.

7. Nigdy nie rób mniej niż 10 powtórzeń w przysiadach

Wiele osób ignoruje tę radę (głównie ciężarowcy), ale dla większości jest to rozsądne. Za każdym razem, gdy robisz przysiady, wykonaj 10 powtórzeń. Zapewnia to niezbędny czas pod obciążeniem, a także pobudza cały organizm (i zaostrza apetyt!).

8. Określ czas potrzebny na odpoczynek

Wielu początkujących zadaje pytanie: „Jak długo powinienem odpoczywać między seriami?”. Nie ma na to jednej odpowiedzi. Zaawansowanemu sportowcowi powrót do rekordu może zająć rok, podczas gdy inny początkujący jest już pełen energii i gotowy do kolejnego podejścia za kilka sekund. Myślę, że na odpoczynek i regenerację sił między seriami wystarczy odpoczynek około 3 minut w przysiadzie i wyciskaniu na ławeczce oraz 90 sekund we wszystkich pozostałych ćwiczeniach. Ponownie, liczby te mogą się różnić indywidualnie.

9. Nie trenuj do porażki.

Zawsze kończ serię, czując, że możesz zrobić 1-2 więcej powtórzeń. Wszyscy uwielbiamy sceny z filmu Pumping Iron, pokazujące wymuszone powtórzenia, ale dla większości facetów, którzy chcą nabrać masy mięśniowej, jest za wcześnie, aby zacząć taki trening. Lepiej wykonać 1-2 dodatkowe podejścia, niż dać z siebie wszystko jak najwięcej w jednym.

10. Dbaj o siebie

To stara rada dla osób w zimnych porach roku, noś ciepłe ubrania, aby organizm nie marnował zasobów na ogrzewanie. Zaparkuj bliżej. Oszczędzaj siłę i energię na wszystkim. Usiądź więcej. Pamiętaj, że ta rutyna nie jest na całe życie, ale na krótki okres czasu, podczas gdy ty zyskujesz masę.

Treningi zwiększające masę mięśniową

Program ten oparty jest na starej i sprawdzonej koncepcji szkoleniowej. Polega na powtarzaniu tych samych ćwiczeń każdego dnia, ale na każdym treningu skupiasz się na określonych partiach ciała. Na przykład skupiasz się na przysiadach w programie „C”, ale nadal wykonujesz ćwiczenia z programów „A” i „B”.

Istnieje kilka dobrych powodów takiego podejścia. Po pierwsze, kluczem do wzrostu mięśni jest technika. Nie zyskasz zbyt dużej masy ciała, jeśli podczas wyciskania będziesz stale przypominać sobie o złej pozycji łokci. Poza tym możesz zostać zraniony. Po drugie, lista najlepszych ćwiczeń budujących masę jest bardzo krótka i należy je wykonywać często. Wszystko jest bardzo proste. Cieszyć się!

Ćwiczenia wzrostu mięśni

Podnoszenie i wyciskanie hantli

Weź hantle w dłonie, stań prosto i lekko ugnij kolana. Zegnij ramiona, podnosząc hantle na ramiona (podnosząc biceps). Z tej pozycji podnieś hantle nad głowę (wyciskanie na ławce). To jest jedno powtórzenie. Przywróć ręce do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Wykonaj 10 powtórzeń.

Przysiady

Będziesz wykonywać przysiady na każdym treningu. Nie ma bardziej skutecznych ćwiczeń budujących mięśnie. Musisz nauczyć się robić to poprawnie.

Martwy ciąg na prostych nogach

To jedyne ćwiczenie „tonizujące” w całym programie. Chwyć lekką sztangę i lekko ugnij kolana. Obniż ciężar do poziomu goleni, a następnie podnieś go z powrotem. Staraj się uwzględnić w pracy ścięgna podkolanowe, a nie dolną część pleców. Jeśli nie rozumiesz, jak wykonać to ćwiczenie, odrzuć je. To tonik (po przysiadach), a nie trening.

Podciąganie

Oprócz tego, że świetnie sprawdzają się podczas pracy łat, podciąganie jest również najlepszym ćwiczeniem dla mięśni brzucha. Nie spotkałem jeszcze osoby, która jest w stanie wykonać 20 lub więcej podciągnięć i nie ma świetnego brzucha.

Ćwiczenia trakcyjne mięśni pleców w symulatorach

W ostatnich latach zmieniłem swoje podejście do symulatorów. Klasyczne zgięcie w rzędzie to świetne ćwiczenie, jeśli zostanie wykonane poprawnie. I tutaj wiele osób ma problemy. Jeśli Twoja siłownia ma dobry sprzęt, który nie obciąża dolnej części pleców, użyj go.

Wyciskanie

Wykonując wyciskanie na ławeczce z hantlami możesz idealnie pompować mięśnie piersiowe, przednie mięśnie naramienne oraz obciążać triceps bez ryzyka kontuzji (jeśli dobierzesz odpowiedni ciężar roboczy).

Uginanie sztangi na biceps

Zawsze uważałem, że uginanie sztangi jest drogą do zwiększenia ogólnego poziomu siły. Kiedyś widziałem, jak facet podnosi sztangę o wadze 100 kg na biceps, nie zaokrąglając pleców ani nie odciągając łokci do tyłu. Miał naprawdę duże dłonie.

„Spacer rolnika”

Jeśli masz dość siły, aby wziąć w każdą rękę ciężar, który stanowi połowę masy twojego ciała i przenieść go na pewną odległość, zrozumiesz, że w ten sposób można pompować absolutnie wszystkie grupy mięśniowe ciała.

Program treningu siłowego 3 razy w tygodniu

Trening „A”

Ćwiczenie	Podchodzi do	powtórzenia
Rozgrzać się
A. Podnoszenie i naciskanie hantli	5	5
B. Przysiady ze sztangą Zwiększaj wagę z każdym zestawem	2	10
C. Martwy ciąg z prostymi nogami	1	20
D. Wiersze do klatki piersiowej w maszynie lub bloku Staraj się utrzymywać napięcie w pozytywnej fazie. Pracuj tak ciężko, jak to możliwe.	5	5
E. Podciąganie Wykonaj tyle serii, ile potrzeba, aby wykonać 25 powtórzeń. Jeśli jest to dla Ciebie za łatwe, użyj dodatkowego obciążenia.		25
F. Wyciskanie na ławce	3	5
G. Curl Stopniowo zwiększaj wagę z każdym zestawem	3	5
H. Spacer rolnika Zrób 1 zestaw z ciężkimi hantlami. Spróbuj zakończyć swój zestaw na stojaku na hantle.	1

Trening „B”

Ćwiczenie	Podchodzi do	powtórzenia
Rozgrzać się
A. Podnoszenie i naciskanie hantli Spróbuj skrócić czas odpoczynku	3	5
B. Przysiady ze sztangą Przy drugim podejściu zwiększ ciężar roboczy. To jest przygotowanie do treningu "C".	2	10
C. Martwy ciąg z prostymi nogami	1	20
D. Blok dociskowy do klatki piersiowej Pracuj mniej intensywnie niż na treningu „A”	3	5
E. Podciąganie Wykonaj tyle serii, ile potrzeba, aby wykonać 15 powtórzeń. Jeśli to dla Ciebie za łatwe, użyj ciężarków.		15
F. Wyciskanie na ławce Przed wykonaniem 5 przepisanych serii wykonaj kilka powtórzeń rozgrzewkowych. Wszystkie podejścia powinny być stosunkowo ciężkie.	5	5
G. Curl Powinieneś poczuć pieczenie i pompowanie w mięśniach.	3	10
H. Spacer rolnika Odsuń się od stojaka na hantle jak najdalej, opuść hantle na podłogę, odpocznij, a następnie wróć.	2

Trening „C”

Ćwiczenie	Podchodzi do	powtórzenia
Rozgrzać się
A. Podnoszenie i naciskanie hantli Spróbuj skrócić czas odpoczynku	3	5
B. Przysiady ze sztangą Zwiększaj wagę z każdym zestawem. Ostatnie podejście powinno być najtrudniejsze.	5	10
C. Martwy ciąg z prostymi nogami	1	20
D. Blok trakcyjny do klatki piersiowej Staraj się utrzymywać napięcie w pozytywnej fazie. Pracuj tak ciężko, jak możesz.	2	5
E. Podciąganie Wykonaj tyle serii, ile potrzeba, aby wykonać 12 powtórzeń. Ale pożądane jest, aby zrobić je w jednym podejściu. Jeśli czujesz, że możesz zrobić znacznie więcej, użyj dodatkowego obciążenia.		12
F. Wyciskanie na ławce Spróbuj dokończyć ostatnią serię, czując się, jakbyś mógł zrobić jeszcze kilka powtórzeń.	5	5
G. Curl 2 serie po 5 powtórzeń + 1 seria po 10 powtórzeń. Świetne połączenie - najpierw praca na siłę, a potem na pompowanie	2/1	5/10
H. Spacer rolnika Staraj się zwiększać wagę roboczą co tydzień. Zrób najlepiej, jak potrafisz. Przejdź długi dystans, zatrzymaj się, odpocznij i spróbuj iść trochę dalej. Nie zapominaj, że musisz wrócić.	2

Po 6 tygodniach stosowania diety i wykonywania tych treningów zobaczysz rezultaty. Zanim zaczniesz podążać za programem, zrób zdjęcie „Przed”, a po jego zakończeniu „Po”. Przyrost beztłuszczowej masy ciała zależy od wielu czynników, ale widziałam, jak bardzo ten program jest skuteczniejszy od tych, z którymi często spotykam się w Internecie.

W większości przypadków przyrost masy mięśniowej jest najbardziej pożądanym rezultatem dla każdej osoby, która przychodzi na siłownię. Niestety tylko nieliczni osiągają naprawdę doskonałe rezultaty. Czemu? Przyczyn tego jest wiele: niedożywienie, nieregularne wizyty na siłowni, zły program treningowy. Chodzi o ostatni punkt, o którym teraz porozmawiamy bardziej szczegółowo. Jakie są programy treningu siłowego? Jakie ćwiczenia wykonywać? Więcej na ten temat i więcej poniżej.

Znaczenie podstawowych ćwiczeń

Podstawowy program treningu masowego jest prawdopodobnie jednym z najskuteczniejszych zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. Wielu ekspertów zaleca rozpoczęcie swojej ciernistej drogi do budowania masywnych mięśni za pomocą takiego treningu. Czemu? Faktem jest, że podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń aktywuje się jednocześnie kilka grup mięśniowych, co przyspiesza cykl przyrostu masy. Wynika to z faktu, że obciążenia tego typu są bardziej naturalne dla układu mięśniowo-szkieletowego i angażują więcej mięśni niż ćwiczenia izolowane. Logicznym byłoby stwierdzenie, że im więcej mięśni pracuje, tym efektywniejszy staje się ogólny rozwój mięśni. Co więcej, możesz pokonać ogromne obciążenie, ponieważ kurczy się więcej mięśni.

Mikroperiodyzacja w treningu

Naprzemienne ciężkie i lekkie treningi to bardzo ważny element w kulturystyce. Mięśnie zawsze potrzebują trochę czasu, aby zregenerować się po ciężkim stresie, jaki odczuwają po aktywnym treningu. Z reguły po tym wyzdrowieniu potrzebują trochę więcej czasu, aby się rozwijać, do czego w zasadzie wszyscy dążą. Tak długi odpoczynek negatywnie wpływa na efekt wzrostu małych mięśni, które szybciej się regenerują. To właśnie mikroperiodyzacje, naprzemienne „ciężkie” i „lekkie” tygodnie treningowe, pozwalają na osiągnięcie maksymalnych postępów.

Progresja w obciążeniach

Jest to kolejny ważny element kulturystyki i fundamentalna zasada sportu siłowego, który wykorzystuje nasze mięśnie. Tylko progresja obciążeń pozwala na jak najszybszy wzrost mięśni, przy jednoczesnym wzroście siły. Jeśli nie zwiększysz obciążenia treningowego, mięśnie nie będą musiały zwiększać objętości. Wszystko jest proste. Dlatego zawsze staraj się dodawać pracę, aby nie przestać się rozwijać. Następnie opiszemy bardziej szczegółowo, czym są programy treningu siłowego, wskazując je dla sportowców o średnim poziomie sprawności. Udać się!

Ciężki tydzień

Powyżej dowiedziałeś się, że mikroperiodyzacja jest przydatna w kulturystyce. Więc teraz powiemy Ci, jaki powinien być ciężki tydzień i jakie ćwiczenia na budowę masy mięśniowej musisz wykonać.

Poniedziałek (dzień wstecz):

Podciąganie (możliwe z obciążnikami) - 4 x max. To ćwiczenie można zastąpić podciąganiem z góry.
Martwy ciąg - 4 x 8. Następnie wykonujemy ostatnie podejście z maksymalną wagą 2-3 razy.
Pchnięcie bloku do klatki piersiowej w pozycji siedzącej - 3 x 8.
Stopnie stojące - 4 × 10.

Po każdym ćwiczeniu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, możesz rozprostować plecy.

Wtorek (pierwszy dzień):

Wyciskanie na ławce poziomej - 4 x 8. Jeśli wyciskanie na ławce pochyłej jest dla Ciebie bardziej efektywne, skorzystaj z tej opcji.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3 x 8.
Rząd hantli / crossover - 4 x 12.

Pamiętaj, że wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową na ławeczce skośnej, nie możesz robić zbyt dużego kąta (powyżej 30-40 o), ponieważ delty działają w ten sposób bardziej. Nie zapomnij o postępie. Treningi klatki piersiowej mogą również obejmować ćwiczenia mięśni brzucha.

Czwartek (dzień nóg):

Przysiad - 4 x 8-12 (ostatni robimy do porażki).
Martwy ciąg / rumuński martwy ciąg - 4 x 5-8.
Prasa do nóg - 3 x 12.
Wznosy łydek na stojąco/na siedząco – 4 × 15.
Zginanie nóg siedząc / leżąc - 4 x 15.

Jeśli chodzi o mięśnie łydek, są tu różne poglądy: niektórzy twierdzą, że lepiej je ćwiczyć na początku treningu, inni twierdzą, że jest odwrotnie. Wskazówka dla Ciebie: Czuj swoje ciało podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby Twoje mięśnie lepiej radziły sobie z obciążeniem.

Piątek (dzień barkowy):

Wyciskanie w pozycji siedzącej, naprzemienne ruchy ze sztangą (wyciskanie na ławeczce) i hantlami - 4 x 8-10.
Podnoszenie sztangi pod brodę - 4 x 8-12.
Odwrotna hodowla w symulatorze „motyl” - 4 × 10.

W tym treningu możemy uwzględnić badanie prasy.

Sobota (dzień rozdania):

Zagięcie pręta stojącego - 4 x 8.
Wyciskanie na triceps (wąski chwyt) - 4 x 8.
„Młotki” - 4 x 12-15.
Hantle do podnoszenia - 4 x 8-10.
Pręty - 4 x max.

Wykonując te ćwiczenia na masę, możesz osiągnąć doskonałe rezultaty. Oczywiście, jeśli regularnie trenujesz i przestrzegasz odpowiedniej diety. Nawiasem mówiąc, na każdym treningu można wykonywać supersety po 2-3 ćwiczenia (wskazane jest wybranie najefektywniejszych), przybierając lekkie ciężary. Takie podejście pozwala na „pełne obciążenie” Twoich mięśni, co znacznie przyspieszy ich wzrost objętości i siły.

łatwy tydzień

Nadal opisujemy programy treningu siłowego. Poprzedni rodzaj treningu „zniszczył” Twoje włókna mięśniowe, tak że przez następny tydzień (a ten łatwy) „goją się”, zwiększając ogólny rozmiar. Aby nie dalej „bombardować” nasze mięśnie, możemy przejść do prostszych aktywności fizycznych, które pozwolą nam na utrzymanie dobrej kondycji oraz utrzymanie zdobytej siły i wytrzymałości. W zasadzie ćwiczenia pozostają takie same, ale konieczne jest zmniejszenie ciężarów roboczych (o 20-25%), zwiększenie liczby serii i powtórzeń. Na koniec możesz połączyć 2 grupy mięśni w jednym treningu, obciążając je dwa razy w tygodniu (poniedziałek i piątek - plecy i ramiona; wtorek i sobota - klatka piersiowa i ramiona; czwartek - nogi). Wybierz 2-3 ćwiczenia dla każdej grupy, pozostawiając 1 podstawowy.

Ponieważ wykonujemy małe ciężary, między seriami potrzebujemy mniej odpoczynku (do 1 minuty). Jak w ciężki tydzień, możesz robić superserie, a także nieznacznie dostosować liczbę serii / powtórzeń do swoich potrzeb. Wreszcie, prasa lepiej huśtawka w dniach rąk i nóg.

Treningi na poziomie zaawansowanym

Nie będziemy tu mówić o samych ćwiczeniach, ponieważ sportowcy o ponadprzeciętnym poziomie być może sami wiedzą, co robić. Teraz porozmawiamy o najważniejszych aspektach treningu sportowców o dobrej sprawności fizycznej, które będą interesujące dla początkujących. Mówiąc dokładniej, porozmawiamy o następujących rzeczach: trening ultra-intensywny, trening o zmiennej intensywności, izolacja i ruchy split.

Super intensywny trening

Podstawową przyczyną płaskowyżu treningowego jest przyzwyczajanie się mięśni do określonego rodzaju obciążenia. Programy treningu masowego, które zawierają dużo ćwiczeń złożonych, nie pozwalają na trening z dużą intensywnością, co powoduje, że Twoje mięśnie przystosowują się do aktywności fizycznej. Ta cecha sprawia, że trening jest regularną pracą, która nie powoduje przerostu mięśni. Dlatego istnieje pilna potrzeba dodatkowego obciążenia, aby pobudzić mięśnie do wzrostu. Trening o wysokiej intensywności pozwala „zaszokować” mięśnie, zachęcając je do zwiększenia rozmiaru. Podstawowe zasady tego typu szkolenia:

Konieczne jest wykonanie 1-2 miejscowych (tj. na 1 grupę mięśniową) ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Wskazane jest wykonywanie takich ćwiczeń przez 1 z 3-4 treningów. W przeciwnym razie ponownie spowodujesz uzależnienie mięśni.
Okresowo musisz zmieniać ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Takie są „ciasta”. Uwierz mi, działa bardzo skutecznie.

Trening izolacji i dzielenia

W swoich treningach musisz stosować 40-50% ćwiczeń izolujących, które pomogą „wyciągnąć” słabiący mięsień (lub grupę mięśniową), jednocześnie zwiększając jego siłę i wytrzymałość.

Jeśli chodzi o treningi split (treningi split, które pozwalają na obciążenie 1-2 grup mięśniowych dziennie), dla początkujących optymalna ilość to split 3-dniowy, a dla profesjonalistów 5-dniowy split. Takie podejście umożliwia maksymalne wyćwiczenie jednej lub drugiej grupy mięśni, pozostawiając poprzedni poziom obciążenia. Dodatkowo trening split pozwala dać mięśniom więcej czasu na odpoczynek i pełną regenerację, co dla doświadczonych kulturystów jest nie mniej ważnym elementem niż efektywny program treningowy. Zestaw masy mięśniowej występuje właśnie podczas odpoczynku, dlatego nie można pominąć tego składnika.

Zmienna intensywność

Ostatnią sztuczką jest trening o zmiennej intensywności. Cała jego esencja sprowadza się do treningu na trzech poziomach: ciężkim, średnim i lekkim. Oczywiście wszystko zależy od intensywności treningu, w tym liczby podejść, serii, czasu odpoczynku i tak dalej. Aby uzyskać maksymalną wydajność, konieczne jest zastępowanie tych typów.

Zestaw masy mięśniowej w domu

Pompowanie w domu jest bardzo problematyczne, bez żadnych symulatorów. Oczywiście na samych pompkach nie zbudujesz masy mięśniowej, dlatego będziesz musiał zaopatrzyć się w minimalny sprzęt treningowy używany w sporcie takim jak kulturystyka. Programy treningu siłowego będą generalnie takie same, z niewielkimi różnicami. Przedstawimy jeden z nich.

Pełne przysiady z dowolną wagą - 3 x 20.
Pompki z podłogi - 4 x 15 razy.
Skręcanie - 3 x 20.
Pompki z podłogi z wąskim ułożeniem dłoni - 3 x 15.
Rzuca się do przodu z ciężarkami - 3 x 15 na każdą nogę.
Trzymanie na łokciach (deska) 30 sekund.
Pompki na dłoniach w pozycji L - 3 x max.

To wystarczy, ale powtarzamy, że budowanie wysokiej jakości masy mięśniowej w domu nie zadziała. Oczywiście, jeśli masz siłownię (garaż) z podstawowymi symulatorami (sztanga, hantle), to wszystko stanie się łatwiejsze, ponieważ możesz się napompować, wykonując tylko „bazę”.

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś wiedzieć, jest to, że budowanie masy mięśniowej to ciężka praca. Będziesz musiał poważnie pracować na siłowni, a także dużo jeść (szczególnie dla ektomorfów). Zestaw wysokiej jakości masy mięśniowej to bardziej czasochłonny proces niż odchudzanie. Jednak wielu sportowców nie może się doczekać tego okresu treningu. Warunkiem pomyślnego treningu jest również przestrzeganie prawidłowego trybu. Odżywianie to bardzo ważny czynnik, nie mniej ważny niż sam trening.

Jak i dlaczego rosną mięśnie?

Wyobraź sobie, że robisz. Nadchodzi siódme powtórzenie, już z trudem wyprostowałeś nogi i zaczynasz wątpić, że zrobisz ósme. Ale kiedy bierzesz głęboki oddech, opadasz do równoległości, a nawet niżej! A teraz, poprzez ból i pieczenie w mięśniach, zaczynasz powoli podnosić się, czując, jak ręce partnera wspierają i kontrolują ten proces. Oczywiście wstałeś bezpiecznie i ledwo położywszy sztangę na stojakach, padłeś z wycieńczenia na ławkę. To jest trening masowy!

Oprócz elokwentnie opisanego momentu piątkowego treningu ta historia jest również dobra, ponieważ pomoże Ci zrozumieć, kiedy i dlaczego rosną mięśnie. W momencie, gdy wykonałeś ósme powtórzenie, włókna mięśniowe pracujących mięśni doznały silnego stresu i napięcia. Tak duże, że właściwie je rozerwało. Dzieje się tak podczas ostatnich, ciężkich powtórzeń. Dlatego tak ważne jest skompletowanie zestawu do końca, do granic możliwości, a nawet poza nią.

Po treningu włókna mięśniowe są żałosnym widokiem: są słabe i zniszczone, pilnie potrzebują resuscytacji. Dlatego idziesz do domu i natychmiast bierzesz lub. Można to zrobić bezpośrednio po treningu, na siłowni. Najważniejsze jest, aby w ciągu godziny zamknąć okno białkowo-węglowodanowe.

Okno białkowo-węglowodanowe to stan organizmu, w którym z powodu wyczerpania bardzo potrzebuje składników odżywczych. Zamykając okno węglowodanowo-białkowe w ciągu godziny po treningu, zapewnisz potężny impuls do wzrostu mięśni.”

45 minut po spożyciu koktajlu musisz zjeść dużą porcję wysokiej jakości, zdrowej, wysokokalorycznej, zróżnicowanej żywności. Cykl ten należy zakończyć zdrowym, pełnowartościowym snem 8-9 godzin, podczas którego zachodzić będą procesy regeneracji na włóknach mięśniowych. Mięśnie rosną podczas snu, a nie podczas treningu!

Jak trenować, aby rozwijać mięśnie

Program treningu siłowego powinien składać się przede wszystkim z podstawowych ćwiczeń, ponieważ to one angażują najwięcej włókien mięśniowych. Znając proces wzrostu mięśni, rozumiesz, że im więcej włókien mięśniowych wyćwiczysz podczas treningu, tym więcej masy zbudujesz później. Nie oznacza to, że musisz trenować wszystkie grupy mięśni i robić to przez kilka godzin; wręcz przeciwnie, trening na przyrost masy mięśniowej powinien trwać nie dłużej niż godzinę i nie powinno być więcej niż 3 pracujących grup mięśni. Przysiady oczywiście angażują prawie wszystkie mięśnie ciała, ale w formie pasywnej. Mięśnie docelowe to mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Można je uznać za jedną grupę mięśniową - nogi.

Program treningu masowego

Dość teorii! Czas zacząć ćwiczyć. Ale wcześniej musisz opracować program treningowy na przyrost masy mięśniowej. Czyniąc to, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

Wiek. To ważny czynnik, który może ograniczyć listę ćwiczeń wykorzystywanych w treningu. Na przykład nie zaleca się wykonywania martwego ciągu z dużymi ciężarami.
Stan zdrowia. Ten aspekt jest nie mniej ważny, ponieważ celem treningu jest nie tylko przyrost masy mięśniowej, ale także wzmocnienie zdrowia, a nie jego zrujnowanie. Przy najmniejszych wątpliwościach lepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.
oś czasu życia. Wyjaśnię na przykładzie: osoba pracująca jako ładowacz i administrator w klubie komputerowym potrzebuje innego podejścia do treningu, bo jeden cały dzień siedzi na krześle, a drugi się poci.

Takich czynników jest wiele, bo nie bez powodu trening na masę mięśniową z trenerem personalnym często daje większy efekt niż samodzielna walka ze swoim odbiciem w lustrze.

Program treningowy na przyrost masy mięśniowej

Poniżej znajdziesz przykładowy program treningu siłowego. W innych dobrych warunkach zajęcia na nim dadzą efekty, ale nie jest to najlepsze podejście. Lepiej przeanalizuj swój harmonogram, a także inne czynniki i stwórz dla siebie osobisty program na przyrost masy mięśniowej lub zamów go u trenera. Niekoniecznie będzie się bardzo różnił od tego programu, ale takie indywidualne podejście zwykle daje większy efekt niż zajęcia w programach pobieranych z Internetu.

Dzień 1(klatka piersiowa, bicepsy)

Prasa stołowa - 8-10x3
Wyciskanie hantli pochyłej — 10x3
Pompki na nierównych drążkach z szerokim uchwytem 10x2
Podnoszenie sztangi na biceps stojąc 10x3
Podnoszenie hantli na biceps stojąco 10x3

Dzień 2(plecy, triceps)

Martwy ciąg 10x3
Podciąganie 10-12x3
Zgięty w rzędzie 8-10x3
Wzrusza 12x3
Pompki na nierównych drążkach z wąskim uchwytem 10x2
Prasa francuska 10x3

Dzień 3(nogi, ramiona)

Przysiady ze sztangą 10-12x3
Prasa nożna 10x3
Ćwiczenie „Osioł” 15x3
Wyciskanie sztangi wojskowej 10x3
Wiosłowanie sztangą do podbródka 12x3

Postępuj zgodnie z zaleceniami podanymi w tym artykule, a Twoje treningi budujące mięśnie już wkrótce przyniosą pierwsze efekty! Warunkiem jest właściwa technika wykonywania wszystkich ćwiczeń w programie siłowym. Nie traktuj tego lekceważąco – oprócz większego efektu treningu oszczędzisz też swoje zdrowie.

Aby budować mięśnie i stać się silniejszym, musisz trenować efektywnie, dlatego dalej zapoznajemy Cię ze sposobami budowania treningu do różnych zadań. Tym razem rozważymy dwie opcje programu treningu siłowego zaprojektowanego 3 razy w tygodniu.

Podstawy

Zanim zaczniesz się kołysać, musisz zrozumieć podstawy przybierania na masie. Możesz ćwiczyć co najmniej dwa razy dziennie każdego dnia, każde ćwiczenie rób aż upadniesz, a na koniec nie dostaniesz ani kilograma więcej niż miałeś.

A wszystko dlatego, że przyrost masy to cała nauka. I znowu zróbmy rezerwację, jeśli na kursie farmakologicznym zyskasz masę, co tydzień będziesz solidnie dodawał pod względem mięśniowym. Wyniki będą widoczne w lustrze. Ale kurs ma kilka złych stron:

Mięśnie pozostają na kursie, gdy tylko przestaniesz dostarczać „pharmę” do organizmu, rozpocznie się szybka regresja.
Negatywny wpływ na funkcje seksualne u mężczyzn (z czasem słabnie, ponieważ organizm przestaje wytwarzać swój testosteron) oraz pojawianie się wtórnych cech płciowych typu męskiego u kobiet (chrypnięcie głosu itp.).

Farmakologia działa na zasadzie „chcę tu i teraz”. To jak pożyczka: szybko dostajesz to, czego chcesz, a potem płacisz za to przez długi czas. Nie tylko pieniądze, ale zdrowie i jakość życia. Kurs kompetentny - długi, okresowy, w tym zabiegi rehabilitacyjne dla gonad. Jeśli zamierzasz raz pokazać swoje mięśnie, lepiej nie próbować. Jeśli Twoim priorytetem jest zdrowie i harmonijny rozwój organizmu, tym bardziej.

Więc zacząłeś budować mięśnie. Będzie to wymagało:

Prawidłowo buduj odżywianie.
Postępuj zgodnie z reżimem treningowym - 3 dni w tygodniu.
Właściwie stwórz kompetentny program szkoleniowy.
Zaplanuj kompleks snu, odpoczynku, czuwania.
Zwróć uwagę na zdrowie i weź pod uwagę przeciwwskazania.

Odżywianie

Musisz dowiedzieć się, jaki masz typ ciała. Dla każdego z trzech typów (ekto-, endo- i mezomorfów) dzienna zawartość kalorii będzie inna. Ektomorfikom najtrudniej jest uzyskać masę. Dlatego będą musieli jeść intensywniej.

W przypadku endomorfów wystarczy dodać do diety nieco więcej węglowodanów niż jest to konieczne dla szczupłej sylwetki, a ich masa wzrośnie.

W każdym razie, bez względu na typ, musisz jeść dużo białka, węglowodanów i tłuszczów. Nie zapomnij o równoległym przyjmowaniu witamin, chondroprotektorów, kreatyniny i niektórych aminokwasów.

Ilość posiłków - 4-6 razy dziennie.

Tryb treningowy

Trzydniowy program treningowy to klasyczny program kulturystyczny na uzyskanie beztłuszczowej masy ciała. Możesz trenować 2 dni w tygodniu. Częstotliwość treningu będzie zależeć od zdolności organizmu do regeneracji.

Jeśli przyjmiesz wystarczającą ilość substancji, których potrzebuje organizm, mięśnie szybciej się zregenerują. Dzięki temu będziesz mógł ćwiczyć w jeden dzień. Przy złym odżywianiu powrót do zdrowia może trwać znacznie dłużej, co znacznie zmniejsza możliwą liczbę sesji w tygodniu.

W kulturystyce ważne jest nadanie mięśniom krytycznego obciążenia, aby rosły. W trójboju kładzie się większy nacisk na siłę niż na kształt mięśni. Niemniej jednak przyrost masy w kulturystyce jest koniecznością, a w trójboju jest naturalny. Wraz ze wzrostem siły rośnie również masa ciała.

Trzydniowy program treningowy będzie najlepszą opcją w kulturystyce, ponieważ w 3 treningach możesz pompować wszystkie kluczowe grupy mięśniowe.

Opcja A

Program treningowy na siłowni powinien wypracować wszystkie mięśnie. Nacisk kładziony jest na podstawowe ćwiczenia. Minimum izolowane, maksimum podstawowych elementów.

Schemat treningu na siłowni dla dziewcząt będzie dokładnie taki sam, pomimo różnic między płciami. Ale ich masa nie rośnie tak zauważalnie (mówimy o mięśniach, a nie o tłuszczu, bo dziewczynkom zazwyczaj łatwiej jest wyzdrowieć niż chłopcom). Ogólnie rzecz biorąc, dziewczynom lepiej nie skupiać się wyłącznie na budowaniu masy mięśniowej i zakochać się w regularnym fitnessie.

Tak może wyglądać program treningowy na przyrost masy mięśniowej.

Dzień pierwszy: nogi i ramiona

Cardio i trening.
Przysiady ze sztangą: 5 serii po 5-6 powtórzeń.
Wyciskanie nóg: 3 serie po 8-10 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem.
Rzucanie z hantlami lub: 3 serie po 10 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce siedząc z tyłu głowy: 4 serie po 6-8 powtórzeń.
Praca z prasą: podnoszenie nóg w zwisie z ciężarkami 3-4 zestawy po 10 powtórzeń (hantle można trzymać między stopami, trzeba lekko ugiąć kolana).

Dzień drugi: plecy i biceps

Cardio i trening.
Przeprost: od 3 do 15 bez wagi z prostym grzbietem.
Martwy ciąg: 5 do 5-6 z maksymalnymi ciężarami.
Pchnięcie górnego bloku do klatki piersiowej: 3 do 8.
Wiosłowanie drążkiem lub hantle do pasa w nachyleniu: 4 do 8.
Sztanga na biceps: 4 do 6.
Młotek: 2 do 10.

Trzeci dzień: klatka piersiowa i triceps

Cardio i trening.
Wyciskanie na ławce: 4-5 x 5-6 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce o nachyleniu 30 stopni: 3 do 8 razy.
Redukcja rąk w skrzyżowaniu do dolnej części klatki piersiowej: 2 do 10 razy.
Przedłużenie ramion w bloku: 3 do 10.
Prasa: skręcanie na krześle rzymskim: 4 do 10 razy z obciążeniem.

Pomiędzy seriami musisz odpocząć 1-2 minuty. Jeśli nie wypoczniesz wystarczająco, nie będziesz w stanie w pełni skompletować zestawu.

Wagi powinny być maksymalne, bez pompowania, oszukiwania, uważnie przestrzegaj techniki.

Dla osób z problemami z plecami martwy ciąg i przysiady powinny zostać usunięte. Te ostatnie można zastąpić przysiadami w maszynie Smith, HACK lub po prostu wyciskaniem nóg.

To, które ćwiczenie wykonasz, zależy od ciężkości stanu pleców. Jeśli podczas zginania pojawia się ostry ból, dyskomfort, lepiej nie kusić losu. Albo źle wykonałeś przysiad w martwym ciągu, albo po prostu nie powinieneś ich robić (przynajmniej na razie).

Opcja B

I kolejny 3-dniowy program szkoleniowy. Druga opcja jest bardziej przeznaczona do rozwijania cech mocy.

Dzień 1

Cardio i trening.
Przeprost: od 2 do 15.
Martwy ciąg: 5 serii po 5 powtórzeń i szósta seria z 60% ciężaru roboczego na 15 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce: 5 do 5 z dużą wagą, ale nie maksymalną.
Młotek na biceps: 2 do 10.
Wyciskanie: 2 x 2 wiszące nogi z ciężarkami i 2 x 10 skrętów na rzymskim krześle z hantlami.

Dzień 2

Cardio i trening.
Wyciskanie na ławce: 3 do 5 i 2 do 3 z maksymalnymi ciężarami.
od klatki piersiowej: 3 do 8-10 przy maksymalnych ciężarach.
Redukcja rąk w crossoverze, hantle hodowlane leżące na ławce poziomej w superseriach: 2 do 10 i 2 do 10 (naprzemiennie 1 podejście redukcji z 1 podejściem hodowlanym).
Wydłużenie ramion na klocku: 3 do 10, 1 do 8, 1 do 6, 1 do 4 - wykonujemy "drabinkę" z rosnącymi ciężarami. Powinieneś maksymalnie wykorzystać ostatnie 2 powtórzenia każdego zestawu w odpowiedniej formie.
Prasa: skręcanie na rzymskim krześle od 3 do 10 z obciążeniem.

Dzień 3

Cardio i trening.
Przysiady ze sztangą: od 5 do 5.
Prasa do nóg: 3 x 8-10.
Podciąganie górnego bloku lub podciąganie z wąskim uchwytem odwrotnym: 4 do 8 z ciężarkami.
Sweter: 2 do 10.
Cardio: 15 minut z 1 przerwą.

Możesz usunąć martwy ciąg, zamiast tego użyj prasy. Wszystko zależy od twoich możliwości fizycznych.

Wyeliminuj pojedyncze ćwiczenia. Możesz zmieniać różne elementy pomocnicze co 2 tygodnie, na przykład podnosząc ręce w skrzyżowaniu do wyciskania hantli do góry nogami lub rzucając się z hantlami, aby wyprostować i zgiąć nogi w symulatorze.

Dwudniowy program treningu masowego będzie się bardzo różnił od powyższego, ponieważ w ciągu 2 dni trzeba wypracować całe ciało. Jednocześnie czas trwania zajęć nie powinien być nadmiernie opóźniany.

Program treningowy dla dziewczynek, jeśli one również chcą przytyć, będzie wyglądał podobnie.

Oba programy treningowe mają na celu rozwój masy i siły mięśniowej.

Sen i zdrowie

Bez względu na to, jak doskonałe są programy treningowe, bez odpowiedniego snu i dobrego zdrowia nie będziesz w stanie budować mięśni.

Po pierwsze, jeśli często się przeziębisz, będziesz robił sobie przerwy w zajęciach. Tygodniowa przerwa już cofa twoje wyniki.
Po drugie, jeśli masz słabą tkankę łączną (diagnoza wrodzona), przy dużych ciężarach będziesz naciągał więzadła częściej niż zwykle. Wystarczy jeden nieostrożny ruch lub jednorazowa kiepska rozgrzewka.
Po trzecie, niewystarczający sen znacznie spowalnia procesy anaboliczne w organizmie.

Dlatego musisz dobrze spać i stwardnieć. Budowanie mięśni wymaga stabilności i monotonnej, długotrwałej pracy nad ciałem, żelaznej woli i zdrowego żołądka.

W kompetentnym programie ważne jest, aby wskazać prawidłową wagę roboczą. Jest wybierany eksperymentalnie. Skuteczność każdego indywidualnego programu zależy od poprawności jego wyboru.

Smukła sylwetka to gwarancja zdrowia, dobrego samopoczucia, atrakcyjności i pewności siebie. Dlatego zawsze powinieneś dobrze wyglądać. Ale co, jeśli nie ma czasu na trening na siłowni? Ćwicz w domu!

Tak, forma bez wychodzenia z domu jest prawdziwa. Zwłaszcza na początkowym etapie treningu, kiedy mięśnie nie potrzebują profesjonalnych symulatorów i zbyt dużych ciężarów.

Pomożemy Ci zrozumieć wszystkie niuanse treningu w domu i stworzyć odpowiedni program na przyrost masy mięśniowej.

Jak budować masę mięśniową w domu

Aby uzyskać najszybszy zestaw masy mięśniowej w domu, musisz nauczyć się kilku ważnych zasad:

Regularny nie oznacza wyczerpujący. Trzy treningi w tygodniu po 40-50 minut to najlepsza opcja zarówno dla początkujących, jak i „doświadczonych” sportowców. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że pełne przywrócenie mięśni trwa tydzień, to znaczy, że między pierwszym a drugim treningiem dla danej grupy musi upłynąć siedem dni.

Możesz budować masę mięśniową w domu tylko wtedy, gdy przestrzegasz diety. Niezbędne jest dostarczenie organizmowi energii – węglowodanów i tłuszczów oraz budulca – białka.

Dieta sportowca powinna zawierać białka jaj kurzych, twarożek, chude mięso, drób, ryby, płatki zbożowe, orzechy, rośliny strączkowe, grzyby.

Zapotrzebowanie organizmu sportowca na białko wynosi 1,8 - 2,3 g na kilogram wagi, tutaj jest napisane, co i kiedy jeść, podane są obliczenia zapotrzebowania organizmu i menu.

Jeśli ta norma jest trudna do zaspokojenia jedzeniem, musisz pomyśleć o zakupie białka lub gainera.

Podczas snu organizm regeneruje się, dlatego odpowiedni odpoczynek jest równie ważnym elementem programu przyrostu masy, jak odżywianie i trening. W takim przypadku czas snu sportowca powinien wynosić co najmniej 8 godzin, zalecana norma to 9-11 godzin.

Aby zapewnić organizmowi zdrowy sen, należy jednocześnie kłaść się spać, odpoczywać na czczo, a przed snem nie uprawiać sportu.

Adaptacja do nowych warunków

Zdolność organizmu do przystosowania się do zmieniających się warunków może niekorzystnie wpływać na postępy sportowca. Dlatego program treningowy w domu powinien być opracowany z uwzględnieniem przyzwyczajenia mięśni do poziomu stresu.

Spis

Aby pracować z wagą, musisz kupić batonik, hantle, naleśniki o różnej wadze. Możesz też zamontować w domu drążek poziomy, kupić lub zrobić obciążniki na nogi i ręce, a stary plecak zapakować czymś ciężkim, np. piaskiem. W przeciwnym razie wystarczy wygodne, oddychające ubranie i bidon.

Program treningowy na przyrost masy mięśniowej w domu

Każdy trening należy rozpocząć od 15-minutowej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do wzmożonej pracy i dalszego wzrostu. Rozgrzewka powinna rozgrzać mięśnie, zwiększyć ukrwienie mięśni, „przyspieszyć” puls i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jednocześnie, w przeciwieństwie do głównego programu treningowego, rozgrzewka nie wiąże się z pracą nad konkretną grupą mięśniową – musi przygotować całe ciało.