Problemy ze stawami są znane wielu. Niektóre choroby (artretyzm, artroza, osteochondroza) obecnie szybko „stają się młodsze”. Dlatego należy wcześniej pomyśleć o zdrowiu stawów, ponieważ ich wyleczenie jest prawie niemożliwe. Najprostszą i najskuteczniejszą metodą profilaktyki jest gimnastyka stawów. Można to również wykonać, jeśli występują już jakieś problemy. Regularne ćwiczenia pomogą, jeśli nie pozbędą się choroby na zawsze, to z pewnością złagodzą stan.

Co to jest?

informacje do przeczytania

Pod pojęciem „gimnastyka stawowa” rozumie się kompleksowe ćwiczenia mające na celu profilaktykę i usprawnianie stawów. Istnieje wiele metod treningowych, które są popularne wśród populacji.

Gimnastyka stawów to zestaw ćwiczeń mających na celu rozgrzewkę i wzmocnienie stawów.

Ważny. Wszystkie ruchy wykonywane są w trybie komfortowym i bez obciążników. Nikt nie zmusza Cię do nadmiernego wysiłku. Z reguły są to delikatne ruchy obrotowe, skręcające lub ciągnące.

Co daje gimnastyka stawowa

Organizm ludzki potrzebuje regularnych ćwiczeń. Ruch to podstawa wszystkiego. Co daje osobie regularne wykonywanie zestawu ćwiczeń na stawy:

• Przy ciągłych ćwiczeniach normalizuje się produkcja mazi stawowej, poprawia się jej skład. Dzięki temu zwiększa się zakres ruchu, znika bolesność. Można powiedzieć, że stawy się rozwijają.
• Proste ćwiczenia dobrze rozgrzewają wszystkie mięśnie i więzadła, dzięki czemu całe ciało staje się bardziej mobilne, a nie tylko stawy.
• Często proste kompleksy stosuje się przed dużym wysiłkiem fizycznym, gdyż taka rozgrzewka dobrze przygotowuje organizm do treningu, podnoszenia ciężarów i wysiłków szybkościowych.
• Gimnastyka stawów jest doskonałym sposobem zapobiegania różnym chorobom, zwłaszcza zapaleniu stawów i artrozie.
• W stawach, które rozwijają się każdego dnia, nie dochodzi do odkładania się soli.
• Poprawia krążenie krwi i zaopatrzenie stawów w składniki odżywcze. A dobre odżywianie jest kluczem do ich zdrowia.
• Miłym dodatkiem jest dobry nastrój oraz zastrzyk żywotności i energii, gdyż aktywność fizyczna pobudza produkcję hormonów szczęścia.

Ważny! Regularne ćwiczenia na stawy pozwolą zachować ich mobilność i zdrowie na długi czas.

Jakie kompleksy istnieją

Uwaga! W rzeczywistości istnieje ogromna liczba kompleksów ćwiczeń wzmacniających stawy i technik autorskich. Każdy przynosi coś swojego. Autorami są zazwyczaj lekarze i sportowcy.

Obecnie szczególnie popularne są następujące zestawy ćwiczeń:

• Gimnastyka doktora Bubnowskiego który ma na celu rozwój układu mięśniowo-szkieletowego. Łączy wykonalne ćwiczenia fizyczne z prawidłowym oddychaniem. W rezultacie rozwija się muskularny gorset, ciało staje się bardziej mobilne i elastyczne.
• Technika M. S. Norbekova skupia się na kondycji i zdrowiu kręgosłupa.

• Chińskie zestawy ćwiczeń (Taiji Qigong) pozwalają uzdrowić całe ciało. Duży nacisk kładzie się w nich nie tylko na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, ale także na kontrolowanie własnej wewnętrznej energii Qi.
• Projekty telewizyjne. Co dziwne, telewizja może uczyć nie tylko złych rzeczy, ale są też kanały nadające programy pożyteczne. Możesz poszukać takiego programu. Dużo łatwiej jest wykonywać wspólne ćwiczenia z instruktorem, zwłaszcza, że ​​główne błędy są często naprawiane. Pomaga to także w organizacji, ponieważ programy odbywają się zgodnie z harmonogramem.

Wiele osób uważa, że ​​nie ma pojęcia, czym jest gimnastyka stawowa i jak ją wykonywać. Jest to jednak zasadniczo błędne.

Warto pamiętać o lekcjach wychowania fizycznego w szkole. Każda lekcja rozpoczynała się rozgrzewką – wykonaniem ćwiczeń rozgrzewających wszystkie partie ciała. To najprostsze ćwiczenia na rozwój stawów.

Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń

Ważny! Często ludziom brakuje czasu na najprostsze i elementarne rzeczy. A terapia ruchowa stawów nie jest wyjątkiem: często zapomina się o niej, dopóki nie zacznie boleć. Jednak kompleks ten zajmie nie więcej niż 10-15 minut, więc na pewno znajdziesz na to czas.

Na początek kilka ogólnych zasad:

1. Ćwiczenia wykonuje się, że tak powiem, od góry do dołu, czyli rozgrzewka zawsze zaczyna się od szyi.
2. Wszystkie ruchy wykonujemy płynnie, stopniowo, bez gwałtownych ruchów.
3. Pożądane jest codzienne wykonywanie gimnastyki. Ale jeśli to nie zadziałało, osoba zapomniała, nie powinieneś robić sobie wyrzutów. W przeciwnym razie utworzy się trwała niechęć do zajęć.
4. Nie musisz się obezwładniać, zrób wszystko poprzez ból. Po pewnym czasie amplituda zacznie sama rosnąć, nie należy wymuszać zdarzeń.
5. Liczba powtórzeń wynosi od 10 do 15.
6. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, musisz bardzo ostrożnie wykonywać wszelkie skręcenia i rotacje. W okresie zaostrzenia choroby lepiej odmówić takich ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń

Teraz możesz rozpocząć gimnastykę stawów w domu.

1. Rozciągnięcie szyi. I. p.: stojąc, ręce zwisają swobodnie wzdłuż ciała. Wykonywanie pochyleń głowy. Najpierw w tę i z powrotem. Ramiona pozostają w jednym miejscu. Możesz dosłownie poczuć, jak rozciągają się mięśnie szyi i kręgi. Następnie wykonuj ruchy z boku na bok. Ścięgna i mięśnie dobrze się rozciągają. Obrót głowy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie - przeciw. Ruchy są płynne. Jeśli występuje osteochondroza szyjna, należy wykonać ćwiczenie bardzo ostrożnie.. W okresie zaostrzenia lepiej powstrzymać się od tego ćwiczenia. Podsumowując – „kopiuj”, czyli z podniesioną brodą „wypisują” dowolne słowa lub sam alfabet. Możesz zacząć od imienia i nazwiska.
2. Palce. I. p.: stoi z ramionami wyciągniętymi przed siebie. Konieczne jest wykonanie zaciskania i rozluźniania pięści. Następnie niejako pstrykaj kimś niewidzialnym każdym palcem - od palca wskazującego do małego i odwrotnie.
3. Nadgarstki. I. p.: to samo. Konieczne jest wykonywanie ruchów każdym pędzlem w górę i w dół. Następnie - rotacja w stawach nadgarstkowych.
4. Stawy łokciowe. I. p.: stojąc, ręce na boki. Ramiona są zgięte w stawach łokciowych i obracane najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. Możesz spróbować rotacji wielokierunkowych, poprawia to koordynację.
5. Obrót prostych ramion w stawach barkowych do przodu i do tyłu.
6. Z powrotem.Ćwicz kota. I. p. stojąc na czworakach. Grzbiet musi być wygięty w górę i w dół, tak jak robi to kot.
7. Mały z tyłu. I. p.: stojąc, ręce na pasku, stopy rozstawione na szerokość barków. Obroty ciała najpierw w prawo, potem w lewo. Na każdym etapie musisz poczuć, jak rozciąga się kręgosłup.
8. Staw biodrowy. I. p.: stoi. Podnieś jedną nogę tak, aby udo było prostopadłe do ciała. Trzymaj się czegoś jedną ręką, żeby nie stracić równowagi. Rotacje bioder wykonujemy do przodu i do tyłu. To samo robimy z drugą nogą.
9. Kolana. I. p. jest taki sam jak w poprzednim ćwiczeniu. Obróć nogę zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciw niej. Powtórz z drugą nogą. Następnie stopy ustawiamy obok siebie, równolegle do siebie, lekko przysiadając. Dłonie spoczywają na kolanach. Dwie nogi w stawach kolanowych obracają się w jednym kierunku, a następnie w drugim.
10. Stawy skokowe. I. p. z ćwiczenia 7. Noga jest uniesiona, stopa obracana w prawo i w lewo. I. p.: stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonuj rotacje ciała. W tym przypadku dolna część pleców jest stała, prosta. Ruch po okręgu odbywa się dzięki stawom skokowym. I. p.: stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Stawiają stopę na palcu i wykonują ruchy, jakby miażdżyli niedopałki papierosów. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą stopą.
11. Palce, stopy. I. p.: siedząc na krześle. Zaciskanie i rozluźnianie palców. Możesz sprawiać wrażenie, że chodzisz, podciągając się palcami u nóg. Imitacja ruchów stopy w płetwach. To tak, jakby fala przechodziła przez nogę. Obrót palców. Jest mało prawdopodobne, aby ktoś był w stanie obrócić każdy palec osobno. Dlatego będziesz musiał to zrobić „ręcznie”, to znaczy stopę należy wziąć w jedną rękę, a drugą przekręcić każdy palec w różnych kierunkach. To ćwiczenie zapobiega osadzaniu się soli.

Przeczytaj także artykuł

Główną przyczyną rozwoju patologii stawowej jest hipodynamia. Współczesny świat nie zapewnia dużej aktywności fizycznej: siedzący tryb pracy, winda, autobus lub metro, samochód osobisty. Dlatego niezbędna staje się gimnastyka stawów, mająca na celu ich wzmocnienie i przywrócenie ruchomości. Terapia ruchowa szybko i skutecznie pomaga w zapaleniu stawów o dowolnej etiologii, dnie moczanowej, artrozie, osteochondrozie.

Kompleks przywracający można uzyskać od metodyka ćwiczeń fizjoterapeutycznych lub odebrać samodzielnie. Powinien obejmować ćwiczenia obejmujące ruchy obrotowe, zgięcie/prost w stawach rąk i nóg, ćwiczenia z oporem i ciężarkami, a także ruchy relaksacyjne.

Gimnastyka lecznicza, mająca na celu regenerację stawów, stosowana jest w okresie aktywnej terapii i rehabilitacji różnych chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Dzięki właściwemu i regularnemu działaniu zwiększa się przepływ krwi i poprawia się metabolizm w dotkniętych tkankach, zwiększa się elastyczność stawów, a mięśnie stają się silniejsze.

Często terapię ruchową stosuje się jako środek zapobiegawczy w przypadku chorób takich jak zapalenie stawów, artroza i osteochondroza. Ćwiczenia terapeutyczne są przepisywane nawet noworodkom. Film przedstawia na przykład kompleks, który przyda się już w bardzo młodym wieku.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać powoli, stopniowo zwiększając zakres ruchu. Liczba powtórzeń wynosi 8–15 razy.

Aby gimnastyka przyniosła efekt terapeutyczny, zaleca się przestrzeganie następujących zasad:

• nie jeść 2 godziny przed ładowaniem i przez 60 minut po nim;
• w ciągu dnia pij jak najwięcej czystej wody;
• oddychanie podczas zajęć powinno być spokojne i głębokie;
• po terapii ruchowej należy wziąć ciepły prysznic, obolałe stawy natrzeć suchym, twardym ręcznikiem i wykonać automasaż z użyciem kremu przeciwzapalnego lub rozgrzewającego;
• tuż przed ćwiczeniami terapeutycznymi należy wykonać 5 minutową rozgrzewkę.

Wykonując regularnie ćwiczenia terapeutyczne, pacjent na długo zapomni o bólu, sztywności i dyskomforcie w stawach.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać ściśle według metody zalecanej przez specjalistę. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne przyniosą pożądany efekt, jeśli zostaną połączone z odpowiednim odżywianiem i zabiegami wodnymi. Połączenie tych trzech składników pomoże uzyskać pożądany efekt.

Poniżej zaproponujemy kilka prostych, ale skutecznych kompleksów do ćwiczenia stawów barkowych, łokciowych, biodrowych i kolanowych.

Obciążenie stawów rozwija elastyczność i wytrzymałość, sprawia, że ​​człowiek jest sprawny, energiczny i zręczny. Daje obciążenie mięśni, które jest tak niezbędne w naszych czasach, wzmacnia więzadła i ścięgna.

Ale głównym zadaniem ćwiczeń terapeutycznych jest rozwój stawów, zwiększenie ich ruchomości. Odpowiednie ćwiczenia można wykonywać w każdym wieku, skupiając się na dobrym samopoczuciu i treningu sportowym.

Film przedstawia prosty kompleks dla osób starszych. Pokazuje proste ćwiczenia mające na celu wzmocnienie stawów i rozwój w nich mobilności.

Ból barku może być spowodowany różnymi przyczynami, w tym nadmiernym wysiłkiem fizycznym lub poważną patologią stawów. W każdym z tych przypadków na ratunek przyjdą ćwiczenia terapeutyczne.

Najbardziej skuteczne są następujące ćwiczenia:

• okrężny obrót ramion do przodu i do tyłu;
• odwodzenie rąk do przodu i do tyłu;
• rozłożenie rąk na boki na poziomie barków (proste lub zgięte w łokciu);
• podnosząc ręce do góry na boki lub przed siebie.

Film pokazuje kompletny zestaw ćwiczeń na stawy barkowe.

Gimnastyka stawów łokciowych

Artykulacja łokcia jest najskuteczniej rozwijana podczas wykonywania ruchów zginania/prostowania oraz rotacji przedramienia do wewnątrz i na zewnątrz.

Przybliżony kompleks rozwoju stawów łokciowych obejmuje następujące ćwiczenia:

1. Stojąc, zegnij rękę w łokciu i przysuń ją jak najbliżej barku. Można wykonywać obiema rękami jednocześnie lub naprzemiennie.
2. W pozycji stojącej wykonuj pompki z pionowej powierzchni. Łokcie można skierować zarówno w dół, jak i na zewnątrz.
3. Stojąc lub siedząc, zegnij łokcie i wykonuj okrężne ruchy przedramieniem. Uważaj - ramiona nie powinny się poruszać.

Możesz dowiedzieć się więcej o badaniu stawu łokciowego, oglądając wideo.

Kolano to jedna z najbardziej bezbronnych części ciała, często cierpiąca na różne choroby. Choroby stawów kolanowych należy diagnozować i leczyć w odpowiednim czasie, w przeciwnym razie możliwe są poważne powikłania, aż do ograniczenia ruchomości. Równie ważne jest zapobieganie uszkodzeniom stawu kolanowego. We wszystkich tych przypadkach pomocne będą ćwiczenia terapeutyczne.

Staw kolanowy najlepiej ćwiczyć w pozycji leżącej na plecach lub na boku.

Podstawowe ćwiczenia na kolana:

• w pozycji leżącej dobrze jest wyciągnąć ręce do przodu, a nogi w przeciwnym kierunku;
• ruch „rower”;
• zgięcie i wyprost nóg w kolanie (naprzemiennie lub jednocześnie);
• rozciąganie palca wyprostowanej nogi do i od siebie;
• rozstawiając stopy na szerokość barków, należy naprzemiennie lub jednocześnie skręcać kolano do wewnątrz i na zewnątrz.
• stojąc, zegnij nogi w kolanach, połóż dłonie na rzepkach i wykonuj okrężne ruchy kolanami do wewnątrz i na zewnątrz;
• w pozycji siedzącej naprzemiennie zginaj i rozluźniaj nogi

Film pokazuje główny kompleks gimnastyczny poprawiający stawy kolanowe.

Gimnastyka lecznicza jest niezbędnym elementem kompleksowego leczenia po endoprotezoplastyce. Pomaga pacjentowi odzyskać siły w ciągu 4-5 miesięcy.

Staw biodrowy przenosi duże obciążenie podczas ruchu, zapewniając mobilność i utrzymanie równowagi ciała. Dlatego nawet drobne problemy ze stawami biodrowymi powodują u pacjenta wiele cierpienia.

Artykulacja jest dobrze rozwinięta podczas odwodzenia i przywodzenia nóg. Wygodniej jest to zrobić w pozycji stojącej, opierając jedną rękę na poziomej powierzchni.

Główne ćwiczenia stawów biodrowych, które można uwzględnić w kompleksie zabiegowym:

• różne huśtawki nóg w pozycji leżącej lub stojącej;
• z pozycji leżącej opuść prawe udo w lewo, następnie lewe udo w przeciwnym kierunku;
• odwodzenie i przywodzenie nóg w pozycji na brzuchu;
• rotacja okrężna kończyny w stawie biodrowym.

Poniższy film przedstawia ćwiczenia terapeutyczne stawów biodrowych.

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne przydadzą się nawet po endoprotezoplastyce. Pomoże przywrócić aktywność ruchową w możliwie najkrótszym czasie.

Przeciwwskazania

Terapia ruchowa stawów, pomimo jej konieczności i przydatności, ma szereg przeciwwskazań:

1. Choroby układu sercowo-naczyniowego w fazie dekompensacji.
2. Ostre choroby zakaźne.
3. Onkologia.
4. Ostre zaburzenia krążenia mózgowego.
5. Wady rozwojowe OUN.
6. Ostry etap chorób stawów.

Jeżeli pacjent cierpi na jakąkolwiek poważną chorobę, należy skonsultować się z lekarzem w sprawie możliwości zastosowania terapii ruchowej. Być może specjalista wybierze inny kompleks lub zaleci zmniejszenie liczby powtórzeń.

Do ćwiczeń terapeutycznych należy podchodzić ostrożnie. Kobietie zaleca się także wizytę u lekarza przed rozpoczęciem zajęć.

Wychowanie fizyczne w wodzie

Bardzo przydatny przy ćwiczeniach stawów wykonywanych na basenie. Szczególnie dobrze sprawdza się u pacjentów otyłych oraz u osób, które odczuwają dolegliwości bólowe w okresie rozwoju stawów.

W wodzie możesz wykonywać różnorodne ruchy. Najbardziej skuteczne i proste są następujące ćwiczenia:

• chodzenie po płytkiej części basenu, unosząc wysoko kolana lub dotykając pośladków piętami;
• pływanie w dowolnym stylu;
• kucać.

Wniosek

Niezależnie od tego, jaką gimnastykę stawów wybierzesz, każda z nich będzie skuteczna. W ciągu kilku tygodni pacjenci zauważają pierwsze pozytywne rezultaty. Najważniejsze, aby nie zapominać, że ćwiczenia muszą być wykonywane stale, a obciążenie powinno być stopniowo zwiększane.

Lekarze przypisują tę tendencję kilku czynnikom. Prawie wszyscy młodzi ludzie korzystają ze smartfonów i laptopów, co powoduje większe obciążenie ich nadgarstków i palców.

W połączeniu z nisko (lub wysoko) umieszczonym monitorem (lub siedziskiem w krześle biurowym) i niewielką aktywnością fizyczną, obciążenie udarowe jest po prostu zabójcze dla stawów palców i dłoni.

dobrze więc zła postawa przy biurku staje się prawdziwą katastrofą dla pleców i szyi.

Co zrobić, aby zapobiec rozwojowi choroby? Najtańsze rozwiązanie: nie bądź leniwy i wykonaj specjalne ćwiczenia terapeutyczne rozgrzewające ramiona, szyję i plecy z naszego kompleksu.

Zajęcia można prowadzić w podostrym i przewlekłym stadium choroby.

„W tych okresach można wykonywać ćwiczenia fizjoterapeutyczne zgodnie z zasadą dydaktyczną, czyli od łatwiejszych do wykonania do trudniejszych” – radzi Valentina Izmetyeva, lekarz fizjoterapii w Klinice Lekarskiej, autorka ćwiczeń dla stawy. „W celu zapobiegania chorobom stawów zaleca się rozpoczęcie lekcji od rozwoju małych stawów, a następnie przejście do większych”.

Zasady treningu:

Wykonuj ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, powtarzając każde ćwiczenie 2-3 razy.

Jeśli poczujesz ból, przestań ćwiczyć.

Idealnie byłoby połączyć trening z długimi spacerami na świeżym powietrzu (co najmniej 35 minut dziennie).

Zestaw ćwiczeń na stawy:

Ćwiczenia na stawy palców

Rozsuń szeroko palce, a następnie złącz je razem. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę, odpocznij, powtórz. Zaciśnij palce w pięść, rozluźnij pięść (opcje: ściśnij palce jednej ręki, rozluźnij palce drugiej i odwrotnie). Ściskaj i rozluźniaj dłonie przez 1 minutę. Zrób sobie przerwę, powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia łokcia

Rozłóż ramiona na boki i obracaj ramiona w obu kierunkach przez 1 minutę. Zrób sobie przerwę, powtórz ćwiczenie.
Z tej samej pozycji wyjściowej zginaj i rozwijaj ramiona, dotykając ramionami palcami. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę, zrób przerwę i powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

Ćwiczenia barków

Opuść i podnieś ramiona na 1-2 minuty. Zrób sobie przerwę, powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na stawy kolanowe

Siedząc na wysokim krześle, machaj nogami w przód i w tył. Wykonuj ćwiczenie do momentu, aż poczujesz lekkie napięcie w mięśniach. Zrób sobie przerwę, powtórz ćwiczenie.
Leżąc na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach i wykonuj okrężne ruchy, naśladując jazdę na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 1-2 minuty, odpocznij. Powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia bioder

Połóż się na plecach, ugnij oba kolana, dociśnij stopy do podpórki. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, trzymając je rękami. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.

Przyjmij pozycję pompki na kolanach. Obróć miednicę w prawo i w lewo tak bardzo, jak to możliwe, spróbuj unieruchomić ramiona bez ruchu. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę, odpocznij, powtórz ćwiczenie.

O autorze kompleksu: Valentina Izmetyeva, fizjoterapeutka w klinice Meditsina. Jest właścicielem metod terapii ruchowej, masażu i elementów terapii manualnej, akupresury, ćwiczeń oddechowych (metoda Butejki, Strelnikowej, Frolowa).

Metody te są skuteczne w leczeniu pacjentów z patologią sercowo-naczyniową, patologią układu mięśniowo-szkieletowego, chorobami ośrodkowego układu nerwowego, układu oddechowego, ginekologią, chirurgią i zespołem metabolicznym. Całkowity staż pracy - ponad 35 lat.

Gimnastyka wspólna M.S. Norbekowa

Ruch to życie. A starsi ludzie wiedzą o tym lepiej niż ktokolwiek inny. Przecież z biegiem lat następuje utrata mobilności, która pojawia się z powodu chorób stawów. I zawsze ograniczenie ruchu, utrata dawnej lekkości i zwinności wpływają na stan emocjonalny. Wiele chorych twierdzi, że czuje się jak rozbita wanna lub wieloryb wyrzucony na brzeg. Okazuje się, że trudno jest żyć, gdy stawy przestają być elastyczne i mobilne.

Co zrobić, aby przywrócić dawną lekkość i aktywność, wzmocnić stawy?

Same leki nie zawsze mogą pomóc. Ma silne działanie lecznicze fizjoterapia i specjalne ćwiczenia.

Głównym warunkiem jest dokładne dozowanie wsadu . Nie można dopuścić do przepięcia.

Ćwiczenia aerobowe każdego rodzaju pozytywnie wpływają na stan stawów:

1. Najbardziej wybaczający jest pływanie . Delikatnie ugniata wszystkie mięśnie, przywraca pracę stawom, łagodzi ból. Każdy wie, że w wodzie łatwiej jest poruszać się, ponieważ zmniejsza to wagę człowieka, a co za tym idzie, minimalizuje obciążenie stawów.
2. Rower- najłatwiejsze i najbardziej dostępne ćwiczenie. Jeżeli nie masz siły jeździć na prawdziwym żelaznym koniu, możesz wykonać ćwiczenie znane ze szkolnych lat – leżąc na plecach imitując jazdę na rowerze okrężnymi ruchami nóg. Następnie stopniowo zwiększaj obciążenie. Rowery treningowe by się przydały. Ponieważ możesz dostosować jego obciążenie zgodnie z własnymi życzeniami i dobrym samopoczuciem.
3. Drabina jest w każdym domu i każdy może po nim chodzić. Wystarczy, że osoba starsza przejdzie kilka przęseł w wolnym tempie. Osobie w średnim wieku zaleca się codzienne bieganie po schodach przez kilka pięter, aby utrzymać aktywność. Przeczytaj także:
   
   
4. Taniec- przyjemna forma ćwiczeń aerobowych. Daje morze pozytywnych emocji i ma korzystny wpływ na zdrowie każdego człowieka. Przeczytaj także:
5. Narty są również dobre na utrzymanie mobilności, ale jeśli już cierpisz na skrzypienie kolan, to ten sport nie jest dla Ciebie.
6. Obciążenie siłowe wzmacnia mięśnie, a one z kolei mocno trzymają stawy, a tym samym pomagają w ich pracy. Dlatego nie pozbawiaj uwagi hantle. Najważniejsze, żeby nie przesadzić z wagą.
   • Ćwiczenia na biceps i triceps. Podnoszenie hantli do 3 kg we wszystkich pozycjach.
   • Przysiady. Kilka podejść dziennie, 10 razy - optymalne obciążenie stawów.

   
   Rozgrzewka lub rozciąganie mięśni jest warunkiem niezbędnym do utrzymania mobilności.

7. Młyn lub huśtawki z prostymi ramionami z boku na bok i ruchy okrężne, które rozwijają staw barkowy.
8. Nogi Mahi. Aby wykonać ćwiczenie, należy stanąć przy podporze i trzymając się jej, machać prostymi nogami do przodu, do tyłu i na boki.
9. Ruchy okrężne bioder rozwijać stawy biodrowe. Aby to zrobić, musisz opisać biodrami okrąg lub ósemkę. Ćwiczenie nawiązuje do elementu tańców orientalnych.
10. Okrągłe ruchy kolan. Pozycja wyjściowa: nogi razem, dłonie na kolanach. Konieczne jest, kucając, opisanie koła kolanami. Powtórz 5-6 razy.
11. Rotacja stawów skokowych pod wpływem ciężaru. Należy oderwać stopę od podłogi i palcem opisać okrąg w powietrzu. Najpierw jedną nogą, potem drugą. Wykonaj około 10 obrotów każdą stopą.
12. Jeśli wykonywanie ćwiczeń aktywnych jest bolesne, możesz je zastąpić ćwiczeniami statycznymi. Na przykład, "krzesło pod ścianą" . Opierając się plecami o ścianę, usiądź tak, aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni. Wytrzymaj w ten sposób przez 20 sekund.
13. Kolejne ćwiczenie statyczne - potrzebujesz połóż dłonie na ścianie i pchnij ją z całej siły . Utrzymuj napięcie przez 20 sekund.
    
    
14. Połóż trzy grube książki na podłodze. Postaw stopę na tym cokole i dociśnij ją z dużą siłą, ale nie odrywaj drugiej stopy od podłogi. Utrzymuj napięcie w mięśniach przez 20 sekund.
15. Dłonie, zwłaszcza palce, często cierpią z powodu utraty mobilności. Zgadzam się, że nieposłuszne pędzle to duży problem.
    Dla gimnastyka rąk możesz to zrobić:
    • Alternatywny słaby masaż
    • Powoli zginaj i rozluźniaj palce
    • Ugniataj okrężnymi ruchami nadgarstka
    • Powoli rozłóż palce

Jeśli masz problemy ze stawami, warto z nimi popracować trener osobisty - jeśli oczywiście masz taką możliwość. Dobierze dla Ciebie optymalne obciążenie i najbardziej odpowiednie symulatory. To rozwiąże wszystkie Twoje problemy dotyczące tego, gdzie i ile ćwiczyć.

Przydatny do wzmacniania stawów joga, chińska gimnastyka i wushu a także wiele rodzajów masażu. Na przykład - akupresura, masaż lodowy na ból, masaż ajurwedyjski, technika rozciągania i nacierania oraz wszelkie techniki relaksacyjne. Nawiasem mówiąc, pełna lista tych procedur obejmuje orientalne tradycyjne wychowanie fizyczne.

Dodatkowe korzyści z ćwiczeń wzmacniających stawy

Powyższe ćwiczenia wzmacniające stawy korzystnie wpływają także na cały organizm. Więc, aerobik na długie sesje:

• obniża ciśnienie krwi
• obniża poziom złego cholesterolu
• zmniejsza wagę

Dzięki wzmocnionym mięśniom poprawia się krążenie krwi, a co za tym idzie, zostaje przywrócone odżywienie wszystkich narządów wewnętrznych i tkanek . To z kolei pozytywnie wpływa nie tylko na samopoczucie, ale także na wygląd człowieka.

Pojawia się rumieniec, zdrowy błysk w oczach i uśmiech. W końcu nic dziwnego łagodzi ból i dyskomfort związany z „skrzypiącymi” stawami , który tak bardzo zatruł życie człowieka!

Jakie ćwiczenia wykonujesz, aby wzmocnić stawy? Podziel się z nami, bardzo ważne jest dla nas poznanie Twojej opinii!

Lekarze przypisują tę tendencję kilku czynnikom. Prawie wszyscy młodzi ludzie korzystają ze smartfonów i laptopów, co powoduje większe obciążenie ich nadgarstków i palców.

W połączeniu z nisko (lub wysoko) umieszczonym monitorem (lub siedziskiem w krześle biurowym) i niewielką aktywnością fizyczną, obciążenie udarowe jest po prostu zabójcze dla stawów palców i dłoni.

Cóż, zła postawa przy biurku staje się prawdziwą katastrofą dla pleców i szyi.

Co zrobić, aby zapobiec rozwojowi choroby? Najtańsze rozwiązanie: nie bądź leniwy i wykonaj specjalne ćwiczenia terapeutyczne rozgrzewające ramiona, szyję i plecy z naszego kompleksu.

Zajęcia można prowadzić w podostrym i przewlekłym stadium choroby.

„W tych okresach można wykonywać ćwiczenia fizjoterapeutyczne zgodnie z zasadą dydaktyczną, czyli od łatwiejszych do wykonania do bardziej skomplikowanych” – radzi Walentyna Izmetewa„Medycyna”, autorka ćwiczeń na stawy. „W celu zapobiegania chorobom stawów zaleca się rozpoczęcie lekcji od rozwoju małych stawów, a następnie przejście do większych”.

Regulamin szkolenia

• Wykonuj ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, powtarzając każde ćwiczenie 2-3 razy.
• Jeśli poczujesz ból, przestań ćwiczyć.
• Idealnie byłoby połączyć trening z długimi spacerami na świeżym powietrzu (co najmniej 35 minut dziennie).

Zestaw ćwiczeń na stawy

1. Ćwiczenia na stawy palców
   Rozsuń szeroko palce, a następnie złącz je razem. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę, odpocznij, powtórz.
   Zaciśnij palce w pięść, rozluźnij pięść (opcje: ściśnij palce jednej ręki, rozluźnij palce drugiej i odwrotnie).
   Ściskaj i rozluźniaj dłonie przez 1 minutę. Zrób sobie przerwę, powtórz ćwiczenie.
2. Ćwiczenia łokcia
   Rozłóż ramiona na boki i obracaj ramiona w obu kierunkach przez 1 minutę. Zrób sobie przerwę, powtórz ćwiczenie.
   Z tej samej pozycji wyjściowej zginaj i rozwijaj ramiona, dotykając ramionami palcami. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę, zrób przerwę i powtórz ćwiczenie jeszcze raz.
3. Ćwiczenia barków
   Opuść i podnieś ramiona na 1-2 minuty. Zrób sobie przerwę, powtórz ćwiczenie.
4. Ćwiczenia na stawy kolanowe
   Siedząc na wysokim krześle, machaj nogami w przód i w tył. Wykonuj ćwiczenie do momentu, aż poczujesz lekkie napięcie w mięśniach. Zrób sobie przerwę, powtórz ćwiczenie.
   Leżąc na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach i wykonuj okrężne ruchy, naśladując jazdę na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 1-2 minuty, odpocznij. Powtórz ćwiczenie.
5. Ćwiczenia bioder
   Połóż się na plecach, ugnij oba kolana, dociśnij stopy do podpórki. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, trzymając je rękami. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.
   Przyjmij pozycję pompki na kolanach. Obróć miednicę w prawo i w lewo tak bardzo, jak to możliwe, spróbuj unieruchomić ramiona bez ruchu. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę, odpocznij, powtórz ćwiczenie.

O autorze kompleksu

Walentyna Izmetewa, lekarz ćwiczeń fizjoterapeutycznych kliniki „Medycyna”.

Jest właścicielem metod terapii ruchowej, masażu i elementów terapii manualnej, akupresury, ćwiczeń oddechowych (metoda Butejki, Strelnikowej, Frolowa).

Metody te są skuteczne w leczeniu pacjentów z patologią sercowo-naczyniową, patologią układu mięśniowo-szkieletowego, chorobami ośrodkowego układu nerwowego, układu oddechowego, ginekologią, chirurgią i zespołem metabolicznym.

Łączny staż pracy wynosi ponad 35 lat.