Z całym szacunkiem, panie i panowie, miło mi ponownie powitać państwa na łamach! To pierwsza, że tak powiem, „wypoczęta” nuta po wakacjach i porozmawiamy w niej o ćwiczeniu próżniowym. Po przeczytaniu dowiesz się jak szybko i łatwo uzyskać osową talię oraz pozbyć się wystającego brzucha. W szczególności zapoznamy się z atlasem mięśni, korzyściami, techniką próżniową i tym, czy rzeczywiście jest ona tak dobra w tworzeniu płaskiego brzucha.

Zatem zajmijcie miejsca, zaczynajmy!

Ćwiczenia próżniowe. Co, dlaczego i dlaczego?

No cóż, zleciało 5 tygodni projektowego urlopu, wydawałoby się, że to krótki czas, jednak pozwolił mi też tęsknić za moimi czytelnikami, czyli za Wami. Szczerze mówiąc, czekałem na ten dzień jak na święto, bo nie pisałem o nim żadnych notatek 40 dni, to po prostu katastrofa :). Poza tym na ten okres wypadła jedna z korzyści projektu - zestawienie osobistych programów treningowych i żywieniowych, co oznacza, że ktoś nie otrzymał szybkiej pomocy w rozwiązaniu swoich problemów cielesnych, a to już nie jest dobre :(. W ogólnie rzecz biorąc, w tym poście otwieramy normalny, pełnoprawny tryb działania projektu i wszystkich jego działań, więc leć , pospiesz się, kup obraz!

No dobrze, dość tekstów, przejdźmy do głównej części dzisiejszego tematu.

Jeśli zadasz mi pytanie: „co charakteryzowało złotą erę kulturystyki 60-70 lat?”, to od razu odpowiem – estetyka formy sportowca. Obejmuje to profil V sylwetki, umiarkowaną masę mięśniową, proporcje, ulgę i oczywiście talię osy. To właśnie ten ostatni był znakiem rozpoznawczym tamtych czasów i jest jednym z narzędzi jego budowy, nad którym zastanowimy się dalej.

Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Atlas mięśni

Często słyszę od Czytelniczek stwierdzenia: „ona jest szczupła, a jej brzuch wystający jak u kobiety w ciąży” lub „wystający brzuch, wygląda jak pingwin”. Głównym „zatykaniem” tutaj nie jest odżywianie ani cardio, ale właściwa praca z wewnętrznymi (głęboko) mięśnie brzucha. A w szczególności to drugie odbywa się dzięki zastosowaniu próżni.

Ćwiczenie angażuje głównie prasę wewnętrzną – mięśnie poprzeczne i wielodzielne, które leżą pod mięśniem prostym i skośnym zewnętrznym i odpowiadają za cofanie się ściany brzucha. Odpowiadają za wsparcie pleców/postawy i kontrolują głębokie oddychanie podczas ruchu. Mięśnie kory i m.in. poprzecznie, okalają talię, tworząc naturalny gorset.

W wersji obrazkowej pełny atlas mięśni wygląda tak:

Zalety

Wykonując ćwiczenie próżniowe możesz liczyć na następujące korzyści:

pozbyć się wzdętego brzucha (jego skok do przodu), co występuje z powodu słabo rozwiniętego poprzecznego mięśnia brzucha;
redukcja trzewnej warstwy tłuszczu otaczającej narządy wewnętrzne;
znaczne zwężenie talii w krótkim czasie;
wizualne powiększenie klatki piersiowej;
rozwój siły poprzecznych mięśni brzucha;
silniejszy wymuszony wydech z zamkniętymi ustami i nosem (test Valsalvy);
lepsza kontrola nad całym obszarem brzucha;
płaski brzuch bez obawy, że zostanie napompowany prasą;
pomaga ustabilizować kręgosłup i zmniejszyć ból w dolnej części pleców;
zapobiega zwiotczeniu narządów wewnętrznych;
można wykonać w domu/biurze bez specjalnego sprzętu.

Technika wykonania

Technika ćwiczeń próżniowych krok po kroku obejmuje następujące kroki.

Krok nr 0.

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie połóż na biodrach – to pozycja wyjściowa.

Krok 1.

Powoli i pod kontrolą, weź głęboki oddech przez nos, wciągając jak najwięcej powietrza do płuc. Wykonaj jak największy wydech, odchylając ściany brzucha do tyłu, tak aby pępek jakby przylegał do kręgosłupa. Zablokuj w tej pozycji. Powinno być jedno skurczenie izometryczne 15-20 sekundy. Po upływie tego czasu wykonaj wdech i wróć żołądkiem do PI. Powtórz określoną liczbę razy.

W wersji obrazkowej tą hańbą jest poniższe zdjęcie:

Subtelności i tajemnice

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

jako początkową praktykę użyj wersji ćwiczenia „stojącej / leżącej”;
zastosuj technikę oddychania bodyflex – po pełnym wydechu weź szybki i pełny wdech przez nos, a następnie wykonaj ostry wydech ustami;
całkowicie wykonaj mocny, wymuszony wydech przez usta, opróżniając objętość płuc;
w miarę potrzeby w miarę wydłużania się czasu skurczu rób krótkie oddechy przez nos;
spróbuj połączyć pępek i kręgosłup (sklejone jedno z drugim) wciągając brzuch pod żebra;
wciągaj brzuch podczas wydechu;
aby mięsień poprzeczny pracował przez całe ćwiczenie, podczas wdechu nie wyrzucaj brzucha szarpnięciem w dół, ale rób to powoli i nie do końca;
przytrzymaj pozycję skróconą przez minimum 10-15 sekundy;
wykonuj ćwiczenie rano na czczo i wieczorem przed pójściem spać;
w ujęciu cyfrowym należy skupić się na liczbie podejść 2-3 , powtórki 10-15 i wielkość jednego skurczu izometrycznego od 15 sekundy.

Wariacje

Oprócz klasycznej wersji stojącej możliwe są także wersje bardziej zaawansowane:

odkurzanie siedząc na krześle / półsiedzące;
odkurzanie stojąc na czworakach;
odkurzaj leżąc na plecach.

Najprostsze warianty to stanie i leżenie na plecach, najtrudniejsze to stanie na czworakach i siedzenie, więc przechodź do nich w miarę postępów.

Właściwie zakończyliśmy część teoretyczną, teraz przejdźmy do kwestii praktycznych.

Czy ćwiczenia próżniowe naprawdę spowodują, że mój brzuch będzie płaski? Dlaczego?

Mięsień poprzeczny brzucha (TVA) to głęboki mięsień, klucz do wąskiej talii i płaskiego brzucha. Pełni funkcję naturalnego gorsetu z funkcją napinania ścian brzucha, podczas wzmacniania mięśni TVA następuje napinanie „pasa ciała”, w wyniku czego brzuch staje się bardziej płaski i napięty. Jednak samo ćwiczenie próżniowe nie usunie brzucha i nie spali tłuszczu z okolic talii; wymaga to ćwiczeń aerobowych (cardio). Ponadto dostosowanie diety jest jeszcze ważniejszym narzędziem niż lokalne ćwiczenia. Dlatego tylko zestaw środków może osiągnąć cele polegające na spłaszczeniu brzucha i zwężeniu talii.

Jaki jest sekret podciśnienia w żołądku i jak często to robić?

Podciśnienie to ćwiczenie oddechowe, którego celem jest izometryczny skurcz mięśni poprzecznych brzucha, w wyniku czego mięśnie palą się, jednak w stawie nie następuje żaden ruch. Badania wykazały, że mięśnie TVA najlepiej reagują na skurcze izometryczne przy długim czasie napięcia (od 1-2 minut) i 2-3 serie na ćwiczenie. Mięśnie wewnętrzne to wolnokurczliwe włókna, które dobrze reagują na codzienny trening, więc odkurzanie aż do 5 raz w tygodniu.

No to już ostatnia istotna bazgroł, pozostaje podsumować i się pogrążyć :)

Posłowie

Dziś zajęliśmy się zagadnieniami zwężania talii siłami ćwiczenia podciśnieniowego. Jestem pewien, że teraz płaszczyzna brzucha jest dla Ciebie zapewniona na wszystko 100% , musisz tylko zaopatrzyć się w wytrzymałość i cierpliwość! Figley, zrób zapasy).

Na razie to wszystko, do zobaczenia wkrótce!

PS. Czy używasz próżni podczas ćwiczeń mięśni brzucha?

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty karmy, gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Każdy chce mieć atrakcyjną sylwetkę z wąską talią i płaskim brzuchem. Jednak pewnego dnia patrząc w lustro zauważamy obwisłe boki i wystający brzuch. Wtedy podejmujemy zdecydowaną decyzję – od razu zadbać o siebie, pozbyć się znienawidzonych kilogramów. Wielu powie, że ćwiczenia i dieta pomogą rozwiązać ten problem. Bez wątpienia tak jest. Tylko nie każdy może przestrzegać ścisłej diety, odwiedzać siłownie i spędzać godziny w prasie. Tutaj na ratunek przychodzi gimnastyka alternatywna, która nie zajmuje dużo czasu i pieniędzy.

Co to jest próżnia dla brzucha

Nietypowe ćwiczenia polecane są przez wielu instruktorów fitness zarówno osobom, które dopiero zaczynają poprawiać swoją sylwetkę, jak i tym, które zajmują się tym już od dłuższego czasu. Błędem jest sądzić, że aby zmniejszyć talię, wystarczy podkręcić prasę - w tym przypadku warstwa tłuszczu pozostanie na swoim miejscu, a brzuch stanie się wizualnie większy. Aby ciało było szczupłe, należy najpierw usunąć tłuszcz. W tym celu wynaleziono technikę próżni w jamie brzusznej. Z ładowania mogą korzystać osoby szczupłe, u których również może wystąpić wiotkość mięśni.

Ćwicz próżnię na brzuch - zestaw technik wykonywanych w określony sposób. Trening mięśni brzucha jest praktykowany w jodze, flexie ciała, fitnessie, ale świetnie nadaje się również do wykonywania go samodzielnie w domu. Istota ćwiczenia polega na maksymalnym wciągnięciu brzucha, utrzymaniu go w napięciu przez około 30 sekund przy zastosowaniu prawidłowej techniki oddychania.

Efekt ćwiczeń próżniowych brzucha jest ogromny. Pomaga wzmocnić mięśnie poprzeczne, które odpowiadają za to, aby brzuch nie wystawał, był płaski. Regularny trening przyczynia się do spalania trzewnej tkanki tłuszczowej, doskonale zapobiega wypadaniu narządów wewnętrznych i poprawia trawienie. Dodatkowo wspomagają prawidłową pracę jelit, modelują talię, wyciskają płasko i znacząco poprawiają postawę. Jeśli prawidłowo wykonujesz ćwiczenia, wszystkie narządy zostają wzbogacone w tlen, co sprawia, że człowiek jest radośniejszy i bardziej pewny siebie.

Ile razy wykonać odkurzanie brzucha?

Za każdym razem wstrzymuj oddech na dłużej, zaczynając od 15 sekund i kończąc na 60 sekundach. To jest jedno powtórzenie. Potrzebujesz 3-5 takich powtórzeń. Wykonuj ćwiczenie co najmniej 5 razy w tygodniu.

Oczywiście wynik ćwiczenia „podciśnienie brzuszne” można uzyskać tylko wtedy, gdy wykonuje się je regularnie. Wyrób sobie nawyk budzenia się, robienia odkurzacza, a potem śniadania i innych rzeczy.

Zacznij od najłatwiejszej opcji – odkurzania leżąc na plecach z ugiętymi nogami. Gdy będziesz już w stanie odkurzać tą techniką przez 60 sekund, przejdź do wariantu stania na czworakach. Następnie usiądź na krześle (nie opierając się na oparciu). A najtrudniejszą opcją jest stanie.

Kiedy już opanujesz najtrudniejszą opcję, zacznij w ciągu dnia obciążać mięsień poprzeczny („lżejsza” wersja podciśnienia, bez wstrzymywania oddechu i silnego wciągania brzucha). Jeśli masz siedzącą pracę, jest to szczególnie przydatne. Nie garb się i trzymaj brzuch w górze. Z czasem zaczniesz robić to automatycznie. Ale tylko bez fanatyzmu nie musisz ciągle przyciskać pępka do brzucha tak mocno, jak to możliwe. Może to zaburzyć funkcjonowanie narządów wewnętrznych, aż do ich pominięcia (trzewceroptoza).

Korzyści z ćwiczeń próżniowych dla brzucha

Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie codziennie, już po miesiącu zobaczysz świetne rezultaty! Wielu zauważa, że w tym okresie nie tylko zmniejszyli brzuch, ale sprawili, że był on całkowicie płaski.

Efekt ten osiąga się dzięki napiętemu poprzecznemu mięśniowi brzucha, co może uchronić Cię również przed problemami z narządami wewnętrznymi. Poza tym z brzucha będzie stopniowo usuwany tłuszcz, który brzydko pogrubi talię.

Dziewczyny w krytyczne dni powinny powstrzymać się od wykonywania tego ćwiczenia.

Chcesz schudnąć? Zatem te artykuły są dla Ciebie.

Przeciwwskazania ćwiczenia próżniowe na brzuch

Pomimo wielu zalet ćwiczenie nie ominęło wad, którymi są przede wszystkim przeciwwskazania do wykonania elementu. Nie zaleca się wykonywania odsysania żołądka u osób:

cierpiący na wrzody żołądka, wrzody dwunastnicy i inne choroby jamy brzusznej;
te, które są na dowolnym etapie ciąży i w krytycznych dniach, również nie mogą zostać zaręczone bezpośrednio po porodzie;
który w niedawnej przeszłości przeszedł operację;
mając choroby płuc i serca, tk. Ćwiczenie opiera się na pracy z głębokim oddychaniem z wstrzymywaniem oddechu.

Opcje ćwiczeń dla próżni dla brzucha

Odkurzaj w pozycji leżącej. Najłatwiejszy do opanowania rodzaj ćwiczenia, polegający na przyjęciu przez sportowca pozycji leżącej na plecach. W tej wersji ćwiczenia obciążenie kręgosłupa jest minimalne, co pozwala skupić się na technice oddychania.

Odkurzanie stojąc na czworakach. Bardziej zaawansowana wersja ćwiczenia, w której izometryczny skurcz mięśni brzucha wykonywany jest z pozycji opartej na kolanach i dłoniach. W tym przypadku sportowiec musi włożyć większy wysiłek, aby utrzymać mięśnie w napięciu, przeciwstawiając się działaniu grawitacji. Pozostała część techniki ruchu pozostaje identyczna jak podstawowa.

Siedzenie próżniowe. Podobnie jak w wersji klasycznej, w tym przypadku dodatkowo zaangażowane są mięśnie stabilizujące grzbietu. Aby jeszcze bardziej skomplikować wyzwanie treningowe, niektórzy wykonują podciśnienie dla prasy, siedząc na niestabilnym podłożu, takim jak fitball.

Ćwicz próżnię dla filmu o brzuchu

Odkurzanie brzucha naprzemiennie z ćwiczeniami brzucha

Na ostatnim etapie zaczynamy trenować wszystkie mięśnie brzucha: od prostych do poprzecznych. Jednocześnie wykonując dowolne ćwiczenie na prasie, zaczynamy jednocześnie cofać pępek do kręgosłupa. Jednoczesny skurcz tych mięśni zwiększa intensywność i efektywność treningu.

Kilka wskazówek jak uruchomić program:

staraj się zawsze mieć proste plecy, nie zaokrąglaj ich;
wykonuj element powoli, kontrolując zarówno oddech, jak i napięcie mięśni brzucha;
w trakcie pracy pociągnij mięśnie poprzeczne tak głęboko, jak to możliwe do wewnątrz, w wyniku czego talia będzie już bezpośrednio nad kościami biodrowymi;
podczas wydechu spróbuj całkowicie opróżnić płuca;
nie wstrzymuj oddechu na krócej niż 10-15 minut – trening nie przyniesie żadnego efektu.

Kilka słów o tym, ile razy wykonać odkurzanie brzucha. Z biegiem czasu wstrzymywanie oddechu zdecydowało: musisz zacząć od piętnastu sekund, skracając czas do jednej minuty. Musisz wykonać od trzech do pięciu takich powtórzeń. Z pozycji leżącej przy doskonałym zdrowiu możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do dziesięciu, a nawet piętnastu.

Szkolenie wideo dla początkujących. Dla tych, którym nie chce się oglądać intro, włączcie od 5 minuty.

Marzeniem każdej kobiety jest szczupła talia i płaski brzuch. Aby marzenie stało się rzeczywistością, istnieją dobrze znane środki: żyj na siłowni, przejdź na dietę. Ale w tym zestawie środków nie ma najważniejszej rzeczy - odpowiednio zorganizowanej pracy wewnętrznych mięśni brzucha. Osiąga się to poprzez próżnię zapożyczoną z krija jogi. Próżnia jest jedną z najbardziej korzystnych praktyk Hatha Jogi. W tym artykule przeanalizujemy, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie podciśnienia, aby zbliżyć się do wymarzonej sylwetki.

Brak talii i zwisający brzuch sprawiają, że ludzie inaczej patrzą na siebie i swoje zdrowie. Wystający brzuch to częsty problem kobiet-sportowców, osób szczupłych i szczupłych. Chociaż wydaje się, że nie ma przesłanek do jego pojawienia się. Nie chodzi tu o tłuszcz, ale o słabe mięśnie, które podtrzymują objętość jamy brzusznej. Aby pozbyć się tego problemu, użyj odkurzacza.

Dlaczego prasa nie wystarczy

W ludzkim ciele istnieją cztery grupy mięśni tworzących prasę: prosta, ukośna (wewnętrzna i zewnętrzna), a także najgłębsza - poprzeczna. Są ze sobą powiązane i każdy z nich bierze udział we wspieraniu kręgosłupa.

Tradycyjne ćwiczenia brzucha utrzymują w napięciu mięśnie skośne i proste brzucha. Zapewniają ruch ciała i odpowiadają za odciążenie sylwetki, pożądanych kostek. Zadaniem mięśni poprzecznych jest utrzymanie narządów wewnętrznych i kręgosłupa w naturalnej pozycji. Ta grupa mięśni odpowiada za to, że talia jest wąska, a objętość brzucha jest zmniejszona.

Normalny trening brzucha jest przydatny, ale tylko ćwiczenia rozwijające mięśnie poprzeczne brzucha dają „płaski” wynik.

Wskazania i przeciwwskazania

Oprócz utraty wagi i wzmocnienia słabo rozwiniętych mięśni brzucha, próżnia ma ogólne działanie lecznicze i pozytywnie wpływa na organizm:

poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych
poprawia trawienie i pracę jelit
poprawia się ukrwienie
wzmacnia odcinek lędźwiowy
organizm zostaje oczyszczony z toksyn
postawa jest korygowana
metabolizm jest przyspieszony
działa przywspółczulnie (uspokajająco) na układ nerwowy poprzez stymulację nerwu błędnego
służy jako profilaktyka wypadania narządów wewnętrznych lub leczenie ich wypadania
wzmacnia mięśnie głębokie pleców, pomaga rozciągnąć dolną część kręgosłupa

Przeciwwskazania próżniowe:

choroby żołądkowo-jelitowe
problemy układu moczowo-płciowego
wrzód żołądka
miesiączka
okres pooperacyjny

Jeśli podczas wykonywania zabiegu pojawi się ból, należy wykonać próżnię z małą amplitudą, wykonując 1-3 razy dziennie. Przy regularnym bólu lepiej skonsultować się z lekarzem.

Technika wykonania

Z zewnątrz technika próżniowa wygląda bardzo prosto. Konieczne jest maksymalne wciągnięcie żołądka „w siebie” i unieruchomienie go na 20-30 sekund. W jodze to, co wszyscy nazywają próżnią, nazywa się uddiyana bandha.

Odkurzanie wykonuje się rano na czczo. Po głębokim wydechu wciągamy brzuch. W tym czasie przednia ściana brzucha jest dociskana do kręgosłupa, a narządy wewnętrzne przemieszczają się w podbrzuszu.

Praktyka kłamania: dla początkujących

Osobliwości. Początkującym, którzy decydują się na wycięcie przedniej ściany żołądka, zaleca się rozpoczęcie od ćwiczeń w pozycji leżącej.

Jak:

Połóż się na plecach, zrelaksuj się, ugnij kolana, ramiona wzdłuż ciała lub na brzuchu
Wydychaj powoli, nie napinając mięśni ciała
Po głębokim wydechu napnij mięśnie brzucha i wciągnij je tak mocno, jak to możliwe. Powinno być uczucie „fałszywego oddechu”, bez przedostawania się powietrza
Mentalnie wyobraża sobie obraz: żołądek jest „przyklejony” do kręgosłupa. Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund
Po krótkim oddechu, nie rozluźniając mięśni, powtórz ćwiczenie pięć razy. Na koniec wypchnij brzuch bez wdychania powietrza, przytrzymaj przez kilka sekund i puść
Zrelaksuj się, oddychaj spokojnie

Tradycyjnie wstrzymywanie oddechu trwa 20-30 sekund, ale początkujący raczej nie będą w stanie opanować tego dłużej. Dlatego skróć czas trwania ćwiczenia do 15-20 sekund. Nie torturuj swojego ciała, jeśli czujesz, że nie jesteś gotowy na długie opóźnienia.

Wszystko przychodzi z doświadczeniem. Odetchnij przy pierwszym dyskomfortu.

Regularność jest podstawą ścieżki

Osobliwości. Kiedy opanujesz próżnię dla początkujących, możesz przejść do ćwiczeń na stojąco.

Jak:

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała lub dłonie oparte na biodrach
Wydech przez usta
Weź głęboki oddech, jednocześnie pochylając ciało do przodu, uginając kolana. Opuść głowę i mocno dociśnij brodę do klatki piersiowej. Skieruj wzrok prosto przed siebie
Następnie wykonaj mocny wydech i wciągnij brzuch. Wydech powinien być głośny i rytmiczny, podobny do dźwięku: „haaaaa”
Przytrzymaj 20-30 sekund
Wdychaj powoli
Podczas małej relaksującej przerwy przywróć oddech i wykonaj jeszcze cztery powtórzenia.

Podczas ćwiczenia trzymaj plecy prosto. Po prawidłowym wykonaniu poczujesz, że narządy wewnętrzne podniosły się do żeber. W rzeczywistości tak się dzieje: mięśnie brzucha kurczą się podczas wydechu, a przy „fałszywym oddechu” klatka piersiowa rozszerza się, a mięśnie wciągają się w przeponę.

Skomplikuj trening: na kolanach

Osobliwości. Jest to bardziej zaawansowana opcja dla doświadczonych praktyków. Dla tych, którzy z łatwością mogą wykonać dwie pierwsze metody. Uważa się, że jest to trudne, gdyż zgodnie z prawami fizyki ciało ciągnie w dół.

Jak:

Pozycja wyjściowa: klęknij, połóż dłonie na kolanach. Następnie opuść ciało do pozycji siedzącej, ale tak, aby odległość od pośladków do pięt wynosiła 20 cm, plecy są proste
Oddychaj powoli przez usta
Następnie wdychaj przez nos i wciągaj żołądek na 20-30 sekund.
Po ostrym wydechu ponownie wciągnij głęboko brzuch
Powtórz ćwiczenia pięć razy

Codzienna egzekucja

Skuteczność próżni zależy od częstotliwości wykonywania. Niech będą regularne. Stopniowo włączaj je do swojego harmonogramu. W ciągu dnia powinny być co najmniej dwie lub trzy serie po 10 do 15 powtórzeń z czasem trwania skurczów mięśni wynoszącym 15 sekund. Jeśli będziesz kontynuować ten sam tryb, za dwa miesiące pozbędziesz się 2,5 do 5 cm w talii. Kiedy trening staje się normą, liczbę podejść wybiera się osobiście: próżnię powtarza się, aż wydychanie powietrza stanie się trudne. Aby jak najszybciej wejść w tryb, uczyń odkurzanie swoim porannym nawykiem. Dobrym momentem na wieczorne podejście jest czas przed snem.

Jak uzyskać maksymalny efekt

Główną wadą próżni jest to, że nie będzie możliwe wykonanie jej technicznie za pierwszym razem. Chociaż na pierwszy rzut oka wszystko wydaje się proste i dostępne. Nie spiesz się i nie poddawaj się. Liczne recenzje wskazują, że w ciągu miesiąca regularnych ćwiczeń brzuch napina się, talia staje się cieńsza. Aby uzyskać oczekiwany wynik, posłuchaj zaleceń:

najlepszą opcją na początek jest położenie się. Ucz się od prostych do złożonych. Lepiej robić to stopniowo, żeby organizm się przyzwyczaił.
po wydechu następuje ostry wdech przez nos, a następnie aktywny wydech przez usta
oddychaj krótko przez nos
wyobraź sobie, jak pępek jest przyklejony do kręgosłupa
puść żołądek płynnie i nie do końca. Nie puszczaj brzucha
przytrzymaj mięśnie przez 10-15 sekund, a maksymalnie 60 sekund

W przypadku kobiet ćwiczenia próżniowe pomogą spełnić marzenie o pięknym brzuchu przy wąskiej talii. Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenie, uczucie napięcia mięśni brzucha i elastyczności brzucha staje się nawykiem. Odkurzacz świetnie radzi sobie z żołądkiem po ciąży. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, połącz próżnię z treningiem cardio i siłowym.

W następnym artykule opowiem jak skomplikować próżnię i opanować Nauli Kriya oraz jakie są jej zalety.

ćwiczenia crossfitowe

Trudność wykonania

15 tys 0

Odkurzanie brzucha – rodzaje, technika i program ćwiczeń

Odkurzanie brzucha to ćwiczenie polecane zarówno kobietom, jak i mężczyznom chcącym pomniejszyć talię. Reprezentuje maksymalne wciągnięcie brzucha do wewnątrz i opóźnienie w tej pozycji o minutę lub dwie, podczas gdy nie wstrzymujemy oddechu, ale kontynuujemy normalne oddychanie. W naszym dzisiejszym artykule przyjrzymy się, jak wykonać ćwiczenie próżniowe brzucha.

Zaletą podciśnienia brzusznego jest to, że statycznie utrzymując brzuch w pozycji wciągniętej, możemy stopniowo zmniejszać objętość brzucha i talii. Oczywiście pod warunkiem regularnych szkoleń i przestrzegania zasad.

Prasa próżniowa jako ćwiczenie jest wygodna, ponieważ można ją wykonać absolutnie wszędzie, do jej wykonania nie jest wymagany żaden dodatkowy sprzęt. Wykonuj to ćwiczenie w pracy, w szkole, w samochodzie, w komunikacji miejskiej... Stojąc lub siedząc, bardziej zaawansowane opcje - leżenie i stanie na czworakach.

W czasach studenckich przeprowadziłem mały eksperyment z próżnią: podróż metrem na uniwersytet trwała nieco ponad trzydzieści minut, w tym czasie udało mi się wykonać około 10-15 serii tego ćwiczenia. Wynik stał się zauważalny po kilku tygodniach: talia miała już prawie 5 cm, zmniejszyła się również objętość brzucha. O skuteczności tego ćwiczenia i jego zaletach w odchudzaniu przekonałam się własnym przykładem, dlatego uważam, że zdecydowanie zasługuje na uwagę – będzie doskonałym dodatkiem do odpowiedniej diety z umiarkowaną ilością tłuszczów i węglowodanów, siłą i trening cardio.

W dzisiejszym artykule rozważymy następujące aspekty i cechy prawidłowego wykonania próżni brzusznej:

Technika ćwiczeń - jak zrobić próżnię w jamie brzusznej;
Jakie błędy występują podczas wykonywania próżni w jamie brzusznej;
program treningowy;
Jakie są przeciwwskazania do ćwiczeń.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie próżniowe brzucha?

Jak w przypadku każdego ćwiczenia wymagającego statycznego napięcia mięśni i pełnej koncentracji na biomechanice ruchu, wynik jest w 100% zależny od przestrzegania prawidłowej techniki. Jeśli technika wykonywania próżni w jamie brzusznej nie jest dopracowana do filigranu, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie uzyskać maksymalne korzyści z tego ćwiczenia.

Zastanówmy się, jak wykonać ćwiczenie próżniowe. Możesz zacząć to robić już teraz, nie odrywając się od czytania tego artykułu.

Przyjmij właściwą pozycję wyjściową: stań lub usiądź na stabilnej powierzchni (dla większej kontroli możesz stanąć na czworakach, dla początkujących ta opcja jest nieco trudniejsza, ale niezwykle skuteczna), patrz przed siebie, przez całe podejście trzymaj proste plecy.
Weź głęboki oddech, tak głęboki, jak to możliwe, wciągając brzuch. Aby ułatwić Ci wizualizację tego procesu, wyobraź sobie, że chcesz pępkiem dotrzeć do kręgosłupa, trzymając narządy wewnętrzne gdzieś pośrodku, a sam brzuch „wsunąć” pod żebra.
Po wciągnięciu brzucha tak daleko, jak to możliwe, wykonaj spokojny wydech i kontynuuj normalne oddychanie, ale pamiętaj, aby utrzymać wciągnięty brzuch. Brzmi elementarnie, ale spróbuj i przekonaj się, że w praktyce wszystko jest o wiele bardziej skomplikowane – prawidłowe wykonanie próżni również wymaga dużo czasu i wysiłku.

Obciążenie mięśni brzucha jest po prostu kolosalne, nie przejmuj się, jeśli na początku skurcze mięśni - to normalne.

Główny ładunek przejmuje poprzeczny mięsień brzucha, który praktycznie nie jest zaangażowany w zwykłe ćwiczenia dla prasy, a nawet wśród dość doświadczonych sportowców często ma słaby ton. Kiedy mięśnie poprzeczne brzucha zostaną ujędrnione, obwód talii z pewnością się zmniejszy, a efekt wizualny wystającego brzucha będzie się zmniejszał z każdym treningiem.

Staraj się pozostać w tej pozycji jak najdłużej. Zacznij od kilku serii po 15-20 sekund i stopniowo zwiększaj obciążenie. Wszystko powyżej minuty to świetny wynik i ogromna motywacja dla innych.

Rodzaj ćwiczeń

Istnieje inna opcja wykonania próżni dla prasy, ale uważam, że jest ona mniej skuteczna, a praktyczne korzyści z niej wynikające są minimalne. Odbywa się to bez opóźniania brzucha w pozycji „wsciągniętej”, nie wykonujemy żadnego dodatkowego fiksowania i natychmiast się relaksujemy. Zatem ten ruch to po prostu głębokie oddychanie podczas wciągania brzucha. Czy dzięki temu zrobisz poważny postęp w spalaniu trzewnego tłuszczu i zmniejszeniu obwodu talii? Wątpliwy.

Jednak to wykonanie jest całkiem możliwe, dobrze nadaje się dla początkujących sportowców, którym nadal trudno jest oddychać z wciągniętym żołądkiem, więc poprzeczny mięsień brzucha otrzyma przynajmniej pewne obciążenie. Ta wersja próżni i podobnych ruchów zyskała dużą popularność w qigong i jodze, ale podczas ćwiczeń fitness i crossfit lepiej skupić się na pierwszej opcji.

Jakie błędy pojawiają się podczas ćwiczenia?

Poniżej przedstawiamy główne błędy jakie popełniają sportowcy opanowując podciśnienie brzucha. Te błędy techniczne nie niosą ze sobą poważnego ryzyka kontuzji, ale mogą znacznie opóźnić Twoje postępy:

Nie zaokrąglaj pleców w odcinku piersiowym kręgosłupa podczas odsysania, więc nie będziesz mógł skoncentrować się na prawidłowym unieruchomieniu okolicy brzusznej brzucha.
Nie odkurzaj bezpośrednio po obfitym posiłku Najlepszy czas na to ćwiczenie to poranek, na pusty żołądek. O tej porze w organizmie dominują procesy kataboliczne, dzięki czemu zwiększysz lipolizę trzewnej tkanki tłuszczowej.
Regularność aktywności fizycznej jest w porządku, ale nie należy w tej kwestii szaleć. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort. w żołądku lub jelitach lub odczuwasz ból mięśni brzucha. Dziewczętom nie zaleca się odkurzania podczas menstruacji lub w czasie ciąży, nadmierny wysiłek fizyczny mięśni brzucha może spowodować zmiany w cyklu menstruacyjnym i funkcjonowaniu układu rozrodczego.
Obserwuj swój oddech, nie powinno być ostre. Trzeba oddychać głęboko, ale płynnie i miarowo.

Prasowy program szkoleniowy dotyczący próżni

Każde ćwiczenie traci swoją skuteczność, jeśli nie próbuje się mentalnie skupić na pracy niezbędnych grup mięśni i nie przestrzegać zasady progresji obciążeń, a podciśnienie dla prasy nie jest wyjątkiem.

Kiedy dopiero zaczynasz opanowywać to ćwiczenie, polecam zacząć od trzech podejść, w ramach każdego z nich wykonasz 7-8 opóźnień przez 15-20 sekund. Odpoczynek między seriami wynosi około jednej minuty.

Wykonuj odkurzanie w tym trybie co drugi dzień, po tygodniu zostanie ci ono podane po prostu, a następnie zwiększ czas „wycofywania” do 30-35 sekund. Następnie do 50 sekund, do minuty i tak dalej.

Czas trwania treningu próżniowego brzucha nie powinien przekraczać 25-30 minut, wówczas rozpocznie się niekorzystne obciążenie zakończeń nerwowych przewodu żołądkowo-jelitowego, które jest obarczone nieprzyjemnymi doznaniami (wzdęcia, zgaga itp.), A skuteczność ćwiczeń spadnie. Staraj się spędzić ten czas z maksymalną intensywnością: z pełną koncentracją psychiczną na pracy mięśnia poprzecznego brzucha, statycznym utrzymaniem prawidłowej pozycji, równomiernym oddychaniem i minimalnym odpoczynkiem pomiędzy seriami.

Najprościej jest wykonać odkurzanie na czczo, dlatego polecam robić to rano lub przed pójściem spać, dzięki temu wydajność treningu tylko wzrośnie, szybko rozpocznie się proces rozbijania trzewnej tkanki tłuszczowej i wyczerpania magazyny glikogenu. Możesz połączyć próżnię ze standardowym treningiem mięśni brzucha, podczas którego wykonujesz ćwiczenia dynamiczne, lub z obciążeniem cardio.

Kompleks crossfitowy

Miłośnikom naprawdę ciężkich treningów polecam następującą kombinację ćwiczeń:

deska (co najmniej jedna minuta);
skręcanie w pozycji leżącej (co najmniej 15 powtórzeń);
próżnia stojąc na czworakach (5-6 powtórzeń z możliwie najdłuższym opóźnieniem);
Unoszenie nóg w zwisie (co najmniej 10 powtórzeń).

Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim, z minimalnym odpoczynkiem. Do pełnego treningu wystarczą trzy lub cztery serie.

Złożoność takiego kompleksu wynika z faktu, że w jego ramach naprzemiennie wykonujemy ćwiczenia statyczne i dynamiczne, wypracowując w ten sposób maksymalną liczbę włókien mięśni brzucha w krótkim czasie.

Uważa się, że wszelkie dynamiczne ćwiczenia brzucha zwiększają objętość mięśnia prostego brzucha i wizualnie zwiększają objętość samego brzucha. Oczywiście nie jest to całkowicie poprawne. Nie będziemy się teraz zagłębiać w te funkcje, ale trenując wyciskarkę w podobnym stylu, uchronimy się przed tak niepożądanym efektem, gdyż podciśnienie wykonujemy w momencie, gdy mięśnie brzucha są najbardziej zatkane krwią. Oczywiście wykonanie podciśnienia po takich ćwiczeniach jest znacznie trudniejsze, jednak trzeba pamiętać, że piękne wyciskanie reliefu zawsze jest trudne, dlatego niewiele osób może pochwalić się naprawdę dobrze rozwiniętymi i pięknymi mięśniami brzucha. Co więcej, ten wysiłek na sobie ma miejsce nie tylko na siłowni, ale także w kuchni.

Jakie są przeciwwskazania do ćwiczeń?

Przeciwwskazania, czyli kiedy nie należy wykonywać odsysania brzucha:

wrzód żołądka lub dwunastnicy, zapalenie błony śluzowej żołądka i inne problemy z przewodem pokarmowym;
zapalenie płuc, astma, zapalenie płuc i inne choroby układu oddechowego;
przepukliny i wypukłości w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa;
nadciśnienie tętnicze, tachykardia i zwiększone ciśnienie wewnątrzczaszkowe.

Cienka i wąska talia zdobi absolutnie każdą osobę, niezależnie od płci i wieku. Ale co zrobić, jeśli prasa jest daleka od ideału - brzuch wystaje, zauważalny jest nadmiar tłuszczu, a objętości wcale nie są zachęcające? W takim wypadku zdecydowanie warto wykonać ćwiczenie próżniowe brzucha. Jak zrobić to dobrze i jakie korzyści to daje – o tym porozmawiamy w dzisiejszym artykule.

Odkurzanie to ćwiczenie zapożyczone z jogi i znane od dawna. Nawet przedstawiciele starej szkoły kulturystyki – i Frank Zane – włączyli próżnię do swojego programu treningowego. Ich talie wyraźnie wyróżniały się na tle innych kulturystów, dzięki temu, że podczas występu wiedzieli, jak prawidłowo wycisnąć wyciskarkę.

Teraz próżnia znów stała się popularna. Co więcej, jego skuteczność zauważają nie tylko zawodowi sportowcy, ale także amatorzy, którzy chcą mieć piękną talię. Dzieje się tak za sprawą treningu mięśni wewnętrznych (poprzecznych), które zlokalizowane są w środkowej części brzucha i często nie są ćwiczone podczas regularnych ćwiczeń.

Zastosowanie próżni

Czasami dodatkowe centymetry w talii wiążą się z powstawaniem trzewnej tkanki tłuszczowej, która tworzy się na naszych narządach wewnętrznych. W takim przypadku zwykła dieta może nie być skuteczna, a dopiero ćwiczenia próżniowe zawsze dają pozytywny wynik.
Po porodzie sylwetka wielu kobiet bardzo się zmienia, szczególnie odbija się to na brzuchu. Regularne odkurzanie pozwala poprawić sytuację, a nawet przywrócić talię do pierwotnego stanu.
Przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia mięśnie poprzeczne brzucha stają się silniejsze, łatwiej jest znosić duże obciążenia.
Wzdęcia brzucha to problem wielu współczesnych ludzi, który wiąże się z nieprawidłowym i obfitym odżywianiem. Co więcej, taki problem może dotyczyć. Próżnia pozwala wzmocnić mięśnie prasy i odpowiednio sprawić, że brzuch będzie bardziej stonowany.
Wykonując ćwiczenie przez dłuższy czas, możesz zmniejszyć obwód talii, a także uzyskać bardziej proporcjonalną sylwetkę.

Ćwiczenie próżniowe na brzuch - technika wykonania

Początkujący powinni zacząć od najprostszej techniki ćwiczeń. Połóż się na plecach, przyjmij wygodną pozycję, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała lub oprzyj dłonie na biodrach i lekko ugnij nogi w kolanach. Bierze się głęboki oddech. Powinieneś poczuć, że całe powietrze opuściło Twoje płuca. Następnie wciąga się brzuch tak głęboko, jak to możliwe. Podczas opóźnienia staraj się nie oddychać i pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund, stopniowo zwiększając czas.

Spróbuj delikatnie wdychać powietrze i ponownie wciągnij brzuch, a następnie ponownie unieruchom pozycję na 10-15 sekund. Skoncentruj się na swoich uczuciach, możesz zmniejszyć lub zwiększyć czas opóźnienia. Następnie możesz trochę odpocząć i powtórzyć ćwiczenie ponownie.

Odmiany ćwiczeń próżniowych

Po tym, jak nauczysz się prawidłowo wytwarzać próżnię w żołądku podczas leżenia, możesz przystąpić do wariacji na czworakach. Z wyprostowanymi ramionami oprzyj się na podłodze, klęknij, nie garbij pleców. W tym przypadku łokieć, dłonie i ramię tworzą jedną linię prostą, a podudzie jest prostopadłe do bioder. Wypuść całe powietrze z płuc i wciągnij żołądek tak bardzo, jak to możliwe. Spróbuj zgiąć plecy jak kot, lekko opuść głowę. Utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund, z czasem powinieneś pozostać przez 1 minutę lub dłużej.

Istnieje inna odmiana ćwiczenia próżniowego – siedzenie. Jest to najtrudniejsza wersja wykonania, do pracy włączane są mięśnie stabilizatorów prasy, które utrudniają cofanie się brzucha. Usiądź na stołku, krzesło nie będzie działać, ponieważ plecy nie powinny być podparte. Kręgosłup pozostaje prosty i równy. Wykonuje się jeden mocny wydech, podczas którego wciąga się żołądek i wstrzymuje oddech. Wskazane jest wytrzymanie w tej pozycji przez jedną minutę.

Możesz także wykonać odkurzacz na stojąco. Technika wykonania jest tutaj taka sama, jak w przypadku wariantu siedzącego na stołku. Możesz wciągnąć brzuch na stojąco w dowolnej chwili, ponieważ nie wymaga to żadnych improwizowanych środków.

Sekrety realizacji próżniowej

Ćwiczenia należy wykonywać na czczo, najlepiej rano na czczo lub wieczorem przed pójściem spać, gdy od głównego posiłku minęły około dwie godziny.
Podczas wydechu natychmiast zacznij wciągać żołądek.
Najważniejszym pytaniem, które interesuje początkujących, jest to, ile razy odkurzać? Optymalna liczba powtórzeń na początku wynosi od 3 do 5, najlepiej jest wykonać jedno duże podejście z opóźnieniem wynoszącym minutę lub więcej. Liczba podejść wynosi od 3 do 5. Wszystko zależy od dostępności wolnego czasu i Twojego przygotowania, kieruj się swoimi uczuciami.
Prawidłowa technika odkurzania polega na leżeniu, siedzeniu, staniu lub na czworakach.
Wstrzymując oddech, możesz wciągać powietrze w płynnych, małych dawkach.
Wykonując odsysanie, wyobraź sobie, że pępek powinien łączyć się z kręgosłupem, mówiąc obrazowo, „przyklejać się” do niego.

Przeciwwskazania

Nie odkurzaj w czasie ciąży.
Na początku cyklu miesiączkowego.
Z chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Przeciwwskazaniem jest wrzód żołądka i dwunastnicy, w przypadku innych chorób przewodu pokarmowego należy skonsultować się z lekarzem.

Odkurzanie można wykonywać wielokrotnie w ciągu dnia, ważne jest, aby nie przesadzić. Jeśli wystąpi dyskomfort lub dyskomfort, przerwij ćwiczenia. Staraj się monitorować położenie brzucha i stale go wciągaj, niezależnie od tego, gdzie jesteś, w domu czy w pracy. Pamiętaj jednak, że odciągnięcie brzucha będzie skuteczne tylko w połączeniu z odpowiednią dietą i ćwiczeniami. Oprócz podciśnienia można go wykonać – wzmacnia nie tylko mięśnie brzucha, ale całe ciało.

I na koniec najważniejsza rada – regularność. Dobrych rezultatów nie osiągniesz jeśli odkurzysz tylko od czasu do czasu, rób to codziennie, a po kilku miesiącach zauważysz pozytywne zmiany.

Film jak wykonać próżnię w jamie brzusznej