Kształtowanie recenzji: o zasadach prawidłowego odżywiania dla szybkiego i długotrwałego efektu. Układanie jadłospisu na cały tydzień

Oprócz regularnych ćwiczeń odchudzanie wymaga zrównoważonej diety. Kształtowanie żywienia na odchudzanie przewyższa w wynikach wiele diet.

Specjalna dieta kształtująca opiera się głównie na spożyciu węglowodanów złożonych i tłuszczów nienasyconych.

Rozważmy bardziej szczegółowo schemat tego systemu zasilania.

Dieta kształtująca

Główną cechą tego typu diety jest ograniczenie kalorii i spożycie białka. Na podstawie parametrów utraty wagi zestawiane jest dzienne spożycie kalorii, powyżej którego zdecydowanie nie zaleca się. Ponadto kształtowanie żywienia na odchudzanie prawie całkowicie eliminuje białko zwierzęce. Mięso, drób, ryby, nabiał i jajka – to wszystko można jeść w bardzo ograniczonych ilościach i tylko w dni nietreningowe. Dieta kształtująca ma swoje własne cechy i zasady żywienia, zarówno w dni aktywności fizycznej, jak iw czasie wolnym od uprawiania sportu.

W dni treningowe

Według ekspertów od kształtowania, wysoka zawartość białka w diecie prowadzi do wzrostu objętości mięśni, a w efekcie do naruszenia kobiecości form. Dlatego w dniach treningu na odchudzanie wyklucza się stosowanie białka. Jedynymi wyjątkami są beztłuszczowy kefir i twaróg. Podstawą diety są rośliny strączkowe i zboża, sałatki owocowo-warzywne z dresingiem z oleju roślinnego. Nie możesz jeść białka 6 godzin przed treningiem, a 2,5-3 godziny przed kształtowaniem, powinieneś całkowicie odmówić jedzenia. Dieta kształtująca pozwala na spożywanie pokarmów w dniu treningu w następujących proporcjach:

• 6 łyżek gotowej owsianki (kasza gryczana, płatki owsiane, ryż itp.) Bez mleka i masła;
• 1 łyżeczka oleju roślinnego;
• 3 owoce;
• 400 gramów warzyw.

W dni odpoczynku

I nawet w czasie, gdy odpoczywasz od treningu, musisz przestrzegać podstaw kształtowania żywienia pod kątem utraty wagi. W przeciwieństwie do diety w dni zajęć jest wygodniejsza i urozmaicona. Na tym etapie wolno jeść dziennie:

• 1 łyżeczka miodu lub dwie kostki gorzkiej czekolady;
• 1 jajko i 30 gramów sera;
• 60 gramów białka zwierzęcego (mięso, drób lub ryby);
• 150 gramów mleka;
• 30 gramów ciemnego chleba (około 2 kromek);
• 60 gramów twarogu lub jogurtu naturalnego.

W te dni można również jeść warzywa i zboża. Ciasta, słodycze, majonez i alkohol są zakazane. Staraj się też nie podjadać w nocy, ograniczając się wieczorem do porcji twarogu lub szklanki kefiru.

Modelowanie pomaga schudnąć, usunąć tłuszcz z obszarów problemowych, nadać sylwetce elegancji. Dowiedz się, czym różni się od innych treningów i uzyskaj super efektywne treningi do ćwiczeń w domu!

Kształtowanie pomyślane jest jako kompleksowy system korygowania parametrów sylwetki. Słowo „kształtowanie” oznacza „kształtowanie” i to dokładnie oddaje jego istotę: technika skupia się na tworzeniu właściwych proporcji ciała i konstruowaniu pięknych krzywizn ciała. Program pomaga uzyskać napięte formy, skorygować problematyczne obszary i schudnąć.

Na pierwszym etapie kształtowania sylwetki na odchudzanie trzeba przejść przez rozbudowany system badań, który pozwala na dobranie odpowiedniego kompleksu dla danej osoby. Uwzględniany jest wiek, cechy anatomiczne i fizjologiczne, co sprawia, że ​​kurs jest ukierunkowany, optymalny i skuteczny.

Główną zaletą systemu jest to, że pomaga nie tylko schudnąć, ale także zweryfikować wady sylwetki. Oprócz utraty wagi, która niepokoi zdecydowaną większość, program uwzględnia potrzebę zwiększenia pewnych obszarów, które są ignorowane przez kobiety. Nawet przy nadwadze niektóre kobiety muszą zwiększyć kostki, przedramiona, co zwiększa wizualną nierównowagę parametrów.

Musisz zrozumieć, że kształtowanie to nie tylko trening, ale także rozbudowany program żywieniowy, zapewniający odpowiednią ilość czasu na sen, reżim i inne zasady zdrowego stylu życia.

Różnica między gimnastyką kształtującą a innymi rodzajami gimnastyki

Aby zrozumieć różnicę między kształtowaniem a aerobikiem, kalanetyką, fitnessem i innymi systemami, musisz zrozumieć, na czym skupia się to podejście, które nie ma na celu uzyskania atletycznej sylwetki z wybitnymi mięśniami, ale zapewnia kobiecą sylwetkę i koncentruje się na poprawa zdrowia. Czyli wraz z odchudzaniem i zmianą proporcji ciała modelowanie gwarantuje efekt leczniczy.

Jeśli jednak przyjrzeć się bliżej, każdy z tych kierunków ma wiele różnic. Fitness przeznaczony jest dla całego ciała, natomiast omawiana technika oddziałuje bezpośrednio na te obszary, które podlegają regulacji. Istotą kształtowania jest to, że to nie tylko gimnastyka, ale naukowo intensywny system opieki zdrowotnej uwzględniający potrzeby współczesnych kobiet nie tylko w odchudzaniu, ale również w poprawie samopoczucia.

Większość ćwiczeń w tym kierunku wykonuje się w pozycji leżącej, a ten rodzaj ćwiczeń pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz na elastyczność stawów. Fakt ten potwierdza stanowisko, że kształtowanie w pierwszej kolejności sprzyja zdrowemu trybowi życia człowieka, a dopiero w drugiej kolejności – utracie wagi.

Zalety systemu

• Indywidualne podejście. Nawet jeśli diety i inne zajęcia sportowe nie przynoszą pożądanego rezultatu podczas odchudzania, możesz być pewien, że cel zostanie osiągnięty, ponieważ technika uwzględnia tempo przemiany materii, stosunek tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej oraz dynamikę zmian .
• Nadając ciału miękkość i sprężystość, nieobciążoną twardą ulgą.
• Usystematyzowanie żywienia, które staje się trwałe.
• Kształtowanie pozwala pozbyć się problemów z nadwagą, normalizuje trawienie, rozwiązuje szereg problemów układów narządów człowieka, co zapewnia zachowanie młodości i doskonałego zdrowia.
• Pozwala przezwyciężyć kompleksy i nabrać pewności siebie.
• Mała ilość czasu spędzonego na kształtowaniu. W połączeniu z żywieniem dietetycznym czas treningu wyniesie 90-180 minut tygodniowo.

Minusy

• Stosunkowo wysoki koszt programu. Pod warunkiem, że odwiedzanie klubu sportowego jest konieczne przez cały rok, kwota staje się namacalna.
• Nie można pominąć treningów kształtujących, gdyż zaburzy to obraz zmian zachodzących w organizmie.
• Trening odbywa się w grupie, co powoduje zakłopotanie osób nieśmiałych.
• Niezgodność z innymi sportami. Charakter odżywiania zapewnianego przez kształtowanie polega na spożywaniu pokarmów o niskiej zawartości białka, które pogarsza stan zdrowia podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Odżywianie

Zajęcia nie przyniosą właściwego efektu, jeśli nie będziesz przestrzegać niezbędnych zasad żywieniowych, które uzupełniają system. Jeśli zignorujesz te zasady, możesz nie uzyskać oczekiwanych rezultatów lub w ogóle nie schudnąć. Odżywiając się prawidłowo można zharmonizować metabolizm i usprawnić wiele narządów. Ponadto spalanie tłuszczu w tym trybie odbywa się stale i płynnie, bez stresu dla organizmu.

Głównym parametrem jest dieta uboga w białko. Takie podejście pozwala nadać sylwetce kobiece i miękkie krągłości, bez budowania nadmiernie muskularnej ulgi podczas zajęć.

Ogólnie proponowane menu jest proste i niedrogie, przygotowanie złożonych potraw nie zajmuje dużo czasu.

• W żywieniu należy położyć nacisk na warzywa i owoce w postaci świeżej, gotowanej lub duszonej.
• Dozwolone spożycie zbóż.
• Stosowanie słodyczy jest ograniczone, ale można sobie pozwolić na zjedzenie 20 g gorzkiej czekolady z dużą zawartością kakao lub 1 łyżeczka. naturalny miód.
• W dniu, w którym odbywa się trening, z diety wyłączone są pokarmy białkowe.
• Wyeliminuj białka zwierzęce (mięso, mleko, jajka itp.) na 6 godzin przed treningiem.
• Przez 4 godziny - nie jedz roślin strączkowych i zbóż.
• Nie jedz 2 godziny przed i 2 godziny po treningu. Środek ten pozwala na przyspieszenie pozbycia się zbędnych kilogramów podczas odchudzania.
• Dzienna zawartość kalorii w diecie nie powinna przekraczać 1600 kcal.
• Mięso i produkty mleczne można spożywać raz dziennie.
• Pij co najmniej 2 litry oczyszczonej wody bez gazu dziennie.
• Nie jedz słonych potraw.
• Ilość zjedzonych owoców - nie więcej niż 1 kg.
• Zastąp użycie masła olejem roślinnym.
• Nie jedz przed snem.

Lista zabronionych produktów spożywczych wygląda następująco:

• ciastka i biały chleb;
• czekolada mleczna, cukierki i słodycze;
• warzywa bogate w skrobię (ziemniaki, buraki, kukurydza);
• słodkie napoje gazowane;
• cukier;
• potrawy smażone i tłuste.

Podstawowe zasady kształtowania żywienia na odchudzanie obowiązują każdego, jednak uzupełniane są zaleceniami trenera kształtowania i są na bieżąco dostosowywane do dynamiki zmian parametrów konkretnej osoby.

Typy programów

System kształtowania standardów polega na zastosowaniu dwóch zasadniczo różnych podejść do szkolenia. Dążą do różnych celów, ukierunkowanych na różne wyniki, a zatem różnią się w wielu aspektach.

kataboliczny

Etap gojenia kształtowania sylwetki odchudzającej, podczas którego aktywnym wysiłkiem należy zlikwidować nadmiar złogów i zapasów tłuszczu. Również w tym czasie następuje strukturyzacja masy mięśniowej. W związku z wyznaczonymi celami zmianie ulega również żywienie: produktów mlecznych nie należy w ogóle spożywać. Spośród produktów mlecznych dozwolony jest tylko niskotłuszczowy kefir, niskotłuszczowy twaróg i jogurt naturalny. Wszelkie słodycze w tym okresie są surowo zabronione.

Anaboliczny

Program ten przeznaczony jest do uzyskania pięknych proporcji i zmiany kształtu ciała zgodnie z wymaganiami klientki. Aby zmaksymalizować elastyczność i sprężystość mięśni w fazie anabolicznej, należy skupić się na pokarmach białkowych (chude mięso, różne odmiany roślin strączkowych, ryby i owoce morza, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne). Godzinę przed rozpoczęciem treningu konieczne jest zapewnienie spożycia pokarmów białkowych.

Szkolenia należy przeprowadzać systematycznie. Pojedyncze wyjścia na siłownię nie będą skuteczne i nie pomogą schudnąć.

Kształtowanie w klubie sportowym

Ta opcja kształtowania jest bardziej wydajna. Ten rodzaj treningu jest szczególnie polecany osobom początkującym, ponieważ cały proces odbywa się pod okiem trenera, który potrafi dobrać idealny rodzaj odżywiania i program ćwiczeń.

Testy przedtreningowe

Podczas pierwszej wizyty w klubie sportowym osoba początkująca, która zdecydowała się na odchudzanie poddawana jest serii badań, które pomagają określić obszary problemowe, rodzaj procesów metabolicznych, wytrzymałość fizyczną oraz inne cechy, które dają pełny obraz sylwetki. indywidualne cechy konkretnego klienta.

Musisz odpowiedzieć na pytania tak szczerze, jak to możliwe, ponieważ od tego bezpośrednio zależy skuteczność wybranych programów.

Wszystkie odpowiedzi są analizowane przez specjalny program komputerowy, który wystawia wniosek w formie elektronicznej. Dodatkowo wprowadzane są parametry, które klient zamierza otrzymać w trakcie kursu. Parametry zaznaczone linią ciągłą przedstawiają istniejący obraz, a niezbędne obrysy rysunku zaznaczono kursywą. Ta technika nie została wybrana przypadkowo i łączy fizyczne i psychologiczne zasady, które pozwalają osobie poruszać się z większą pewnością siebie i celowością w kierunku wyniku.

Dalszy algorytm przyjęcia do klubu sportowego jest następujący:

1. Przed przystąpieniem do zajęć konieczne jest zapoznanie się z listą pomiarów antropometrycznych, uwzględniającą cechy fizyczne (wzrost, waga), parametry metaboliczne oraz nawyki żywieniowe.
2. Na podstawie wyników badań specjaliści klubu kształtującego będą mogli sporządzić kompletną listę programów treningowych oraz dietę na najbliższy miesiąc.

Na początku każdego miesiąca powtarzane są testy i porównywany jest komputerowy model sylwetki z poprzednim, co wyraźnie pokazuje, jak bardzo klient był w stanie zbliżyć się do swojego celu w ciągu ostatnich 30 dni. Ta taktyka sprawdziła się bardzo dobrze, ponieważ zmiany są płynne i osoba zajmująca się kształtowaniem nie zawsze jest w stanie odpowiednio je ocenić. Model komputerowy pozwala rzetelnie ocenić stopień zmian, jakie zaszły i wzbudzić zaufanie do obranej strategii.

Cechy zajęć w klubie kształtującym

Instruktorzy kształtowania, którzy mogą pracować z klientami, muszą wcześniej przejść podstawowe szkolenie z zakresu żywienia i coachingu. Jest to racjonalne podejście do kosztów zajęć, gdyż miesięczny abonament do klubu kształtującego kosztuje około 50 dolarów. To świetny sposób na zaoszczędzenie na wizycie u dietetyka, gdyż specjalista na miejscu dobierze indywidualny system żywienia oraz pełen zestaw ćwiczeń, który obejmie wszystkie niezbędne grupy mięśniowe i obciążenie.

Wielu początkujących ma obawę, że nie poradzą sobie z obciążeniem fizycznym i intensywnością zajęć. Obawy te nie mają racjonalnych podstaw, ponieważ treningi są dopasowane do wytrzymałości konkretnej osoby i nie przekraczają poziomu jej możliwości fizycznych.

Co miesiąc program żywieniowy i treningowy będzie aktualizowany i dostosowywany, a to jest główny klucz do sukcesu w kształtowaniu, ponieważ wymagania organizmu z wagą wyjściową i po odchudzaniu są zupełnie inne. Organizm ma zdolność przystosowania się do takiej samej ilości przyjmowanych kalorii i efektywność zajęć z tego powodu znacznie spada. Ale dzięki temu, że wykwalifikowani trenerzy biorą pod uwagę zmienność reakcji na zmiany warunków zewnętrznych i obciążenia, trafność działań nie maleje we wszystkich zajęciach.

Miejsce do ćwiczeń

Wymagania stawiane klasom sportowym określa szereg cech kształtujących:

• specjalnie wyposażone pomieszczenia powinny być wyposażone w lustra na jednej ze ścian bocznych. To wymaganie jest szczególnie istotne dla początkujących, ponieważ pomaga im kontrolować poprawność ćwiczeń;
• w sali należy zainstalować monitor i nagłośnienie, aby lekcjom towarzyszyły materiały wideo, na których będą rejestrowane ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe;
• w ciepłym sezonie często starają się prowadzić zajęcia na świeżym powietrzu, dlatego przeważa korzystanie z otwartych stref aerobowych.

Uczestnicząc w treningu kształtowania tańca, osoba aktywniej kontroluje i trenuje układ koordynacji. Zużycie tlenu podczas zajęć przy muzyce wzrasta o 20-30%, co ma ogromny wpływ na nasycenie krwi tlenem i zwiększony transport tlenu do komórek mózgowych. Dlatego po treningu zauważalny jest wzrost poziomu aktywności mózgu i uruchamiane są mechanizmy zapamiętywania.

Algorytm zajęć na sali

Rozgrzać się: w początkowej fazie zawsze następuje faza rozgrzewania tkanek mięśniowych i przygotowania do wysiłku fizycznego. Równolegle przygotowywane są złącza. Pozwala to uniknąć ryzyka rozciągania i kontuzji. Rozgrzewka obowiązkowo obejmuje takie ruchy jak obroty, skłony, aktywne koła, ćwiczenia z hula-hoop, bieganie w miejscu i skakanie na skakance.

Instruktor główny formuje grupę w taki sposób, aby zademonstrowane ćwiczenia były odpowiednie dla każdego członka grupy do wykonania. Pozwala to wybrać filmy specjalnie dla tej kategorii zaangażowanych osób i pominąć nieistotne ćwiczenia.

Podstawowe ćwiczenia: każde ćwiczenie podlega wielokrotnemu powtórzeniu – nawet sto razy (kilka minut z rzędu), co przyczynia się do punktowego możliwego obciążenia i walki z tkanką tłuszczową. To obciążenie jest przeznaczone nawet dla kobiet o niskim poziomie sprawności fizycznej.

Ćwiczenia zwiększające amplitudę rozciągania więzadeł.

Relaksujący kompleks modelujący, który sprzyja płynnemu przejściu w stan statyczny.

Na zakończenie treningu kąpiel z mieszanką soli morskiej i wywarów ziołowych (szałwii, mięty, nagietka lub pokrzywy) da doskonały efekt, który pomoże przyspieszyć procesy metaboliczne. Inną opcją jest wizyta w saunie. Pomoże to uniknąć trzeszczenia po intensywnym wysiłku fizycznym i pozbyć się kwasu mlekowego z włókien mięśniowych. Sesję samodzielnego masażu można wykonać w łazience lub saunie.

Trener ściśle monitoruje poprawność wykonywanych ćwiczeń i oddychania, udziela zaleceń korygujących. Czasami mierzy puls i tętno, co pozwala na przydzielenie czasu na małe przerwy w odpowiednim czasie.

Płótno

Krój do modelowania powinien być wygodny, nie krępujący ruchów, wykonany z materiałów, które dobrze sprawdziły się przy aktywnym sporcie. Materiały w 100% syntetyczne nie są najlepszą opcją. Materiał musi być „oddychający”, swobodnie przepuszczać powietrze i nie zatrzymywać potu.

Jeśli możliwe jest użycie bielizny termicznej z efektem „sauny”, spalanie fałdów tłuszczu podczas modelowania nastąpi 2 razy szybciej.

Buty treningowe muszą być wysokiej jakości. Lepiej, jeśli są to sportowe „oddychające” trampki wykonane z naturalnych materiałów. Po każdej sesji muszą być całkowicie wysuszone, aby zapobiec możliwości rozwoju chorób grzybiczych.

Zajęcia domowe

Jeśli nie ma możliwości odwiedzania klubów kształtujących, wówczas pomogą zajęcia w domu. Takie podejście jest szczególnie istotne dla tych, którzy osiągnęli już pożądany efekt utraty wagi podczas odwiedzania wyspecjalizowanych miejsc, a teraz muszą stale utrzymywać osiągnięte parametry.

W tym celu odpowiednie są samouczki wideo, które można łatwo znaleźć w Internecie. Cykl „Shaping with Cindy Crawford”, kurs „Russian Shaping Federation” i inne podobne samouczki wideo są bardzo popularne. Jedyną rzeczą do zapamiętania: te lekcje są przeznaczone dla średniego poziomu metabolizmu, wagi i możliwego obciążenia.

Lekcje wideo prowadzone są do muzyki. Ułatwia to przestrzeganie rytmicznego wykonywania zadań, pozwala zachować zadany rytm i kontrolować standardową długość każdego ćwiczenia. Ponadto rytmiczna muzyka wprawia w dobry nastrój i dodaje energii.

Dobrze, jeśli istnieje możliwość trenowania przed lustrem: pozwoli to na porównanie wykonania ćwiczeń z tym, jak wykonuje je wideotrener.

Należy zadbać o odpowiednią podaż płynów, uczucie pragnienia nie powinno odwracać uwagi od koncentracji na swoim samopoczuciu i prawidłowej realizacji wszystkich elementów. Aby to zrobić, przed rozpoczęciem lekcji wideo musisz przygotować butelkę oczyszczonej wody i wypić kilka łyków za każdym razem, gdy zajdzie taka potrzeba.

Aby uniknąć nadmiernego obciążenia w pierwszych dniach miesiączki, należy zmniejszyć obciążenie, ograniczając się do skrócenia czasu treningu, ponieważ aktywny sport w tym czasie może zakłócić cykl miesięczny.

Nie powinieneś trenować codziennie, nawet przy bardzo silnej chęci, ponieważ mięśnie potrzebują odpoczynku i okresu regeneracji między obciążeniami.

Korzyści z lekcji w domu

1. ekonomia materialna.
2. Oszczędzaj czas: wyeliminuj godziny spędzone w drodze do centrum kształtowania iz powrotem.
3. Możliwość samodzielnego dostosowania czasu rozpoczęcia i zakończenia treningu, a co za tym idzie mniejsze uzależnienie od harmonogramu treningów.
4. Brak zespołu, który często powoduje swobodne ćwiczenia, szczególnie dla osób nieśmiałych.

Minusy

1. Brak trenera, który potrafi kontrolować poprawność wykonania każdego elementu ćwiczenia.
2. Brak możliwości dostosowania kursu w zależności od zmian jakie zaszły w trakcie treningu.
3. Średnia orientacja lekcji wideo, co powoduje mniejszą efektywność kształtowania ze względu na wykluczenie indywidualnego podejścia.
4. Potrzeba samokontroli tętna i oddychania. Puls nie powinien być większy niż 130 uderzeń na minutę. Wstrzymywanie oddechu jest zabronione. Wdechy i wydechy powinny być równomierne i głębokie, aby zapewnić aktywny dopływ tlenu do płuc.

Rekwizyty do ćwiczeń w domu

Potrzebujesz kupić:

• mata sportowa o standardowym rozmiarze (180x60cm). Matę sportową możesz zastąpić zwykłym dywanem. Głównym warunkiem jest, aby podłoga była ciepła;
• 2 hantle o wadze od 0,75 do 2,5 kg. W przypadku kobiet wskazane jest kupowanie lekkich hantli, ponieważ przyczyniają się one do rozwoju gładkiej ulgi bez wyraźnych mięśni. Waga ciężka jest bardziej odpowiednia dla mężczyzn.

Kolejność lekcji

Rozgrzać się: niezbędny krok, który zmniejsza ryzyko rozciągnięcia mięśni i więzadeł, prawdopodobieństwo i stopień bólu w kolejnych dniach. Polega na płynnych ruchach, które stopniowo przyspieszają tętno i podnoszą temperaturę ciała o 1-2°C. Możliwe jest stosowanie płynnych ruchów tanecznych, które odpowiadają rytmowi oddychania.

• Rozgrzewkę należy rozpocząć od okrężnych ruchów głową i obracaniem szyi w górę i w dół oraz na boki.
• Dokładnie rozciągnij obręcz barkową okrężnymi ruchami i płynnymi pociągnięciami ramion w poprzek i na boki.
• Wykonuj skręty tułowia z boku na bok i pochyl się w dół, dotykając dłońmi palców stóp.
• Ruchy okrężne nóg w stawach biodrowych i kolanowych.

Rozgrzewka trwa nie dłużej niż 10 minut.

Główną częścią: podczas wykonywania każdego elementu powinno być odczuwalne obciążenie mięśni, jeśli go nie ma, wówczas ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo. Główna część składa się z serii kursów ukierunkowanych na określone grupy mięśniowe. Każdy kurs powinien trwać co najmniej 4 minuty, podzielone na 2 zestawy po 2 minuty, pomiędzy którymi należy rozciągnąć i wyprostować ciało i mięśnie.

Etap aktywnego rozciągania: odbywa się po głównym etapie, ponieważ mięśnie w tym momencie są maksymalnie rozgrzane i elastyczne. Nacisk w rozciąganiu kładzie się na główne grupy mięśni pleców i kończyn dolnych. Na tym etapie bardzo ważne jest, aby obserwować miarę i nie podejmować dodatkowych wysiłków, aby nie rozerwać więzadeł, ponieważ okres rekonwalescencji jest bolesny i długi. Będzie to przeszkodą zarówno w treningu, jak iw ogólnej aktywności ruchowej.

Kompleks relaksacyjny, tzw. „zaczep”: pomaga przywrócić oddychanie, puls, stopniowe spowolnienie akcji serca. Do płynnego przejścia do trybu pasywnego bez problemów zdrowotnych potrzebny jest zaczep.

Wideo

Kompleksy ćwiczeń na określone grupy mięśniowe

Nie wszystkie z poniższych kompleksów są obowiązkowe. Należy pamiętać, że kształtowanie jest ukierunkowane punktowo, więc musisz zdecydować, które strefy wymagają korekty, a które wystarczy utrzymać w dobrej formie.

Każde podstawowe ćwiczenie wykonuje się 10-20 razy, w kilku podejściach. Powtórzenie jednego elementu powinno trwać 3-4 minuty.

Na ramiona i klatkę piersiową

• Musisz trzymać hantle o obliczonej wadze w dłoniach. Powoli podnieś ręce do góry, zginając stawy łokciowe pod kątem 90° do ciała. Szybko przenieś i rozłóż łokcie do środka i na boki.
• Oprzyj wyprostowane ręce o ścianę przed sobą. Powoli zegnij ręce w łokciach, wygnij plecy i spróbuj dotknąć ściany klatką piersiową. Powrót do pierwotnego stanu.
• Rozstaw stopy na szerokość barków. Podnieś ręce z hantlami na boki i cofnij je.
• Połącz dłonie i łokcie przed sobą. Z wysiłkiem naciskaj dolne części dłoni przez 6 sekund. Rozluźnij dłonie.

Do talii

• Zajmij pozycję leżącą. Połóż prawą rękę prostopadle do ciała, a lewą połóż za głową. Delikatnie podnieś tułów z podłogi, unosząc plecy i górną część nóg. Powoli wróć na podłogę. Zmień ułożenie rąk i powtórz ćwiczenie.
• Leżąc na macie, zamocuj obie ręce w „zamku” za głową. Delikatnie podnieś nogi i skrzyżuj, starając się sięgnąć łokciami kolanami.
• Połóż się na boku, przenieś obciążenie na ramię zgięte w łokciu. W tym przypadku w obszarze talii powstaje ugięcie. Spłaszcz to wygięcie do tyłu, podnosząc i rozciągając ciało do linii prostej. Zejdź na podłogę. Powtórz po drugiej stronie.
• Podniesione ręce do zapięcia w „zamku”. Najpierw pochyl się w prawą stronę, potem do przodu, w lewą stronę iw dół.

D dla górnej prasy

• Połóż się na plecach, zegnij nogi w stawach kolanowych. Rozciągnij ramiona nad głową. Powoli podnieś ręce i plecy, stopniowo pociągnij ręce do przodu. Nie należy unosić tułowia powyżej 40° nad podłogą, gdyż wielokrotnie zwiększa to nacisk na strefę kości ogonowej kręgosłupa i może doprowadzić do jego przeciążenia.
• Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, połóż ręce nad głową. Nogi są zgięte w kolanach. Podnieś tułów, umieszczając ręce między kolanami i sprężyną, wyciągając ręce dalej do przodu, licząc trzy razy.
• Jedna noga jest zgięta w kolanie, druga uniesiona pionowo do góry, palec powinien być jak najbardziej naciągnięty „na siebie”. Podnieś plecy w kierunku uniesionej nogi, która w tym momencie jest lekko zgięta, unieruchom na 3 sekundy.
• Siedząc na podłodze, musisz ugiąć kolana i rozsunąć je. Wyciągnij ręce do przodu. Licząc „jeden, dwa, trzy”, opuść tułów do tyłu, nie dotykając powierzchni podłogi łopatkami. Kosztem „raz, dwa, trzy” powrót do pozycji wyjściowej.

Dla dolnej prasy

• Siedząc na podłodze, zegnij nogi, dłonie oprzyj na podłodze. Wyprostuj obie nogi. Stopniowo przyciągnij kolana do prawego ramienia, wyprostuj się. Następnie przyciągnij kolana do lewego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Podnoś każdą nogę naprzemiennie do ramienia po tej samej stronie.
• Ćwiczenie powszechnie znane jako „rower”. Leżąc, aby wykonywać ruchy obrotowe nóg. Najpierw powoli, potem stopniowo przyspieszając. Następnie ponownie zwolnij do całkowitego zatrzymania. Zabrania się stawiania stóp na podłodze pomiędzy powtórzeniami.
• Leżąc na podłodze, ugnij nogi w stawach kolanowych. Kołysząc się, stopniowo zbliżaj kolana do brzucha. Oznaką prawidłowego wykonania jest uczucie zmęczenia mięśni dolnej prasy.
• Z pozycji leżącej, opierając się na łokciach, powoli unieś wyprostowane nogi. Narysuj palcami w powietrzu cyfry pierwszej dziesiątki prawą stopą, a następnie lewą i obiema stopami jednocześnie.

Ćwiczenia na wyciskanie należy wykonywać bliżej końca treningu, ponieważ ta grupa mięśniowa jest najbardziej energochłonna i po pracy nad nią pojawia się ostre zmęczenie, które uniemożliwi wykonanie pozostałych ćwiczeń w jakości sposób.

Na żołądek i plecy

• Zajmij pozycję leżącą na brzuchu. Musisz lekko rozłożyć ramiona (mniej więcej pod kątem 30 °), dłonie oprzeć bocznymi żebrami na macie sportowej. Oderwij klatkę piersiową od podłogi i dolnej części pleców.
• Opuść głowę i przyciśnij do niej ramiona, zgięte w łokciach. Zmaksymalizuj krągłość pleców, pochylając się do przodu i do dołu. Następnie wyprostuj się i spróbuj połączyć łokcie za plecami.
• Z pozycji leżącej spróbuj unieść łopatki do góry, trzymając ręce za głową. Nogi powinny być zgięte w kolanach.
• Ustaw nogi na szerokość barków. Z prostymi plecami pochyl się do przodu, tak aby ciało było równoległe do podłogi. Wyprostuj ręce na boki i wykonuj skręty w różnych kierunkach z maksymalną amplitudą.
• Siedząc na podłodze, unieś wyprostowane nogi i wyciągnij ręce do przodu tak, aby kąt między tułowiem a nogami był prosty. Zamocuj ciało w tej pozycji przez 10-15 sekund. Zrelaksować się.

Na nogi

• Wyprostuj się. Wykonuj szybkie ruchy chodu w miejscu, nie odrywając stóp od podłogi. Po 10 takich ruchach zrób krok w bok, złóż dłonie w „blokadę” przed sobą i wykonuj półprzysiad przez 5 sekund.
• Nogi powinny być nieco szersze niż ramiona. Na wydechu powoli przykucnij, na wdechu - wstań bez pochylania się do przodu.
• Uklęknij i oprzyj się na rękach zgiętych w łokciach. Wyprostuj jedną nogę i wykonuj równomierne unoszenie nią w górę w taki sposób, aby tworzyła linię prostą z ciałem. Zmień nogę i wykonuj z nią te same ruchy. Skarpeta powinna być tak ciasna, jak to możliwe, aby nie dopuścić do wygięcia dolnej części pleców.
• Pozycja wyjściowa: leżenie na boku, oparcie na ramieniu zgiętym w łokciu. Z wyprostowaną nogą podnieś i opuść nogę w dół.

Na pośladki

• Połóż się prosto na plecach, mocno przyciśnij dłonie do boków. Kosztem „jednego” musisz zgiąć kolana, nie odrywając stóp od podłogi. Na "dwa" - unieś miednicę do góry, przenosząc obciążenie na głowę, łopatki i stopy. Napnij mięśnie pośladkowe tak bardzo, jak to możliwe. Na „trzy” – opuść miednicę na podłogę, na „cztery” – wyprostuj nogi i wyprostuj się.
• Oprzyj lewą rękę na ścianie. Nie garb się. Zegnij prawą nogę w kolanie i prawą ręką chwyć palec u nogi. Mocno przyciągnij nogę do brzucha, a następnie cofnij ją i prawą ręką przyciśnij do pośladków. Wyprostować się. Powtórz to samo dla drugiej nogi.
• W pozycji leżącej zegnij kolana i lekko je unieś. Połóż lewą nogę na prawym kolanie iz wysiłkiem pociągnij ją dłońmi do siebie. Powtórz z drugą nogą.
• Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu. Podnieś prawą rękę górną częścią ciała i zegnij. Nie opuszczając ramienia, podnieś wyprostowane nogi tak wysoko, jak to możliwe. Połóż się na podłodze. Powtórz ruch drugą ręką.
• Stań prosto, przymocuj ręce do paska. Powoli odchyl się do tyłu, przesuwając dłonie w dół nóg. Wyprostować się.

Przeciwwskazania

Nie możesz trenować w obecności chorób sercowo-naczyniowych, w obecności ostrych lub ciężkich chorób przewlekłych.

W krytyczne dni najlepiej wykluczyć zajęcia aktywne.

Kształtowanie to uniwersalny system zajęć, więc nie ma ograniczeń wiekowych.

Formowanie na odchudzanie działa bardzo skutecznie, ponieważ organicznie łączy zestaw ćwiczeń aerobowych z rozsądną dietą i szeregiem innych aktywności. Fantastycznych efektów kształtowania nie należy się spodziewać, gdyż wszystkie procesy w nim zawarte mają podstawy naukowe. Aby uzyskać widoczne rezultaty, będziesz musiał ciężko pracować. Na przykład, aby pozbyć się dodatkowych 5-6 kilogramów, musisz robić około 2 razy w tygodniu przez miesiąc. Ale nagrodą za włożony wysiłek może być smukłe, sprężyste i zdrowe, a przy tym kobiece ciało.

Kształtowanie to unikalny i całkowicie niezależny system fizycznego doskonalenia sylwetki. Jego głównym celem jest korygowanie sylwetki, wspomaganie odchudzania oraz poprawa sylwetki jako całości. Kształtowanie zostało stworzone przez sowieckich lekarzy, a dziś taki system rozwoju fizycznego jest oficjalnie zalegalizowany, jest to sport z własną federacją. Kształtowania uczymy w klubach zarówno w kraju jak i za granicą. Ci, którzy nie mogą odwiedzić klubu, mogą ćwiczyć w domu, zamawiając wirtualną usługę kształtowania i pobierając kształtowanie z oficjalnej strony Federacji.

Z jakiegoś powodu wielu uważa słowo „kształtowanie” za synonim terminu „aerobik”. Ale czy tak jest naprawdę? Rozwiążmy to. Te rodzaje fitnessu naprawdę mają zewnętrzne podobieństwo: grupa dziewcząt wykonuje cykliczne ćwiczenia w celu kompleksowego zbadania różnych grup mięśni. W aerobiku możesz położyć temu kres. Ale kształtowanie się pod kątem utraty wagi będzie miało logiczną kontynuację, co dla wielu jest zupełnie nieoczekiwane. Dlatego nazywanie kształtowania pewnego rodzaju sprawności czy sposobu treningu nie jest do końca słuszne, bo to raczej cały sposób życia, do którego nawet myślenie trzeba odpowiednio przygotować i dostosować.

Wynika to z faktu, że dość pojemna definicja „kształtowania” obejmuje nie tylko trening fizyczny, który dobierany jest indywidualnie dla pojedynczej osoby, biorąc pod uwagę jej cechy (budowę, wagę, stosunek tkanki tłuszczowej i mięśniowej organizmu oraz inne kryteria), ale obejmuje również kształtowanie - jedzenie i specjalny masaż. Poprawa sylwetki następuje nie tylko w procesie wykonywania specjalnych ćwiczeń podczas treningu, ale także po nim. Ogólny efekt kształtowania można uznać nie tylko za idealną sylwetkę, ale również za doskonałe samopoczucie.

Kształtowanie i fitness: podobieństwa i różnice

Programy kształtujące utratę wagi polegają na zwiększeniu wydatkowania kalorii podczas ćwiczeń aerobowych. Za pomocą stale powtarzającego się obciążenia w kształtowaniu możliwe staje się jednoczesne ćwiczenie różnych grup mięśniowych i spalanie tkanki tłuszczowej. W procesie treningu konieczne jest wykonanie 11 ćwiczeń obejmujących wszystkie główne grupy mięśniowe. Większość lekcji prowadzona jest w dość szybkim tempie iz dużą ilością powtórzeń. Ten schemat pozwala ujędrnić problematyczne obszary i schudnąć bez niepotrzebnego wzrostu tkanki mięśniowej. Jak wspomniano powyżej, 2 treningi tygodniowo i przestrzeganie diety pomogą Ci schudnąć do 6 kg w 30 dni. Pod względem skuteczności kształtowanie nie ustępuje fitnessowi.

Jaka jest różnica?

Sportowcy kształtujący stawiają sobie nieco inne cele niż osoby uprawiające fitness. Większość treningów siłowych ma na celu zwiększenie objętości i gęstości tkanki mięśniowej w celu uzyskania atletycznego wyglądu i charakterystycznego napięcia poprzez spalanie tłuszczu i zwiększenie metabolizmu.
W formowaniu odchudzają się na innej zasadzie: zmniejszając kaloryczność diety i zwiększając zużycie energii podczas samego treningu. Innymi słowy, jeśli duże mięśnie odciążające nie są potrzebne, to odchudzanie powinno zwrócić uwagę na kształtowanie.

Jakie odżywianie kształtujące stosować?

Tych, którzy są przyzwyczajeni do fitnessowej tradycji spożywania pokarmów wysokobiałkowych pięć razy dziennie, najprawdopodobniej zaskoczy odżywka wspomagająca odchudzanie w kształtowaniu. Warzywa w kształtowaniu żywienia są głównym składnikiem diety. Białko jest ograniczone, podobnie jak węglowodany złożone. Ale jeśli chcesz uzyskać model, a nie atletyczną harmonię, takie odżywianie w połączeniu z treningiem jest dokładnie tym, czego potrzebujesz.

Otrzymasz propozycję zdania testu w dowolnym specjalistycznym klubie kształtującym. Podczas niego zostaną zmierzone parametry, obliczona zostanie ilość tkanki tłuszczowej w organizmie i na podstawie wyliczeń zostanie zaproponowany program ćwiczeń oraz dieta.

Osoby nie uczęszczające na zajęcia kształtujące mogą stosować dietę ogólną, która powinna uwzględniać zalecenia:

• całkowicie wykluczyć z diety słodycze, mąkę i masło;
• weź warzywa i owoce jako podstawę;
• dopuszczalne jest spożywanie nabiału, drobiu, ryb, chudego mięsa;
• podczas zajęć należy jeść zgodnie z zasadą dnia postu, a po treningu nie jeść przez godzinę;
• ze słodkich można dopuścić kroplę gorzkiej czekolady i łyżkę miodu.

Osobom prowadzącym program kataboliczny (pozbywający się nadwagi, masy mięśniowej i objętości) zaleca się rezygnację ze słodyczy i nabiału. Ćwiczenia anaboliczne (na przyrost masy mięśniowej) polegają na łączeniu ich z dużą ilością pokarmów białkowych w diecie. Godzinę przed zajęciami zaleca się spożywanie białka. Korzyści płynące z odżywiania w kształtowaniu sylwetki podczas odchudzania są oczywiste: pojawiające się uczucie lekkości, jakie dają organizmowi pokarmy roślinne, jest nieporównywalne z niczym. Aby schudnąć, taki system odżywiania wykazuje doskonałe wyniki.

Zestaw ćwiczeń

Cechami kształtowania na odchudzanie jest to, że ćwiczenia należy wykonywać intensywnie, szybko, nawet przy lekkim bólu mięśni. Rozważ mały kompleks do korekty poszczególnych stref.

Ćwiczenia korygujące mięśnie brzucha

1. Połóż się na plecach, ręce za głową. Wykonuj unoszenie ciała do góry, trzymając głowę prosto, nie dotykaj brodą klatki piersiowej.
2. Połóż się na plecach, ręce za głową. Wykonuj unoszenie ciała, pozostając w górnej pozycji kosztem 4. Następnie opuść się.
3. Połóż się na plecach, ręce za głową. Wykonuj unoszenie tułowia, jednocześnie podnosząc jednocześnie obie nogi.

Ćwiczenia korygujące talię

1. Siedząc na piętach, unieś się na kolana, obracając jednocześnie ciało. Ręce są opuszczone, prawa musi sięgnąć po lewą stopę, a lewa - jak najbardziej w górę iw prawo.
2. Leżąc na boku z nogami ugiętymi w kolanach, unieś górną nogę, jednocześnie wykonując 3 wymachy dolną, unosząc ją jak najbliżej górnej. Odwróć się na drugą stronę i powtórz. Wykonuj, aż pojawi się uczucie mrowienia w mięśniach.
3. Z pozycji opisanej w punkcie 2 ugnij nogi pod kątem 90° i unieś je razem.

Ćwiczenia korekcji bioder

1. Leżąc na plecach, zegnij nogi, rozciągnij ręce wzdłuż ciała, na przemian machaj nogami.
2. Leżąc na brzuchu, ugnij kolejno nogi i naprzemiennie unoś je tak, aby kolana odrywały się od podłoża.
3. Stojąc na czworakach, wyprostuj jedną nogę i odłóż ją na bok, wróć do pierwotnej pozycji. Zmień nogi.

Przed jakimkolwiek kompleksem modelującym (ten opisany powyżej nie jest wyjątkiem) należy wykonać lekką rozgrzewkę. Może to być bieganie w miejscu, kręcenie obręczą, skakanie na skakance.

Odchudzamy się wybierając modelowanie: co jeszcze musisz wiedzieć o treningu

1. Trzymaj butelkę czystej wody pod ręką podczas ćwiczeń i od czasu do czasu uzupełniaj nawodnienie organizmu.
2. Na koniec treningu odwiedź saunę lub weź gorącą kąpiel. Przyczyni się to do usunięcia kwasu mlekowego z tkanki mięśniowej, zwłaszcza jeśli połączysz to wydarzenie z masażem.
3. Nie zaleca się angażowania w kształtowanie w krytyczne dni. Jest to nie tylko niewygodne, ale także niebezpieczne dla zdrowia.

Kształtowanie to nie tylko ćwiczenia, to cały sposób myślenia i stylu życia, którego efektem jest wspaniały wygląd i doskonałe samopoczucie. Pomoże poprawić sylwetkę, przybliżając ją do stanu idealnego.

Mogłoby się wydawać, że dokładnie wiemy, kiedy chcemy jeść, a kiedy chcemy się napić. Ale nie wszystko jest takie proste. Wielokrotnie w ciągu dnia organizm może dawać fałszywy sygnał. Myślimy, że jesteśmy głodni, ale w rzeczywistości nasz organizm sygnalizuje brak zwykłej wody.

Dlatego gdy tylko po zjedzeniu organizm da sygnał w postaci uczucia głodu, nie powinniśmy dać się nabrać na jego prowokację. Często, aby zmniejszyć uczucie głodu, wystarczy wypić szklankę zwykłej wody bez gazu. Ale wodę można pić dopiero po 30 minutach od jedzenia, a aby jedzenie było dobrze trawione, wskazane jest picie jakiegokolwiek płynu po jedzeniu dopiero po 1,5-2 godzinach.

Szczególna uwaga wymaga poczucia apetytu. Lekarze są przekonani, że uczucie apetytu jest wyznacznikiem zdrowego organizmu. Nie ma co do tego wątpliwości, ale nadmierne poczucie apetytu może doprowadzić do pojawienia się dodatkowych kilogramów. Naucz się odróżniać głód od apetytu.

Na przykład, gdy na stole pojawi się talerz owsianki z sałatką jarzynową i kotletem parowym, to jedzenie wystarczy nam na zaspokojenie głodu w jednym czasie. Ale jeśli na stole pojawią się hamburgery, ciasta czy kanapki, będziemy chcieli jeść coraz więcej.

Kasza gryczana, mięso i warzywa to kompletna dawka białka, długowęglowodanowych związków i minimalnej ilości tłuszczu. Organizm będzie trawił ten pokarm przez długi czas, więc po 2-3 godzinach nie będziemy odczuwać głodu. Ale jeśli zjemy słodkie wypieki lub ciasto ze skondensowanym mlekiem, po 30-60 minutach poczujemy głód.

Wynika to z faktu, że ta żywność składa się z tłuszczu i węglowodanów prostych, które natychmiast odkładają się w naszym organizmie, nie przynoszą żadnych korzyści. Słodycze, ciastka, kremy maślane, słodycze można zaliczyć do grupy produktów, które przechodzą przez nasz żołądek i jelita.

Aby nie odczuwać głodu, menu musi składać się z produktów, które dawałyby uczucie sytości na długi czas. Takie produkty można nazwać: zbożami, twarogiem, gotowanym lub pieczonym mięsem, bulionami mięsnymi, roślinami strączkowymi, miodem, orzechami, suszonymi owocami.

Przepisy na dietę fitness

Dieta fitness, tygodniowy jadłospis, dla którego dokonaliśmy przeglądu, pozwoli zrzucić nawet 6 kg nadwagi. Dietetyczne menu dietetyczne na tydzień to połączenie zdrowych i smacznych dań. Aby dieta fitness, czyli tygodniowy jadłospis, dla którego się zrecenzowaliśmy, stała się dla Ciebie nie sprawdzianem, a rozrywką, proponujemy przygotować smaczne i zdrowe posiłki.

Omlet z krewetkami będzie pożywnym śniadaniem, po którym długo nie rozbudzisz apetytu. Zestaw produktów jest minimalny, ale korzyści są ogromne. Jeśli nie ma pod ręką krewetek, wystarczą inne owoce morza, użyj różnorodności żywności w supermarketach i na rynkach.

Składniki:

• 2 jajka;
• 100 ml mleka;
• 6 gotowanych krewetek;
• sól i pieprz do smaku.

Ubij mleko i jajka i dodaj do nich przyprawy. Wlej masę do formy do kuchenki mikrofalowej lub konwencjonalnego piekarnika, włóż krewetki. Piecz do miękkości (10-15 minut).

WIĘCEJ NA TEMAT: Ustaw, aby schudnąć

Smoothie to szalony koktajl witaminowy. Zrób to z dowolnych warzyw i owoców, jednak zalecamy używanie jagód.

Fot. 8. Smoothie można przygotować z owoców (kiwi, brzoskwinie, banany) lub jagód (truskawki).

Składniki:

• 1 banan;
• 100 ml mleka;
• garść ulubionych jagód.

Zmiksuj składniki blenderem. Spożywać zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Nawet zwykły winegret jest uważany za danie dietetyczne. Użyj przepisu na sałatkę w menu fitness, aby schudnąć przez tydzień.

Fot. 9. Winegret z buraków, marchwi, ogórka, groszku i oleju słonecznikowego.

Składniki:

• 1 burak;
• 1 marchewka;
• 100 gr. rośliny strączkowe;
• 6 łyżek zielonego groszku;
• 1 ogórek kiszony;
• Oliwa z oliwek do smaku.

Buraki i marchewkę ugotować i pokroić w kostkę. Ogórek pokroić na małe kawałki. Składniki wymieszać, zalać oliwą, pieprzem i solą do smaku.

Prawidłowe odżywianie przed i po treningu

Odpowiednie produkty są kluczem do szybkich rezultatów. Niewskazane są potrawy słodkie i tłuste. Jakich innych zasad przestrzegać, aby schudnąć?

Jeśli chcesz stosować dietę fitness przez 2 tygodnie, połącz stosowanie kompleksów multiwitaminowych, aby organizm nie cierpiał na brak witamin.

Fot. 4. Kompleksy witaminowe zawierające żelazo, wapń, cynk, fosfor, kobalt są potrzebne do zapobiegania niedoborom witamin w diecie.

Odżywianie fitness na tydzień opiera się na trzech filarach: tłuszczach, węglowodanach i białku. Składniki muszą być w równowadze. Przy prawidłowym stosowaniu nie nawiedza Cię uczucie głodu, chociaż jest to normalne przy zmianie schematu.

Twierdzenie, że węglowodany są szkodliwe dla zdrowia i urody jest z gruntu błędne. Ale odżywianie fitness wykorzystuje wolne węglowodany, a nie szybkie węglowodany. Dają uczucie sytości, dzięki czemu jemy mniej.

Powolne węglowodany to ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, kasza jaglana, makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie. Jedz wolne węglowodany rano i czasami w porze lunchu, aby nie cierpieć głodu.

Fot. 5. Pokarmy zawierające wolne węglowodany: rośliny strączkowe, ziemniaki, ryż, kukurydza, pieczywo i makarony razowe, płatki owsiane

Jeśli jesteś na siłowni, dodanie białka do diety wpłynie na odciążenie mięśni. Kluczowe pokarmy białkowe: kurczak, ryby, chude mięso, jajka, mleko i twaróg.

Tłuszcze są ważne do spożycia podczas diety fitness. Dawka tłuszczów to kilka łyżek oleju roślinnego lub 30 gr. orzechy.

Fot. 6. Produkty białkowe: mięso wołowe i drobiowe, ryby, twarde sery, jaja, nabiał, rośliny strączkowe.

Kształtowanie żywienia to jeden z najważniejszych czynników, na których należy polegać podczas zajęć. Istnieją pewne zasady żywieniowe, których zawsze należy bardzo ściśle przestrzegać. Faktem jest, że to właśnie podczas sesji uruchamia się tzw. mechanizm wydatkowania tłuszczów, a po treningu bardzo ważne jest, aby nie obciążać organizmu nowymi kaloriami. Właściwe odżywianie to rodzaj polerowania organizmu od wewnątrz.

Gdzie zacząć dzień? Jeśli porównamy kondycję i kształtowanie, to pod względem zasad żywienia są to dwa zupełnie różne systemy. Dla kształtowania, zwiększone spożycie białka hamuje utratę wagi i prowadzi do wzrostu mięśni. Zgadzam się, mięśnie nie sprawią, że Twoja sylwetka będzie bardziej kobieca.

WIĘCEJ NA TEMAT: Opowieść o prawidłowym żywieniu dla młodszych uczniów

Po uformowaniu. Prawidłowe kształtowanie żywienia – owoce i warzywa (60% dziennej diety), ograniczenie tłustych potraw. Całkowicie zabrania się używania majonezu i wszelkich wypieków, z wyjątkiem czarnego chleba. Jedna łyżeczka miodu i kawałek gorzkiej czekolady to wszystko, co można ze słodyczy. W ciągu dnia można zjeść 60 g sera i 2 jajka, 60 g mięsa i tyle samo twarogu.

W tym artykule przedstawiono jedynie ogólne zasady odchudzania z dietą kształtującą, bardziej szczegółowe informacje można uzyskać badając się w jednym z klubów kształtujących. Podstawą żywienia na odchudzanie nie jest białko, jak w fitnessie, ale warzywa, niesłodzone owoce i jagody.

Aby znacznie schudnąć, należy jeść od 300 do 500 gramów warzyw nieskrobiowych dziennie plus 300-400 gramów owoców. Takie jedzenie ma znaczną objętość. Ponadto nie będziesz się nudzić, ponieważ można gotować różne potrawy, sałatki, zupy. Głównym warunkiem jest, aby warzywa nie były smażone, a owoce nie były słodzone.

Ponadto można zjeść 50-100 gramów mięsa lub ryb, 60-100 gramów twarogu, 2 łyżki oleju roślinnego, 50-100 gramów gotowych płatków śniadaniowych i taką samą ilość ziemniaków. Czasami dozwolone są słodycze - do 10 gramów miodu lub dżemu wraz z herbatą lub kawą. Możesz pić tyle, ile chcesz, ale nie powinieneś „wlewać” w siebie wody na siłę.

Aby schudnąć, musisz również w specjalny sposób łączyć dietę i ćwiczenia. Tak więc 6 godzin przed i po treningu nie można jeść ryb, mięsa, drobiu, twarogu, jogurtu, kefiru, mleka. 3 godziny przed i po trzeba całkowicie zrezygnować z jedzenia, ale po tym czasie są już tylko warzywa i owoce, w skrajnych przypadkach - trochę owsianki.

Dieta na przyrost masy różni się tym, że zjesz więcej białka zwierzęcego oraz dodasz trochę tłuszczy i węglowodanów, ale nie zawiera ona tradycyjnych słodyczy i ciastek. Wadą takiego odżywiania jest to, że nie można go łączyć z innymi rodzajami ćwiczeń poza kształtowaniem i nie można go stosować osobno.

Sandra Cubbot jest dietetyczką, która łączy przyczyny otyłości nie tylko z przejadaniem się i brakiem ruchu, ale także z zaburzeniami hormonalnymi. Jej zdaniem spożywanie określonych pokarmów może pomóc właścicielom niektórych typów budowy ciała szybciej schudnąć.

Typ androgyniczny

Kobiety z otyłością typu męskiego, dobrze rozwiniętą muskulaturą, stosunkowo krótkimi ramionami i nogami. Ich głównym problemem jest brak estrogenu. Proponuje się im menu bogate w soję we wszystkich przejawach – można zjeść tofu, mięso sojowe, ser sojowy.

Typ ginekologiczny - figura "gruszka".

Miękkie kontury, masywne biodra i pośladki, niewielka masa mięśniowa. Głównym wrogiem takiej postaci jest tłuste mięso i produkty mleczne. Należy również wykluczyć słodycze z dużą zawartością tłuszczów - czekoladę, ciasta, ciastka. Aby schudnąć, powinieneś znacznie ograniczyć alkohol.

Typ limfatyczny

Kobieta równomiernie przybiera na wadze i wygląda na trochę „spuchniętą”. Panie te powinny unikać alkoholu, wszelkich pikli i marynat. Cóż, reszta diety Cubbot wymaga zmniejszenia spożycia kalorii i zwiększenia aktywności fizycznej, jak każdy inny system odchudzania.

Ważne: zanim przejdziesz na dietę kształtującą, skonsultuj się z lekarzem.

WIĘCEJ NA TEMAT: Ile możesz schudnąć w ciągu tygodnia, jeśli nie jesz po 18 00

Specjalnie dla Your-Diet.ru - trenerki fitness Eleny Selivanova

Wszystkie te kobiety, które chcą uatrakcyjnić swoją sylwetkę, prędzej czy później zabierają się za modelowanie. Wśród sporej liczby osób, które zdecydowały się na ten właśnie rodzaj aktywności, są kobiety, które regularnie zostawiają kształtujące recenzje na temat treningów, zrzuconych kilogramów i cellulitu. Dlaczego współczesne kobiety decydują się na modelowanie?

Więcej niż tylko sport

Kształtowanie i sport to nie to samo. Modelowanie jest bardziej odpowiednie dla tych, którzy wraz z sylwetką chcą zmienić swój sposób życia, zmienić światopogląd. Pozbywając się nadmiaru kalorii, kobieta może również pozbyć się chorób przewlekłych i złego stanu zdrowia.

Każdy trening to zestaw ćwiczeń poprzedzony dobrą rozgrzewką. Podczas zajęć instruktor udziela porad, które pomogą zapanować nad sobą i poradzić sobie z różnego rodzaju ruchami. Dodatkowo trenażer monitoruje również Twoje parametry fizjologiczne (tętno i oddech). Na podstawie wyników może doradzić zwiększenie/zmniejszenie tempa, kontynuację/zakończenie treningu.

Prawidłowe odżywianie przed i po treningu

Kształtowanie żywienia to jeden z najważniejszych czynników, na których należy polegać podczas zajęć. Istnieją pewne zasady żywieniowe, których zawsze należy bardzo ściśle przestrzegać. Faktem jest, że podczas lekcji uruchamiasz tzw mechanizm spalania tłuszczu, a po treningu bardzo ważne jest, aby nie obciążać organizmu nowymi kaloriami. Właściwe odżywianie to rodzaj polerowania organizmu od wewnątrz.

Gdzie zacząć dzień? Jeśli porównamy kondycję i kształtowanie, to pod względem zasad żywienia są to dwa zupełnie różne systemy. Dla kształtowania, zwiększone spożycie białka hamuje utratę wagi i prowadzi do wzrostu mięśni. Zgadzam się, mięśnie nie sprawią, że Twoja sylwetka będzie bardziej kobieca. Jeśli np. zdecydujesz się dziś coś zrobić, zrezygnuj z nabiału, mięsa i jaj. Według kształtujących recenzji żywieniowych należy również ograniczyć spożycie orzechów, soi i roślin strączkowych.

Po uformowaniu. Prawidłowe kształtowanie żywienia – owoce i warzywa (60% dziennej diety), ograniczenie tłustych potraw. Całkowicie zabrania się używania majonezu i wszelkich wypieków, z wyjątkiem czarnego chleba. Jedna łyżeczka miodu i kawałek gorzkiej czekolady to wszystko, co można ze słodyczy. W ciągu dnia można zjeść 60 g sera i 2 jajka, 60 g mięsa i tyle samo twarogu.

Trening kataboliczny i anaboliczny

Kształtowanie może być ukierunkowane na utratę masy ciała (trening kataboliczny) oraz przybranie na wadze (trening anaboliczny).

• wyeliminuj cukier, który jest częścią płynu, który pijesz w ciągu dnia
• spożywaj więcej białek roślinnych i warzyw 2-3 godziny przed treningiem, białka zwierzęce - 5 godzin przed treningiem
• używaj delikatnego gotowania
• nie jedz w ciągu 3 godzin po treningu, pij dużo płynów bez cukru
• po 3 godzinach zjedz więcej owoców, warzyw i jagód o wartości energetycznej nie większej niż 100 kcal
• wyklucz przyprawy, przyprawy

• stosować regularną i odpowiednią dietę
• jedz 2 godziny przed treningiem
• jedz 6-8 razy dziennie
• łączyć spożycie warzyw i owoców z żywnością pochodzenia zwierzęcego
• weź więcej witamin

Pamiętać? Przeczytaj jeszcze raz lub zapisz. Według opinii i zaleceń ekspertów, to właśnie ta dieta w połączeniu z modelującymi treningami pomoże skorygować sylwetkę, pozbyć się wielu przewlekłych chorób, poprawić samopoczucie i stać się nie tylko piękną, ale także pewny siebie. Odważyć się!