Millised harjutused sobivad sünnitusjärgseks taastumiseks? Füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks ja sünnitusjärgseks taastumiseks: treeningud kodus

Raseduse ajal võtab naine kaalus juurde. Seda peetakse normaalseks füsioloogiliseks nähtuseks. Pärast sünnitust soovib noor ema oma saledat figuuri tagasi saada. Kuidas saab imetav ema kaalust alla võtta ja oma tervist mitte kahjustada? See protsess on üsna pikk, kuid õige lähenemise korral võimaldab see sünnieelseid vorme tagastada.

Millal võin pärast sünnitust kaalust alla võtta?

Esimestel nädalatel pärast sünnitust tuleb noorel emal mõistus pähe. Ta on oma beebiga täiesti hõivatud ja nüüd pole ta üldse figuuri tasemel. Kuid varem või hiljem tekib igal naisel hetk, mil ta tahab peeglisse vaadata, peegeldust kriitiliselt vaadata ja viia end modernsuse standardile lähemale.

Leidub õnnelikke figuuriomanikke, kes pärast haiglast lahkumist näevad välja sama sihvakad kui enne sünnitust ja võib-olla isegi paremad. Kuid enamik naisi seisavad silmitsi ülekaalu, venitusarmide ja naha lõtvumise probleemiga. Ärge kaotage südant ega langege sünnitusjärgsesse depressiooni. On võimalik ja vajalik naasta endiste vormide juurde.

Rõõmuga kauaoodatud beebi sünni üle kaasneb sageli lein ja masendus tõusnud kaalu pärast.

Sünnitusarstid ja günekoloogid soovitavad alustada füüsiliste harjutustega mitte varem kui 6-8 nädalat pärast sünnitust. Tähtaeg sõltub raseduse ja sünnituse käigust:

6 nädala pärast, kui tüsistusi ei esinenud;
8 nädala pärast, kui tekkisid tüsistused, rebendid, tehti keisrilõige.

Ärge kiirustage füüsilise tegevusega, sest:

võib tekkida verejooks;
Keha vajab aega rasedusest ja sünnitusest taastumiseks.

Sel ajal, kui keha taastub täieõiguslikuks treeninguks, saate kohe pärast haiglast väljakirjutamist ühendada lapsehoolduse minimaalse stressiga. Lihased hakkavad toonema, lihasmälu lülitub selle käigus sisse, mis aitab teil kiiresti vormi saada.

Tasub teada, et igasugust füüsilist tegevust tuleks alustada alles pärast arstiga konsulteerimist. Isegi kui harjutused on lubatud, tuleks neid sisse viia järk-järgult, alustades minimaalsest treeningust, ja tunde tuleks läbi viia mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Kui naine tunneb treeningu ajal halba enesetunnet, peapööritust või iiveldust, tuleks füüsiline aktiivsus kuu aega edasi lükata, kuni keha on täielikult taastunud.

Minu laps magas päeval ainult kärus või kandelinas ja ainult liikvel olles - seega kaal langes.

Kodanik
https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/kto_kak_hudel_posle_rodov_1490275925/

Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Pärast seda, kui emal on lochia (sünnitusjärgne eritis) otsa saanud, võite hakata tegelema taastava võimlemisega, mis on suunatud kõhu-, selja-, puusa-, rinna-, kätelihaste tugevdamisele.

Fitness koos lapsega

Kui treeningu ajal pole peale teie kedagi, kes lapse eest hoolitseks, siis tehke temaga võimlemist. Laps annab sulle lisakoormuse, aitab kiiremini kaalust alla võtta ja annab palju positiivseid emotsioone.

Vajutage

Kõhulihased on noore ema üks probleemseid kohti. Kõige suurema muutuse teeb raseduse ajal magu: lihased venivad ja nahk langeb.

Kui ajakirjanduse harjutusi tehakse õigesti, aitavad need kaasa emaka kokkutõmbumisele ja siseorganite hapnikuga varustamisele:

tagasi

Nimmevalud saadavad noort ema raseduse ajal ja pärast sünnitust. Nihutatud raskuskeskme tõttu paindub alaselg, lülisambale on tohutu koormus. Tõhus harjutus seljalihaste jaoks on järgmine:

Puusad

Teine probleemne koht noore ema jaoks on puusad. Raseduse ajal suureneb nende suurus hormonaalsete muutuste ja liigsete kilode tõttu. Kõige tõhusamad harjutused puusade vähendamiseks on väljalangemised:

Tuharad

Reguleerimist vajavad ka tuharalihased. Raseduse ajal ilmuvad neile “apelsinikoor”, venitusarmid ja rasvaladestused.

Meditatsioon

Meditatsioon aitab endasse uskuda, parandada enesetunnet ja kaalust alla võtta. Kõik mõtted on materiaalsed, seega tuleb mõelda positiivsele ja uskuda heasse. Enne meditatsiooni alustamist peaksite:

Tänapäeval on mitu meditatsioonipraktikat:

hingamisteede:
- istuge toolil ja sirutage selg;
- sulgege silmad ja kujutage end saledana;
- hingake sisse ja täitke kõht;
- hinga välja ja kujuta ette, et sinust tuleb välja kõik halb ja mittevajalik;
- tehke neid harjutusi 20 minutit;
Meditatsioon "Täiuslikkus":
- võtke mugav asend ja lõdvestuge;
- asetage käed piki keha peopesad ülespoole;
- Sulge oma silmad;
- hingake sügavalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja;
- puhastage ja kuulake oma hingeõhku;
- tehke harjutust 10 minutit;
visualiseerimismeditatsioon:
- võtke mugav asend;
- hingake sügavalt sisse ja mitu korda välja;
- sulgege silmad ja kujutlege end ballikuninganana;
- mõtle oma pildi ja iga detaili üle;
- hinnata peenemat figuuri ja teisendatud vorme;
- tee harjutust nii tihti kui võimalik.

jooga

Jooga on iidne filosoofia, mis sai alguse Indiast. Joogaga tuleks alustada algajatele mõeldud kompleksist. Võrreldes traditsioonilise jõutreeninguga aitavad joogaharjutused:

Mõelge mõnele joogapõhisele kaalulangusharjutusele:

Sünnitusteede lihastoonus (lihased, mis ühendavad tupe, tuharad ja alakõhtu):
- lamada kõhuli;
- lõdvestage tuharate lihaseid ja pigistage tupe lihaseid;
- püsi selles asendis 30 sekundit;
- korrake 15-20 korda;
Vajutage:
- lamada selili;
- painutage põlvi ja asetage jalad põrandale;
- välja hingata ja pingutada magu ja sünnitusteede lihaseid;
- hingake sisse ja lõdvestage;
- tee harjutust 20-30 korda;
tagasi:
- põrandal seistes sirutage keha;
- jalad kokku, ühendage jalad;
- pinguta oma puusi ja tuharad;
- võtke oma õlad tagasi;
- tõmbama kõhtu;
- pingutage oma käsi ja sirutage neid mööda keha;
- sirutage pea ülaosa ülespoole, samal ajal kui kontsad ei rebene põrandast lahti;
- püsi selles asendis 30 sekundit;
- lõõgastuda;
- korrake harjutust 5 korda;
tuharad ja reied:
- lamada kõhuli;
- pane neljakordne rätik pea alla;
- sirutage käed piki keha peopesad allapoole;
- hingake sisse ja tõstke sirge jalg üles;
- hingake välja ja langetage jalg;
- Korda harjutust 10 korda mõlemal jalal.

Pilates

Pilates ilmus Esimese maailmasõja ajal ja saadeti sõdurite taastusravile pärast vigastusi ja haavu. See tehnika ühendab klassikalist tüüpi fitnessi, joogat ja hingamisharjutusi. Kui teete pilatest pärast sünnitust, siis need harjutused normaliseerivad ainevahetusprotsesse, vähendavad söögiisu, pingutavad lihaseid ja vähendavad turset.

Pilateses on üle 500 harjutuse, mis on suunatud erinevatele kehaosadele.

Siin on peamised harjutused, mis aitavad noorel emal keha lihaseid pingutada:

tagasi:
vöökoht:
Vajutage:
tuharad ja reied:

Video: Nina Zaichenko arvamus kehalise aktiivsuse kohta imetamise ajal

Õige treening pärast sünnitust

Esimese kahe kuu jooksul pärast rasedust noor ema taastus pärast sünnitust, hoolitses lapse eest ja treenis järk-järgult keha lihaseid. Laps on juba suureks kasvanud – on aeg enda eest hoolitseda. Kui naine tunneb end hästi ja sportimiseks pole vastunäidustusi, siis võite liikuda intensiivsemate treeningute juurde. Kuid peate seda õigesti tegema:

normaalseks kaalulanguseks pärast sünnitust loetakse 200-400 g nädalas. Ärge ületage seda määra, vastasel juhul võib see põhjustada naha lõtvumist ja laktatsiooni halvenemist;
joo sporti tehes rohkem vedelikku, sest treeningu ajal higistame intensiivselt, mis tähendab, et kaotame palju niiskust, mis on imetamise ajal nii vajalik;
kandke rinnahoidjat, mis fikseerib rindkere, ärge unustage rinnapatju. See säästab teda venitusarmide ja longuse eest;
naudi sporti. On tõestatud, et treeningu ajal tekivad hormoonid: dopamiin, serotoniin ja oksütotsiin. Kõik need vastutavad hea tuju ja enesekindluse eest ning täiendav portsjon oksütotsiini aitab ka imetamise korral.

Füüsilist tegevust saate teha mitte ainult kodus. Kui on võimalik beebi kellelegi jätta, siis saab naine end veidi lõdvaks lasta ja kodutöödest häirida. Valige oma eelistuste põhjal hea spordiklubi.

Mõelge spordialadele, mida ema tohib teha 6–8 nädalat pärast sündi.

Fitball

See spordiala on rinnaga toitvatele emadele ohutu. See aitab tugevdada selja- ja kõhulihaseid, saavutada tasakaalutunnet ja anda kehale paindlikkust.

Enam kui 30 aasta jooksul on suur ja särav pall aidanud miljonitel sünnitanud naistel sünnieelsesse vormi saada ja seda isegi parandada.

Sa peaksid alati alustama treeningut soojendusega. Need võivad olla paigas sammud, ette- ja küljekõverused või lihaste venitusharjutused. Treening ise peaks sisaldama järgmisi harjutusi:

tuharad:
Vajutage:
puusad:
tagasi:

Hantli harjutused

Need harjutused annavad hea koormuse kõigile lihasgruppidele.. Parem on võtta kokkupandavad hantlid, kuna peate alustama minimaalse raskusega, suurendades aja jooksul koormust. Milline hantli kaal on teie jaoks parim? Võtke selline, mida saate hoida käeulatuses. Võite alustada 2 kg-st, lõpuks kuni 5 kg-ni.

Harjutused hantlitega - kõige taskukohasem jõutreeningu tüüp kodus

Analüüsime mõnda lihtsat, kuid tõhusat harjutust peamiste lihasrühmade jaoks:

reied ja biitseps:
selg ja triitseps:
rinnad:
- lamage põrandal, tõstke jalad põrandaga risti;
- sirutage käed hantlitega küljele ja painutage kergelt;
- tõstke hantlid enda ette ja pöörduge tagasi algasendisse;
- tehke harjutust 10 korda;
tuharad:
press ja rind:

Vesiaeroobika

Väga huvitav treeningliik noorele emale. Vees on harjutused lihtsamad, kuid nende mõju on palju suurem kui paljudel spordialadel "maal".

Treenimise lihtsus on tingitud asjaolust, et vees on inimene kaaluta olekus ja veesurve stimuleerib samaaegselt vereringet kehas, mis suurendab oluliselt treeningu efektiivsust.

Vesiaeroobika võimaldab teil:

võidelda ülekaalu ja tselluliidi vastu, kuna see sunnib keha soojenema ja kulutama rohkem energiat;
hea on treenida 9 kuud kõrgendatud stressi all olnud seljalihaseid;
figuuri ebatäiuslikkust on lihtsam üle elada, kuna vees on kõik puudused praktiliselt nähtamatud;
suurendada immuunsust;
võidelda sünnitusjärgse depressiooniga
vähem haiget saada.

Esimestel treeningpäevadel ei tohiks ideaalse figuuri poole püüdlemisel end korduste arvust ära lasta. Kõik harjutused peaksid olema sujuvad, ilma tõmblemiseta. Esimest korda piirduge 30-minutilise treeninguga. 2 nädala pärast saab basseinis viibimise aega pikendada veel 15-20 minuti võrra.

Naistele pärast sünnitust on kolm kõige tõhusamat vesiaeroobika harjutust:

kiiged jalad:
- käed sirutatud külgedele, jalad sirged;
- vaheldumisi tõsta jalad üles;
- kummalgi jalal 15 korda;
suusataja sammud:
- jalad õlgade laiuselt, käed alla sirutatud;
- kõnnime mööda basseini põhja, imiteerides suusataja liigutusi, see tähendab, et esijalg on kergelt kõverdatud ja tagumine jalg sirge;
- vaheldumisi liigutage käsi edasi-tagasi;
- tehke mõlemas jalas 15 sammu;
veealune jooks:
- vali basseini sügavus vöökohani;
- sirutame selga, tõmbame kõhtu sisse;
- hakkame jooksma paigal, tõstes samal ajal põlved kõrgele ja sirutades sokke;
- sooritage harjutust 15 korda mõlemal jalal.

Ma kipun olema ülekaaluline. Raseduse ajal ei tõstnud keegi kätt, et mind kuidagi piirata. 2 kuud peale sünnitust nuumati mind intensiivselt lootuses, et tekib imetamine, mille tulemusena lahkuvad kõik inimesed, nagu inimesedki, sünnitusmajast kaalu miinusega ja mina olin hüppeliselt priske. Ta möirgas öösel, ei suutnud end peeglist vaadata, ajas jonni, et polnud midagi selga panna. Suvi, kuumus ja ma ei saa isegi randa minna. Õudusunenägu on täielik. Piima polnud, kuid “häälestuse” tagajärjed olid lihtsalt kohutavad! 73 kg kaalu ja pole jõudu uskuda, et neist on tõesti võimalik vabaneda. Ootasin 4 kuud, millal valud üle lähevad, õmblused paranevad ja kõik see ning jooksin Tantsuhalli! Käisin 4 korda nädalas, hüppasin hullult, pöördusin juba enne rasedust poksitreeneri soovitatud toitumissüsteemi juurde. Toidus lubamatust oli väga raske keelduda, kuid soov end korda seada oli selline, et ta tegi kõike ilma kriuksumata. Pärast esimest 6–7 kg kaalukaotust läksin edust inspireerituna simulaatorisse, ma ei võtnud kunagi prostituute, kirjutasin ise süsteemi välja. Ta hakkas üles pumpama seda, mis rippus pärast rasva lahkumist. Kui ma ilma pauguta pre-beby teksadesse sattusin, siis mõtlesin, et lähen rõõmust hulluks. Kaalu langetamise protsessis on peamine selge veendumus, et see ei peaks olema situatsiooniline protsess, vaid süsteem. See tähendab, et te ei pea kaalust alla võtma ainult sellepärast, et olete sünnitanud või midagi muud. Füüsiline aktiivsus, ratsionaalne toitumine, kehahooldus – see peaks olema norm. Kuidas hommikul hambaid pesta. Ja see ongi kõik.

Jekaterina
http://eka-mama.ru/forum/part256/topic29777/?PAGEN_1=2

Raseduse ajal võtsin juurde 23 kg ja olin 48 kg. Jah, see on tüütu, kuid me saame selle parandada. Esiteks keeldusin leivast ja maiustustest (suhkur rikub ainult tee ja kohvi maitset). Teiseks panin end kirja treeneriga jõusaali. Treener määras mulle koormuse ja soovitas õiget toitumist. Esimesed kaks kuud ei olnud tulemus eriti rõõmustav, kuid mis kõige tähtsam, ärge heitke meelt ja jätkake treenimist 2-3 korda nädalas. Aasta hiljem kaotasin 8 kg. Ja veel, ükski kodus treenimine teleri ees ei ole ergutavam kui jõusaalis käimine. Edu!

Julia Vakulenko
https://lady.mail.ru/forum/topic/kak_pohudet_posle_rodov/

Harjutused, mida imetamise ajal vältida

Treeningu algfaasis ei tohiks te jälitada suurt arvu kordusi, võtta raskeid hantleid ja sageli treenida. Noor ema kulutab imetamise säilitamiseks täiendavalt 500 kcal päevas. Kui ta end treeningutega kurnab, võib see kaasa tuua kaloridefitsiidi ja häirida piimatootmist.

Kui ema toidab last rinnaga, tuleks seda teha pärast lapse toitmist. Treeningu ajal toodetakse lihastes piimhapet, mis muudab piima maitset, mis võib viia selleni, et laps ei imeta.

On füüsilisi harjutusi, mida naistele imetamise ajal ei soovitata. Need on need, mis võivad vigastada rindkere ja nõuavad kehale suuri füüsilisi kulutusi:

Sellised füüsilised tegevused võivad alata pärast laktatsiooni lõpetamist või vähendamist, kuskil 6-12 kuud pärast sünnitust.

Õige toitumine

Selleks, et naine hakkaks pärast sünnitust kaalust alla võtma, ei piisa ainult füüsilistest harjutustest, peate sööma õigesti. Loomulikult on imetamise ajal keelatud istuda rangetel dieetidel, te ei saa võtta ühtegi dieedi tabletti ja veelgi enam - häirida keha kirurgiliselt. Piisab oma toitumise läbivaatamisest ja "kahe eest söömise" lõpetamisest.

Seonduvad postitused:

Seotud kirjeid ei leitud.

Rasedus ja lapse sünd ei ole kõige lihtsamad perioodid, mis muudavad naise keha piirjooni ise. Sageli võib täheldada, et rindkere longus, kõht venis, kehale tekkisid tselluliit ja venitusarmid. Selline vaade ei meeldi noorele emale sugugi. Soovides võimalikult kiiresti ilusat figuuri saada, võtavad tüdrukud sageli drastilisi meetmeid.

Oluline on meeles pidada, et ranged dieedid ja kurnavad treeningud on noorele emale ebasoovitavad ja isegi ohtlikud. Palju kasulikum on pärast sünnitust teha kergeid harjutusi kehakaalu langetamiseks ja järgida õige toitumise põhimõtteid. See meetod on täiesti ohutu ja väga tõhus.

Et tulemus kaua ei ootaks, tuleb harjutusi tegema hakata peaaegu kohe pärast sünnitust. Kui jätad õige hetke käest, ei saa sa figuuri kunagi tagasi oma endisele olekule. Kuid ärge unustage, et toitumise ignoreerimisel on treeningu kasu null. Maiustused, praetud toidud, rasvased koostisosad, liigne sool ja suhkur dieedis muudavad kõik klassiruumis tehtud pingutused olematuks.

Kuid kui treenite regulaarselt ja järgite oma dieeti, võite saavutada uskumatuid tulemusi üsna lühikese ajaga.

Selliste koormuste eelised pärast lapse sündi on järgmised:

valu aste lihastes väheneb;
toimub kõhulihaste järkjärguline tugevnemine;
tänu imetavate emade sünnitusjärgsetele kehakaalu langetamise harjutustele omandab rind ilusa kuju ega vaju alla;
palju kiiremini;
ilma komplikatsioonideta ja õigeaegselt;
intiimsus ei tekita enam ebamugavust;
raseduse ajal kogunenud kilogrammide kiire kaotus;
suurendab keha vastupidavust;
ainevahetus kiireneb - ainevahetus;
on energiat ja head tuju.

Väga oluline on alustada sportimisega kohe pärast väljutamist, et mitte maha jätta aega, mil keha on veel võimeline taastuma. Kuid treenimist peate alustama alles pärast arstiga konsulteerimist.

Koormuste kompleks pärast sünnitust kehakaalu langetamiseks aitab teil leida kauni keha, samuti tulla toime sünnitusjärgse depressiooniga ja korrastada oma emotsionaalset seisundit.

Koormuste tüübid

Võttes arvesse tüdruku soove ja tema kõige probleemsemaid piirkondi, saate valida konkreetse juhtumi jaoks harjutused:

Rindkere kuju on muutunud - sobivad venitused, kätekõverdused, plangud.
Rippuv kõht - harjutused pressile, plangule ja keerdumisele saavad ülesandega hakkama.
Vagiina lihased on venitatud - aitab A. Kegeli kompleks.
Mures selja- või vaagnavalu pärast – enesega ravimine on keelatud, tuleks konsulteerida arstiga ja kasutada ravivõimlemise põhimõtteid.

Oluline on hoolikalt jälgida oma heaolu pärast sünnitust. Kui jõudu pole kaasata, on parem piirata koormust ja vähendada intensiivsust. Võid vähendada sportimiseks eraldatavat aega või piirduda kiires tempos kõndimisega värskes õhus.

Millal alustada

Esimesi kergeid koormusi võite hakata kehale andma päev pärast lapse sündi. Kuid seda tuleb teha ainult arsti range järelevalve all ja järgida soovitusi. Seda on lubatud teha, kui raseduse ja sünnituse ajal ei esinenud tüsistusi ja patoloogiaid. Samuti on oluline pöörata tähelepanu ema heaolule, kui seisund lubab, võib alustada.

Vigastuste ja õmbluste esinemisel on lubatud sportima hakata alles pärast täielikku paranemist ja kudede ülekasvu.

Kokkuhoidlikkust nõuab ka keisrilõige, end koormata lubatakse kuu või isegi enama pärast.

Kes ei saa

Iga emaks saanud naine piirdub esialgu vaid lapse eest hoolitsemisega ja mõtleb treenimisele viimasena. Kui lasete kõigel kulgeda omasoodu, on võimatu õnnestuda. On juhtumeid, kui arstid on kategooriliselt igasuguse intensiivse treeningu vastu.

Naistel on parem igasugusest treeningust hoiduda, kui:

ema keha on tugevalt kurnatud;
oli keisrilõige (või muu kirurgiline sekkumine);
on lüngad, millele õmblused kantakse (on oht, et õmblused võivad laiali minna ja põhjustada mitmeid tüsistusi);
said lapse sündimisel vigastada;
esinevad kroonilised haigused.

Sellistes olukordades tuleks olla väga ettevaatlik ja vältida ülepinget. Isegi lihtsad painutused, kükid või äkilised liigutused võivad põhjustada täiendavaid tüsistusi.

Kui soovite tõesti kaalust alla võtta ja pärast sünnitust on kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused mõnda aega imetavale emale rangelt vastunäidustatud, saate ennast aidata. Pikad jalutuskäigud käruga värskes õhus on suurepärane viis kulutada piisavalt kaloreid, saada end trenni ja treenida kõiki lihasgruppe. Koos õige toitumise ja piisava vee joomisega saate lühikese ajaga saavutada häid tulemusi.

Suurema tõhususe ja ohutuse tagamiseks peaks ema pöörama suurt tähelepanu mitmele punktile:

Spordile saate aega pühendada alles pärast lapse rinnaga toitmise protsessi.
Selle vältimiseks peate enne alustamist külastama tualettruumi.
Klasside jaoks on oluline valida naturaalsetest kangastest riided ja mugavad kanda, miski ei tohiks liikumist piirata.
Parem on ruum, kus koolitus toimub, eelnevalt ventileerida.
On vaja vältida liiga äkilisi liigutusi, tehes kõike ülima ettevaatusega.
Parem on osta spetsiaalne matt, külm põrand võib põhjustada hapra keha põletikku.
Usaldusväärse tulemuse saavutamiseks on oluline regulaarsus, harjutada tuleb iga päev.
Enne tundide alustamist on vaja konsulteerida oma arstiga.

Kui järgite arstide nõuandeid ja kuulate oma keha, võite saada kauni figuuri juba mõne kuuga. Lisaks spordile tuleb enda eest ka üldiselt hoolt kanda. Võite kasutada spetsiaalset kreemi, maske ja koorijaid. Pingutage lõtvunud nahka igapäevase kontrastduši abil. Massaaži saab teha eeterliku õli või kreemiga. Kehahooldusprotseduurid ainult suurendavad kaalu langetamise mõju ja muudavad naha kauniks: vabanevad venitusarmidest, tselluliidist ja lõtvumisest.

Video

Lapse ootamise perioodil ei muutu mitte ainult naise keha, vaid ka kuju. Treeningud kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust aitavad taastada senise harmoonia, pingutavad nõrgenenud kõhulihaseid ja toniseerivad keha.

Milliseid harjutusi saab fitballil pärast sünnitust kaalust alla võtta

Kui on olnud kerge sünnitus, saad lihtkoormustega tegeleda kohe pärast sünnitust. Tugevate pisarate ja keisrilõike korral on vaja arsti loal alustada kergete füüsiliste harjutustega, kuid mitte varem kui 2 kuud alates sünnihetkest. Samal ajal on vaja nõrgenenud keha stressiks ette valmistada järk-järgult, alustades kergest füüsilisest pingutusest.

Fitballi harjutused on üks tõhusaid meetodeid kehakaalu langetamiseks, selgroo lõdvestamiseks, liigutuste koordinatsiooni parandamiseks, lihaste tugevdamiseks ja kehahoiaku korrigeerimiseks.

Fitball on spetsiaalne pall läbimõõduga 50 kuni 90 cm, mis on mõeldud aeroobseks treeninguks.

Harjutuste komplekt fitballil:

Soojendus. Seisa sirgelt, pall pea kohal, käed sirged. Painutage aeglaselt küljelt küljele, venitades kaldus lihaseid. Korda 10-12 korda.
Jalgade tugevdamine. Seisame seljaga vastu seina, paneme palli alaselja alla ja alustame kükkidega. Istumissügavus peaks olema põlve suhtes täisnurga all. Viibime asendis paar sekundit ja tõuseme püsti.
Tuharate tugevdamine. Heidame pikali selili, asetame jalad pallile. Vaagen on vaja põrandast lahti rebida, vähendades reie tagaosa, fikseerida 10 sekundit ja naasta vastupidisesse asendisse.
Reie tagaosa korrigeerimine. Heidame kõhuli pikali. Asetame fitballi jalgade vahele. Me painutame põlvi nii palju kui võimalik, fikseerime paar minutit ja pöördume tagasi.
Selja tugevdamine. Asetage pall kõhu alla, käed külgedele. Abaluud tuues liigutame käsi üles-alla.

Kogu kompleks viiakse läbi 4-5 lähenemisega. Kuu aja pärast saate harjutusi mitmekesistada, lisades pallile hüppamise, raskendades tunde raskuste kasutamisega.

Harjutuste komplekt kõhule: sünnitusjärgne võimlemine kehakaalu langetamiseks

Varasemate vormide taastamine võimaldab teistsugust harjutuste komplekti. Peamine probleemne piirkond on kõht ja ladestused reitel. Sünnitusjärgset võimlemist kõhulihastele on lihtne sooritada. Piisav

umbes 10 minutit igapäevast treeningut ja peagi võtavad talje ja kõht loomulikud vormid.

Harjutuste komplekt kõhule:

Lamades põrandal, peate oma jalgu painutama, suruma jalad põrandale. Väljahingamisel tõmbame mao sissepoole, fikseerides asendi mõneks sekundiks. Lõõgastuge sissehingamisel. Kordame harjutust 8-14 korda.
Aktsepteerime eelmist seisukohta. Väljahingamisel tõstame vaagna, pingutame tuharat ja tõmbame kõhtu sisse. Samal ajal proovime suruda lõua rinnale. Väljahingamisel langetage end algasendisse.
Lamage kõhuli, tõuske kätele ja varvastele, luues tasase lati. Tõmmake kõht sisse ja hoidke seda 20 sekundit. Harjutus viiakse läbi järk-järgult suurendades lihaspinget.
Tõuse neljakäpukil, kumerda selg. Sissehingamisel tõmba kõht sisse. Väljahingamisel sirutage selg.
Lamades selili, pange käed pea taha. Treeningu sooritamisel tulevad õlad põrandast lahti ja jalad jäljendavad rattasõitu. Küünarnukid ristuvad põlvedeni.

Kerged harjutused pingutavad lõtvunud kõhtu, tugevdavad lihaseid ja valmistavad keha ette tõsisemaks tegevuseks.

Millest alustada: kaalulangus pärast sünnitust kodus

Enamikul juhtudel vajab korrigeerimist mitte ainult magu, vaid kogu naise keha. Kõigil sünnitavatel naistel soovitatakse tupe seisundi taastamiseks teha Kegeli harjutusi. Meetodi olemus on vaagnalihaste vähendamine, urogenitaalorganite vereringe parandamine ja vigastatud kudede taastamine.

Niipea, kui füüsiline tervis võimaldab teil harjutusi teha, peate hakkama kogu keha aktiveerima.

Ideaalne võimalus on külastada basseini. Saate teha kerget igapäevast sörkimist, mis parandab vereringet.

Kodus saate tundide jaoks kasutada lisavarustust, see võib olla:

Köis;
Fitball, pall aeroobsete harjutuste jaoks;
Kummipael;
Hantlid;
Hoop.

Kõndimine on suurepärane viis kaalu langetamiseks sünnitusjärgsel perioodil. See annab puusalihastele loomuliku koormuse, mis on oluline sünnitusjärgseks taastumiseks.

Lisaks saab teha mõõdukat võimlemist, näiteks pilates. Aeglased pinged ja venitused aitavad tugevdada lihaseid ja kaotada paar kilo.

Mõõdukas harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust

Treeningu efektiivsus saavutatakse ainult regulaarse treeninguga. Peate sundima end iga päev umbes pool tundi pühendama. Ei ole vaja oodata imetamise lõpuni. Imetamise ajal on ainevahetus palju kiirem, mis tähendab, et sportimine võimaldab teil kiiremini vabaneda lisakilodest.

Enne klasside alustamist peate järgima mõnda reeglit:

Imetamine või pumpamine;
ventileerige tuba;
kandke mugavat aluspesu;
Joo harjutuste vahel vett.

Enne põhikompleksi on vaja teha eelsoojendus, keha ettevalmistamine ja soojendamine. Selleks sobivad paigal kõndimine, külgedele ja küljele pööramine, kätega ringjad liigutused.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus, peamine kompleks:

Puusad ja tuharad – väljaasted. Seistes, asetage parem jalg ette. Kükitage aeglaselt, keskendudes reie esiosale. Põlvel langeme 90 kraadini. Aktsepteerime lähtepositsiooni. Teeme harjutust 10 korda ja vahetame jalga.
Puusa sees. Seisame sirgelt, kontsad koos, sokid laiali, kõht sisse tõmmatud, tagumik pinges. Kükitame aeglaselt, sirutades põlved külgedele. Viibime paar sekundit alumises asendis ja võtame tõmblemata algasendi. Kordame 8-14 korda.
Ülemine press. Lamage põrandal, pange käed pea taha, painutage põlvi, suruge jalad põrandale. Rebime õlad ära ja tõmbame seda nii palju kui võimalik üles, hoiame kätega pead, lõug ulatub laeni. Kinnitame asendi 1-2 sekundiks, langetame end. 4-5 külastuse jooksul on vaja teha vähemalt 10 tõstet.
Vajutage. Lamage põrandal, sirguge, pange käed pea taha. Samal ajal rebime ära õlad ja painutatud jalad, püüdes küünarnukkidega jõuda põlvedeni. Parandame hetkeks, pöördume tagasi põrandale. Tehke 3 kordust 15 keerduga.
Rindade harjutused. Seisa sirgelt, ühenda oma peopesad rinna kõrgusel, küünarnukid külgedele. Suruge oma peopesad alla, pingutades rinnalihaseid.

Igapäevane treening peaks sisaldama kardiotreeningut, mis aitab eemaldada keharasva. Saab hüpata köie või fitballiga, joosta paigal.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust (video)

Põhjalik programm, süsteemne lähenemine ja positiivne suhtumine aitavad kaalust alla võtta ja kauni keha juurde saada.

Rasedus ja sünnitus on loomulikud füsioloogilised protsessid, mis naisel toimuvad. Pärast beebiga haiglast väljakirjutamist algavad kirglikud ajad, mil pole aega magada, süüa ja koristada. Pidevad koolikud, rahutu laste uni ja sage toitmine ei jäta noorele emale aega enda eest hoolitsemiseks. Kuid kõige sagedamini tekib raseduse ajal palju lisakilosid hormonaalse tausta ümberkorraldamise ja selle tõttu, et peate sööma kahe eest. Kaalu kaotamine pärast sünnitust (ülevaated kinnitavad seda) on muutumas tungivaks vajaduseks: emad võtavad kogu rasedusperioodi jooksul juurde 8–20 lisakilo.

Rahulikud ajad

On vanemaid, kellel beebidega veab: nad ainult magavad ja söövad, koolikud ei piina neid sugugi. Sel juhul jääb emal enda jaoks palju rohkem aega ja pärast sünnitust muutub kaalu langetamine tema jaoks lihtsamaks. Lisaks kodutöödele – pesemine, koristamine, söögitegemine ja mähkmete triikimine – jääb noorele lapsevanemale paar tundi aega trenni tegemiseks, toitumise korrigeerimiseks ja aja organiseerimiseks.

Kõigepealt tasub mõista, et kaalu langetamisega pole vaja kiirustada – tuleb lasta siseorganitel normaliseeruda, taastada hormonaalne tase, lõõgastuda ja jõudu juurde saada pärast sünnitust, mis igal juhul on kehale stressirohke. .

Kui kiiresti pärast sünnitust saan treenida?

Paljusid emasid piinab küsimus: milliseid harjutusi kaalulangetamiseks pärast sünnitust saab teha ja kui palju pärast? Kõigepealt peate hindama oma seisundit, konsulteerima arstiga ja ootama, kuni sünnitusjärgne voolus lakkab.

Arstid ütlevad, et optimaalne aeg füüsiliste harjutuste kasutuselevõtuks on 3-4 kuud pärast sünnitust. Eritumist ei toimu ning sünnitusjärgset kaalukaotust saab teha ohutult ja tõhusalt. Kuid on spordiala, mida saate teha kohe pärast sünnitust:

ujumine (spetsiaalsete tampoonidega, et vältida nakkust ja infektsioone);
jooga (kerged harjutused, mis ei nõua kõrget venitustaset);
Pilates;
hingamisharjutused (pärast arstiga konsulteerimist).

Koduseks kaalu langetamiseks võib kasutada vaipa ja sellel joogat teha, kui last ei saa vanaema juurde jätta. Samuti saate osta paari hantleid ja pumpada lihasmassi.

Alati tuleks kuulata oma tundeid ja esimese ebamugavustunde korral koheselt lõpetada treenimine ning pöörduda arsti poole või puhkama, kui väsid kiiresti. Ükski lame kõht ei ole väärt tüsistusi, mis võivad tekkida ülekoormusest.

kaalulangus pärast sünnitust

Noorte emade toitumine võib erineda olenevalt sellest, kas nad toidavad last rinnaga või mitte. Imetav ema peaks järgima piiravamat dieeti, et vältida lapse allergilist reaktsiooni. Seguga toidetavate imikute emad ei pea selle pärast muretsema.

Kui imetav naine ja tema laps ei näita allergiat tuttavate toitude suhtes, võite need hoolikalt dieeti lisada, jälgides lapse seisundit. Esimesel allergilisel reaktsioonil - sügelus, aevastamine, naha punetus - peate toote viivitamatult dieedist eemaldama ja konsulteerima spetsialistiga. Võimalik, et peate läbima spetsiaalsed testid, mis näitavad, millise toote suhtes olete allergiline.

Kui laps sööb segu, saab ema rahulikult välja hingata - tal on juurdepääs igat tüüpi kaalulangetustele ja -dieetidele, mida ta süda ihkab. Kuid see artikkel käsitleb kõige ohutumaid ja kasulikumaid:

Õige toitumine.
Taimetoitlus.
Eraldi (või osaline) toit.
Veganlus.

Need ei ole dieedid, vaid toitumissüsteemid, mõned peavad neist kinni kogu elu. Nende abiga saate kaalus juurde võtta, kaotada või säilitada – kõik sõltub teie eesmärgist ja tarbitud kalorite arvust. Allpool on iga süsteemi üldine kirjeldus ja näpunäited, mis tagavad, et sünnitusjärgne dieet kehakaalu langetamiseks on võimalikult tõhus.

Õige toitumine

Kõige tavalisem viis kaalust alla võtta. Aluseks on see, et tuleb lugeda söödud ja kulutatud kaloreid, kirjutada see kõik toidupäevikusse ja mitte ületada päevaraha.

Kaalu langetamiseks peate spetsiaalse programmi või valemi abil arvutama oma kaloritarbimise, lahutama sellest 15-20% ja sööma seda arvu ületamata. Kuu ajaga võite kaotada 3–5 kg ja kaal ei taastu. Ja kui pärast sünnitust kaalulangetamise kompleks sisaldab sporti, siis pingutate ka oma keha ja kilogrammid sulavad kiiremini!

Õige toitumisega lubatud toidud:

teravili, kõvast nisust valmistatud pasta;
madala tärklisesisaldusega köögiviljad;
madala sahharoosi kontsentratsiooniga puuviljad;
tailiha: kalkun, kana, veiseliha;
kala: punane, valge, kalakonservid (tuunikala, kalmaar, krevetid);
täisteraleib, näkileib;
tume šokolaad kakaosisaldusega alates 71%;
kuivatatud puuviljad, pähklid, mesi magustoiduna.

Keelatud tooted:

Kiirtoit;
laastud;
gaseeritud limonaadid ja pakendatud mahlad;
madala kakaosisaldusega šokolaadid (piim, valge);
jahutooted (sai, kuklid, praepirukad);
tärkliserikkad köögiviljad: kõrvits, kartul, baklažaan (võib olla väikestes kogustes).

Kord kahe nädala jooksul tasub korraldada endale cheat-eine – lubades süüa kõike, mida soovid. Seda tehakse selleks, et keha ei võtaks kaalulangust näljastreigiks ega hakkaks kogu saadud toitu rasvadesse talletama. Andke oma kehale teada, et keegi ei nälgi.

Taimetoitlus

Üha enam inimesi loobub lihast tervislikel, moraalsetel ja rahalistel põhjustel. See sünnitusjärgse kaalu langetamise meetod ei sobi imetavale emale – laps peab saama kõiki vajalikke aineid, sh vitamiini B12 ja rauda õiges koguses, välja arvatud loomsete saaduste allergia juhud (siis tuleks järgida vegan dieeti, mida arutatakse allpool).

Taimetoitlased keelduvad lihast ja mõnikord ka kalast, mõned lubavad seda paar korda nädalas, kui neil pole piisavalt valku. Tasub meeles pidada, et liha pole just kõige valgurikkam toode - seda on palju rohkem seesamis, ubades ja kaunviljades, nendele tasub toetuda, aga ainult hommikuti, et süsivesikud ei ladestuks vöökohale ning puusad. Ärge jätke tähelepanuta vitamiine - kui see on tõesti vajalik, on see kasulik mitte ainult figuurile, vaid ka juustele ja küüntele.

Veganlus

Veganlus erineb taimetoitlusest selle poolest, et veganid ei tarbi loomseid saadusi. Keelatud:

piimatooted (piim, kodujuust, juust, piimatooted, kondenspiim jne);
lihatooted, sh rups, pooltooted ja kala;
želatiin (see on valmistatud lehmade kõõlustest, mis muudab selle loomseks saaduseks);
munad, või, majonees.

See on rangem toitumissüsteem, mille puhul on vaja rangelt arvestada kehasse sisenevate valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu. Suure koguse valku saab sel juhul sojavalgust, tofust ja ubadest, kuid neid tuleks süüa ka hommikul (juust välja arvatud, see ei sisalda süsivesikuid). Siin ei saa te üldse ilma täiendavate vitamiinideta, peaksite neid ikkagi apteegist ostma, pärast arstiga konsulteerimist.

Seda tüüpi toitude magustoidud on puuviljad, kuivatatud puuviljad, pähklid, agar-agar-želee, mitmesugused mahlad, smuutid ja kompotid. Mõned harjutused kõhupiirkonna kaalu langetamiseks pärast sünnitust hõlmavad jõutreeningut, mille puhul tuleks kindlasti juua sojavalgukokteile, et saada valku - lihaste ehitusmaterjali.

Fraktsionaalne toitumine

Fraktsioneeritud toitumise olemus on süsivesikute, valkude ja rasvaste toitude eraldamine. Valke ja süsivesikuid ei saa kombineerida, kuid eraldi rasvade ja kiudainetega on neil kehale täiesti erinev mõju. Imetavale emale pärast sünnitust kaalu langetamiseks on see dieet suurepärane: parandab seedimist, keha seisundit tervikuna ja kergendab.

Hommikul tuleks kombineerida süsivesikuid kiudainete ja rasvadega, näiteks süüa kaerahelbeid tükikese või ja ürtidega. Kahe tunni pärast võib süüa keedetud muna tomatiga või tükk keedetud rinnatükki köögiviljasalatiga.

Fraktsionaalse toitumise põhimõte:

Ärge ühendage valke ja süsivesikuid koos. Nende vastuvõtu vahel peaks mööduma vähemalt poolteist kuni kaks tundi.
Süsivesikuid tuleks süüa hommikul, valgurikkaid toite – õhtusöögiks või enne magamaminekut.

Dieedi suurema efektiivsuse huvides võid lugeda ka kaloreid, kuid see pole üldse vajalik – korraliku ainevahetuse tõttu kaotad kaal niikuinii. Alguses saab nälg jagu – ärge kartke ja lahkuge süsteemist, keha taastub väga kiiresti ja ütleb teile "aitäh" mao ja soolte kerguse kingituse eest.

Harjutused kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust

Lisaks toitumissüsteemi või dieedi valikule tuleks kaasata ka treening. Neid on vaja regulaarselt läbi viia ja vältida ülekoormust: imetaval emal võib see põhjustada piima kadu. Treeningu ajal tasub juua piisavalt vett, et vältida vedelikupuudust ja energiakadu. Allpool on toodud peamised harjutused kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust.

Kodune treening kõhulihastele

Jõusaali pole vaja minna – noorel emal ei pruugi selleks lihtsalt võimalust olla. Kõigil noortel vanematel ei saa olla lastega vanaemasid või sugulasi. Allpool on harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust kodus:

Soojendus. Alusta ja lõpeta treeningut alati soojendusega. See aitab vältida vigastusi ning liigeste ja lihaste ülekoormust. Venitage, sirutage oma kaela, õlgu, käsi, kere ja jalgu, liikudes ülalt alla. Võtke selleks 10-15 minutit.
Kardiotreening. Aktiivse higistamise tõttu põletatakse rasvu, mis aitab kaasa tõhusamale kaalulangusele. Kardio sisaldab jooksmist, hüppamist, ujumist, venitamist, rattasõitu ja võimlemist. Nendele harjutustele tuleks korraga pühendada 20–40 minutit.
Jõutreening. Tõhus kaalu langetamiseks kõhupiirkonnas pärast sünnitust ja lihasmassi suurendamiseks. Harjutuste jaoks kasutage hantleid, jõusimulaatoreid. Kodus saate pressi alla laadida, kätekõverdusi teha, baaris seista (tasub alustada kolmekümnest sekundist, suurendades aega järk-järgult). Pärast kardiotreeningut peate tegema jõuharjutusi, andes neile pool tundi.
Samuti peate treeningu lõpetama soojenduse ja hingamisharjutustega. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sissehingamisel tõstke käed aeglaselt üles ja väljahingamisel langetage neid. Korrake 10-15 korda, see parandab aju verevarustust.

Loomulikult ei ole kodus sünnitusjärgseks kaalulangetamiseks vaja trenni teha, kuid see kiirendab protsessi ja parandab oluliselt teie tervist.

Hoolitse lapse eest. Ta on teie tähelepanu üle rahul ja saate "elava hantli" lihaseid üles pumbata.
See, kuidas te oma päeva alustate, võib kogu ülejäänud päevale tohutult mõjutada. Olenemata sellest, kui väsinud olete, võtke hommikul paar minutit, et valmistuda. Võtke viis minutit duši all ja tehke meik. Meigist rääkides peame silmas kerget meiki - natuke silmapliiatsit, huuleläiget ja oledki ilus! See on vajalik selleks, et mitte langeda sünnitusjärgsesse depressiooni ja mitte saada veelgi rohkem lisakilosid.
Rääkige oma arstiga treeningu alustamise kohta. Ära kiirusta. Enne treeningutega alustamist oodake oma arsti rohelist tuld. Hea annus fitnessi ei aita mitte ainult kaotada kogu kogunenud rasvamassi, vaid muudab ka enesetunde paremaks.
Uni on suurim ohver, mis lapse sünniga kaasa tuuakse. Unepuudus ei löö sind lihtsalt jalust, vaid võib põhjustada ka kaalutõusu. Proovige magada, kui saate.
Pärast sünnitust peate korralikult sööma, mitte ainult selleks, et ilus välja näha, vaid see aitab ka imetamisel. Samuti peate veenduma, et joote piisavalt vett. See on üks paljudest viisidest, kuidas pärast sünnitust hea välja näha.

Kui teie sõbrad ja pere on valmis teid aitama, vabastage paar tundi ja minge ilusalongi. Tee endale trendikas soeng, meik, pediküür ja maniküür – sellest peaks piisama, et hoida end vormis kuude kaupa! Need olid mõned põhitoimingud, mida saate teha, et olla kõige võluvam ja atraktiivsem. Kuid selle "uuendatud ema" välimuse saamiseks peate järgima veel mõnda näpunäidet!

Tumedad ringid silmade all võivad muuta su oma vanusest vanemaks. Kuid unepuuduse tõttu on tumedad ringid värskete emade seas väga levinud. Veepeetuse probleem kehas võib selle probleemi esile kutsuda. Kasutage magamise ajal taimset patja ja minimeerige enne magamaminekut vedeliku tarbimist. Kasuta silmade värskendamiseks värske kurgi või kartuli ringe, kasuta peitekreemi.

See, et sa oled ema, ei tähenda, et sa oled teisejärguline! Sa oled oluline! Tegelikult, mida õnnelikumana te end tunnete, seda paremad on teie emaoskused. Positiivne väljavaade võib pärast lapse sündi elu palju lihtsamaks muuta. Seega, proovi neid näpunäiteid ja näe veatu välja!

Isegi hea geneetikaga pole hiljuti emaks saanud naised rahul figuuriga pärast lapse sündi toimunud muutustega. See hetk suurendab ohtliku seisundi ohtu -. Eriti naiste puhul on masendav kõhu seisund. Kõhuharjutused pärast sünnitust on igale noorele emale kättesaadav tööriist, mis võimaldab teil endise kuju taastada.

Mis kõhuga toimub?

Viimasel trimestril rase naine väsib tohutust ebamugavast kõhust. Tahan võimalikult kiiresti sünnitada, et kitsad teksad jalga tõmmata ja lapsega jalutama minna. Sünnitusjärgsel perioodil selgub aga, et kõht pole piisavalt vähenenud.

See jääb ligikaudu samaks kui 4-6 raseduskuul ning näeb samal ajal välja lõtv ja lõtv. Sageli tekivad sellele venitusarmid ja jääb tume pikisuunaline pigmendijoon, mis jagab keha pooleks. Miks see juhtub?

Emakas on venitatud

Emakas kasvab ja areneb 9 kuud loode, kelle kaal sünnihetkeks on keskmiselt 3,5 kg ja pikkus 51-54 cm, pole üllatav, et elund on suureneva lapse surve all. on oluliselt venitatud.

Emaka kokkutõmbumine toimub pärast sünnitust mitu kuud. Isegi kõhnad tüdrukud, kellel on enne rasedust ülespuhutud kõht, peavad sellega leppima.

Kõht kohe pärast sünnitust on vältimatu ja täiesti loomulik nähtus.

Pehmendage kõhulihaseid

Kõhu eesseina lihased raseduse ajal tekkiva hormooni relaksiini mõjul pehmenevad ja muutuvad elastseks. See on vajalik selleks, et nad kasvava emaka survel veniksid ja lahkneksid.

Pärast lapse sündi loksub kõik tavaliselt paika - kuid mitte kohe (ja kahjuks mitte alati: sageli esineb selline tüsistus nagu diastaas).

Keha rasvasisalduse suurendamine

Raseduse ajal toimuvad naise kehas hormonaalsed muutused ja keha rasvaprotsent suureneb. Selle ülesanne on kaitsta arenevat loodet negatiivsete välismõjude eest.

Arusaadavatel põhjustel koguneb suurem osa rasvast kõhtu. Ja pärast sünnitust on vaja pingutada, et taas nautida ilusat ajakirjandust ja saledat figuuri.

Naha lõtvumine

Lisab juba mõjutatud vöökoha lõtvunud nahale täiendavaid sentimeetreid. Epidermis pidi kõhu kasvades erakordselt tugevalt venima ja nahk ei saa hetkega oma varasemasse olekusse tagasi pöörduda.

Iga naine pole pärast lapse sündi oma kõhu seisundiga rahul. Kuid probleemi tõsidus sõltub mitmest tegurist:

Kehatüüp. Õhukeste tüdrukute puhul venib kõht liigse rasva puudumise tõttu vähem ja seetõttu kaob see kiiremini.
Lapsjärjestused. Iga järgmise beebiga deformeerub kõhu eesmine sein üha raskemini, et naasta algsele kujule.
Sünnitava naise lihasskeleti seisund enne rasestumist.
elustiil raseduse ajal. Kas oli piisav füüsiline aktiivsus või kas naine liikus vähe.
Loote suurus ja laste arv. Siin on kõik loogiline: suur laps ja mitmikrasedus põhjustavad emaka, lihaste ja naha suuremat venitamist.
söötmise tüüp. soodustab rasvapõletust ja suurendab emaka kokkutõmbumise kiirust.
Pärilikkus. Mõnel õnnelikul naisel õnnestub mõne kuuga saavutada täiuslik kuju ilma täiendava pingutuseta.

Mida teha?

Sihvaka ja meiseldatud figuuri kiireks naasmiseks on 2 tööriista: toitumise reguleerimine, harjutused kõhule pärast sünnitust. Kuid magusad, rasvased ja suitsutatud toidud tuleb dieedist välja jätta, mis on kasulik mitte ainult figuurile, vaid ka lapse heaolule, kes saab koos rinnapiimaga kõike, mida tema ema sööb.

Samuti peaksite keelduma nn "tühjadest" kaloritest:

suupisted;
gaseeritud joogid;
Kiirtoit.

Imetav ema ei saa toitumises rangelt piirata: see mõjutab nii tema tervist kui ka piima kvaliteeti.

Piisav füüsiline aktiivsus, mis hõlmab harjutuste sooritamist, mille eesmärk on tugevdada eesmise kõhuseina lihaseid, on just see, mida vajate.

Jõusaalis käimine on ideaalne, kuid sageli ei saa värske ema endale lubada lapse pikaks ajaks lahkumist. Kodused treeningud on aga kõigile kättesaadavad.

Ja laps siin ei ole takistuseks, sest päeva jooksul 15-20 minuti eraldamine kompleksi täitmiseks pole probleem.

Millal saab treenima hakata?

Ei tasu kiirustada. Harjutused, mis aitavad pärast sünnitust kõhtu eemaldada, tuleks teha pärast võimsate ümberkorraldustega kurnatud keha taastamist - kui laps on vähemalt 7-9 nädalat vana.

Kui laps sündis läbi või naine oli õmmeldud, kulub selleks kuni 2,5-3 kuud. Vastasel juhul ei ole tagajärjed välistatud: õmbluste lahknemine, tupe seinte väljajätmine, suurenenud intraabdominaalne rõhk.

Sellel õrnal perioodil on kaalu langetamiseks parem pöörata tähelepanu toitumisele: loobuda magusast, praetud, rasvasest.

Kodused treeningud: üldpõhimõtted

Lihtsate põhimõtete järgimine võimaldab teil võimalikult lühikese aja jooksul saavutada häid tulemusi ilma oma tervist kahjustamata:

te ei saa süüa tund enne treeningut ja umbes sama aeg pärast treeningut;
jõutreeningut ei tasu harjutada;
kompleksi täitmise ajal peab press olema pinges;
peate järgima täitmistehnikat: tulemuse saavutamiseks tehakse tööd, seega on parem teha 25 õiget harjutust kui 55 defektset;
klassid peaksid olema regulaarsed: ajakirjandus moodustatakse kompleksi läbiviimisel vähemalt kolm korda nädalas;
lähenemiste arv ja harjutuste arv peaksid suurenema järk-järgult - see kehtib eriti naiste kohta, kes pole varem spordiga tegelenud (samas on parem olla ettevaatlik, kui külastasite spordiklubi enne rasedust pärast sunnitud pausi).

Enne harjutuste alustamist on soovitatav venitada:

1. võimalus: sissehingamisel ümardatakse kõhu eesmine sein nii palju kui võimalik, väljahingamisel tõmmatakse see sisse ja fikseeritakse mõneks sekundiks sellesse asendisse (sooritage 10 lähenemist);
2. võimalus: kõhuli lamades peate võimalikult palju tahapoole painutama ja 5-7 sekundiks külmetama (peate tegema ka 10 korda).

Tõhusad harjutused

Harjutused, mis aitavad tugevdada eesmise kõhuseina lihasskeletti ja põletavad liigset rasva, aitavad pärast sünnitust kõhtu eemaldada:

Vajutage kiik. Enamikule kooliajast tuttav harjutus sooritatakse põrandal lamades, käed pea taga ja fikseeritud jalad põlvedest kõverdatud. Rütmilised torsotõsted sooritatakse tempos, kuid ilma kiirustamise ja kärata.
Alumise pressi väljatöötamine. Põrandal lamades tõstame jalad üles, püüdes saavutada maksimaalse kauguse kandadest põrandani.
Kallutatakse küljele. Asetage jalad õlgade laiusele, püüdke vaheldumisi parema ja vasaku käega jõuda põrandani.
Vaagnatõstused. Põrandal lamades tõstke vaagen üles, pingutades samal ajal kõhulihaseid, ja viibige selles asendis 10-12 sekundit. Vaja on vähemalt 10 kordust.
Plank. Raske, kuid tõhus harjutus, mille eesmärk on tugevdada sügavaid kõhulihaseid. Selle sooritamiseks heidame pikali kõhuli, toetume küünarvartele (õla ja küünarvarre vahele moodustub täisnurk) ning rebime järk-järgult pinnalt maha rindkere, kõhu ja põlved. Selle tulemusena moodustub 2 toetuspunkti - varbad ja käsivarred. Keha fikseeritakse selles asendis 20-30 sekundit (alustuseks, siis aeg pikeneb järk-järgult). Sellisel juhul ei tohiks vaagen üles-alla liikuda.
Seinakükid. Seisame vastu seina, surume selja selle lähedale, siis paneme jalad õlgade laiuselt lahku ja astume sammu edasi. Pärast seda hakkame sujuvalt alla libisema, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Järgmine samm on tõstmine ilma käte abita. Piisab paarist seeriast 14-15 kordust.
Jalgade tõsted. Treening aitab taljet vormida. Selleks heitke pikali külili ja tõstke jalg üles, kuni moodustub põrandaga täisnurk. Ideaalne - paar komplekti 20 kordust (vahelduvalt parema ja vasaku jala tööd).
Risti keerab. Lamades põrandal, käed pea taga, tõstke abaluud üles ja painutage jalgu põlvedest, tõmmates neid rinnus üles. Seejärel sirutame vasaku jala sirgu, sirutades samal ajal vasaku küünarnukiga parema põlve poole, misjärel teeme kõik täpselt vastupidi: sirutame parema jala ja puudutame parema küünarnukiga vasakut põlve. Lähenemiste ja korduste arvu määravad naise võimalused: mida rohkem, seda parem. See harjutus treenib kaldus kõhulihaseid, mis moodustavad kauni talje.

Kui naisel on diagnoositud sünnitusjärgne diastaas, on mõned ülaltoodud harjutused vastunäidustatud.

Diastaas on rasedus- ja sünnitusjärgne tüsistus, mis väljendub kõhulihaste liigse lahknemisena. Kasvava emaka survel lahknevad naise lihased, mida pehmendab hormoon relaksiin.

Tavaliselt loksub pärast lapse sündi kõik paika 2-3 kuuga. Aga kui tüdrukul oli enne rasedust probleeme kaaluga või kui tüdrukul oli suur laps (või 2 või enam last), siis lihased ei ühendu kunagi.

Seetõttu ei aita dieedid ja harjutused: longus, väljaulatuvat kõhtu ei saa mitte mingil juhul eemaldada. Lisaks kosmeetilisele defektile võib ebameeldiv seisund avalduda valuna.

Veelgi enam, kõrge diastaasiga (lihaste lahknemine 10 cm või rohkem) on traditsioonilised ajakirjanduse moodustamise kompleksid ohtlikud: on suur oht siseorganite prolapsi või songa tekkeks, millele järgneb pigistamine. elundid.

Diastaasiga silmitsi seisvatele naistele sobivad õrnad harjutused:

kass - sooritatakse 10-15 korda asendist "neljakäel": väljahingamine - ümber selja ja tõmmake kõhtu sisse, sisse hingata - tagasi algasendisse;
jalgade painutamine - sooritatakse lamavas asendis vaheldumisi jalgu painutades ja sirutades (jalad libisevad mööda põrandat);
kompressioon - lähteasend lamades (põlved kõverdatud, jalad maas, alaselja alla on venitatud rätik, mille otsad on treenitava käes): väljahingamisel tõstame pea ja õlad, rätikut tihedalt tõmmates. ümber vöökoha, hingake sisse - pöördume tagasi põrandale.

Kodused treeningud

Regulaarne treening kõhupiirkonna kaalulangetamiseks pärast sünnitust on saleda kauni figuuri vajalik tingimus. Kuid maksimaalne efekt ja tulemuse säilitamine saavutatakse kompleksi kombineerimisel nn majapidamistreeningutega – harjutustega, mida on lihtne sooritada igapäevategevustest lahti murdmata.

Oma igapäevaste toimetuste osana saate:

tõmba väljahingamisel kõhu eesmine sein sisse ja sissehingamisel lõdvestu;
duši all hõõruge kõhtu regulaarselt külma veega;
tiigis ujudes (või basseinis treenides) masseerige kõhtu, surudes peopesad horisontaalselt kokku ja liigutades neid 4 cm kaugusele kõhu eesseinast;
võimalikult sageli olla asendis "selg on sirge, kõht sisse tõmmatud" - sellest saab järk-järgult harjumus;
kõnni rohkem käruga: keskmises tempos värskes õhus raskusega kõndimine beebiga transpordi näol on tõhus kardiotreening.

Millal tulemust oodata?

See probleem on eriti murettekitav noortele emadele. Kõik sõltub mitmest tegurist:

treeningute intensiivsus ja regulaarsus;
tervisliku toitumise põhimõtete järgimine;
naise figuuri pärilikkus ja seisund enne rasedust;
toitmise tüüp - rinnaga või kunstlik.

Keskmiselt moodustub tundide regulaarsusest lähtuvalt 2 kuu pärast lihaseline raam, mis hoiab kõhuseina ja annab kehale tahutud kontuuri.

Ilus figuur või laps? Tänane ultimaatum ei ole ainulaadne. Figuuri ebatäiuslikkust pole vaja seletada beebi sünniga. Iseorganiseerumine ja pisut pingutust – just seda on vaja, et saavutada hinnaline kõhu tasapind.

Kasulik video kõhulihaste harjutuste kohta pärast sünnitust

Vastused