Многие мужчины после 40 лет, испытывающие проблемы со сниженной потенцией и эректильной дисфункцией, часто используют гимнастику для ее повышения. Могут помочь специальные упражнения для мужчин для потенции. Благодаря таким занятиям не только улучшается физическая форма, но и ликвидируются застойные явления в малоподвижных частях тела, что помогает половым органам получать необходимый приток крови.
Что такое потенция
Сексологи термин «потенция» относят лишь к мужской сексуальности. Это понятие определяет сексуальные возможности представителей сильного пола. Потенция в определенной степени характеризует напряженность полового члена, скорость появления эрекции, продолжительность секса. Потенция – это возможность и желание осуществлять половой акт. У мужчин с сексуальными проблемами может возникнуть много комплексов, психологических барьеров, заболеваний. Нормальную потенцию ориентировочно определяют следующие внешние признаки:
- теплые руки;
- нормальный вес;
- не перекачанная мускулатура;
- уверенность в себе;
- чистая и гладкая кожа;
- развитое чувство юмора;
- энергичная походка;
- высокий интеллект;
- хорошее обоняние;
- низкий голос.
Какие упражнения повышают потенцию
Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, необходимо плавать в бассейне или посещать спортивный зал. Эти занятия улучшают состояние мужского здоровья и предотвращают застои в половых органах. Хотя, если уже появились проблемы, которые связаны со снижением потенции, плавание и различные тренировки уже не помогут. Поэтому придется использовать специализированные упражнения для поднятия потенции. Существует целый комплекс таких занятий:
Данные физические упражнения повышают потенцию. При их регулярном и своевременном выполнении можно избежать приема медицинских препаратов и надолго сохранить эректильную функцию в активном состоянии. Как правило, зарядка направлена на улучшение кровоснабжения в органах малого таза, что способствует более продолжительному половому акту. Физические упражнения для потенции имеют следующие положительные моменты:
- активизируют выработку тестостерона;
- устраняют застои в организме;
- способствуют снятию стресса.
Упражнения для повышения потенции
Сексопатологи, чтобы вернуть мужчину к нормальной половой жизни, разработали целую схему занятий, которая включает следующие упражнения для улучшения потенции:
- Арка. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища. Поднимаем таз над полом и понемногу опускаем его. Спина при этом остается прижатой. Выполняем 10 раз.
- Удерживание камня. Ноги раздвинуты в положении стоя. Представьте, что вы коленями зажимаете мяч или камень. Напрягите мышцы, будто пытаетесь удержать предмет. Выполняйте 10 подходов по 5 секунд каждый.
- Вращение тазом. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Выполняется стоя. Необходимо по 30-40 раз с большой амплитудой вращать таз в каждую сторону.
Все упражнения для усиления потенции у мужчин следует выполнять спокойно с постепенно растущей нагрузкой. Лучше всего занятия начинать выполнять с нескольких повторений, увеличивая их количество до 20 раз. Чтобы добиться эффективного результата, необходимо делать упражнения в хорошем настроении. При этом не стоит забывать о посещении тренажерного зала и занятиях бегом.
Физические упражнения для повышения потенции
Проблемам с потенцией способствуют разные факторы:
- несбалансированное питание;
- хронические заболевания;
- неправильный образ жизни;
- вредные привычки;
- нарушение работы внутренних органов.
Чтобы избежать импотенции и простатита мужчине могут помочь общеукрепляющие физические упражнения для повышения потенции, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Есть разработанные тренерами и врачами комплексы, с помощью которых надолго можно сохранить физическое и сексуальное здоровье. Такие занятия способны в целом увеличить потенцию и укрепить мужской организм.
Приседания
Отличной профилактикой простатита и застоев в предстательной железе является выполнение приседаний. Такие упражнения способствуют поддержанию половых органов, укреплению мышц ягодиц. Лучше начать приседать с 15 раз. Приседания обязательно надо включать в комплекс для восстановления потенции. Это могут быть приседы плие и сумо, классический вариант, динамические и неглубокие. Приседания и потенция взаимосвязаны, т.к. эффективные приседы способны активизировать мышцы промежности. Чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо:
- поставить ноги на ширине плеч;
- глубоко вдохнуть и на выдохе сделать медленный присед;
- при достижении нижней точки, параллельно коврику надо завести руки между ног;
- ладони опустить в пол;
- далее следует остановиться и сделать 5-10 вдохов и выдохов;
- на вдохе нужно медленно подняться;
- в исходном положении можно повторить вдох, выдох.
Бег
Самым простым способом поддерживать отличную физическую форму является бег, особенно для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Многие врачи указывают на то, что ожирение часто является причиной снижения сексуальной активности, поэтому бег для потенции играет важную роль. Это упражнение поможет укрепить дух и тело мужчины. Кроме того, данный вид спорта оказывает следующее воздействие на организм:
Необходимо бегать на свежем воздухе. Пробежки с преодолением препятствий повышают самооценку; бег на длинные дистанции отлично тренирует все мышцы и усиливает кровообращение в половых органах, что помогает продлить секс. На первых пробежках необходимо совмещать интервальный бег с быстрой ходьбой. Лучше выходить на занятия в утреннее время, при этом длительность тренировки должна быть 20 минут в день. Мышцы перед пробежкой следует разогреть. Во время бега дыхание должно быть ровным.
Упражнения для восстановления потенции
Мужчинам, впервые столкнувшимся с проблемой снижения сексуальной функции, помогут физические восстановительные упражнения для мужской потенции. Самым доступным и простым способом повысить влечение является ходьба, которая отлично улучшает кровообращение в половых органах. При этом занятии происходит стимуляция работа яичек. Для достижения результата от ходьбы, следует каждый день проходить примерно по 3 км в быстром темпе. Существуют и другие упражнения для восстановления потенции:
- Парадный шаг. Необходимо маршировать на месте не менее 5 минут (потом возможно увеличение времени), стараясь при этом высоко поднимать колени, подтягивая их к животу. Руки можно завести за голову. Выполнение данного упражнения разогревает суставы.
- Скиппинг. Исходное положение – ноги согнуты в коленях. Нужно начать бег на месте, носки при этом должны быть прижаты к полу, а пятки надо поднимать вверх поочередно. При выполнении задания необходимо быстро выставлять колени вперед.
- Бабочка. Лежа на полу, следует подвести стопы к ягодицам. Руки положить на колени и развести ноги в стороны. Поясницу нельзя отрывать от пола. Надо стараться коснуться коленными суставами коврика. Во время движения можно помогать руками. Упражнение делается плавно на выдохе, но с напряжением мышц. Сведение ног тоже осуществляется на выдохе, но руки при этом не помогают, а сопротивляются.
Упражнения для простаты
Во время выполнения упражнения для укрепления потенции значительно улучшается работа мышц, которые находятся в тазовой части. Кроме того, уменьшаются перепады брюшного давления, что приводит к природному массажу простаты, улучшению обменных процессов в предстательной железе и усилению приток крови к половому органу. Упражнения для простаты могут еще способствовать улучшению работы нервной системы, функции надпочечников, устранению воспалительных процессов.
Упражнения для массажа простаты
Большое терапевтическое значение для профилактики и лечения заболеваний предстательной железы имеет массаж простаты. Его проведение обеспечивает необходимый приток крови к важным для потенции органам. Даже если процедуру провести за несколько часов до полового акта, это может помочь обеспечить устойчивую эрекцию и подъем потенции во время него. Самые эффективные упражнения для массажа простаты:
Упражнения Кегеля для мужчин при простатите
Правильно подобранные упражнения для потенции мужчин помогают быстро улучшить состояние мышц тазового дна и эрекцию полового члена. Кроме того, происходит увеличение объема и силы эякуляции, исчезает преждевременное семяизвержение. Самыми эффективными считаются упражнения Кегеля для мужчин при простатите. Популярность такой гимнастики состоит в том, что ее можно выполнять без предварительной подготовки в домашних условиях. Несколько упражнений Кегеля:
- Примерно на минуту необходимо произвести сокращение мышц промежности и их расслабление. Действие надо повторять 10 раз, постепенно повышая время сокращений. Максимум до 20 секунд.
- Расслабление и сокращение мышц паховой области. Следует сводить и напрягать ягодичные мышцы, втягивая анус. Делать нужно по 10 раз за подход, постепенно увеличивать до 50.
- Справлять малую нужду. Необходимо минимум 4 раза попробовать приостановить струю. При этом обязательно напрягая мышцы.
Упражнения для повышения либидо
Понятие либидо - психологическое, потенция – физиологическое. Они тесно связаны между собой. Ведь часто снижение либидо и эректильной дисфункции происходит из-за стрессов, психологических травм, переутомляемости, чувства беспокойства, поэтому тут не всегда могут помочь упражнения для мужчин для потенции. Может потребоваться консультация психолога и сексолога. Хотя существует комплекс занятий, включающий упражнения для повышения либидо:
- Лежа на спине. Необходимо растереть ладони. Опускаем голову на правую руку, а левую – прикладываем к гениталиям. Напрягаем анус и мышцы ног, сжимаем половые органы, слегка вытягивая их. Выполняем такое упражнения 20 раз.
- Силовая тренировка. Занятие тяжелой атлетикой помогает организму вырабатывать тестостерон. При этом можно лишь выполнить несколько приседаний и отжиманий.
- Быстрая ходьба босиком. При этом ходить надо не дома по ковру, а по камням или траве. Есть противопоказания: кожные заболевания.
Видео: упражнения для потенции в домашних условиях
Приветствую всех мужиков, которые хотят найти себе эффективную программу тренировок в домашних условиях для мужчин . Вы попали по адресу, ведь в данном обзоре мы отобрали для вас лучшие упражнения для тренировок дома. Зачастую отсутствие шанса регулярно тренироваться в тренажёрном зале это главная преграда на пути к красивому и подтянутому телу. Поэтому сразу ответим на актуальный вопрос для сильного пола можно ли подкачать и подтянуть торс дома? Да, можно! Конечно, самая программа будет немного отличаться от той, которая предусмотрена для тренажерного зала , потому что там много новейших тренажеров, под которые нужно подстроить план тренировок.
Что собой представляет программа ?
Решив заниматься упражнениями дома, не стоит забывать главный фактор процесса тренировочных занятий. А именно такие критерии:
- любая тренировка должна начинается с хорошей разминки;
- заведите себе тренировочный дневник или план и строго идите по нему, улучшая или повышая нагрузки и повторения. Не забывайте разнообразить свой тренировочный план для дальнейшего прогресса;
- вначале не гонитесь за нагрузками всё делайте с умом. Не переусердствуйте, но и если во время тренировки чествуете что можете сделать больше, то сделайте;
- упор должен быть на качество выполнения, только тогда вы сможете добиться желаемого результата. Постепенно можете добавлять количество повторений, но не спишите и делайте всё грамотно;
- Зарядитесь мотивацией . Она поможет вам в трудных моментах.
Безусловно, домашние тренировки так же имеют свои минусы. Важные минусы – это то, что дома у вас нет специальных тренажеров. Но и эта банальная проблема легко решаема. По возможности рекомендуем приобрести разборную штангу и гантели. Разборные инвентарные средства помогут корректировать вес. В итоге вам не потребуется докупать железо. Если вы не можете себе приобрести гантели, тогда можно воспользоваться альтернативными методами. Например, сделать себе простые утяжелители. Вместо гантелей подойдут бутылки разных размеров с водой и песком. Запомните никакие дорогие тренажерные станки или свой домашний инвентарь не заменит регулярные тренировки.
Как накачаться в домашних условиях программа тренировок без железа
Во время составления графика тренировок, необходимо учитывать весь цикл восстановления и качественного отдыха для прогресса. Идеально подойдут нагрузки по три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Ежедневно требуется тщательно прорабатывать каждую группу мышц. Не важно, какая группа мышц у вас сегодня, всегда старайтесь хорошо разминаться. От головы и до ступней ног каждую связку вы должны привести в боевую готовность. Спать не менее 8 часов в день, и хорошенько кушать белковые продукты. Что надо делать в разминке:
- Махи шеи вперед назад, и вправо влево;
- Плечевая зона – круговые вращения, руками, ножницы, вперед и назад;
- Корпус тела – наклоны вперёд и назад, влево вправо;
- Тазовые наклони и вращения;
- Приседания попой вниз;
- Прыжки на месте.
Кроме всего этого советуем добавить и выпады: одну ногу ставим перед собой, а другу просто сгибаем в колене. Теперь давайте рассмотрим программу тренировок для новичков. Если вы только начинаете знакомиться с миром спорта тогда гантели или утяжелители вам не будут нужны. Хватит и своего веса, но все движения должны быть идеально выполнены и медленно.
Программа тренировок дома для мужчин с собственным весом
Понедельник – руки, грудные и спина .
Отжимания отлично помогут прокачать руки и грудь. В первые дни требуется делать классические отжимания, а точней на ширине плеч. Руки расположите на ширине плеч, голова немного приподнятая вверх, глаза смотрят вперёд, ноги вместе. Сделайте 4 подхода по 12-16 повторений. Отжимания с узкой постановкой рук. Всё сделайте также, только локти должны быть прижаты к корпусу. Выполните по три подхода по 8-12 повторений. Затем гантели или бутылки с песком. Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и жмите их из-за головы прямо вверх. Сделайте по 3 подхода по 12 повторений. Подтягивание по 3 подхода по 10 повторений широким хватом. Раз в две недельки чередуйте упражнения. Узкий хват отжиманий поменяйте на отжимания на брусьях. Постепенно можете вешать на пояс утяжелители в виде бутылок с песком, гантели или гирей. Выполните по 3 подхода по 12-20 повторений.
Первые результаты запишите в свой дневник. Постепенно раз в две недели можете иногда добавлять 1 повторения. Не забываем выполнять всё с идеальной техникой. В конце пресс. Классические скручивания: ноги под диван руки за голову, поднимайте корпус тела до касания локтей коленьями. Сделайте по 3 подхода на 16-20 повторений. Упражнение велосипед: ложитесь на спинку, руки за голову в замок, ноги вверх и крутите будто велосипед. Выполните по 3 подхода на 20 повторений. Затем отдых и питание для набора мышечной массы .
Среда – ноги, пресс .
Ноги обязательно укрепить и привести тоже в норму. Для этого необходимо включить в свое занятия приседания. Тут просто руки за голову в замок, и выполняйте приседания попой в самый низ, но при этом спинка должна быть ровная это очень важно. Сделайте по 4 подхода по 20-25 повторений. Затем переходим к выпадам. Вы уже в курсе дела как их делать, поэтому выполните по 3 подхода по 12-16 повторений. Заключительным этапом упражнений на ноги будут выпады на носки. Руки на пояс, и делайте по 4 подхода по 25 повторений на носочки. Тут нагрузка акцентирована на икры мышц.
Пятница – кардиотренировки и пресс.
В этой день будем придавать телу рельефа , и избавляться от жиров. Поэтому лучший вариант будет пойти в парк и побегать минимум 40 минут. Потом можете немножко попрыгать на скакалке. Достаточно будет 5-10 минут. Если на улице плохая погода вы можете заменить беговые процедуры только скакалкой. Но в этом раз вам придётся прыгать минимум 25 минут.
Теперь переходим к тренировке пресса. Классические скручивания. 4 подхода по 20-40 повторений. Подъёмы ноги на 90 градусов лежа на спине, руки за голову. Выполните по 3 подхода на 12-14 повторений.
Для улучшения формы можете использовать дополнительные средства спортивного питания. Например, протеин , по возможности купите себе. Ну, или можете прочитать статью как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях . Не забывайте о витаминах их можно купить и в аптеке. Чтобы придать торсу формы рекомендуем ознакомиться с таким упражнением как вакуум живота. Для сильного пола очень важный гормон как тестостерон ведь он отвечает за накачку мышц и силы. Удачи всем в построении идеального тела. Задавайте ваши вопросы в комментарии.
Понравилось? Расскажите друзьям.
Не секрет, что занятия в тренажёрном зале зачастую проходят гораздо продуктивнее, чем дома. Причин несколько: строгий инструктор, мотивирующее общение с окружающими, большое количество оборудования. Тем не менее, на второй стороне баррикад тоже всегда много сторонников. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин подойдёт и новичкам, и опытным спортсменам.
Особенности тренировок для мужчин дома
Выбор дома может быть обусловлен банальным отсутствием тренажёрного зала поблизости, нехваткой времени или дороговизной абонемента. Если рядом на улице есть спортивная площадка с турником и брусьями, занятия в четырёх стенах будут отлично сочетаться с физической нагрузкой на свежем воздухе. Неплохим дополнением станут велопрогулки или посещение бассейна.
Оборудование для домашник тренировок
- Скакалка. Для разминки можно использовать скакалку. Ритмичные прыжки быстро согреют мышцы и разгонят кровь.
- Коврик. Понадобиться для упражнений в положении лежа. Он делает поверхность пола более устойчивой, на нем не скользят ноги и руки. Воспользуйтесь ковриком для упражнений на пресс или для выполнения планки. Также коврик не заменим, когда речь идет о растяжке мышц до и после силовых упражнений.
- Гири или гантели . В плане необходимого оборудования, мужчинам сложно обойтись без гирь или гантель, желательно разборных, чтобы комфортно варьировать рабочий вес. Программа тренировок дома для мужчин с гантелями довольно популярна, к тому же эти снаряды занимают мало места в квартире.
- Эспандер . Ещё один компактный спортивный снаряд - эспандер. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома, как правило, состоит из изолирующих упражнений. В зависимости от вида эспандера они позволяют проработать небольшие группы мышц: кисти и предплечья, бицепс, трицепс, дельты и так далее
Ключевые правила любой программы тренировок дома для мужчин не отличаются от правил в зале: регулярность и правильная техника выполнения упражнений. Особое внимание стоит уделить безопасности, так как в домашних условиях не будет страховочного партнёра, а у кого-то могут случайно заглянуть в комнату маленькие дети. В идеале всё же обладать неким базовым набором навыков, чтобы не навредить организму.
Большинство современных новичков тренируются по интернет-урокам, что таит в себе немало скрытых подводных камней. Нагрузка может быть подобрана слишком большая или слишком маленькая, количество подходов и повторений - не соответствующее целям и так далее. В то время как комплекс упражнений для занятий дома, составленный для мужчин профессиональным тренером, позволил бы гораздо быстрее и, главное, безопаснее достичь желаемых результатов.
Виды программ тренировок для мужчин
Сразу спешить в магазин за оборудованием не имеет смысла, если вы ещё не определились с задачами будущих тренировок или плохо знаете особенности своего организма. Желательно не пренебрегать услугой фитнес-тестирования, которую предлагают во многих сетевых клубах. Специалист расскажет о составе вашего тела, соотношении в нём жира, мышц и костей, даст рекомендации по возможным видам нагрузок, верхнему и нижнему пределу пульса, поможет определить тип телосложения (эктоморф , эндоморф или мезоморф).
Тренировка дома вполне подходит для мужчин, которых интересует программа по избавлению от лишних килограммов, формированию пресса и рельефа или просто по общему укреплению здоровья. Без инвентаря, с собственным весом, упражнения будут эффективны, если вы не стремитесь нарастить мышечную массу. В противном случае хорошим решением станет приобретение силового комплекса для дома.
Такой комплекс упражнений для похудения дома подойдёт для мужчин, которые пока не превратили одну из комнат в настоящий спортзал с разнообразным оборудованием.
Программа тренировок для похудения
Комплекс упражнений выполдняется после лёгкой разминки по кругу, в 4 подхода, перерыв между упражнениями - 1 минута, между подходами - 3 минуты
- отжимания к животу - 10 повторений
- приседания - 30 раз
- отжимания на одной руке - по 10 раз
- выпады - по 15 раз на каждую ногу
- отжимания узким хватом - по 12 раз
- прыжки «звёздочка» - по 20 раз
Программа тренировок для рельефа
В каждый тренировочный день прорабатываются всего 2-3 группы мышц
- Понедельник. Работа над грудными мышцами и мышцами спины. Например, это могут быть такие упражнения: жим гантелей лёжа, отжимания от пола с весом, разводка гантелей лёжа, тяга гантели одной рукой в наклоне, подтягивания широким хватом с весом и так далее.
- Среда. Дельты, трапеции и пресс. Варьируйте следующие упражнения: жим Арнольда, разведение рук стоя, разведение рук в наклоне, наклонная тяга штанги к груди, шраги с гантелями, двойные скручивания на полу, скручивания с поворотами корпуса.
- Пятница. Бицепсы и трицепсы. Это могут быть: подъёмы гантелей сидя с супинацией, подтягивания обратным хватом с весом, узкие отжимания от пола с весом, разгибание рук из-за головы с гантелью и так далее.
Прокачать брюшные мышцы непросто. Зато в домашних условиях пригодятся стандартные предметы мебели - диван, кровать, кресло, с их помощью можно зафиксировать ноги. Программа тренировок пресса для мужчин дома на неделю может состоять из трёх тренировочных дней. Все упражнения выполняются друг за другом, с перерывом между ними не более 5 секунд. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении:
Программа тренировок для пресса
Количество повторений следующее:
на первой неделе - в первый день 12 повторений; во второй день - 13, в третий - 14;
на второй неделе - в первый день 16 повторений, во второй - 17, в третий - 18.
Следите за дыханием, старайтесь не задерживать его во время выполнения упражнений.
- подъём согнутых ног в положении лёжа
- подъём торса в сторону из положения лёжа
- подъём верхней части торса из положения лёжа
- подъём противоположных ног и рук лёжа на животе
Составление рациона на пути к фигуре мечты - задача крайне важная. Кроме непосредственно ежедневного меню, стоит задуматься над употреблением спортивного питания , которое в зависимости от вида поможет ускорить процессы жиросжигания, восстановления или наращивания мышечной массы.
Что касается продуктовой корзины, спортсменам с лишними жировыми отложениями следует по максимуму отказаться от быстрых углеводов (сладкого, мучного), оставить немного допускается только на утренний приём пищи. Количество белка , особенно во время увеличения мышечной массы, нужно увеличить: мясо, соя, творог, сыр, орехи, фасоль, тыквенные семечки. , которые легко приготовить в домашних условиях.
Превратите тренировку в своеобразный ритуал, и комплекс упражнений дома для мужчин принесёт ощутимые результаты. Однако? надо отдавать себе отчёт в том, что вся ответственность лежит на ваших плечах. Не увеличивайте нагрузку резко: следуйте от простых упражнений к более сложным, контролируйте самочувствие. Добиться серьёзного роста мышечных объёмов и показателей силы в домашних условиях нелегко, поскольку необходимо в том числе работать с большими весами.
Так уж сформировалась наша повседневность, что большинство мужчин заняты работой и мало уделяют внимания своему здоровью и внешнему виду. Однако наверняка каждый из них хотел бы услышать себе в след слова – «Красив как бог». А ведь для этого не так-то много и нужно. Вспомните историю воспитания спартанских воинов. Ежедневные тренировки, выполнение упражнений для мужчин, умеющих отстоять свое место под солнцем, свой дом, свою семью, позволят вам выглядеть как Аполлон, неоднократно увековеченный в мраморе греческими мастерами для восхищения и подражания красоте мужского тела. Но красота отображает и общее состояние вашего организма, т.е. развивая физическую красоту тела, вы одновременно приводите в порядок все внутренние органы, снимаете стрессы, растете духовно и продлеваете свою жизнь.
С чего начать занятия по совершенствованию своего тела
Для того чтобы добиться красивых спортивных мужских форм, необходимо сбросить лишний жирок и подкачать различные мышцы. На эти цели и направлены упражнения для мужчин.
Прежде всего, определитесь в соотношении вашего веса и роста. Присмотритесь сами или с помощью тренера, какие мышцы вам необходимо накачать и откуда убрать излишние отложения. Помните, что при выборе упражнений для мужчин необходим индивидуальный подход. Посоветуйтесь с медиками и спортивными специалистами, так как необходимо учитывать состояние вашего здоровья, возраст.
Выбирайте занятия, доставляющие удовольствие. Для серьезной работы с телом подойдут тренировки в спортивном зале. Не забывайте о том, что необходимо чередовать силовые и аэробные тренировки. Силовые упражнения помогут избавиться от излишков и приобрести необходимые мышечные формы. А аэробные тренировки сожгут излишки жировой ткани и, кроме того, укрепят сердечно-сосудистую систему.
Длительность тренировки в спортивном тренажерном зале, при условии посещения его три-четыре раза в неделю, не должна превышать двух часов. Итак, прощаемся с ленью, стыдливостью от своего несовершенства и идем в спортивный зал.
Какие упражнения для мужчин помогут приобрести красивое тело
В тренажерном зале вам покажут и расскажут, как правильно делать упражнения на развитие всех желаемых мышц. Сейчас мы остановимся на основных упражнениях для создания спортивного имиджа.
Для развития и укрепления бицепсов необходимо попеременное сгибание и разгибание рук со снарядами, обеими и каждой рукой в отдельности, с чередованием различным образом (сверху, снизу) захвата снарядов.
Для развития мышц предплечья делаем упражнения для мужчин со штангой, обхватывая ее снизу, сверху. При этом укрепляются кисти рук. Трицепс развиваем с помощью гантелей и штанги – лежа, сидя.
Дельтовидная мышца укрепляется при помощи жима штанги или гантелей из-за головы, с груди.
Упражнения для мышц груди также основаны на жиме штанги, лежа на скамье, отжиманием от пола, подтягиванием на брусьях. При подтягивании на брусьях или перекладине, тяги штанги в наклоне укрепляются спинные мышцы.
Для укрепления ног подойдут различные приседания, сгибание и разгибание. Ягодицы можно укрепить, используя различные махи, выпады со штангой.
Желающим расстаться с излишне выпуклым животиком
Прежде всего, постарайтесь перейти на дробное питание, т.е. ешьте по четыре-пять раз в день небольшими порциями. Обманывайте свой организм. Постарайтесь отказаться от фаст-фудов. Ну и приступайте к упражнениям для живота для мужчин. Это несложно.
Начинайте сгонять живот силовыми и кардиотренировками. Кардионагрузки лучше давать на кардиотренажерах, так как на них можно следить за состоянием пульса, что очень важно при излишнем весе.
Для ликвидации излишков жировой ткани на животе вам подойдут упражнения, при которых торс будет последовательно принимать сжимающие и разжимающие движения. Можно при этом и укрепить ступни ног: из положения лежа тянуться к ступням и попеременно, при каждом подтягивании, поворачивать туловище в разные стороны. Хороши упражнения с наклонами вперед, медленным поднятием прямых ног. Не помешает попрыгать со скакалкой и использовать упражнения с отягощением.
Эти упражнения для живота для мужчин основаны на том, что затрачивается значительная энергия, улучшаются метаболические процессы, сжигаются жировые клетки. Упражнения нужно делать каждый день не менее одного часа. Результат не заставит себя ждать.
Домашние упражнения для мужчин
Тренажерные залы – это хорошо. Но бывает, что зал расположен далеко от дома, или по каким-либо еще причинам нет возможности побаловать себя занятиями на различных тренажерах. Не огорчайтесь. Домашние тренировки также пойдут вам на пользу. К тому же, вы выиграете время, которое расходуется на походы в зал.
Начните с отжиманий от пола. Есть много вариантов отжиманий, и все они помогут быть в тонусе. Не забудьте, что можно качать пресс и лежа на животе – руки за голову и поднимаете туловище от пола.
Затем надеваете на плечи рюкзак, предварительно забросив в него для начала пару другую книг (потом увеличите нагрузку), и бегом во двор. Наверняка во дворе есть турник, и начинаете подтягивания. Подтягивания делаете ритмично с переменой или перехватом рук, вдыхаете при подъеме, при опускании выдыхаете. Прыгайте со скакалкой, приседайте. И все это с рюкзаком.
Иногда для мужчин домашние упражнения бывают удобнее, чем походы в тренажерный зал. Особенно застенчивым мужчинам, сомневающимся в своих силах.
Упражнения с гантелями для мужчин
Упражнения с гантелями – самый распространенный вид тренировок как дома, так и в спортивных залах. Мужчинам для начала подойдут гантели весом 5 килограмм, затем нагрузка увеличивается. С помощью гантелей выполняются упражнения на развитие бицепса, трицепса, дельты, предплечья, мышц спины, груди, бедер, ног, т.е. практически на все группы мышц. Выполняя упражнения с гантелями для мужчин, нужно соблюдать дыхание и ритмичность движений.
Занятия с гантелями повышают работоспособность, выносливость организма. Любое упражнение, выполненное с помощью гантелей, усиливает его действие.
Если хотите получить более рельефный результат, то увеличьте вес гантелей. Только не переусердствуйте. Достаточно 10-килограммовых гантелей для более выраженного рельефа.
Берите себя в руки на здоровье себе и радость женщинам, начинай усиленно выполнять упражнения для мужчин и тогда вы почувствуете радость от ощущения красоты вашего тела.
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
В очередной раз я продолжаю знакомить вас с комплексами упражнений, как для тренажёрного зала, так и для дома.Сегодня домашний комплекс упражнений мужчин.Если вы еще не знакомы с комплексами перейдите в рубрику программы тренировок на . Если вы хотите индивидуальную тренировку, пишите, не стесняйтесь.
Комплекс упражнений в домашних условий для мужчин
Сегодня я предложу комплекс для мужчин в домашних условиях, если вы посещаете тренажерный зал и еще не определились с комплексом,дорогие мужчины, посмотрите вот эту для похудения. Ниже представленны упражнения для дома подойдут мужчинам, кто также желает избавится от лишнего веса и улучшить рельеф своего тела. Главными задачами этого плана тренировок состоит — сжигание жировой прослойки, развитие силовой выносливости и детальная проработка мышечных групп. Перед началом выполнения давайте рассмотрим, что необходимо иметь для выполнения этого комплекса. Это гантели, желательно разборные весом до 30 кг (при вашей средней силовой подготовке), штанга разборная и турник. У кого-то может не хватить одного элемента, поэтому можно заменить штангу на гантели. Конечно лучшим вариантом будет наличие всех трех.
Программа состоит из упражнений которые необходимо выполнять трисетом, т.е. три упражнения идут один за другим без перерыва. Согласен, достаточно сложно, но для среднестатистического мужчины вполне приемлемы. За весами гоняться не стоит, нагрузки и так будет предостаточно, главное техника выполнения. Перерыв между трисетами не должен превышать 2-3 минут.
Изюминка этого комплекса заключается в нагрузке трех групп мышц. Каждую тренировку вы будете прорабатывать три разные части тела. В день всего будет 9 упражнений и в каждом трисете будут работать три основные мышцы вашего тела. То есть в течении всей тренировки вы будете чередовать три группы мышц, поэтому к концу комплекса они так нальются, что вы сразу почувствуйте эффект от упражнений представленного комплекса. При этом интенсивная трисетовая нагрузка ускорит процесс сжигания жира.
Для некоторых упражнений нам понадобиться табуретки в качестве лавки. Упражнение отжимания, для глубокого эффективности, лучше ставить ноги или руки на подставку. Подтягивание можно усложнить, если применить дополнительный груз.
Напротив, каждого упражнения будет указано примерное количество повторов, и подходов. Сколько вы хотите выполнить подходов 3 или 4 это решать вам, главное результат. Для начала можно выполнить 3 подхода. Как всегда, основа этого комплекса базовые упражнения. Интенсивность очень приличная. Поэтому от вас потребуется хорошо подтягиваться и отжиматься. Отсюда среднее время для выполнения этого комплекса для мужчин в домашних условий составляет 1.30 (30 минут на каждый трисет), но не менее 1 часа. Напоминаю отдыха внутри трисета быть не должно.
Можно допустить снижение веса в последних подходах. Ведь наша цель похудеть, поэтому снижение веса допускается, а вот количество повторений нет.
домашний комплекс упражнений для мышц мужчинам
Первая тренировка. (Пресс + грудь + спина)
1 . Подъем ног в висе- 3Х4(подходы)-10Х18(повторений)
Отжимания от пола широким хватом-3Х4-10Х20
Подтягивание к груди широким хватом-3Х4-8х15
2 .Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18
Разводы с гантелями лежа-3Х4-10Х15
Тяга штанги в наклоне-3Х4-10х15
3. Подъем ног сидя-3Х4-10х18
Пуловер лежа с гантелей-3Х4-10Х15
Тяга одной гантели в наклоне-3Х4-10Х15
Вот и закончили первую тренировку, как себя чувствуйте? день отдохнем и перейдем ко второй тренировке. Жду,ваших комментарии.
Теперь посмотрим на нагрузку наших мышц за тренировку.
Нагрузку на все группы мышц вы можете ознакомиться в этой .
Вторая тренировка. (ноги + ягодицы +спина + плечи)
1. Приседание со штангой на плечах-3Х4-8Х12
Наклоны со штангой на плечах-3Х4-10Х15
Жим штанги стоя с груди-3Х4-8Х15
2. Выпады со штангой-3Х4-10Х15
Жим штанги стоя из-за головы-3х4-10Х15
Махи гантелями в стороны-3х4-10х15
3. Боковые выпады-3х4-10Х15
Протяжка со штангой стоя-3х4-10Х15
Шраги (трапеции)со штангой стоя-3х4-10х15
Вот и подошла вторая тренировка к концу, как самочувствие. Надеюсь мышцы хорошо загрузились. Теперь день отдыха.
Нагрузка на наши мышцы за вторую тренировку
Третья тренировка. (пресс +бицепс +трицепс)
1. Подъем ног в висе-3Х4-10Х18
Подтягивание к груди обратным хватом-3х4-8х15
Отжимание от лавки сзади-3Х4-8Х15
2. Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18
Сгибание рук со штангой стоя-3х4-10Х15
Французский жим с гантелей стоя-3х4-10Х15
3. Подъем ног сидя-3х4-10х18
Сгибание рук с гантелями «молот» -3х4-10х15
Французский жим со штангой лежа-3Х4-10Х15
Я специально не стал указывать веса так как каждый человек имеет индивидуальное физического состояние, поэтому постарайтесь сами подобрать вес. Для этого попробуйте пройти комплекс с экспериментальными весами и уже затем определите свой рабочий вес. Но учтите здесь трисеты поэтому не нужно брать большие веса.
комплекс домашних тренировок для мужчин
Вы проходите в течении 2-3 месяцев, затем можете переходить на другой. Если желаете составить свой, но не знаете какие упражнения включить в него. Пишите в комментарии, лично для вас я составлю комплекс упражнений. Да, чуть не забыл не забывайте соблюдать режим питания, ведь тренировки только 40% успеха,остальное это правильное питание.С режимом питания я так-же смогу помочь.Обратите внимание на выбор спортивных добавок ,будет кстати. С Уважением Сергей
Понравилась статья? Поделись с друзьями
