Най-ефективните упражнения за отслабване на корема и страните у дома без оборудване за упражнения. Ефективни упражнения за страните и талията

Мазнините рядко започват да се отлагат в областта на гърба, обикновено наднорменото тегло на гърба вече е следствие от общото затлъстяване на тялото. В този случай трябва да се съсредоточите върху общата загуба на тегло, но не забравяйте да запомните, че на гърба има огромно количество скелетни мускули и ако се използва правилно в тренировките за отслабване, резултатът ще бъде по-забележим и по-бърз.

За да намалите мастните натрупвания в гърба и да помогнете на тялото да отслабне, трябва да следвате определени правила по време на тренировка. Нека ги изучим и започнем да тренираме за отслабване на гърба и цялото тяло.

Правила за изпълнение на упражнения за отслабване на гърба

1. С помощта на дори много интензивни тренировки е трудно да се постигне стабилна загуба на тегло, така че процесът на отслабване да напредва по-лесно и да е по-лесно да обърнете внимание на храненето си.

2. На седмица трябва да правите 3-4 тренировки с продължителност 30-40 минути.

3. Опитайте се да поддържате дишането си учестено и пулса си висок през цялата тренировка.

4. За да получите първите резултати, ангажирайте се с един месец редовни тренировки.

5. Количеството свалени килограми е строго индивидуално, така че не се настройвайте за строго определен резултат.

6. Задължително е да дадете на тялото подходяща почивка, така че умората да не се натрупва в тялото.

Ефективността на упражненията за отслабване в областта на гърба също зависи до голяма степен от умствената концентрация върху изпълняваните упражнения.За да го направим по-лесно, нека си припомним как са устроени мускулите на гърба.

Структурата на скелетните мускули на гърба

Повърхностните мускули на гърба - трапецовидните и широките мускули - движат лопатките, врата и раменете и спускат ръцете надолу. По-дълбоко разположените ромбоиди, зъбчатите задни горни и долни мускули движат лопатките и повдигат и спускат ребрата по време на дишане. Дълбокият сакроспинален мускул изправя гърба и поддържа изправено положение на тялото.

Техника за изпълнение на упражнения за отслабване на гърба

Ще опишем упражнения, които могат да се изпълняват у дома без допълнително оборудване за упражнения. Ако тренирате във фитнес център, списъкът с упражнения може да се различава значително от това, което предлагаме.

Легнал по гръб, ръцете отстрани. Стегнете мускулите на врата, повдигнете главата си и същевременно дръпнете пръстите на краката към себе си. Задръжте напрежението за 5 - 15 секунди. Повторете 3 - 15 пъти.

Седейки на стол, ръце зад главата си, наведете се, напрегнете мускулите на гърба, задръжте напрежението за 3 - 10 секунди. Повторете 3 - 10 пъти.

Легнете на облегалката, ръцете зад главата. Наведете се и задръжте позицията за 2-5 секунди, като напрегнете мускулите на гърба. Повторете 5 - 10 пъти.

„Златна рибка“ е едно от най-ефективните упражнения, които работят за мускулите на гърба. Наведете се и едновременно повдигнете ръцете и краката си от пода. Задръжте тази поза за 3-10 секунди. повторете упражнението не повече от 7 пъти.

Асана "змия". Поемайки бавно, плавно дъх и използвайки главно мускулите на гърба, повдигнете торса си нагоре, като ръцете ви само ви поддържат. В крайната позиция се наведете максимално, но без резки движения и задръжте дъха си за 3 до 10 секунди. върнете се в изходна позиция. повторете 3-15 пъти.

Стоене на четири крака, ръце на гимнастическа стена или на стол, гръб изправен. Свийте се в кръста и задръжте сгъването за 5 - 10 секунди. Повторете 7-10 пъти.

Асана "Лък". Вземете краката си и ги дръпнете с ръце, за да заемете крайната позиция. задръжте напрежението за няколко секунди. Докато спускате, издишайте. Повторете 7-10 пъти.

Легнете по корем, ръцете покрай тялото. Повдигнете торса и ръцете над пода. Задръжте напрежението за 3 - 10 секунди. Повторете 5-7 пъти, наблюдавайте здравето си.

Легнете по гръб, свити крака, огънете в долната част на гърба и гръдния кош, изправени ръце, акцент върху раменете и главата. Задръжте напрежението за 5-8 секунди. Повторете 5 - 10 пъти.

По-сложен вариант от предишния. Дозировката на упражнението е същата като предишната. Легнете по гръб и огънете коленете си, огънете долната част на гърба и гръдния кош и изпънете крака си нагоре. Задръжте напрежението за 5-8 секунди. Повторете 5 - 10 пъти. След това изпълнете упражнението с другия крак.

Докато сте на колене, се наведете назад и хванете глезените си с ръце. Задръжте напрежението за 5-8 секунди. Повторете 5 - 10 пъти.

Опитайте се да се ограничите до 30 секунди почивки между упражненията.

Тези упражнения укрепват добре мускулите на гърба и помагат за изгарянето на мазнини в тази област на човешкото тяло.

От предложения комплекс можете да изберете онези упражнения, които ви харесват най-добре и са подходящи за вас; с течение на времето има смисъл да променяте или допълвате тренировките си с нови упражнения.

Допълнителни статии с полезна информация

Препоръчителен режим на упражнения за отслабване след раждане

В такава ситуация трябва да сте по-внимателни към собствените си чувства след тренировка и да следвате определени правила, които диктуват физиологичните процеси, протичащи в женското тяло.

Контрастни процедури за премахване на леко наднормено тегло

След като сте решили да използвате втвърдяване, за да подобрите здравето и фигурата си, това не означава, че ще трябва да скочите в ледена дупка или да се излеете със студена вода на улицата сутрин. Необходимият положителен ефект може да се постигне с душ и вода със стайна температура.

Коя жена не иска да бъде стройна и привлекателна? Въпреки факта, че според статистиката не всички мъже харесват стройни жени, прекрасните дами се измъчват с диети, спортуват до изтощение, някои от тях стигат до крайни мерки - операция, така че по-късно, след като отслабнаха, с чувство за изпълнен дълг, могат да хапнат нещо вкусно и да възвърнат същите килограми. Ако се притеснявате от излишните 2-3 килограма, не е проблем! Този тип тегло може да се свали много лесно, просто се ограничете до консумацията на висококалорични храни и отидете на басейн. Що се отнася до дамите с по-високо тегло, тогава трябва да включите добра физическа активност. Преди да започнете да избирате набор от физически упражнения, трябва да разберете сами кои части на тялото искате да коригирате. В крайна сметка сложните упражнения за отслабване са насочени към определена област на тялото. Днес ще говорим за упражнения за отслабване на гърба, ръцете и страните. Нашите мускули са проектирани по такъв начин, че когато развиваме ръцете си, активираме мускулите на гърба. Възможно е да изпълнявате набор от упражнения у дома.

Къде да практикувате спорт

Много жени предпочитат да тренират в спортни центрове, докато други тренират у дома. По-малко време и пари са необходими за практикуване у дома. Има един недостатък - самоорганизация. Ако нямате, по-добре посетете фитнес център. Е, за тези, които са избрали домашен фитнес, са необходими няколко неща: специална постелка, дъмбели, тясна пейка и добро настроение!

За да постигнете максимални резултати, упражненията трябва да се правят през ден, поне три пъти седмично. Ефективността на комплекса от упражнения продължава един месец, след което тялото ни започва да свиква с натоварването. Ето защо се препоръчва след месец или да увеличите натоварването, или да промените комплекса като цяло. Трябва да започнете упражненията с кратко загряване. След това ще ви бъде предложен набор от упражнения за отслабване на гърба, страните и ръцете у дома.

Комплекс от упражнения за отслабване на гърба, ръцете и страните у дома

обратно

Ако страдате от болки в гърба, прегърбили сте се и сте преследвани от чувство на умора, обърнете внимание на следната група упражнения. За този комплекс ще ви трябва въже за скачане и гимнастическа пръчка.

Вземете гимнастическа пръчка в ръцете си, поставете я зад гърба си и я прекрачете. Продължете по този начин 5 минути. В това упражнение не е необходимо да напрягате мускулите на гърба и ръцете.
Легнете по корем, облегнете се на ръцете си и, повдигайки се върху тях, извийте гърба си (поемете дълбоко въздух). Задръжте позицията за няколко секунди и след това, бавно издишвайки, се спуснете на пода. Направете това упражнение 10 пъти.
Седейки на пода, разтворете краката си под ъгъл от 45 градуса. Алтернативно, първо наляво, а след това надясно, след това към центъра, разтегнете и фиксирайте позицията си.
След като се изправите на крака, стиснете ръцете си зад гърба си по следния начин: поставете дясната си ръка зад главата си, а лявата ръка зад кръста, като я огънете в лакътя. Със свити ръце, издърпайте ръцете си със сила и ги заключете за няколко секунди.
Дори най-простите упражнения за отслабване на гърба, като навеждане напред, спомагат за подобряване на кръвообращението, облекчават умората и са много ефективни, когато се изпълняват систематично и правилно.

Ръце

Ръцете на жените стават отпуснати с възрастта, за да поддържате мускулния тонус на ръцете и да им придадете красива форма, заедно с упражнения за други части на тялото, е необходимо да правите специални упражнения:

За това упражнение са ви необходими два дъмбела по 1 кг. Вземете дъмбели в ръцете си, притиснете ги към кръста си (дланите трябва да са обърнати навън). Бавно огънете лактите си, повдигнете дъмбелите към гърдите си (поемете бавно дъх), спуснете ги надолу - издишайте. Трябва да огънете и изправете ръцете си на свой ред (ляво - дясно). Изпълнете 10 пъти в два подхода.
Следното упражнение е особено ефективно за красиви ръце. За него трябва да вземете 2 гумени ленти. Вземете единия край на турникета в ръката си и стъпете върху другия с крак. Премествайки ръцете си настрани и разтягайки турникета, повдигнете ръцете си нагоре (фиксирайте позицията), след това ги спуснете. Изпълнявайте едновременно с дясната и лявата ръка.
Седейки на стол, изправете гърба си и огънете коленете си под прав ъгъл. Поставете лакътя на бедрото с една ръка и дръжте дъмбел в другата. Бавно огънете и изправете ръката си с дъмбелите. Направете това упражнение за всяка ръка 10 пъти.
Седнете с гръб към седалката на стола. Поставете ръцете си на седалката и, подпирайки се на ръцете си, тихо се изправете. Опитайте се да насочите цялата си енергия към мускулите на ръцете, а не към краката.

За да постигнете ефект, трябва да правите упражненията поне три пъти седмично.

Страни

Упражнения за отслабване отстрани. Кой не мечтае за тънка талия, плосък корем и красив профил! Не всяка жена, дори слаба жена, може да има тънка талия и да няма израстъци отстрани. Дори изтощителните диети не дават желаните резултати. И наистина искам да нося тясна вечерна рокля и без „гъсеница“.

Ето няколко упражнения за отслабване на гърба и страните:

Най-ефективните упражнения са тези с хулахуп. Хулахуп или обръч може да бъде изработен от пластмаса или алуминий. Редовните тренировки с обръч значително ще намалят талията ви.
Простите завъртания на тялото от една страна на друга също се считат за ефективни в борбата с мастните натрупвания в областта на талията. В този случай не можете да вдигнете краката си от пода.
Същите завои на тялото, само под ъгъл на тялото спрямо краката от 90 градуса. Завъртайки тялото с дясната си ръка, трябва да докоснете левия си крак и обратно, докоснете десния крак с лявата си ръка.

За постигане на максимален ефект е необходимо тренировките да се комбинират с умерено и балансирано хранене. Увиването на корема със стреч фолио и затоплящият масаж ще ускорят и подобрят резултата. Периодичните посещения на сауни и бани (ако няма противопоказания) ще имат положителен ефект за кратко време.

Жените на всяка възраст мечтаят за тънка и съблазнителна талия. За да постигнат това, много хора се подлагат на строги диети и правят изтощителни тренировки във фитнеса. Но такива мерки не винаги помагат. Единственият начин да постигнете идеално пропорционална фигура е комбинация от разумни и специални упражнения. Упражненията за страните и талията ще ви помогнат напълно да се трансформирате.

Упражненията за страните и талията са най-ефективни, когато се комбинират с кардио.

Избягвайте често срещаните грешки

Има много тренировки, които обещават изсечен силует. Но не всички от тях са достатъчно ефективни, а някои изобщо няма да са от полза за фигурата. Как такива упражнения могат да бъдат вредни? Следните популярни техники НЯМА да ви помогнат да премахнете корема и страните си.

1. Странични наклони с дъмбели. Когато се изпълняват редовно, те насърчават ускорен растеж на наклонените коремни мускули, което може да направи талията ви още по-широка. Това упражнение е необходимо за мъже, които искат цялостно да изпомпват коремните си мускули. Но това е абсолютно безполезно за момичета, които работят с тясна талия.
2. Усукване на обръч. Ефективността на това устройство е съмнителна, а вредата му е медицински потвърдена. Гинеколозите силно препоръчват да се откажете от тренировките с хулахуп. Постоянните удари на обръча в предната стена на корема не са физиологични. Според лекарите такива удари могат да провокират пролапс на вътрешните органи и други проблеми.
3. Извършване на завои с тежест на раменете. Какво мислите, че ще се случи с гръбнака ви, ако вземете щанга или щанга на раменете си и започнете да усуквате тялото си наляво и надясно? Междупрешленните дискове се компресират под въздействието на тежести и разстоянието между прешлените става по-малко. Когато въртите тялото си наляво и надясно, прешлените могат да наранят междупрешленните дискове и да се докоснат. Когато правите упражнения за страните и кръста, не забравяйте за гръбнака си - имате такъв за цял живот.
4. Акцент върху силови упражнения при пълна липса на кардио. Страните и допълнителните сантиметри на талията представляват слой мазнини. Може да се премахне само с помощта на кардио тренировка.
5. Прекомерно кардио и липса на силови упражнения. По време на аеробни упражнения изгарянето на мазнини не се извършва локално, а в цялото тяло. В резултат на това ефектът от тренировките е твърде „размазан“ и понякога изобщо не се забелязва в определени зони. Упражненията за корема и страните са задължителни, ако искате да постигнете красив силует.

Можете да използвате всичко като кардио загрявка, дори тичане по стълбите.

Как да тренираме за по-добри резултати? Експертите препоръчват да отделяте 3-4 дни в седмицата за уроци. След кратко загряване трябва да изпълните серия от специални упражнения за корема и страните. След кратка почивка трябва да направите кратка, но интензивна тренировка.

Абсолютно не е необходимо да се упражнявате на тренажори. Можете да избирате между бягане, скачане на въже, танци и аеробика. Именно този подход ще направи мускулните влакна на талията по-еластични и по този начин ще й придаде по-ясни очертания.

Преди да започнете упражнения за корема и страните, трябва добре да загреете коремните мускули и да ги подготвите за натоварването. Няма да се спирам подробно на загрявката, като се фокусирам директно върху самите упражнения за косите коремни мускули. Ще кажа само, че загрявката трябва да включва малка кардио част, няколко упражнения за разтягане на наклонените мускули и подготовка на гръбначния стълб.

Загрявка

Пет до десет минути кардио: бягане, скачане или.

Подготовка на мускулите за натоварване

Наведете се настрани с протегнати ръце - страничната повърхност на тялото се разтяга, гръбнакът се затопля. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско, но плавно, без резки движения.
Завъртане на тялото надясно и наляво - дръжте таза на нивото и завъртете само горната част на тялото.
Кръгови движения на таза и тялото.

Предварително разтегнете наклонените си мускули, преди да започнете упражненията. Премахването на корема и страните не е лесна задача, но ако подходите съзнателно, можете да го направите!

Най-ефективните упражнения за страните и талията са различни вариации на коремни преси.

1. Навеждане на тялото в легнало положение + усукване в обратна посока

Първоначална позиция. Легнете на постелката, ръцете зад главата, лактите сочат настрани, не стискайте пръстите си. Краката са огънати, краката са на пода, долната част на гърба е притисната. Разстоянието между брадичката и гърдите е приблизително колкото юмрук - поддържа се през цялото упражнение.

Правене на упражнението. Без да повдигате долната част на гърба от пода и да държите лактите събрани, повдигнете тялото си нагоре. Добавете усукване на тялото – с десния лакът протегнете ръка към лявото коляно. Спуснете се на пода плавно, не падайте по гръб, наблюдавайте долната част на гърба. Повторете от другата страна.

2. Навеждане на тялото в легнало положение + усукване в същата посока

Първоначална позиция. Същото като в предишното упражнение. Лежим на постелката, свити крака, ръце зад главата.

Правене на упражнението. Сега добавете усукване на тялото не към противоположното коляно, а протегнете лакътя към едноименната пета. Тоест с десния си лакът протегнете ръка към дясната пета и обратно.

Коремните преси са най-ефективните упражнения за корема и страните.

3. Хрускане в седнало положение

Първоначална позиция. Седнете на постелката, краката са свити, краката са плоски на пода, тялото е наклонено назад на 45 градуса. В същото време долната част на гърба е заоблена, опашната кост е извита напред, коремните мускули са напрегнати, а ръцете са свити в лактите.

Правене на упражнението. Интензивно завъртете тялото и лактите си от едната към другата страна. Това е упражнение за издръжливост.

Първоначална позиция. Легнете на пода, протегнете ръце встрани, дланите са обърнати към пода. Дръжте раменете си притиснати през цялото упражнение; опитайте се да не ги повдигате от пода. Повдигнете краката си вертикално нагоре и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Между коленете трябва да има разстояние за юмрук. Можете да държите малка топка между коленете си.

Правене на упражнението. Спуснете свити в коленете крака встрани до пода, но не докосвайте пода. В същото време тазът се отделя от пода, но раменете трябва да бъдат притиснати. Върнете краката си в изходна позиция и ги спуснете на другата страна.

Докато спускате краката си настрани, опитайте се да не повдигате раменете си от пода.

5. Хрускане, докато лежите на ваша страна

Първоначална позиция. Легнете на една страна, леко сгънете краката в коленете и ги поставете един върху друг. Поставете долната си ръка на пода или на корема. Поставете горната си ръка зад главата.

Правене на упражнението. Повдигнете и завъртете тялото си, така че горната част на тялото ви да е в позиция, сякаш правите обикновена коремна преса. Поради факта, че тазът ви лежи на една страна, наклонените мускули ще работят при повдигане на тялото.

Повдигате тялото изправено. Ефектът на усукване се постига чрез позицията на краката.

6. Наклонен мост

Първоначална позиция. Легнете настрани, тялото е изправено, краката са изпънати и един над друг. Поставете долната си ръка върху лакътя и се подпрете на него. Ще получите един вид отклонение на тялото в страничната равнина. Изпънете горната си ръка и я поставете върху бедрото.

Правене на упражнението. Повдигнете таза си от пода, докато тялото ви заеме хоризонтално положение. Тежестта се разпределя между ръката, стояща на лакътя, и ръба на крака. Отдалечете главата си от рамото – вратът ви трябва да е на една линия с тялото. Това упражнение се изпълнява известно време. Придържайте се към него толкова дълго, колкото можете.

Повдигнете и спуснете таза, като използвате косите си коремни мускули.

7. Дъска

Първоначална позиция. Заемете позиция легнала на лакти. Тялото е изправено, ръцете са на предмишниците, краката са на ширината на раменете, пръстите са опрени на пода. Уверете се, че няма извиване в долната част на гърба. Ако искате да го направите по-предизвикателно, повдигнете единия крак или преместете предмишниците си по-напред.

Правене на упражнението. Задръжте в изходна позиция възможно най-дълго.

8. Лодка

Това движение е заимствано от Пилатес. Леко модифицирана „Лодка“ помага за укрепване на коремните и гръбните мускули.

Първоначална позиция. Легнете на пода. Поставете ръцете си зад главата си, без да хващате ключалката.

Правене на упражнението. В същото време повдигнете тялото и правите крака от пода, опитвайки се да се огънете наполовина. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Не напрягайте врата си и дишайте равномерно. След кратка почивка повторете отново.

Задръжте тази позиция възможно най-дълго.

9. Усукване на фитбол в обратна посока

Страхотно е да правите упражнения за страните и талията на фитбол. Еластичната топка премахва излишния стрес от долната част на гърба, допълнително натоварва стабилизиращите мускули и ви позволява ефективно да работите дори с най-малките мускули чрез усукване.

Първоначална позиция. Легнете с долната част на гърба върху фитбола. Свийте дясната си ръка в лакътя и я поставете зад главата си, а лявата протегнете право пред себе си.

Правене на упражнението. Повдигнете тялото си и протегнете лявата си ръка към дясното коляно. Повторете от другата страна.

10. Асана „Персонал“ (дандасана)

Йога помага за тонизиране на коремните мускули. Освен корема, асаната на персонала укрепва тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата.

Първоначална позиция. Седнете на пода и се опитайте да се отпуснете. Изпънете краката си право пред себе си. Насочете пръстите си напред и поставете дланите си на пода точно зад бедрата.

Правене на упражнението. Приложете лек натиск върху пръстите си и се протегнете нагоре, разтягайки гръбнака си. Не повдигайте бедрата си от пода. Дишайте спокойно и останете в позата за 8 дихателни цикъла. Повторете още 2 пъти.

Това упражнение е насочено към основните мускули като цяло.

Разтягане след тренировка

Завършете сесията с упражнение за разтягане.

Седнете на пода и кръстосайте краката си. Протегнете ръцете си нагоре и след това изпълнете серия от пружиниращи накланяния надясно и наляво.
Ако имате фитбол, просто легнете върху него с долната част на гърба и изпънете ръцете и краката си. Разтягайте се в различни посоки, като разтягате всички коремни и гръбни мускули.

Опитайте се да спортувате редовно. Ако нямате време за пълноценна тренировка, направете поне няколко упражнения. Премахването на корема и страните е изпълнима задача, с която можете лесно да се справите с помощта на нашата програма!

Дори и най-тънката талия може да бъде съсипана от грозни бръчки, които се появяват след раждане или внезапно напълняване. За да се отървете от тях, трябва да изпълнявате специални упражнения за страните и корема, които ще помогнат за затягане на връзките и кожата.

Фитнес упражнения без уреди

У дома не винаги е възможно да се използват специални дъмбели или щанги за премахване на мастните натрупвания, но дори и без тях има доста ефективни упражнения отстрани.

Най-простият вариант е огъване от страна на страна. Трябва да поставите краката си малко по-широко от раменете и да протегнете ръцете си по тялото. Редувайте се навеждайте в различни посоки, като същевременно повдигате свободната си ръка (която не е под ъгъл на наклон). Основното нещо е да не се навеждате твърде бързо, мускулите трябва да се напрягат по време на огъване и удължаване. Повторете колкото е възможно повече пъти, в два подхода.

За да премахнете бързо мазнините, трябва да комбинирате няколко вида от това упражнение в един подход, сякаш създавате лесен суперкомплект. След като завършите простите наклони, трябва да започнете до склонове със завои. Те ще помогнат за затопляне на наклонените мускули.

Снимка - наклони

След това да продължим към Натиснете. Има много опции как да изпомпате корема си у дома и по този начин да премахнете ролката. Например, можете да повдигнете горния и долния корем на свой ред. Някои знаменитости дори правят и двете едновременно.

Снимка – Странична преса

Как правилно да помпате корема за жени:

На пода трябва да поставите постелка за упражнения - тя ще осигури необходимата твърдост на повърхността. В зависимост от структурата на гръбнака ви може да се наложи да поставите възглавница под долната част на гърба;
Слагаме ръцете си зад главата и започваме да повдигаме корема;
Повтаряме максималния брой пъти, след което веднага започваме да повдигаме торса. В този случай нагрятите връзки дават най-голямо въздействие;
Много спортисти препоръчват да правите коремни преси, за да стегнете наклонените мускули на торса и да намалите талията. Трябва да се отбележи, че те не са подходящи за момичета, които искат да намалят страните си. Теоретично, разбира се, мазнините ще изчезнат, но вместо това ще станете собственик на доста широки мускули, които все още визуално ще натоварват талията ви.

Снимка – Натиснете страничните мускули

Но в същото време коремните преси са най-доброто упражнение за бързо изгаряне на излишните мазнини отстрани. Само момичетата трябва да ги правят малко по-различно. Когато повдигате тялото си, в крайната точка трябва да напрегнете коремните си мускули дори повече, отколкото са напрегнати в този момент. След това бавно го отпуснете и се спуснете.

За плосък корем и кръгли страни просто трябва да го направите коремни крака. Това е цялостно упражнение, което също помага за стягане на таза след раждане и укрепване на предната част на бедрото. Начална позиция: на пода с топка или бутилка, поставена между краката. Коленете са свити под ъгъл от 90 градуса. Наклонете ги настрани заедно с топката, опитвайки се да докоснете повърхността на постелката.

Снимка – усукване

Тъй като много упражнения за страничните мускули изискват огъване и усукване, мелницасъчетава всички опции. Това е идеалният начин да заоблите страните си по женствен начин. Поставете краката си на ширината на раменете, разтворете ръцете си в различни посоки, те трябва да са прави, както и двете колена. Наведете се и започнете да люлеете дланите си настрани. Направи колкото можеш.

Снимка – Мелница

Бодифлекс упражненияза отслабване отстрани и долната част на корема също може лесно да се направи у дома. Например, най-ефективната от тази техника е следната. Трябва да седнете в основната позиция за дишане, коленете са свити и прибрани под вас, ръцете са свободни. Вдишайте и преместете лявата си ръка надясно; докато издишвате, трябва да достигнете максималната точка на наклон и да останете в това положение за известно време. Направете същото и с другата ръка. Освен тънка талия, това упражнение гарантира повишена гъвкавост в гърба и краката.

Целият този набор от упражнения за страните ще ви помогне да завършите тренировка на гимнастическа топкаили фитбол. Тя ще премахне всичко излишно от долната част на корема и талията. Трябва да повдигнете тялото си върху него, да скочите, да направите лицеви опори. Това също е чудесен начин за бързо загряване на тялото преди тренировка.

Снимка – На гимнастическа топка

Видео: странични упражнения

Упражнения във фитнес залата

Разбира се, да го правите у дома е просто и приятно, но най-ефективните упражнения за корема и страните се изпълняват във фитнеса. Това се обяснява с огромния брой различни машини за упражнения и дъмбели. Използва се за бързо намаляване на корема и страните римски стол. Този симулатор е предназначен да изпомпва корема и дава много по-добри резултати от простото повдигане на тялото от пода.

Снимка – На римски стол

Трябва да седнете на стол и да поставите краката си под подпорите, докато ръцете ви държат главата ви, така че мускулите на врата ви да не се люлеят вместо корема. Започнете да повдигате тялото си, като се уверите, че товарът не се прехвърля към предната част на бедрото. Направи колкото можеш.

Повечето жени имат просто отлични упражнения за талията и корема с дъмбели. Те помагат да се осигури известно тегло по време на тренировка. Можете да започнете с най-малките - от килограм до два, но не е нужно да се спирате на тях. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги донесете до главата си, те трябва да са на нивото на ушите. За да укрепите корема си и да премахнете гънките, можете да се люлеете на римски стол или просто от права пейка. Като държите дъмбелите близо до ушите си, повдигнете тялото си нагоре.

Добро упражнение, което ще ви помогне да се отървете от мазнините по страните, корема и да стегнете мускулите на гърба, е вертикални сгъвания с дъмбели. Основната разлика между този вариант и класическия ред с дъмбели, който помага за увеличаване на делтоидите, е, че има много малка амплитуда на изпълнение. Трябва да вземете дъмбели и да ги носите на прави ръце над главата си, след което да се огънете от една страна на друга колкото е възможно повече пъти.

Снимка – Навеждания с дъмбели

Струва си да се отбележи, че пресата участва в почти всички тренировъчни машини и устройства. напр. клековеще помогне за цялостно затягане на мускулите на тялото. Те ще се отърват от ушите, страните и увисналите крака. Как да клякам с щанга:

Краката на ширината на раменете, препоръчително е да поставите постелки под петите;
Щангата лежи върху раменните мускули, при вдишване клякаме - при издишване се изправяме;
Много е важно да сте сигурни, че коленете ви сочат в различни посоки;
Дръжте гърба си изправен през цялото време, не го огъвайте, в противен случай това упражнение може да навреди.

Снимките след клекове убеждават, че момичетата не са станали атлети, а са придобили по-жилести и изпъкнали мускули. Също така е добър вариант за премахване на отлагания в областта на глутеус максимус.

Снимка – Обръща се с пръчка

По същия начин легможе да се използва не само за стягане на гръдните мускули, но и за развитие на коремните връзки. Легнете на пейка, стъпалата ви трябва да са на пода, опрени на него. Докато вдишвате, извадете щангата от държачите и я спуснете до гърдите си, докато издишвате, повдигнете я нагоре. Повторете до 15 пъти.

И най-новото упражнение за възстановяване на гъвкавостта на гърба, тънката талия и плоския корем е мъртва тяга. Това е доста сложен, но ефективен вариант да се отървете от мастните гънки. Мряна на пода или долни опори, гръб изправен, крака на ширината на раменете. Спускаме щангата, докато вдишваме, докато удари пода, и я повдигаме, докато издишваме. Това също е чудесно занимание за подколенните сухожилия и задните части.

Тънка талия, без изпъкнал корем, без страни се считат за мечта на всяка жена и дори мъж. У дома можете бързо да постигнете желания резултат, ако подходите към въпроса отговорно и сериозно. Ще трябва да преразгледате вашата физическа активност и диета. След постигане на ефекта той се затвърждава чрез периодични тренировки.

Какви упражнения трябва да правите, за да се отървете от корема и страните си?

Новодошлите в света на фитнеса може да не знаят кои упражнения са най-добри за загуба на мазнини по корема и страните. Простите, но ефективни упражнения са разделени на категории:

Физическите упражнения са лесни за изпълнение у дома за укрепване на коремните мускули; те помагат за изгаряне на мазнини и тонизиране на мускулите. Те включват упражнения за корем, коремни преси, планк и упражнения със собствено телесно тегло. Провеждат се в комбинация с балансирана диета и аеробни упражнения, за да е по-изразен ефектът.
Дишане - включва бодифлекс или оксисайз упражнения, които се основават на специално дишане.
С използването на тежести - увеличете натоварването чрез вдигане на тежести. По-добре е да ги комбинирате с кардио упражнения за ефективна загуба на тегло.

Физически упражнения за отслабване на корема и страните в легнало положение

Най-популярните и лесни за използване у дома са упражненията за изгаряне на мазнини за корема и страните, изпълнявани в легнало положение. Ето някои ефективни техники и комплекси, които могат да се използват в допълнение към стандартните препоръки за „изпомпване на корема“ или „правене на мелница“:

Коремни преси – легнете по гръб, огънете коленете си, дръжте краката си на пода, рязко повдигнете тялото си и докоснете левия си лакът до противоположното коляно, сменете страните. Ръцете трябва да са сключени зад главата. Повторете, докато се появи усещане за парене в мускулите.
Велосипед – изгаря страни, мазнини по корема, „уши“ на бедрата. По време на него, легнали по гръб със сключени длани на тила, краката ви се отдръпват в изпънато състояние, извършвайки въртеливи движения. Завършването отнема 2-5 минути.
Счупена ножица - легнете по корем, вдигнете краката си ниско, раздалечете ги, ударете ги един в друг. По време на урока се обработват наклонените коремни мускули, вътрешната долна част на бедрото и се отстраняват страните.
Планк – помага за тонизиране на всички мускули на тялото. За да направите това, трябва да застанете, облегнат на част от ръката си от китката до лакътя, върховете на краката си, като държите гърба си успореден на пода, опитайте се да издърпате корема си, така че да е плосък, без огъване, увисване , или напрежение. Трябва да стоите толкова дълго, колкото ви позволява издръжливостта.

Вижте и други начини.

Дихателни упражнения за намаляване на талията и страните

Използват се и дихателни упражнения за отстраняване на корема и страните. Има 2 вида технологии. Bodyflex и oxysize са ефективни за получаване на плосък корем. В първия вариант технологията включва доставка на кислород до местата, където се изгарят мазнините. За да направите това, упражненията се извършват на празен стомах, по време на които се обръща специално внимание на дишането. Издишването тук се заменя с дълбоко вдишване, след това отново рязко издишване, задържане на дъха. Упражненията се изпълняват със задържане на дъха. Това отнема до 10 секунди, което помага за изгарянето на мазнини.

Ефективните класове по бодифлекс продължават 15 минути, по време на които се изпълняват и следните неща:

Загрявка – краката на широчината на раменете, леко свити, тялото леко наведено напред, дланите опрени малко над коленете. Започнете да дишате дълбоко, изтласкайте със сила въздуха, докато дробовете ви се изпразнят напълно, вдишайте бързо през носа със силно надуване на корема. Издишайте силно през устата, натиснете корема си, спрете дишането за 10 секунди. Повторете комплекса.
Поставете краката си на ширината на раменете, свийте коленете си, поставете дланите си точно над капачките на коленете и направете дихателно упражнение. Спуснете лявата си ръка, поставете лакътя на лявото коляно, повдигнете десния си крак настрани с изпънат пръст, без да повдигате крака си. Вдигнете дясната си ръка към главата и я задръжте, докато почувствате разтягане на мускулите отстрани. Извършете цикъл от 5 повторения, сменете ръцете.
Седнете на пода, кръстосайте крака върху другия и го огънете. С дясната си ръка хванете противоположното коляно, хвърлете лявата ръка зад гърба си. Направете дихателно упражнение, дръпнете лявото коляно към себе си плюс нагоре, така че тялото ви да се извие и да почувствате напрежение в кръста. Погледнете назад, за да разтегнете кръста, външната част на бедрото. Направете 5 повторения, сменете страните.

При използване на системата oxysize няма резки издишвания, а кратки вдишвания. Правилна техника: 1 дълбоко вдишване, 3 къси вдишвания, дълбоко издишване, 3 леки вдишвания. Можете да повтаряте ефективната технология до 30 пъти след хранене. Тази техника стимулира косите коремни мускули и коремните мускули, които се съкращават до 250 пъти за четвърт час. Това помага да се отървете от мазнините, грозните гънки и прави корема плосък.

Упражнения за отслабване на корема и страните с тежести

Ефективните упражнения за отслабване в корема и страните са често срещани във фитнеса, по време на които се използват тежести:

Упражнения на тренажор Ryder - по време на употреба натискате краката си и приближавате ръцете си към гърдите, което води до ефективна загуба на тегло. Под краката ви има тежест, чиято тежест може да се регулира.
Кардио туистерът натоварва косите мускули на корема, тънката талия, корема и гърба. Движенията на краката са подобни на коремни преси, използват се подвижни педали с тежест и дръжка.
Пейката за корем разполага с вградени тежести под краката ви, за да ви осигури най-добрата тренировка за цялото тяло. Усукването с увеличена амплитуда оформя талията и изрязва страните.
Блок тренажор - представен под формата на метална конструкция, където има въже за ръцете или дръжка, теглото в него може да се регулира. Работи за стомаха и гърба без добавяне на тегло.

Упражнения за отслабване на корема и страните

Когато искате да отслабнете, трябва периодично (до 4 пъти седмично) да провеждате интензивни тренировки и да правите ефективни упражнения всеки ден. Следните упражнения могат да бъдат включени в гимнастиката, за да ви помогнат бързо да отслабнете по корема и страните си:

Легнете по гръб, изпънете ръцете си и поставете дланите си на пода. Бавно протегнете краката си с подравнени пети на стомаха, бързо изправете краката си.
Легнете по гръб, огънете коленете си, не повдигайте петите си, ръцете са на тила с раздалечени лакти. Издишайте, повдигнете торса си на колене, легнете с изпънати ръце покрай тялото, движете краката си, докато пръстите на краката ви докоснат постелката над главата ви. Върнете се в IP, повдигнете краката си на височина 20 см, задръжте за 10 секунди.
Седнете, като държите гърба си изправен, ръцете на бедрата, стегнете коремните мускули, леко легнете назад, поддържайки ъгъл от 90 градуса между тялото и изправените крака.
Плитки клякания с товар - бавно седнете на въображаем стол, задръжте позицията, изправете се. За по-трудно може да клякате на един крак или да въртите обръч.