Мое уважение, дами и господа, радвам се да ви приветствам отново на страниците! Това е първата „отпочинала“ бележка, така да се каже, след летните ваканции и в нея ще говорим за вакуумното упражнение. След като прочетете, ще научите как бързо и лесно да постигнете осината талия и да премахнете изпъкналия корем. По-специално, ще се запознаем с мускулния атлас, ползите, вакуумната техника и дали наистина е толкова добра за създаване на плосък корем.

Така че заемете местата си, нека започваме!

Вакуум упражнение. Какво, защо и защо?

Е, 5 седмици от ваканцията на проекта изминаха, изглежда кратко време, но също така ми позволи да пропусна моите читатели, тоест вие. Честно казано, чаках този ден като празник, защото не писах бележки за него 40 дни, това е просто бедствие :). Освен това за този период изпадна едно от предимствата на проекта - съставянето на лични програми за обучение и хранене, което означава, че някой не е получил бърза помощ при решаването на телесните си проблеми и това вече не е добре :(. В общо взето, тази публикация отваряме редовен пълноправен режим на работа на проекта и всички негови дейности, така че летете , побързайте, купете картина!

Е, добре, стига текстове, нека да преминем към основната част на днешната тема.

Ако ми зададете въпрос: „Какво характеризира златната ера на културизма 60-70 години?", тогава веднага ще отговоря - естетиката на формата на спортиста. Това включва V-профила на фигурата, умерена мускулна маса, пропорции, релеф и, разбира се, осината талия. Именно последният беше отличителен белег на онова време и е един от инструментите за неговото изграждане, които ще разгледаме по-нататък.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала цялото по-нататъшно разказване ще бъде разделено на подглави.

Мускулен атлас

Често чувам от читатели следните твърдения: „тя е слаба, а коремът й стърчи като бременна жена“ или „стомахът стърчи, прилича на пингвин“. Основното „запушване“ тук не е храненето или кардиото, а правилната работа с вътрешността (Дълбок)коремни мускули. И по-специално, последното се осъществява благодарение на прилагането на вакуума.

Упражнението ангажира основно вътрешната преса – напречните и мултифидусните мускули, които лежат под правия мускул и външните коси мускули и отговарят за прибирането на коремната стена. Те са отговорни за подкрепата на гърба/позата и контролират дълбокото дишане по време на движение. Мускулите на кората и вкл. напречно, обградете талията, създавайки естествен корсет.

Във версията на снимката пълният мускулен атлас изглежда така:

Предимства

Изпълнявайки упражнението с вакуум, можете да разчитате на следните предимства:

отървете се от раздутия корем (напада му напред), което възниква поради недоразвит напречен коремен мускул;
намаляване на висцералния слой мазнини, обграждащи вътрешните органи;
значително стесняване на талията за кратък период от време;
визуално уголемяване на гръдния кош;
развитие на силата на напречните коремни мускули;
по-силно принудително издишване със затворени уста и нос (тест на Валсалва);
по-добър контрол върху цялата коремна област;
плосък корем без страх да изпомпвате пресата;
помага за стабилизиране на гръбначния стълб и намаляване на болката в долната част на гърба;
предотвратява увисването на вътрешните органи;
може да се извършва у дома/офиса без специално оборудване.

Техника на изпълнение

Техниката за вакуумно упражнение стъпка по стъпка включва следните стъпки.

Стъпка №0.

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на бедрата - това е изходната позиция.

Етап 1.

Бавно и под контрол, поемете дълбоко въздух през носа, като вдишвате колкото е възможно повече въздух в белите си дробове. Направете възможно най-мощно издишване, като изведете стените на корема към гърба, така че пъпът да се придържа към гръбначния стълб. Заключете в тази позиция. Едно изометрично свиване трябва да бъде 15-20 секунди. След изтичане на времето вдишайте и върнете стомаха към PI. Повторете посочения брой пъти.

Във версията на картинката този позор е следната картина:

Тънкостите и тайните

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте съветите по-долу:

като първоначална практика използвайте версията на упражнението „изправен/легнал“;
използвайте дихателната техника бодифлекс – след пълно издишване поемете бързо и пълно въздух през носа, след което издишайте рязко през устата;
направете мощно принудително издишване през устата напълно, изпразвайки обема на белите дробове;
поемайте кратки вдишвания през носа, ако е необходимо, тъй като времето на контракция се увеличава;
опитайте се да съберете пъпа и гръбначния стълб (залепени един за друг)издърпване на стомаха под ребрата;
придърпайте стомаха си, докато издишвате;
така че напречният мускул да работи през цялото упражнение, при вдишване не хвърляйте корема си с рязко движение надолу, а го правете бавно и не напълно;
задръжте скъсената позиция за минимум 10-15 секунди;
правете упражнението сутрин на празен стомах и вечер преди лягане;
в цифрово отношение, фокусирайте се върху броя на подходите 2-3 , повторения 10-15 и величината на едно изометрично свиване от 15 секунди.

Вариации

В допълнение към класическата стояща версия са възможни следните по-усъвършенствани:

вакуум седене на стол / полуседнал;
вакуум стои на четири крака;
вакуум, легнал по гръб.

Най-лесните вариации са изправени и легнали по гръб, най-трудните са стоене на четири крака и седене, така че преминавайте към тях, докато напредвате.

Всъщност приключихме с теоретичната част, сега нека се докоснем до практическите точки.

Наистина ли упражнението с вакуум ще направи ли корема ми плосък? Защо?

Напречният корем (TVA) е дълбок мускул и е ключът към тясна талия и плосък корем. Той действа като естествен корсет с функция за стягане на коремната стена, когато мускулите на TVA се укрепят, "коланът на тялото" се стяга, в резултат на което коремът става по-плосък и по-стегнат. Самото вакуумно упражнение обаче няма да премахне стомаха и няма да изгори мазнини от областта около талията; това изисква аеробни упражнения (кардио). Освен това коригирането на диетата е дори по-важен инструмент от местните упражнения. Следователно само набор от мерки може да постигне целите за изравняване на корема и стесняване на талията.

Каква е тайната на вакуума в стомаха и колко често да го правим?

Вакуумът е дихателно упражнение, което е насочено към изометрично свиване на напречните коремни мускули, в резултат на което мускулите изгарят, но не се случва движение в ставата. Проучванията показват, че TVA мускулите реагират най-добре на изометрични контракции с дълго време на напрежение (от 1-2 минути) и 2-3 комплекти на упражнение. Вътрешните мускули са бавно съкращаващи се влакна, които реагират добре на ежедневните тренировки, така че вакуумирането до 5 веднъж седмично.

И така, това беше последната съществена драсканица, остава да обобщим и да затънем :)

Послеслов

Днес се занимавахме с въпросите за стесняване на талията със силите на вакуумното упражнение. Сигурен съм, че сега равнината на корема ви е предвидена за всичко 100% , просто трябва да се запасите с издръжливост и търпение! Фигли, запаси се).

Това е всичко за сега, до скоро!

PSИзползвате ли вакуум в тренировките си за корем?

P.P.S.Проектът помогна ли? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи към карма, гарантирано :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Всеки иска да има привлекателна фигура с тънка талия и плосък корем. Но един ден, гледайки се в огледалото, забелязваме увиснали страни и изпъкнал корем. Тогава вземаме твърдо решение – веднага да се погрижим за себе си, да се отървем от омразните килограми. Мнозина ще кажат, че упражненията и диетата ще помогнат за решаването на този проблем. Несъмнено е така. Само че не всеки може да се придържа към строга диета, да посещава фитнес зали и да прекарва часове в пресата. Тук на помощ идва алтернативната гимнастика, която не отнема много време и пари.

Какво е вакуум за корема

Необичайни упражнения препоръчват много фитнес инструктори за тези, които тепърва започват да подобряват фигурата си, и за тези, които правят това от дълго време. Грешка е да се смята, че за да намалите талията, трябва само да изпомпвате пресата - в този случай мастният слой ще остане на мястото си, а стомахът ще стане визуално по-голям. За да направите тялото стройно, първо трябва да премахнете мазнините. За това е изобретен вакуумът в коремната техника. Зареждането може да се използва от слаби хора, които също могат да изпитат отпуснатост на мускулите.

Упражнение вакуум за корем – набор от техники, които се изпълняват по определен начин. Тренировката за корем се практикува в йога, бодифлекс, фитнес, а също така е чудесна за правене сами у дома. Същността на упражнението е максимално да привлечете стомаха, да го задържите в напрежение за около 30 секунди с правилната дихателна техника.

Резултатът от упражнението за коремен вакуум е огромен. Той помага за укрепване на напречните мускули, които са отговорни за това, че коремът не изпъква, е плосък. Редовните тренировки допринасят за изгарянето на висцералните мазнини, са отлична профилактика на пролапса на вътрешните органи и подобряват храносмилането. Освен това помагат на червата да работят правилно, оформят талията, плоската преса и значително подобряват стойката. Ако правите упражнения правилно, всички органи се обогатяват с кислород, което прави човек по-веселен и по-уверен в себе си.

Колко пъти да правим вакуум на корема?

Всеки път задържайте дъха си по-дълго, като започнете с 15 секунди и продължавайте до 60 секунди. Това е едно повторение. Трябват ви 3-5 такива повторения. Правете упражнението поне 5 пъти седмично.

Разбира се, резултатът от упражнението "коремен вакуум" може да се получи само ако го правите редовно. Създайте си навика да се събуждате, да правите вакуум, а след това да закусвате и други неща.

Започнете с най-лесния вариант – вакуум, легнал по гръб със свити крака. Когато можете да вакуумирате с тази техника за 60 секунди, преминете към варианта на стоене на четири крака. След това сядане на стол (не се обляга на облегалката). И най-трудният вариант е стоенето.

Когато овладеете най-трудния вариант, започнете да напрягате напречния мускул през деня („по-лек“ вариант на вакуума, без да задържате дъха си и силно прибиране на корема). Ако имате заседнала работа, това е особено полезно. Не се навеждайте и дръжте корема си нагоре. С течение на времето ще започнете да правите това автоматично. Но само без фанатизъм, не е нужно постоянно да притискате пъпа към стомаха, колкото е възможно повече. Това може да наруши функционирането на вътрешните органи, до тяхното пропускане (висцероптоза).

Ползите от упражнението вакуум за корема

Ако правите това упражнение всеки ден, само след месец, ще видите страхотни резултати! Мнозина отбелязват, че не само са намалили стомаха през този период, но са го направили напълно плосък.

Този ефект се постига благодарение на стегнатия напречен коремен мускул, който също може да ви спаси от проблеми с вътрешните органи. Освен това мазнините постепенно ще бъдат премахнати от корема, което грозно уплътнява талията.

Момичетата в критични дни трябва да се въздържат от извършване на упражнението.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас.

Противопоказания упражнения вакуум за корема

Въпреки многото предимства, упражнението не заобиколи недостатъците, които са на първо място противопоказания за прилагането на елемента. Не се препоръчва извършването на стомашен вакуум при лица:

страдащи от язва на стомаха, язва на дванадесетопръстника и други заболявания на коремната кухина;
тези на всеки етап от бременността и по време на критични дни, също не могат да бъдат ангажирани веднага след раждането;
в близкото минало, които са претърпели операция;
със заболявания на белите дробове и сърцето, т.к. Упражнението се основава на работа с дълбоко дишане със задържане на дъха.

Варианти на упражнения за вакуум за корема

Вакуумирайте в легнало положение. Най-лесният тип упражнение за овладяване, което включва атлетът да заема позиция, легнал по гръб. В тази версия на упражнението натоварването на гръбначния стълб е минимално, което ви позволява да се съсредоточите върху техниката на дишане.

Вакуум стоящ на четири крака. По-усъвършенствана версия на упражнението, при която изометричното свиване на коремните мускули се извършва от позиция, базирана на коленете и дланите. В този случай атлетът трябва да положи повече усилия, за да поддържа мускулите в напрегнато състояние, устоявайки на действието на гравитацията. Останалата техника на движение остава идентична с основната.

Вакуум седене. Както в класическия вариант, в този случай допълнително участват гръбните стабилизиращи мускули. За да усложнят допълнително тренировъчното предизвикателство, някои изпълняват вакуума за пресата, докато седят върху нестабилна опора, като фитбол.

Упражнение вакуум за корема видео

Редуване на коремен вакуум с упражнения за корем

На последния етап започваме да тренираме всички коремни мускули: от прави до напречни. В същото време, когато изпълняваме всяко упражнение върху пресата, започваме едновременно да прибираме пъпа към гръбначния стълб. Едновременното свиване на тези мускули повишава интензивността и ефективността на тренировката.

Няколко съвета как да изпълните програмата:

опитайте се винаги да държите гърба си изправен, не го закръгляйте;
изпълнявайте елемента бавно, като контролирате както дишането, така и напрежението на коремните мускули;
в процеса на работа издърпайте напречните мускули възможно най-дълбоко навътре, в резултат на това талията вече ще бъде точно над илиачните кости;
при издишване се опитайте да изпразните напълно белите дробове;
не задържайте дъха си за по-малко от 10-15 минути - няма да има ефект от тренировката.

Няколко думи за това колко пъти да правим вакуум на корема. С течение на времето задържането на дъха реши: трябва да започнете от петнадесет секунди, като доведете времето до една минута. Трябва да направите три до пет такива повторения. От легнало положение с отлично здраве можете да увеличите броя на повторенията до десет или дори петнадесет.

Видео обучение за начинаещи. За тези, които не искат да гледат интрото, включете го от 5-та минута.

Мечтата на всяка жена е тънка талия и плосък корем. За да се превърне мечтата в реалност, има добре познати мерки: живейте във фитнес залата, спазвайте диета. Но в този набор от мерки няма основно нещо - правилно организираната работа на вътрешните коремни мускули. Това се постига чрез вакуум, заимстван от крия йога. Вакуумът е една от най-полезните практики на Хатха Йога. В тази статия ще анализираме как да правим правилно упражнението вакуум, за да се доближим до мечтаната фигура.

Липсата на талия и увисналия корем карат хората да гледат на себе си и на здравето си по различен начин. Изпъкналият корем е често срещан проблем за спортистките, както и за слабите и слаби хора. Въпреки че изглежда, че няма предпоставки за появата му. Тук не става дума за мазнини, а за слаби мускули, които поддържат обема на коремната кухина. За да се отървете от този проблем, използвайте прахосмукачка.

Защо пресата не е достатъчна

В човешкото тяло има четири групи мускули, които образуват пресата: прави, наклонени (вътрешни и външни), както и най-дълбоката - напречна. Те са взаимосвързани и всеки от тях участва в поддържането на гръбначния стълб.

Традиционните упражнения за корем поддържат в напрежение косите и правите коремни мускули. Те осигуряват движение на тялото и са отговорни за релефа на фигурата, желаните кубчета. Задачата на напречните мускули е да поддържат вътрешните органи и гръбначния стълб в естествено положение. Тази мускулна група е отговорна за това, че талията е тясна, а стомахът е намален по обем.

Нормалната тренировка за корем е полезна, но само упражненията за развитие на напречните коремни мускули дават „плосък“ резултат.

Показания и противопоказания

Освен че отслабва и укрепва недоразвитите коремни мускули, вакуумът има общо лечебно и положително въздействие върху организма:

подобрява функционирането на вътрешните органи
подобрява храносмилането и функцията на червата
кръвоснабдяването се подобрява
укрепва лумбалната област
тялото се почиства от токсини
позата е коригирана
метаболизмът се ускорява
има парасимпатиков (успокояващ) ефект върху нервната система чрез стимулиране на блуждаещия нерв
служи за профилактика при пролапс на вътрешни органи или терапия за тяхното пролапсиране
укрепва дълбоките мускули на гърба, помага за разтягане на долната част на гръбначния стълб

Противопоказания за вакуумиране:

стомашно-чревни заболявания
проблеми с пикочно-половата система
язва на стомаха
менструация
следоперативен период

Ако се появи болка по време на изпълнение, тогава вакуумът трябва да се направи с малка амплитуда, като се извършва 1-3 пъти на ден. При редовна болка е по-добре да се консултирате с лекар.

Техника на изпълнение

Отвън вакуумната техника изглежда много проста. Необходимо е да привлечете стомаха „в себе си“ възможно най-много и да го фиксирате неподвижно за 20-30 секунди. В йога това, което всички наричат вакуум, се нарича уддияна бандха.

Вакуумът се извършва сутрин на празен стомах. Прибираме стомаха след дълбоко издишване. По това време предната стена на корема се притиска към гръбначния стълб, а вътрешните органи се изместват в хипохондриума.

Лежаща практика: за начинаещи

Особености.За начинаещи, които решат да отрежат предната стена на стомаха, се препоръчва да започнат с практиката в легнало положение.

Как да:

Легнете по гръб, отпуснете се, огънете коленете, ръцете по тялото или по корем
Издишайте бавно, без да напрягате мускулите на тялото
След дълбоко издишване стегнете коремните мускули и ги издърпайте колкото е възможно повече. Трябва да има усещане за „фалшив дъх“, без да влиза въздух
Мислено си представя картина: стомахът е „залепен“ за гръбначния стълб. Задръжте позицията за 10-15 секунди
След кратък дъх, без да отпускате мускулите, повторете упражнението пет пъти. В края изтласкайте стомаха си, без да вдишвате въздух, задръжте за няколко секунди и отпуснете
Отпуснете се, дишайте спокойно

Традиционно задържането на дъха е 20-30 секунди, но е малко вероятно начинаещите да овладеят по-дълго. Затова намалете продължителността на упражнението до 15-20 секунди. Не измъчвайте тялото си, ако смятате, че не сте готови за дълги закъснения.

Всичко идва с опит. Поемете дъх при първия дискомфорт.

Редовността е в основата на пътя

Особености.Когато вакуумът за начинаещи се овладее, можете да преминете към упражнението изправено.

Как да:

Начална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете по протежение на тялото или дланите опряха на бедрата
Издишайте през устата си
Поемете дълбоко въздух, като в същото време наведете тялото си напред, огъвайки коленете си. Спуснете главата си и притиснете брадичката си плътно към гърдите си. Насочете погледа си право напред
След това издишайте силно и издърпайте стомаха си. Издишването трябва да е силно и ритмично, подобно на звука: "хааааа"
Задръжте 20-30 секунди
Вдишайте бавно
По време на кратка релаксираща пауза възстановете дъха си и направете още четири повторения.

Дръжте гърба си изправен по време на упражнението. При правилно изпълнение ще почувствате, че вътрешните органи са се издигнали до ребрата. Всъщност това се случва: коремните мускули се свиват при издишване, а при „фалшиво дъх“ гръдният кош се разширява и мускулите се изтеглят в диафрагмата.

Усложнете тренировката: на колене

Особености.Това е по-усъвършенствана опция за опитни практикуващи. За тези, които могат лесно да изпълняват първите два метода. Смята се за трудно, поради факта, че според законите на физиката тялото се дърпа надолу.

Как да:

Начална позиция: коленичи, сложете ръцете си на коленете. След това спуснете тялото в седнало положение, но така, че разстоянието от дупето до петите да е 20 см. Гърбът е прав
Издишайте бавно през устата си
След това вдишайте през носа и издърпайте стомаха за 20-30 секунди.
След рязко издишване отново вдигнете стомаха си дълбоко
Повторете упражненията пет пъти

Ежедневно изпълнение

Ефективността на вакуума зависи от честотата на изпълнение. Направете ги редовни. Включете ги в графика си постепенно. През деня трябва да има поне два или три серии от 10 до 15 повторения с продължителност на мускулните контракции от 15 секунди. Ако продължите в същия режим, след два месеца ще се отървете от 2,5 до 5 см в талията. Когато обучението стане норма, броят на подходите се избира лично: вакуумът се повтаря, докато не стане трудно да се издишва въздух. За да влезете в рутината възможно най-скоро, направете прахосмукачката свой сутрешен навик. Добро време за вечерен подход е преди лягане.

Как да постигнете максимален ефект

Основният недостатък на вакуума е, че няма да е възможно да се изпълни технически от първия път. Въпреки че на пръв поглед всичко изглежда просто и достъпно. Не бързайте и не се отказвайте. Многобройни отзиви показват, че в рамките на един месец редовни упражнения стомахът се стяга, талията става по-тънка. За да получите очаквания резултат, слушайте препоръките:

най-добрият вариант да започнете е да лежите. Учете се от просто към сложно. По-добре е да правите малко по малко, за да оставите тялото да свикне.
издишването е последвано от рязко вдишване през носа, след това активно издишване през устата
поемете кратки вдишвания през носа
представете си как пъпът е залепен за гръбначния стълб
отпуснете стомаха плавно, а не напълно. Не пускайте корема си
задръжте мускулите за 10-15 секунди и максимум 60 секунди

За жените вакуумното упражнение ще помогне за реализирането на мечтата за красив корем с тясна талия. Ако изпълнявате упражнението редовно, тогава усещането за стягане на мускулите на пресата и еластичността на корема става навик. Вакуумът върши чудесна работа със стомаха след бременност. Ако целта ви е да отслабнете, комбинирайте вакуума с кардио и силови тренировки.

В следващата статия ще ви разкажа как да усложните вакуума и да овладеете Наули Крия и какви са ползите от него.

кросфит упражнения

Трудност при изпълнение

15 хил 0

Вакуум за корем - видове, техника и тренировъчна програма

Вакуумът за корема е упражнение, препоръчано за мъже и жени, които искат да намалят талията си. Представлява максимално прибиране на корема навътре и забавяне в това положение за минута-две, докато не задържаме дъха си, а продължаваме да дишаме нормално. В нашата статия днес ще разгледаме как да правим упражнението за коремен вакуум.

Ползата от коремния вакуум е, че чрез статично задържане на корема в прибрана позиция, можем постепенно да намалим обема на корема и талията. Разбира се, при условие на редовно обучение и спазване.

Вакуумната преса, като упражнение, е удобна с това, че може да се прави абсолютно навсякъде, не е необходимо абсолютно никакво допълнително оборудване за нейното изпълнение. Изпълнявайте това упражнение на работа, в училище, в колата, в градския транспорт... Изправено или седнало, по-усъвършенствани варианти – легнало и изправено на четири крака.

В студентските си години проведох малък експеримент с вакуум: пътуването с метрото до университета отне малко повече от тридесет минути, през което време успях да направя около 10-15 серии от това упражнение. Резултатът стана забележим след няколко седмици: талията вече беше почти 5 см, обемът на корема също намаля. Бях убеден от собствения си пример в ефективността на това упражнение и ползите от него за отслабване, така че смятам, че определено заслужава внимание - ще бъде отлично допълнение към правилната диета с умерено количество мазнини и въглехидрати, сила и кардио тренировка.

В днешната статия ще разгледаме следните аспекти и характеристики на правилното изпълнение на коремния вакуум:

Техника на упражнението – как да направите вакуум в корема;
Какви грешки възникват при извършване на вакуум за корема;
програма за обучение;
Какви са противопоказанията за упражненията.

Как да правим правилно упражнението за коремен вакуум?

Както при всяко упражнение, което включва статично мускулно напрежение и пълна концентрация върху биомеханиката на движението, резултатът е 100% зависим от спазването на правилната техника. Ако техниката за извършване на вакуум на корема не е усъвършенствана до филигран, е малко вероятно да извлечете максимална полза от това упражнение.

Нека да разберем как да изпълним упражнението вакуум. Можете да започнете да го правите веднага, без да се разсейвате от четенето на тази статия.

Заемете правилната изходна позиция: застанете или седнете на стабилна повърхност (можете да станете на четири крака за повече контрол, тази опция е малко по-трудна за начинаещи, но изключително ефективна), гледайте напред, дръжте гърба си изправен през целия подход.
Поемете дълбоко въздух, колкото е възможно по-дълбоко, докато вдишвате стомаха си.За да ви е по-лесно да визуализирате този процес, представете си, че искате да стигнете до гръбначния стълб с пъпа си, като държите вътрешните органи някъде по средата и да „пъхнете“ самия стомах под ребрата.
След като издърпате стомаха си колкото е възможно по-навътре, издишайте плавно и продължете да дишате нормално, но не забравяйте да държите стомаха си изтеглен. Звучи елементарно, но опитайте и вижте, че на практика всичко е много по-сложно – правилното изпълнение на вакуума също изисква много време и усилия.

Натоварването на коремните мускули се създава просто колосално, не се тревожете, ако в началото мускулите се свият - това е нормално.

Основното натоварване се поема от напречния коремен мускул, който практически не участва в обикновените упражнения за пресата и дори сред доста опитни спортисти често е в слаб тон. Когато напречният корем е тонизиран, обиколката на талията със сигурност ще намалее, визуалният ефект на изпъкналия корем ще става по-малък с всяка тренировка.

Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго. Започнете с няколко серии от 15-20 секунди и постепенно увеличавайте натоварването. Всичко над минута е страхотен резултат и голяма мотивация за другите.

Вид упражнение

Има и друг вариант за правене на вакуум за пресата, но смятам, че е по-малко ефективен, а практическата полза от него е минимална. Прави се без забавяне на корема в "прибрана" позиция, не правим никаква допълнителна фиксация и веднага се отпускаме. Така че това движение е просто дълбоко дишане, докато дърпате корема. Ще постигнете ли сериозен напредък в изгарянето на висцералните мазнини и намаляването на размера на талията от това? Съмнително.

Това изпълнение обаче е напълно възможно, подходящо е за начинаещи спортисти, на които все още им е трудно да дишат с прибран корем, така че напречният коремен мускул ще получи поне малко натоварване. Тази версия на вакуума и подобни движения придобиха широка популярност в чигонг и йога, но когато се занимавате с фитнес и кросфит, за предпочитане е да се съсредоточите върху първия вариант.

Какви грешки възникват по време на упражнението?

По-долу са основните грешки, които се случват при атлетите, овладяващи вакуума на корема. Тези технически грешки не носят сериозна опасност от нараняване, но могат значително да забавят напредъка ви:

Не закръглявайте гърба в гръдния кошпо време на вакуума, така че няма да можете да се концентрирате върху правилното фиксиране на коремната област на корема.
Не правете вакуум веднага след обилно храненеНай-доброто време за това упражнение е сутрин, на празен стомах. По това време на деня в тялото преобладават катаболните процеси и по този начин ще увеличите липолизата на висцералните мазнини.
Редовността на физическата активност е добре, но не бива да се лудите по този въпрос. Не правете това упражнение, ако почувствате болка или дискомфорт.в стомаха или червата, или изпитвате болка в коремните мускули. На момичетата не се препоръчва да правят вакуум по време на менструация или по време на бременност, прекомерното физическо натоварване на коремните мускули може да доведе до корекции на менструалния цикъл и функционирането на репродуктивната система.
Гледайте дъха си, не трябва да е остър. Необходимо е да дишате дълбоко, но плавно и премерено.

Тренировъчна програма за преса вакуум

Всяко упражнение губи своята ефективност, ако не се опитате психически да се съсредоточите върху работата на необходимите мускулни групи и не се придържате към принципа на прогресиране на натоварванията, а вакуумът за пресата не е изключение.

Когато тепърва започвате да овладявате това упражнение, препоръчвам да започнете с три подхода, в рамките на всеки от които ще изпълнявате 7-8 забавяния за 15-20 секунди. Почивката между сериите е около една минута.

Правете вакуум в този режим през ден, след една седмица ще ви се даде съвсем просто, след което увеличете времето за „прибиране“ до 30-35 секунди. След това до 50 секунди, до минута и т.н.

Продължителността на вакуумната тренировка за корем не трябва да надвишава 25-30 минути, тогава ще започне неблагоприятно натоварване на нервните окончания на стомашно-чревния тракт, което е изпълнено с неприятни усещания (подуване, киселини и др.), И ефективността на упражнението ще падне. Опитайте се да прекарате това време с максимална интензивност: с пълна умствена концентрация върху работата на напречния коремен мускул, статично задържане на правилната позиция, равномерно дишане и минимална почивка между сериите.

Най-лесният начин е да направите вакуум на празен стомах, така че препоръчвам да го правите сутрин или преди лягане, производителността на тренировката само ще расте от това, бързо ще започнете процеса на разделяне на висцералната мазнина и изчерпване на депата на гликоген . Можете да комбинирате вакуума със стандартната си тренировка за корем, където правите динамични упражнения, или с кардио натоварване.

Кросфит комплекс

За любителите на наистина тежките тренировки препоръчвам следната комбинация от упражнения:

дъска (най-малко една минута);
усукване в легнало положение (най-малко 15 повторения);
вакуумно стоене на четири крака (5-6 повторения с възможно най-дълго закъснение);
повдигане на висящи крака (поне 10 повторения).

Упражненията се изпълняват едно след друго, с минимална почивка. Три или четири серии ще са повече от достатъчни за пълна тренировка.

Сложността на такъв комплекс се дължи на факта, че в него редуваме статични и динамични упражнения, като по този начин изработваме максималния брой коремни мускулни влакна за кратък период от време.

Смята се, че всякакви динамични упражнения за корем увеличават обема на правия коремен мускул и визуално увеличават обема на самия корем. Разбира се, това не е съвсем правилно. Сега няма да навлизаме в тези характеристики, но тренирайки пресата в подобен стил, се спасяваме от такъв нежелан ефект, тъй като извършваме вакуума в момента, когато коремните мускули са най-запушени с кръв. Разбира се, правенето на вакуум след такива упражнения е много по-трудно, но трябва да запомните, че красивата релефна преса винаги е твърда, така че малко хора могат да се похвалят с наистина добре развити и красиви коремни мускули. Освен това това усилие върху себе си се случва не само във фитнеса, но и в кухнята.

Какви са противопоказанията за упражненията?

Противопоказания, тоест когато не трябва да правите вакуум на корема:

язва на стомаха или дванадесетопръстника, гастрит и други проблеми със стомашно-чревния тракт;
възпаление на белите дробове, астма, пневмония и други заболявания на дихателната система;
хернии и изпъкналости в лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб;
артериална хипертония, тахикардия и повишено вътречерепно налягане.

Тънката и тясна талия украсява абсолютно всеки човек, независимо от неговия пол и възраст. Но какво да направите, ако пресата е далеч от идеалната - коремът стърчи, излишната мазнина се забелязва, а обемите изобщо не са обнадеждаващи? В този случай определено трябва да изпълните упражнението за коремен вакуум. Как да го направите правилно и какви предимства носи - за това ще говорим в днешната статия.

Вакуумът е упражнение, което е заимствано от йога и е познато отдавна. Дори представители на старата школа по културизъм - и Франк Зейн включиха вакуум в тренировъчната си програма. Талиите им изпъкваха забележимо на фона на други културисти, поради факта, че по време на изпълнението знаеха как правилно да стискат пресата.

Сега вакуумът отново стана популярен. Освен това ефективността му се отбелязва не само от професионални спортисти, но и от аматьори, които искат да имат красива талия. Това се дължи на тренировката на вътрешните (напречни) мускули, които се намират в средната част на корема и често не се тренират с редовни упражнения.

Използването на вакуум

Понякога допълнителните сантиметри в талията са свързани с образуването на висцерална мазнина, която се образува върху вътрешните ни органи. В този случай обичайната диета може да не е ефективна и само упражнението с вакуум винаги дава положителен резултат.
След раждането фигурата на много жени се променя много, това се отразява особено на стомаха. Редовното почистване с прахосмукачка ви позволява да коригирате ситуацията и дори да върнете талията в първоначалното й състояние.
С правилното изпълнение на упражнението напречните коремни мускули стават по-силни, по-лесно се издържат на тежки натоварвания.
Подуването на корема е проблем на много съвременни хора, който е свързан с неправилно и обилно хранене. Освен това такъв проблем може да бъде с. Вакуумът ви позволява да укрепите мускулите на пресата и съответно да направите стомаха по-тонизиран.
Изпълнявайки упражнението за дълго време, можете да намалите размера на талията си, както и да постигнете по-пропорционална фигура.

Упражнение вакуум за корем – техника на изпълнение

Начинаещите трябва да започнат с най-простата техника на упражнения. Легнете по гръб, заемете удобна позиция, изпънете ръце покрай тялото или опрете дланите си на бедрата и леко огънете краката си в коленете. Поема се дълбоко въздух. Трябва да почувствате, че целият въздух е излязъл от белите ви дробове. След това коремът се изтегля възможно най-дълбоко. По време на забавянето се опитайте да не дишате и останете в това положение за 15-20 секунди, като постепенно увеличавайте времето.

Опитайте се леко да вдишате въздуха и отново издърпайте стомаха, след което отново фиксирайте позицията за 10-15 секунди. Съсредоточете се върху чувствата си, можете да намалите или увеличите времето за забавяне. След това можете да си починете малко и да повторите упражнението отново.

Вариации на вакуумни упражнения

След като научите как правилно да правите вакуум в стомаха, докато лежите, можете да преминете към вариацията на четири крака. Опрете ръцете си прави на пода, коленичете, не навеждайте гърба си. В този случай лакътят, ръцете и рамото образуват една права линия, а подбедрицата е перпендикулярна на бедрата. Издишайте целия въздух от белите дробове и издърпайте стомаха колкото е възможно повече. Опитайте се да огънете гърба си, като котка, наведете малко главата си. Задръжте тази позиция за 30 секунди, с течение на времето трябва да се задържите за 1 минута или повече.

Има и друга разновидност на вакуумното упражнение – седене. Това е най-трудният вариант на изпълнението, мускулите на стабилизаторите на пресата са включени в работата, които пречат на прибирането на корема. Седнете на табуретка, столът няма да работи, тъй като гърбът не трябва да се поддържа. Гръбнакът се поддържа изправен и равен. Прави се едно мощно издишване, по време на което стомахът се прибира и дишането се задържа. Препоръчително е да задържите в това положение една минута.

Можете също така да направите прахосмукачка на място. Техниката на изпълнение тук е същата като при варианта сядане на табуретка. Можете да дърпате корема, докато стоите по всяко свободно време, защото това не изисква никакви налични средства.

Тайни за изпълнение на вакуум

Упражнението трябва да се прави на празен стомах, най-добре сутрин на празен стомах или вечер преди лягане, когато са минали около два часа след основното хранене.
Когато издишвате, незабавно започнете да дърпате стомаха.
Най-важният въпрос, който интересува начинаещите, е колко пъти да се почиства с прахосмукачка? Оптималният брой повторения в началото е от 3 до 5, в идеалния случай трябва да направите един голям подход със закъснение от минута или повече. Броят на подходите е от 3 до 5. Всичко зависи от наличието на свободно време и вашата подготвеност, ръководете се от чувствата си.
Правилната вакуумна техника включва лежане, седене, стоене или на четири крака.
Докато задържате дъха си, можете да вдишвате въздуха на плавни малки дози.
Когато правите вакуум, представете си, че пъпът трябва да се свърже с гръбначния стълб, образно казано, да се „прилепи“ към него.

Противопоказания

Не прахосмукайте по време на бременност.
В началото на менструалния цикъл.
При заболявания на сърдечно-съдовата система.
Противопоказание е язва на стомаха и дванадесетопръстника, в случай на други заболявания на стомашно-чревния тракт, трябва да се консултирате с лекар.

Вакуумът може да се прави много пъти през деня, важно е да не се прекалява. Ако се появи дискомфорт или дискомфорт, спрете да тренирате. Опитайте се да следите позицията на корема и да го придърпвате постоянно, независимо къде се намирате, у дома или на работа. Но не забравяйте, че прибирането на корема ще бъде ефективно само в комбинация с правилната диета и упражнения. Освен вакуума, можете да го изпълнявате – укрепва не само коремните мускули, но и цялото тяло.

И накрая, най-важният съвет е редовността. Няма да постигнете добри резултати, ако правите прахосмукачка само от време на време, правете го всеки ден и след няколко месеца ще забележите положителни промени.

Видео как се прави вакуум в корема