Диафрагменото дишане е най-добрият начин за справяне със стреса. Диафрагменото дишане ползи и вреди Как да направите диафрагмено дишане

1. Необходима теоретична информация:

   Диафрагмено дишане, наричано още коремно дишане, включва използване на движенията на диафрагмата и коремните мускули за постигане на пълно, дълбоко дишане.

   Диафрагмата е куполообразен мускул, който разделя гръдната и коремната кухини. Понякога се нарича и коремна обструкция.

   Коремното (диафрагмалното) дишане се използва в повечето техники за релаксация, които включват биофийдбек и йога.
   По време на коремно дишане диафрагмата се свива, докато вдишвате. В този случай куполът на диафрагмата става плосък, коремните мускули изпъкват напред, а долните ребра се раздалечават.

   По време на издишване диафрагмата се отпуска, а долните ребра и коремните мускули се прибират. Тези движения помагат да изтласкате целия въздух от белите дробове.

   Един добър начин да научите правилното диафрагмено дишане е да дишате с една ръка върху стомаха си, а другата върху горната част на гърдите.При вдишване ръката, лежаща на корема, се избутва навън, а при издишване се придвижва навътре. Ръката, поставена на гърдите, трябва да остане неподвижна.

   Често срещан проблем с диафрагменото дишане е, че повечето хора са склонни да вдишват дълбоко и да издишват твърде бързо. Целта на правилното коремно дишане е бавно да изпълни белите дробове и да намали честотата на дихателните движения.

   В допълнение към активирането на парасимпатиковата нервна система, диафрагменото дишане има още едно предимство - позволява ви да вентилирате долните лобове на белите дробове, които обикновено не се пълнят достатъчно с въздух по време на гръдното дишане.

   От медицинска гледна точка, какво се случва, докато дишате?

   Диафрагмата е орган от най-сложното човешко тяло. Тя я разделя на две части: всичко над диафрагмата е гръдната кухина, всичко под нея е коремната кухина. Над диафрагмата са сърцето и белите дробове, работещи в една верига. Под диафрагмата са стомашно-чревния тракт, черния дроб, жлъчния мехур и панкреаса, далака, тазовите органи при жените, простатата при мъжете, бъбреците и уретерите.

   Представете си за минута: поемате дъх - диафрагмата се спуска надолу. В този случай, в допълнение към факта, че в резултат на вакуум въздухът навлиза в долните части на белите дробове, се получава и механичен масаж на коремните органи. Влияе благоприятно върху дейността на всички органи, включително и на стомашно-чревния тракт. Хората, които страдат от запек в продължение на десетилетия, се чувстват по-добре след 2-3 седмици и изпражненията им се нормализират.
   Освен да масажира коремните органи, диафрагмата изпълнява и друга функция. Той е като мощна помпа, като „второ сърце“, което помага за „разпръскването“ на кръвта в тялото, подобрявайки неговата микроциркулация. (Между другото, в нашето тяло дължината на кръвоносните съдове е 110 хиляди километра). Поради това се подобрява кръвоснабдяването на съдовете, след което се възстановява съдовото русло на артериите, вените, капилярите и в резултат на това се получава затопляне на крайниците и шумът в главата и ушите изчезва.
   При издишване коремните стени се прибират, белите дробове се издигат, намалявайки обема си. В ход е масаж на белите дробове. И колко важно е това за бронхопулмоналните патологии (бронхит, бронхиална астма, силикоза и др.)! Благодарение на този масаж (заедно с други фактори) частиците прах, слуз, храчки, катран от употребата на тютюн и др. се отхвърлят в белите дробове. В резултат на масажа на белите дробове настъпва прочистване, подобрява се бронхопатентността и изчезва задухът.
   Масажът на белите дробове и в резултат на това тяхното почистване е най-важният резултат от диафрагменото дишане.
   Днес говорихме за ролята на диафрагмата в процеса на дишане. Искам обаче да обърна внимание на едно „но“! Отнася се до пълното свиване на диафрагмата при издишване. Такава компресия е изключена при хипертония, тъй като напълно компресираната диафрагма, "прегръщаща" сърцето и белите дробове, повишава интраторакалното и интрапулмоналното налягане. Може да попитате: какво да правя тогава? Отговор: дишайте диафрагмено. Но в същото време избягвайте пълното компресиране на диафрагмата, докато артериалното дишане се нормализира.

2. Овладейте диафрагменото дишане
   Много хора, страдащи от белодробни заболявания, не знаят как да дишат правилно: дишането им е повърхностно, учестено и лесно се появява задух по време на физическа активност. Това до голяма степен зависи от факта, че диафрагмата не участва пълноценно в дишането.
   Следователно, възстановяващите се от остра пневмония и страдащите от хронична пневмония в периоди без обостряне трябва да правят упражнения, които развиват диафрагмалното дишане.
   Ако по време на вдишване диафрагмата се спусне възможно най-надолу, гръдната кухина се разширява най-пълно, създавайки допълнително пространство, което се запълва от разширяващите се бели дробове. В резултат на това в тях влиза повече въздух, издишването се извършва по-пълно, което означава, че дихателната функция значително се подобрява.
   Ето няколко упражнения, които можете да правите, за да подобрите движението на ребрата и диафрагмата. Трябва да правите упражнения системно – 2-3 пъти на ден. Изправете се, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани, изпъкнали корема - вдишайте; ръцете напред, навеждане и изтегляне на коремните мускули, издишване.
   Колкото по-дълго, по-дълбоко и по-бавно вдишвате, толкова по-пълно е последващото издишване. Легнете по гръб, ръцете на корема - вдишайте; При продължително издишване през устата натиснете стомаха с ръце.
   Колкото по-дълго е издишването, толкова по-добре се свива диафрагмата и толкова по-високо се издига нейният купол, освобождавайки белите дробове от въздух. Тези две упражнения помагат за увеличаване на обхвата на движение на диафрагмата.
   Кратки, последователни непълни издишвания (издишвания) спомагат за изграждането на мускулна сила на диафрагмата. При изпълнението им се напрягат коремните мускули и същевременно се свива диафрагмата. Развитието на правилния ритъм на дишане се улеснява от измереното ходене: издишването трябва да е по-дълго от вдишването.

   Не забравяйте за втвърдяването
   Всеки, който е имал пневмония или обостряне на хронична пневмония, трябва да започне процедурите за втвърдяване с повишено внимание, най-малко месец и половина след възстановяването и, разбира се, с разрешението на лекуващия лекар.
   Първият етап са въздушни бани. Температурата на въздуха в началото не трябва да бъде по-ниска от 21 градуса. На сутринта, без да се обличате, максимално разголени, оправете леглото си и пригответе закуска. Докато свикнете, увеличете продължителността на въздушните бани на закрито до половин час. През лятото можете да го изнесете навън.
   След два месеца се препоръчва да се допълнят въздушните бани чрез избърсване на тялото с гъба или кърпа, навлажнена с вода малко над стайната температура (23-24 градуса). Избършете първо врата си, след това гърдите и гърба, ръцете, краката. И веднага всяка част от тялото се разтрива енергично с кърпа до зачервяване и усещане за приятна, ободряваща топлина. Температурата на водата трябва постепенно да се намали до 18-16 градуса.
   След 3-5 месеца могат да се правят въздушни бани при температура на въздуха 15-10 градуса. Продължителността на тази процедура е от 10-20 секунди до 10-15 минути.
   Много е полезно да комбинирате въздушна баня с упражнения. Колкото по-ниска е температурата на въздуха, толкова по-енергично правите упражненията. Препоръчва се комплекс от общоукрепващи упражнения (в изправено положение).
   1. Разтворете леко краката си, свийте ръцете си пред гърдите - поемете дълбоко въздух), изпънете лактите назад, изпънете ръцете си - издишайте (снимка 1). Повторете 5 пъти.
   2. Ръцете горе - дълбоко дишане; наведете се рязко настрани и издишайте (снимка 2). Същото и в другата посока. Повторете 5-6 пъти във всяка посока.
   3. Ръцете в страни – поемете дълбоко въздух; седнете, ръцете напред, издишайте (снимка 3). Повторете 6-10 пъти. Възрастните хора могат да правят частични клякания 3-5 пъти, като се подпират на стол или пейка, ако е необходимо.
   4. Лява ръка на облегалката на стол или докосване на дърво - дълбоко вдишване; люлеещи се движения с десния крак - издишайте (снимка 4). Същото с другия крак. Повторете 5-6 пъти с всеки крак.
   5. Краката на ширината на раменете, ръцете встрани - вдишайте. Наведете се напред, опитвайки се да докоснете пода с пръсти, издишайте (снимка 5). Повторете 5-6 пъти.
   6. Лява ръка на облегалката на стол или докосване на дърво - поемете дълбоко въздух; леко огънете десния си крак в коляното, правете кръгови движения в бедрото
   става - издишайте (снимка 6). Същото и в другата посока. Повторете 5-6 пъти с всеки крак.
   7. Ръце на бедрата - дълбоко дишане; кръгови движения на тялото надясно - издишайте (снимка 7). Същото вляво. Повторете 4-5 пъти във всяка посока.
   8. Ходете в продължение на три минути, понякога с бързо, понякога с бавно темпо. Не задържайте дъха си (снимка 8).
   Ако физическата активност е добра за вас, повтаряйте всяко упражнение по-малко пъти.
   Комплекс от физически упражнения в комбинация с въздушна баня се прави най-добре сутрин на празен стомах, а ако през деня, тогава не по-рано от 1,5-2 часа след хранене и не по-късно от 2 часа преди лягане.
   Тези, които понасят добре триене и въздушни бани, могат да преминат към обливане (температура на водата в началото 35 градуса). От чайник или черпак се изсипва една по една върху шията, гърдите, ръцете, краката, като след изливането на всяка част от тялото се разтрива енергично кожата с хавлиена кърпа. Ако понасяте добре тази процедура, можете да я замените с пълно обливане или душ. Температурата на водата е същата, продължителността е 15-20 секунди.
   След две седмици температурата на водата може да се намали с 2-3 градуса, а продължителността на процедурата да се увеличи до 35 секунди. Допустимо е да продължите постепенно да намалявате температурата на водата и да стоите под течаща вода дори 2-3 минути.
   Не забравяйте за едно важно условие: когато извършвате някоя от процедурите за втвърдяване, не позволявайте да се появят тръпки или настръхвания.
   Лечебният ефект се увеличава при плуване в басейн (по всяко време на годината) или в открит водоем (през лятото). Най-добре е да започнете плуването при температура на водата 22-24 градуса за 5 минути. Когато свикнете, увеличете времето във водата до 10-15 минути. Препоръчително е да плувате бруст на гърди. В същото време се развива ритмично дишане, тренира се издишване, което е най-трудно при хронични белодробни заболявания, сърдечният дебит се увеличава и задръстванията в белите дробове се елиминират.
   През зимата ските също са полезни, но не до умора.
   Втвърдяването в комбинация с физически упражнения не само повишава устойчивостта на организма към настинки, но и спомага за подобряване на метаболитните процеси, функционирането на допълнителни капиляри в белодробната тъкан, ускорява кръвния и лимфния поток. В резултат на това алвеолите, които са били в свито състояние, се отварят и вентилацията на белите дробове се увеличава. Това е много важно, тъй като страдащите от хронични белодробни заболявания изпитват недостиг на кислород.

3. • упражнения за диафрагмено дишане

   както и гръдно, ритмично и назално дишане

   дишане правилно

   Дихателната система се управлява автоматично. но това е единствената система, която може да бъде повлияна от воля. дишането може да бъде ускорено или забавено, контролирано, контролирано и по този начин повлияно при формирането на красиво лице.
   трябва да дишате съзнателно, дълбоко и бавно, така че кислородът да има време да се свърже добре с хемоглобина в кръвта. Бавното дишане кара сърцето да работи по-икономично, което спестява сили на тялото и в крайна сметка води до по-дълъг живот. дълбоко дишане означава дишане дълбоко, от стомаха.
   Правилното дишане се състои от три компонента:диафрагмено дишане, долно гръдно и горно гръдно дишане.

   • диафрагмено дишане

   При диафрагмено дишане дъхът се поема през носа и едновременно с това през притиснат глотис, така че да се получи лек съскащ звук. опитайте се да произнесете звука „i-i-i“, докато издишвате по обичайния начин, след това затворете устата си, след това произнесете същия звук, докато вдишвате със затворена уста. разширете малко глотиса си и ще получите звука, от който се нуждаете. така че започнахте да вдишвате. диафрагмата леко се придвижва надолу и в същото време коремът изпъква: колкото по-надолу се спуска диафрагмата, толкова повече изпъква коремът. издишването се извършва през устата, през устните, свити с тръба (или сгънати в прорез). Необходимо е въздухът да не излиза свободно, а с известно съпротивление. изолираното диафрагмено дишане трябва да се извършва при броене "четири": четири удара на сърцето - вдишване, четири удара на сърцето - издишване.
   Диафрагменото дишане спомага за подобряване на работата на сърцето, белите дробове и коремните органи. Постоянното движение на диафрагмата нагоре и надолу масажира стомаха, червата и черния дроб. хората с този тип дишане страдат по-малко от възпаление на жлъчния мехур, диабет, чревна дисфункция и имат красиво лице.

4. • гръдно дишане

   торакалното дишане се състои от долно гръдно и горно гръдно дишане. с неподвижен стомах започвате да вдишвате през носа през компресиран глотис. гръдният кош постепенно се увеличава във всички посоки, включително страничните. когато гърдите ви най-накрая се напълнят с въздух, бързо вдигнете ръцете си нагоре, като същевременно движите раменете назад. това помага на въздуха да навлезе в горните части на белите дробове. с гърди, изолирано дишане, както вдишването, така и издишването също се правят за четири сърдечни удара.

   • ритмично дишане

   Най-добре е да правите ритмично дишане на празен стомах 2-3 пъти на ден, като извършвате не повече от 5-8 вдишвания и издишвания подред. легнете или стоите със затворени очи, слушайте сърдечния ритъм, улавяйте ритъма му, приблизително определете продължителността на осем сърдечни удара. След силно издишване вдишайте, както е описано по-горе. с лек шум въздухът влиза през ларинкса; стомахът постепенно се увеличава, става като еластична топка. Сега стомахът ви е пълен с въздух, вече не можете да вдишвате и да използвате долно гръдно дишане. Ребрата бавно се издигат, разширявайки гръдния кош. Чувствайки, че гърдите ви са пълни с въздух, вдигнете ръцете си нагоре и ги преместете зад главата си и извършете горно торакално дишане. По това време стомахът неволно пада и намалява - процесът на издишване е започнал. така вдишването плавно се превръща в издишване.
   съвет: издишването трябва да се извършва през устните, компресирани с тръба или сгънати в прорез, а въздухът трябва да се издуха с известно усилие.
   Първо стомахът се свива, а след това гърдите. спуснете ръцете си, издишайте колкото е възможно повече и веднага започнете ново вдишване. направете това 5-8 пъти подред, но започнете с 3-4 пъти, не повече. След извършване на ритмично дишане изпийте чаша вода. Водата трябва да се приготви от вечерта, поставете я до леглото. Пийте в легнало положение, бавно, като броите глътки или мислите за нещо приятно.

   • назално дишане

   Отдавна е забелязано, че хората, които не дишат през носа, изостават в умственото си развитие, паметта им е по-лоша, всички жизнени процеси са намалени, тенът им е непривлекателен, кожата им е отпусната. това се случва, защото дишането през носа е естествено състояние на дихателната система на тялото (човек не диша през носа само в случай на заболяване). Функциите на носа са разнообразни: обоняние, почистване на вдишания въздух от прах и затопляне през зимата, борба с вредната микрофлора. Въздухът, вдишван през носа, среща редица препятствия, така че при дишане през носа в гръдната кухина се създава значителен вакуум на въздуха. това улеснява работата на сърцето, подобрява изтичането на венозна кръв от главата и по този начин намалява предпоставките за поява на главоболие.
   въздухът, вдишван през носа, движейки се по долните и средните проходи, ритмично охлажда свода на назофаринкса и вентилира главния синус на черепа, който със задната си стена граничи с много важна жлеза - хипофизата (има основен ефект върху растежа на тялото, метаболитните процеси и др.). За нормална работа хипофизната жлеза се нуждае от известно ритмично охлаждане, което липсва, ако няма назално дишане. при липса на охлаждане функционирането на хипофизната жлеза се нарушава, което от своя страна се отразява негативно на много функции на тялото.

5. тренирайте правилно дишане - упражнения. набор от дихателни упражнения за мускулите на лицето

   Всяко упражнение се повтаря 3-4 пъти. изходна позиция - седнал в поза лотос или в турска поза.

   • Упражнение 1. Вдишайте през носа, като силно разширите и разтегнете крилата на носа си. след това издишайте през устата си.
   • Упражнение 2. Стиснете зъбите си и вдишайте през устата. В същото време дръпнете рязко ъглите на устата си настрани. издишайте през носа.
   • Упражнение 3. Стиснете зъбите си и вдишайте през устата. след това издишайте или през устата, разтягайки устните в тръба, или през десния или левия ъгъл на устата.
   • Упражнение 4. Стиснете зъбите си и вдишайте през устата. след това издишайте през устата си, издувайки бузите си.
   • Упражнение 5. Вдишайте през носа, докато всмуквате бузите си. след това издишайте през устата си.
   • Упражнение 6. Вдишайте бавно през носа, хвърляйки главата си назад. издишайте през устата, докато връщате главата си в първоначалното си положение.
   • Упражнение 7. Вдишайте през носа и наклонете главата си доколкото е възможно към дясното рамо. не повдигай рамо. Докато издишвате през устата, върнете главата си в първоначалното й положение. след това направете същото с лявото рамо.
   • Упражнение 8. Вдишайте през носа и извършете кръгово завъртане на главата, първо отдясно наляво, след това обратно.
   • Упражнение 9. Вдишайте през носа и завъртете главата си надясно, доколкото е възможно. Докато издишвате през устата, върнете главата си в първоначалното й положение. след това направете същото, като завъртите главата си наляво.
   • упражнение 10. последователно опрете върха на езика си върху небцето и долните зъби. докато правите това, подпрете леко брадичката си с ръка.
   • упражнение 11. наклонете главата си напред, избутайте долната си челюст напред до краен предел. наклонете главата си назад и се отпуснете.

   С течение на времето повторете всички предложени упражнения до 10 пъти на сесия. Индивидуалните упражнения, например 6, 7 и 9, за двойна брадичка и отпуснати бузи могат да се правят до 20 пъти на сесия. ефект: изглаждане на несъвършенства като двойна брадичка, отпусната кожа, увиснали бузи.

6. Техника на дихателните упражнения B.S. Толкачева
   

   • Упражнение 1. Лицеви опори в легнало положение

   Като преброите „едно“, придърпайте бедрата си плътно към гърдите, като хванете пищялите с ръце (в същото време започнете да издишвате силно).
   При броене на "две" - "седем" с голяма сила, притискайки пищялите към гърдите си с ръце, продължете и завършете издишването до неговата граница. Като преброите до осем, върнете се в изходна позиция; изпънете стомаха си колкото е възможно повече с диафрагмено вдишване и се изкашляйте тъпо, като използвате само силата на коремната си преса.

   • Упражнение 2. Лицеви опори в легнало положение(с външна помощ)

   С лице към пациента, когато той придърпа коленете си към гърдите си, хванете пищялите му с ръце на нивото на средата им. След това трябва да изпълните стъпките, описани в Упражнение 1, в същата последователност. Когато помагате на пациента, увеличете компресията на гърдите му с вашия натиск.
   внимание! Необходимо е да запомните, че раменете ви трябва да са строго над опорната зона (т.е. над ръцете) - в този случай натискът ще бъде насочен точно както е необходимо.
   Внимание!! Когато стискате малко дете, лицето му може да стане пурпурно на границата на стискането. Но не е опасно. Въпреки това, ако процедурата продължи твърде дълго, това може да изплаши детето.
   Ето защо не трябва веднага да се стремите към „рекорди“, по-добре е да намерите „златната среда“ по практичен начин.
   Внимание!!! Също така е необходимо да сте подготвени за факта, че когато правите лицеви опори в легнало положение, детето няма да може да изпъкне стомаха си, докато вдишва - само човек със силно развит диафрагмен мускул може да направи това.
   Затова, щом приключите с изцеждането, хванете детето за тила и го преместете в седнало положение в дълбоко навеждане. И веднага го попитайте: „Надуйте си корема!“, „Изкашляйте си корема!“ И вие също кашляте тъпо точно над ухото му, давайки му пример. Така ще ви бъде по-лесно да научите детето си на диафрагмална кашлица.
   Ако по-голямо дете, а също и възрастен, има малко храчки, тогава можете да кашляте, докато лежите. Но когато има много храчки, когато кашляте, трябва (!) да седнете.

   • Упражнение 4. Изправени лицеви опори (с помощ)

   Пациентът стои с крака на ширината на раменете. Застанете близо до него отзад, хванете здраво долните му ребра и диафрагмата с предмишниците и ръцете си. След това трябва да следвате инструкциите от Упражнение 3.

7. • Упражнение 5. Диафрагмено дишане по време на бягане

   Това упражнение се изпълнява по време на тренировъчни бягания - еднократно или в серия от 3-4 издишвания и вдишвания, без кашлица, редуване на изразено диафрагмено дишане с естествено дишане в рамките на 30 секунди.
   Тук е много важно да се научите как да издишвате за 6-8 чифта стъпки, като държите стомаха силно прибран със силата на коремните мускули. Докато вдишвате, трябва да държите корема си изпъкнал за 1-3 чифта стъпки.
   Опитът показва, че при ежедневни едночасови (в краен случай половинчасови) крос-тренировки диафрагмалният мускул придобива сила, като този на оперен певец.

   • Упражнение 6. Диафрагмено дишане при ходене

   За тези, които все още не са във физическа форма за джогинг, или за тези, които се нуждаят от ходене като начин да се отпуснат след добро бягане, енергичното диафрагмено дишане също може да послужи за добра цел: то ще осигури необходимата физическа активност или възможност за преминете от бягане към гимнастика.
   Упражнението се изпълнява по следния начин. Когато започнете движението, незабавно се стремете към принудително издишване, като използвате цялата сила на коремните мускули и, като направите 6-8 чифта стъпки, доведете издишването до краен предел.
   Тогава спрете. Изправени в леко предно положение, вдишайте със стомаха си и веднага се изкашляйте тъпо - също със стомаха. Повторете вдишването и кашлянето още 1-2 пъти. След това продължете да вървите както обикновено.
   внимание! Изцеждането в легнало и изправено положение е най-добре да се прави след масаж на гърдите, тъй като в този случай ефективността на дренажа ще бъде най-голяма.
   Ако слузните запушалки от бронхите се отделят трудно, след 3-6 диафрагмални вдишвания и издишвания направете пауза и ги използвайте за масаж на гърдите.

   • Как да направите самомасаж на гърдите?

   Самомасажът на гръдния кош трябва да се извършва в седнало положение с опора на облегалката на стола. В този случай се извършва леко поглаждане с дясната ръка, като се започне от долния ръб на гръдната кост, нагоре и настрани, до лявата подмишница. Жените се поглаждат над и под млечните жлези.
   След това дясната половина на гърдите се масажира с лявата ръка.
   След това с върховете на полусвитите пръсти на дясната ръка трябва да правите ротационни движения, като разтривате кожата и подлежащите тъкани в посока от долния ръб на гръдната кост по протежение на центъра й до ключицата и след това над ключицата.
   Подобни движения трябва да се извършват с другата ръка от противоположната страна на гърдите.
   След това с върховете на полусвитите пръсти на двете ръце се правят въртеливи движения, като се разтриват кожата и подлежащите тъкани в посока от долния край на гръдната кост.
   След това леко разтворени пръсти на дясната ръка се поставят в левия ръб на гръдната кост в междуребрените пространства, след което се извършват ротационни движения, разтривайки кожата и подлежащите тъкани на страничната повърхност на гръдния кош - под гръдните мускули и подмишниците. , където се палпират ребрата, където се „извършва гъделичкане“.
   Подобни движения се извършват и с другата ръка.
   При същата първоначална позиция на ръцете и пръстите се извършва рязко разклащане (по-точно леко потупване с върховете на пръстите) на гърдите за 10-15 секунди от двете страни.
   След това дясната длан се поставя върху корема и се извършва лек кръгов удар по посока на часовниковата стрелка върху кожата, мускулите и подлежащите тъкани за една минута.

Многобройни експерименти вече ясно доказаха, че диафрагменото дишане помага за насищане на кръвта с кислород и подобряване на цялостното здраве на тялото. Малко хора обаче знаят как да дишат от диафрагмата, така че да се правят правилно и да водят до желаните резултати, затова се препоръчва внимателно да прочетат препоръките за правилно дишане от водещи експерти.

Диафрагмено дишане

Преди да започнем да разбираме как да дишаме правилно с диафрагмата, нека разберем как работи този процес. Оказва се, че когато дишаме по този начин, ние използваме коремните мускули, които разделят коремната кухина и гръдната кухина. Когато вдишваме, диафрагмата се движи надолу, започва да оказва натиск върху вътрешните органи, разположени в долната част на корема, и голямо количество въздух се изтегля в белите дробове, което се дължи на разликата в налягането. Когато издишаме, диафрагмата се повдига, връща се в първоначалното си положение и обработеният въздух се изтласква навън. На пръв поглед процесът на дишане е подобен на начина, по който дишаме винаги, т.е. гръдното дишане, но само този път количеството вдишван и издишван въздух е няколко пъти по-голямо, а диафрагмата играе ролята на второ сърце. И всичко това, защото по време на вдишване и издишване този орган разпръсква кръвта в тялото ни с много по-голяма сила, отколкото сърцето ни.

Ползите от диафрагменото дишане

Преди да започнем да се учим как да се научим да дишаме с диафрагмата, нека да разберем защо изобщо е необходимо това. Така че, според прегледите на лекарите, хората, които постоянно прибягват до диафрагмено дишане, изпитват:

• подобряване на състоянието на кръвоносните съдове;
• подобряване състоянието на коремните органи и белите дробове чрез белодробен масаж;
• прочистване на белите дробове на пушача;
• облекчаване на задуха;
• премахване на проблеми с функционирането на стомашно-чревния тракт;
• премахване на подуване на корема, прекомерна перисталтика и запек;
• подобряване на функционирането на бъбреците, жлъчния мехур и панкреаса;
• постепенна загуба на наднормено тегло;
• увеличаване на белодробния обем с приблизително 25%;
• премахване на проблеми с потентността и причините за аденом на простатата;
• понижено кръвно налягане;
• нормализиране на нервната система.

Отървете се от дишането в гърдите

Всъщност човек винаги диша през диафрагмата, тъй като този орган взема пряко участие в процеса на дишане. Въпреки това, когато вдишваме и издишваме, гръдните мускули също участват в този процес и хората, които ги използват най-много, трябва да се откажат от дишането в гърдите, преди да разберат как да дишат правилно от диафрагмата или корема. За да направите това, се препоръчва да изпълните три конкретни упражнения, които трябва да направите, докато можете да ги повторите правилно, без най-малкото напрежение.

1. Трябва да легнете по гръб, да поставите лявата си ръка върху горната част на корема и дясната ръка на гърдите си, след което да поемете спокойно въздух, така че горната част на корема да се издуе, а гърдите да останат неподвижни.
2. Трябва да легнете настрани и да започнете да дишате с корема си, което ще стане почти спонтанно, тъй като в това положение е проблематично да дишате с гърдите си.
3. Трябва да седнете, да отпуснете врата и раменете си и след това да вдишате и издишате дълбоко, опитвайки се да отпуснете гръдните си мускули и да позволите на корема да диша.

Правила за изпълнение на упражнения, които обучават диафрагмалното дишане

Преди да започнем упражненията, които ще ни позволят да се научим как да дишаме с диафрагмата, трябва да запомним няколко правила за тяхното изпълнение, които, съдейки по прегледите, ни позволяват да извлечем максимална полза от обучението.

1. Преди да започнете тренировка, по-добре е да се консултирате с вашия лекар, тъй като тези дейности са противопоказани за тези, които страдат от хипертония, тъй като по време на тренировка има повишен ефект върху белите дробове и сърцето, което може да провокира атака.
2. Тъй като на хората с наднормено тегло им е трудно незабавно да отпуснат мускулите си по време на тренировка, те трябва да се научат да се отпускат преди изпълнение на упражнения.
3. Най-доброто време за изпълнение на упражнението е рано сутрин или късно вечер.
4. Много е важно да изберете тихо място за тренировка, където никой няма да ви разсейва и можете напълно да се съсредоточите върху себе си.
5. В началото трябва да тренирате веднъж на ден в продължение на 30 минути.
6. В бъдеще трябва да се изпълняват специфични упражнения три до четири пъти на ден в продължение на 10 минути.
7. Не трябва да се тревожите, ако след първите сесии почувствате болка в областта на диафрагмата, тъй като след няколко дни тренировка тя напълно ще изчезне.

Научете се да дишате от диафрагмата или корема

Когато успеете да се отървете от дишането в гърдите и сте запомнили правилата за изпълнение на упражнения, с които можете да се научите да дишате със стомаха или диафрагмата, можете да започнете проста тренировка, която ще продължи няколко седмици. Съдейки по рецензиите, през това време всеки ще може да научи правилно дишане, за да може след това да започне по-сложни тренировки, които ще донесат още повече ползи за тялото.

1. Трябва да легнете по гръб върху фитнес постелка, да поставите възглавница или кърпа под главата си, да огънете коленете си и да се опитате да се отпуснете колкото е възможно повече.
2. Трябва да затворите очи, да се съсредоточите върху всичките си мускули и да наблюдавате как те се отпускат веднага след издишване.
3. Трябва да поставите ръцете си на гърдите и стомаха си, за да усетите как дишате, което ще ви помогне да коригирате дишането си по време на тренировка, ако внезапно почувствате, че не коремът ви се движи по време на упражнението, а гърдите ви.
4. Въздухът трябва да се вдишва през носа много бавно, като се опитвате да наситете белите дробове с кислород колкото е възможно повече и се уверете, че стомахът е силно подут.
5. Трябва да издишате въздух през устата си, като го правите два пъти по-бавно от перфектното вдишване, като се уверите, че стомахът ви е изтеглен навътре, доколкото е възможно.

Тренировки в седнало положение

Сега, след като знаете какво означава да дишате от диафрагмата си, докато лежите, можете да започнете тренировки в седнало положение, които можете да правите по всяко време, удобно за вас, докато седите на стол или на стол.

За да направите това, седнете на стол, изправете гърба си, погледнете право напред и след това затворете очи. След това трябва да се отпуснете напълно и да започнете упражнението, като редувате бавно вдишване и още по-бавно издишване. Най-добре е да поставите ръцете си на корема си, за да усетите как се закръгля при вдишване и се издухва при издишване. Естествено, гърдите не трябва да участват в упражнението.

Упражнение "куче"

Можете също така да подобрите знанията си как да дишате с диафрагмата от упражнение, наречено „Куче“, което, съдейки по прегледите на експертите, ви позволява да се научите да усещате работата на този орган и да контролирате работата на белите дробове. Основното нещо е да не го правите много дълго време, защото в противен случай, съдейки по прегледите на хора, работещи с подобна техника, може да почувствате силно замайване.

За да изпълните това упражнение, ще трябва да застанете на четири крака, като заемете кучешка поза и се опитайте да отпуснете коремните си мускули колкото е възможно повече. И тогава просто ще трябва да дишате много често и бързо, вдишвайки и издишвайки въздух през устата си. Съдейки по прегледите, оптималното време за изпълнение на упражнението ще бъде 3-5 минути.

Упражнение с книга

И за да разберете напълно как да дишате с диафрагмата, експертите препоръчват тренировки с товар, чиято роля може да играе обикновена книга с дебела подвързия. Тази дейност ще ви помогне да се научите напълно и напълно да контролирате всяко поемане на въздух в тялото и всяко извеждане от него, тъй като в този случай насищането на тялото с кислород става с най-бавни темпове, което носи максимална полза за човека.

За да изпълните това упражнение, трябва да легнете на постелка, да поставите възглавница под главата си, да се отпуснете и да поставите книга на корема си. След това ще трябва бавно да вдишвате и издишвате, като внимателно наблюдавате книгата, която трябва да се движи в посока „нагоре и надолу“.

Намаляване на обема на вдишвания и издишван въздух

След извършване на специфични упражнения, които ви позволяват да научите диафрагменото дишане, можете да започнете обучение, което ще намали обема на вдишвания и издишван въздух. Факт е, че в тренировъчните упражнения ние постоянно се контролираме, докато вдишваме и издишваме, опитвайки се да го правим бавно, така че в обикновения живот, когато спрем да се наблюдаваме, много след това започват да дишат отново през гърдите си. За да не се случи това, експертите съветват да тренирате за намаляване на обема на вдишване и издишване.

За да направите това, трябва да заемете удобна позиция, напълно да се отпуснете и след това можете да вдишвате и издишвате въздух през носа си, но не го правете бавно, а бързо. Отначало ще почувствате, че само гърдите ви се движат, но след известно време диафрагмата ще започне да работи и след това, след няколко седмици тренировки, напълно ще преминете към диафрагмено дишане.

Как да дишате с диафрагмата си за отслабване

Много диетолози препоръчват на клиентите си да научат диафрагменото дишане, за да отслабнат, и съдейки по обратната връзка от тези хора, веднага щом започнат да дишат с помощта на диафрагмата или корема, те всъщност започват да отслабват по-бързо. Те изпълняват следните упражнения за отслабване:

• вдишваме, броейки до четири на ум в този момент, след това задържаме дъха си, броейки до четири, и издишваме, отново броейки до четири (повторете 10 пъти);
• всмукваме стомаха, напрягаме мускулите му и поемаме дълбоко въздух, след това стискаме плътно устни и започваме рязко да изпускаме въздух през тях, след което издишваме напълно и отпускаме коремните мускули (повторете 15 пъти);
• Заемаме седнало положение, изправяме гърба си, докато поставяме краката си здраво на пода и започваме да дишаме с корема си, като редуваме напрежение и отпускане на коремните мускули (повторете първо 10 и след известно време 40 пъти);
• легнете на пода, огънете коленете си, поставете лявата си длан на гърдите си, дясната длан на корема си, започнете да вдишвате последователно, като едновременно изтегляте стомаха си и го натискате, и издишайте, надувайки корема си и натискайки гърдите (повторете 15 пъти).

Тези прости упражнения могат да ви помогнат да отслабнете и в същото време да се научите как да дишате правилно.

Дишането от диафрагмата е правилно. Умението за кърмене се губи с възрастта. Техниката е лесна за научаване. 6 упражнения са достатъчни, няма противопоказания. Идеално е да вдишвате и издишвате произволно. Разработените комплекси гарантират невероятни резултати.

Характеристики на процеса

Диафрагмата е основният дихателен мускул. Служи като преграда за гърдите и коремната кухина. Куполообразна. Протяга се към долните вътрешни органи. Напълването на белите дробове се увеличава. Появява се вдишване. Тялото се насища с кислород. Издишването осигурява релаксация. Диафрагмата заема спокойна позиция. Свиването на коремните мускули кара корема да работи. Долният ръб на ребрата е условната граница на диафрагмата.

Определяне на типа дишане

Има няколко вида. Правилната техника е заложена по рождение. Децата овладяват процеса напълно. Израстването носи комплекси, страхове и негодувание. Промяната във въздушния поток провокира мускулно напрежение. Гръдното (плитко) дишане става преобладаващо. Здравето се влошава. Наднормено тегло, задух, хипоксия, метаболитни нарушения, сърдечни заболявания.

1. Реберно дишане. Повечето включват гърдите. Често срещан тип. Ползата е съмнителна.
2. Изглед на ключицата. Горните части на белите дробове работят. Обемът на въздуха намалява. Типът е характерен за възрастни хора.
3. Функциониране на диафрагмата. Често се нарича коремна. Полезна техника за тялото. Максимално насища тъканите с кислород.

Неизползването на необходимото оборудване е изпълнено с последствия. Белите дробове работят на 20%. Сериозните проблеми са гарантирани.

Лесно е да се определи кой метод се използва. Трябва да поставите дясната си ръка върху пъпа и да се отпуснете. Издишването избутва стомаха напред. Диафрагмата работи автоматично. Правилно дишане. Гърдите се повдигат - половината мускули са ангажирани. Техниката за по-нисък прием на въздух ще трябва да се развие чрез упражнения.

Гарантирана полза

Редовното снабдяване с вода, храна, въздух осигурява функционирането на тялото. Настъпва нормален метаболизъм. Учените са установили връзка между техниката на дишане и здравето. Ползите са огромни. Основният мускул заслужено е наречен "второ сърце".

1. Лечение на хронични заболявания.
2. Непрекъснато функциониране на вътрешните органи. Докато се движи, мускулът активно масажира коремната и гръдната кухина. Отдолу - черен дроб, бъбреци, панкреас. Отгоре е сърдечната торбичка (прикрепен перикард). Профилактика на белодробни заболявания.
3. Обогатяване на кръвта с кислород. Подобряване на съдовата функция.
4. Възстановяване на стомашно-чревния тракт (без запек, подуване на корема). Токсините и нечистотиите изчезват.
5. Почиства белите дробове на пушачите, задухът и пристъпите на паника изчезват.
6. Ежедневният набор от упражнения премахва наднорменото тегло.
7. Проведени проучвания са доказали ефективността на премахване на псориазис.
8. Пристъпите на паника и вегетативно-съдовата дистония изчезват.
9. Комплексно прочистване на организма.

Обучението е особено важно за жени над 30 години. Състоянието на кожата и косата се подобрява, а младостта се удължава. Има опасност от неправилна техника. Сексуална апатия, поява на акне, бръчки, преждевременно стареене.

Съществуващи противопоказания

Дишането с диафрагмата има недостатъци. Необходима е консултация с лекар, за да се изключат противопоказания. Хипертонията е причина да забраните упражненията. Риск от повишено вътребелодробно и интраторакално налягане. Засегнати са сърцето и белите дробове.

Правила за диафрагмено дишане

1. Идеалното време за учене е сутрин и вечер. Релаксираща среда, без шум. Имате нужда от 5 минути 3 пъти дневно. След като придобиете умението, можете да тренирате навсякъде.
2. Сигналите за болка от диафрагмата са нормален процес. Естествено е да почувствате първата седмица на тренировка. Симптомите ще изчезнат сами. Ще отнеме седмица.
3. Релаксацията е ключът към успеха. Упражненията се изпълняват постепенно. Няколко месеца е период на прилив на жизненост и енергия. Обемът на белите дробове се увеличава до 30%.
4. Контрол на позата. Чрез прегърбване мускулите се компресират. Правият гръб ви помага да работите ефективно. Пилатес, йога, лечебна гимнастика гарантират отлични резултати.
5. Прозявайте се по-малко. Спрете възникващото желание. Отпийте, без да изпускате въздух. Неправилното дишане води до загуба на въглероден диоксид. Тялото се нуждае от хранене. Честото дишане се увеличава. Киселинният баланс се влошава. Порочен кръг.
6. Здравословното дишане става през носа. Когато използвате устата си, прониква по-малко кислород. Ритъмът се ускорява. Появяват се настинки и заболявания на гърлото.

Правилното дишане е ключът към стабилно емоционално състояние. Гневът и негодуванието водят до скованост на мускулите и астма.

Основни упражнения

Индикатор за естественото обогатяване на кислорода е броят на вдишванията. След отчитане на изпълнението за минута се правят заключения. 15 е отлична стойност, 20 е тъжен резултат. След като започнете да практикувате техниката, състоянието ви ще се подобри. Обучението ще бъде от полза.

1. Най-лесното нещо е визуално представяне на картината. Задайте аларма. Препоръчителната стойност е 4 минути напред. Изхвърлете ненужните мисли. Освободете процеса. Седнете, затворете очи, отпуснете се. Представете си разходка през цветна поляна. Бъдете транспортирани до там. Усетете вятъра, помиришете растенията. Полюбувайте се на пейзажа. Часовникът звъни - краят на тренировката. Психическата среда ще принуди тялото да диша правилно. Достатъчно е да изпълнявате упражнението 3 пъти на ден.
2. Комплексът се изпълнява седнал, легнал, изправен. Лявата длан е върху гърдите, дясната е върху корема. Започнете да дишате нормално. Проучете процеса. Забележете дали коремът или гърдите се повдигат. Дългото дишане през носа, масажирането на пъпа ще помогне за отваряне на коремните мускули. Правилната техника ще започне да се прилага. По-късно започнете да работите с диафрагмата. Контролирайте движенията на коремните мускули с длан, легнала отгоре.
3. Начална позиция - легнало. На стомаха има книга. Отпуснете се. Дишайте с диафрагмата си. Усетете движенията на пресата. Гърдите са неподвижни.
4. Дишане на куче. Позиция – коленно-лакътна позиция. Правете чести периодични вдишвания и издишвания. Устата е отворена. Усеща се максимално движение на диафрагмата. Упражнението е с продължителност 30 секунди.

Има комплекси, които премахват наднорменото тегло. BodyFlex система. Ефективността се постига чрез комбинация от правилно дишане и физическа активност. Заместител на бягане и силови упражнения. Работата е тествана от много жени.

Първоначално бързото дишане е вредно. Може да се появи замайване и хипервентилация. Естествено, с активно насищане на кръвта с кислород. Някои изпитват страх - реакцията на тялото към нови чувства. Трябва да покриете лицето си с длани. Ще минат 10 секунди. Състоянието ще се подобри. Научете техниката постепенно. Контролирайте усещанията си. Оставете подвизите.

Здравето и младостта пряко зависят от правилното дишане. Струва си да опитате упражненията, за да разберете възможностите на тялото. Обучението ще укрепи умението. Техниката, доведена до автоматизация, ще ви изпълни с енергия. Правилното дишане е умен избор. Промяната ще дойде бързо. Резултатът ще ви зарадва.

В суматохата на ежедневието не всеки мисли за факта, че можете да дишате по различни начини: с полза или вреда за здравето - през стомаха или гърдите. Какви са характеристиките, ползите и вредите от диафрагмалното дишане със стомаха, разликата му от дишането с гръдния кош и как естественият физиологичен процес да стане лечебен за тялото, си струва да разберете подробно.

Видове дишане

Всички дихателни методи могат да бъдат разделени на три основни типа:

1. Ключична или горна гръдна.

При този метод на дишане раменете се повдигат, а ребрата изпъкват напред. Често е характерно за хора с ниска физическа активност и пушачи. Причината за това е неправилен начин на живот: работа в заседнало положение, липса на спорт или стресови ситуации. Освен това вредата от горното дишане може да се прояви с течение на времето като заболявания на вътрешните органи и проблеми на храносмилателната система, както и намаляване на нивото на устойчивост на стрес на тялото.

Интересно! В стресови ситуации, както и в състояния на страх, гняв или вълнение, хората автоматично започват да дишат от горната част на гърдите.

1. Гръден или междуребрен.

По време на този метод на дишане гръдният кош има тенденция да се повдига и разширява, докато стомахът, раменете и ключиците остават на място. Това означава, че централната част на белите дробове участва в дихателния процес. Този начин на дишане е по-ефективен, но все пак ограничава движението на коремните мускули. Характерно е за мъже и жени на средна възраст с нормално телосложение.

Интересно! В съня всички жени са склонни да дишат през гърдите.

1. Коремна или диафрагмална.

При този тип дишане коремната стена се издава напред поради натиска на диафрагмата. Нека да разгледаме тази техника и нейните свойства.

Какво е диафрагмено дишане

При диафрагменото дишане основният работен орган е мускулът, който разделя гръдната кухина от коремната кухина. Тази мускулна преграда има тенденция да се свива и пада при вдишване, в резултат на което коремът се отпуска и изпъква напред. По време на издишване диафрагмата, напротив, се издига под формата на купол и изтласква въздуха от белите дробове. Диафрагменият метод се счита за най-естественият и полезен, тъй като за прилагането му тялото изразходва минимум усилия.

Ползата от коремното дишане е, че когато се използва, тялото е максимално обогатено с кислород (поради факта, че се използва почти целият полезен обем на белите дробове), което свежда до минимум вредата от кислородния глад.

Интересно! В съня си мъжете са склонни да дишат по този начин. А фактът, че и новородените дишат с диафрагмено дишане говори в полза на неговата естественост и правилност. С напредване на възрастта тялото на детето се „обучава“ и преминава към по-малко полезно гръдно дишане.

Ползи от коремното дишане

Доказана е ефективността на метода на диафрагменото дишане за функционирането на целия организъм, предимно чрез премахване на психосоматичните блокове.

При хроничното действие на стресовите фактори в съвременния свят човек развива т. нар. мускулен корсет, източник на психосоматични проблеми, поради постоянно напрежение на мускулите, включително корема и таза. Чрез отпускане на корема блоковете, които са вредни за психичното здраве, се елиминират.

Коремното дишане практически не вреди на тялото, но ползите от него трудно могат да бъдат надценени, тъй като:

• насърчава изгарянето на мазнини: това демонстрира неговите полезни свойства за отслабване;
• поради насищането на кръвта с кислород, подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система;
• подобрява вентилацията на белите дробове, тъй като използва почти целия им обем;
• благоприятства речевия апарат, освобождавайки работата му;
• подобрява функционирането на вътрешните органи - поради масажа им с диафрагмата;
• има благоприятен ефект върху червата, като помага да се отървете от запек, подуване на корема и други проблеми;
• има особени ползи за жените: с помощта на висококачествено коремно дишане можете да подобрите състоянието на кожата на лицето си, да намалите броя на бръчките и различни възпалителни процеси.

Научете повече за характеристиките и предимствата на коремното дишане във видеото:

Най-доброто време за практикуване на диафрагмено дишане е вечер, тъй като тази техника има дълбок релаксиращ ефект.

Когато изпълнявате полезни дихателни упражнения, препоръчително е да сте на тихо и спокойно място, където никой не може да разсейва или пречи.

Хората с наднормено тегло може да намерят полезната техника на диафрагмата малко по-трудна, защото им е по-трудно да отпуснат мускулите си по време на тренировка.

Първите 6 тренировки трябва да бъдат завършени за около 30 минути.

След първия урок може да има неприятни болки в областта на диафрагмата при дишане или физическа активност, но няма място за безпокойство: те не причиняват вреда и скоро ще преминат.

Можете да се подготвите за тренировка, като използвате техники за ходене:

• през първите 3 дни, докато ходите, трябва да вдишвате въздух на всеки 2 стъпки и да издишвате на всеки следващи 3 стъпки;
• от ден 4 за всяко едно вдишване има също 2 стъпки, а издишване – за следващите 4.

Ползите от тази техника ще работят и директно по време на основния период на обучение, поради способността й да гарантира, че диафрагмата е настроена към правилния ритъм на дишане.

внимание! Продължителността на едно дихателно упражнение е 5 минути, за да се избегне евентуална вреда, увеличаването на времето трябва да става постепенно.

Техника за извършване на диафрагмено дишане

Правилната техника на диафрагмено дишане трябва да тренира напрежението на коремните мускули, включително тези, разположени под пъпа.

важно! Ползата ще се прояви точно когато коремът е напрегнат и не е прибран, в противен случай дихателният процес ще се върне към горните части.

Ще бъде полезно да научите мускула да се отпуска доброволно: в това състояние, чрез задълбочаване и изравняване на дишането, той има способността да нормализира кръвообращението в слънчевия сплит, да намали тревожността и да възстанови съня.

Преди да започнете да правите упражненията, трябва да регулирате правилно дишането си, като следвате проста техника:

1. Като начало е по-добре да носите удобни дрехи, които не ограничават дишането.
2. Легнете или седнете на дивана и се отпуснете колкото е възможно повече.
3. С мисловния си поглед огледайте цялото си тяло от главата до петите.
4. След това се фокусирайте върху мускулите, участващи в процеса на дишане, като се уверите, че те се отпускат, докато издишвате. По-добре е да държите очите си затворени.
5. Трябва да вдишвате въздуха много бавно.
6. Трябва да се опитате да дишате така, че гърдите да не се издигат, докато пълните белите дробове с въздух.
7. Издишването трябва да се извършва по-бавно от вдишването. В същото време стомахът трябва плавно да се прибере.
8. Ще бъде полезно да повтаряте тази техника всеки ден в продължение на 5 минути, като постепенно увеличавате нейната продължителност.

В идеалния случай трябва да постигнете състояние на контрол върху работата на диафрагмалния мускул, чрез максимално усещане и разбиране на работата му в комплекса на целия дихателен процес.

Полезните свойства на тренировката на диафрагмата се проявяват максимално, когато съотношението на вдишване към издишване е 1:4.

За начинаещи е достатъчно да изпълнявате 12 - 15 цикъла в минута.

Ползите се увеличават с постепенно намаляване на честотата на циклите: при тренирани хора тя пада до 3 - 6 на минута.Това дава възможност на тялото да увеличи съдържанието на въглероден диоксид в кръвта, чиито полезни свойства се проявяват в укрепване на всички органи и системи.

важно! Диафрагменото дишане трябва да се извършва само през носа. Дишането през устата променя движението на диафрагмата в посока напред-назад, което води до увреждане на скобите и нарушаване на функционирането на белите дробове, докато дълбокото назално дишане осигурява нейното движение нагоре и надолу и свободната работа на дихателната система.

След като усвоите основите на диафрагменото дишане, можете да продължите директно към самите упражнения.

Упражнения за развитие на диафрагменото дишане

Диафрагменото дишане запазва своите полезни свойства, когато се извършва в различни позиции на тялото. За курс на обучение, в зависимост от етапа и нивото на обучение, е полезно да изберете най-подходящата техника за себе си.

Нека да разгледаме основните.

На гърба

Много подходящ за начинаещи: в тази позиция е по-лесно да се контролира целия процес на дишане.

1. Легнете по гръб със свити колене и се опитайте да отпуснете всички мускули на тялото си, доколкото е възможно.
2. За по-лесно ще бъде полезно да поставите лявата си ръка на гърдите, а дясната на корема: така можете по-добре да контролирате ритъма на дишането си.
3. За да бъде диафрагменото дишане правилно, наблюдавайте позицията на дясната ръка: тя трябва да остане неподвижна, докато лявата се издига със стомаха при вдишване и пада при издишване.
4. Вдишването трябва да е дълбоко, с надуване на корема. Издишайте бавно през носа, издърпвайки коремната стена към гръбначния стълб.

съвет! За да се представите добре и да увеличите ползите, се препоръчва първо да осъзнаете издишването и свиването на корема. След това запазете фокуса си върху вдишването и релаксацията след компресията. И след като консолидирате умението да се отпускате при вдишване, започнете да тренирате надуване на коремната преса при издишване.

В седнало положение

Ползите от седнало положение помагат за по-дълбоко развитие на коремното дишане.

Трябва да заемете всяка позиция на седене: в лотос, на стол. Основното условие: коленете трябва да са разположени на нивото на таза.

Принципът е същият:

1. Затворете очи и се отпуснете колкото е възможно повече.
2. Стомахът трябва да се свие при издишване, да се отпусне и едва след това да се издуе при вдишване.
3. С течение на времето амплитудата на корема при вдишване и издишване трябва да стане по-естествена: свиването и надуването трябва да се появят сами, а не напълно.

Дишане на куче

С тази техника ще бъде полезно да запомните как диша кучето.

За да симулирате такова дишане, трябва:

1. Застанете на четири крака, отворете уста и отпуснете коремните мускули.
2. Сега трябва да включите дишането на кучето: бързи вдишвания и издишвания. Тази позиция ще ви позволи да усетите по-добре диафрагмата и белите дробове.

внимание! Прекалено бързото дишане може да предизвика халюцинаторни ефекти. Техният признак може да бъде замаяност или дори главоболие: в този случай трябва да спрете.

Постепенно увеличете дишането до 5-7 минути.

Сложна версия в седнало положение:

1. Позата е стандартна, полулотос или на ръба на стол, гръбначният стълб трябва да е прав.
2. Вдишванията и издишванията трябва да са резки и чести, многоетапни: през носа - три вдишвания, през устата с тръба - три издишвания.
3. В същото време стомахът трябва да бъде издърпан към гръбначния стълб.

Сложна версия с товар

Това е модифицирано упражнение за лежане. Укрепването на ползата ще бъде осигурено от товара: това може да бъде най-обикновената книга.

1. Трябва да заемете легнало положение, да поставите книгата на корема си.
2. Техниката на вдишване-издишване е стандартна за диафрагмалните упражнения, изпълнява се по такъв начин, че книгата да се движи в посока „нагоре-надолу“.

Ще бъде полезно да доведете изпълнението до 15 - 20 минути.

Коремно дишане за отслабване

Дишането през диафрагмата има способността да влияе ефективно на тялото, като насърчава както неговото заздравяване, така и изгарянето на мазнините в тялото, без да причинява вреда. Красив и плосък корем може да се постигне не непременно със силови тренировки.

Трудно е за вярване, но със своите полезни свойства диафрагменото дишане успешно се конкурира с фитнес тренировките. По време на бягане или друга физическа активност кислородът се разпределя много по-лесно в тялото, като по този начин изгаря мастните депа. Техниката на диафрагменото дишане ви позволява да разпределите по-добре кислорода в тялото в статичен вариант на тренировка. В същото време тежестта пада плавно и равномерно.

Важно е да се научите да дишате правилно, като промените гръдното дишане на коремно. Включените коремни мускули в крайна сметка масажират вътрешните органи и пускат източника на скритата енергия на тялото. Благоприятният резултат е изгарянето на мастните запаси в тялото.

Полезните свойства на диафрагменото дишане се считат също за нормализиране на кръвното налягане и нормализиране на метаболизма.

За да премахнете мастните натрупвания в коремната област, трябва да практикувате следните диафрагмални упражнения:

1. Докато вдишвате, леко надуйте (закръглете) корема си, а докато издишвате, го издърпайте, изтласквайки целия останал въздух. Препоръчително е да практикувате тази техника редовно след събуждане.
2. Легнете по гръб, огънете коленете си, отпуснете се дълбоко и вдишайте възможно най-дълбоко, като същевременно изтегляте стомаха си. След това издишайте: стомахът трябва да е надут. Също така трябва да включите краката си в упражнението: докато вдишвате, трябва да ги повдигнете, както при изпомпване на корема. По този начин коремните мускули се свиват. Общо трябва да направите около 10 - 15 подхода.
3. Заемете легнало положение по гръб, поставете ръцете си покрай тялото. Вдишайте и издишайте бързо за 10 секунди. След това трябва да издърпате стомаха си и бавно да повдигнете краката си перпендикулярно на пода. Хванете краката си с ръце и ги дръпнете към себе си. Дупето не трябва да се отделя от пода. Трябва да останете в това положение за 10 секунди, след това да се върнете в изходна позиция и да отпуснете мускулите си. Препоръчително е да правите около 4 - 6 подхода наведнъж.
4. Седнете на стол, изправете гърба си и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Поемете дълбоко въздух в стомаха си, като последователно напрягате и отпускате коремните мускули. Трябва да започнете с 10 подхода, като постепенно увеличавате броя им. Средно се препоръчва да се изпълняват 30 подхода наведнъж.
5. Трябва да застанете прави с крака на ширината на раменете. Вдишайте бавно, повдигайки ръцете си нагоре и след това, издишвайки бавно, ги спуснете назад. Повторете упражнението 5-10 пъти.

Противопоказания за извършване на упражнения

Въпреки всички полезни свойства на техниката, диафрагменото дишане има своите противопоказания. Винаги трябва да помните, че прекомерният стрес (включително дихателните упражнения) има тенденция както да има отрицателно въздействие върху благосъстоянието, така и да навреди на функционирането на цялото тяло като цяло. Всички предложени диафрагмални упражнения трябва да се изпълняват в системата, с подкрепата на инструктор.

В началния период на практикуване на диафрагмено дишане може да се появи замаяност или припадък - причината за това е хипервентилация на белите дробове.

Не трябва да извършвате диафрагмални упражнения, ако има индивидуални противопоказания за използването на тази техника.

Строго е забранено използването на диафрагмена дихателна техника за хора, страдащи от хипертония или други заболявания, които причиняват високо кръвно налягане.

Преди извършване на този вид упражнения също е препоръчително да се консултирате с лекар.

Заключение

Ползите и вредите от диафрагменото дишане продължават да се изучават от експерти. Днес обаче са открити много полезни свойства на тази дихателна техника - от нормализиране на функционирането на системите на тялото до подобряване на качеството на живот като цяло. В същото време трябва да практикувате диафрагмено дишане с повишено внимание, усещайки мярката: прекомерният стрес може да навреди на тялото.

Когато ти

подобри дишането си,

ти се подобряваштвоята съдба

(Вивекананда)

Здравейте,

Уважаеми читатели и гости на моя блог!

Тази публикация е посветена на един от най-старите начини да се отървете от стреса и прекомерното нервно напрежение.

Веднага ще кажа, че тук няма тайна - просто трябва да дишате правилно.

Изписани са много статии и книги на тема: „как да преодолеем стреса“.

Затова няма да повтарям думите на други хора, а просто ще споделя техниката на антистресово дишане.

Обикновено го включвам в обучителни програми и семинари за личностно израстване и го препоръчвам като средство за борба със стреса.

Освен това тази дихателна техника помага много.

Какво е диафрагмено дишане?

Дихателни упражнения, които прогонват стреса

Първо, малко теория.

Диафрагмено дишане

Множество изследвания показват, че повечето хора дишат неправилно.

Изглежда, че дишането е най-естественият процес! Как можете да дишате неправилно?

Оказва се, че е възможно. Само децата дишат правилно.

При тях преобладава така нареченият долен тип дишане или коремно дишане.

Този тип дишане се нарича още диафрагмено дишане, тъй като в този случай нашата диафрагма е най-активна.

С възрастта човек губи умението за правилно дишане и започва да диша предимно през гърдите.

А това пречи на вентилацията на белите дробове.

Това означава, че насищането на тялото с кислород се влошава, което води до нарушаване на функционирането на всички системи на тялото и намалява неговата адаптивност.

Защо се случва това?

Отговорът е прост: неправилното дишане е резултат от негативни влияния .

Статии, свързани с тази тема:

Всеки ден се оказваме в ситуации, които ни причиняват ненужен стрес.

Дори не забелязваме как се тонизираме и фокусираме.

Мускулите ни се напрягат, дишането ни става напрегнато и повърхностно. Стресовите ситуации се повтарят и сега тялото ни вече не прави опити да се върне в състояние на релаксация.

Изпитваме мускулно напрежение.

Най-често във врата, раменете и кръста.

Формира се гръден тип дишане.

Като цяло инстинктивно се поддържаме в постоянна добра форма.

В крайна сметка тялото ни започва да страда от хронично пренапрежение.

Оттук главоболие, нарушения на съня, постоянна тревожност и страх, вътрешни конфликти.

В резултат на това физическото ниво на човек намалява и качеството му на живот се влошава.

И най-тъжното е, че човек вече не знае как да се отърве от стреса, без да прибягва до скъпи лекарства, които имат много странични ефекти.

За да си възвърнете умението за релаксация и да се отървете от негативното влияние на стресови ситуации, освен всичко друго, трябва да се научите как да дишате правилно.

Малцина знаят, че чрез дишането можем да регулираме състоянието на нашата психика.

Например, ако дишате малко по-интензивно и по-дълбоко от обикновено, докато вдишвате малко по-дълго от издишването, ще мобилизирате силите си и ще активирате нервната си система.

Напротив, равномерното и спокойно дишане, когато издишването е малко по-дълго от вдишването, успокоява и отпуска.

Какви са физиологичните механизми на тези процеси?

Активното дишане насища тялото с кислород, подготвяйки го за работа, мускулите и умствените процеси се тонизират.

Успокояващото дишане води до отпускане първо на мускулите, участващи в дишането, а след това и на останалите мускули на тялото.

А това автоматично отпуска и успокоява нервната система.

Знаейки как дишането и психичните състояния са свързани, можете съзнателно да регулирате настроението си, да го активирате в правилните моменти или обратното, да се успокоите.

Но това не е всичко!

Оказва се, че можете да засилите положителните ефекти от успокояващото дишане. Това се постига с помощта на специални дихателни упражнения.

Дъх, изгонване на стреса

Всъщност това е просто.

Изправете се или легнете по гръб, поставете дланите си върху корема, поемете спокойно въздух и след това издишайте за същата продължителност.

Усещате ли стомаха си да се повдига и спуска?

Ако гърдите ви се движат предимно, това означава, че дишате неправилно, гръдният ви тип дишане е доминиращ.

Ако коремът ви се движи, това е добре. Но ако искате да приложите това добро умение във ваша услуга, тогава трябва да практикувате.

Ето пример за дихателни упражнения, които ще ви помогнат да се научите отново да дишате правилно и да се отървете от стреса.

1. Упражнение 1

Седнете на стол, изправете гърба си, дишайте през носа, бавно и плитко, леко издувайте стомаха при вдишване и вдишвайте при издишване.

Повторете 5-6 цикъла, след това направете пауза от 15 секунди и още 5-6 дихателни цикъла и отново направете пауза.

Направете 3-4 такива дихателни кръга.

Ако се чувствате замаяни, намалете броя на циклите и увеличете продължителността на паузите.

1. Упражнение 2

Застанете изправени, поставете едната длан върху корема си, близо до пъпа, а другата поставете върху гърдите си.

Дишайте спокойно и равномерно.

Постепенно се уверете, че гърдите остават неподвижни при дишане.

Дишайте с корема си 2-3 минути. При това го правете естествено, без излишно напрежение и усилия.

1. Упражнение 3

Легнете на пода, поставете малка книга на корема си, дишайте равномерно и спокойно, почувствайте как книгата се издига и пада.

Правете това упражнение за 1-2 минути.

1. Упражнение 4

Застанете прави, поемете бързо плитко въздух, като същевременно бързо изпънете корема си.

След това издишайте бързо и също бързо издърпайте стомаха си.

5. Упражнение 5

Легнете отново на пода, затворете очи, опитайте се да се отпуснете.Поемете спокойно дъх, като броите до 6, след това издишайте, като също броите до 6.

Уверете се, че коремът ви се движи, а не гърдите.

За да преодолеете стреса, това дихателно упражнение трябва да се изпълнява поне веднъж на ден, сутрин или вечер.

Няма да отнеме много време, но ще ви даде нови усещания, ще подобри психичното ви здраве и в крайна сметка ще има положително въздействие върху цялостното ви качество на живот.

Статии, свързани с тази тема:

След като овладеете умението за диафрагмено дишане, можете да го използвате в различни ситуации, които ви причиняват напрежение, страх и безпокойство.

С него можете.

Например, имате труден разговор с шефа си.

Много си нервна, защото си му напълно непозната.

В такъв случай

можете да опитате следващия опция

успокояващо дишане

Докато стоите или седите, дишайте спокойно и равномерно, като се стремите да гарантирате, че вдишването и издишването са приблизително еднакви по дължина. .

Дишайте от корема, а не от гърдите.

Ако е трудно да се включите в диафрагмено дишане, поставете едната длан върху корема, а другата върху гърдите (както в упражнение 2) и по този начин контролирайте процеса.

Постепенно трябва да намалите продължителността на вдишването с около една трета спрямо продължителността на издишването. В този случай можете да използвате акаунта.

Например, вдишайте за 1-2-3-4-5-6, издишайте за 1-2-3-4-5-6-7-8-9.

Допускат се произволни паузи между вдишване и издишване.

Целият цикъл на упражнение не трябва да причинява дискомфорт и трябва да протича естествено, без принуда.

1,5-2 минути такова дишане ще намали нервното ви напрежение и ще ви върне в зоната на психологически комфорт.

Друг опция упражнения

Когато се чувствате тревожни, поемете бавно и дълбоко въздух. Броейки 1-2-3-4, задръжте дъха си за секунди, след това, броейки 1-2-3-4-5-6-7, издишайте бавно и напълно.

Задръжте дъха си за броене 1-2-3-4 и след това повторете цикъла.

10-15 такива дихателни цикъла ще облекчат безпокойството и ще облекчат излишното напрежение.

Понякога, напротив, преди някаква важна задача или трудна, стресова ситуация, например преди изпит, ни обзема апатия и сънливост.

Тук ще помогнат същите упражнения, само че трябва да направите обратното - да съкратите продължителността на издишването и да увеличите продължителността на вдишването.

Това бързо ще ви върне към активност и ще има малко повече в живота ви.

Това е всичко.

Надявам се тази статия да е била полезна,

и научихте какво е диафрагменото дишане и как да го използвате, за да преодолеете стреса и да се освободите от напрежението.

Пази се!

https://site/

Заедно с тази статия прочетете: