Колко калории ви трябват на ден, за да отслабнете. Онлайн калкулатор за изчисляване на BJU и дневния прием на калории. Какво означава броят на калориите на ден за отслабване

Диетата се определя от различни фактори. Най-важни са възрастта, пола, нивото на физическа и интелектуална активност, начинът на живот, темпераментът, наличието на определени заболявания, материалните възможности и поставената цел. Следователно отговорите на въпросите – колко калории да ядете на ден, за да отслабнете или да увеличите телесното тегло – се различават значително от човек на човек.

Лесен начин за определяне на основните калории

Храната снабдява тялото предимно с енергия. След ядене на определен продукт в тялото се отделя определено количество топлина, което се измерва в калории. Един грам или въглехидрати осигуряват 4,1 калории, един грам мазнини 9,3 калории.

За да изчислите колко калории влизат в тялото всеки ден, просто погледнете съответната таблица с калорично съдържание (енергийна стойност) на продуктите. Освен това съдържанието на калории обикновено е посочено на опаковката.

Корекцията на телесното тегло трябва да започне с определяне на основното калорично съдържание на дневната диета, при която тялото не губи тегло и не напълнява. След това в зависимост от целта – да отслабнете или да напълня – коригирайте го със съответното меню.

Първи начин. За седмица-две, водейки нормален живот, записвайте количеството храна, което приемате всеки ден. След това, като използвате таблиците за калории, определете средния дневен брой калории.

Вторият начин. Смята се, че за всеки килограм телесно тегло са необходими приблизително 30 kcal. По този начин, за да определите колко калории трябва да приемате на ден, трябва да умножите 30 kcal по телесно тегло в килограми.

Получената цифра ще ви позволи да коригирате ежедневната диета в зависимост от целта:

ако телесното тегло остане постоянно, нищо не трябва да се променя: тялото изразходва толкова калории, колкото консумира;
в случай на наднормено тегло, тенденцията за увеличаването му е да се намали съдържанието на калории в ежедневната диета, но да не се откаже напълно храната;
с прекомерно, струва си да увеличите енергийната стойност на ежедневната диета.

Дори при лек дисбаланс на калориите - например прием на само 100 допълнителни килокалории всеки ден - 4,5 кг телесна мазнина се натрупват годишно. Ето защо е толкова важно да се върне не само оптималното телесно тегло, но и да се поддържа на това ниво, да се консумират напълно всички калории, предотвратявайки превръщането им в мазнини.

След като определите основното калорично съдържание на диетата, за отслабване можете да намалите дневната диета с 200-300 kcal. Във всеки случай не трябва да отслабвате по-бързо от 100 грама на ден. В противен случай тялото няма да има време да се адаптира към промените, може да има смущения в работата на вътрешните органи и системи.

Формула за изчисляване на дневните калории

Дори в покой тялото се нуждае от енергия за метаболитни реакции, за функционирането на сърдечния мускул, бъбреците, стомаха, черния дроб, мозъка, както и за функционирането на вътрешните органи и системи.

Смята се, че основният метаболизъм изисква около 70% от енергията, получена от храната. Средно се изисква 1 kcal енергия на килограм маса на всеки час. Смилането и усвояването на храната изисква още 10% от основната метаболитна енергия.

По този начин се изисква всеки ден с тегло от 80 кг

80 кг х 1,1 х 24 часа = 2112 kcal.

Получената цифра за нерегулираните телесни разходи показва приблизително колко калории трябва да приемате на ден, за да няма неизправност на вътрешните органи.

Тези разходи се наричат нерегулирани, тъй като се определят от скоростта на метаболизма, темперамента и характеристиките на усвояването на храната, т.е. сравнително постоянен и практически непроменен.

Съответната литература използва по-точна формула за определяне колко калории да се консумират на ден за покриване на основните метаболитни разходи:

655 + (9,6 x тегло, кг) + (1,8 x височина, см) - (4,7 x възраст, години)

Например, с тегло 80 кг, височина 180 см, 30-годишна възраст, основният метаболизъм изисква

655 + (9,6 x 80) + (1,8 * 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal

Към получената цифра е необходимо да добавите разходите за извършване на една или друга работа през деня. Тези разходи се наричат регулируеми, защото могат да се увеличават или намаляват.

Таблици за консумация на калории

При съставянето на дневна диета е необходимо да се вземе предвид както съдържанието на калории в продуктите, така и физическата активност, която консумира получената енергия.

Разходите за извършване на някои домакински задължения са представени в Таблица 1:

За да се изчисли, е необходимо да се определи продължителността на конкретна домашна работа, колко калории на ден се изразходват за нейното изпълнение, добавете получената цифра към резултата от основния обмен.

Например, ако през деня се изразходват 0,5 часа за почистване на прах, 1,5 часа за почистване, един час за гладене, час за миене на чинии, два часа за шиене, един час за четене, тогава към основния обмен трябва да добавите:

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

Разходите за извършване на физически упражнения и други дейности са представени в Таблица 2:

Таблица 2. Разходи за извършване на физически упражнения

Вид дейност	Разход на енергия (ккал на час)
Бяга бързо	950
Бяга бавно	490
Фигурно пързаляне	480
Шофиране на кола	80
Гребане	820
Каране в транспорт	50
Колоездене	500
зарядно устройство	270
плуване	500
вдигане на тежести	190
Постоянна работа	30
Мозъчна работа	8
Ходене (бързо)	530
Ходене (средно темпо)	200
Каране на ски	800

За правилно изчисляване на това колко калории на ден трябва да консумирате, струва си допълнително да увеличите цифрата на регулираните разходи в зависимост от индивидуалната жизнена активност:

с 20-30% със заседнал, домашен начин на живот;
с 30-40% при средна активност (пране, почистване, готвене и др.);
50% висока активност (редовни спортове).

За да отслабнете, е необходимо да се намали калоричното съдържание на дневната диета до нивото на основния метаболизъм и в същото време да се увеличи разходът на енергия за физическа активност. В противен случай излишъкът от постъпваща енергия се отлага под формата на мастни запаси.

Променено: 08/11/2018

Човек се нуждае от определен брой калории на ден. Колко е и как да определим какво е нормата?

Можете да изчислите необходимото количество по формулата Muffin-Jeor. Тази формула е създадена през деветдесетте години на ХХ век. В света от толкова години какви формули не са измисляни, но формулата на Muffin-Jeor е най-точната досега.

Ежедневно част от калории	Препоръчителен максимален прием на калории от мазнини	Препоръчителен брой грамове мазнини	Препоръчителни калории от наситени мазнини	Препоръчителен брой грамове наситени мазнини
1,600	400 до 560	44 до 62	112 или по-малко	12 или по-малко
1,800	450 до 630	50 до 70	126 или по-малко	14 или по-малко
2,000	500 до 700	56 до 78	140 или по-малко	16 или по-малко
2,200	550 до 770	61 до 86	154 или по-малко	17 или по-малко
2,400	600 до 840	67 до 93	168 или по-малко	19 или по-малко
2,600	650 до 910	72 до 101	182 или по-малко	20 или по-малко
2,800	700 до 980	78 до 109	196 или по-малко	22 или по-малко

Ще се окаже необходимото количество kcal за всеки човек, което се съдържа в различни продукти. След изчислението резултатът трябва да се умножи по посочените коефициенти.

За хора, които седят много: BMR (базален метаболизъм) x 1,2;
Ако има минимална физическа активност (една до три тренировки на седмица): WWS x 1,375;
Ако нивото на натоварване е средно (три до пет тренировки на седмица): RWS X 1,55;
Ако е високо (до седем тренировки на седмица): WR x 1,725;
При максимална интензивност на натоварванията (комбинация от тежък физически труд и ежедневни тренировки): OSV x 1,9;

Това число е оптималният прием на калории за двадесет и четири часа, от който се нуждае човек. Ако не консумирате kcal над изчисленото количество, тогава няма да натрупате наднормено тегло.

Броячи на калории: мазнини, протеини, въглехидрати - колко килокалории трябва да ядете на ден

Децата и техните растящи тела изискват прилично количество калории. Децата се нуждаят от тях, защото от това зависи техният растеж и пълноценно всестранно развитие. Теглото през този период може да бъде нестабилно.

За момче на възраст между четиринадесет и седемнадесет дневната норма е 3160, а за момиче на същата възраст - 2760.

За мъже

За да определите колко калории имате нужда, трябва да обърнете внимание на начина на живот и честотата на физическата активност в живота си. Броят на kcal на удар за мъже зависи от:

1) начин на живот;
2) спецификата на работата;
3) възраст.

За тези, чийто начин на живот или работа изисква дълга седнала позиция:

Мъж на възраст от 19 до 30 години - трябва да консумирате 2400 килокалории на ден;

Ако има физическа активност, но те не са твърде чести и интензивни:

Активният начин на живот ще определи, че нормата ще бъде малко по-висока, отколкото в други случаи:

Колкото по-голямо е теглото, толкова повече усилия трябва да се положат за намаляването му. Освен че не е много естетически, наднорменото тегло има отрицателно въздействие върху цялостното здраве.

За жени

Необходимият брой калории също се определя от начина на живот и наличието или отсъствието на всякакъв вид физическа активност. Една жена се нуждае от по-малко калории от мъжа. За да се разбере от колко калории се нуждае една жена, трябва да се изхожда от данните за нейния начин на живот и натоварването, на което е изложено тялото.

За жени, чиято седнала поза преобладава над всички останали:

От 19 до 25 години - трябва да консумирате 2000 килокалории на ден;
От 26 до 50 - 1800;
От 51-1600г.

Ако има физическа активност, но те не са много силни или нередовни:

От 19 до 25 години - имате нужда от 2200 kcal;
От 26 до 50 - 2200;
От 51-1800г.

Ако начинът на живот е активен, тогава повишената скорост е естествена:

От 19 до 30 години - имате нужда от 2400 kcal;
От 31 до 60 - 2200;
От 61 години - 2000г.

Внезапната загуба на тегло е изпълнена не само с влошаване на благосъстоянието. Косата става чуплива, както и ноктите. Целият външен вид може да се влоши драстично - имайте това предвид, когато избирате радикален метод за отслабване.

Спортисти

За спортисти броят на калориите се изчислява индивидуално. Зависи основно от:

Нивото на спортна активност;
Хормони;
Физиологичен статус (което има предвид какъв спортист е - здрав ли е, болен, контузен, също се взема предвид бременност или младост - което означава активен растеж на тялото);
Пол и възраст.

Трябва да се има предвид, че понякога е необходимо да се консумират тези храни, които ще помогнат за натрупване на мускулна маса.

Можете да направите най-простото изчисление, което се основава на съответствието на броя на калориите и теглото, тоест определя колко се нуждае тялото:

Необходими са ви 26-30 калории на 1 кг тегло: при просто физическо натоварване;
31-37 на 1 кг: физическа активност със средна интензивност;
38-40 на 1 кг: максимално натоварване.

За спортистите такива изчисления ще бъдат различни:

41-50 калории: ако силовата тренировка продължава 15 до 20 часа седмично;
50 и повече: за спортисти, практикуващи екстремни тренировки

Колко калории имате нужда се определя от вида на упражнението. В деня трябва да консумирате толкова килокалории, колкото са ви необходими, за да поддържате силата на тялото.

Как да отслабна

За продуктивна загуба на тегло трябва да запомните този нюанс. Рязко или постепенно намалявайки броя на калориите, които се консумират на ден, не забравяйте да увеличите диетата си. Това увеличение трябва да се прави веднъж седмично. Този специфичен диетичен зигзаг е необходим, за да се намеси във вътрешния процес на забавяне на метаболизма.

Трябва да намалявате калориите бавно, но постепенно. Яденето на по-малко калории стимулира тялото. Това го провокира да използва енергията на мастната тъкан.

Всички диети, при които дневната дажба е под 1200 калории на ден, са опасни за здравето. За да не навреди диетата, използвайте здравия разум в желанието си да отслабнете.

За да не качвате отново наднормено тегло, трябва да не превишавате приема на калории. Отслабването изисква търпение и рационален подход. Какво ще ви донесе използването на този тип продукти? И това също?
Безсмислената консумация на продукти ще доведе до регресия на процеса на отслабване. Опитайте се да не превишавате нормата, която сте си определили за деня.

Колко калории ви трябват на ден, за да отслабнете? Прием на калории

Таблица за консумация на калории

Таблицата ви позволява да видите визуално как това или онова действие и дейност влияят на изгарянето на калории на ден. За удобство броят на изгорените калории е показан в таблицата за продължителността на действието / едночасова сесия.

Таблицата ще ви помогне да разберете какво да направите, за да увеличите производителността на процеса на отслабване. В допълнение, таблицата ще помогне за рационализиране: решете приоритета на натоварванията и действията, ако искате да промените индикатора за тегло. Вашият ден може да бъде цялостно продуктивен: и ще имате време да направите всичко, а излишните килограми ще изчезнат.

таблица с калории на храната

продукти	калории на 100 грама	През деня норма	катерици	Мазнини	Въглехидрати	% усвояемост
какао	373	10-30	24	17,5	28	69
Конфитюр	290	10-50	0,3	–	68	68
Сини сливи	269	40-70	3,4	–	62	65
Стафиди	260	20-40	2,5	–	61	63
Сушени плодове	235	50-70	2	1	65	68
Орехи	621	20-30	13,6	56	11,7	81
Елда	330	60-100	13	2	68	83
просо шрот	334	60-80	12	3	69,3	84
Овесени ядки	345	40-70	12	6	65	83

За повече мотивация: вижте колко калории има в сладките. Но често именно „благодарение“ успяват да натрупат досадно допълнително тегло. За отслабване е по-добре да изберете тези храни, които нямат толкова голямо натоварване на тялото.

Таблицата показва калоричното съдържание на продуктите на базата на сто грама от него. Таблицата ще ви помогне да балансирате диетата си и да разберете колко можете да ядете на ден от определени храни и кои от тях имат особено отрицателен ефект върху теглото. Освен това може би масата ще предизвика интереса ви към всеки продукт. Погледнете по-отблизо: ами ако има нещо тук, което все още не сте опитали? В крайна сметка, сега освен любопитство, имате и желание да отслабнете.

Не всички момичета, които следят теглото си, знаят за такъв метод за отслабване като броене на калории. Можем да кажем, че това е отслабване без диета. Можете да ядете абсолютно всички храни, но не забравяйте да преброите съдържанието им на калории. Мнозина може да смятат, че това е твърде трудно и този начин за отслабване определено не е за тях. В началото, разбира се, е необичайно. В крайна сметка трябва да знаете теглото на всяка порция храна, да вземете предвид калориите на всяко изядено парче хляб, постоянно да водите дневник за храна. Но тогава този начин на хранене ще стане навик и лесно ще разберете колко калории има в една купа борш. За да помогнат на начинаещите, има много различни програми за мобилни телефони, които могат да изчислят съдържанието на калории на определено ястие и ще преброят колко сте изяли на ден. В тази статия ще отговорим на най-вълнуващите въпроси: „Колко калории трябва да ям на ден?“, „Колко калории ми трябват на ден, за да отслабна?“, „Как да отслабна без диета?“.

Как да броим калории, за да отслабнете. Какво представляват калориите

Какво е калория? Тази дума съвременният човек чува навсякъде. Всеки продукт в магазина има на етикета информация за калориите, които съдържа. Въпреки факта, че повечето хора използват тази дума във връзка с храната, калориите имат много по-голямо значение.

калория е единица енергия, която трябва да се изразходва за загряване на 1 грам вода с 1 градус;
количеството енергия в храната е броят на калориите в нея;
1000 калории се равняват на 1 килокалория;
думата "калория" се използва не само по отношение на храната, но и към всичко, което съдържа енергия.

Колко калории на ден трябва да приема човек

Всеки човек, извършвайки някакво действие през деня, изразходва енергия. Тази енергия е калории. Но в зависимост от това колко енергия изразходва всеки отделен човек, се изчислява дневният брой калории, които трябва да консумира. Следователно има такова разделение в нормата на калории за различни категории хора. Например, младите хора са склонни да изразходват много повече енергия от възрастните хора. И съответно те трябва да консумират повече калории. Има и разлики в дневния прием на калории между мъжете и жените. По-долу разглеждаме по-подробно дневния прием на калории за мъже и жени с различна степен на активност. Но не трябва да забравяме, че тези цифри са приложими само за онези хора, които нямат оплаквания от теглото си. Ако искате да отслабнете, тогава изчисляването на калориите ще бъде различно за вас.

Калории на ден за жени

В зависимост от естеството на жизнената дейност сред жените се разграничават следните групи:

заседнали жени. Препоръчително е да се консумират 2000 калории за жени на възраст от 19 до 25 години, 1800 калории - от 26 до 50 години, 1600 калории - за жени над 50 години;
жени с умерено активен начин на живот. Препоръчително е да се консумират 2200 калории за жени на възраст от 19 до 25 години, 2200 калории - от 25 до 50 години, 1800 калории - за жени над 50 години;
жени с активен начин на живот. Препоръчително е да се консумират 2400 калории за жени на възраст от 19 до 30 години, 2200 калории за жени на възраст от 31 до 60 години, 2000 за жени над 60 години.

Калории на ден за мъже

Мъже със заседнал начин на живот. Препоръчително е да се консумират 2400 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2200 калории - от 31 до 50 години, 2000 калории - за мъже над 50 години.
Мъже с умерено активен начин на живот. Препоръчително е да се консумират 2600-2800 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2400-2600 за 31 до 50 години, 2200-2400 калории за мъже над 51 години.
Мъж с активен начин на живот. Препоръчително е да се консумират 3000 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2800-3000 - от 31 до 50 години, 2400-2800 - за мъже над 50 години.

Как да броим калории, за да отслабнете

Отслабването с помощта на метода за ежедневно преброяване на калории е единственият научно обоснован метод за отслабване. За да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите 7700 калории. За да отслабнете е непрактично просто да намалите диетата. Със сигурност трябва да увеличите физическата си активност. Така ще ускорите метаболизма си по-бързо и килограмите ще започнат да си отиват по-бързо. Как да изчислим колко калории трябва да ядете, за да отслабнете? Съвременните диетолози дават следните препоръки:

ако сте с леко наднормено тегло и освен това поне 3 пъти седмично отделяте време на тренировки, тогава ви е достатъчно да "минусвате" 10% от калориите от дневната норма за здрав човек. Това ще бъде идеален вариант, за да губите систематично излишните килограми и да не стресирате тялото;
ако сте с леко наднормено тегло и не тренирате, тогава трябва да „минусвате“ вече 20% от калориите от дневната доза за здрав човек. Тези. ще трябва да ядете 20% по-малко на ден, отколкото би трябвало, ако не искате да губите излишък;
ако сте с наднормено тегло, тогава трябва да намалите дневния си прием на калории с 40%. По правило хората с такова голямо наднормено тегло не могат да се занимават със спортни тренировки поради медицински противопоказания. Но за yb[ ходене и лека гимнастика винаги са налични.

Такава "диета" много лесно се понася от човек, т.к. няма строги ограничения в продуктите. Можете да променяте леко приема на калории през седмицата. Например в един от дните увеличете броя на калориите на ден с 10-20%. Но тогава трябва да организирате гладен ден през седмицата, като намалите броя на калориите с 40%. Има и по-точна формула за изчисляване на калориите за отслабване. Тази формула се основава на височина, тегло, възраст, начин на живот. Въз основа на този метод за броене на калории за един човек, индивидуалните програми за отслабване се съставят от съвременните диетолози. Това е формулата Mifflin-San Geor.

В процеса на изчисляване на идеалния брой калории за вашата загуба на тегло по формулата по-горе е важно да оцените адекватно естеството на вашата физическа активност. Според статистиката много хора надценяват своите "спортни успехи" през седмицата. Някой прави наистина интензивни тренировки 5 пъти седмично и си задава коефициент 1,55, а някой вдига 2 кг дъмбели и прави кратко бягане и също си задава коефициент 1,55. Не забравяйте, че е по-добре леко да подценявате естеството на вашето обучение, отколкото да надценявате.
Не забравяйте да претеглите порциите си. Някои хора правилно са преброили броя на калориите в порция от 100 грама, но разчитайки на своето „око“, си поставят много по-голяма порция и след това се оплакват, че системата за отслабване на калориите не работи.
Преброяването на калориите през деня е старателна и щателна работа. Не забравяйте да добавите калориите от майонеза, захарен сок, захаросано кафе и др. към общите си калории за деня. Някои хора забравят да вземат предвид такива „малки неща“ и също така не виждат промяна в отслабването. Абсолютно всичко, което слагате в устата си, трябва стриктно да се отчита.

Колко калории да ядете на ден, за да отслабнете. Как да разпределите калориите през деня

В съвременните препоръки на диетолозите за отслабване се отделя много внимание на разпределението на калориите през деня. След колко часа трябва да се организира храненето? Колко да ядете на ден, за да отслабнете? Или е маловажно, че можете да изядете всичките си 1700 калории на едно хранене? Ето какво съветват диетолозите:

препоръчва се да се организират около 5-6 хранения на ден;
интервалът между храненията трябва да бъде най-малко 2-3 часа;
ако поради вашата заетост не можете да ядете частични и чести порции, тогава можете много добре да направите график за хранене, който е удобен за вас. Основното е, че броят на калориите не надвишава нормата, определена за вас;
по-добре е най-калоричните храни за деня да се консумират през първата половина на деня;
вечер дайте предпочитание на „най-леките“ калорични храни от ежедневната си диета.

Колко калории да ядете на ден, за да отслабнете. Лайфхакове за отслабване с помощта на метода за броене на калории

Много хора, които тепърва ще започнат да губят тегло с помощта на метода за преброяване на калории, са уплашени от сложността на целия този процес. Може би безкрайни таблици с калории изскачат пред очите ви. За да отслабнете в момента, няма нужда от такива таблици, няма нужда постоянно да проверявате с тях, да броите калории в колона, да търсите продукта, който ви трябва в списъка за дълго време. Днес всичко е много по-лесно. Сред най-популярните лайфхакове в метода за броене на калории са:

Как да броим калориите в сложно ястие, за да отслабнете

За да изчислите точно калориите в едно ястие, трябва да вземете предвид съдържанието на калории на всяка съставка в това ястие. Разбира се, колкото по-малко съставки в едно ястие, толкова по-лесен става процесът на преброяване на калориите. Но какво ще стане, ако ястието е сложно? По време на процеса на готвене трябва да претеглите всеки продукт, който сложите в тигана например, и да го сумирате с останалите продукти. По такъв прост начин можете лесно да изчислите калоричното съдържание на пасти, котлети, кисели краставички и др. Не забравяйте да вземете предвид олиото, в което ще пържите нещо. Подправките, чаят, кафето не влияят на общото калорично съдържание на диетата.

Прием на калории за отслабване. Възможно ли е да се постигне намаляване на дневния прием на калории без да ги броим?

Ако все още се съмнявате, че можете постоянно да поддържате такова подробно изчисление на калориите, тогава можете да опитате да отслабнете, без да ги броите. И е напълно възможно:

намалете до минимум консумацията на мазни храни, захар, брашнени продукти. Поради това съдържанието на калории в ежедневната ви диета може да бъде намалено с 20%;
направете ястията си дробни. Яжте малко, но често. Така ще постигнете намаляване на дневния прием на калории с още 5-10%

Как да ядете калории, за да отслабнете. Варианти на дневна диета с различно съдържание на калории

Вариант на менюто за 1800 kcal

Закуска. Постно варено месо 90 гр., зелен грах 250 гр., 1 варено яйце, кафе с мляко.
Обяд. Apple.
Вечеря. Зеленчукова супа 200 гр., парни котлети от 120 гр. сурово постно месо, салата от задушено цвекло 150 гр., желе със заместител на захарта 50 гр.
следобеден чай. Извара без мазнини 100 гр., неподсладен компот 200-250 гр.
Вечеря. Варена риба 100гр, салата от пресни зеленчуци 150гр.
Преди лягане. Кефир с ниско съдържание на мазнини 200-250 гр.

Вариант на менюто за 1200 kcal

Закуска. Варена риба 100 гр., салата от пресни зеленчуци 200 гр., кафе с мляко.
Обяд. Apple.
Вечеря. Зеленчукова супа 200гр, пилешко месо 100гр, салата от пресни зеленчуци 40гр, неподсладен компот.
следобеден чай. Обезмаслено мляко 250гр.
Вечеря. Постно варено месо 90 гр., задушени зеленчуци 200 гр.
Преди лягане. Чаша нискомаслен кефир.

Вариант на менюто за 800 kcal

Закуска. Извара без мазнини 100гр, кафе без захар.
Обяд. Apple.
Вечеря. Супа на зеленчуков бульон 200 гр., варено постно месо 90 гр., компот без захар 200 гр.
следобеден чай. Компот без захар 200гр.
Вечеря. Варени пилешки гърди 90гр, зелен грах 50гр.
Преди лягане. Кефир без мазнини 200гр.

Ползи от отслабването с броене на калории

Може би, след като прочетете основните предимства на такъв метод за отслабване като броенето на калории, ще отхвърлите всичките си съмнения. Ако все още имате съмнения, прочетете за предимствата на този метод, които бяха потвърдени от повечето диетолози и огромен брой жени, които са отслабнали по този начин:

Първо, не е нужно да се отказвате от никакви продукти. Няма ограничения за диетичното разнообразие. Можете да ядете всичко, което сте яли преди, просто "вместете" в дневния си прием на калории. Разбира се, консумацията на "вредни" продукти ще намалее, но никой не ви принуждава да ги изключите напълно. Обичате шоколад? невероятно. Просто въведете калориите от 2 кубчета в диетата си;
второ, можете да продължите да посещавате любимите си кафенета както преди. Почти всички заведения предписват състава на ястието и неговото калорично съдържание в менюто. Това е огромен психологически плюс в отслабването;
трето, след като овладеете умението за броене на калории, вие ще го доведете до такава автоматизация, че подсъзнателно ще продължите да броите калории „в ума си“, дори когато загубата на тегло приключи. А това означава, че няма да наддавате на тегло след диета, правилното хранене в рамките на определено дневно съдържание на калории в ястията ще се превърне във вашия начин на живот. Ще знаете как да се храните правилно всеки ден, за да отслабнете.

Недостатъци на отслабването с помощта на метода за броене на калории

Противниците на метода за броене на калории излагат теория за загуба на тегло, основана не на намаляването на калориите, а на правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Някои диетолози смятат, че излишните килограми идват при нас не поради преяждане, а поради неправилно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. И по-логично би било да не се намалява количеството на консумираните въглехидрати например, а да се изключат напълно от диетата или да се сведат до приемлив минимум.
Друг противник на броенето на калории предлага да се научите да правите разлика между чувството на глад и апетита. Съответно, трябва да ядете само когато наистина почувствате глад. А чувството за апетит трябва да се научи да контролира и потиска. Основният недостатък на системата за отслабване с помощта на метода за броене на калории е, че не "слушате" тялото си.
Някои диетолози предлагат друга алтернатива на броенето на калории - препратка не към калоричното съдържание на ястието, а към неговия обем. Най-често те предлагат сравняване на размера на порцията с някаква референтна точка: юмрук, длан, чаша, десертна чиния и т.н. Според тях можете да избегнете постоянните математически изчисления, но да поддържате ниско калорично съдържание на дневната диета и частичното хранене.

Система за отслабване, базирана на ежедневно броене на калории, не е новост в храненето. Методът е изобретен още през 20-те години на миналия век. Да се придържате към този метод или не е само ваше решение. Но определено си струва да опитате, ако искате да постигнете траен резултат в отслабването, облекчавайки тялото си от стреса. Плавното и естествено, правилно отслабване при нормализиране на дневната калоричност на ястията е отдавна доказано и изпитано от много хора. Успех в отслабването!

Превишаването на дневния прием на калории причинява отлагане на излишни килограми на онези места, където те са напълно неподходящи. Почти всяка диета включва намаляване на количеството на приеманата храна.

На пръв поглед броенето на калории може да изглежда сложно и объркващо, но въпреки това, ако се придържате към изчисляването на калоричното съдържание на храните, това ще ви позволи да отслабнете и да отслабнете значително.

Много хора са скептични относно броенето на калории, но водещи диетолози по света препоръчват този метод. Само стриктно изчисление ще ви позволи да отслабнете по естествен път.

Без да страдате от тежки диетични ограничения и без да се отказвате от любимите си храни. Но нискокалоричните диети, напротив, могат да доведат до влошено здраве и хранително поведение.

Първата стъпка е да изчислите дневния курс за основната борса.С други думи, колко енергия изразходва тялото в покой. Относно дишането, обработката на храната, съня. Въз основа на тази цифра трябва да съставите схема: ако искате да спечелите - консумирайте повече, ако искате да отслабнете - консумирайте по-малко.

Първоначални данни:височина, възраст и ниво на физическа активност.

Колко калории трябва да ядете на ден, за да отслабнете?

НЕКА РАЗГЛЕДАМЕ ПРИМЕР:

За да отслабне, една жена на 30 години трябва да приема около 1700 kcal на ден. а именно:

655 + (ВИСОЧИНА x 6,25) + (ТЕГЛО x 10) - (ВЪЗРАСТ 30 x 5).Полученото число е основната цена.

Сега трябва да вземем предвид нивото на активност.Всяко ниво има свой собствен коефициент:

заседнал начин на живот - 1,2;
леки натоварвания - 1,38;
умерена подготовка - 1,55;
изтощителни натоварвания почти ежедневно - 1,73.

Базовата консумация трябва да се умножи по желания коефициент и полученото число ще бъде "начална" точка.

Ако искате да отслабнете, имате нуждаили намаляване на консумацията на Kcal, или увеличаване на разходите - повече физическа активност.

човекза да отслабнете имате нужда консумират около 2000 калории на ден(при условие, че мъжът е висок около 180 см, тежи 90 кг, е на 30 години и има малка физическа активност).

Ако консумирате 1000 kcal на ден, можете да загубите до 8-9 кг на месец, но когато избирате такава диета, трябва да сте психически подготвени за факта, че ще трябва много внимателно да изчислите всичко, което консумирате.

Яжте по-често:три основни хранения и три закуски. Не забравяйте да вземете предвид особеностите на начина на живот (работа, пътуване, обща заетост).

Колко калории трябва да изгорите на ден, за да отслабнете?

Ако искате да отслабнете, трябва да вземете предвид един нюанс: за изгаряне на килограм мазнини, необходимо осигуряват дефицит от 7700 kcal. Същото важи и за натрупването на маса.

Тоест, ако наднорменото тегло е 10 кг или повече, можете грубо да изчислите какъв дефицит трябва да създадете, за да се отървете качествено и трайно от килограмите.

След като реши с основен поток, следващата стъпка е да изчислите колко калории трябва да ядете на ден, за да отслабнете.

За това Полезна таблица на калоричното съдържание на основните храни:

За да може една жена да загуби излишните килограми за кратко време, тя трябва да се придържа към индивидуална дневна доза (основна консумация). Например 1200 kcal на ден. Знаейки тази цифра, вие избирате дневна диета въз основа на това количество. Таблица с калорично съдържание на продуктите ще ви помогне да създадете меню за деня / седмицата.

Оптимално е цялата дневна диета да се раздели на 4-5 хранения. Яжте на всеки 2-3 часа. Това ще облекчи чувството на глад и ще бъде по-лесно да се придържате към диетата през първите няколко дни. Най-добре е да си водите дневникда се спазва стриктно схемата.

Разпределете дневния прием на калории:

Ако вземем един ден 100% , тогава за закуска е по-добре да отделите 25% от всички Kcal.
За втора закуска и вечеря - 10% всяка.
За обяд - 30%.
За следобедна закуска - 25%.

Не забравяйте да направите меню за следващите 3-4 дни, така ще бъде по-лесно да следите пълнотата на хладилника.

За да има очаквания ефект от диетата, трябва да знаете как правилно да броите калориите, за да отслабнете.

Твоята възраст

етаж
Мъжки пол
Женски пол

Вашата физическа активност

Калкулаторът на калориите ви позволява да определите дневната норма. Той определя броя на калориите, които тялото трябва да получи през деня (в зависимост от възрастовата категория, теглото, височината и степента на физическа активност.

Калкулаторът предоставя и информация за броя на калориите, необходими за отслабване.

Ако нямате време да се занимавате с броене на калории, но отслабването изисква незабавни действия, има и други възможности.

намаляване на съдържанието на растителни мазнини в диетата, особено тези от животински произход;
намалете и напълно елиминирайте простите въглехидрати от диетата;
яжте повече диетични фибри (пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни, хляб с трици);
яжте на части;
намалете порциите;
включете протеинови шейкове в диетата;
увеличаване на физическата активност;
намалете количеството на стреса.

Според диетолозите диетата с 1200 калории е ефективна и безопасна, за разлика от много нискокалорични диети, при които долната лента пада под 1000 kcal.

Когато избирате такава диета, трябва да вземете предвид съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати -15%, 30% и 55% съответно.

Трябва да се предпочитат сложните въглехидрати.
Яжте храна, богата на растителни мазнини (само 3% от животните).

Но тази диета не е за всеки. Противопоказан е при деца и бременни жени. За хора, които водят интензивен начин на живот, 1200 калории също няма да са достатъчни.

Примерно меню за 3 дни за отслабване:

1 ден

Закуска: овесени ядки на вода и 1 яйце;
Снек: 1 банан;
Обяд: зеленчукова супа, варена елда и един задушен котлет;
Следобедна закуска: кефир 0%;
Вечеря: салата от сурови зеленчуци (1 литър зехтин).

2 ден

Закуска: резен твърдо сирене и омлет от 2 яйца (приготвени на пара);
Снек: 1 извара (1-2%);
Обяд: зеленчуци и постна риба (на пара);
Следобедна закуска: 2 печени ябълки;
Вечеря: 150 г нискомаслена извара.

3 ден

Закуска: кисело мляко със зърнени храни и сушени плодове;
Снек: 1 тостер с твърдо сирене;
Обяд: зеленчукова супа, сварен ориз и 120 г варени гърди;
Следобедна закуска: кефир 1%;
Вечеря: салата от пресни зеленчуци.

Диета от 1200 калории трябва да бъде 5-10 дни, в противен случай загубата на тегло може да навреди на тялото.

Отслабването не е митичен процес, това е физиката на тялото и процесите, протичащи в него. Законите на физиката са непроменени - харчите повече калории, отколкото ядете - отслабвате, харчите по-малко, отколкото ядете - напълнявате, но ако сте в баланс между изгорените и консумираните калории, тогава поддържате теглото в постоянен коридор.

Ако това е физика, тогава тя трябва да бъде обект на прости и разбираеми изчисления. Така е, калорията е единица, която може да бъде изчислена. Има, разбира се, теории и изследвания, че не всички калории са еднакви, някои се усвояват от тялото, други не, но нека да опростим всички процеси до пълна усвояемост. Тоест, те изядоха 200 грама ябълки с калорично съдържание от 35 kcal на 100 грама и научиха всички тези 70 kcal.

Нека видим колко калории трябва да консумирате и изразходвате, за да отслабнете с 10 кг за месец.

Нека започнем с разходите за енергия. Основният метаболизъм на всички хора е различен, но средно за по-малко активен човек със среден ръст и средно тегло източниците дават цифра от 2300 kcal. Въпреки че това е много в съвременните реалности, но така да бъде - ние сме оптимисти.

1 кг мазнини съдържа от 7 000 до 9 000 kcal. Защо такова разпространение - не знам. Различните източници имат различни числа, очевидно мазнините също са различни за всеки. Нека продължим да бъдем оптимисти и да вземем под внимание цифрата от 7000 kcal. Оказва се, че за да изгорите 10 кг мазнини, трябва да похарчите 70 000 kcal.

За да се избегнат последствия за организма, трябва да се приемат поне 1200 kcal на ден. Това е и минималното съдържание на калории за обикновения човешки организъм, изразено в източници за здравословно и хармонично хранене.

70 000 kcal: 31 дни = 2 258 kcal.

Как може да създадете такъв дефицит с настоящите цифри, когато трябва да ядете поне 1200 kcal, а тялото харчи само 2300 kcal на ден за своите нужди? Ще забележите, че тези числа са почти еднакви. Тоест, ако изобщо няма нищо, тогава тялото ще изразходва само тези 70 000 kcal на месец. Но при пълно гладуване всичко няма да е толкова просто, тялото ще премине в режим на самосъхранение и основният енергиен обмен ще намалее няколко пъти, така че той така или иначе няма да изразходва 70 000 kcal на месец.

Но да се върнем към нашата ситуация. Тъй като не можем да ядем по-малко от 1200 kcal, това означава, че просто трябва да изразходваме повече kcal:

1200 kcal + 2258 kcal = 3458 kcal

Оказва се, че за да отслабнете с 10 кг на месец, трябва да изразходвате 3458 kcal дневно. Много ли е или малко?

Ако основният енергиен метаболизъм на тялото е 2300 kcal, тогава е необходимо да увеличите дневния разход на енергия с 1158 kcal, за да получите общо 3458 изгорени калории. Аеробиката, например, изгаря 360 kcal на час. Това са почти три часа аеробика на ден. Но вие, разбира се, разбирате, че ако можете да правите аеробика в продължение на три часа, тогава очевидно правите нещо нередно. При добро натоварване на енергийна ефективност от 360 kcal на час, трябва да отпаднете след първия час.

И така навсякъде, при всички видове потребление на енергия. Силови упражнения - консумация на енергия от 500 kcal на час. Но отново, само защото сте прекарали два часа и половина във фитнеса, не означава, че сте изразходвали 1158 kcal. За силовите тренировки правилото е същото – ако след час тренировка можеш да вдигнеш нещо друго, значи си правил боклук, а не тренираш.

Тоест разбирате каква трябва да бъде физическата активност, за да създадете такъв калориен дефицит. И имайте предвид, че всичко това е с доста нискокалорична ограничена диета. Тоест изядоха пилешки гърди от 120 грама и за два часа напред дърпаха щангата, докато паднеш. Това е нереалистично за неподготвен средностатистически човек.

Тогава защо пишат, че казват, че отслабнах или свалих 10 кг за месец. лъжат ли? Не. Има само няколко трика. Да не вземаме предвид професионалните спортисти, които просто източват водата преди състезанието, а да вземем обикновените хора, които губят тегло. Това е особено лесно за мъжете.

И така, как го правят? Просто е - най-вероятно първоначално човекът е имал много тегло, а преди това наистина е злоупотребявал със солени и подправени храни, както и със захар и бързо хранене. След като човек премина към нискокалорична безсолена диета, просто имаше мощно еднократно източване на вода, тъй като захарта и солта задържат вода, а червата също бяха освободени от различните маси, съдържащи се в нея. За хора, които не са спазвали диета и с голямо първоначално телесно тегло, това са доста впечатляващи цифри – може би 5 кг или повече. А жените, само под въздействието на хормони, могат да качат 2-5 кг, без да правят нищо за това. И както могат да спечелят, така могат да отпаднат. Останалите килограми след източване на водата и изпразване на червата са само желаните заветни мастни депа. От 10 кг може да има буквално 3 кг, а останалите ще са вода, мускули и чревни маси. При този сценарий такава бърза загуба на тегло вече става реална, но е еднократна и само през първия месец.

Отслабнахте ли 10 кг за един месец? Казвам!

Като треньор мога да кажа, че броенето на калории е най-ефективният метод за отслабване, който, ако се следва правилно, ще ви даде 100% резултати.

Днес ще ви кажа колко калории на ден ви трябват, за да отслабнете, коя формула за изчисляване на дневния прием на калории е най-точната. И как правилно да съставите меню, така че, като се придържате към нискокалорична диета, да продължите да се храните разнообразно и дори да си позволите сладкиши.

Броят на калориите, които трябва да приемете, за да отслабнете, зависи от вашите параметри и начин на живот. Това означава, че за да отслабнете, трябва леко да подхраните калориите, спрямо собствената си дневна доза. Например: изразходвайте 1800 kcal през деня и консумирайте само 1500 kcal с храна.

Не случайно намалих количеството с тази цифра. Професионалните диетолози днес са съгласни, че за комфортна, здравословна и дългосрочна загуба на тегло, трябва да спазвате диета, която намалява дневните калории с 10-20%.

Да кажем, че човек консумира 2000 kcal на ден, следователно, за да отслабне, той трябва да яде 10-20% по-малко, тоест 1600-1800 kcal.

Следователно процедурата е както следва:

Изчислете дневния си прием на калории
Вземете 10-20%
Не превишавайте полученото число
отслабване

Как да изчислим калориите на ден

Една от най-популярните от много години остава формулата Харис-Бенедикт. От създаването си той е претърпял няколко ревизии, тъй като напредъкът, промените в условията на живот и труд на хората са повлияли значително на разходите за енергия. Ще вземем версията от 1984 г. на формулата Харис-Бенедикт.

За жени:

447,593 + (9,247 × тегло в кг) + (3,098 × височина в см) – (4,330 × възраст)

За мъже

88,362 + (13,397 × тегло в кг) + (4,799 × височина в см) – (5,677 × възраст)

С тази формула ще получите своя основен метаболизъм, тоест броя килокалории, необходими на тялото ви за един ден, прекаран на дивана в покой. Към това число трябва да добавите енергията, която изразходвате за домакинска работа, работа и обучение. Това се прави с помощта на коефициента на активност:

нисък, заседнал начин на живот (1.2)
средна активност, 1-3 тренировки (1,375)
висока, 3-4 тренировки на седмица (1,55)
много висока, упорита работа или 5-7 тренировки (1.7)
ниво на професионални спортисти и миньори (1.9)

основна метаболитна скорост × фактор на активност = вашата дневна нужда от калории

Нормата е броят на калориите, които можете да консумирате, за да не натрупате тегло.

Трябва да извадите 10-20% от нормата и да разберете колко калории трябва да ядете на диета, за да отслабнете.

Да кажем, че имаме жена на име Екатерина, тегло 71 кг, височина 170 см, възраст 45 години - офис работник без обучение, следователно ще вземем коефициент 1,2 - ниска активност.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = основен метаболизъм, умножете го по активност 1,2 и извадете 20% = 1380 kcal

Получените 1380 kcal са броят на калориите, които тази жена трябва да остане, за да отслабне.
Ако при спазване на диета от 1380 kcal теглото не намалява, тогава може би числото е избрано неправилно, но това е по-скоро изключение.

Най-често липсата на напредък се дължи на факта, че тези, които губят тегло, променят коефициента си на активност или нарушават диетата, не знаят как да броят правилно калориите или записват не всичко, което е изядено в дневника за отслабване (изварата се смята, но меденките не се разглеждат).

Да се върнем на нашата жена. За отслабване тя се нуждае от 1380 kcal. Менюто за деня може да изглежда така.

⦁ Овесени ядки 50гр - 185 ккал
⦁ Кафе с мляко, 1 ч.л захар - 40 kcal

⦁ Черен чай без захар - 2 kcal
⦁ Извара (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Зеленчукова салата с масло - 130 kcal
⦁ Елда с пилешки гърди - 300 kcal
⦁ Чай със захар 30 kcal
⦁ Чийзкейк 1 филия - 260 ккал

Закуска:
⦁ Ябълка средно 1 брой - 70 kcal

⦁ Зеленчукова салата без олио - 50 kcal
⦁ Ръжен хляб 2 бр. - 37 ккал
⦁ Чай без захар - 2 kcal

Дневен прием на калории за жена с дете

Нека се опитаме да изчислим колко kcal трябва да консумира една жена по име, например Надя. Тя е млада майка, не работи, танцува 3-4 пъти седмично, а вкъщи е заета с домакинска работа, готвене, чистене и т.н. Тоест домакински дейности, които консумират много калории. Надя често се разхожда с детето си, прави покупки и като цяло не седи неподвижно. Тегло - 60 кг, височина - 168, възраст - 29 години. Фактор на активност 1,55 - висок

Изчислете калорийния дефицит за жената Надя с помощта на формула или калкулатор: 1733 ккал

Моля, имайте предвид, че Надя е с 10 кг по-малко от Катя, но в същото време има повече калории за отслабване. Защо? Защото жената Надя ходи на танци, разхожда се, грижи се за къщата и харчи повече енергия. Тоест, колкото повече се движи човек и колкото по-активно води живота си, толкова повече килокалории трябва да яде на ден, дори и на диета.

Менюто за калориен дефицит за жена с дете е както следва:

⦁ Пържени яйца със зеленчуци в олио - 200 kcal
⦁ Ръжен хляб 1 брой - 55 kcal
⦁ Банан - 101 kcal
⦁ Половин сникерс (обикновен) - 124 kcal
⦁ Чаша кафе без сметана и захар - 8 kcal

⦁ Ябълка средно 1 брой - 70 kcal

⦁ Финландско ухо - 300 kcal
⦁ Салата Цезар 75гр - 182 ккал
⦁ Половин сникерс (обикновен) - 124 kcal
⦁ Зелен чай - 0 kcal

⦁ Кисело мляко - 134 kcal

Вечеря:
⦁ Салата с калмари - 250 kcal
⦁ Шоколадови вафли 35гр - 184 ккал
⦁ Зелен чай - 0 kcal

Както виждате, денят е доста натоварен като храна, има дори сладкиши. Основната част от калориите идват от обяда, но това не е необходимо - разпределението на калориите и изборът на продукти може да бъде всякакви. Въпреки това, изяждайки маратонки с 234 kcal на 1 бр, няма да можете да се отървете от чувството на глад и просто ще се освободите.

И с компетентна диета винаги ще бъдете сити, дори и с оскъдните 1733 kcal. Ето защо за отслабване се препоръчва да избирате нискокалорични храни - салати, извара, супи, риба. Така че с малък прием на калории да имате усещане за ситост. Диетичната храна е просто начин да направите диетата си удобна и да поддържате здравето си, докато сте в калориен дефицит.

Стрес, умствена дейност, нямаше къде да паркирам колата, трябваше да ходя дълго и далеч и т.н. Полученият брой kcal е само приблизителна насока. Това обаче е първата и много важна стъпка към отслабването. Трябва да започнете с това число и след това да наблюдавате как се държи тялото ви.

Много хора вярват, че колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова по-бързо намалява теглото – това не е съвсем вярно. Наистина ще отслабнете по-бързо, но това ще бъде мускулна, а не мастна маса.

Отслабване с мускули - ще загубите пропорции и всичко ще увисне. Скоростта на загуба на мазнини е фиксирана, така че дефицитът трябва да бъде минимален.

„Всъщност, за да отслабнете, не е нужно да намалявате дневния си прием на калории до по-малко от 1300-1500 kcal на ден“, казва Анастасия Павловна Пирогова, специалист по корекция на теглото в клиниката по семейна медицина на МЕДИ на Невски,

1500 калории на ден не са достатъчни, за да започне да изчезва излишното тегло; като се има предвид, разбира се, че работиш, вършиш интелектуална работа и ходиш на фитнес.

Три пълноценни хранения се вписват в тази фигура, като дори можете да си позволите сладкиши – сладолед или парче шоколад. „Въпреки това, - добавя Анастасия Павловна, съветвам ви да ядете десерти само сутрин, така че през деня тялото да има време да преработи и изразходва сладкиши.

Закуска

За закуска е по-добре да си приготвите каша или друго ястие от зърнени храни. Зърнените храни се състоят от бавни въглехидрати, които постепенно ще ни снабдяват с енергия в продължение на няколко часа, за да можем да работим спокойно 2-4 часа, без да изпитваме глад. Съветвам ви да сготвите овесена каша, елда или смес от четири зърнени храни за закуска. Към него можете да добавите плодове, сушени плодове, горски плодове.

По-добре е да готвите овесена каша с вода, а не с мляко, както ни научиха грижовни домакини. При готвене млечният протеин се разгражда и вече не носи никаква полза, освен това комбинацията от зърнени храни и мляко не винаги се усвоява добре в стомаха. За да направите кашата по-вкусна, добавете към нея 10-11% сметана или нискомаслено кисело мляко преди сервиране.

Вечеря

Едно хранене на ден трябва да е пълно, засищащо, така че да има какво да се дъвче и ще бъде обяд или вечеря - зависи от начина на живот на човека. За обяд можете да ядете супа, а второто - месо, риба с гарнитура, например от зеленчуци.

Важно е да приемате както протеини, така и въглехидрати на обяд. Протеините дават усещане за ситост: усещането, че наистина сте яли. Въглехидратите са необходими за нормалния живот. Ако приемате по-малко от 70 грама въглехидрати на ден, както се препоръчва в протеиновите диети, това може да доведе до припадък, повишена умора, нервни сривове и т.н.

Въглехидратите са необходими на тялото, единственото нещо е да промените качеството им.

Добри въглехидрати за вас са тези с гликемичен индекс под 50 – повечето зърнени храни, зеленчуци. Вижте таблицата с гликемичния индекс. Мазнините са минимално необходими, поне 30гр. на ден.

Мазнините правят всяко ястие по-вкусно. А да се наслаждавате на храната е много важно. Хората, които се наслаждават на всички вкусове на дадено ястие, дъвчат храната си дълго, бавно, вместо да поглъщат парчета, и в крайна сметка ядат по-малко и получават по-малко калории.

След шест...

Много диетолози съветват да не се яде след шест вечерта. „Напълно съм съгласна с тях“, продължава Анастасия Павловна, „според биоритмите, според начина, по който е подреден хормоналния фон на човек, е желателно последното хранене да бъде в 18:00 часа не по-късно от 19:00 часа. Тогава храната ще бъде усвоена и добре усвоена.

След 18 часа, т.е. от 18:00 до 21:00 часа способността на тялото да „разглобява“ храната намалява и след девет вечерта тялото вече се подготвя за лягане и не може правилно да усвоява храната и да изразходва входящите мазнини. А неизползваните мазнини отиват в депото – отлагат се в подкожната мазнина. Затова ви съветвам да вечеряте не по-късно от седем вечерта. Но ако поради обстоятелства човек е принуден да си ляга късно, тогава последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане.

Вечеря

За вечеря можете да ядете въглехидратно ястие (с гликемичен индекс под 50), като зеленчукова салата. Може с пилешки гърди, може и с морски дарове - всякакви протеинови продукти, но не много мазни. Основното нещо е да се наслаждавате на храненето, да дъвчете дълго време и да усетите всички нюанси на вкуса. И няма нужда да се лишавате от удоволствие и да гладувате.

Как да броим калориите, за да отслабнете?
Диетично меню за една седмица за 1100-1500 kcal
Съвети за бърза загуба на тегло

Искате ли да отслабнете, но не знаете колко калории трябва да приемате в ежедневната си диета? Разберете колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете без вреда за здравето!

Въпросът за калоричното съдържание на храната е един от най-важните при планирането на диета. От правилното му решение директно зависи дали загубата на тегло и премахването на излишните килограми ще бъдат ефективни. Калориите са единици, които измерват енергийната стойност на храната. Те отчитат не само цялостната хранителна стойност на ястията, но и съдържанието на въглехидрати, мазнини и протеини в тях. Благодарение на калориите жизнените процеси на тялото получават необходимата енергия. Те са необходими за нормалната умствена и физическа работа на човек.

Има такова нещо като минимално изискване за калории на ден. Цифрите могат да варират, тъй като нуждата от енергия за нормален живот е различна за всеки. От значение е телесната повърхност, възрастта, параметрите като тегло и височина, ниво на физическа активност и т.н.

Борбата с наднорменото тегло, базирана на намаляване на калоричното съдържание на диетата, се основава на принципа: можете да отслабнете, ако консумацията на калории на ден е по-голяма от тяхната консумация. В резултат на това механизмите, отговорни за консумацията на телесни мастни резерви, започват да работят.

Диетологът може да ви помогне да изчислите количеството калории, което трябва да съдържа вашата дневна диета. Но е много по-лесно и по-бързо да се обърнете към онлайн калкулатор, който ще даде резултат, който ще ви позволи да създадете система за хранене, насочена към премахване на излишните килограми. Просто трябва да въведете няколко параметъра в полетата (възраст, пол, показатели за височина и тегло, данни за физическата активност) и да изчислите резултата по различни формули.

Изборът на меню и диета зависи от това какво искате да получите в крайна сметка. Теглото може да бъде свалено бързо или постепенно, освен това понякога целта е да се запази съществуващото тегло на същото ниво.

Това е доста труден метод, който помага за бързо отслабване, като същевременно отговаря на всички изисквания. Препоръчва се само за здрави хора, в идеалния случай след консултация с лекар. Има два варианта за тази диета.

Първият вариант - разрешено е да се въвеждат всякакви ястия в диетата, сладки, пържени, мазни, но в много ограничено количество, така че общото съдържание на калории на ден да не надвишава 1000.

Вторият вариант е да консумирате определено количество определени храни на ден в произволна последователност и комбинация. Между тях:

Вторият вариант е оптимален и по-опростен по отношение на броенето на калории. Нека да разгледаме менюто му.

Можете да изчислите нуждата от калории по различни начини: ако има малко наднормено тегло, тогава веднага разчитайте на идеалното си тегло, ако има много, тогава разчитайте на междинна цел. Можете също да разчитате на текущото тегло, като вземете предвид калорийния дефицит. Тези методи се използват в диетологията и са добри по свой начин. Познавайки идеалното си тегло, е по-лесно да контролирате собствените си обеми и да се отървете от излишните килограми, но е по-лесно да коригирате текущото си тегло. Изберете по-удобна опция за изчисляване на дневната нужда от калории.

Така че, за да получите идеалното тегло за вас, трябва да се придържате към броя калории дневно, който е необходим, за да поддържате точно идеалното тегло.

Каква е твоята цел? _______ килограма

Умножете това тегло по:

27 - Ако изобщо не спортувате и работата ви не е свързана с физически труд;
29 - Ако от време на време спортувате (може би играете тенис или плувате в басейна през уикендите);
34 - Ако спортувате редовно (плувате, бягате или ходите от половин час до час поне 3-4 пъти седмично);
37 - Ако се занимавате със спорт почти всеки ден и доста интензивно;
42 - Ако спортувате всеки ден и много интензивно или на работа се занимавате с тежък физически труд.

Например:

Искам да тежа 70 кг. Аз обаче не спортувам. Тогава:

Тоест, за да тежа 70 кг, трябва да консумирам не повече от 1890 kcal на ден, като за предпочитане е да се движа или да правя фитнес всеки ден.

Ако имате много наднормено тегло, не си поставяйте крайна цел веднага, задайте междинни. Ако тежите 80 кг, тогава използвайте целево тегло от 75 кг, когато изчислявате дневния си калориен прием, дори ако крайната ви цел е 50 кг. Съответно, вземете предвид дневния прием на калории за средно тегло. Защо да го направя по този начин? И така, че има къде да намалите допълнително калориите. Представете си, че сте намалили незабавно съдържанието на калории до идеалното си тегло. За тялото - това е много стрес, гладуване. Разбира се, в началото той ще даде добре, но много скоро ще реши, че самият той има нужда от мазнини и не само ще спре да отслабва, но и ще влезе в режим на спестяване. Следователно, трябва да приемате дневен прием на калории при идеално средно тегло.

Изчисляване на калории за действително тегло

Има и опция за консумиране на калоричното съдържание на диетата за текущото ви тегло с калориен дефицит от 10-15%. Тоест вие изчислявате калоричното съдържание на диетата за вашето текущо тегло:

Колко тежиш сега? _______ килограма

Умножете това тегло по:

30 - Ако водите заседнал начин на живот (дом, работа в офиса, отново вкъщи);
31-37 - Ако тренирате 3 до 5 пъти седмично (тренировки във фитнеса, групови занимания). Колкото по-често и по-интензивно тренирате, толкова по-голямо число избирате;
38-40 - Ако водите активен начин на живот (тренирате ежедневно или работата ви е свързана с физическа активност);
41-50 - Ако спортувате 15-20 часа седмично или работата ви е свързана с тежък физически труд.

Получената фигура трябва да се коригира според целта. Ако целта е да отслабнете, тогава извадете 10-15% от него.

Например:

Тежа 70 кг и ходя на групови занимания три пъти седмично. Тогава:

2170 - 10% = 1953

Тоест, ако сега тежа 70 кг, тогава трябва да намаля приема на калории с 10%, което ще бъде не повече от 1953 kcal на ден.

Диетолозите съветват първо да се фокусирате върху 10%, но да преминете към правилно хранене, като изключите от диетата сладки, мазни и нишестени храни. Както бе споменато по-горе, в началото на отслабването тялото охотно отказва теглото си, но след това процесът се забавя. Като започнете да отслабвате с 10% дефицит, вие ще си оставите място за маневриране в случай, че загубата на тегло се забави.

Кой начин е по-добър?

Всеки метод има своите поддръжници. Изчисляването на целевото тегло ви позволява винаги да се фокусирате върху отслабването и да не преяждате. А съдържанието на калории, изчислено за действителното тегло, е по-лесно за регулиране - не можете да достигнете целевото тегло, когато действителното ви позволява по-точно да определите текущите нужди на тялото.

Как да коригирате резултатите

Ако не отслабнете с изчисления брой калории, намалете дневната си диета със 100 калории и добавете същото количество физическа активност. Гледайте теглото в този режим за една седмица. Ако имате поне 100-200 грама "отвес", останете още една седмица в този режим и така, докато теглото стане 2 седмици подред. Защо две седмици, а не една? Да, защото през първата седмица може би просто са яли нещо допълнително и не са забелязали, или е повлиял някакъв друг физиологичен фактор и т.н.

Бъдете честни със себе си, водете, следете съдържанието на калории в диетата си и се опитайте да бъдете по-мобилни, отколкото сте сега. Прочетете по-внимателно. По правило информацията се дава за 1 порция или 100 грама. Сравнете с това колко действително сте консумирали, вероятно 2 или повече порции.

След две седмици можете отново да приложите схемата „намалете дневната диета със 100 калории и добавете същото количество физическа активност“.

Защо не можете да отслабнете бързо?

Помнете това, особено за тези, които имат силни. Защо? Да, защото при затлъстяването често вътрешните ни органи също са облицовани с мазнини, това ги поддържа. Ако отслабвате бавно - 2-4 кг на месец, тогава органите тихо ще се отърват от мазнините и нищо страшно няма да се случи, ще се почувстват по-добре. Ако отслабнете драстично, тогава мастната опора на органите ще изчезне рязко и може да имате пролапс на орган. Много е страшно. Не го позволявайте.