Если для женщины обычно вопрос набора веса не актуален, то для мужчины, особенно для молодых парней и подростков, он превращается в настоящую проблему. Бывает - сколько бы молодой человек не ел, а вес все не растет. Уже и анализы всевозможные сданы, и перепробованы различные способы питания и физических нагрузок, но вопрос - как быстро набрать вес - так и остается открытым.
Главная ошибка - непонимание, что при наборе веса необходимо придерживаться определенной системы: нужно адаптировать ее под себя и строго соблюдать. В этом случае успех практически гарантирован, и можно набрать желанный вес за короткое время. Ведь хорошая фигура делает мужчину сексуально привлекательным, стройным и подтянутым. А на фоне всех благоприятных изменений во внешности мужчина еще и становится более уверенным в себе. В конечном итоге к нему приходит успех в личных отношениях, удается карьера, налаживаются все сферы жизни.
Основное правило - нужно не просто выдергивать какие-то отдельные рекомендации и пытаться выполнять их по отдельности, а соблюдать всю систему сразу.
Больше воды. Как ни странно это звучит, но обильное потребление воды благоприятно сказывается на наборе веса. Но имеется ввиду именно вода, а не кола, соки, кофе и прочие напитки. Дело в том, что вода - первоначальное и необходимое условие здоровья организма. Именно она очищает кровь и помогает ей быстрее транспортировать питательные микроэлементы ко всем клеткам тела.
Сделайте свой рацион более калорийным. Без увеличения калорийности питания набрать вес не получится. Для того, чтобы правильно рассчитать суточную калорийность, нужно воспользоваться специальной таблицей и вычислить по ней оптимальный показатель, подходящий своему весу. Затем к этому результату прибавить еще 300-500 ккал. Полученная цифра - ежедневная калорийность вашего нового рациона.
Если какое-то время вес прибавлялся, а затем замедлился, снова добавляйте еще 300-500 ккал. И так нужно поступать всякий раз, как заметите, что вес перестал набираться. Вскоре вы сможете прийти к своей идеальной калорийности, которая обеспечит организм стабильным набором мышечной и жировой массы.
Совет: для того, чтобы вес увеличивался, нужно, чтобы ввод энергии в виде продуктов всегда превышал насущные потребности организма в этом.
Дробное питание. При такой высокой калорийности продуктов, невозможно будет съесть все это за 1-2 раза. Следует разделить весь ежедневный рацион на 3 основные порции - завтрак, обед и ужин, а между ними еще оставить место для нескольких перекусов. Это поможет организму постоянно быть занятым перевариванием пищи, что положительное влияет на набор веса. К тому же при регулярном питании наладится пищеварение, что тоже отлично скажется на конечной цели в виде красивой фигуры. Чтобы быстро набрать вес худому парню - условие дробного питания нужно соблюдать обязательно.
Обязательно вместе с набором веса нужно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут прокачать мышцы в тех местах, где в этом есть необходимость. Если просто есть высококалорийную пищу и мало двигаться, то вместо мускулистого красивого тела можно получить жирный бочонок. Такую цель, скорее всего, не ставит перед собой ни один желающий набрать вес. Обязательно посещайте спортзал, подберите оптимальную систему тренировок и набирайте вес грамотно. Это важно вдвойне, если требуется быстро набрать вес подростку
Важно, чтобы процент мышц превышал процент жира в организме. Только таким образом можно получить идеальное тело. Но не забывайте отдыхать периодически от занятий. Идеальный график - занятия через день, не менее трех раз в неделю. В те дни, когда тело отдыхает от спортзала, мышечная масса нарастает особенно быстро.
Контролируйте вес. Приобретите весы и регулярно взвешивайтесь. Записывайте результаты в дневнике, внимательно следите, сколько вы прибавляете за неделю, за месяц. Таким образом можно понять, какие продукты и какие меры помогают набрать вес лучше всего.
Нужно больше спать. Сон - важное условие для поддержания организма в норме. Он восстанавливает тело, поддерживает его в рабочем состоянии. Без нормального сна трудно говорить о нормальном функционировании организма. Поэтому нужно спать в идеале от восьми до девяти часов каждые сутки.
Возьмите за привычку регулярно покупать в магазине продукты. Не допускайте того, что вы пришли с тренировки, а в холодильнике - шаром покати.
Готовьте обед и ужин ежедневно и заблаговременно. Это поможет более рационально распланировать время и оставаться в нужной форме, продолжая набирать массу.
Не надо изощряться в приготовлении каких-то сложных блюд, если вы, конечно, не повар-профессионал. Можно спокойно и гармонично прибавить в весе, питаясь обычными, незамысловатыми продуктами. А приготовить из них можно простые, но вкусные блюда. Ту же яичницу, кашу, супы и макароны еще никто не отменял.
Если идете на учебу/работу/ в спортзал - берите еду с собой. Не пропускайте приемы пищи. В деле набора веса регулярность их очень важна. Заведите пластиковые контейнеры и упакуйте в них обед на работу. А в спортзал можно взять шейкер с протеиновым коктейлем. Выпитый сразу после тренировки, он грамотно закроет углеводное окно.
Для того чтобы увеличить аппетит, можно принимать БАДы. Например, пивные дрожжи.
Питание
Разберемся, как именно нужно правильно питаться для набора веса. Основные правила:
Более трех часов между приемами пищи делать перерыв не рекомендуется. Чаще есть - можно.
Завтрак - обязателен. Спустя 20 минут после пробуждения позавтракать можно полноценно. Каша, яичница, бутерброды - такое питание должно стать ежедневным утренним ритуалом.
В качестве перекусов идеально подойдут такие продукты, как орешки, сухофрукты, цукаты и смесь всего этого, также сэндвичи. Запивать лучше молоком, оно хорошо способствует набору веса. Натуральный йогурт и жирный творог тоже хорошо подойдут в качестве перекусов. Начните пить протеиновые коктейли - они не только полезны, но еще и способствуют увеличению массы тела. Можно даже сказать, это своеобразное спортивное питание для худых.
Не забывайте питаться непосредственно после тренировок. Во время спортивных занятий сжигается много калорий и уменьшается объем мышц, поэтому обязательно нужно восстанавливать потери - в течение 30 минут-2 часов после занятий прием пищи обязателен. И важно, чтобы в составе блюд было больше углеводов и белка.
Что нужно есть чтобы набрать вес
Макароны. Замечательный вариант для прибавления массы тела. Спагетти и паста питательны и калорийны. Они вкусные и хорошо насыщают. А вариантов блюд с макаронами существует огромное количество.
Белковая пища, как строительный материал для всех мышц и клеток, должна присутствовать в рационе ежедневно. Особенно полезны куриное мясо, орехи, молоко, яйца и рыба. Такое питание поможет быстро набрать массу и силу.
Молоко. С помощью его можно быстро набрать массу в домашних условиях.
Орехи. Налегайте на арахис, фундук и грецкие орехи.
Оливковое масло. Обеспечит организм незаменимыми микроэлементами и веществами. На нем можно жарить или добавлять в салаты, делать различные соусы и заправки. В одной столовой ложке оливкового масла содержится 100 ккал.
Спорт
При наборе веса занятия спортом обязательны. Мало набрать вес, важно еще, чтобы этот вес правКак быстро, правильно и безопасно набрать весильно распределился в организме. Что толку поправиться, если жир отложится на животе и талии, и вы превратитесь из тощего хлюпика в хлюпика жирного. Поэтому спортзал обязателен. Наращивайте мышечную массу и вскоре заметите первые положительные признаки того, что фигура становится мощнее, сильнее и выразительнее. Набрать вес и подкачаться - это вполне реально.
Начинайте с малого. Берите небольшие веса, не нужно рисковать здоровьем и сразу бросаться к тяжелым снарядам и серьезным нагрузкам. Организм нужно приучать постепенно - он будет категорически не согласен со слишком быстрым и резким подходом. Вылиться это все может в сильные боли, порванные связки и прочие «прелести» перегрузок. Будет расти вес - будут увеличиваться и нагрузки.
Подберите с тренером комплекс упражнений, которые будут равномерно прокачивать все мышцы тела. Не делайте упор только на грудных мышцах или только на ногах. Так фигура получится перекошенной. Но обязательно проконсультируйтесь с тренером, не рискуйте самостоятельно в таком важном вопросе.
Приседания как вид упражнений - обязателен для набора веса. Дело в том, что при выполнении их задействуются все мышцы тела, особенно, если это приседание с отягощением.
Не нужно тренироваться на кардио. Для набора массы кардио не поможет. Сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.
Отдыхайте между тренировками.
В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.
Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте - , для женщин – .
Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.
Как набрать мышечный вес
1. Частое питание
Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.
Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.
2. Употребляйте после тренировочные комплексы
Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.
Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.
3. Заведите дневник питания
В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.
Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.
Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.
4. Нет тренировкам во время голода
Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.
Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!
При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .
5. Оптимальность кардинагрузок
Самая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная - упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.
Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.
6. Употребляйте калорийные продукты
Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.
Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.
7. Увеличьте порцию вдвое
Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.
Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.
Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.
Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .
8. Используйте большую посуду
Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.
Мне интересно узнать - кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .
Не всегда болезненная худоба считается эталоном красоты. И многие люди, столкнувшись с этой проблемой, хотят набрать несколько килограмм. Специалисты уверены, что решить задачу набора веса гораздо сложнее, нежели похудеть. Для этого потребуется сильная мотивация, грамотная схема питания и физические нагрузки.
Как набрать вес
Решая проблему, как набрать вес, следует определиться, сколько потребуется калорий, чтобы набрать 1 килограмм. Для этого, необходимо рассчитать метаболический темп покоя – МТП, то есть, какое количество калорий должно поступать в организм для поддержания существующей цифры. Для определения МТП применяется формула Миффлина-Сенжора:
МТП = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 5 * возраст(годы) + x
Вместо Х мужчины вставляют цифру 5, женщины – минус 161.
Результат покажет, сколько калорий сжигается организмом за день, если человек находится в состоянии покоя. Но при этом стоит учесть, что человек за день двигается, совершает какие-то действия, занимается. Уровень физической активности влияет на потребление энергии. Чтобы определить его влияние, необходимо МТП умножить на определенный показатель:
- Для человека, ведущего пассивный образ жизни, цифра составит 1,2 единицы;
- Легкая активность требует умножения МТП на 1,375 единиц;
- Умеренная активность – 1,55 единиц;
- Тяжелые виды работы и тренировки, ежедневные занятия спортом — 1,725 единиц;
- Высокая активность, тяжелые виды спорта – 1,9 единиц.
Ежедневно необходимые калории рассчитываются следующим образом. Для девушки 20 лет с ростом 170 см и весом в 60 кг, МТП составит 1401,50. При легкой физической активности МТП умножается на 1,55, и калорийность ее дневного рациона составит 2172,33 ккал. Зная обязательное количество, которое требуется организму, можно определить, на сколько увеличить калорийность, чтобы набрать вес.
Лучше всего начинать прибавлять не более 500 ккал в день, оптимальный результат набора веса составляет 0,5-1 кг в неделю. Более резкая поправка может спровоцировать цикл экстремальной диеты, которая приведет к резкому набору, а затем к столь же быстрому снижению веса. Это стресс для организма, который может спровоцировать развитие серьезных заболеваний.
Как набрать вес мужчине
Худые парни часто считают, что причиной низкого веса является повышенный метаболизм. Они могут употреблять в пищу все, что им пожелается, и не толстеть. Но многие хотели бы узнать, как быстро набрать вес, и сделать это без вреда для здоровья.
Решая проблему, как набрать вес мужчине, следует действовать по двум направлениям.
- Организация сбалансированного питания.
Естественным желанием мужчины является набрать вес за счет увеличения мышечной массы. Организм должен в достаточном количестве получать белки, которые играют важную роль в построении мышц, и углеводы, обеспечивающие организм энергией на длительный срок.
В рационе обязательно должны присутствовать мясо, рыба, молочные продукты и яйца, морепродукты и бобовые. Источникам сложных углеводов являются гречневая и рисовая крупы, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Вообще, должна стать вашим постоянным блюдом на столе.
Необходимо обратить внимание и на режим питания. Принимать пищу следует 5 раз в день небольшими порциями. Завтрак состоит из углеводсодержащих продуктов, а на обед обязательно в организм должны поступить белки.
Поддержать правильный обмен веществ позволят поступающие в организм жиры и витамины. Основными источниками витаминов и минералов должны быть свежие овощи и фрукты, но можно по совету врача или тренера принимать дополнительные добавки.
- Вторым важным аспектом в решении вопроса, как набрать вес худому парню, являются физические нагрузки. Лучший выбор – посещение тренажерного зала. В сочетании со сбалансированным питанием, они способствуют наращиванию мышечной массы.
Начинаются занятия с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая темп и время выполнения упражнений. Оптимальное время тренировки – не более 1 часа, заниматься можно и дома. Немаловажное значение имеет полноценный отдых. За это время организм восстанавливается, и результаты тренировок более заметны. Выполнение этих двух правил позволит решить вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях.
Как набрать вес девушке
Среди женщин чаще всего стоит вопрос снижения веса, но нередки случаи, когда девушка хочет набрать несколько килограмм, чтобы выглядеть более женственно. Излишняя худоба может стать причиной не только проблем в личной жизни, но и угрозой здоровью.
Решая задачу, как набрать вес девушке, следует двигаться согласно намеченному плану, который включает в себя три основных пункта:
- Правильное питание;
- Силовые упражнения;
- Изменение образа жизни.
Начать необходимо именно с изменений в привычках. Они должны коснуться эмоциональной составляющей, без которой положительный результат получить очень сложно. Никаких стрессов, нервный напряжений и бури эмоций быть не должно, только позитивный настрой.
Следует отказаться от вредных привычек, особенно от алкогольных напитков, которые никакой пользы здоровью не приносят. Отказ от курения не только позволит более эффективно набрать вес, но и сделает кожу женщины более молодой и привлекательной.
Что касается физических нагрузок, следует отдать предпочтение именно силовым упражнениям. От аэробных занятий и кардио тренировок следует отказаться. Набор веса происходит за счет формирования мышечной массы, и только силовые нагрузки способны в этом помочь.
Основу набора веса составляет питание. Организм увеличивает массу за счет поступления большего количества питательный веществ, при этом увеличиваются энергетические запасы. При этом не стоит бояться набрать жировые отложения, если будут достаточные физические нагрузки, питательные вещества не пойдут в жировые прослойки. Если, конечно, не питаться бесконтрольно.
Калорийность дневного рациона должна быть больше, чем организм тратит на жизнедеятельность. Желательно увеличивать калорийность постепенно, без резких скачков. Ограничивать себя в питании не стоит, можно есть все, что хочется. Еженедельно следует контролировать результат, вставать на весы нужно в одно время, лучше с утра.
Если за неделю результат не получен, среднюю калорийность рациона следует повысить. Максимальная прибавка в весе за семь дней не должна превышать 500 грамм. Рациональное питание и силовые тренировки – все, что нужно женщине для создания тела своей мечты!
Особенности набора веса во время беременности
За период беременности считается нормальной прибавка в весе от 10 до 18 килограмм. Точная цифра зависит от телосложения женщины. Для определения своего типа – BMI – следует вес в килограммах разделить на рост в метрах. Результаты:
- BMI < 19,8 – худощавое телосложение;
- BMI = 19,8 – 26,0 – среднее телосложение;
- BMI > 26 – тучное телосложение.
Каждая женщина индивидуально набирает вес во время беременности, но имеются ориентировочные нормативы, которых следует придерживаться. К примеру, за первый триместр женщина нормального телосложения должна поправиться примерно на 1,5 килограмма. В периоды второго и третьего триместра набор веса ускоряется, концу беременности вес может даже снизиться. Это нормальное явление.
При наборе массы беременной женщины, необходимо ориентироваться на увеличение именно безжировой массы, поскольку набор за счет жировой массы приведет к проблемам с весом после рождения ребенка. На размер малыша влияет также увеличение безжировой массы.
В первый триместр следует увеличивать калорийность обычного рациона на 200 ккал, со второго триместра – на 300 ккал. Есть за двоих ни в коем случае нельзя. Поступление дополнительных калорий должно быть из полезных продуктов – фруктов, овощей, молочных производных.
Беременной женщине нельзя устраивать разгрузочные дни и голодать, даже если набор веса идет более стремительными темпами, чем это необходимо. Резкие изменения в весе способствуют повышению давления. Не рекомендуется увлекаться шоколадом, стоит отказаться от кофе и крепкого чая.
Особенности набора веса после родов
Резкое похудение после часто не связано со здоровьем молодой мамы, поэтому следует при решении задачи набора веса обратить внимание на бытовые факторы, которые не позволяют набрать лишние килограммы.
К ним можно отнести домашние заботы, которые с появлением малыша значительно увеличиваются, отсутствие нормального полноценного отдыха и сна, питание на ходу. Сокращение влияния этих факторов станет первым шагом на пути к увеличению массы тела.
Еда должна быть калорийная, к обычному рациону кормящей мамы следует прибавлять еще до 500 ккал, которые уходят на затраты по выработке грудного молока.
В рационе обязательно должны присутствовать мясные бульоны, фрукты, молочные продукты, крупы, яйца (при отсутствии особых противопоказаний). При этом стоит следить, чтобы у ребенка не появилась аллергия.
Можно в период кормления грудью вести дневник питания, в котором фиксировать количество и объем блюд, съеденных за день, их калорийность, а также изменения в весе. Не стоит отказываться от легких физических нагрузок, которые позволят поддержать здоровье матери.
Если снижение веса значительно, а принятые меры не помогают, обязательно следует посетить специалиста!
Что может вызывать дефицит массы тела
Снижение массы тела могут вызывать различные факторы, среди которых выделяют:
- Заболевания, острые и хронические (ЖКТ, туберкулез, рак, гормональные нарушения);
- Психологические причины – страх стать толстой, психические проблемы;
- Ситуационные причины – неправильное питание, диеты, прием лекарственных средств;
- Генетическая предрасположенность к худобе, наследственность;
- Стрессовые ситуации, постоянное напряжение, вредные привычки;
- Недостаток питания, низкая калорийность.
Чтобы определить, нормальный ли вес у человека, можно воспользоваться формулой индекса массы тела – ИМТ. Он показывает соответствие массы с ростом, и рассчитывается по формуле:
I=вес в кг: (рост в м * 2)
Выраженный дефицит массы тела показывает ИМТ, равный 16 и менее единиц, недостаток массы – от 16 до 18,5 единиц. Но эти данные нельзя использовать как руководство к действию, поскольку следует учитывать телосложение человека. Бывает, что показатель ИМТ немного ниже 18 единиц, но при этом человек чувствует себя хорошо. В этом случае поправляться ему не нужно.
Проявлять беспокойство стоит в случае, если ИМТ составляет менее 18 единиц, и человек ощущает постоянные недомогания, слабость, повышенную утомляемость, нарушения сна. В определенных случаях достаточно проверить свой рацион, его калорийность и сбалансированность. Но от посещения врача отказываться не стоит.
Резкое и большое снижение веса может свидетельствовать о проблемах с щитовидной железой. Нарушения ее работы приводят к похудению, появлению тахикардии, повышенной потливости. Для того, чтобы убедиться в здоровье щитовидки, следует сдать кровь на гормоны и сделать УЗИ органа.
Продукты для набора веса
Для здорового набора веса следует придерживаться правильного рациона питания. Принимать пищу необходимо 5-6 раз в день, в меню должны присутствовать только натуральные продукты. Конечно, фаст-фуд высококалориен, но его следует исключить из рациона.
Набору веса способствуют следующие продукты:
- Яйца;
- Картофель и другие крахмалистые овощи;
- Мучные изделия;
- Молочные продукты с высокой долей жирности;
- Мясо и рыба;
- Бобовые;
- Арахисовое масло;
- Фрукты, орехи.
Сбалансированность рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов, обеспечит организм всем необходимым для нормального набора веса. Стоит понимать, что основой для набора массы служат белки. Их нехватка сказывается на потере безжировой массы тела. Это происходит даже в случае, если общая калорийность рациона соблюдается.
Белки необходимы для наращивания мышц, в дневном рационе количество белков должно составлять 1-2 г на 1 кг массы тела . Жиры нужны организму для того, чтобы обеспечить его кислотами и жирорастворимыми витаминами. Полностью отказываться от потребления жиров опасно для здоровья. 30 процентов рациона должны составлять именно жиры.
Углеводы являются непосредственными источниками энергии, учитывая калорийность, можно употреблять в целях набора веса как быстрые, так и медленные углеводы. Обязательно нужно поддерживать водный баланс в организме, все процессы жизнедеятельности проходят с участием воды. Ощущения жажды не должно возникать никогда.
Влияние дефицита массы тела на здоровье
Последствия снижения массы тела опасны для здоровья. Дефицит массы 1-2 степени провоцирует:
- Проблемы с волосами и кожей, преждевременное старение;
- Нарушению гормональной сферы, бесплодие;
- Снижение иммунитета;
- Хрупкость костей;
- Возможно появление анорексии, серьезного заболевания, которое может окончиться летальным исходом.
Основная цель набора веса – сформировать мышечную и костную ткань. А в этом поможет комплекс средств – питание, здоровый образ жизни и физическая активность. Если серьезные нарушения в организме отсутствуют, достаточно пересмотреть эти три составляющие, чтобы привести свой вес в норму.
Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!
Некоторым женщинам так же сложно набрать вес, как большинству женщин похудеть. Однако есть много безопасных и эффективных способов набрать 0,5–1 кг за неделю. Большие порции и более питательные приемы пищи - достаточно быстрый способ добавить к своему обычному рациону питания дополнительные калории. Нацельтесь на высококалорийные продукты, богатые полезными веществами. Не забудьте внести в свой образ жизни другие изменения: добавьте больше спортивных упражнений - это поможет быстрее набрать необходимую массу.
Шаги
Измените свои привычки в питании
- Если вам сложно съедать двойную порцию, попробуйте увеличивать порции постепенно. Начните с дополнительной ложки риса или положите на тарелку еще немного сладкого картофеля. Со временем делайте порции все больше и больше.
-
Если вам не нравятся большие порции, попробуйте кушать маленькими порциями, но чаще. Для некоторых людей большие порции в целом неприемлемы. Вместо того, чтобы увеличивать размер порции, попробуйте организовать 6 приемов пищи в день (с маленькими порциями).
- Возьмите за правило есть каждые 3–4 часа после того, как проснулись.
-
Не пейте воду за 30 минут до еды. Жидкость наполняет ваш желудок, из-за этого вам сложнее осилить большую порцию. Сначала ешьте, а потом пейте воду.
-
Побалуйте себя закуской перед сном. Если вы съедите что-то незначительное перед сном, ваш организм не успеет сжечь эти калории. Кроме того, во время сна организм может наращивать мышечную массу. Перекусив перед сном, вы обеспечиваете себя питательными веществами, которые необходимы для наращивания мышечной массы во время сна.
- Если вы любите сладкое, приберегите его для ужина и съешьте перед сном. Можно съесть немного фруктов, порцию мороженого или несколько кусочков шоколада.
- Если вы очень любите вкусные сытные блюда, съешьте тарелку макарон с сыром или сырные крекеры.
-
Перед приемом пищи постарайтесь "нагулять" аппетит. Есть множество способов проголодаться перед приемом пищи. Эти простые уловки помогут вам съедать больше. Ниже перечислены некоторые простые способы повысить аппетит:
- Немного пройдитесь перед приемом пищи. Физические упражнения помогут вам проголодаться.
- Приготовьте блюдо, которое очень любите. Сделайте свое любимое блюдо, чтобы съесть его целиком.
- Приготовьте блюдо по новому рецепту. Таким образом, вы с восторгом будете ждать момента, когда попробуете его.
- Ешьте в спокойной комфортной атмосфере. Если вы постоянно торопитесь или отвлекаетесь, то не сможете съесть много.
Выбирайте правильную пищу и напитки
-
Выбирайте высококалорийную и богатую питательными элементами пищу. Еда быстрого приготовления и другая термически обработанная пища достаточно калорийны, но это "пустые" калории, потому что в этих продуктах не содержится достаточного количества питательных веществ. Питательные продукты содержат много калорий, а также полезных жиров, белков, витаминов и минералов.
- Из зерновых можно выбрать продукты из цельной пшеницы и черный хлеб. Отруби, цельнозерновой хлеб и пророщенная пшеница - также отличный вариант.
- Что касается фруктов, стоит отдать предпочтение бананам, ананасам, изюму, сухофруктам и авокадо. В общем, вам предпочтительнее выбирать фрукты, обогащенные крахмалом, чем те, в которых много воды и жидкости (например, апельсины или арбузы), поскольку крахмалистые фрукты содержат больше калорий и питательных веществ.
- Что касается овощей, попробуйте потреблять больше гороха, кукурузы, картофеля и тыквы. Как и фрукты, овощи, богатые крахмалом, лучше, чем те, в которых много жидкости.
- Из молочных продуктов следует отдать предпочтение сыру, мороженому, замороженному йогурту и цельному молоку.
-
Нацельтесь на три основные группы продуктов. Когда вы едите, не стоит отдавать предпочтение лишь одному виду продуктов. Включите в свой рацион питания (и в каждый прием пищи) несколько разных групп продуктов. Таким образом, вы увеличите потребление калорий, съедая больше.
- Например, не стоит есть просто тост. Попробуйте намазать его арахисовым маслом и добавить сверху нарезанные бананы. Или нарежьте и посыпьте сверху авокадо и налейте себе стакан кефира.
- Если вы любите яйца по утрам, попробуйте взбить и пожарить их с перцем и колбасой.
- Вместо того, чтобы просто съесть упаковку йогурта, посыпьте его ягодами и мюсли.
-
Если вам сложно съедать пищу в твердом виде, попробуйте ее выпивать. Иногда сложно заставить себя съесть что-то дополнительно. Попробуйте между приемами пищи выпивать высококалорийные напитки, если не выносите перекусов в твердом виде. Можно попробовать следующее:
- смузи из цельных фруктов, овощей и йогурта;
- свежевыжатый сок из настоящих фруктов богат витаминами и клетчаткой;
- молоко, молочные коктейли, протеиновые коктейли тоже являются отличными вариантами.
-
Добавьте в пищу несколько дополнительных ингредиентов. Можно перемолоть высококалорийные питательные продукты и добавить их к своим любимым блюдам, чтобы потреблять больше калорий, при этом не чувствуя, что вы переедаете. Вот несколько отличных способов:
- добавьте сухое молоко в напитки, супы, рагу и соус;
- добавьте в салат немного орехов или хлопьев;
- добавьте немного молотых льняных семян в салат, хлопья или коктейль;
- насыпьте немного сыра на запеканку, яичницу, в суп, в салат или на бутерброд;
- намажьте на тост, крекеры или ролл немного сливочного или орехового масла (можно сливочный плавленный сыр).
-
Готовьте больше блюд с маслом и сыром. Приготовленная в подсолнечном и сливочном масле пища обогащает организм дополнительными калориями, не увеличивая объем съеденной пищи. К полезным жирам относится:
- оливковое масло, которое содержит 119 калорий на 15 мл;
- масло канола, которое содержит 120 калорий на 15 мл;
- кокосовое масло, содержащее 117 калорий на 15 мл;
- сливочное масло, содержащее 102 калории на 15 мл.
-
Если хотите нарастить мышечную массу, потребляйте больше белковой пищи. Мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что наращивание именно мышечной массы - отличный способ набрать вес (без лишнего жира). Белки необходимы организму для наращивания мышц.
- Постное мясо и яйца - отличные источники белка. Есть и другие источники белка для вегетарианцев : горох, орехи, хумус и фасоль.
- Протеиновые батончики и протеиновые коктейли отлично подойдут в качестве перекуса. Они богаты не только белками, но и питательными веществами.
Потребляйте на 500 калорий в день больше. Как правило, можно без труда и вреда для здоровья набирать 0,5–1 кг в неделю. Чтобы достичь этой цели, добавьте к своему ежедневному рациону питания дополнительные 500 калорий. Лучший способ это сделать - употреблять больше обогащенных питательными веществами продуктов.
Увеличьте размер порций. Возьмите вторую порцию или просто сразу ложите себе немного больше, чем обычно. Если вам сложно съедать больше, попробуйте не закусывать перед приемами пищи, чтобы "нагулять" аппетит.
С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.
ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост - 1,84 метра, а масса - 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.
Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди - это уже совсем другая история.
В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.
Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.
Влияние дефицита массы тела на здоровье
Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.
Что может вызывать дефицит массы тела
Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.
- Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия - намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
- Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз - гиперфункция щитовидной железы - может приводить к нездоровому снижению веса.
- Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия - острая форма непереносимости глютена.
- Диабет первого типа.
- Инфекции.
Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека - визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.
Правильный подход к еде
Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, - это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.
Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.
Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.
Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.
Профицит калорий
Фундаментальный закон набора массы - это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.
Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.
Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.
Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.
Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.
Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.
На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.
Белок
Белок - это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.
При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов - от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.
Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.
Углеводы, жиры, количество приёмов пищи
Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы - полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры - и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.
Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша - это очень круто.
Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.
И тут тоже есть спортпит-хак - . О них много написано на специализированных сайтах.
С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.
Высококалорийные продукты и добавки
При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.
Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.
- Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
- Сухофрукты.
- Жирные молочные продукты.
- Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
- Крупы.
- Жирное мясо.
- Картофель.
- Тёмный шоколад.
- Авокадо.
- Ореховое масло.
К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.
При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.
Ещё немного о еде
- Есть больше проще, если есть чаще.
- Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
- Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
- Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
- Кофе вкуснее со сливками.
Силовой спорт
Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.
Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.
Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт - это размеренный прогресс.
Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.
Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио - это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.
Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.
