Домашняя тренировка для девушек на все. Подробный план тренировок дома: для девушек

Давненько мы не рассматривали комплексы для женских тренировок. В этой статье я дам вам детальный план того, как тренироваться в домашних условиях. Данная программа рассчитана для начинающих спортсменок. Вам потребуется минимальное количество дополнительного инвентаря для проведения тренировки. С помощью подобного комплекса вы сможете подтянуть свою физическую форму и увеличить силовую выносливость.

Итак, поехали! Я думаю, абсолютно все девушки хотят выглядеть привлекательно в любую пору года. Что бы это было действительно возможным, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться. Исходя из моей практики, большинство женщин, девушек акцентируют свое внимание именно на всевозможных диетах, о которых они вычитывают из различных модных журналов. Дорогие девушки, я открою вам небольшую тайну, чтобы похудеть достаточно, как я уже сказал, регулярно заниматься спортом, правильно питаться, то есть вести здоровый образ жизни. Ни одна самая модная и лучшая диета не сравниться с этими двумя составляющими.

Дело в том, что даже если вы будете правильно питаться, без занятий спортом, вы может и похудеете, однако, чтобы каждая часть тела была подтянутой, нужны физические нагрузки. Ну, в качестве примера можно банально посмотреть «Мисс Вселенная 20.. » и выступление девушек на «Фитнес бикини ». Лично у меня впечатления от первого конкурса не самые лучшие. Да, там худенькие и красивые девушки, но если присмотреться, на самом-то деле там дряблые (извините за выражение) девочки. В общем, если вы хотите иметь красивое, подтянутое телосложение, при этом заниматься в домашних условиях, предлагаю вам план тренировок для девушек, который поможет вам добиться красивой фигуры.

Что касается питания для похудения или даже для набора мышечной массы для девушек, вы всегда можете зайти в наш раздел « » и подробно ознакомиться с материалом на данную тему, а мы продолжаем.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК ДОМА

День 1

День 2

Так как вы начинающая спортсменка, самая большая проблема, которая встанет у вас на пути, это правильная техника выполнения какого-либо упражнения. Чтобы узнать, как самостоятельно выучить технику упражнений, прочитайте .

Так как данный план тренировок для новичков, я постарался не грузить вас слишком сложными упражнениями, а включил в комплекс достаточно простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут вам добиться неплохого результата, конечно же, если вы будете следовать плану, регулярно тренироваться и правильно питаться. Да, кстати, по поводу техники, на моем сайте есть полный набор упражнений, где я описал все основные детали, которые вам необходимо знать, чтобы выполнять упражнение правильно без вреда для своего здоровья.

Каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторений по 3 подхода 10-20 раз. Когда вы уже станете более опытными, можно прибавить еще один подход с тем же числом повторов. План рассчитан на два занятия, но если у вас есть большое желание ускорить процесс, можно тренироваться 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок. Сама тренировка не должна длиться у вас более 1 – 1.30 часа. Этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить весь задуманный план. Кстати, по поводу домашних тренировок, рекомендую ознакомиться с .

Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте!

Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале. И у каждой свои проблемные зоны. У кого-то это нижний пресс, у кого-то ягодицы, а что не устраивает вас? Хотите начать тренировать в домашних условиях, но не знаете с чего начать и какие упражнения выбрать?

Путём проб и ошибок были подобраны лучшие упражнения для девушек в домашних условиях. Теперь вам доступен комплекс замечательных упражнений, которые помогут вам поддерживать хорошую физическую форму. Вы почувствуете себя уверенно в любом наряде – от откровенного бикини до обтягивающих джинсов или экстравагантного платья.

Представляю вашему вниманию 10 самых лучших упражнений для женщин, которые легко можно выполнять дома и они просто творят чудеса! Добавьте их в свои тренировки, и ваши недостатки превратятся в достоинства!

Я обожаю это упражнение, потому что оно придаёт объём ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (я так избавилась от постоянных болей в позвоночнике).

Выполнение: возьмите в руки две гантели, встаньте на левую ногу, правую приподнимите. Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы ваша голень была параллельно полу.

Медленно наклонитесь вперёд, спину держите прямой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение является моим секретным оружием в борьбе за талию. Здесь очень активно работают косые мышцы пресса.

Выполнение: лягте на левую сторону, ноги прямые. Приподнимитесь на левом локте, подняв верхнюю часть туловища. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение на правую сторону.

Я – преданная поклонница этого классического упражнения. Оно задействует почти все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы. Вы ведь хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно?

Выполнение: опуститесь на четвереньки, положите кисти рук на пол таким образом, чтобы они были чуть шире, чем уровень плеч. Ноги расставлять широко не надо. Опускайте тело, пока оно не коснётся пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, что спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые.

Это балетное движение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бёдер. Также интенсивно качается большая ягодичная мышца.

Выполнение: встаньте прямо, ноги разведите широко, носки смотрят в стороны. Начинайте медленно приседать, сгибая колени и держа бёдра параллельно полу. Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в начальную позицию.

Интервальная кардио тренировка

Не забудьте про кардио. Это может стать прекрасной разминкой в начале занятия. Кардиоупражнения разогреют ваши мышцы и подготовят организм к быстрому темпу и нагрузке. Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают довольно большое количество калорий за непродолжительное время.

Выполнение: выберите любое кардиооборудование (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т.д.) и повторяйте по следующей схеме 10 раз:

3 минуты – 50 % максимальных усилий

20 секунд – 75 %

10 секунд – 100 %

Упражнения на трицепс

Это моё любимое упражнение для спины и трицепсов. Я беру нетяжёлые гантели, компенсируя это большим количеством повторов (от 25 и выше).

Выполнение: сделайте выпад вперёд, левая нога сзади. Наклоните корпус низко вперёд, правое колено согните. Кисти рук прижаты к туловищу, локти отведены назад. Поднимайте и опускайте руки с весом по 30 раз в каждую сторону.

Степ-упражнения или подъемы на скамейку

Это упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия. Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые сильные ноги и упругую попку. Также здесь задействована четырёхглавая мышца, именно ей мы обязаны выраженным рельефом наших спортивных подтянутых ног.

Выполнение: встаньте перед скамьёй или специальной степ-платформой. Поставьте на неё левую ногу. Оттолкнитесь от скамейки, и в прыжке поменяйте ноги.

Во время выполнения спина должна быть прямой. Старайтесь сохранять равновесие при помощи фокусировки взгляда строго вперёд.

Мостик – идеальное упражнение, знакомое нам ещё с детства. Не надо недооценивать его из-за кажущейся простоты. Это замечательно упражнение, оно не только делает ваши ягодицы округлыми и упругими, но и благотворно влияет на здоровье позвоночника.

Выполнение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одном уровне с коленями. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Статические планки довольно сложны в выполнении. А если они ещё выполняются с опорой на одну руку, то тем более. Но в коррекции и поддержании осанки ей нет равных. Это упражнение входит в многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника. Также планка вырабатывает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает её практически бесценной.

Выполнение: примите положение «упор лёжа», согните руки в локтях и перенесите на них свой вес. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую руку перед собой. Следите, чтобы лопатки не поднимались. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руку.

Йога имеет массу неоспоримых достоинств: как физических, так и психологических. А инверсионные, или, другими словами, перевёрнутые, асаны особенно ценятся представительницами прекрасного пола. Вы спросите: «Почему же»? Ответ прост - потому что они превосходно помогают бороться с таким неприятным явлением, как целлюлит. Он довольно трудно убирается, процесс это длительный и трудоёмкий. Именно по этой причине я делаю это упражнение каждый вечер, перед сном, буквально по 5 минут. Эффект налицо. Настоятельно вам рекомендую не оставлять «берёзку» без должного внимания.

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги и бёдра так, чтобы пальцы ног коснулись пола позади вашей головы. Затем поднимите ноги прямо, руки можете оставить на полу, или положите их на бёдра, как вам будет комфортнее.

Шея во время выполнения упражнения должна быть расслабленной. Постарайтесь задержаться в верхней точке не менее минуты, затем медленно опустите ноги.

Маленькие хитрости эффективной тренировки

Каждая девушка и женщина желает выглядеть привлекательно вне зависимости от возраста, но одного желания для этого недостаточно. Поэтому нам приходится прилагать определенные усилия, уделяя своей красоте немало времени. Но, к сожалению, не каждая современная женщина может себе позволить регулярно посещать спортзал или бассейн, не говоря уже о том, чтоб заниматься каким-либо видом спорта, ведь время – это довольно ценный ресурс, как ни крути.

Поэтому каждая, кто хочет иметь красивое тело, но при этом не может позволить себе тратить на это достаточно много времени, может воспользоваться специальными упражнениями для женщин в домашних условиях, которые с легкостью заменят почти все необходимые занятия в зале. Единственное, что вам потребуется для этого – сила воли, потому как на протяжении длительного периода времени заниматься дома смогут не все. Но если у вас есть сильное желание и мотивация выглядеть лучше, то непременно все получится благодаря специально разработанным упражнениям для похудения для женщин, которые каждая из нас сможет выполнять дома.

План выполнения упражнений для женщин дома. Что для этого необходимо?

Для домашних тренировок вам понадобятся лишь гантели и другие подручные предметы интерьера, которые наверняка есть у всех из нас (стул, кровать, тумбочка и т.д.). Гантели лучше использовать разборные или же отдельно по 2, 3 и 5 кг, но если такой возможности нет, то вполне подойдут обычные пластиковые бутылки с водой.

Рассмотрим примерный план упражнений для похудения для женщин. При этом разобьем его на две группы: для первой тренировки, а также для второй и всех последующих.

Упражнения для первой тренировки:

• Тренировка ног, плеч, ягодиц, спины и пресса;
• Скручивания на полу;
• Становая тяга с помощью гантелей;
• Жим гантелей сидя и стоя;
• Отжимания от лавки или стула сзади;
• Приседания с гантелями;
• Выпады с гантелями;
• Жим гантелей стоя;
• Тяга одной гантели в наклоне.

Упражнения для второй и последующих тренировок:

• Тренировки для ног, пресса, груди и бедер;
• Подъем ног в положении лежа;
• Отжимания от лавки или стула, а также стоя на коленях;
• Шаги на стул с гантелями в руках;
• Протяжка, стоя с гантелями в руках;
• Тяга двух гантелей в наклоне;
• Выпады боковые с гантелями;
• Боковые наклоны с гантелями;
• Сгибания и разгибания рук с гантелями;
• Тренировки голени на подставке.

Данный план упражнений для женщин рассчитан на практически любую возрастную категорию. Он помогает тренировать все группы мышц, что позволяет правильно и равномерно худеть с пользой для здоровья.

Количество повторений и методика домашних тренировок

Домашние упражнения для женщин на начальном этапе следует выполнять по 10-15 раз в 3 подхода, а через месяц можно перейти на тренировки в 4 подхода. При желании можно заниматься по 3-4 раза в неделю, чередуя упражнения местами. Общее время тренировки должно занимать около 1-1,5 часа.

Каждое упражнение выполняйте в полную силу, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах. Упражнения для пресса выполнять ежедневно не обязательно, поскольку мышцы живота слишком перетруждать не стоит, поэтому при тренировках всего тела можно включать в программу не более одного упражнения на пресс за один раз. Не забывайте также о правильном питании, сочетая его с упражнениями для похудения для женщин.

Если вы планируете разбивать тренировки так, чтоб выполнять упражнения на отдельные группы мышц (спину, ноги, грудь), то можно добавить еще несколько упражнений для живота и пресса (например, скручивание или «ножницы»). А теперь рассмотрим подробный комплекс лучших упражнений для женщин, который вы сможете выполнять, не выходя из дома.

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Каждая из нас на тренировках старается выжать из себя максимум, если это действительно необходимо. Поэтому, следуя лучшим упражнениям для женщин, мы пытаемся выполнить такие основные задачи и цели:

• Улучшить свою фигуру;
• Увеличить силу и выносливость;
• Подкачать мышцы;
• Улучшить уровень общей физической подготовки.

Рассмотрим данные упражнения для женщин в первый и последующие дни тренировок.

Первый день:

• Упражнения для груди и бицепса. Это могут быть отжимания от пола в 3 подхода, а также отжимания от стула в 2 подхода.
• Подъем гантелей на тренировку бицепса. Выполните от 12 до 20 повторов, подобрав вес гантелей индивидуально под себя.
• Упражнения для пресса.

Второй день:

• Упражнения для ног и спины, например, приседания с руками, заведенными за голову. Выполняйте не более 3 подходов.
• Выпады с гантелями и на одной ноге также в 3 подхода.
• Становая тяга с прямыми ногами, которая выполняется аналогично.
• Тяга гантелей с наклонами в стороны.

Третий день:

• Это упражнение на трицепс и плечи. Речь идет о махах гантелями в стороны в 3 подхода.
• Разгибание и сгибание рук из-за головы в 4 подхода.
• Тыльные отжимания в 3 подхода.
• Упражнения на пресс.

На этом домашний комплекс упражнений для женщин заканчивается, поэтому продолжать тренировку следует по кругу, воспользовавшись приведенными выше образцами. При этом не забывайте разогревать мышцы и делать разминку перед началом занятий, а также правильно питайтесь и пейте как можно больше очищенной воды для того, чтоб восстанавливать силы. 4 из 5 (7 Голосов)

Что в статье:

Ходить в спортзал – это, конечно, хорошо, так как местный тренер «наседает» и заниматься приходится. Но на такие тренировки не всегда есть время или средства, поэтому на помощь могут прийти домашние тренировки для девушек , некоторые из них опишем в этой статье на сайте Кошечка.ру.

Тренировки для девушек дома: расставляем приоритеты

Перед тем, как начинать «потеть» над новым телом, нужно определиться, в каких местах нужно убрать лишний жирок, а где – подкачать мышцы. Может быть и такое, что, к примеру, животик тебя вполне устраивает, зато попа или бедра – оставляют желать лучшего. Ясное дело, в этом случае нужно больше «внимания» уделить именно проблемным местам. К тому же в домашних условиях нет всего того оборудования, которое водится в спортзале, поэтому, приходится как-то выкручиваться и заменять тренажеры подручными средствами.

Плюс, исходя из необходимых тебе результатов занятий, нужно придерживаться определенного режима дня и питания. Когда стоит задача нарастить мышечную массу – употребляй больше пищи – белкового происхождения – мяса, рыбы, бобовых и т.д. Если же ты хочешь убрать объемы на бедрах, животе, руках, сократи количество съедаемых углеводов. Ну а если ты просто хочешь оздоровить организм, то придерживайся общих принципов рационального питания. К тому же нужно сразу определиться, по какому плану ты будешь заниматься и каким тренировкам отдаешь предпочтение – аэробика, оксисайз, пилатес, обычные физические упражнения и пр.

Домашняя тренировка для девушек: что нужно учесть?

Женщинам тяжелее сбросить вес, чем мужчинам, и это нужно учитывать в процессе тренировок. Это связано с такими факторами:

Программа тренировок для девушек дома

Для домашних тренировок можно использовать гантели (по 3, 5, 7кг или разборные), а также всякие подручные предметы, как то: стулья, кровати, тумбочки и т.п. Сайт сайт предлагает следующий план для общего похудения, развития общей физической подготовки, укрепления и улучшения мышечного рельефа. В день можно проводить две тренировки, тогда результаты будут заметны гораздо быстрее.

План тренировок для девушек дома, тренировка первая

(каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 10-15 раз):

• Скручивания из положения лежа на полу (качаем пресс);
• Приседания с гантелями (начинай с самой малой массы снарядов, постепенно увеличивая ее);
• Выпады в стороны с гантелями. При выпаде руки в локтях сгибаем, при возвращении в исходное положение – разгибаем;
• Выпады вперед с гантелями, руки сгибаем-разгибаем аналогично выпадам в стороны;
• Отжимания от лавки (воспользуйся стулом);
• Жим гантелей вверх, можно выполнять из положения стоя или сидя;
• Тяга одной гантели, из положения наклонившись в сторону;
• Тяга гантелей из положения наклонившись вперед.

Программа домашних тренировок для девушек, тренировка вторая

(повторности и подходы аналогичны первой тренировке)

• Подъем прямых ног из положения лежа;
• Наклоны в бока с гантелями;
• Становая тяга гантелей;
• Сгибание рук с гантелями стоя;
• Подъемы на носки с гантелями – упражнение для голеней;
• Отведение прямых ног из положения стоя (можно держаться за спинку стула);
• Зашагивание на возвышенность (невысокий стульчик или табурет) с гантелями;
• Отжимание от лавки с захватом сзади.

Занимаясь по такой программе 2-3 раза в неделю (а лучше – ежедневно!) можно значительно улучшить свою физическую подготовку и подтянуть тело.

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Если тебя интересует именно устранение жировых отложений, то тебе подойдет такой, довольно интенсивный и жесткий план тренировок:

Первый этап:

1. Разминка;
2. Скручивания на полу – 20 раз;
3. Отжимания от лавки или от пола – 15 раз;
4. Подъем прямых ног лежа – 15 раз;
5. Прыжки со скакалкой – 200 раз.

Второй этап:

1. Прыжки со скакалкой – 100 раз;
2. Отжимание от пола (с колен) – 10-15 раз;
3. Прыжки со скакалкой – 200 раз;
4. Поочередное поднятие ног лежа – по 20 раз каждую ногу;
5. Прыжки со скакалкой – 200 раз;
6. Упражнения для пресса (боковые скручивания) – 20 раз.

Третий этап (обеспечивает дополнительное сжигание калорий и ускорение обмена веществ):

1. Прыжки со скакалкой (ускорение) – 100 прыжков;
2. В быстром темпе скручивания на полу – 20 повторений;
3. Растяжка.

Домашняя программа тренировок для девушек – это вполне реальный способ скинуть несколько лишних килограммов и получить красивое тело к лету, к тому же ты сама можешь составить свою индивидуальную программу. Главное – не пропускать занятия и сочетать их с соответствующим режимом питания.

Наталья Дегтярева – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!

Многие девушки мечтают о красивой, подтянутой и стройной фигуре, но ошибочно предполагают, что добиться такого результата можно лишь занимаясь в спортивном зале с персональным тренером.

На самом деле, это далеко не так. Вы можете улучшить свои формы и дома, главное, регулярность занятий. Давайте разберемся поподробнее, на какие моменты вам стоит обратить внимание.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

У домашних занятий спортом существуют как минусы, так и существенные плюсы. К последним можно отнести:

• Бюджетность занятий;
• существенно сокращено время, которое вы бы потратили на дорогу;
• возможность заниматься в любое время суток;
• отсутствие стеснения перед незнакомыми людьми.

К минусам относится:

• Потеря мотивации;
• создается необходимость покупать дополнительный инвентарь;
• отвлекающие факторы.

Мотивация

Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

Способов мотивации существует довольно много, попробуйте подобрать для себя наиболее подходящий.

1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!

Что понадобиться для занятий?

На начальном этапе вам понадобится лишь спортивная форма, обувь и гимнастический коврик. Заниматься в домашней одежде и тем более без специальной обуви не рекомендуется, ведь риск получить травму сильно увеличивается. Да и мотивация при занятиях в спортивной одежде значительно повышается.

1. В первые несколько месяцев вы можете тренироваться с собственным весом.
2. Через 2-3 месяца лучше купить отягощения. Это могут быть гантели, утяжелители, эспандер или бодибар.

Наиболее выгодный вариант – приобрести разборные гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать. Такие гантели вы можете использовать как в тренировке верха тела, так и низа.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Приучите себя всегда выполнять разминку, даже если времени у вас катастрофически мало.

Выполнение разминки перед занятием помогает существенно снизить риск травмы, подготовить организм к дальнейшей работе, увеличить пульс и ввести его в рабочий режим.

В качестве разминки выполняйте легкие упражнения без веса на все тело:

• Махи руками
• Приседания
• Выпады
• Прыжки
• Рывки руками
• Наклоны в стороны.

Разомните каждую мышцу вашего тела, даже если у вас запланирована тренировка рук или ног. Разогревающие упражнения выполняются 5-10 минут.

Программа на неделю для похудения

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель.

Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

Для начинающих

1 день:

• Отжимания с колен;
• отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
• выпады вперед по очереди каждой ногой;
• ягодичный мостик;
• махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
• боковая планка.

2 день:

• Обратные отжимания;
• наклоны вперед;
• приседания-плие;
• выпады назад каждой ногой по очереди;
• махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• велосипед 50 раз;
• планка 1 минута.

3 день:

• Отжимания с колен;
• прыжки с переменой ног – 100 раз;
• наклоны в стороны;
• шагающие выпады вперед;
• приседания с выпрыгиваем;
• махи прямой ногой вбок;
• планка с переменой рук 1 минута;
• скручивания.

Для продвинутых

1 день:

• Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
• Отжимания с колен;
• Сгибания на бицепс с гантелями;
• Приседания широкой постановкой ног с весом;
• Выпады вперед с гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Планка;
• Скручивания на пресс.

2 день:

• Поднятие рук в стороны с гантелями;
• Жим гантелей вверх из положения стоя;
• Разведения рук в стороны;
• Приседания-плие;
• Диагональные выпады назад;
• Планка с переменой рук – 1 минута.

3 день:

• Французский жим;
• Становая тяга с гантелями;
• Приседания с узкой постановкой ног;
• Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
• Прыжки 100 раз;
• Планка 1 минута.

Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.

Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.

Для начинающих

1 день:

• Становая тяга;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Приседания с широкой постановкой ног;
• Махи ногами в сторону без веса;
• Планка 1 минута.

2 день:

• Выпады назад;
• Становая тяга на 1 ноге;
• Жим гантелей лежа;
• Французский жим;
• Подъем штанги на бицепс;
• Скручивания до отказа.

3 день:

• Приседания-сумо;
• Выпады вперед;
• Разведения рук;
• Жим лежа широким хватом;
• Армейский жим;
• Тяга 1 гантели в наклоне;
• Велосипед 50 раз.

Для продвинутых

• Приседания с широкой постановкой ног;
• Выпады назад;
• Становая тяга с гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Болгарские приседания;
• Планка 1 минута.

• Разведения гантелей в наклоне;
• Разведение гантелей в стороны;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Разгибания на трицепс;
• Тяга гантели 1 рукой в наклоне;
• Жим Арнольда;
• Скручивания 50 раз;
• Велосипед 50 раз;
• Боковая планка 1 минута.

• Суперсет: приседания сумо + махи ногами в сторону;
• Шагающие выпады;
• Разводка с гантелями лежа;
• Французский жим;
• Сгибание гантелей на бицепс;
• Становая тяга на 1 ноге.

1. После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку, чтобы постепенно вывести организм из зоны повышенного пульса.
2. Во время занятий можно пить воду.
3. Старайтесь придерживаться правильного питания: кушайте больше овощей, фруктов, курицы и рыбы, творога, медленных углеводов.
4. Делайте акцент в тренировках на ту группу мышц, которую вы хотите проработать. Например, если вы хотите сделать акцент на ягодицы, то постарайтесь прочувствовать их в каждом упражнении. Можете поменять постановку ног или угол наклона, чтобы лучше проработать их.
5. При возможности добавьте в свои тренировки кардио, например, бег или прыжки на скакалку. Кардио не только ускоряет процесс похудения, но и укрепляет сердечную мышцу.
6. Если у вас есть какие-либо травмы или были операции, то обязательно посоветуйтесь с врачом! Ведь многие упражнения нельзя выполнять при варикозе или травмах колен.