Сутулость как исправить домашних условиях. Эргономика в борьбе с сутулостью. Растягивание в дверном проеме

Сутулость – это очень распространенная проблема, которая встречается у 60% людей старше 25 лет. Нарушение осанки у взрослых часто является результатом неправильной или недостаточной коррекции патологии в детском возрасте, когда хрящевая и мышечная ткань наиболее податлива к физическому воздействию. Причинами сутулости также могут быть заболевания костно-мышечного корсета, травмы позвоночника, инфекционные болезни (сифилис, туберкулез), дефицит важнейших витаминов и минералов. Пациенты с выраженной сутулостью испытывают не только физические трудности (ослабление мышц живота, нарушение дыхательной функции), но и психологические проблемы: неуверенность в себе, боязнь социума, сложности в общении с противоположным полом.

Вылечить сутулость у взрослых практически невозможно . Это связано с тем, что в возрасте 17-25 лет в позвоночнике появляются последние точки окостенения, и хрящевая ткань скелета полностью замещается костной. Какая-либо коррекция в этом возрасте будет малоэффективна, поэтому единственное, что можно сделать, – предупредить дальнейшее прогрессирование сутулости и развитие сколиоза и укрепить мышцы спины, чтобы не допустить смещения позвонков в сторону от оси позвоночника. Ниже перечислены методы, которые помогут скорректировать осанку у людей старше 25-30 лет, но перед применением любого из них рекомендуется обратиться к специалисту, так как могут иметься противопоказания.

ЛФК (лечебная физкультура) – это основной метод лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, в том числе, заболеваний позвоночника. Занятия могут выполняться самостоятельно на дому или с инструктором в специальных адаптированных группах, численность которых может составлять от 3 до 12 человек.

Лечебная физкультура для коррекции сутулости у взрослых включает не только специальные упражнения для укрепления спины, но и другие методы, например:

оздоровительную ходьбу;
плавание;
занятия в воде (аквааэробика);
занятия на тренажерах;
утреннюю гимнастику.

Главное правило, позволяющее добиться стабильных результатов и скорректировать осанку: занятия должны проводиться регулярно (не реже 3-4 раз в неделю), а их продолжительность и интенсивность следует плавно увеличивать с учетом возраста и индивидуальных особенностей. Если во время выполнения какого-либо упражнения возникли неприятные ощущения, боль или дискомфорт, необходимо остановиться. Перед занятиями обязательно выполнение легкой пятиминутной разминки.

Оздоровительная ходьба

Это самый простой и быстрый способ укрепить мышцы всего тела, включая мышечный корсет спины. Чтобы от занятий ходьбой была польза, важно следить за осанкой и держать голову прямо, не наклоняя ее вниз и не опуская подбородок. Живот при ходьбе должен быть втянут. Начинать занятия можно с 20-30 минут, постепенно доводя продолжительность тренировки до 60 минут. Темп также нужно ускорять, но при этом следует следить за частотой дыхания и пульсом: если во время занятия состояние ухудшилось, его следует прекратить.

Занятия в воде и плавание

Плавание – единственный вид спорта, который практически не имеет противопоказаний. Правильная техника позволит быстро укрепить спину и скорректировать осанку. Заниматься плаванием лучше с инструктором, так как важно не только технически правильно выполнять движения, но и соблюдать дыхательную технику.

Примерно таким же эффектом обладают групповые занятия в воде – аквааэробика. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю, а после достижения необходимого результата – 1-2 раза в 7-10 дней.

Занятия на тренажерах

Вытянуть позвоночник можно и при помощи специальных тренажеров. О том, какие именно тренажеры подойдут конкретному человеку, подробно расскажет инструктор. Перед посещением тренажерного зала также необходимо получить консультацию участкового терапевта, хирурга и ортопеда, так как силовые нагрузки при некоторых заболеваниях могут быть противопоказаны. Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо соблюдать определенный режим питания, пить большей чистой воды и ходить пешком.

Некоторым инструктор может рекомендовать дополнительный прием L-карнитина. Это аминокислота, которая вырабатывается в организме человека и накапливается в мышцах и печени. Левокарнитин (L-карнитин) обладает свойствами витаминов группы B, укрепляет сердечную мышцу, повышает выносливость и позволяет сделать тренировку более продуктивной. Лучше всего принимать L-карнитин в жидком виде (дозировка подбирается индивидуально и может составлять от 1000 до 1800 мг).

Гимнастика при сутулости

Которые могут помочь скорректировать осанку, очень много. Они наиболее эффективны в детском возрасте, но и взрослые могут добиться стабильного результата при регулярных тренировках. Ниже приведены самые эффективные упражнения, которые можно выполнять без специальной подготовки в домашних условиях в любом возрасте.

Планка

Существует много вариантов выполнения этого упражнения, но наиболее действенной является «классическая» планка. Больному необходимо лечь на пол лицом вниз, после чего поднять туловище с опорой на руки и пальцы ног. Расстояние между руками должно составлять не менее 30-35 см (напоминает позу для отжиманий). Держаться в таком положении следует около 30-40 секунд, доводя время выполнения до 3-4 минут. Более сложным вариантом является планка с согнутыми в локтях руками.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть распространённые ошибки при выполнении упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Маятник

Очень эффективное и простое упражнение, позволяющее исправить даже запущенную сутулость, вытянуть позвоночник и растянуть мышцы спины и брюшного пресса. Больному необходимо сесть на пол и сложить ноги друг на друга (поза «по-турецки»). Спину выпрямить и поднять руки вверх. Выполнять пружинящие наклоны в стороны, меняя руки и заводя их максимально в бок. Повторить по 8-12 раз в каждую сторону.

Кошка (упрощенная версия)

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, руки расставить в стороны (примерно на ширину плеч). Поднять корпус, одновременно выпрямить руки и запрокинуть голову назад. Прогибать спину назад необходимо до упора, удерживая такое положение в течение 10 секунд. Повторить 6-8 раз.

Повороты на мяче

Для этого упражнения потребуется фитбол – гимнастический мяч с диаметром не менее 65 см. Сидя на мяче, необходимо поворачиваться в стороны, разводя выпрямленные руки вслед за движением корпуса. Повторить по 10-15 раз в каждую сторону.

Мануальная терапия и ее эффективность

Мануальная терапия считается одним из наиболее эффективных методов лечения сутулости в больных старше 25 лет. Мануальная терапия считается нетрадиционной медициной, тем не менее, мануальные техники широко применяются в ортопедии, спортивной медицине и неврологии. Обращаться за помощью мануальных терапевтов необходимо только в медицинские учреждения и специализированные центры, имеющие лицензию на занятия данным видом деятельности. Необходимо помнить, что неправильное выполнение мануальных техник может привести не только к ухудшению проблемы, но и травмам позвоночника (включая переломы и смещения позвонков).

Наиболее эффективные мануальные техники и их характеристики и приведены в таблице ниже.

Таблица. Методы мануальной терапии для лечения сутулости.

Метод	Что это такое?
	Метод воздействия на организм лечебными иглами. Иглы вводятся под кожу в особых точках на теле с максимальным скоплением биологической энергии. Метод широко применяется в Китае для лечения патологий опорно-двигательной системы и в этой стране относится к традиционной медицине.
	Это разновидность рефлексотерапии, заключающаяся в воздействии (давлении) на биологически активные точки и их раздражении.
	Метод лечения заболеваний спины при помощи рук без воздействия силы и давления.
	Метод практической мануальной терапии, основанный на анатомической и физиологической теории циркуляции.

Стоимость одного сеанса мануальной терапии при проблемах с осанкой у взрослых начинается от 2000 рублей. Для достижения стабильного результата может потребоваться от 3 до 10 сеансов.

Массаж

Многие думают, что можно скорректировать осанку при помощи массажа, но это неверное мнение. Массаж может укрепить мышцы спины, поддерживающие позвоночник, повысить их эластичность, устранить мышечный спазм. Массаж также положительно влияет на циркуляции крови и лимфы в сосудах, обеспечивая профилактику остеохондроза и болей в области спины, шеи и поясницы. Делать массаж должен специалист, имеющий медицинское образование и лицензию.

Если пройти курс профессионального массажа нет возможности, можно использовать специальные массажеры для спины. Выполнять поглаживания, растирания и пощипывания также можно грубой мочалкой в виде варежки, которая надевается на руку. Длительность массажа должна составлять около 5-7 минут. Лучше, если перед этим человек примет горячий душ или ванну.

Обратите внимание! Контрастный душ (чередование горячего и холодного обливания) также повышает тонус спинных мышц и способствует постепенной коррекции осанки. Заканчивать процедуру всегда нужно прохладным обливанием. Если человек до этого никогда не закалялся, начинать закаливание следует с прохладных ножных ванночек: только после этого можно переходить к обливанию всего тела.

Ортезы для спины

Ортезы – это ортопедические приспособления, необходимые для лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, к которым относится и сутулость. Корректоры осанки должны назначаться хирургом-ортопедом, так как они имеют разную конструкцию и могут использоваться при различных заболеваниях позвоночника. Простые корректоры осанки, имеющие среднюю степень фиксации, могут использоваться при начальной стадии сутулости, болях в спине невыясненной этиологии, остеохондрозе (включая остеохондроз с корешковым синдромом). Они поддерживают спину, не позволяют сутулиться и мягко корректируют форму позвонков, фиксируя их в анатомически правильном положении.

Такие изделия обычно имеют 4 ребра жесткости из пластика или металла и дополнительные тканевые ленты, позволяющие регулировать плотность прилегания к телу. Корректоры осанки также могут применяться в период реабилитации и восстановления после травм и хирургического вмешательства и для лечения межпозвоночной грыжи (неосложненной).

Более сложными устройствами для коррекции осанки являются корсеты с разгрузочными пластинами для грудного и поясничного отдела позвоночника. Они помогают устранить легкие формы сутулости, при этом не оказывают влияния на мышечный тонус и не ослабляют мышечную силу. Кроме нарушений осанки, показаниями к назначению таких корректоров могут быть:

межпозвоночные грыжи;
деформация плечевого пояса, при которой наблюдается отклонение медиального угла лопатки (крыловидные лопатки);
сколиоз;
остеохондроз;
корешковый синдром;
кифоз (искривление верхней части позвоночника).

Если вы хотите более подробно узнать, какие бывают разновидности и как выбрать лучший , вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как надевать и использовать корректор?

Надевать любые корсеты необходимо в лежачем положении, когда мышцы тела максимально расслаблены, при этом необходимо обязательно выровнять изделие по направлению позвоночного столба. Под корсет рекомендуется надевать хлопковое белье. В область подмышечных впадин следует положить тканевые салфетки из мягкого хлопка: это позволит избежать натирания кожи и ее раздражения.

Носить корректор необходимо не более 6 часов в день. Примерно через каждые 45-50 минут использования следует делать перерыв 10-15 минут. Длительность лечения определяется лечащим врачом на основании результатов обследования позвоночника. Минимальный рекомендуемый срок использования корректоров осанки – 2 месяца.

Осанка – важный показатель физического и эмоционального здоровья человека. Формирование осанки происходит в детском возрасте, поэтому родители должны создать все условия для правильного физического развития ребенка. Исправить сутулость у взрослых очень тяжело и возможно только при комплексном подходе к лечению. Используя перечисленные выше способы, можно добиться высоких результатов, но для этого потребуется приложить много усилий и терпения.

Видео — Как исправить сутулость. Упражнения для спины

При проблемах с осанкой у человека значительно ухудшается работа пищеварительной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, со временем в спине больного возникает болевой синдром, распространяющийся на поясницу и шейный отдел. Важно помнить, что то, как ощущает себя человек, напрямую зависит от состояния его осанки. Но даже те, кто знают о своей проблеме, чаще всего не обращают на нее никакого внимания и не пытаются ничего исправить. Как убрать сутулость спины в домашних условиях?

Главные причины недомогания

Врачи выделяют три основные причины появления нарушений в осанке человека:

Врожденная проблема. У такого человека позвоночник развит не полностью, из-за чего могут возникать различные нарушения, включая проблемы с осанкой.
Приобретенная. Повреждение позвоночника, неактивный образ жизни, монотонная работа в одном положении, различные заболевания, к примеру, рахит и плоскостопие.
Психологические факторы. Такое состояния возникает со стороны подсознания, поэтому устранять сутулость в этом случае нужно посредством самоанализа. Он поможет выявить точную причину плохой осанки.

Возможные осложнения при сутулости

Как исправить свою сутулость? Такое состояние может оказаться опасным и привести к серьезным осложнениям, если не будет вовремя начато лечение. Это можно объяснить тем, что чем больше человек сутулится, тем сильнее развивается поражение. К самым распространенным последствиям относят:

повышенное артериальное давление;
ущемление нервов;
острый болевой синдром в спине;
проблемы с дыхательной системой;
усиленный кровоток;
отечность в руках и ногах, временная потеря чувствительности;
развитие сколиоза;
продолжительные тянущие боли в районе поясницы.

Список возможных осложнений вследствие сутулости достаточно обширен. Человек с такой проблемой должен понять, насколько может быть опасно поражение и что затягивать с его лечением не стоит.

Важно помнить о том, что если у человека присутствуют проблемы с осанкой, то у него может внезапно произойти защемление нервов, что приведет к проблемам с тем органом, в которых оно произошло. Именно поэтому лечить сутулость важно уже на первых этапах ее развития. Если спина у человека неровная, то он должен пойти на прием к квалифицированному специалисту. Лечащий врач может посоветовать регулярно проводить лечебную гимнастику, состоящую из специальных упражнений, разработанных для спины.

Сутулость в детском возрасте

Осанка в детском возрасте формируется уже в то время, когда ребенок не может полноценно сидеть. Но по мере роста малыша, его осанка может сильно изменяться при воздействии факторов извне (сидение за партой в школе, при занятиях различными видами спорта). Привести к сутулости у ребенка могут следующие факторы:

неудобное положение за столом;
неудобная мебель;
проблемы со зрением, из-за чего ребенку приходится постоянно всматриваться;
нахождение в течении длительного времени в одном некомфортном положении, при котором основная нагрузка приходится на спину.

Также сутулость может проявлять себя у ребенка в момент его активного развития. Такой процесс происходит по той причине, что малыш растет намного активнее, чем растягиваются мышцы его спины. Важно помнить о том, что многие подростки, когда начинают заметно отличаться в росте от своих друзей и одноклассников, начинают стесняться и свой выдуманный недостаток пытаются замаскировать, специально сутулясь. В результате этого сутулость у подростка входит в привычку, от которой позднее довольно трудно отучиться. Именно такие проблемы с осанкой можно назвать психологическими.

Лечение у ребенка

Для улучшения состояния спины следует купить специальную для дома парту-трансформер для школьника, которая поможет грамотно организовать рабочее место и положительно повлияет на осанку ребенка. Такая вещь будет многофункциональной и обеспечит более комфортное положение за столом. Парту-трансформер для школьника для дома рекомендуют многие специалисты.

Если не начать активно заниматься с ребенком и бороться с его сутулостью, то в результате у него может возникнуть кифоз (искривление позвоночника назад) или же сколиоз (болезнь, при которой каркас позвоночника смещается в сторону).

Чтобы избавиться от такой проблемы, важно проводить следующую терапию:

Регулярные массажи от сутулости в домашних условиях.
Выполнение специальных лечебных упражнений.
Посещение бассейна.
Приобрести стул для правильной осанки и парту-трансформер.

Также в некоторых случаях ортопед после консультации может назначить ношение специального корсета, в котором спина будет находиться в правильном положении и постепенно выпрямится.

Опасность неправильной осанки взрослого человека

Сутулость у взрослых и длительные проблемы с осанкой могут быть довольно опасными для здоровья индивида. Нарушения в мышцах и связках, появляющиеся из-за неправильного положения тела, приводят к следующим проблемам:

острые боли в плечах, пояснице и шеи;
регулярная головная боль, головокружение;
повреждение нижних конечностей, бедер, а также спины;
проблемы с подвижностью;
повышенная утомляемость, чувство недомогания к концу дня;
ухудшения крепости мышц, атрофия;
защемление либо сдавливание нерва;
ишиас (седалищная невралгия);
карпальный туннельный синдром запястья.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях? Зная, как примерно выглядит правильная осанка человека, можно самостоятельно определить все отклонения в своей фигуре и обратиться к специалисту. Врач составит примерный комплекс действенных упражнений по улучшению осанки. В результате такой физкультуры можно добиться правильного положения позвоночника, а также укрепить и активировать мышцы. Занятия помогут подавить болевой синдром, предотвратить травмирование, улучшить внешний вид человека и его общее самочувствие.

Корректировка положения спины

Как убрать сутулость спины в домашних условиях? Чтобы понять, как устранить проблему, нужно определить первопричину ее появления. Чаще всего сутулость появляется по причине дисбаланса мышц, которые удерживают суставы в определенном положении. При таком состоянии группы мышц спины сильно напрягаются, а другие сильно ослабляется и не получает никакой нагрузки.

Например, у тех, кто привык горбиться, часто появляется сутулая спина, так как в этом случае у человека напряжены преимущественно пекторальные мышцы, которые утягивают плечи вперед и поворачивают их к центру туловища. Если добавить к этому слабость спины, то в итоге и получаем дисбаланс, который провоцирует отведение плеч вперед и влияет на их общее положение. При появлении такой проблемы, сверхактивные мышцы пытаются работать с удвоенной силой, что и приводит к быстрой усталости, неприятным симптомам и общему дискомфорту.

Самым легким и результативным методом не сутулиться, устранить дисбаланс и попытаться самостоятельно улучшить положение спины, доводя ее до естественного состояния, - растягивать сверхактивные мышцы и укреплять малоактивные.

Диагностика состояния спины

Многие люди не замечают проблем в своей осанке и даже не думают о том, насколько сильно она может быть искривлена. Если у человека есть сомнения в том, нужно ли ему проводить коррекцию, то для начала ему следует обратиться на прием к врачу, который проведет диагностику, определит причину возможного искривления и назначит действенное лечение.

Чтобы определить проблему самостоятельно, следует надеть обтягивающую одежду, которая поможет детально рассмотреть общий вид тела. Далее следует встать боком напротив зеркала, но так, чтобы телу было комфортно, не следует стараться выпрямиться и принять идеальное положение, так как это даст неправильные результаты оценки. Чтобы оценка была точной, важно некоторое время пошагать на месте, закрыв глаза. Это поможет ступням занять естественное для них положение. После следует остановиться и замереть на несколько секунд. В это время другой человек должен сфотографировать ваше тело со спины, со стороны, а также спереди.

Именно по полученным снимкам можно будет определить состояние осанки и в случае чего начать лечение.

Эффективные упражнения против сутулости

Если человек не уделяет должное внимание состоянию своего тела, то тем самым приближает болевой синдром в спине. Округленное положение спины при постоянном сидении за столом, длительное положение согнувшись, неправильное положение тела во время сна, подъем тяжелых предметов - все это может привести к сильному болевому синдрому и ухудшить общее состояние человека.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях? Поддержка естественного положения кривой спины в области поясницы важна для избавления от боли и хронических заболеваний. Такая естественная кривая играет роль амортизирующего элемента, распределяя вес человека по всему позвоночнику. Выравнивание постуральных искривлений помогает избавиться от неприятных ощущений и сильной боли в пояснице, спине и шее.

Самым простым и эффективным методом борьбы с неправильной осанкой - выпрямить спину и просто начать больше ходить. Если человек ведет активный образ жизни, не сидит и регулярно находится в движении, то со временем сутулость проходит самостоятельно. Но существуют ситуации, когда человек вынужден в силу своей профессиональной деятельности длительное время сидеть в одном положении. В этом случае ему следует делать небольшие перерывы, во время которых он будет выполнять специальные упражнения от сутулости. С их помощью можно легко отучить мышцы принимать неправильную позу. Также эффективны упражнения против сутулости спины и в домашних условиях.

Первое упражнение - прижимание подбородка

Такое упражнение может эффективно помочь при исправлении неправильного положения спины, усилив шейные мышцы. Данное упражнение можно проводить как в сидячем, так и стоячем положении. Для начала плечи заводятся назад и опускаются вниз. Взгляд смотрит прямо, на подбородок ставится несколько пальцев, далее подбородок немного прижимается, а голова отводится назад. В таком положении следует зафиксироваться на 3-5 секунд, а после расслабиться. Выполняется около десяти повторов упражнения.

Следует отметить, что чем сильнее получится сделать второй подбородок, тем лучше эффект от упражнения. Находясь в машине, можно попробовать провести такую гимнастику, прижимая затылок к подголовнику и сохраняя такое положение на 3-5 секунд. Упражнение повторяется 20 раз.

Второе упражнение - подъем рук у стены

Как быстро исправить сутулость в домашних условиях? Для этого нужно прижаться к стене прямой спиной, расстояние между ногами должно достигать около десяти сантиметров. В коленях следует оставить небольшой сгиб. При этом головой, спиной и бедрами следует прижаться к поверхности спины. Согнутые в локтях руки нужно поднимать так, чтобы плечи располагались параллельно с полом, а лопатки, прижатые друг к другу, образовывали букву W. В таком положении следует простоять околотрех секунд.

Упражнение третье - растягивание в дверном проходе

Такая зарядка от сутулости в домашних условиях способствует снятию напряжения с мышц грудной клетки. Для выполнения упражнения следует встать в проходе двери и вытянуть руку, согнув ее в локте таким образом, чтобы пальцы руки были направлены прямо в потолок. Рука ставится на косяк двери.

Далее следует совершать медленные наклоны к вытянутой руке, прижимая ее к дверному косяку на семь-десять секунд. Далее давление ослабляется, и рука вновь прижимается к двери, уходя в небольшой выпад таким образом, чтобы грудная клетка выдвинулась слегка вперед. Такое упражнение выполняется по два-три раза с каждую сторону.

Сгибание бедра

Для лечения сутулости таким упражнением следует встать на правое колено, пыльцы находятся на полу, а левая нога выставляется вперед. Две ладони находятся на левом колене, а таз выносится вперед до того, пока в нем не возникнет чувство растяжения.

Х-образная тяга резинки

Для таких упражнений нужно воспользоваться эластичной лентой либо эспандером. Упражнение помогает укрепить мышцы всего позвоночника, в особенности возле лопаток. Сидя на полу, ноги выдвинуты вперед, фиксируем центр эластичной ленты на ступнях и скрещиваем концы ленты до буквы Х. Далее беремся за них и выводим руки вперед.

Концы ленты притягиваются к бедрам, сгибая локти так, чтобы они были направлены назад. Следует задержаться на некоторое время и вернуться в начальное положение. Выполняется по три круга с 8-10 повторами.

V-образная тяга

Для выполнения упражнения в положении стоя нужно поставить одну ногу перед второй. Далее в руки берутся концы ленты и поднимаются вверх, отводясь в стороны от тела примерно на тридцать градусов.

Локти находятся согнутыми. Дойдя до плеч, следует остановиться и задержаться в положении, после вернуться в исходное. Важно следить за тем, чтобы лопатки были направлены вниз, а спина оставалась выпрямленной. Упражнение повторяется пять раз в семь дней с длительностью в две минуты.

Корсет для спины против неправильной осанки

Все корсеты для спины от сутулости делятся на поддерживающие и корригирующие. Последние в большинстве случаев применяются в целях профилактики искривления, так как устранить нарушения они не могут, но помогают подавить болевой синдром и уменьшить нагрузки на позвоночник.

Реклинатор для детей обладает двумя лентами, которые помогают зафиксировать верхнюю часть груди. Самым популярным корсетом для спины от сутулости является корсет "Ортоп". Такое приспособление помогает быстро улучшить положение осанки и отводит плечи назад. Устройство почти незаметно под одеждой. Его можно применять при различных проблемах с позвоночником, надевать сверху футболок и маек.

Также довольно популярным считается электронный корсет для устранения сутулости - устройство с сигналом, помогающее зафиксировать тело в естественном положении. В зависимости от стадии сутулости устройство оповещает сигналом определенной длительности. Датчик можно отрегулировать самому. Звук заглушается после того, как позвоночник человека принимает нормальное анатомическое положение. Корсет пациенту с сутулостью подберет сам врач после проведения осмотра и диагностических мероприятий.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч - неправильная . Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннееDo slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание . Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение - стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение - стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение - стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение - сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение - стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение - лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция - стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение - лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение - лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Сутулость может проявляться и у детей, и у взрослых. Согласно сведениям, размещенным в биологическом энциклопедическом словаре, она проявляется в искривлении позвоночника с четко выраженной выпуклостью на спине. То есть это нарушение осанки еще называется «кифозом». О том, как его исправить, пойдет речь в нашей статье.

Причины появления сутулости у взрослого

У взрослых спина также может деформироваться, как и у детей, что выражается в виде сутулости – округлении формы позвоночника. Причиной данной деформации являются:

Последствие детской патологии, которая проявляется при интенсивном росте костей позвоночника.
«Сидячая» работа (например, для студентов или офисных сотрудников).
Привыкание спины к неправильному ее положению (не только сидя, но и во время ходьбы).
Недостаточность развития мышечного каркаса спины и живота (характерна для детей и подростков, но иногда проявляется и у взрослых).
Нет балансировки в развитии мышц грудного отдела (может проявляться у любителей занятий силовыми упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы).
Высокий рост (при длинном позвоночнике мышцам сложно держать его в нужном положении, что и вызывает сутулость).
Постоянное ношение высоких каблуков.
При регулярном недосыпании (снижается общий тонус, поэтому тело принимает наиболее удобное уму положение – расслабленное, с опущенной головой).
Плохое зрение или слух (в результате подобных дефектов тело может часто находиться в согнутом неестественном положении).

Также специалисты утверждают, что сутулость способна развиться и по психологическим причинам, в которые нередко входит эмоциональный прессинг. Такие причины работают на подсознательном уровне, то есть искривление спины происходит несознательно.

Основные признаки сутулости

Начальная стадия сутулости может проявляться в виде следующих признаков:

округление спины за счет сходящихся плеч;
наклоненная вперед голова;
выпячивание живота, чтобы уравновесить центр тяжести в поясничном отделе за счет его прогиба.

Эти признаки говорят о том, что в позвоночнике происходят патологические изменения в области поясницы. Поэтому, обнаружив у себя признаки сутулости, следует задуматься о том, как ее исправить.

Какой специалист занимается лечением сутулости у взрослых

Решение проблем сутулости в компетенции в первую очередь врача-ортопеда, который диагностирует заболевание и назначает эффективное лечение. Специалист-вертебролог проводит обследование больного пациента, а также дает рекомендации, как устранить заметные признаки сутулости.

Без консультации у данных специалистов начинать самолечение не рекомендуется. Это связано с тем, что при выполнении некоторых упражнений ЛФК или приеме лекарственных препаратов можно навредить своему позвоночнику, а не вылечить его. Оказывается, сутулость очень просто перепутать с начальной стадией сколиоза (а это совершенно другое заболевание).

Методы исправления сутулости у взрослых

Специалисты выделяют несколько основных методов, которые применяют для взрослых, чтобы исправить у них сутулость.

Лечебные физические упражнения.
Терапевтическое ношение корсета.
Лечебный и профилактический массаж.
Мануальная терапия.
Лечение противовоспалительными медикаментозными средствами.
Прием обезболивающих лекарств.

Все перечисленные выше методы нужно применять только в случае, когда их назначил врач-ортопед. Исправить сутулость можно при сочетании сразу несколько из них.

Так, физиотерапия и медикаментозное лечение применяется в случае, если у взрослых наблюдаются болевые ощущения. Такими методами устраняют болевые спазмы в мышцах спины, ущемление нервных тканей. Для этого могут использоваться миорелаксанты. Лечебная физкультура помогает для облегчения болей в спине, когда скелетная мускулатура находится в состоянии гипертонуса, за счет увеличения объема движения в столбе позвоночника.

Для устранения воспалительных процессов во время сутулости квалифицированный врач может назначить воздействие на скелет специальных медицинских приборов:

термическими;
электрическими;
магнитными.

Гидродинамические процедуры улучшают кровоснабжение, что ведет к нормализации тонуса мышц спины. Отдельно следует упомянуть и душ Шарко, который применяют в случае сильного искривления позвоночника. Возможно еще и сочетание массажа и мануальной терапии, эти методы увеличивают подвижность суставно-связочных соединений.

Чтобы исправить сутулость, принято сочетать два таких метода, как корсетотерапия + ортезирование. Корсеты и ортезы существуют различных видов, поэтому использовать бездумно их нельзя, а только по назначению квалифицированного специалиста или лечащего врача-ортопеда. Они предназначены для того, чтобы:

Разгрузить позвоночник от излишней нагрузки на него.
Снять мышечное напряжение.
Поддержать спину в нужном положении.
Стимулировать мышечную работу.

К примеру, корсеты использовать при исправлении сутулости в качестве самостоятельного метода лечения специалисты не рекомендуют, в связи с развитием побочных эффектов. Они применяются только в комплексе с другими методами.

Упражнения для исправления сутулости у взрослых

Наиболее популярным и распространенным способом для лечения сутулости является лечебные физические упражнения – ЛФК. Эффект от ее использования становится заметным уже после двух месяцев применения. Лечебную физкультуру назначает лечащий врач.

Существует несколько комплексов, направленных на то, чтобы взрослый человек мог исправить свою осанку:

Усиливает среднюю часть спинных мышц.
Нормализует тонус мышц ягодиц.
Расслабляет поясничный мышечный каркас.
Растягивает мышцы области груди.
Дыхательные упражнения.

Многие из упражнений могут выполняться в домашних условиях либо под наблюдением лечащего врача.

Для того, чтобы человек выглядел красиво и чувствовал себя уверено, нужно чтобы были красивы не только «и лицо, и одежда, и душа, и мысли», но и осанка. Сутулость или искривление позвоночника могут перечеркнуть все внешние данные, какими бы прекрасными они не были. Помимо того, сутулость ускоряет развитие дистрофических изменений позвоночника. Поэтому упражнения от сутулости важны не только для осанки, но и для здоровья всего опорно-двигательного аппарата.

Чем раньше начинают выполнять упражнения против сутулости, тем больше надежды, что они окажутся эффективными. Ведь, как известно, человека заканчивают свое формирование в возрасте около семи лет. А это значит, что у детей выправить нежелательные искривления значительно легче, нежели у взрослого человека.

Сегодня разработано много комплексов, которые содержат упражнения для исправления сутулости у детей. Некоторые из них можно использовать и для взрослых. Гимнастика от детской сутулости обязательно должна проходить под контролем специалиста.

Посмотрите, например, как устраняют сутулость у детей при помощи тренажеров и обычных упражнений у детей в центре .

Видео упражнения для исправления сутулости у детей:

В целом корректировка осанки взрослого человека ведется с двух направлений:

при помощи специальных корректоров (корсетов и воротников)
путем выполнения специальных физических упражнений

Причины возникновения сутулости

Чаще всего сутулость вызывают причины поведенческого характера:

длительные неправильные позы и неравномерное распределение физической нагрузки (это особенно наблюдается у детей во время выполнения уроков и при неправильном ношении школьных ранцев)
недосыпания с большими физическими нагрузками или вынужденным долгим положением сидя, в результате чего перенапрягаются и устают (такое обычно свойственно взрослым)

Оба эти фактора внешние , а сутулость спины, вызванная ими, называется приобретенной , обусловленной внешними причинами . Для борьбы с нею упражнения против сутулости являются главным методом лечения.

В этом видео вы можете подробней узнать, как образуется сутулость и как определить степень сутулости. В видео также есть простые упражнения от сутулости.

Внутренние причины хоть и реже являются фактором сутулости, зато разнообразней:

Инфекционные болезни — остеомиелит, костный туберкулез
Нарушения обмена веществ, приводящие к дефициту кальция — рахит — частое заболевание у маленьких детей, остеопороз -чаще наблюдается в пожилом возрасте
разной этиологии: 3 — 4 стадии сколиоза, вызванный дисплазией ТБС, по причине ног разной длины
Врожденные дефекты

Сутулость спины, вызванная вышеперечисленными факторами, называется приобретенной или врожденной , обусловленной внутренними причинами . В этом случае лечение дефекта идет сложнее. Гимнастика от такой сутулости назначается на втором этапе. На первом же идет устранение (по возможности) внутренних обуславливающих причин.

Упражнения против сутулости у детей

Рассмотрим несколько упражнений, эффективных для устранения сутулости у детей. Для их выполнения понадобятся стул, гимнастическая палка, полотенце, грузы 0,2 — 0,5 кг. Выполнять их полезно и взрослому человеку.

Поднимаемся медленно на носочки, разводя руки в стороны, поднимаем их вверх, вдох. На выдохе — медленно опускаем. Делаем так до 10 раз
Прислонившись к стене лопатками, заводим руки через голову, опираемся ими об стену и на вдохе прогибаемся в спине. На выдохе возвращаемся обратно
Становимся возле стенки на расстоянии вытянутой руки. Отжимаемся от стены, прижимаясь к ней грудью
Стоя, опустив руки, сцепляем их за спиной и сближаем локти, плечи и голову отводим назад, грудь на вдохе выгибаем вперед. Расслабляемся, расцепляем руки, выдыхаем
Стоя на коленях и положив руки за голову, садимся на пятки. Поднимаясь с пяток на вдохе, разводим руки в сторону и выгибаемся вперед. Выдыхая, вновь садимся на пятки
Ложимся на спину, подложив под лопатки полотенце, свернутое в валик толщиной 2 — 3 см. В руки берем грузы и совершаем поочередные взмахи руками от туловища за голову
Встать на четвереньки в упоре на руки. Поочередно на вдохе поднимаем вверх левую и правую ноги, не сгибая их, а на выдохе — опускаем
Опираемся прямыми руками о спинку стула, находясь от него на расстоянии двух небольших шагов. На вдохе наклоняем вперед туловище, не сгибая при этом руки и ноги. На выдохе — принимаем исходное положение
Кладем гимнастическую палку, взявшись за нее обеими руками, через голову на лопатки и совершаем повороты влево и вправо, при повороте вдыхая, а при возвращение в исходное положение, выдыхая

Комплекс упражнений для взрослых

Взрослым можно использовать следующие упражнения от сутулости:

Согнув руки в локтях и подняв голову ползем на четвереньках по комнате в полу глубоком приседе. Делаем примерно 50 таких шагов
Стоя на четвереньках, прогибаемся и на вдохе подаем туловище вперед, как будто бы хотим пролезть под перекладиной. Возвращаясь, выдыхаем. Выполняем движение 7 раз
Лежа на спине, сгибаем руки в локтях. Опираясь на них и на плечи, приподнимаем на вдохе и прогибаем грудной отдел, а на выдохе — опускаем. Повторяем упражнение 10 раз
Переворачиваемся на живот. Опираясь на локти, поднимаем на вдохе голову назад, прогнувшись в спине. Опускаемся на выдохе. Выполняем упражнение 7 раз
Из того же положения, положив руки за голову, на вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, а на выдохе опускаем. Повторяем также до 7 раз

Смотрите видео комплекс упражнений против сутулости и для гибкости позвоночника:

Эргономика в борьбе с сутулостью

Для борьбы с сутулостью важно не только ежедневное выполнение упражнений.

Ваш рабочий или компьютерный стол и стул должны быть подобраны с учетом вашего роста так, чтобы колени были расположены под прямым углом, ступни на полу, а предплечья лежали на столе. Размеры стандартной мебели согласуется обычно с нормами эргономики и берутся из готовых таблиц.

В заключении полезные упражнения для женщин. В видео рассказывается как сутулость может портить не только осанку, но и форму груди, и даны простые и доступные для всех упражнения. Заботиться о своей осанке вовсе несложно: иногда достаточно выделить 10 минут в день.