С каждым годом показатели статистики просто поражают. На сегодняшний день, избыточным весом страдает около половины всего населения. Но самое ужасающее в том, что ежегодно этот показатель увеличивается в геометрической прогрессии. И для того чтобы избежать данной участи необходимо искать эффективные методы борьбы с данной проблемой.
Однако, как показывают исследования, не всегда можно «запустить» в организме механизм сжигания жиров при помощи диеты и более активного образа жизни, в особенности это касается тех людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени, и даже больше, - хотят сделать свое тело красивым, стройным и подтянутым.
В таком случае просто необходимо заняться фитнесом, и для этого вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал и тратить баснословные деньги. Можно довольно-таки быстро и легко привести свое тело в порядок в домашних условиях, используя для этого жиросжигающие упражнения. Они помогут подтянуть мышцы живота, убрать жировые отложения с боков, бедер и ягодиц. Так какие же упражнения нужно делать, что быстро похудеть? Давайте разбираться вместе.
1-ый комплекс
Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.
Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений. Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни.
Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:
- кушаем мало, но часто;
- после 6 вечера не кушаем;
- на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
- побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).
Жиросжигающие упражнения, в свою очередь, представлены неким комплексом движений. Самые эффективные из них, по мнению большинства квалифицированны х тренеров – это сочетание кардионагрузок и силового тренинга. Данная комбинация считается наиболее действенной по такой простой причине, что кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, тем самым активизируя обменные процессы и метаболизм, что и приводит к потере веса.
Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:
- плавание;
- велотренажер или простая езда на велосипеде;
- беговая дорожка или же обычный бег;
- прыжки через скакалку;
- подвижные виды танцев.
Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.
Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).
Примерный комплекс упражнений, которые помогают сжечь жиры
Представленный комплекс упражнения направлен на работу с пятью самыми проблемными зонами женского тела. Речь идет о мышечных тканях живота, бедер, ягодиц, боков и о трицепсе (то есть о том месте, где жировые отложения обвисают при поднятии верхних конечностей).
Благодаря этим жиросжигающим упражнениям можно привести себя в полный порядок за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Да и к тому же, заниматься можно даже в домашних условиях, не затрачивая дополнительных денежных средств на приобретение абонемента в фитнес-центр. Единственным условием для домашних тренировок является свободное время в количестве 15 минут.
2-ой комплекс
Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти упражнений:
- Приседания с наклонами в сторону.
Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь необходимо присесть, стараясь удержать равновесие, затем встать и наклониться вправо. Снова приседаем, встаем и наклоняемся влево. Количество повторов – десять наклонов в каждую сторону. Во время этого упражнения можно почувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер. - Убираем лишний жир с живота.
Для этого необходимо лечь на твердую и прямую поверхность (отлично подойдет пол, если не очень комфортно на нем лежать, то можно постелить коврик для фитнеса) спиной вверх. Теперь вытягиваем руки вверх, а ноги вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота. Фиксируем данное положение на три секунды, после чего опираемся руками и ногами в пол и делаем одно отжимание, а затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз. - Широкие выпады с высоко приподнятыми ногами.
Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам. Теперь правой ногой делаем глубокий выпад назад, после чего подтягиваем ее максимально близко к груди. Меняя ногу, проделываем все то же самое. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу. Во время этого упражнения сжигаются жиры с бедер, ягодиц и боков. - Снова убираем лишний жир с живота.
Ложимся на поверхность пола (опять-таки, можно простелить коврик для фитнеса) и делаем всем известные движения, которые имитируют работу ножниц. Только ноги должны работать не крест на крест, а вверх-вниз. Продолжительност ь – не менее половины минуты. Если вы все правильно делаете, то должны прочувствовать, как работают мышцы живота. - Делаем мостик только наоборот.
Для этого необходимо лечь на твердую и ровную поверхность (отлично подойдет пол) спиной вверх, после чего упираемся руками и ногами в поверхность пола. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и касаемся пола поверхностью бедер. После этого необходимо выпрямить руки и одной из них дотронуться до противоположной ноги, а затем вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для противоположной руки. Количество повторов – десять раз на каждую ногу. На протяжении этого упражнения работают мышцы бедер, а так же происходит сжигание жировых тканей с боков. - Делаем выпады и отжимания при помощи верхних конечностей.
Делаем одно отжимание, после чего поочередно разводим руки по сторонам и делаем еще одно отжимание. Количество повторов – восемь раз. - Бег с высоко поднятыми коленями, во время которого следует пяточками касаться поверхности ягодиц.
Продолжительност ь – не менее половины минуты. - Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам.
Теперь не спеша приседаем и отводим назад правую ногу, при этом соответствующей рукой касаемся левой ноги. Меняем положение конечностей, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу. - Прыжки на руках.
Наклоняемся вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности пола, не сгибая при этом ног. Теперь выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от поверхности пола, а руки остались на ней. Количество повторов – десять раз. - Завершаем комплекс жиросжигающих упражнений самыми обычными прыжками на месте.
Только перед тем как их сделать, необходимо коснуться ладонями поверхности пола, и только из этого положения выпрыгнуть. Количество повторов – десять раз.
Будьте здоровы, красивы и счастливы!
Жировые отложения в области живота могут быть признаком серьезных проблем со здоровьем. Абдоминальные скопления жировых клеток указывают на риск инсульта, диабет или заболевания сердца. При наличии генетической предрасположенности жир откладывается быстрее вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, несоблюдения режима дня и отдыха. Всеобщим заблуждением является то, что употребление жирных продуктов является предвестником появления живота. Фаст-фуд, маргарин, выпечка и другие продукты, содержащие трансжиры – вот главные виновники жира на животе.
Что сжигает жир
Адекватная схема физических нагрузок, правильная диета, применение особых методик (пояс) и обертывания (медовые, с водорослями и шоколадом) – способы быстрого избавления от жировых отложений. При желании ликвидировать лишнюю массу, необходимо обязательно убрать вредные привычки, отказаться от алкоголя, курения, начать вести активный и здоровый образ жизни. Принимать пищу нужно дробными порциями, нельзя переедать, исключить мучное, сладкое. Лучше обогатить рацион рыбой, нежирным мясом, фруктами и овощами, пить больше воды.
Как сжигать жир
При первых признаках утолщения жировой прослойки следует начать борьбу с отложением. Чем дольше вы будете оттягивать, тем тяжелее будет избавиться от нее. Чтобы начать сжигать килограммы, нужно наладить обмен веществ, делать специальные жиросжигающие упражнения не меньше трех раз в неделю, зарядку и гимнастику, много и долго гулять. Ежедневные пешие прогулки более получаса благоприятно влияют на сердечный ритм и помогают устранять жир. Сжигать отложения можно с помощью предназначенных для этого кремов и специальных скрабов.
Мужчине
Представители мужского пола часто используют средства для сушки – спортивные добавки, способные расщепить подкожный жир и убрать висячий живот. Профессиональные спортсмены и бодибилдеры принимают жиросжигатели и проводят много времени на тренажерах, т. е. много двигаются. Результат тренировок дает о себе знать: его можно определить по рельефному прессу.
Чтобы получить крепкую мускулатуру и устранить пивной живот, мужчине необходимо убрать внешние негативные факторы: перестать нервничать, злоупотреблять алкоголем. Ежедневный прием пищи разделить на 6 раз порциями по 300 г. Суточная калорийность должна составлять не больше 2500 ккал. За 15 минут до приема пищи выпейте стакан воды: такой хитрый маневр позволит наполнить желудок и не даст много съесть.
Женщине
Жировая прослойка внутри нужна женщине для того, чтобы защитить плод во время беременности. Когда брюшной жир становится слишком явным, то это не идет на пользу. За помощью можно обратиться к диетологу или попытаться самостоятельно решить проблему. Получить девушке привлекательную фигуру не так просто: здоровый рацион, занятия женскими видами спорта помогут в этом.
Для выполнения задачи подойдет поход в бассейн, езда на велосипеде, бег, растяжка, аэробика, регулярные физические упражнения. Побольше гуляйте и постарайтесь выяснить причину жировых отложений: проверьте гормональный фон, сохраняйте психическое и эмоциональное здоровье, что очень важно для всего организма. Добавьте в меню специи, каши, нежирное мясо, молочные продукты, ягоды, фрукты и овощи – и стройная талия появится.
Упражнения от жира на животе
Среди видов физических тренировок для сжигания жира на животе выделяют кардиозанятия (аэробные) и силовые упражнения. Прочитав инструкцию по выполнению упражнений, можно с легкостью делать их в домашних условиях. Выполняя занятия дома, лучше воспользоваться советами тренеров – делать тренировки перед зеркалом. Так вы сможете видеть себя со стороны и делать все максимально правильно. Для выполнения жиросжигающего комплекса потребуется желание, сила воли и 45 минут в день.
Аэробные
Кардиотренировки или аэробные нагрузки необходимо делать только после предварительной разминки, силовых упражнений. При сжигании жира хорошо показали себя прыжки со скакалкой. Подпрыгивания тренируют не только брюшные мышцы, но и мышечные волокна ног и спины. В качестве разминки выполните подтягивания и вращения продолжительностью в 5 минут. По окончанию тренировки завершайте упражнения постепенно, а не резко. Среди видов аэробной нагрузки выделяют:
- бег с помощью тренажера или по лестнице;
- катание (коньки);
- игру в теннис, баскетбол или волейбол;
- ходьбу на лыжах;
- скалодром;
- занятия на степпере или эллиптическом тренажере.
Силовые
Тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам. Силовые занятия направлены на создание рельефа, сжигание жира внизу живота, но увлекаться ими не стоит. Вместе с рельефом снаружи, кроме сжигания жира, можно получить прирост массы тела. Благодаря мышечному росту происходит сжигание жировой прослойки. Начинать осваивать упражнения нужно с минимального веса, без отягощения, чтобы организм привык к нагрузкам. Силовые занятия начинают с общеукрепляющих упражнений, затем тренировки выполняются по схеме с большим количеством повторов:
- приседания со штангой, утяжелителями;
- жим гантелей лежа;
- становая тяга со штангой;
- отжимания от опоры;
- зашагивания на степ-платформу с гантелями;
- скручивания на полу;
- приседания с напряженной спиной до тех пор, пока колено не дотронется до пола.
Комплекс упражнений для жиросжигания
Кроме сбалансированного питания, приема витаминного комплекса необходимо уделять внимание физическим упражнениям, направленным на сжигание жира. Главное правило для сжигания ненужной жировой прослойки – регулярные физические нагрузки. Дополнить комплекс упражнений можно выполнением особых действий: не ездить в лифте, а ходить по ступенькам; во время перерыва не сидеть, а двигаться; не пользоваться пультом, а вставать переключать каналы вручную. Существует множество упражнений, выполняя которые можно сбросить килограммы:
- Ладья. Данное упражнение из йоги. При его выполнении нужно поднимать нижние конечности не больше, чем на 15 градусов от пола, одновременно пытаясь приподнять корпус тела. Задание выполнять сложно, но зато тренируются все группы мышц.
- Упражнение под названием «наоборот» . Лечь, поднимать корпус, ноги зафиксировать мебелью, спина прямая. Главное – не помогать себе руками.
- Подъем ног. Лечь на ровную поверхность, начинать постепенно поднимать ноги, держа их прямыми. Продержать в воздухе секунд 20. Делать упражнение 10 раз. Сделать перерыв около минуты, можно спустя 2 повторения.
Видео
Для правильного выполнения заданий необходимо увидеть наглядно, как тренироваться. Ниже представлены разнообразные видеоматериалы, которые увеличат шансы качественно выполнить упражнения на сжигание жировой прослойки. Прежде чем приступать к действию, просмотрите все ролики, затем, одев подходящую одежду, начинайте заниматься, не выключая видео. Старайтесь следовать всем указаниям, подсказкам, и тогда появление рельефа не заставит себя ждать.
Как сжечь жировую прослойку
Лучшие упражнения
Кардиотренировка для сжигания жира
На сегодняшний день огромное количество людей имеют проблемы с лишним весом. Наиболее остро эта тема волнует женщин.
Накопление избыточных килограммов часто происходит из-за современного ритма жизни. Но распорядок дня не отменяет моду на красивую и стройную фигуру. Однако лишние жиры могут пагубно сказываться не только на внешнем виде, но и на состоянии всего организма.
Упражнения для пресса в домашних условиях, тренажерном зале для женщин существуют разнообразные. О самых лучших и эффективных читайте далее. Для того чтобы вернуть фигуру в нормальное состояние, нужно пересмотреть образ жизни и избавиться от жировых запасов, которые уже успели накопиться. Самым действенным способом вернуть стройность является проведение тренировок для сжигания жира.
Особенности тренировки для сжигания жира
Вернуть подтянутость фигуре помогут тренировки для сжигания жира для женщин. Такого же эффекта не получится добиться ни чудо-кремами, ни лучшими диетами. Эти варианты не работают по отдельности — лишние килограммы и целлюлит останутся в любом случае.
Такой вид тренировок имеет два отличительных положительных качества:
- их можно использовать при наличии любой физической подготовки;
- занятия возможны дома или в спортзале.
Однако их нужно тщательно подбирать. Если в спортзале или дома выполнить весь перечень упражнений, которые известны – этого будет недостаточно. Такое отношение часто делает процесс похудения трудным, даже если проводятся регулярные тренировки.
Современные тренировки для сжигания жира для женщин поражают своим многообразием. Чтобы выбрать тип тренировки, необходимо определиться с целью:
- Для поддержания тела в тонусе и профилактики набора нежелательных килограммов стоит отдать предпочтение аэробным кардиотренировкам.
- Для существенного похудения прекрасно подойдут силовые упражнения.
- Тем, кто хочет добиться наилучшего результата, многие профессионалы советуют комбинировать силовые и аэробные тренировки.
При любой тренировке для сжигания жира важно:
- соблюдать регулярность;
- придерживаться определенной схемы питания;
- комбинировать виды тренировок;
- постепенно увеличивать нагрузку.
Упражнения для сжигания жира – главные правила
1. Высокий темп тренировки. Не стоит ориентироваться на тренировки в жиросжигающем секторе (50-70% пульса от максимума).
При этом методе, в основном, расходуются жиры, но часто это отражено только в процентах, а не в количестве. Например, за один и тот же временной промежуток бега сжигается больше калорий, чем во время ходьбы.
2. К подбору занятий следует подходить с особым вниманием. Сколько затрачивается энергии в период выполнения упражнений, зависит не только от них, но и от приложенных усилий, продолжительности и регулярности тренировок.
3. Увеличивайте выносливость и силу. С помощью повышенной нагрузки на большие группы мышц (ноги, грудь, спина), можно увеличить темп сжигания жира. Чем больше мышц задействовано в работе, тем быстрее расходуются калории. К таким упражнениям можно отнести приседания.
4. Поддержание необходимого темпа. Занятия, которые выполняются в хорошем темпе на протяжении всего времени, помогают достичь наилучшего жиросжигающего эффекта.
5. Присмотритесь к интервальным тренировкам. Интервальные тренировки представляют собой чередование периодов нагрузок и восстановлений. Они способны довести до максимума количество затраченных калорий, что даст потрясающий результат за более короткий срок.
Для начала стоит заниматься по 2 мин. и давать организму 2 мин. отдыхать.
6. Задействуйте собственный вес. Упражнения, в которых затрачиваются усилия на борьбу с силой тяжести, более эффективные. Например, ходьба или бег вместо плаванья или езды на велосипеде. Работа с собственным весом приводит к тому, что организм расходует большее количество калорий.
7. Пусть ваш день будет активным. Учеными доказано, что люди, которые ведут себя активно, расходуют на 300-400 ккал больше, чем те, которые ленятся.
8. Старайтесь тренироваться с пустым желудком. Тренировка, проведенная натощак, позволяет сжечь большее количество жиров.
Но нужно быть предельно осторожными: затяжная «голодовка» перед занятиями может иметь побочный эффект — вполне возможно, что организм не сможет выдержать интенсивность или длительность нагрузки.
9. Пользуйтесь эффектом «дожигания». Высоко интенсивные упражнения обладают одним прекрасным качеством — жиросжигающий эффект продолжается даже после того, как тренировка окончена.
Это и является эффектом «дожигания» (или повышенным расходом калорий). Его активизация происходит при нагрузке с частотой пульса 75% и выше от максимума.
10. Старайтесь увеличивать интенсивность нагрузок. Плавное повышение интенсивности тренировок, позволяет улучшить прогресс жиросжигающих тренировок.
Тренировки для сжигания жира дома и в спортзале
Упражнения для сжигания жира можно проводить как дома, так и в специально оборудованном спортзале. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, нужно внимательно изучить все качества обоих видов занятий.
Тренажерный зал
Плюсы:
- Профессиональное оборудование — тренажеры, спортивные снаряды и прочее.
- Опытный инструктор, который поможет правильно выполнять все упражнения, избежать травмы, выбрать правильную программу занятий и диету.
- Окружение людей, которые преследуют общие цели.
- Спортивные фигуры, которые помогают вдохновиться.
Минусы:
- Для посещения некоторых тренажерных залов понадобится внушительная сумма денег.
- Потребуется подстраиваться под режим работы центра.
- Многих дам, у которых фигура несовершенна, может смущать присутствие рядом красивых подтянутых девушек.
Домашние условия — плюсы и минусы
Плюсы:
- Занятия совершенно бесплатны.
- Время тренировки зависит от индивидуальных предпочтений.
- Не нужно никуда ехать и торопиться.
- Дома никого нет, поэтому отсутствует стеснение.
Минусы:
- Для домашних тренировок потребуется огромная сила воли, т.к. лень может одержать победу над желанием похудеть.
- Отсутствие специального снаряжения.
- Составление программы упражнений и диеты самостоятельно. Это займет довольно много времени, т.к. придется изучить немалое количество соответствующей литературы. Неправильный выбор повлечет за собой отсутствие желаемого результата или вовсе вред здоровью.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин
В круговую тренировку входит сет упражнений, заставляющих работать все группы мышц. Промежутки между различными упражнениями нужно делать минимальные. Нагружайте поочередно каждую группу мышц.
Плюсы круговой тренировки:
- экономия времени (комплекс упражнений длится около 30 мин.);
- высокая интенсивность, которая позволяет быстро сжигать жир;
- увеличение физической выносливости;
- проработка каждой мышцы, которая является гарантией того, что их масса останется прежней;
- ускорение обмена веществ;
- укрепление сердца и сосудов;
- доступность новичкам;
- выполнение занятий возможно дома.
Минусы:
- Не увеличивается мышечная масса.
Основные правила:
- Подготовьте график тренировок. Подберите 2-3 упражнения на каждую часть тела или 5-6 на большую часть мышц.
- Прежде, чем приступить к тренировке, выполните разминку.
- Первое упражнение для каждой группы мышц должно быть самым легким. Это необходимо для подготовки мышц к последующим нагрузкам.
- Свободные веса выбирайте аккуратно. Они не должны быть очень тяжелыми.
- Каждое упражнение можно повторять от 10 до 50 раз.
- Старайтесь не затягивать время тренировки (до 30 мин.). Если вы увеличите продолжительность, то рискуете утратить часть объема мышц.
- Для общего состояния здоровья рекомендуется проводить занятия 2-3 раза в 7 дней.
- Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов.
Основные составляющие круговых тренировок:
- Приседания. Формируют мышцы ягодиц. Если вы желаете добиться большего эффекта, то собственный вес можно дополнить гантелями или штангой.
- Отжимания. Проработка мышц на груди и руках за счет веса тела.
- Упор присев – переход с помощью прыжка от позы как при отжимании в присед.
- «Морская звезда» — прыжки с разведением рук и ног в стороны. Рекомендуется выполнять ритмично;
- Качание пресса. Укрепляет пресс. Во время занятий нагрузка должна приходиться на верхний и нижний пресс.
- Прыжки со скакалкой являются кардио-упражнением, дает хорошую нагрузку на ноги.
- Челночный бег. Подразумевает под собой беспрерывный бег из одной точки в другую. При развороте необходимо приседать и дотягиваться до пола. Старайтесь развивать максимальную скорость.
Завершить круговую тренировку можно пробежкой.
Для домашних занятий, к этим упражнениям можно добавить еще несколько эффективных вариантов. Рекомендуется выполнение выпадов, махов ногами, «велосипеда».
Кардио-тренировка для сжигания жира
Кардио-тренировки оказывают благотворное влияние на метаболизм, состояние сердечно-сосудистой системы, фигуру.
Кардио-занятия помогают добиться желаемого эффекта за короткий промежуток времени, но это возможно только в сочетании с правильным питанием. Стоит знать, что жиросжигание происходит после 20 минут активных занятий.
Особенности кардио-тренировок
Преимущества:
- наиболее быстрый жиросжигающий эффект;
- возможность избавиться от целлюлита;
- укрепление мышц, отвечающих за дыхание;
- польза для сердечной мышцы;
- улучшение кровообращения;
- усиление метаболизма;
- польза для гипертоников (снижение давления);
- уменьшение риска развития диабета;
- увеличение объема легких;
- укрепление мышц;
- уменьшение ритма пульса в покое;
- благотворное влияние на нервную систему;
- снижение риска возникновения приступов.
К кардио упражнениям, способным помочь в вопросе сжигания жира, относится плавание. Недостатки:
- при некоторых видах кардио-тренировок сильно нагружаются суставы, сердечно-сосудистая система, связки;
- программа тренировки должна тщательно подбираться, основываясь на физическом состоянии.
Кардио-тренировка для сжигания жира дома подойдет для тех, кто не имеет достаточно времени и денег для посещения спортивного центра.
Без специально оборудованного помещения вы можете заниматься бегом, степ-аэробикой, йогой, играть в бадминтон, ходить или ездить на велосипеде (если он у вас имеется).
Также в кардиотренировках популярны: гребля, занятия на эллиптическом тренажере, плавание, бокс.
Аэробные упражнения для сжигания жира: примеры и польза
Упражнения, в которых энергия образуется за счет повышенного поступления в организм кислорода, называются аэробными.
К ним относятся:
- танцы;
- аэробика;
- плавание;
- умеренный бег;
- прогулки быстрым шагом;
- некоторые повседневные занятия.
Все эти занятия прекрасно повышают выносливость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Также их можно использовать, если есть желание немного похудеть (2-3 кг за месяц).
Однако они не подходят для длительных занятий с целью похудения, т.к. после месяца тренировок замедляется процесс сброса лишних килограммов и начинает сжигаться мышечная масса.
Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, тренировка должна длиться не менее 40 мин , т.к. использование жировых запасов в качестве топлива начинается только после 20 мин. занятий. После прекращения нагрузок организм перестает сжигать дополнительные калории.
Во время занятий пульс должен быть не менее 60% от максимального. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений для женщин можно по формуле: 220 — возраст.
Выполнение занятий
Лучшее время для кардиотренировки — утро. В это время суток тело еще не уставшее и полно сил. Но стоит учитывать и индивидуальные особенности организма. Также бывают ситуации, когда провести тренировку утром нет возможности.
Кардио сочетается с силовыми тренировками. Для начала стоит выполнить кардио-упражнения, а после переходить к силовым. Такое сочетание станет отличным решением для тех, кто стремиться похудеть.
Можно кардио включить в начало, середину и конец силовых занятий. Однако один кардиопериод не должен длиться более 20 мин, в противном случае, можно истощить организм.
Интервальная тренировка для сжигания жира
Интервальные тренировки — это сет из силовых и кардио упражнений, между которыми присутствуют небольшие перерывы.
Такие занятия заставляют работать весь организм, увеличивают пульс до максимума и помогают организму потреблять больше кислорода. Они требуют много энергии, поэтому должны быть строго ограничены по продолжительности и частоте.
Максимальное время одной тренировки — 20-30 мин., которую можно выполнять не более 3-4 раз в течение недели.
Положительные качества:
- сжигание жира в 4 раза быстрее;
- ускорение метаболизма;
- развитие мускулатуры;
- повышенный расход калорий в период восстановления;
- повышение выносливости организма;
- время тренировки составляет 20-30 мин;
- не нужно заниматься каждый день;
- выполнение в домашних условиях;
- отсутствие потерь мышечной массы.
Отрицательные стороны:
- не рекомендуется новичкам (к интенсивным тренировкам можно начинать приступать через 2-3 мес. занятий);
- не подходит для людей с травмами, сердечной недостаточностью или другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- невозможность выполнения при избыточной массе тела (ИМТ >30).
Интервальная тренировка может состоять из одного упражнения на большую часть мышц (забег на скорость, приседания, отжимания от пола и др.). Повторять его необходимо во время тренировки в максимально быстром темпе. Такой метод позволяет добиться потрясающих результатов от 5 мин занятий.
Силовая тренировка для сжигания жира
Силовые упражнения являются очень эффективными при похудении. Они требуют больших затрат энергии, что позволяет сжигать больше углеводов, и наращивать мышечную массу. Чем больше объем мышц, тем лучше обмен веществ и затрачивается больше калорий.
Преимущества силового тренинга:
- поддержание мышц в тонусе;
- рост мышечной массы;
- улучшение производительности и выносливости;
- интенсивное сжигание жировых отложений;
- увеличение плотности костной ткани;
- снижение риска многих заболеваний (сахарного диабета, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и др.);
- продление молодости тела.
Наиболее распространенные силовые упражнения:
- отжимания;
- подтягивания;
- приседания со свободным весом;
- сгибания с отягощением;
- подтягивание ног лежа на спине;
- жим штанги;
- махи ногами;
- подъем на бицепс с гантелями.
Основные правила силового тренинга:
- Использование базовых упражнений. Не стоит нагружать только проблемные участки. Базовые упражнения, выполненные в одной тренировке, нагрузят большую часть мышц, что позволяет быстрее прийти к лучшему результату.
- Регулярность. Для того чтобы быстрее похудеть, нужно заниматься более интенсивно. Сделать это можно только с помощью регулярных тренировок.
- Использование «правильной» нагрузки. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку с использованием легкого веса. После этого можно начинать выполнять упражнения с весом в 80% от максимального. Упражнения должны выполняться по 5-6 раз.
- Используйте интенсивные и круговые тренировки. Периоды отдыха не должны составлять более 90 секунд.
- Наберитесь терпения. Прежде, чем результат станет заметен, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Похудение – процесс долгий, поэтому эффект проявляется не сразу, а постепенно.
Питание перед тренировкой для сжигания жира
Если занятия проводятся с утра, лучше всего тренироваться на голодный желудок. В остальных случаях, чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, рекомендуется употреблять продукты, которые содержат только белки и углеводы.
Углеводы нужны для обеспечения энергией мозга и мышц. Белки не наполняют энергией организм, зато увеличивают белковый синтез в мышцах. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу . Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.
Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.
Питание после тренировки для сжигания жира
Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.
Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант – апельсиновый).
После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.
Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира
За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).
Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. Также перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.
Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.
Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.
В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).
Полная программа тренировок для сжигания жира
Тем, кто занимается дома необходимо тщательно подбирать программу тренировок. Она должна составляться с учетом следующих факторов:
- цель занятий;
- состояние здоровья;
- количество свободного времени;
- степень полноты;
- проблемные зоны.
Для каждой отдельной части тела существуют упражнения, отличающиеся друг от друга. Рассмотрим упражнения для каждой проблемной зоны по отдельности.
Упражнения для сжигания жира на животе и с боков
- Исходная позиция похожа на ту, которую надо принимать при отжиманиях, только руками необходимо опираться на стол или стул. А теперь выполняем неполные отжимания. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая число до 20.
- Садитесь на пол и обопритесь на локти. При помощи локтей проходим короткую дистанцию вперед, а после в обратную сторону.
- Приседания. Для того чтобы получить результат, следуйте правилам выполнения. Во время приседаний спина должна быть ровной, а руки находиться параллельно полу. Возврат в начальную позицию должен быть плавным. Рекомендуется выполнить 10-15 раз.
- Позиция — ноги на ширине плеч, правую руку размещаем на правый бок. Левую руку пружинистыми движениями тянем вправо. После повторяем то же самое второй рукой. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
- Ложитесь на спину. В этом положении плавно поднимите ноги, немного согнутые в коленках. Как только достигнете верхней точки, немного задержитесь, а после плавно опустите. Повторите 20 раз.
Упражнения на пресс для сжигания жира
- Для прокачки пресса прекрасно подойдет упражнение, описанное ранее (при котором лежа на спине нужно поднимать чуть согнутые ноги).
- Знакомое всем с детства упражнение — поднимаем корпус до положения сидя, не помогая руками.
- Лежа на спине, необходимо поднимать корпус и ноги, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Это упражнение тяжелее, чем кажется на первый взгляд.
- Планка. Ложимся на твердую поверхность животом и опираемся на локти. Руки должны быть согнуты под углом 90, а ягодичные мышцы и пресс втянутыми. Удерживаем положение 1 мин.
Эффективные упражнения для сжигания жира на руках
Упражнения с использованием собственного веса:
1. Садимся на пол, упираемся стопами и руками за корпусом. Затем резким движением отрываем ягодицы (тело должно быть параллельно поверхности пола).
Для дополнительного эффекта создаем напряжение в прессе и ягодицах. Выполняем по 60 раз.
2. Упражнение выполняется с помощью стула или табуретки. Садимся, ладони упираются в сиденье, отрываем ягодицы от поверхности и слегка свешиваем попу вниз. Плавно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.
Во время упражнения стараемся не помогать ногами — основная нагрузка должна приходиться на руки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Рекомендуется сделать 20 подходов.
Упражнения с весом:
В таких вариантах используются гантели или любой другой предмет, который удобно держать в руках (например, бутылки с водой).
1. Втягиваем живот, опускаем ягодицы вниз (бедра расположены параллельно поверхности пола). Фиксируем положение в нижней точке, располагаем руки вплотную к корпусу. Сгибаем руки. медленными движениями. Выполняем по 20 раз на каждую руку.
2. Ставим ноги на ширине плеч и сгибаем корпус чуть меньше чем на 90. Спина должна быть ровной. Поднимаем руки, пока они не станут наравне с плечами. Выполняем 25 раз.
Упражнения для сжигания жира на ногах
Классические приседания эффективно борются с лишними объемами на ногах. Для выполнения данного упражнения необходимо встать, ноги должны быть на ширине плеч. Затем опускаем бедра максимально низко к полу, руки вытянуты вперед, а спина прямая.
Делаем максимально возможное количество раз. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно усложнить упражнение гантелями.
Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения
1. Ложимся на спину ягодицами на руки (ладони соприкасаются с полом). Поднимаем ноги перпендикулярно корпусу и разводим их максимально в стороны, после поднимаем вверх в исходное положение. Выполняем по 20-30 махов.
2. Приседания с широко расставленными ногами. Расставляем широко ноги. Пальцы ног должны смотреть не прямо, а немного в стороны. Затем начинаем опускаться вниз, смещая корпус в сторону. Встаем.
Следующее приседание выполняется со сдвигом бедер в противоположную сторону. Во время упражнения спина остается прямой. Выполняем максимальное количество приседаний.
3. Встаем около стула и держимся за него одной рукой. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Выполняем ногой мах в сторону (старайтесь не отводить ногу ни назад, ни вперед). Поворачиваемся другой стороной и проделываем то же самое для другой ноги.
Как убрать жир над коленями упражнения
1. Встаньте на колени. Позвоночник должен быть выпрямлен, а ягодицы не соприкасаться с полом. Не спеша, отклоняем корпус назад и в таком же темпе двигаемся в обратном направлении. Для начала сделайте по 10 повторов.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Перемещаем одну из ног вперед и опускаемся вниз до того, как бедро будет параллельно полу.
Повторяем то же самое для другой ноги. Сначала выполняем по 10 раз на каждую ногу.
Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях
1. Ложимся на левый бок и опираемся на локоть. Правую руку размещаем перед собой и сгибаем ноги под углом 90. Как только занята правильная позицию, поднимаем как можно выше правую ногу и опускаем.
То же самое проделываем на другом боку. На каждую ногу делаем 20-30 повторов.
2. Высокое поднятие коленей во время бега прекрасно справляется с жировыми отложениями в области бедер. Можно выполнять бег на месте, стараясь коленями дотягивать до уровня таза.
3. Велосипед. Ложимся на спину, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их в коленях. Затем вращаем ногами круговыми движениями, которые напоминают кручение педалей. Длительность упражнения не менее 5 мин.
Как убрать жир со спины, упражнения
1. Отжимания. Ложимся на пол лицом вниз. Упираемся на ладони и пальцы ног (спина должна быть прямой). Не спеша опускаемся до упора вниз, а затем плавно поднимаемся. Делаем максимальное количество повторов.
2. Если физическая подготовка не позволяет выполнить классическое отжимание, его можно облегчить. Для этого нужно выполнять те же действия, только руки можно расположить выше (например, в качестве точки опоры выбрать стол).
3. Ложимся на живот так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем максимально высоко отрываем руки и ноги от поверхности. Как только вы достигли наивысшей точки, необходимо немного задержаться. Выполняем 10 повторов.
Как убрать жир с подмышек упражнения
1. Отжимание на коленках. Можно делать с использованием свободного веса. Берем гантели, не отпуская их, становимся на четвереньки. Сгибая руки, поддаемся грудью к полу, как при стандартном отжимании.
Затем поднимаем одну из рук параллельно линии плеч. Поднимаемся и повторяем действия, только используем при этом другую руку.
2. Для данного упражнения нужно лечь спиной на пол, держа в руках гантели. Руки располагаем перпендикулярно торсу. После начинаем разводить их в стороны плавными движениями. Руки держать чуть согнутыми. Сводим вместе.
3. Предыдущее упражнение выполняется и стоя, в том числе.
Профилактика поддержания оптимального веса
Для того чтобы добить идеальной фигуры, важно не только сбросить лишние килограммы, но и суметь не набрать новые. Чтобы не пришлось постоянно бороться с избыточными жировыми отложениями, нужно соблюдать некоторые правила профилактики ожирения, а именно:
Питание
Прежде всего, лишний вес появляется из-за неправильного питания. Для того, чтобы иметь стройную фигуру нужно ограничивать потребление жирной и соленой пищи, сладостей, консервов и т.д. Также не рекомендуется перекусывать на ходу (особенно фаст-фудом).
Лучше отдать предпочтение фруктам, овощам, пище приготовленной на пару или воде. Основная часть потребляемых калорий, должна быть распределена между завтраком и обедом.
Если появилась необходимость немного похудеть, то достаточно создать небольшой дефицит калорий – ни в коем случае не стоит голодать. Чтобы правильно рассчитать калорийность дневного рациона, существует формула — масса тела умноженная на 22.
Отказ от алкоголя
Те, кто стремятся иметь потрясающую фигуру, должны забыть об алкоголе. Он способствует отложению висцерального жира, который скапливается не под кожными покровами, а около внутренних органов.
Такие жировые отложения труднее убрать, а также они могут вызвать массу проблем со здоровьем.
Будьте активнее
Чтобы поддерживать массу тела на одном уровне, необходимо сбалансировать количество съедаемых и затраченных калорий. Для того чтобы не пришлось сильно урезать свой ежедневный рацион, нужно больше физической активности.
Режим и эмоциональное состояние
Неправильный сон, переживания и стрессы приводят к нарушениям в работе организма, которые могут вызвать усиление аппетита. Для того, чтобы быть в форме, следует оградить себя от негативных эмоций и спать около 8 ч. в сутки.
Заболевания
Некоторые заболевания (например, сахарный диабет или заболевания щитовидной железы) вызывают сбои в организме , которые могут привести к избыточной массе тела. Если уже есть какие-то заболевания, прежде чем стараться сбросить вес с помощью ограничения рациона питания или тренировок, необходимо провести лечение.
Если вы будете правильно худеть, то через некоторое время сможете приобрести стройную и подтянутую фигуру, о которой так долго мечтали. Далее соблюдайте все профилактические меры, которые помогут сохранить достигнутый результат на протяжении многих лет.
Кардио упражнения. АЭРОБИКА дома для начинающих:
Тренировки для сжигания жира для женщин:
Чтобы быстро и эффективно похудеть, помогут упражнения для сжигания жира. В специальном фитнесе чередуется силовой элемент чередуется с аэробным, кроме мышц живота работают ноги, руки и корпус, калории и отложения сжигаются. Чтобы уменьшить объем на боках и животе, не обязательно посещать спортзал, упражнения легко выполнимы в домашних условиях.
Способы избавления от жировых отложений живота
Лишние килограммы приходят легко, а стройнеть часто приходится месяцами, прилагая немало усилий. Есть несколько действенных методик и мотиваций, как сжигать жир на животе за небольшие сроки.
Цель должна быть достижимой. Не нужно пытаться сбросить все лишнее, к примеру, за неделю, истязать себя голодом и прочее. Худеть с умом нужно уметь постепенно.
В питании худеющего человека должны присутствовать овощные и фруктовые блюда. От растительных продуктов ускоряется процесс метаболизма, жиры расщепляются и выводятся, калории сжигаются. Помогает похудению регулярное употребление белков, на их усваивание затрачивается большой процент энергии.
Не обойтись без присутствия в рационе цельнозерновых продуктов. Научно доказано, что люди, которые не могут жить без коричневого риса, овсянки, киноа или цельнозернового хлеба, не страдают жировыми отложениями в области живота.
Порции еды должны быть небольшими и часто принимаемыми. Переедание ведет к еще большему набору веса, желательно, чтобы чувство сытости после каждого приема пищи было неполным. Здоровые перекусы или прием пищи должны растянуться на 5 или 6 раз в день.
Как сжечь большие жировые запасы, знают увлекающиеся фитнесом. Хорошо помогает комплекс силовых тренировок, разгоняющий метаболизм и постепенно избавляющий тело от лишних килограммов.
Эффективно заниматься по системе . Новичкам следует быть осторожными, потребуется много физических сил. Можно воспользоваться простым интервальным тренингом, попеременно применяя высокую и низкую активность. Система кардио упражнений также помогает сжиганию жировых прослоек в области боков и живота.
Если периодически расслабляться с помощью алкоголя, который довольно калориен, а его злоупотребление способно нарушить обменные процессы в организме, похудеть будет сложно. Исключение составляет умеренное и редкое употребление красного столового вина.
Основы похудения
Отложения включают в себя подкожный и внутренний (висцеральный) жир. На уменьшение внутреннего слоя влияют активные обменные процессы веществ в организме, избавлению от подкожного сала способствуют комплексные меры, состоящие из: а) здорового питания, б) активного времяпровождения и физических упражнений, в) процедур в кабинете косметолога.
От здорового питания выигрывает весь организм человека любого возраста, пола и веса. Если питаться рационально и сбалансированно, процессы метаболизма будут протекать, как положено, тело будет бодрым и красивым, настроение – хорошим.
Жесткие диеты нужны не всегда, все индивидуально. Не обязательно постоянно отказывать себе в небольших сладостях, к примеру, маленькой плитке шоколада или паре конфет в день (но не каждый). Во всем важна мера. Но исключить придется газированные напитки, жареные блюда с большим количеством масла, чипсы, гамбургеры и другой фастфуд.
Каким будет сбалансированное меню, подбирается самим худеющим, иногда с помощью диетолога, лечащего врача или тренера по фитнесу.
Регулярным физическим упражнениям подвластно даже из пышечек делать упругих спортивных девушек. Упражнения на сжигание жира:
- Если крутить обруч около 40 мин. в день, талия приобретет красивые плавные очертания, а живот станет более плоским.
- Нижний пресс можно подкачать, если крутить ноги «Велосипедом». Простую гимнастику делают в лежачем положении на спине, ноги поднимаются вверх, ими совершаются вращательные движения по типу «езда на велосипеде, кручение педалей». Для начала каждая нога выполняет по 100 движений, дальше больше.
- Поднятием ног нужно заниматься, лежа на спине, ноги поднимаются прямыми и соединенными вместе под углом в 45 °. Упражнение усложняется, если ноги в течение нескольких секунд фиксируются в воздухе.
- Действенно заниматься качанием пресса, упражнения могут выполняться по-разному, главное, научиться поднятию корпуса из лежачего положения. Качая мышцы пресса, мы сжигаем жир на животе.
- Упражнению Маятника предшествует ровная поза стоя. Руки размещаются на бедра либо талию. Живот втягивается и приподнимается к нижней реберной зоне. В позиции «легкое скручивание» масса переносится к левой ноге. Правя нога тянется в сторону. Прыжок. Ноги меняются, передвигаясь параллельным образом. Для выполнения упражнения потребуется 3 минуты.
- Упражнение ногу к руке делают, встав в ровную позу. Подняв левую ногу над полом и отведя ее назад. Правая рука тянется ввысь. Левое колено подтягивается к правому локтю. Затем следует выровняться. Упражнения делаются динамично, в каждую сторону 50 поворотов. Здесь важна балансировка.
- Для сжигания калорий полезно приседать и подпрыгивать. Исходное положение ровное, далее нужно присесть, подпрыгнуть ввысь, не изменяя ширину положения. Делается от 15 повторов.
- Мельницу делают, перенеся вес на левую ножку со сгибом правой. Пресс помогает подводить колено к области живота. Немного наклоняясь, левую руку тянут ввысь, а правую опускают. Втягивая живот, в течение 20 минут меняют руки. Согнувшись в районе корпуса, правой рукой тянутся все выше. В неустойчивом положении на одной ноге нужно постараться не падать. Можно делать мельницу в замедленном темпе. Повторить на второй ноге.
- Припрыжка делается со скручиванием к тазу нижних ребер. Вес тела передается второй ноге.
- Становую на одной ноге начинают, расположившись в ровную позу. Масса тела передается левой ноге. Живот втягивается. Ровный корпус подается вперед. Пальцам рук должно находиться в центре голеней. Совершается 10 медленных повторов с одной ногой, и столько же с другой.
- Расстановка ног на ширине плеч. Спину держать ровно. Присесть нужно, удерживая область бедер на параллели к полу. Сделать наклон корпусом также, чтобы пол был ему параллелен. Левая рука должна тянуться в сторону правой ноги и скручиваться с напряжением мышц пресса. Живот с силой втягивается, нужно встать в исходное ровное положение. Достаточно 10 подходов на каждую сторону.
Если совершать скручивания, приседая, необходимо, чтобы живот был втянутым, не расслаблять его, пока не закончится гимнастический этап.
Приседания на одной ноге делаются в исходном положении стоя ровно, ноги развести в стороны на ширину плеч. Живот втягивается, а мышцы пресса помогают подтяжке правого колена к туловищу. Приседания делаются 10 раз на левую ногу. Затем нога меняется, гимнастика повторяется.
Важно, чтобы колено подтягивалось к груди прессом, нужно согнуться в области корпуса, а таз чуть подать вперед.
Чтобы бороться с любой накопившей жир областью, можно плавать.
Праздники закончились, за окном становится теплее, а значит, настало время привести себя в надлежащую форму!
Обратите внимание на свою талию. Наверняка вокруг нее образовались небольшие жировые складки, которые слегка нависают над ремнем, когда вы надеваете любимые джинсы.
Да, размеры этих выпуклостей пока находятся в разумных пределах, но если сейчас не начать с ними бороться, то дело может кончиться формированием так называемого «спасательного круга».
Словом, встаем с диванов, отбрасываем пачки с печеньем и начинаем двигаться!
Представляем вашему вниманию 50 лучших упражнений для построения подтянутой и изящной талии!
1. Разведение рук в наклоне
Для этого упражнения потребуется специальная скамья, которая позволит наклониться, сохранив нижнюю часть тела в прямом положении.
Не округляя спину, нагнитесь, а затем начините разводить руки с гантелями в стороны.
Сделайте 3 подхода из 12 повторений.
При регулярных занятиях мышцы живота приобретут великолепную форму, а ненавистный жир, скопившийся на боках, исчезнет без следа.
2. Косые скручивания
Косые скручивания направлены на укрепление мышц брюшного пресса и кора.
Лягте на спину, заведите ладони за голову, ноги согните.
Поднимите туловище, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена, а затем опуститесь обратно.
Проделайте то же самое в другую сторону.
Количество подходов и повторений – 3/24 (три подхода по 12 скручиваний к правому, а затем к левому колену).
3. Скручивания на фитболе
Фитбол стал очень популярным гимнастическим снарядом, поскольку позволяет с большей эффективностью делать огромное количество упражнений, в том числе скручивания.
Лягте на мяч так, чтобы он оказался под поясницей, а ноги расставьте в стороны.
Выполнив ту же программу «3/12», вы обязательно почувствуете, насколько активно работают мышцы кора при поддержании равновесия!
4. Скручивания на наклонной скамье
Эта разновидность скручивания легче остальных, но, тем не менее, оно способно обеспечить серьезную нагрузку.
Лягте спиной на наклонную скамью головой вниз, медленно поднимите туловище под углом примерно 45°, а затем опустите обратно.
Следите за техникой выполнения и не задействуйте мышцы шеи!
Объем работы тот же: 3/12.
5. Подъем и опускание туловища
Сядьте на наклонную скамью так, чтобы ноги оказались в верхней ее части. Медленно опустите туловище назад под углом 45°, а затем поднимите обратно.
Это одно из лучших упражнений для сжигания жира в области талии, и сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Если будете выполнять его несколько раз в неделю, то в кратчайшие сроки заметите впечатляющие результаты.
Нагрузка прежняя: 3/12.
6. Гребной тренажер
Один из лучших тренажеров для работы над стройной талией.
Держите спину в прямом положении на протяжении всей амплитуды движений, иначе эффект упражнения сведется к нулю, а также возникнет риск травмы.
Нагрузка должна ложиться на мышцы рук и кора.
7. Эллипсоид
Эллиптический тренажер не только поможет избавиться от жировых отложений на боках, но и в целом даст нагрузку на организм.
Проведите интенсивную 30-минутную сессию (с высокой частотой сердечных сокращений), включая 5 мин на разминку и 10 мин на остывание.
Если тренировка покажется слишком тяжелой, то просто отвлекитесь: послушайте музыку или посмотрите ТВ, и эти полчаса пройдут гораздо быстрее.
8. Наклоны с касанием носков
Техника выполнения наклонов довольно проста, но и нагрузка здесь будет не столь большой, как в предыдущих упражнениях.
Положите руки на пояс, ноги выпрямите, и поставьте на ширине плеч.
Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев правой руки левого носка. Выпрямитесь. А затем повторите движение в противоположную сторону.
Сделайте 3 подхода из 24 повторений (по 12 в каждую сторону).
9. Подъемы ног
Вы будете приятно удивлены положительным эффектом, который произведет это упражнение на вашу талию!
Лягте на спину, выпрямитесь, руки опустите на пол вдоль тела.
Оторвите стопы от пола и приподнимите на расстояние примерно 15 см.
Удерживайте в течение 30 секунд (или столько, сколько сможете), а затем медленно опустите.
Жжение в области живота гарантировано!
10. Тренируйте разные мышечные группы
При работе над стройной талией люди совершают одну из самых серьезных ошибок – они забывают о тренировке остальных мышечных групп корпуса.
Не стоит оставлять без внимания мышцы живота, спины, груди и даже ягодиц.
Как видите, подход должен быть комплексным. Но это не единственная вещь, о которой следует помнить…
11. Работайте над мышцами кора
Вам также необходимо четко соблюдать технику выполнения движений, поскольку это гарантирует работу мышц кора.
Если пренебречь тренировкой этих мышечных групп, то никакая методика не поможет привести бедра в порядок.
Не волнуйтесь, все приведенные здесь упражнения как раз на это и направлены! Они также будут способствовать укреплению мышц живота и ягодиц.
На самом деле, если тренировочная программа нацелена на сжигание жира в области талии, то она предполагает активность всех частей тела.
12. Кардио
Как вы позже увидите, здесь будет много упражнений, основанных на кардионагрузке, поэтому им нужно уделить особое внимание.
Кардиотренировки не только сделают бедра стройными и укрепят кор, но и принесут пользу для здоровья организма в целом, а это самое главное!
13. Йога и растягивающие упражнения
Йога хороша по нескольким причинам: она развивает гибкость, укрепляет кор, подтягивает и приводит в тонус живот, а также позволяет легче переносить кардионагрузки.
Йога прекрасно подойдет как для разминки, так и остывания после интенсивных тренировок.
14. Бег в упоре лежа («Альпинист»)
Простое, но крайне эффективное упражнение.
Примите упор лежа, опираясь на ладони и носки. Подтяните правое колено к груди, не отрывая ступню от пола.
Затем слегка подпрыгните и, пока находитесь в воздухе, смените положение на противоположное – левое колено подведите к груди, а правую ногу отбросьте назад.
В течение 1 минуты как можно быстрее повторяйте движения.
15. Отжимания
Можете выбрать как обычные отжимания, так и видоизмененные.
Если первое время вам будет сложно их выполнять, опустите колени на пол. Это вполне допустимо.
Как только укрепите руки, переходите к классическому варианту.
Когда вы начнете регулярно выполнять это упражнение, то скоро будете приятно удивлены, с какой легкостью оно будет даваться.
16. Отжимания от скамьи
А вот и еще одна версия отжиманий!
Она может показаться легкой, однако мышцы кора и рук здесь будут работать весьма интенсивно.
Примите исходное положение классических отжиманий, но с опорой не на пол, а на скамью (подойдет также стул или любой другой устойчивый предмет). Далее опускайте и поднимайте туловище точно так же, как и в обычном варианте этого упражнения.
Главный плюс такого рода отжиманий в том, что вы сможете сделать больше повторений, а значит, лучше прокачаете мышцы рук и живота. Как раз то, что нужно!
17. Подъем ног на четвереньках
Идеально подходит для сжигания жира на бедрах и одновременно приводит в тонус ноги.
Встаньте на четвереньки, выпрямите спину и втяните живот. Из этого положения как можно выше поднимите правую ногу, удерживайте в течение 5 секунд, опустите, а затем повторите движение левой ногой.
Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
18. Прыжки со скакалкой
Простой и крайне эффективный способ быстро устранить намечающийся «спасательный круг».
22. Аквааэробика
Нагрузка здесь будет более интенсивной (хотя и не слишком), чем при плавании, поскольку вода оказывает сопротивление движениям.
Опять-таки, вы сможете отлично провести кардиотренировку, избежав переутомления и усталости.
Купите абонемент в ближайший бассейн, а если он есть в вашем доме, то вполне можете заниматься аквааэробикой самостоятельно.
23. Классическая аэробика
Вдобавок ко всем своим прочим положительным сторонам, классическая аэробика позволяет тренироваться в анаэробной зоне (с высоким пульсом).
Это достаточно необременительный способ дать организму кардионагрузку, и одновременно избиваться от жировых скоплений на бедрах. Когда вам легко тренироваться, вы способны проделать больший объем работы.
Постарайтесь найти зал, где можно сочетать занятия аэробикой с танцами, чтобы иметь возможность проводить «двойные» тренировки.
24. Приседания
Причин, по которым приседания считаются великолепным упражнением, много.
Они не только помогают похудеть в области талии, но и приводят в тонус мышцы ягодиц.
С приседаниями попа, несомненно, станет более упругой и подтянутой.
Техника выполнения очень проста.
Уделяйте им всего 5 минут в день, даже если находитесь на работе.
25. Выпады вперед
Это классический вариант данного упражнения.
Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и опуститесь в позицию выпада.
Если делаете шаг левой ногой, то правую ягодицу держите в напряжении и наоборот.
Не теряя равновесие, выполните, в общей сложности, 20 повторений.
26. Выпады в сторону
Сделайте шаг вправо, при этом левая ступня должна быть обращена вперед и всей поверхностью соприкасаться с полом.
Левую ногу сохраняйте в прямом положении, а правую согните, чтобы опуститься в позицию выпада.
Присядьте как можно ниже, задержитесь на 2 секунды, после чего выполните движение в противоположную сторону.
10 повторений для каждой из сторон станут хорошей отправной точкой.
27. Выпады назад
Еще один прекрасный способ распрощаться с ненавистными выпирающими боками!
Встаньте прямо – стопа к стопе.
Левой ногой сделайте большой шаг назад, правую — согните в колене.
Опуститесь в выпад как можно ниже, выдержите паузу в 2-5 секунд, а затем повторите упражнение для другой ноги.
28. Планка
Вы задаетесь вопросом, поможет ли планка привести в тонус талию? Еще как!
Это может показаться странным утверждением, но она действительно является крайне эффективным упражнением, у которого к тому же, как вы увидите, есть несколько вариантов.
Чтобы выполнить классическую планку, лягте на живот, выпрямите тело «в струнку», а затем медленно, опираясь на ладони и носки, поднимитесь в положение упора лежа.
Если такая позиция покажется слишком сложной, можете опереться на предплечья.
Главное — держать живот втянутым, а спину прямо.
Нужно продержаться как минимум 10 секунд, но если вам по силам большее, то продолжайте удерживать положение столь долго, насколько возможно.
29. Боковая планка
Боковая планка особенно хорошо прорабатывает мышцы пресса и кора. Она чуть сложнее классического варианта, но со временем вы перестанете испытывать трудности при ее выполнении.
Лягте на правый бок. Выпрямитесь. Примите положение планки, опираясь на правую руку, а левую расположите на боку вдоль тела.
Если это покажется сложным, можете опереться на предплечье.
Удерживайте положение как минимум 10 секунд, после чего перейдите к другой стороне.
30. Планка с опорой на фитбол
Да, и здесь нам тоже пригодится этот гимнастический снаряд!
Упражнение лучше всего подойдет новичкам.
Техника выполнения в основном такая же, как в остальных вариантах планки, с одной лишь существенной разницей – опираться необходимо на фитбол.
Однако из-за того, что вам будет легче сохранять правильное положение тела, упражнение нужно выполнять дольше, в течение 1 минуты.
31. «Попрыгунчик»
Простой «попрыгунчик» также поможет бороться с оплывшими боками.
И хотя упражнение может показаться забавными или нелепыми, это не мешает ему оставаться крайне эффективным.
Начните с 10-20 прыжков. Если будете делать попрыгунчика каждый день, то внесите в него некоторое разнообразие, например, сочетайте с выпадами или наклонами. Это также добавит интенсивности в тренировки.
32. Русский твист
Русский твист отлично подходит для работы над прессом.
И снова вам потребуется фитбол, гантель или какое-то другое отягощение.
Сядьте на пол и согните ноги так, чтобы стопы полностью соприкасались с его поверхностью.
Отведите корпус назад до момента, когда почувствуете напряжение в мышцах живота.
Удерживая фитбол (или другой выбранный снаряд) перед собой, поверните туловище вправо. Старайтесь дотянуться мячом до пола.
Задержитесь на несколько секунд, а затем повернитесь в другую сторону.
33. Силовой тренинг
Для по-настоящему эффективной работы над собственным телом, без силовых тренировок не обойтись.
Если мышцы не будут испытывать нагрузки с отягощением, то о хорошей физической форме и сжигании жира не может быть и речи.
Составьте персональное расписание занятий, отвечающее вашему уровню подготовки и потребностям.
Начните с небольших весов, затем в умеренном темпе наращивайте нагрузку, а концу тренировки постепенно снижайте интенсивность. Такой подход обеспечит организму остывание, которое является важной частью любой грамотно составленной программы.
34. Ходьба
Несмотря на то, что ходьба не так интенсивна, как бег, она тоже принесет пользу в борьбе с неприглядными боками и послужит хорошей отправной точкой для начала тренировок.
Со временем вы заметите, что можете идти гораздо быстрее.
К тому же длительные прогулки способствуют развитию выносливости.
35. Ходьба в энергичном темпе
После освоения ходьбы на длинные дистанции самое время перейти к энергичному темпу!
Вы должны идти быстрее, активно размахивая руками и, возможно, даже слегка покачивая бедрами.
Это нечто среднее между простой ходьбой и бегом.
Следите за пульсом – он должным быть достаточно высоким, поскольку частые сердечные сокращения напрямую ведут к сжиганию калорий и потере избыточного веса.
36. Бег трусцой
После энергичной ходьбы вы вполне будете готовы к бегу трусцой.
Джоггинг прорабатывает множество мышечных групп и служит хорошим помощником в борьбе с лишними килограммами.
Кроме того, он прекрасно развивает выносливость, поэтому, чем дольше будет длиться пробежка, тем лучше.
Даже если вы первое время не сможете бегать продолжительное время и на большие дистанции, вам нужно будет следить за тем, чтобы пульс оставался высоким.
37. Работайте над осанкой
Правильная осанка – залог успеха в борьбе за стройную талию.
Сутулость только усугубляет проблему и ухудшает внешний вид тела, а прямая и «гордая» спина эффектно подчеркнет подтянутый животик.
Можете даже практиковать знаменитое упражнение с книгой на голове!
Работайте над осанкой, даже сидя за столом в офисе. Не горбитесь, держите позвоночник прямо, и это положительным образом скажется на результатах.
38. Пилатес
Как и йога, пилатес повышает гибкость тела и позволяет работать над теми мышцами, которые отвечают за стройную талию.
Кроме того, эта система тренировок улучшит психологическое состояние и принесет общее умиротворение.
Среди множества программ, выберите ту, которая соответствует вашим потребностям и способностям.
Полагаете что пилатес это очень легко? Дождитесь первой тренировки!
39. Крутите педали
Будет ли это велосипед или велотренажер – неважно. И тот и другой вариант — одинаково полезен. Хотя, конечно, тут в дело может вмешаться погода, и тогда без стационарного тренажера не обойтись.
Езда на велосипеде помогает проработать мышцы ног и ягодиц, а также подобрать жировые складки вокруг талии.
По возможности используйте велосипед, а не автомобиль, для поездок на работу или по другим делам.
Занятия станут намного легче и приятнее, если слушать любимую музыку.
40. Становая тяга
Становая тяга – великолепный инструмент для работы над мышцами кора.
Положите на пол 2 гантели (или штангу), встаньте к ним в непосредственной близости, выпрямите ноги и расставьте их на ширине плеч. Сохраняя руки и спину прямыми — нагнитесь и возьмите гантели.
Медленным движением выпрямитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Удерживайте позицию в течение 3 секунд, а затем опустите вес.
Повторите движения около 5 раз.
41. «Дровосек»
Чуть более сложное, но также полезное для работы над мышцами живота упражнение.
Его можно делать как в грузоблочном тренажере (кроссовер), так и с медболом.
Чтобы лучше понять технику выполнения «дровосека», ознакомьтесь с руководством на «Ace Fitness».
42. «Гусеница» с отжиманиями
Это своего рода гибрид 2-х упражнений.
Примите упор — лежа, и сделайте 1 отжимание.
Затем, не отрывая ладони и стопы от пола, поднимите таз вверх как можно выше.
Вы должны двигаться медленно, делая маленькие шаги в направлении ладоней и не сгибая при этом ноги.
После чего, переставляя руки, разгибайте тело и двигайте вперед, чтобы принять исходное положение (упор лежа).
На первых порах старайтесь выполнять 10 повторений.
43. Подтягивания
Упражнение трудное, но оно того стоит.
Движения, которые вы делаете во время подтягиваний, крайне эффективны для избавления от жировых отложений в области талии.
Кроме того, они развивают силу рук, а она требуется для выполнения многих перечисленных здесь упражнений.
В начале тренировок подтягивания к груди могут показаться слишком сложными, поэтому замените их традиционным вариантом (до подбородка).
44. Жим — стоя в кроссовере
Для выполнения этого упражнения вам понадобится рукоять, гриф или канат, и, конечно, хороший грузоблочный тренажер.
В большинстве тренажерных залов вы сможете его найти.
45. Беговая дорожка
За окном плохая погода? Или вам просто не хочется ходить или бегать по местному парку? В таких ситуациях всегда выручает беговая дорожка!
Она позволит провести тренировку при любых обстоятельствах и с подходящим вам уровнем интенсивности.
Помните: любая тренировка лучше, чем ничего.
Занимаясь на беговой дорожке, не забывайте об интенсивности. Следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений была довольно высокой, поскольку это положительным образом скажется на результатах.
Как и в случае с эллипсоидом, старайтесь, как минимум, полчаса двигаться с разной скоростью.
46. Кикбоксинг
Во-первых, он дает кардионагрузку, а значит, заставляет сердце работать быстрее.
Во-вторых, в кикбоксинге задействованы практически все части тела.
Кроме того, это живой, интенсивный и интересный способ избавиться от ненавистного «багажа» на боках.
Вдобавок ко всему ваша мускулатура будет выглядеть жилистой, «сухой» и очень рельефной!
Найдите подходящий клуб кикбоксинга и позовите с собой друзей – вместе вы сможете большему научиться.
47. Каратэ
Каратэ полезно по тем же причинам, что и кикбоксинг, но благодаря своей философской составляющей, это боевое искусство чуть более спокойное.
Вы сможете входить в медитативное состояние прямо во время тренировок.
Кроме того, вы научитесь постоять за себя! Это, пожалуй, одна из лучших сторон каратэ.
Проблем с поиском и выбором возникнуть не должно, поскольку в большинстве городов есть как минимум несколько мест, где преподается это боевое искусство.
И опять-таки позовите с собой друзей!
В крайнем случае, занимайтесь по обучающим DVD-дискам.
48. Интервальный тренинг
Интервальный тренинг – это скорее техника, чем какое-то конкретное упражнение.
Он позволяет сжечь больше калорий, не перегружая организм.
По сути, вы просто чередуете несколько высокоинтенсивных упражнений, во время которых «разгоняете» пульс, с короткими периодами отдыха.
Интервальный тренинг позволяет добиться бо́льших результатов, избегая чрезмерного утомления и усталости.
49. Спиннинг
Хотите узнать, что представляет собой настоящая интенсивная тренировка? Займитесь спиннингом!
Скорее всего, на первых этапах он покажется сложным испытанием, но со временем вы войдете во вкус, и будете удивляться, почему не попробовали его раньше.
Спиннинг похож на сайклинг, однако здесь вы работаете в гораздо более высоком темпе.
Чтобы избежать перегрузок, начните с невысоких скоростей. Со временем вы сможете тренироваться намного дольше, сжигая тонны калорий!
50. Катание на роликах
Последним по списку, но не по значимости стоит катание на роликах.
Это еще один веселый и необременительный способ распрощаться с жиром на бедрах.
Вы получаете удовольствие, а движения ног и бедер делают свое дело! Разве не здорово?
Поскольку это не является упражнением (а значит, вас не поджидают никакие чрезмерные нагрузки), вы сможете кататься в течение очень длительного времени.
Возьмите с собой любимый iPod или МР3-плеер либо позовите друзей, чтобы тренировка стала еще более увлекательной.
Распечатайте этот список и используйте его как план борьбы за красивую и стройную талию!
Какие из перечисленных упражнений вы уже попробовали?
Какие оказались для вас эффективнее?
Вы выполняли их в одиночку или в компании друзей?
Расскажите нам об этом!
