Скакалка и калории. Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке

Со стороны прыжки на скакалке выглядят как простое упражнение.

Так ли это? Полезны ли они для похудения? Сколько сжигается калорий?

Вопреки внешней простоте, прыжки на скакалке являются одним из самых эффективных способов похудения. Давайте рассмотрим это на цифрах .

Как показывают расчеты калькулятора калорий captaincalculator.com, прыгая на скакалке, вы можете в среднем израсходовать от 550 килокалорий (при весе 60 кг и медленном темпе) до 1550 килокалорий (при весе 120 кг и быстром темпе):

Расход калорий при прыжках на скакалке (ккал за час)

Под медленным темпом подразумевается частота менее 100 прыжков в минуту, под умеренным темпом – 100-120 прыжков в минуту, под быстрым темпом – 120-160 прыжков в минуту.

При большем весе дальнейшего увеличения количества сожженных калорий на практике почти не происходит. Тем не менее, данный калькулятор рассчитывает теоретически возможное, но практически малодостижимое количество калорий. Например, при весе 180 кг и быстром темпе прыжков на скакалке можно было бы израсходовать 2330 килокалорий за час. Понятно, что выдержать такую нагрузку людям, страдающим ожирением и не обладающим хорошей физической формой, крайне сложно, да и опасно для здоровья.

В настоящее время можно приобрести скакалку с подсчетом калорий. Это удобно, можно просто смотреть, сколько калорий вы потратили за занятие, как на дисплее велотренажера, например.

В целом скакалка эффективна для похудения примерно так же как беговая дорожка, эллиптический тренажер и велотренажер. А это тройка лидеров среди наиболее распространенных тренажеров для похудения (см. статью Какой тренажер лучше для похудения?). С помощью скакалки вы можете намного больше калорий, чем сжигается с помощью обруча .

Преимущества скакалки

• Высокая эффективность похудения
• Легкость освоения
• Низкая цена
• Компактность
• Достаточное разнообразие занятий (техники прыжков с переменой ног, с перекрестом ног, с высоким подпрыгиванием и т.д.)

Недостатки скакалки

• Начинающим трудно заниматься продолжительное время, чтобы сбросить побольше калорий
• Имеются серьезные противопоказания по здоровью
• Занятия со скакалкой противопоказаны также пожилым людям и людям, страдающим ожирением
• Проблематичность использования в городских квартирах из-за производимого при прыжках шума
• Риск получения травм из-за повышенных нагрузок на колени и голеностопный сустав
• Возможность излишнего развития икроножных мышц («банки»)

Для удачного выбора подходящего вам тренажера могут пригодиться статьи.

Скипинг – метод для похудения и поддержки фигуры с помощью прыжков на скакалке – получил необыкновенную популярность. Необязательно изнурять себя жесткими диетами, чтобы сбросить лишние килограммы. Таблицы, представленные в статье, дадут обширную и подробную информацию о данном направлении фитнеса.

Скакалка – одно из самых интересных увлечений детства – является отличным спортивным снарядом для проведения эффективных кардиотренировок. В плане похудения скипинг эффективнее диет, бега и плавания. За 15 мин. занятий происходит сжигание 200 ккал.

Во время занятий скипингом задействованы мышцы всего тела:

• спины;
• ягодиц;
• пресса.

Регулярные тренировки приведут к таким результатам, как:

• красивая, подтянутая фигура;
• гибкость;
• энергичность;
• выносливость;
• отличная координация.

Польза скакалки для похудения

Прыжки на скакалке для похудения (таблица расхода калорий приведена далее в статье) имеют следующие плюсы в отношении оздоровления и избавления от лишнего веса:

Вред и противопоказания

К минусам занятий скипингом следует отнести:

1. Сильное воздействие на коленные связки и суставы.
2. Большую нагрузку на спину и поясницу.

Если данные участки тела являются относительно слабыми, тренировки могут повлечь за собой довольно серьезные проблемы со здоровьем.

1. Риск получить травму (особенно в первые дни занятий, во время обучения скипингу).
2. Риск навредить дыхательной или сердечно-сосудистой системе при неправильном распределении нагрузки.

Имеется достаточно большой список противопоказаний для таких занятий:

Выбор скакалки

Прыжки на скакалке для похудения (таблица, представленная ниже, поможет определиться с выбором инвентаря) выполняются согласно определенной технике. Существует множество параметров, на которые следует обратить внимание при покупке скакалки, используемой с этой целью.

Параметры скакалки	Виды и описание
Вид	Классическая (подходит для тренировок различной направленности, хороший вариант для новичков)
	Скоростная (большая скорость оборотов, высокая интенсивность занятий, идеально подходит для скипинга, эффективного сжигания жира; не рекомендована для начинающих)
	Атлетическая (осуществляется тренировка рук и мышц плечевого пояса; большой вес снаряда (до 3-х кг); подойдет только опытным спортсменам)
Модель	Универсальный вариант (пользуется самым большим спросом)
	Мужская (в большинстве случаев это атлетический вид инвентаря)
	Детская (на веревочном тросе распределены пластмассовые бусины; не запутывается; нет возможности регулировки длины; подходящая модель для начинающих)
Наличие счетчика	Счетчик прыжков (отображает число подскоков; необходим для спортсменов, планирующих развить скорость выполнения упражнений и выносливость)
	Счетчик калорий (показывает расход килокалорий, помогает отследить результаты и составить оптимальную схему занятий)
Материал троса (шнура)	Резина (достаточно тяжелый и неэластичный материал, плюсом является долговечность; не запутывается; присутствует функция регулировки длины; подходит спортсменам с опытом)
	Кожа (пользуется популярностью у боксеров; не спутывается, обладает средним весом)
	Нейлон (инвентарь такого состава не используется для интенсивных спортивных тренировок; подходящая разновидность троса для новичков; отличается мягкостью, легкостью, эластичностью)
	Поливинилхлорид (материал по своим свойствам близок к нейлону; подходит для начинающих и детей; позволяет развить высокую скорость, проводить занятия достаточно высокого интенсива)
	Силикон (материал мягкий и легкий; есть функция регулировки длины; подходящий вариант для разминок, занятий фитнесом с целью похудения)
	Сталь (такой шнур обычно покрывают ПВХ или силиконом; материал прочный и долговечный; прекрасно подходит для скоростных тренировок; отличается травмоопасностью)
	Веревка (недорогой, практически невесомый, но легко изнашиваемый материал; подходит детям; удобен в применении на занятиях художественной гимнастикой)
Материал рукояток	Неопрен (самый популярный вариант; материал препятствует выскальзыванию из рук за счет поглощения им влаги)
	Пластик (приятный на ощупь, достаточно удобный материал; не исключено выскальзывание рукояток из рук во время занятий)
	Дерево (такие рукоятки являются гипоаллергенными, удобными в использовании, практичными)
	Металл (обладает ощутимым весом, эффективно нагружает мышцы рук, груди, плеч; применяется при изготовлении атлетических вариантов)

Главное, что нужно учесть при покупке снаряда, – это длина шнура. Данная величина влияет на эффективность и безопасность упражнений. Короткий трос сделает тренировки неудобными и травмоопасными из-за возможности зацепиться за него ногами. Излишняя длина поспособствует постоянному запутыванию скакалки.

Длина данного спортивного снаряда находится в прямой зависимости от роста человека.

В связи с этим существует два правила выбора скакалки:

Кроме этого специалисты вывели определенные стандарты длины, на которые можно ориентироваться:

Рост человека, м	Длина скакалки, м
1,5	1,8
1,51-1,67	2,5
1,68-1,75	2,8
1,76-1,83	3
от 1,83	3,5-3,8

Отличным дополнением является возможность регулирования длины троса. При выборе инвентаря с такой функцией всегда можно будет подобрать оптимальную длину скакалки для проведения максимально эффективных тренировок.

Оценив все критерии выбора, взвесив свои возможности, можно с уверенностью приобретать скакалку и приступать к упражнениям.

Сколько и как часто нужно заниматься?

Подходящее начало тренировки для новичков – это распределение нагрузки и отдыха в пропорциональном отношении 1:2. К примеру, 10 мин. занятий чередуются с 20-минутным перерывом. При этом нужно совершать не менее 5-25 прыжков за один рабочий интервал. Заниматься необходимо как минимум 3 раза в неделю.

На второй неделе тренировок пропорция активность-отдых меняется на 1:1. Количество занятий в неделю доводится до 4 раз. Число подскоков постепенно увеличивают. В конце первой половины месяца продолжительность прыжков без перерыва должна достигать 2-3 мин.

Третью и четвертую недели посвящают обучению скоростным тренировкам, совершенствованию техники. Скорость выполнения следует довести до 120 прыжков в минуту, что соответствует 2 подскокам в секунду. Затем нужно постепенно увеличивать продолжительность рабочего интервала, и сокращать длительность перерывов.

К концу месяца одна тренировка должна представлять собой 10-минутное непрерывное занятие с совершением высокоскоростных прыжков.

Каждую тренировку следует завершать упражнениями на растяжку мышц ног, бедер, плечевого пояса. Такие действия помогут смягчить послетренировочную мышечную боль.

Для сравнения: если аэробикой необходимо заниматься комплексно и не менее 40 мин. в день, чтобы увидеть первые результаты похудения, то со скакалкой достаточно 15-минутных подходов. Занятия скипингом могут длиться и 40 мин., тогда эффективность тренировок увеличится в несколько раз.

Интервальная кардиологическая 15-минутная экспресс-тренировка подойдет тем, у кого нет возможности уделять занятиям много времени.

Выполняется она в следующей последовательности:

• 1 мин. совершается разминка в медленном темпе (классические прыжки);
• 2 мин. – те же прыжки в умеренном темпе;
• 2 мин. уделяются поочередным подскокам (скорость умеренная);
• 2 мин. выполняются комбинированные прыжки в быстром темпе;
• 3 мин. – базовые прыжки (темп умеренный);
• 2 мин. осуществляются высокие подскоки с умеренной скоростью;
• 2 мин. совершаются классические (базовые) прыжки в быстром темпе;
• 1 мин. – базовые подскоки (скорость медленная).

Занимаясь такой кардиотренировкой и худея при этом, можно дополнительно укреплять сердце и сосуды.

Интенсивность упражнений необходимо планировать, исходя из своих физических возможностей. Прислушиваться к организму нужно во время проведения каждого занятия.

В самом начале можно совершать прыжки и без использования скакалки. Это поможет быстрее адаптироваться к будущей нагрузке.

Что худеет во время прыжков на скакалке?

Во время занятий скипингом основная нагрузка приходится на ягодицы, бедра и ноги.

Самые оптимальные упражнения со скакалкой для похудения этих частей тела:

Постепенно нужно довести скорость выполнения упражнений до 120 прыжков в минуту. Имеются многочисленные вариации прыжков. Здесь следует руководствоваться своими возможностями и фантазией. Занятия со скакалкой используются и с целью похудения живота.

Ориентируясь на таблицу расхода калорий, можно приступать к следующим упражнениям:

• Трос следует сложить пополам, поднять руки вверх с натянутой скакалкой, делать наклоны в разные стороны.
• Нужно сесть на пол с выпрямленными ногами, взять в руки сложенную в 2 или 4 раза скакалку. Затем следует потянуться к носкам, пытаясь поместить за них трос.
• Прекрасный способ укрепления мышц нижнего пресса – прыжки на скакалке с высоким поднятием колен.

Важно! Тренировки должны быть регулярными, не менее 3-х раз в неделю. При этом следует потреблять много полезных фруктов и овощей и минимум мучной выпечки. При соблюдении этих условий результат станет заметным очень скоро.

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

Зная свой точный вес, можно узнать, сколько времени в день нужно заниматься для достижения оптимального результата. К примеру, при весе 60 кг за полчаса можно потратить 400 ккал. Определиться со степенью нагрузки и длительностью занятий поможет таблица энергозатрат. Она представлена ниже.

Избавление от 1 кг веса предполагает расходование 7000 ккал. Выполняя несложные классические упражнения со скакалкой, правильно питаясь, легко и быстро можно потерять 2-4 кг веса.

Существует несколько методик скипинга для похудения:

1. Дома нужно соорудить себе препятствия, к примеру, из книг. Высота их определяется по желанию. С помощью прыжков необходимо преодолевать препятствия. Можно прыгать на одной ноге, или на двух, или чередуя ноги.

2. Интервальный вид занятий, способствующий похудению в короткие сроки. Если целью является скорейшее избавление от лишнего веса, следует начать заниматься интервальными тренировками, чередуя их с бегом.

Такую тренировку начинают с 1 мин. прыжков в спокойном ритме, далее 15 секунд нужно прыгать с максимальной скоростью. Скорость прыжков чередуют таким образом в течении 15 мин. Смена нагрузки способствует двойным энергозатратам, по сравнению с расходованием калорий во время выполнения классических прыжков в равномерном режиме.

3. Существует эффективная двухнедельная методика похудения. Занимаясь скипингом по 15-20 мин. в день можно уменьшить вес на 6-8 кг.

Для этого необходимо поочередно выполнять следующие упражнения:

• Прыжки по 10 раз:
• одновременно двумя ногами;
• на левой ноге;
• на правой ноге;
• имитация бега.
• Перепрыгивание воображаемой черты: вперед-назад. Начать следует с 15-20 раз.
• Чередование прыжков: один – классический, другой со скрещенными руками и скакалкой – и так до 20 раз.
• Теперь нужно представить две линии: одна – впереди, другая – за спиной. Прыжки осуществляются попеременно – на одну линию, затем на другую.

Выполняя упражнения необходимо знать классическую технику прыжков на скакалке:

Тренировки следует проводить на голодный желудок. После занятий не рекомендуется принимать пищу в течение 1,5-2 часов.

Программа занятий скипингом на 30 дней

Прыжки на скакалке для похудения (таблица, приведенная ниже, опишет 30-дневную программу упражнений) рекомендовано начинать с 10-минутной разминки для разогрева мышц и суставов.

Специалисты разработали 30-дневный график проведения ежедневных тренировок с целью эффективного сжигания жира:

День	Число подскоков
1-2-3	100-130-160
4	0
5-6-7	200-230-260
8	0
9-10-11	300-330-360
12	0
13-14-15	400-430-460
16	0
17-18-19	500-530-560
20	0
21-22-23	600-630-660
24	0
25-26-27	700-730-760
28	0
29-30	800-830

Примечание: в первый день нужно сделать 100 прыжков, во второй – 130, в третий – 160 соответственно; на четвертый день – перерыв. И так далее по графику. Запланированную дневную нагрузку допустимо разделить на 2-3 этапа с непродолжительными паузами. Такая схема является оптимальной для новичков.

Таблица расхода калорий во время прыжков

Прыжки на скакалке для похудения (таблица, представленная ниже, поможет отследить результаты тренировок относительно затрачиваемых килокалорий) являются очень эффективными в плане избавления от лишних килограммов при правильно запланированной схеме занятий.

Когда ожидать первых результатов?

Первых положительных результатов тренировок можно ожидать уже после пяти занятий при условии выполнения прыжков со скакалкой не менее 4-х раз в неделю продолжительностью 15-25 мин.

Ягодицы и голени станут более подтянутыми и упругими, размер бедер уменьшится. Спустя месяц заметно преобразится живот. А если выполнять специальные приемы со скакалкой для мышц пресса, то заметным станет красивый мышечный рельеф.

Занятия скипингом эффективно устраняют целлюлит. Во время прыжков мышцы приобретают дополнительный тонус, улучшается отток лимфы, кожа на бедрах и ягодицах становится более упругой. Эффект станет заметен к концу первого месяца занятий.

Через 2 месяца регулярных тренировок улучшится состояние организма в целом, появится большое количество сил и энергии, тело приобретет привлекательные очертания.

Существуют различные программы занятий со скакалкой, позволяющие похудеть, укрепить сердце и органы дыхательной системы. Таблицы в статье наглядно показывают пользу и эффективность таких упражнений, помогают составить оптимальную схему тренировок и определиться с выбором инвентаря.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о пользе прыжков на скакалке

Как похудеть на 8 кг за 2 недели с помощью скакалки:

Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:

Как сжечь калории

1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.

2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.

3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.

4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.

5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.

6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.

7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.

8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.

9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.

10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.

11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей .

12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.

13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.

14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.

15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле .

16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.

17. Прием пищи стоя сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.

18. Запуская воздушного змея , можно сжечь 80 ккал.

19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

Сколько калорий сжигает…?

Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.

Сколько калорий сжигает бег

Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 ккал в час при среднем весе 70 кг.

Сколько калорий сжигает обруч

Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 - 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.

Сколько калорий сжигает скакалка

Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 - 205 ккал за 15 минут . Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.

Сколько калорий сжигает ходьба

Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час , в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час .

Сколько калорий сжигает плавание

Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 ккал в час , при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй - 576 ккал в час.

Сколько калорий сжигает приседания

Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса . Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.

Сколько калорий сжигает пресс

Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.

Сколько калорий сжигают прыжки

Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут , в то время как прыжки на месте "звездочка" (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту .

Сколько калорий сжигают танцы

Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 ккал в час .

Сколько калорий сжигает велосипед

Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.

Сколько калорий сжигает йога

Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час , а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Скорость основного обмена веществ для женщин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) - 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.

ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете .

Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма

Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день .

Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.

Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.

Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.

Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.

90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.

Расход калорий

Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.

Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Сколько минут потребуется на то, чтобы сжечь 500 калорий
Вес тела	54,5 кг	63,5 кг	72,5 кг	82 кг	91 кг	100 кг	109 кг
Аквааэробика	131	113	99	88	79	72	66
Тренировки Boot camp	78	63	52	45	39	35	31
Боксирование с тяжелой грушей	66	57	49	44	40	36	33
Катание на лыжах пресечённой местности	56	48	42	38	34	31	28
Езда на велосипеде (на улице)	75	64	56	50	45	41	38
Сайкл	53	45	39	35	32	29	26
Катание на коньках	75	64	56	50	45	41	38
Бег на месте	53	45	40	35	32	29	26
Боевые искусства	53	45	39	35	32	29	26
Пилатес	150	129	113	100	90	82	75
Теннис у стенки	61	53	46	41	37	33	31
Катание на роликах	75	64	56	50	45	41	38
Гребля	66	56	49	44	39	36	33
Интервальный бег	24	21	18	16	14	13	12
Стретчинг (максимум отдыха)	110	94	82	73	66	60	55
Стретчинг (минимум отдыха)	64	55	48	43	38	35	32
Плавание	71	61	53	47	64	58	53
Прогулка	107	92	80	71	64	58	53
Йога	210	180	158	140	126	115	105
Зумба	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

1. Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

1. Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

1. 2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

1. 2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

1. 60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

1. Час тенниса

Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

1. Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

1. 2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

1. Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

1. Час волейбола

Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?

1. 75 минут езды на велосипеде

Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.

1. Танцы

Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

1. Силовая тренировка

За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.

1. 45 минут сайкла

Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.

1. 50 минут ходьбы по лестнице

Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.

1. Час катания на серфе

Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.

1. 45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

1. 50 минут прыжков на скакалке

Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.

1. Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.

Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.

Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.

Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.

И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.

Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Деятельность (расход калорий)	на 1 кг веса	на 80 кг веса	на 70 кг веса	на 60 кг веса	на 50 кг веса
Бег вверх по ступенькам	12,9	1029	900	771	643
Скоростной бег на коньках	11,0	880	770	660	550
Бег (16 км/ч)	10,7	857	750	643	536
Занятия балетом	10,7	857	750	643	536
Строительство снеговых крепостей, снеговиков	10,1	811	710	609	507
Бег по пересеченной местности	8,6	686	600	514	429
Водное поло	8,6	686	600	514	429
Плавание быстрым кролем	8,1	651	570	489	407
Бег вверх и вниз по ступенькам	7,7	617	540	463	386
Езда на велосипеде (20 км/ч)	7,7	617	540	463	386
Прыжки через скакалку	7,7	617	540	463	386
Аквааэробика	7,6	606	530	454	379
Силовая тренировка на тренажерах	7,4	594	520	446	371
Хоккей на траве	7,0	560	490	420	350
Бадминтон (в напряженном темпе)	6,9	554	485	416	346
Бег (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Гандбол	6,9	554	485	416	346
Танцы высокой интенсивности	6,9	554	485	416	346
Ходьба на лыжах	6,9	554	485	416	346
Танцы в ритме диско	6,9	553	484	415	346
Работа пильщика дров	6,9	549	480	411	343
Плавание (2,4 км/ч)	6,6	526	460	394	329
Занятия гимнастикой (энергичные)	6,5	520	455	390	325
Альпинизм	6,5	518	453	388	324
Футбол	6,4	514	450	386	321
Стриптиз	6,0	480	420	360	300
Аштанга-йога	6,0	480	420	360	300
Спортивная ходьба	5,9	475	416	357	297
Работа каменщика	5,7	457	400	343	286
Танцы диско	5,7	457	400	343	286
Баскетбол	5,4	434	380	326	271
Игры с ребенком (высокая активность)	5,4	429	375	321	268
Дайвинг	5,1	411	360	309	257
Водные лыжи	5,1	406	355	304	254
Езда на велосипеде (15 км/ч)	4,6	366	320	274	229
Вскапывание грядок	4,6	366	320	274	229
Сбор фруктов	4,6	366	320	274	229
Танцы современные	4,6	366	320	274	229
Настольный теннис (одиночный)	4,5	360	315	270	225
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)	4,5	360	315	270	225
Ролики	4,4	354	310	266	221
Колка дров	4,3	343	300	257	214
Выдергивание прошлогодней травы	4,3	343	300	257	214
Зарядка средней интенсивности	4,3	343	300	257	214
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч)	4,3	343	300	257	214
Работа массажистом	4,2	336	294	252	210
Игра с детьми с ходьбой и бегом	4,0	321	281	241	201
Игры с ребенком (умеренная активность)	4,0	321	281	241	201
Мытье окон	4,0	320	280	240	200
Бальные танцы	3,9	314	275	236	196
Чистка сантехники	3,9	314	275	236	196
Скоростной спуск на лыжах	3,9	309	270	231	193
Ходьба (6 км/ч)	3,9	309	270	231	193
Чистка стекол, зеркал	3,8	303	265	227	189
Бадминтон (в умеренном темпе)	3,6	291	255	219	182
Волейбол	3,6	291	255	219	182
Езда верховая	3,6	291	255	219	182
Прогулка с детьми в парке	3,6	286	250	214	179
Фигурное катание	3,6	286	250	214	179
Занятия гимнастикой (легкие)	3,4	274	240	206	171
Работа столяра или металлиста	3,4	274	240	206	171
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Лёгкая уборка	3,4	274	240	206	171
Прополка новых сорняков	3,3	263	230	197	164
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)	3,1	251	220	189	157
Танцы низкой интенсивности	3,1	246	215	184	154
Гребля академическая (4 км/ч)	3,0	240	210	180	150
Плавание (0,4 км/ч)	3,0	240	210	180	150
Фехтование	3,0	240	210	180	150
Шоппинг	3,0	240	210	180	150
Настольный теннис (парный)	2,9	234	205	176	146
Чистка ковров пылесосом	2,9	234	205	176	146
Работа по дому	2,9	232	203	174	145
Игра на гитаре стоя	2,9	231	202	173	144
Стрижка газона	2,9	229	200	171	143
Прогулка с собакой	2,9	229	200	171	143
Танцы медленные (вальс, танго)	2,9	229	200	171	143
Купание ребенка	2,7	215	188	161	134
Перенос маленьких детей на руках	2,7	215	188	161	134
Гребля на каноэ (4 км/ч)	2,6	211	185	159	132
Езда на велосипеде (9 км.ч)	2,6	211	185	159	132
Работа сапожника	2,6	206	180	154	129
Ходьба (4 км/ч)	2,6	206	180	154	129
Работа переплётчика	2,4	194	170	146	121
Прогулка с коляской	2,2	173	151	129	108
Игра на пианино	2,2	173	151	129	108
Гимнастические упражнения	2,1	171	150	129	107
Пеший туризм (3,2 км/ч)	2,1	171	150	129	107
Секс (активный)	2,1	171	150	129	107
Управление машиной	2,1	171	150	129	107
Покупка продуктов	2,1	171	150	129	107
Глажка белья (стоя)	2,1	166	145	124	104
Укладка волос	2,0	161	141	121	101
Поездка на мотоцикле или скутере	2,0	161	141	121	101
Игра с детьми сидя	2,0	161	141	121	101
Кормление и одевание ребенка	2,0	161	141	121	101
Мытьё посуды	2,0	160	140	120	100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе	2,0	160	140	120	100
Печатание на компьютере	2,0	160	140	120	100
Работа в саду	1,9	154	135	116	96
Работа в саду	1,9	154	135	116	96
Мытье полов	1,9	149	130	111	93
Уборка постели	1,9	149	130	111	93
Мытье полов	1,9	149	130	111	93
Растяжка	1,8	144	126	108	90
Вязание	1,7	137	120	103	86
Одевание и раздевание, примерка	1,7	137	120	103	86
Пение	1,7	137	120	103	86
Рыбалка	1,7	137	120	103	86
Ручное шитьё	1,6	126	110	94	79
Чтение вслух	1,6	126	110	94	79
Работа за компьютером	1,4	115	101	87	72
Пешая прогулка с семьей	1,4	115	101	87	72
Вождение автомобиля	1,4	115	101	87	72
Игра на гитаре сидя	1,4	115	101	87	72
Прием пищи стоя	1,3	106	93	80	66
Одевание/Раздевание	1,3	106	93	80	66
Персональная гигиена	1,3	106	93	80	66
Принятие душа	1,3	106	93	80	66
Разговор во время еды	1,3	106	93	80	66
Путешествие на самолете	1,3	105	92	79	66
Работа в офисе	1,2	99	87	75	62
Вытирание пыли	1,1	91	80	69	57
Приготовление пищи	1,1	91	80	69	57
Вытирание пыли	1,1	91	80	69	57
Занятие в аудитории, урок	1,1	91	80	69	57
Написание писем	1,1	91	80	69	57
Разговор по телефону стоя	1,1	91	80	69	57
Чтение стихов и прозы перед аудиторией	1,1	91	80	69	57
Лежание без сна	1,1	88	77	66	55
Секс (пассивный)	1,1	86	75	64	54
Сидячая работа	1,1	86	75	64	54
Приготовление пищи	1,1	86	75	64	54
Глажка белья стоя	1,0	80	70	60	50
Заправление постели	0,9	69	60	51	43
Поцелуй французский (ккал за один)	0,9	69	60	51	43
Поездка на такси	0,7	57	50	43	36
Игра в карты	0,7	57	50	43	36
Игра в настольные игры	0,7	57	50	43	36
Разговор по телефону сидя	0,7	57	50	43	36
Семейный ужин, разговор за столом	0,7	57	50	43	36
Поцелуй страстный (ккал за один)	0,7	57	50	43	36
Прием пищи сидя	0,7	54	47	40	34
Принятие ванны	0,7	54	47	40	34
Сидение с ребенком на коленях	0,7	54	47	40	34
Глажка белья сидя	0,6	46	40	34	29
Поцелуй легкий (ккал за один)	0,4	34	30	26	21
Чтение книг сидя	0,4	33	29	25	21
Сон	0,6	51	45	39	32

Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий

Прыжки на скакалке - это отличный вариант кардиотренировки. Ведь то, сколько калорий сжигают прыжки на скакалке, значительно превышает энергозатраты при пробежках и занятий на велотренажере.

Почему прыгать через скакалку полезно

Данный вид физической нагрузки увеличивает емкость легких, за счет чего улучшается поставка кислорода в организм и повышаются показатели работы всех органов.

Однозначно прыжки через скакалку способствуют укреплению мышц ног и их похудению - но ни в коем случае не наращиванию мышечной массы, если, конечно, не прыгать с 8-килограммовыми гантелями в руках. Но тренируются не только мышцы ног. Из того, что развивают прыжки на скакалке, важное значение имеет подтягивание мышц брюшного пресса, причем в данном случае - не только поверхностные, но и глубокие, а хороший тонус глубоких брюшных мышц обеспечивает более легкие роды будущей матери.

Кроме того, прыжки на скакалке развивают общую физическую выносливость.

Как правильно прыгать на скакалке

Самое главное при физической нагрузке - это правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными; при средней физической нагрузке (пульс до 140 уд/мин) продолжительность вдоха должна составлять ½ продолжительности выдоха, при физической нагрузке выше средней продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой . Вовсе не обязательно прыгать с секундомером перед носом или неотрывно следить за секундной стрелкой часов: ориентируйтесь по собственным прыжкам: например, в течение 4 прыжков Вы делаете вдох, в течение следующих 8 - выдох.

От дыхания зависит и то, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке. Для максимального эффекта потери массы тела вдыхайте воздух через нос, рот при этом держите закрытым. Многие рекомендуют брюшной тип дыхания как наиболее воздухоемкий - но это неправда. Максимальный объем воздуха входит в легкие при смешанном типе дыхания. А поскольку от природы тип дыхания у женщин преимущественно грудной, остается всего лишь не забывать задействовать в акте дыхания и мышцы живота.

Выдыхать следует через рот. Выдох должен быть максимально полным, но не резким. Старайтесь соблюдать продолжительность выдоха. И помните главное правило: во время физической нагрузки задерживать дыхание нельзя , тем более когда выполняете прыжки на скакалке: калории во много раз интенсивнее сжигаются при аэробном окислении глюкозы в мышцах, а для этого в крови должно быть достаточное количество кислорода.

Кстати, именно дыхание является камнем преткновения для того, что прыжки на месте без скакалки не могут заменить прыжки через скакалку. За счет инерционного движения скакалка в руках прыгуна вращается ритмично, и именно ее движение регулирует ритм прыжков. И как бы физкультурник ни пытался себя контролировать, без скакалки ему никогда не достичь такой ритмичности: темп собьется сразу же, как только он начнет уставать. Ритм прыжков регулирует дыхание, а дыхание регулирует скорость прыжков - и в этом уникальность скакалки.

Следите за пульсом: при частоте сердечных сокращений выше 180 уд/мин тренировка с целью похудения становится бессмысленной .

Насколько эффективны для похудения прыжки через скакалку

Счет калорий - неотъемлемая часть процесса похудения. Итак, 1000 прыжков на скакалке - сколько калорий потратит организм на выполнение этого нелегкого задания? Это зависит от того, с какой частотой выполнять прыжки на скакалке: расход калорий при скорости 120 прыжков в минуту и 30 прыжков в минуту будет отличаться - хотя и не в 4 раза. Играет роль и масса тела выполняющего прыжки на скакалке: сколько калорий сожжет человек весом в 90 кг за 1 час, столько 50-килограммовый не сожжет и за 2 часа - при одинаковой скорости прыжков, разумеется.

При средней скорости прыжков на скакалке (60-100 в минуту) в зависимости от веса сжигается приблизительно столько калорий в час (приблизительно - потому что, как бы это ни было банально, играет роль комплекция, а именно - соотношение массы скелета и процента жировой ткани в организме):

Если вес обозначен не круглой цифрой, точнее количество истраченной жнергии можно определить с помощью следующей пропорции: в час с 1 кг массы тела сжигается 7,7 ккал.

Вот сколько пользы приносит скакалка: сжигание калорий может быть не только необходимым для снижения веса, но и очень полезным для всего организма занятием.