ตารางโภชนาการที่เหมาะสมรายชั่วโมงต่อวัน โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนัก - เมนูสำหรับทุกวัน

เพื่อสุขภาพที่ดี แข็งแรง และมีประสิทธิภาพ คุณต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ของเราด้วย หากเลือกอาหารอย่างถูกต้อง ร่างกายจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินหรือเพิ่มน้ำหนักที่หายไปเรามาดูกันว่าควรรับประทานอาหารอย่างไรและเมื่อใดและประเภทใด

การรับประทานอาหารตามเข็มนาฬิกาหรือที่เรียกว่าการควบคุมอาหารนั้นมีประสิทธิภาพมาก อาหารที่เป็นเศษส่วน. สาระสำคัญอยู่ที่ความจำเป็นในการปฏิบัติตามตารางโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งนี้ต้องใช้ความพยายามค่อนข้างมาก - คุณต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมปริมาณอาหารที่กินในคราวเดียวและปฏิบัติตามตารางมื้ออาหารอย่างเคร่งครัด

อาหารนี้คงอยู่ 1.5-2 เดือนแผนภูมิอาหาร 5/10 - นี่หมายความว่า คุณต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดเป็นเวลา 5 วัน และคุณสามารถพักผ่อนตามการรับประทานอาหารตามปกติได้เป็นเวลา 10 วัน โดยมีข้อจำกัดด้านแสง จากนั้นวงจรจะเกิดซ้ำอีกครั้ง ค

เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าหลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้ว ไม่ควรกลับไปสู่ปริมาณและคุณภาพทางโภชนาการเดิมไม่ว่าในกรณีใด

จำเป็นต้องจำกัดการใช้:

• แอลกอฮอล์, นิโคติน,
• เครื่องดื่มอัดลม,
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่,
• ขนม,
• ของขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ฯลฯ
• อาหารที่มีไขมันและทอด

เมื่อเวลาผ่านไปโภชนาการที่เหมาะสม จะกลายเป็นนิสัยและความต้องการระบอบการปกครองที่เข้มงวดก็จะหายไปเอง

ปัจจัยประสิทธิภาพของสารอาหารที่เป็นเศษส่วน

• การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ รับประกันการลดขนาดของกระเพาะอาหารซึ่งมีผลดีต่อการลดน้ำหนักและช่วยหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
• วันรับประทานอาหารตามด้วยวันพักผ่อน - ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับน้ำหนักใหม่และหลีกเลี่ยงการกลับมาเป็นกิโลกรัมที่เสียไป
• มื้ออาหารบ่อยๆ (ในบางกรณีทุก 2 ชั่วโมง) ไม่อนุญาตให้คุณรู้สึกหิวเฉียบพลันซึ่งทำให้การรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องยาก

แนวทางที่รับผิดชอบและการปฏิบัติตามกฎการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดโดยมีกำหนดเวลารายเดือนจะช่วยให้คุณรักษารูปร่างให้มีรูปร่างที่ดี

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการแก้ปัญหา เช่น น้ำหนักเกินหรือน้ำหนักน้อยเกินไป คุณต้องสร้างตารางเวลาของคุณเอง อาหารสำหรับ ลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับ การจำกัดแคลอรี่สินค้า. ต้องขอบคุณการรับประทานอาหารเป็นมื้อในช่วงวันที่ติดตามอาหาร จึงไม่รู้สึกหิว โดยที่ ใน 5 วันแรกคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 4-5 กิโลกรัม

เมนูอาหารไดเอท

8-00 - ชาสมุนไพรร้อนไม่มีน้ำตาลหรือกาแฟไม่หวานหรือชิโครี

10-00 - สลัดแครอทและหัวหอมปรุงรสด้วยน้ำมะนาวหนึ่งผล

12-00 - ผลไม้ให้เลือก: ส้มหรือแอปเปิ้ล 2 ผล, ส้มโอ 1 ผล, กล้วยหรือลูกแพร์ 1 ผล

14.00 น. - เนื้อไม่ติดมัน 100-150 กรัม (เนื้อวัว, กระต่าย) คุณสามารถใช้สัตว์ปีก (ไก่, ไก่งวง) หรือปลาน้ำจืดได้ ขนมปัง 1 ชิ้น (10 กรัม) พร้อมเนยเล็กน้อย

16.00 น. - ไข่ต้มหรือชีส 100 กรัมหรือคอทเทจชีส

18.00 น. - สลัดผักพร้อมน้ำสลัดน้ำมันมะกอก คุณสามารถใช้ผักได้หลากหลาย: กะหล่ำปลี, หัวบีท, มะเขือเทศ, ฟักทอง, แตงกวา, แครอท, บวบ

20.00 น. - ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ (แอปริคอตแห้งหรือลูกพรุน) หรือแก้ว kefir หรือนมอบหมักที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุดหรือคอทเทจชีสและชาพร้อมน้ำตาล

มีผลิตภัณฑ์มากมายซึ่งทำให้เป็นไปได้ กระจายเมนูในเวลาเดียวกันการรับประทานอาหาร 5 วันจะถูกแทนที่ด้วยสารอาหารที่ค่อนข้างฟรี 10 วันซึ่งไม่อนุญาตให้คุณเหนื่อยมาก ในระหว่างรับประทานอาหาร พร้อมกับน้ำหนักส่วนเกิน ของเสียและสารพิษทั้งหมดจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย

เมนูยามว่าง

วันพักผ่อนอย่าลืมสิ่งของที่จำเป็น จำกัดการบริโภคอาหารขยะปริมาณที่เหมาะสมที่สุด มื้ออาหาร - 5.

อาหารเช้า - ไข่เจียว ไข่คน หรือโจ๊ก (ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าว) ให้เลือก เครื่องดื่มได้แก่ กาแฟ ชา น้ำผลไม้

อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้ที่คุณเลือก โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว แต่คุณสามารถทานกล้วย ลูกพีช หรือแอปเปิ้ลก็ได้

อาหารกลางวัน - ซุปเนื้อ ขนมปังข้าวไรย์ เครื่องดื่มร้อน (ชา กาแฟ)

ของว่างยามบ่าย - ผลไม้ที่คุณเลือก โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลส้ม เนื่องจากเป็นสารเผาผลาญไขมันที่ดีเยี่ยม

อาหารเย็น (ไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน) - กะหล่ำปลี, มันบด, ผักที่มีปลาไม่ติดมันหรือสัตว์ปีก, สลัดผลไม้หรือผัก ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่ม kefir หรือนมอบหมักกินคอทเทจชีส

อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารประเภทโปรตีนจะขึ้นอยู่กับ จำกัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตและการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนตามกำหนดเวลาจะช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องจำกัดปริมาณอาหารอย่างเข้มงวด

มักแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นเวลา 2 สัปดาห์ แต่นี่เป็นเรื่องยากมากเพราะหลังจากผ่านไป 2-3 วันร่างกายจะมีความต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างเร่งด่วน นอกจากนี้การรับประทานอาหารดังกล่าวยังสร้างความเครียดให้กับไตอย่างมาก ตารางการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดตามหลักการพื้นฐานของมื้ออาหารแบบเศษส่วนคือ 5/10 ในช่วง 5 วันแรกของการลดน้ำหนัก คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัมการพักผ่อน 10 วันจะรวมผลลัพธ์และต่อต้านผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ การอดอาหาร 5 วันถัดไปจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีก 5 กิโลกรัม

เมนู

อาหารมีให้เป็นเศษส่วน 5-6 ครั้งต่อวัน.

อาหารเช้า - นม kefir ชาหรือกาแฟไม่หวาน

อาหารเช้ามื้อที่สอง - ข้าว คอทเทจชีส สลัดแครอท หรือไข่ที่คุณเลือก

อาหารกลางวัน - เนื้อต้ม ไก่ ปลาที่คุณเลือก และสลัดผักพร้อมน้ำมันมะกอก

ของว่างยามบ่าย - ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ (แอปเปิ้ล, ผลไม้รสเปรี้ยว)

อาหารเย็น - เนื้อต้มหรืออบ, ปลา, สัตว์ปีก, มะเขือเทศและสลัดแตงกวา

ก่อนนอน - น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

อาหารบัควีทสำหรับปอนด์พิเศษ

หนึ่งในที่มีชื่อเสียงที่สุด อาหารเดี่ยวสร้างขึ้นจากการใช้งานที่โดดเด่น บัควีทในรูปแบบใด ๆ ที่เป็นไปได้โดยไม่มีข้อจำกัดด้านปริมาณ .

บัควีทอุดมไปด้วยวิตามินและธาตุขนาดเล็กและเสริมด้วย kefir ซึ่งให้สารครบวงจรสำหรับการทำงานเต็มรูปแบบของร่างกาย

หากคุณชอบซีเรียลนี้ ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือการรับประทานอาหารบัควีท การสร้างตารางรายวันเป็นเรื่องง่าย อนุญาตให้ใช้บัควีทในรูปแบบใดก็ได้ในเมนู - โจ๊ก, หม้อปรุงอาหาร, กรูตอง, แพนเค้ก, กะหล่ำปลี, แครอท, ผลไม้แคลอรี่ต่ำในปริมาณเล็กน้อย, kefir

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

น้ำหนักน้อยเกินไป- นี่เป็นปัญหาใหญ่เช่นกัน สำนวน "ผิวหนังและกระดูก" ฟังดูไม่ประจบสอพลอเลย มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ ตารางการเพิ่มน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับหลักการดังต่อไปนี้:

• กินวันละ 5-6 ครั้ง
• ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นทีละน้อย
• อาหารที่สมดุล
• การออกกำลังกาย

เป็นที่น่าจดจำว่าเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น เราไม่ต้องการไขมัน แต่เป็นกล้ามเนื้อ . ดังนั้นเมื่อสร้างตารางมื้ออาหารในแต่ละวันจึงคุ้มค่า ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตราย จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

เมนู

อาหารเช้า - เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, กระต่าย, สัตว์ปีก), ข้าวโอ๊ต, ขนมปังรำกับเนย, ถั่วหนึ่งกำมือ, ชาสมุนไพรพร้อมน้ำผึ้ง

อาหารเช้ามื้อที่สอง - แซนวิชกับเนย ชีส หรือเนื้อสัตว์ น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้วหรือชาสมุนไพรพร้อมน้ำผึ้ง

อาหารกลางวัน - ซุปเข้มข้นพร้อมเนื้อสัตว์, เนื้อสัตว์กับข้าว, สลัดผักพร้อมครีมเปรี้ยว, ขนมหวานพร้อมชา

ของว่างยามบ่าย - นม kefir พร้อมคัพเค้กหรือคุกกี้

อาหารเย็น - ไข่เจียวกับผักและแฮมนม

ก่อนเข้านอน คุณสามารถกินผลไม้ได้ เช่น แอปเปิ้ล ส้ม หรือลูกแพร์

ความงามและสุขภาพเป็นสิ่งที่มีค่าที่สุดที่เรามี ธรรมชาติเองก็แนะนำเราว่าควรรักษาสิ่งเหล่านั้นให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมอย่างไร พื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือโภชนาการที่เหมาะสม ตารางรายวันที่ออกแบบมาโดยคำนึงถึงความต้องการของร่างกายในด้านแคลอรี่ แร่ธาตุ และวิตามิน จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้นานหลายปี

ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของสังคมยุคใหม่คือการก้าวไปอย่างรวดเร็วของชีวิต คนส่วนใหญ่ไม่รับประทานอาหารเช้าในตอนเช้า พวกเขาสามารถดื่มชาและคุกกี้ในช่วงอาหารกลางวัน และรับประทานอาหารที่ดีในตอนเย็น บ่อยครั้งที่ผู้หญิงคิดว่าเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องงดอาหารเช้า จังหวะชีวิตนี้ไม่เพียงช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีและผอมคุณต้องรับประทานอาหารประจำวัน

สาระสำคัญของอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารที่ถูกต้องคือการบริโภคอาหารอย่างน้อยห้าครั้งต่อวันทุกคนควรปฏิบัติตามระบอบการปกครองนี้ โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของพวกเขา ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำ เพิ่มจำนวนมื้ออาหารเป็น 6-7. หากคุณลดจำนวนมื้ออาหารลงเหลือน้อยกว่า 5 มื้อ ระบบเผาผลาญของคุณจะหยุดชะงัก ซึ่งก่อให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น ในตอนเช้าแนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดเย็นๆ หนึ่งแก้ว. ร่างกายใช้แคลอรี่ในการทำให้น้ำร้อนถึงอุณหภูมิร่างกาย ต่อไปคุณต้องออกกำลังกายหรือวิ่ง หลังจากครึ่งชั่วโมงคุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้ อาหารเช้าควรจะอร่อยและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ไม่แนะนำให้กินมากเกินไป

1. ขอแนะนำให้จดบันทึกแคลอรี่ไว้. คุณต้องจดอาหารและแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคในระหว่างวัน ในตอนท้ายคุณต้องบวกจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด คุณยังสามารถนับจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณวางแผนการรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องในอนาคต ไดอารี่ช่วยให้คุณวิเคราะห์ ท้ายที่สุดแล้วบ่อยครั้งที่เราจำไม่ได้ว่าเรากินอะไรเป็นอาหารเช้า เรามักจะพยายามหลอกตัวเองและกินของว่างระหว่างเดินทาง
2. ในช่วงครึ่งแรกของวันขอแนะนำให้เลือกอาหารที่ทำจากผักและผลไม้และในช่วงที่สองคือเนื้อสัตว์ คุณต้องเริ่มต้นด้วยอาหารสามมื้อต่อวัน คุณสามารถทานของว่างได้อีกสองมื้อระหว่างมื้อหลัก . ดังนั้นจะมีอาหารทั้งหมดห้ามื้อ
3. คุณสามารถแบ่งอาหารแต่ละมื้อออกเป็นสองส่วน วิธีนี้จะช่วยรักษาระบบการเผาผลาญให้เป็นปกติ และจะไม่อยากกินของอร่อยอีกต่อไป
4. สำหรับของว่างคุณสามารถทานสลัดผักและผลไม้ผลิตภัณฑ์นมหมักได้ . ไม่ควรกินอาหารที่มีแคลอรีสูง (คุกกี้ เค้ก ขนมปังขิง เค้ก) คุณยังสามารถใช้
5. คุณต้องทานอาหารเย็นไม่ช้ากว่าสี่ชั่วโมงก่อนนอน คุณสามารถบริโภคอาหารประเภทปลา เนื้อสัตว์ และผักได้ เมนูลดน้ำหนักควรอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน คุณต้องงดของหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (สามารถดูเมนูนี้ได้ตามลิงค์)
6. ไม่ควรบริโภคอาหารเมื่อคุณต้องการนอนหรือรู้สึกเหนื่อยมาก

กิจวัตรประจำวันที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณผอมลงหรือรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ อย่าหลงใหลกับรูปลักษณ์ที่สวยงามและกลิ่นหอมของอาหารขยะ. ส่วนใหญ่ไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกาย แต่ก่อให้เกิดอันตรายเท่านั้น หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก คุณต้องเปลี่ยนจังหวะชีวิตของคุณ ความปรารถนาที่จะดีขึ้นจะช่วยให้คุณเอาชนะอุปสรรคทั้งหมดได้

ทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่ลดน้ำหนัก อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตพยายามควบคุมเวลาของตัวเอง การจัดการมันเป็นศิลปะที่แท้จริงซึ่งมีการอุทิศให้กับการวิจัยทางวิทยาศาสตร์จำนวนมหาศาล ผลลัพธ์ของพวกเขาคือการบริหารเวลา เมทริกซ์ของไอเซนฮาวร์ การจับเวลา และแนวคิดเรื่องลำดับเหตุการณ์ การผัดวันประกันพรุ่ง และความกดดันด้านเวลาได้รับการพัฒนา และเพื่อแสวงหาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี คนสมัยใหม่ พยายามที่จะเชี่ยวชาญเรื่องทั้งหมดนี้ ในความเป็นจริง ทุกอย่างง่ายกว่ามากและคุณไม่จำเป็นต้องดำเนินการตามแนวคิดเหล่านี้เพื่อสร้างกำหนดการรายวันได้

เราค้นหาว่าระบอบการลดน้ำหนักควรเป็นอย่างไร มีอะไรบ้าง มีประโยชน์หรือไม่ และเป็นไปได้หรือไม่ที่จะจัดระเบียบด้วยตัวเอง โดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของผู้เชี่ยวชาญและเงื่อนไขที่ลึกซึ้งทั้งหมดนี้

โหมดคืออะไร

ในความหมายทั่วไปของคำนี้ ระบอบการปกครอง หมายถึง กิจวัตรของการกระทำซึ่งมีรายละเอียดโดยละเอียดในช่วงระยะเวลาหนึ่ง สามารถรวบรวมเป็นวัน สัปดาห์ เดือน หรือเป็นปีก็ได้

หากบุคคลหนึ่งวางแผนที่จะลดน้ำหนัก ก่อนอื่นเขาจะต้องจัดระเบียบชีวิตของเขาก่อน ซึ่งหมายความว่าการนอนหลับ โภชนาการ การฝึกอบรม การทำงาน และการพักผ่อนจะต้องสอดคล้องกับตารางเวลาที่ชัดเจน ซึ่งร่างขึ้นเป็นรายชั่วโมงอย่างแท้จริง

ระบอบการปกครองถูกรวบรวมตาม:

• จังหวะทางชีววิทยาของมนุษย์
• อาหารที่เลือก (เช่น ไม่มีอาหารเช้าและไม่มีอาหารเย็น)
• นิสัยการกิน (หากคนกินวันละ 3 ครั้งตั้งแต่วัยเด็กแทบจะไม่มีจุดใดที่จะทำลายประเพณีนี้โดยเปลี่ยนมาทานอาหารมื้อย่อย)
• ตารางการทำงาน (คำนึงถึงกะ, พักกลางวัน, จำนวนชั่วโมงทำงานต่อวัน)
• แผนการฝึกอบรมรายบุคคล
• ความสนใจงานอดิเรก

ในช่วงเวลาทั้งหมดนี้ควรจัดสรรเวลาที่เฉพาะเจาะจงและระบบการลดน้ำหนักจะแตกต่างจากตารางรายวันของคนทั่วไป รวบรวมโดยคำนึงถึงกฎที่กำหนดโดยนักโภชนาการผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและแพทย์ต่อมไร้ท่อ ท้ายที่สุดแล้วงานของเขาคือการบังคับให้ร่างกายทำงานเพื่อไม่ให้เหลือร่องรอยของน้ำหนักส่วนเกิน แต่สิ่งนี้เป็นไปได้อย่างไร?

โปรแกรมการศึกษาในการสร้างระบอบการปกครองที่ถูกต้องคุณยังต้องทำความคุ้นเคยกับโครโนฟาจของคุณเองเพื่อกำจัดพวกมันออกไปทันที สิ่งเหล่านี้คือ "การเสียเวลา" ที่ทำให้คุณไม่สามารถทำทุกอย่างได้สำเร็จ แต่ละคนมีของตัวเอง นี่อาจเป็นอาการเจ็บป่วยเรื้อรัง ห้องหรือที่ทำงานยุ่งวุ่นวาย การไม่สามารถพูดว่า "ไม่" ได้ โซเชียลเน็ตเวิร์ก การสนทนาทางโทรศัพท์โดยไม่จำเป็น ความสัมพันธ์ที่ล้าสมัย และอื่นๆ อีกมากมาย

เหตุใดจึงจำเป็น?

หลายๆ คนไม่เข้าใจว่ากิจวัตรประจำวันมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร ตารางงานรายชั่วโมงจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้หรือไม่? อันที่จริงแล้ว ประโยชน์ของการจัดตารางเวลาการกิน นอน ทำงาน และพักผ่อนอย่างเหมาะสม ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มานานแล้ว ช่วยขจัดสาเหตุหลักของน้ำหนักส่วนเกิน - นั่นเป็นความลับทั้งหมด

ลดน้ำหนักไม่ได้เพราะ...

...กินมากเกินไป

เมื่อคืนคุณล้างตู้เย็นอีกแล้วเหรอ? ลองคิดดูว่าทำไมร่างกายถึงขอให้คุณกินก่อนนอน อาจเป็นเพราะเขามีทรัพยากรไม่เพียงพอในระหว่างวัน? กาแฟสำหรับมื้อเช้า ฟาสต์ฟู้ดสำหรับมื้อกลางวัน มื้อเย็นที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ร้านอาหาร เค้กหรือขนมอบเป็นของว่าง - ด้วยสารอาหารดังกล่าว จึงไม่น่าแปลกใจที่ในตอนเย็นความอยากอาหารของคุณจะตื่นขึ้น แต่มันง่ายที่จะควบคุมมันด้วยการกำหนดเวลาปริมาณแคลอรี่ของแต่ละมื้อและกำหนดเวลาที่แน่นอน

ร่างกายเป็นระบบที่ชาญฉลาดและเป็นระเบียบ ด้วยโภชนาการที่วุ่นวาย เขาไม่รู้ว่าครั้งต่อไปเขาจะได้รับเชื้อเพลิงเมื่อใด มันค่อนข้างสมเหตุสมผลที่เขาเริ่มตุนทรัพยากรสำหรับวันฝนตก และถ้าขาดอาหารไปช่วงหนึ่งเขาก็จะมีของใช้จ่ายอยู่เสมอ นี่คือวิธีที่ไขมันในอวัยวะภายในเกิดขึ้น - ต้นเหตุของเอวไม่ชัด ข้างที่หย่อนคล้อย ต้นขาเซลลูไลท์ และพุงเบียร์

ด้วยการรับประทานอาหารตามเข็มนาฬิกา ร่างกายจะรู้ว่าเมื่อถึงจุดหนึ่งร่างกายจะได้รับทรัพยากรที่จำเป็น ซึ่งสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างปลอดภัย แทนที่จะเก็บไว้สำรอง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารและติดตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้ด้วย

เมนูที่วาดไว้อย่างชัดเจนจะไม่ยอมให้คุณกินมากเกินควร เขียนไว้ในแผนภูมิ "คอทเทจชีส 200 กรัมสำหรับอาหารเช้า" - คุณจะต้องชั่งน้ำหนักส่วนนี้ให้ชัดเจนและวิธีนี้จะใช้ได้ผลในการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน

รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการรับมือกับความตะกละที่ไม่อาจต้านทานได้และสิ่งที่คุกคามเรา

... ดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่

มีคนที่ถูกบังคับให้ทนทุกข์จากการไม่ออกกำลังกาย เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นพนักงานออฟฟิศและคนขับรถ พวกเขายินดีที่จะยืดขาและเล่นกีฬา แต่เนื่องจากตารางงานที่ยุ่งและสภาพการทำงาน พวกเขาจึงไม่สามารถทำได้ คนอื่นๆ นั่งอย่างมีสติตลอดทั้งวันหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์เพื่อเล่นเกมและซีรีย์ทางโทรทัศน์ที่พวกเขาชื่นชอบ โดยไม่อยากออกไปเดินเล่น และไม่ค่อยไปออกกำลังกายมากนัก

ด้วยการสร้างตารางเวลาและปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน ทั้งสองสถานการณ์จะเปลี่ยนแปลงไปอย่างสิ้นเชิง พนักงานออฟฟิศจะต้องตื่นแต่เช้าและลดน้ำหนักด้วยการจ็อกกิ้งและออกกำลังกายในตอนเช้า และเมื่อสิ้นสุดแต่ละชั่วโมงของที่ทำงาน พวกเขาจะรู้ว่าต้องวางทุกอย่างไว้เป็นเวลา 5 นาทีแล้วเดินไปตามทางเดินหรือออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์

แฟนละครโทรทัศน์และเกมคอมพิวเตอร์จะพบกับการพักในรายการทีวี: เป็นเวลา 2 ชั่วโมงในระหว่างวันเพื่อออกกำลังกายอย่างทั่วถึงและครึ่งชั่วโมงในตอนเย็นเพื่อเดินเล่น เวลาและงานจะได้รับเป็นตัวอย่าง

เมื่อดูเผินๆ อาจดูเหมือนว่าการใช้เวลาเพียง 5 นาทีทุกๆ ชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมงที่ไม่สำคัญในตอนเย็นจะไม่มีบทบาทพิเศษในการลดน้ำหนัก และเป็นไปได้มากว่าเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์แรกคุณจะไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ แต่ลองคำนวณดู: ในหนึ่งเดือน พนักงานออฟฟิศจะได้ออกกำลังกายได้มากถึง 11 ชั่วโมง 40 นาทีจากห้านาทีนี้ (โดยมีวันทำงาน 8 ชั่วโมงและสัปดาห์ทำงาน 5 วัน) และซีรีส์ทางทีวี หนังจะเดินได้ 94,500 ก้าว (สมมติว่าคนทั่วไปเดิน 105 ก้าวด้วยความเร็วปานกลางใน 1 นาที)

ผลลัพธ์คือการลดน้ำหนัก!

...คุณระบบเผาผลาญช้า

ข้อแก้ตัวที่ไร้สาระที่สุดของทุกคนที่มีน้ำหนักเกิน: “ฉันกำลังควบคุมอาหาร ฉันออกกำลังกาย แต่ฉันไม่ได้ลดน้ำหนัก!” คุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้: ระบบการเผาผลาญของฉันช้า!” และนี่เป็นทัศนคติที่ผิดต่อปัญหาเนื่องจากการเผาผลาญสามารถเร่งได้ในเกือบทุกช่วงอายุ และกิจวัตรประจำวันที่จัดอย่างเหมาะสมจะช่วยในเรื่องนี้

เพื่อขจัดปัญหานี้ คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหาร แต่ต้องแบ่งอาหารให้ชัดเจน:

• มื้ออาหารรายชั่วโมง
• ปริมาณ FBU และแคลอรี่ในแต่ละมื้อ

ควรเล่นกีฬาตามแผนพิเศษหากสาเหตุของน้ำหนักเกินเกิดจากการเผาผลาญช้า มันเกี่ยวข้องกับการสลับความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสลับกันอย่างชัดเจน เช่นเดียวกับการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ฮูลาฮูป ปีนบันได ฯลฯ

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเร่งการเผาผลาญคือระบอบการดื่ม จำเป็นไม่เพียงแต่ต้องดื่มน้ำนิ่งที่สะอาดในปริมาณมากเท่านั้น แต่ยังต้องกระจายอย่างถูกต้องตลอดทั้งวันด้วย

การค้นหาคำตอบสำหรับคำถามว่าจะเร่งการเผาผลาญจะช่วยได้อย่างไร

และนอกจากนี้ยังมี...กิจวัตรประจำวันที่ถูกต้องช่วยปรับปรุงการทำงานของร่างกายทำให้การทำงานของอวัยวะมีประสิทธิภาพมากขึ้นมีผลดีต่อระบบประสาทและทำให้การนอนหลับเป็นปกติ

กฎพื้นฐาน

จังหวะทางชีวภาพ

จังหวะทางชีวภาพขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของบุคคล (คุณเป็นคนตื่นเช้าหรือเป็นนกฮูกกลางคืน) และกิจกรรมแสงอาทิตย์ ใช้ตารางต่อไปนี้เพื่อสร้างกำหนดการของคุณ เป็นการแสดงให้เห็นว่าร่างกายทำงานอย่างไรในช่วงเวลาหนึ่ง

ขั้นตอนการเตรียมการ

อย่าคิดว่าวันนี้คุณดาวน์โหลดโปรแกรมลดน้ำหนักสำเร็จรูปแล้ว และตั้งแต่พรุ่งนี้คุณจะเริ่มใช้ชีวิตตามนั้นจนถึงนาทีต่อนาที เพื่อให้บรรลุผล คุณจะต้องสอดแนมตัวเองเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ:

1. ศึกษาข้อมูลการสร้างกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง
2. เขียนกิจกรรมทั้งหมดที่คุณทำในวันก่อนลงในกระดาษ
3. ขีดฆ่าทุกสิ่งที่ขัดขวางการลดน้ำหนัก (การไปร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด งานสังสรรค์ยามเย็นหน้าทีวี ฯลฯ)
4. เขียนสิ่งที่คุณวางแผนจะใช้เพื่อลดน้ำหนัก (อาหาร 5 มื้อ ออกกำลังกาย เดิน)
5. เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ถัดจากการกระทำที่วางแผนไว้แต่ละอย่าง ให้จดเวลาที่คุณใช้ไป
6. เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ ให้คำนวณค่าเฉลี่ยเลขคณิตว่าต้องใช้เวลากี่นาที (ชั่วโมง) เพื่อทำกิจกรรมหนึ่งให้เสร็จสิ้น
7. ขีดฆ่าสิ่งที่คุณไม่สามารถหาเวลาได้ในระหว่างสัปดาห์ แม้ว่าคุณตั้งใจจะทำแต่แรกก็ตาม

หลังจากนี้คุณสามารถกำหนดเวลากิจวัตรรายชั่วโมงและเริ่มดำเนินการได้ อย่าลืมจัดทำเป็นชุดหลายชุด: สำหรับวันธรรมดา วันหยุด และวันหยุดสุดสัปดาห์

กิจวัตรประจำวันควรบันทึกไว้บนกระดาษหรือสื่ออิเล็กทรอนิกส์

ตรวจสอบทุกการกระทำของคุณอย่างต่อเนื่อง ในช่วงเย็น วิเคราะห์เปอร์เซ็นต์ของแผนที่คุณปฏิบัติตาม สิ่งใดที่ไม่ได้ผล และเพราะเหตุใด ปรับให้เหมาะสม

พยายามค่อยๆ ทำให้ครอบครัวของคุณคุ้นเคยกับตารางเวลาของคุณ คุณต้องอยู่กับพวกเขาในระบอบเดียวกัน หากสามีนั่งอยู่หน้าทีวีจนดึก ภรรยาก็ไม่น่าจะจัดการนอนหลับที่เหมาะสมได้ โดยที่น้ำหนักไม่ลดลง

หากคุณรู้สึกว่าจุดใดจุดหนึ่งของแผนที่วางไว้นั้นยาก คุณสามารถขีดฆ่าออกไปได้ แต่ให้จดไว้ บางทีในอีกสองสามเดือนคุณก็จะพร้อมที่จะเพิ่มลงในกำหนดการของคุณ

อย่าลืมเกี่ยวกับความสุข หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ แรงจูงใจของคุณจะลดลงภายในสิ้นสัปดาห์ งานควรสลับกับการพักผ่อน คุณควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง และควรพยายามเข้านอนก่อนเที่ยงคืน

เพื่อเป็นการปลอบใจทุกคนที่ลดน้ำหนัก: การปรับตัวในช่วง 3 สัปดาห์แรกจะเป็นเรื่องยากอย่างไม่น่าเชื่อ อย่างไรก็ตาม ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวไว้ ในวันที่ 21 คนๆ หนึ่งจะพัฒนานิสัย และคุณจะเริ่มดำเนินการต่างๆ มากมายเกือบจะโดยอัตโนมัติ

โภชนาการ

หากต้องการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพ ให้พิจารณาเคล็ดลับต่อไปนี้:

1. ปล่อยให้อาหารเป็นทางเลือกสุดท้าย เริ่มต้นด้วยการฝึกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ข้อควรจำ: ความหิวจะบังคับให้ร่างกายกักเก็บไขมันไว้สำรอง
2. มื้ออาหารควรเป็นเศษส่วน - อย่างน้อย 5 ครั้ง อย่างไรก็ตาม หากคุณคุ้นเคยกับการกินวันละสามครั้งตั้งแต่เด็ก อย่าเปลี่ยนตารางเวลา
3. อย่ากินมากเกินไป เมนูระบุขนาดการให้บริการที่คุณต้องปฏิบัติตาม
4. อย่าข้ามมื้อเดียวที่กำหนดไว้ในตาราง
5. เวลาหน่วงจากจุดแผนไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมง
6. คำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก (สูตรพร้อมตัวอย่าง คำแนะนำ ดู) ศึกษาประเด็นอัตราส่วนของ BZHU คำนึงถึงทั้งหมดนี้เมื่อสร้างเมนูของคุณ
7. หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตราย ของหวาน - ในช่วงครึ่งแรกของวัน โปรตีน - ในช่วงครึ่งหลัง

อย่าลืมสร้างแผนการรับประทานอาหารแยกต่างหากสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ วันหยุด วันหยุดนักขัตฤกษ์ และการทำงาน ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอันที่สอง เพื่อไม่ให้รบกวนการรับประทานอาหารและไม่หยุดพักให้ศึกษารายละเอียดเมนูของโรงอาหารหรือร้านกาแฟที่คุณต้องทานอาหาร หากมีตัวเลือกแคลอรี่ต่ำและดีต่อสุขภาพ ปัญหาก็จะหมดไป หากคุณไม่แน่ใจในคุณภาพของบริการอาหารที่มีอยู่ ให้เตรียมนำอาหารติดตัวไปด้วย

ตารางมื้ออาหารโดยประมาณ

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ก็ยังแตกต่างกัน สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและปริมาณไขมันและโปรตีน นี่คือเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์สำหรับทั้งคู่ ลักษณะเฉพาะ:

• ขนาด 1 มื้อต่อมื้อหลักสำหรับผู้หญิง = 200 กรัม สำหรับผู้ชาย = 250 กรัม
• สำหรับมื้อกลางวันและของว่างยามบ่าย - ผลไม้ 1 ชิ้นหรือเครื่องดื่ม 1 แก้ว
• ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง = 1,500 กิโลแคลอรี (สำหรับการลดน้ำหนักสามารถลดลงเหลือ 1,200) สำหรับผู้ชาย = 1,800;
• ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มคีเฟอร์ 1.5% หนึ่งแก้วหรือกินแอปเปิ้ลเขียว 1 ผล

โต๊ะสำหรับผู้หญิง

โต๊ะสำหรับผู้ชาย

อาหารระหว่างการฝึกในโรงยิมมีการปรับตาม: เพิ่มอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น + ของว่างยามบ่ายถูกลบออก และแทนที่จะเมาหรือบริโภคก่อนเรียนครึ่งชั่วโมงและในระยะเวลาเท่ากันในภายหลัง

ระบอบการปกครองการดื่ม

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องจัดระบบการดื่มน้ำอย่างเหมาะสม ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญของคุณเป็นปกติ มีกฎหลายข้อที่ใช้ที่นี่:

1. เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ ควรหลีกเลี่ยงกาแฟ การสูบบุหรี่ และแอลกอฮอล์
2. น้ำควรจะเย็นเล็กน้อย
3. ระบบโภชนาการที่มีโปรตีนเป็นหลักต้องการน้ำมากขึ้น
4. ควรดื่มน้ำหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังอาหารในเวลาเดียวกัน
5. คุณต้องเริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำหนึ่งแก้ว
6. บรรทัดฐานรายวันคือ 2-2.5 ลิตร

ตารางรายชั่วโมงโดยประมาณ:

ออกกำลังกาย

ความผิดพลาดใหญ่หลวงที่หลายคนทำเมื่อลดน้ำหนักก็คือการพยายามเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ พวกเขาทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายทุกวัน ผลที่ได้คือเจ็บคอ ทำงานหนักเกินไป อ่อนเพลียเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ต่ำ สูญเสียความแข็งแรง ดังนั้นหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์จะไม่มีคำถามเกี่ยวกับกิจกรรมกีฬาใดๆ ผู้มีประสบการณ์รู้ดีว่าหลังจากเครียดมาก กล้ามเนื้อจะต้องได้รับการฟื้นฟู ดังนั้น ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแนะนำให้ออกกำลังกายเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และต่อเนื่อง 24 ชั่วโมง (+2 วันเต็มในช่วงปลายสัปดาห์)

ระยะเวลาการฝึกอบรมคือตั้งแต่ 40 นาทีถึง 1 ชั่วโมง หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 15-20 นาทีแล้วค่อย ๆ เพิ่มภาระ คุณไม่ควรออกกำลังกายเกินหนึ่งชั่วโมง เพราะคุณกำลังลดน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น

เมื่อสร้างแผนการฝึก โปรดจำไว้ว่าในการลดน้ำหนักคุณจะต้องสามารถผสมผสานความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้าด้วยกันได้อย่างถูกต้อง: เริ่มจากแบบแรกและจบด้วยแบบหลัง (เราจะพูดถึงประเด็นนี้โดยละเอียด) จากนั้นกระบวนการเผาผลาญไขมันก็จะเข้มข้นขึ้น

กิจวัตรประจำวันมีความสำคัญอย่างยิ่งในกระบวนการลดน้ำหนักซึ่งช่วยให้คุณปรับปรุงสุขภาพและจัดระเบียบชีวิตของคุณเองไปพร้อม ๆ กัน หากคุณอดอาหารและใช้เวลาหลายชั่วโมงทุกวันในยิม คุณจะทำร้ายร่างกายของคุณเท่านั้น

หลายๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินพยายามลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด แน่นอนว่าคุณต้องการให้ร่างกายของคุณเป็นระเบียบภายในสองสามวัน แต่แนวทางในการแก้ปัญหานี้มักจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม - กิโลกรัมที่หายไปจะถูกส่งคืนพร้อมกับเงินสำรอง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สละเวลาและใช้ระบบการปกครองที่เหมาะสมที่สุดในการลดน้ำหนัก

พื้นฐานและโภชนาการที่เหมาะสม

คุณต้องเข้าใจว่าไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะได้รับชัยชนะอย่างสมบูรณ์เหนือน้ำหนักส่วนเกิน ในการทำเช่นนี้การจำกัดปริมาณแคลอรี่ของอาหารชั่วคราวหรือซื้อการสมัครสมาชิกศูนย์ออกกำลังกายนั้นไม่เพียงพอ การศึกษาที่ดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่าการทำให้น้ำหนักเป็นมาตรฐานนั้นเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามกฎการกินเพื่อสุขภาพอย่างต่อเนื่อง

ร่างกายของเราปฏิบัติตามกฎทั่วไปของฟิสิกส์ นั่นคือน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารมากเกินไปและมีความคล่องตัวต่ำ ในการลดน้ำหนัก ปรับปรุงกล้ามเนื้อ และกำจัดไขมันบัลลาสต์ คุณต้อง "เผาผลาญ" แคลอรี่มากกว่าที่ดูดซึม แต่สามารถทำได้หลายวิธี

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของผู้ที่ลดน้ำหนักคือข้อจำกัดที่เข้มงวดและการมีร่างกายมากเกินไป จำไว้ว่าความเครียดไม่ได้ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น เมื่อกลับมาเมนูปกติร่างกายจะคืนสิ่งที่ใช้ไปอย่างแน่นอนและพยายามตุนพลังงานไว้สำหรับวันฝนตก คุณสามารถทำให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติได้โดยการค่อยๆ เปลี่ยนอาหารของคุณ โดยไม่มีอาการตกใจอย่างรุนแรงและการปฏิเสธอย่างเด็ดขาด

ความสำคัญของการบริหารเวลาที่เหมาะสม

นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนกีฬาหลายคนแนะนำให้บันทึกผลลัพธ์ของคุณ เพื่อจุดประสงค์นี้จึงมีการสร้างตารางอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งไม่เพียงแต่รวมถึงแคลอรี่ที่บริโภคเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชั่วโมงการรับประทานอาหารและระยะเวลาของการออกกำลังกายด้วยกีฬาด้วย

มีทฤษฎีที่น่าสนใจว่าช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเผาผลาญไขมันคือช่วงเช้า แท้จริงแล้ว ในระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน ร่างกายจะใช้พลังงานที่สะสมไว้ในช่วงตื่นตัว และการออกกำลังกายจะบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานสำรอง "ฉุกเฉิน" ที่สะสมอยู่ที่ท้องและด้านข้าง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกออกกำลังกายง่ายๆ และอย่าลืมทานอาหารเช้าด้วย ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้

มื้อแรกควรจำกัดอยู่ที่คาร์โบไฮเดรตช้าและน้ำอุ่นที่สะอาด สารอาหารประเภทนี้จะเริ่มต้นการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณได้ชาร์จพลังไปตลอดทั้งวัน แนะนำให้รับประทานอาหารระหว่าง 7 ถึง 9.00 น. ควรทานของว่างในเวลาก่อนอาหารกลางวัน (11-12.00 น.)

การรับประทานอาหารต่อชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนักจะต้องคำนึงถึงตารางการทำงานและจังหวะชีวิตด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงที่สุดระหว่าง 12 ถึง 14 ชั่วโมง ในเวลานี้ เมแทบอลิซึมจะมีบทบาทมากที่สุดและพลังงานที่ดูดซึมจะถูกกระจายไปยังระบบต่าง ๆ ของร่างกายโดยเร็วที่สุด

เมนูของว่างยามบ่ายควรออกแบบโดยคำนึงถึงการออกกำลังกาย หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะไปยิมหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง ให้จำกัดตัวเองไว้แค่ผลไม้และชา ควรกินหลังจาก 15-16 ชั่วโมงจะดีกว่า

ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือมื้อเย็น มีความจำเป็นต้องตรวจสอบอาหารอย่างเคร่งครัดหลังจากนั้นจะเกิดการไม่มีกิจกรรมเป็นเวลานาน ห้ามรับประทานอาหารมากเกินไปในเวลากลางคืนโดยเด็ดขาด ของว่างมื้อสุดท้ายเบาและรับประทาน 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน นี่คือสาระสำคัญทั้งหมดของระบอบการปกครอง

แต่ละคนเป็นปัจเจกบุคคล ดังนั้นเมื่อต้องรักษาสมดุลอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลและแม้กระทั่งความชอบในการทำอาหารด้วย คุณต้องเข้าใจว่าต้องปฏิบัติตามอาหารเป็นเวลานานและการห้ามอาหารที่คุณชื่นชอบจะกระตุ้นให้เกิดการสลายและการกินมากเกินไปโดยไม่จำเป็น

คำแนะนำจากแพทย์ระบบทางเดินอาหาร ผู้ฝึกสอนกีฬา และนักโภชนาการ:

• กินบ่อยๆ (5-7 ครั้งต่อวัน) แต่ในปริมาณน้อย
• รักษาสมดุลระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
• ดื่มมาก (อย่างน้อย 1-1.5 ลิตรต่อวัน)
• สำหรับการลดน้ำหนักไม่เกินเกณฑ์ 1,500-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
• อย่าลืมแยกอาหารจานด่วน อาหารแปรรูป และแป้งออกจากเมนู
• ใช้เวลารับประทานอาหารอย่างน้อย 20-30 นาที

นอกจากนี้ กฎทั่วไปสำหรับการลดน้ำหนักยังรวมถึงความสามารถในการหลีกเลี่ยงหรือรับมือกับความเครียดได้อย่างรวดเร็ว เมื่อมีอารมณ์มากเกินไปอย่างรุนแรง ร่างกายจะเริ่มกักเก็บพลังงานอย่างเข้มข้น และสร้างชั้นไขมันบริเวณเอวหรือสะโพก

สูตรโภชนาการที่เหมาะสม-ผลิตภัณฑ์

จากรายการนี้ คุณสามารถสร้างเมนูตัวอย่างสำหรับวันนั้นได้

• อาหารเช้า - โจ๊กบัควีทกับน้ำผึ้งชา
• ของว่างยามเช้า - kefir หนึ่งแก้ว, แอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน - ซุปพร้อมน้ำซุปเนื้อ, สลัดผักสด, เนื้อต้ม, น้ำผลไม้
• ของว่างยามบ่าย - ผลไม้ คุกกี้ข้าวโอ๊ต น้ำ
• อาหารเย็น - ปลานึ่งกับข้าว, ผลไม้นานาชนิด, ยาต้มโรสฮิป

ปริมาณอาหารจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล โดยพิจารณาจากความคล่องตัว ส่วนสูง อายุ และเพศของบุคคล กฎแห่งฝ่ามือมักใช้บ่อยที่สุด นั่นคือครั้งหนึ่งคุณสามารถกินได้ในปริมาณที่พอเหมาะมือ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ควรเลิกนิสัยที่ไม่ดี (การดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่)

นักโภชนาการหลายคนเชื่อว่าข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของคนส่วนใหญ่ในการลดน้ำหนักคือการใช้อาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง ในการแก้ไขน้ำหนักคุณควรสร้างอาหารส่วนบุคคลที่เหมาะสมซึ่งต่อมาจะกลายเป็นวิถีชีวิต

กฎอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องมีแนวทางที่เป็นระบบ นักโภชนาการได้ระบุกฎพื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก:

• เมนูส่วนใหญ่ควรเป็นผักและผลไม้ สิ่งสำคัญคือพื้นฐานของอาหารคือผัก เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีน้ำตาลน้อย แต่มีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมาก ในบรรดาผลไม้เมื่อลดน้ำหนักให้เลือกผลไม้รสเปรี้ยวและสับปะรด - นอกจากนี้ยังมีสารที่เป็นประโยชน์มากมาย
• คุณจะต้องดื่มน้ำสะอาดโดยไม่มีก๊าซเป็นจำนวนมาก ของเหลวที่เข้าสู่ร่างกาย สมาน ปรับปรุงสภาพของเส้นผมและผิวหนัง ทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติ และต่อสู้กับความเหนื่อยล้า บรรทัดฐานสำหรับการบริโภคน้ำทุกวันเมื่อลดน้ำหนักคือประมาณ 8 แก้ว คุณไม่ควรเกินตัวเลขนี้เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้
• หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว - สารเหล่านี้ส่งผลเสียต่อการย่อยอาหารและการเผาผลาญและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้สัปดาห์ละครั้งในปริมาณเล็กน้อยเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะโภชนาการล้มเหลว ดาร์กช็อกโกแลตหรือผลไม้รสเปรี้ยวจะช่วยทดแทนขนมหวานเมื่อลดน้ำหนัก
• เตรียมโจ๊กสำหรับมื้อเช้า จานซีเรียลประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ต้องเตรียมโดยใช้น้ำเปล่าไม่ต้องใส่เนย คุณสามารถเปลี่ยนรสชาติได้โดยการเพิ่มผลไม้แห้ง ฟักทอง หัวหอม แครอท แอปเปิ้ล หรือกล้วย
• อย่าวอกแวกกับสิ่งเร้าภายนอกในขณะที่คุณกิน อย่ารีบเร่ง การดูดซึมอาหารช้าช่วยให้ดูดซึมได้ดีขึ้นและอิ่มเร็ว ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก
• ใช้กฎการเปลี่ยนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น กินน้ำผึ้งแทนน้ำตาล เปลี่ยนเนื้อหมูเป็นเนื้อลูกวัว และเปลี่ยนครีมเปรี้ยวเป็นโยเกิร์ต
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมดโดยสิ้นเชิง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรี่จำนวนมากและเพิ่มความอยากอาหารของคุณ คุณสมบัติดังกล่าวทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ลดขนาดชิ้นส่วนและเปลี่ยนจานใหญ่เป็นจานเล็ก นี่จะทำให้ดูเหมือนคุณกินเยอะมาก
• กระจายอาหารของคุณให้มากที่สุดเมื่อลดน้ำหนัก พยายามรับอาหารอร่อยจากอาหารลดน้ำหนัก
• ทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารมีเวลาย่อย และไม่มีสารอันตรายและไขมันสะสมในร่างกาย หากคุณต้องการกินจริงๆคุณสามารถดื่ม kefir เล็กน้อยได้
• พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด ความเครียดทางอารมณ์กระตุ้นให้หลายคนรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่อง
• ออกจากโต๊ะแล้วรู้สึกหิวเล็กน้อย

จะเริ่มต้นจากโภชนาการที่เหมาะสมได้ที่ไหน

หากคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะปรับเปลี่ยนอาหารโดยหันมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยคุณได้ คุณสามารถสร้างคำเตือนได้ด้วยตัวเองหรือขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ ขั้นตอนแรกในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ เขียนรายการอาหารที่ไม่ควรรับประทาน:

• สารก่อมะเร็ง (มันฝรั่งทอด, แครกเกอร์ปรุงรส, ถั่ว);
• มันฝรั่งโดยเฉพาะของทอด
• หยุดกินขนมปัง ช็อคโกแลต และแซนด์วิช
• มายองเนส;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปสำเร็จรูป (พิซซ่า เกี๊ยว เกี๊ยว);
• ผลิตภัณฑ์ที่มียีสต์
• ขนมหวาน (เค้ก, ช็อคโกแลต, เค้ก) สามารถรับประทานได้ไม่เกินเดือนละครั้งในส่วนเล็ก ๆ
• โซดาหวาน
• ผลิตภัณฑ์แอลกอฮอล์
• ไอศครีม.

อาหารอื่น ๆ ไม่ได้รับอนุญาตในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือเมื่อสร้างเมนูที่ต้องใส่ใจกับหลักการหลายประการ:

• จากวิธีการปรุงอาหารทั้งหมด ให้เลือกการนึ่งหรือการต้ม คุณสามารถอบเนื้อสัตว์หรือผักในเตาอบได้
• อย่าใส่อาหารมากเกินไปในจานของคุณ เพื่อปรนเปรอตัวเองเมื่อลดน้ำหนักคุณสามารถทานปลาหรือเนื้อสัตว์กับข้าวได้
• ซื้อผลไม้แห้งเป็นของว่าง ล้างอาหารแล้ววางลงในชามบนโต๊ะ หากคุณรู้สึกหิว ให้กินผลไม้สักสองสามอย่าง
• เมื่อลดน้ำหนัก ให้กินผักและผลไม้เยอะๆ แยกกันหรือกินเป็นสลัด

นอกจากโภชนาการแล้ว ควรใส่ใจกับการออกกำลังกายด้วย คุณสามารถเล่นกีฬาบางชนิดหรือเดินบ่อยๆ การเคลื่อนไหวไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ร่างกายของคุณด้วย การเดินและเล่นกีฬาช่วยต่อสู้กับความเครียด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไปเพื่อความสุขของตัวเองเพื่อไม่ให้รู้สึกไม่สบาย

สูตรประจำวันสำหรับการลดน้ำหนัก

สูตรลดน้ำหนักที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมเหมาะสมกับลักษณะเฉพาะของคุณ เมื่อสร้างมันขึ้นมา คุณไม่จำเป็นต้องทำตามเทมเพลตแบบสุ่มสี่สุ่มห้า แต่คุณควรฟังตัวเอง มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่ออันตรายต่อสุขภาพของคุณ เริ่มต้นด้วยการวิเคราะห์ไลฟ์สไตล์ของคุณ: คุณนอนเท่าไหร่, เข้านอนและตื่นกี่โมง, ช่วงเวลาระหว่างการพักผ่อนและการทำงานที่เกิดขึ้น เมื่อคุณตัดสินใจแล้ว ให้สร้างกำหนดการที่มีพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

• ตั้งเวลานอนและเวลาตื่นที่เฉพาะเจาะจง ควรเหมือนกันทุกวัน ไม่รวมวันหยุดสุดสัปดาห์ การจัดระบบช่วยในการใช้ทรัพยากรของร่างกายและช่วยเร่งการลดน้ำหนัก
• ทุกเช้าคุณต้องใช้เวลาประมาณ 15 นาที สำหรับการชาร์จ การออกกำลังกายง่ายๆ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง และทำให้อารมณ์ดี
• อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นอย่าข้ามเลย โภชนาการตอนเช้าช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร ให้เลือกซีเรียลที่ทำจากน้ำหรือนม โยเกิร์ต ผลไม้และน้ำผลไม้สด คุณจะต้องกินในเวลาเดียวกันทุกวัน
• พัฒนาแผนการรับประทานอาหารตลอดทั้งวัน ระบบการปกครองที่ถูกต้องประกอบด้วยอาหาร 5 มื้อ ซึ่งประกอบด้วยอาหารหลัก 3 มื้อ และของว่าง 2 มื้อ ความแตกต่างระหว่างพวกเขาควรอยู่ที่ 2 ถึง 3 ชั่วโมง
• การออกกำลังกายนอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว ยังช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงหลังจากวันทำงานอีกด้วย คุณสามารถไปยิม สระว่ายน้ำ เต้นรำ หรือออกกำลังกายที่บ้านก็ได้

กินตามนาฬิกาเพื่อลดน้ำหนัก

หากต้องการวางแผนมื้ออาหารอย่างเหมาะสมเพื่อการลดน้ำหนัก ให้ลองปฏิบัติตามเงื่อนไขบางประการ:

• มื้อแรก (มื้อเช้า) ต้องรับประทานระหว่างเวลา 07.00-09.00 น. ในขณะเดียวกัน จำไว้ว่าคุณควรเริ่มรับประทานอาหารอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน รวมไว้ในเมนูอาหารของคุณที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก (พาสต้าดูรัม, บัควีท, รำข้าว) เพิ่มส่วนประกอบโปรตีน Kefir และโยเกิร์ตเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้
• ส่วนที่สองของอาหารประจำวันของคุณเมื่อลดน้ำหนักควรเป็นอาหารเช้ามื้อที่สอง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย เตรียมสลัดผักหรือผลไม้ น้ำผลไม้ หรือของหวานแคลอรี่ต่ำ ของว่างนี้ควรเริ่มหลังอาหารมื้อหลัก 3 ชั่วโมง
• เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารกลางวันคือระหว่างเที่ยงวันถึงบ่ายสองโมง แม้จะลดน้ำหนักก็ควรมีความหนาแน่น มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน
• เมื่อเวลา 15-16 ชั่วโมง รับประทานอาหารว่างยามบ่ายด้วยเคเฟอร์ โยเกิร์ต หรือคอทเทจชีส คุณสามารถดื่มน้ำซุปลดน้ำหนักได้
• สำหรับการลดน้ำหนักจะมีอาหารค่ำระหว่างเวลา 17:00 น. - 19:00 น. เตรียมเนื้อสัตว์และผักตามระดับการบริโภคอาหาร

สูตรการดื่มเพื่อลดน้ำหนัก

คุณสามารถจัดระบบการดื่มที่ถูกต้องเมื่อลดน้ำหนักโดยใช้คำแนะนำต่อไปนี้:

• หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และบุหรี่ เนื่องจากมีสารที่ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ
• เพื่อการดูดซึมของเหลวที่ดีขึ้น ควรดื่มแช่เย็นเล็กน้อย
• ยิ่งอาหารมีโปรตีนมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องดื่มน้ำมากขึ้นเท่านั้น
• ควรดื่มของเหลวหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังอาหาร สูตรนี้ช่วยเจือจางน้ำย่อย
• การดื่มน้ำหนึ่งแก้วในตอนเช้าหลังตื่นนอนจะช่วยทำความสะอาดร่างกาย
• โดยปกติแล้วคนเราจะต้องดื่มน้ำสะอาดให้ได้วันละ 8 แก้ว

ตารางอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

หลายๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนักพบว่าการปรับและจัดระบบมื้ออาหารให้เป็นไปตามนาฬิกาเป็นเรื่องยาก เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ สะดวกในการจัดทำตารางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ควรเป็นตารางที่คุณต้องสะท้อนเวลาเทียบเท่ากับมื้ออาหารแต่ละมื้อ ตารางผลลัพธ์จะกลายเป็นคำใบ้สากลที่สามารถนำไปใช้เป็นโภชนาการประจำวันได้

ไดอารี่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

แรงจูงใจจากภายในมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก หากต้องการดูการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับคุณตลอดสัปดาห์ อาหารที่คุณบริโภค ให้จดบันทึกประจำวันพิเศษไว้ ควรประกอบด้วยหลายส่วน:

• ตารางอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยคุณในการสร้างสรรค์เมนูประจำวัน
• ตารางที่มีเครื่องหมายการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักจะทำหน้าที่ติดตามความคืบหน้าระหว่างการชั่งน้ำหนัก
• ตารางอาหารที่รับประทานต่อวัน ระบุปริมาณแคลอรี่และเวลา เพื่อควบคุมอาหารประจำวันของคุณ

วิธีสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

โปรดทราบว่าการสร้างแผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักนั้นต้องอาศัยความรับผิดชอบอย่างมาก เนื่องจากแผนนี้จะกลายเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ของบุคคลเนื่องจากส่งผลต่อผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ ผู้หญิงจะต้องการผักและไขมันพืชมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก ในทางกลับกัน ผู้ชายมักจะใช้ความพยายามอย่างมากในที่ทำงาน ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจึงดีกว่าสำหรับพวกเขา คุณไม่สามารถเปลี่ยนไปใช้แผนการลดน้ำหนักที่ได้รับการอนุมัติโดยกะทันหันได้ ดังนั้นให้ค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่และสัดส่วนลง

อาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

เพื่อให้แน่ใจว่าผู้หญิงรับประทานอาหารอย่างถูกต้องตรงเวลาเพื่อลดน้ำหนัก เธอต้องกำหนดแผนที่ชัดเจนพร้อมกรอบเวลาที่เธอจะต้องพึ่งพาทุกวัน ตัวแทนเพศยุติธรรมควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วนช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเผาผลาญไขมันโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อหมดสิ้น ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรเป็น 2-3 ชั่วโมง คุณต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณมีความสมดุล เมื่อลดน้ำหนักผู้หญิงต้องกิน:

• พาสต้า ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล – 25% ของอาหารทั้งหมด
• ผัก (กะหล่ำปลี, แครอท, หัวบีท, ฯลฯ ) – 20%;
• ผลไม้สด – 15%;
• ถั่วและถั่ว (แหล่งโปรตีนจากผัก) – 15%;
• น้ำมันมะกอก – 7%;
• โยเกิร์ต, ชีส – 7%;
• ปลา – 5%;
• สัตว์ปีก – 3%;
• เนื้อไม่ติดมัน – 1%

อาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งจะต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารตามตารางเพื่อลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป การเปลี่ยนแปลงเริ่มต้นด้วยการงดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แนะนำการออกกำลังกาย และสร้างเมนูเพื่อสุขภาพโดยประมาณ อาหารสำหรับผู้ชายควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของชีวิต เมื่อสร้างกิจวัตรให้ใส่ใจกับประเด็นสำคัญที่ต้องคำนึงถึงเมื่อลดน้ำหนัก:

• เวลาเริ่มต้นของการตื่นตัวและการนอนหลับ
• คุณสมบัติของอาชีพและการทำงาน: ปริมาณการออกกำลังกาย ระยะเวลาของวันทำงาน ตารางพักกลางวัน
• แผนมื้ออาหารสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ควรแยกจากกัน เนื่องจากควรคำนึงถึงข้อมูลเฉพาะและระยะเวลาของส่วนที่เหลือด้วย
• การมีหรือไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม

เมื่อสร้างเมนูลดน้ำหนัก ผู้ชายต้องอาศัยเงื่อนไขดังต่อไปนี้:

• อาหารทุกวันควรมีพาสต้าซีเรียลกับขนมปังหรือมันฝรั่ง
• คุณต้องกินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน
• คุณควรกินปลาเยอะๆ
• ผลิตภัณฑ์ที่ต้องห้ามสำหรับผู้หญิง (น้ำตาล เกลือ ขนมอบ) อาจมีอยู่ในอาหารของผู้ชาย แต่ต้องลดปริมาณลง

แผนอาหารลดน้ำหนักประจำสัปดาห์

คุณสามารถสร้างเมนูที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของคุณเท่านั้น อาหารควรจะสะดวกสบายเนื่องจากความสำเร็จของการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอารมณ์เชิงบวก สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการเมื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง ในการคำนวณดังกล่าว ควรใช้อายุและระดับของการออกกำลังกายเป็นตัวแปร การรวบรวมรายการอาหารที่ต้องห้ามและอนุญาต จำนวนอาหารเสริมและแคลอรี่ที่ต้องการ และแผนการรับประทานอาหารรายชั่วโมง จะช่วยให้คุณสร้างแผนลดน้ำหนักรายสัปดาห์ที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักได้

วิดีโอ: กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก