Ćwiczenia na spalanie tłuszczu u kobiet. Czym jest crossfit. Warunki spalania tłuszczu

Uważa się, że aby schudnąć, trzeba dużo biegać. Ćwiczenia aerobowe naprawdę odgrywają ważną rolę w procesie odchudzania, możesz spalić około 10 kalorii na minutę biegania. Ale nie każdy lubi biegać. Dla takich osób są ćwiczenia siłowe, które pozwalają spalić co najmniej tyle samo kalorii.

Igor Kalita, dwukrotny mistrz świata w wyciskaniu leżąc wśród amatorów, czterokrotny mistrz Rosji wśród profesjonalistów, trener Alex Zdatność „Kołomienskoje”:

- Ćwiczenia, które działają na spalanie tłuszczu są zwykle ćwiczeniami funkcjonalnymi. Chociaż tłuszcz jest spalany przy obciążeniach energetycznych. Najlepiej wykonać zestaw ćwiczeń siłowych, po których wykonujesz więcej pracy cardio. Nie ma znaczenia, czy działa, czy nie. Oczywiście bieganie jest uważane za najbardziej popularne na całym świecie. Im więcej mięśni pracuje w ciele podczas ćwiczeń, tym lepiej. Podczas biegu pracują również wszystkie mięśnie, nawet mięśnie ramion. Ale równie dobrze, wszystkie grupy mięśni pracują na elipsoidzie. Ale na rowerze działają głównie tylko nogi i pośladki.

Również wszystkie ćwiczenia funkcjonalne, które działają na całe ciało, są dobre na spalanie tłuszczu, w tym ćwiczenia CrossFit – są to burpees, wyrywanie sztangi z podłogi, wypychanie kettlebell z pełnego przysiadu, wypychanie hantli z pełnego przysiadu. Wykonuje się je 20-30 razy w określonych odstępach czasu. Daje to bardzo duże obciążenie beztlenowe.

Najważniejszą rzeczą w procesie spalania tłuszczu jest utrzymanie pulsu w określonym trybie. Jeśli dana osoba ma mniej niż 40 lat, a jego puls w spoczynku wynosi 70 uderzeń na minutę, wówczas w przypadku spalania tłuszczu puls powinien mieścić się w zakresie 120-140 uderzeń na minutę, maksymalnie 150. Czas trwania ćwiczeń powinien wynosić minimum 40 minut, bo dopiero po 30 minutach organizm zaczyna wykorzystywać i rozkładać zasoby tłuszczu. Trening powinien trwać od 40 minut do półtorej godziny.

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu

skakanka

Skakanka jest uważana za dziecinną zabawę i jest niezasłużenie skreślana przez dorosłych. Rzadko można zobaczyć kogoś na siłowni ćwiczącego ze skakanką, a to najprostsze urządzenie spala o wiele więcej kalorii niż bieganie.

Im szybciej kręcisz liną, tym lepiej. Aby osiągnąć tętno wymagane do spalania tłuszczu, prędkość musi wynosić co najmniej 70 obr./min. Odpoczynek między seriami powinien być krótki – nie dłuższy niż minuta, aby puls nie zdążył wrócić do normy.

80% obciążenia podczas skakania na skakance trafia dołydki, uda, brzuch i plecy to najbardziej problematyczne partie ciała. 10 minut na skakance zastępuje bieganie półtora kilometra lub 3 kilometry na rowerze.

Pływanie

Kolejny rodzaj cardio, który może być dobrą alternatywą dla biegania. Pływanie w szybkim tempie spala tyle samo kalorii co bieganie, ale nie obciąża bardziej dolnych grup mięśniowych, a górnych, w szczególności obręczy barkowej. Dlatego idealną opcją byłoby połączenie biegania i pływania.

Burpee

To ćwiczenie, które łączy jednocześnie kilka ruchów z CrossFit, jest niesamowicie energochłonne pomimo swojej zewnętrznej prostoty. Pięć zestawów wykonywanych w krótkim odstępie czasu spali nie mniej kalorii niż intensywny, półgodzinny jogging. Dodatkowo burpee przyspiesza metabolizm, a to właśnie powolny metabolizm jest jednym z głównych czynników wpływających na skłonność do nadwagi.

Technika ćwiczenia jest następująca: z pozycji wyprostowanej robisz przysiad, z rękami przed sobą, następnie odskakujesz z powrotem do pozycji leżącej, robisz pompki, wracasz do pozycji przysiadu i podskakujesz, rozciągając ramiona nad głową. Ćwiczenie powinno być wykonywane przez minutę z minutową przerwą między seriami.

Przysiady Tabata

Przysiady to jedne z najbardziej energochłonnych ćwiczeń siłowych, a opracowana przez japońską lekarkę Izumi Tabata metoda treningowa sprawi, że będzie ono jak najbardziej efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej. Istotą metody jest maksymalne obciążenie przez 20 sekund, następnie 10 sekund odpoczynku i kolejne 20 sekund pracy na granicy. W sumie musisz wykonać 8 takich podejść. Zajmie to tylko 4 minuty, podczas których spalisz prawie 60 kalorii.

Urywek

Snatch to ćwiczenie, które pojawiło się w CrossFit z podnoszenia ciężarów. Jest to bardzo trudne technicznie, ale obciąża jednocześnie wszystkie grupy mięśniowe, dzięki czemu jest najskuteczniejszym ćwiczeniem siłowym na spalanie tkanki tłuszczowej.

Stań przed barem ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przykucnij i weź sztangę szerokim uchwytem, ​​odciągając ramiona do tyłu i wyginając dolną część pleców. Mocnym wysiłkiem nóg i pleców podnieś sztangę na wysokość połowy uda, a następnie, dzięki pełnemu wyprostowaniu nóg i odchyleniu ciała do tyłu, podrzuć sztangę do góry i usiądź pod nią. W rezultacie powinieneś być w pozycji przysiadu ze sztangą na wyciągniętych ramionach. Z potężnym wysiłkiem podnieś się do pozycji pionowej. Zatrzymując się na chwilę u góry, opuść drążek do klatki piersiowej, a następnie na podłogę.

Zanim zaczniesz poprawiać swoje ciało, zdecyduj, jaki cel planujesz osiągnąć. Istnieje wiele treningów sportowych, które mają określone kierunki. Niektóre pomagają budować masę mięśniową, inne rozwijają wytrzymałość i plastyczność ciała, a jeszcze inne pomagają spalić maksymalną ilość tłuszczu. Chodzi o takie działania, o których dzisiaj będziemy rozmawiać.

Skuteczne ćwiczenia spalające tłuszcz

Treningi spalające tłuszcz powinny być wykonywane regularnie. Najlepszą opcją jest ćwiczenie co drugi dzień. Wtedy organizm będzie miał możliwość odpoczynku i regeneracji, a przyspieszony podczas treningu metabolizm trwa około 48 godzin.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi poprzez ćwiczenia, kup pulsometr, który będzie monitorował Twoją kondycję przez całą sesję. Eksperci udowodnili interesujący fakt, że aktywne niszczenie tłuszczu następuje w określonych okolicznościach. Na przykład wiodącą rolę odgrywa w tym liczba uderzeń serca. W końcu krew krążąca w naczyniach dostarcza tlen do komórek, w wyniku czego następuje rozkład tkanki tłuszczowej. Ale jak określić ten poziom? Jest na to bardzo prosta formuła:

220 - Twój wiek (w latach) = HRW (tętno spalania tłuszczu).

Ponadto, aby spalanie było aktywne, należy zadbać o to, aby odczyt nie spadł poniżej 65% wartości obliczonej. Ale nie należy go zbytnio przekraczać. Przy wzroście częstości akcji serca o ponad 85% obliczonego wskazania może to niekorzystnie wpłynąć na stan zdrowia. Takie aktywne szkolenie jest dozwolone tylko w obecności profesjonalnego trenera.

Dziś największą popularność w celu redukcji masy ciała zyskały funkcjonalne, okrężne, Taibo, Tabata, CrossFit. Wszystkie zawierają zarówno ćwiczenia siłowe, jak i cardio. Ponadto kompleks musi koniecznie zawierać obciążenie statyczne, które pomaga zaangażować się w pracę najmniejszym mięśniom.

Tylko pracując w kompleksie możesz uzyskać pożądany rezultat. Zwróć szczególną uwagę na odżywianie, przejrzyj swoją dietę, usuń z niej szybkie węglowodany, tj. cukier i ciastka, ogranicz spożycie soli. Są to ogólne zalecenia żywieniowe, znajdziesz wiele przydatnych informacji i wskazówek.

A teraz podamy kilka opcji ćwiczeń mających na celu spalanie tłuszczu.

Ćwiczenia cardio spalające tłuszcz

Ta część ćwiczeń bezpośrednio wpływa na tkankę tłuszczową i pomaga w jej redukcji. Oto niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń:

• Bieganie z wysokimi kolanami. Trzymaj plecy prosto i podnieś nogi jak mono wyżej.
• Przeskakiwanie przez płot. Odbijając się, ściśnij nogi pod sobą tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli na początku to ćwiczenie jest dla ciebie trudne, zmień je. Na przykład dwa regularne skoki, a trzeci z podwinięciem nóg.
• Alpinista. Pozycja wyjściowa leżąc na brzuchu, unieś ciało na wyciągniętych ramionach. Z tej pozycji naśladuj bieganie, najlepiej intensywne.
• Przysiady z wyskokiem. Stojąc prosto, wykonaj przysiad, jednocześnie przestrzegając techniki wykonania. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni, wyprostuj plecy i odsuń pośladki jak najdalej do tyłu. Następnie skacz jak najwyżej.
• Skakanka. Prosty inwentarz, ale przy regularnym stosowaniu przynosi niesamowite rezultaty.
• Ćwicz „łyżwiarz”. Stojąc prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, najpierw skacząc na jednej nodze, drugą przesuń jak najdalej do tyłu, a następnie w przeciwnym kierunku. Jednocześnie naśladuj ruchy łyżwiarza rękoma. Wykonuj ćwiczenia z maksymalną intensywnością.
• Skoki rzuca. Zrób wypad, obserwując swoje kolana i plecy, pozostając trochę w tym stanie, zmień pozycję nóg w wyskoku.
• Bardzo dobre dla utraty wagi jest wykonywanie ćwiczeń z Taibo. Stojąc prosto, ugnij lekko kolana, a rękami naśladuj ruchy boksera z maksymalną prędkością.
• Bieganie z piętami dotykającymi pośladków. Oprócz nóg aktywnie pracuj rękami, podnosząc je.
• Uderzając rzuca. Rzuć się do tyłu, a następnie ostro unieś nogę, symulując uderzenie w ścianę. Ćwiczenia należy wykonywać z maksymalną intensywnością.

Ćwiczenia siłowe na spalanie tłuszczu

Pomimo tego, że treningi cardio bezpośrednio spalają tłuszcz, trening siłowy jest nadal niezbędny do ćwiczeń odchudzających. Pozwalają bowiem nie tylko wykształcić piękne mięśnie, ale także przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej dzięki masie mięśniowej. Pamiętaj, im więcej mięśni ma dana osoba, tym więcej kalorii zużywa podczas treningu, a tym samym szybciej schudnie. Jako takie ćwiczenia możesz wypróbować następujące:

• Z pozycji deski opuść pośladki w prawo i w lewo. Jednocześnie staraj się nie podnosić wysoko miednicy.
• Leżąc na boku, unieś ciało, opierając się na wyprostowanej ręce i palcach u nóg. Opuść i podnieś miednicę. Nie zapomnij wykonać ćwiczenia po drugiej stronie.
• Pompki można wykonywać na kilka sposobów. Najtrudniej jest wtedy, gdy ramiona są blisko ciała na wysokości klatki piersiowej, a łokcie skierowane do góry. Podnieś ciało i powoli opuść je z powrotem.
• Stojąc prosto, plecy bez ugięcia, stopy rozstawione na szerokość barków, weź ciężary i pochyl ciało do przodu, pozostań w tej pozycji i wstań. Podczas podnoszenia postaraj się dodatkowo napiąć mięśnie pośladkowe.
• Leżąc na plecach, mocno dociśnij go do maty. Podnieś nogi lekko prosto i napisz różne liczby.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale podnieś nogi prostopadle do podłogi, obniżaj je naprzemiennie w prawo i w lewo.

Podaliśmy kilka opcji ćwiczeń siłowych i cardio, łącząc je, w ciągu miesiąca możesz zauważyć znaczące zmiany w swoim wizerunku. Najważniejsze, aby zrobić wszystko dobrze i postępować zgodnie z powyższymi wskazówkami.

Ten artykuł w prosty sposób opisuje treningi spalające tłuszcz. Postępuj zgodnie ze wszystkimi wskazówkami, a zaczniesz chudnąć.

Co musisz wiedzieć...

• Jeśli poważnie podchodzisz do treningu spalania tłuszczu i utraty wagi, powinieneś znaleźć czas na odpowiednie odżywianie. Jeśli nie masz czasu, ZNAJDŹ go.
• Zbyt często ludzie próbują schudnąć tylko poprzez wyczerpujący interwałowy trening wytrzymałościowy. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, powinieneś przestawić się na mądrzejsze strategie. Na przykład ćwiczenia podtrzymujące metabolizm (o tym), trening siłowy, kulturystyka i kondycjonowanie siłowe ciała (rodzaj treningu z pewnym arsenałem ćwiczeń z pokrewnych dyscyplin).
• Opracowując tygodniowy plan treningowy nie zapominaj o tym, że za rozwój i regenerację różnych układów w naszym ciele odpowiadają różne style treningu. Pomiędzy różnymi stanami fizycznego „stresu” należy zostawić trochę przestrzeni czasowej – organizm potrzebuje regeneracji po bólach stawów, kręgosłupa, napięciu nerwowym i przyśpieszeniach metabolicznych.
• W swoim dążeniu do utraty tkanki tłuszczowej zmieniaj dwa rodzaje aktywności - krótkie, intensywne treningi i długie treningi wytrzymałościowe.

Chcesz schudnąć? Odrzuć wszystkie głupie wskazówki dotyczące fitnessu - będą idealne dla twojej babci. Prawdziwe treningi na spalanie tłuszczu prowokują wzrost mięśni. Oto osiem zasad skutecznej utraty wagi + mały program ćwiczeń spalających tłuszcz i plan wdrożenia tych wskazówek.

1. Twoim priorytetem jest jedzenie

Tak, ten artykuł dotyczy treningu, ale odżywianie jest najważniejszą zasadą pozbycia się tłuszczu. Jeśli naprawdę chcesz to odłożyć, poświęć czas na zakupy, gotowanie i prowadzenie dziennika żywności. Jeśli nie masz tego czasu, ZNAJDŹ GO! Skróć czas spędzany na telewizji, telefonie i mediach społecznościowych.

Jeśli skróciłeś już jak najwięcej czasu, a nadal nie masz go wystarczająco dużo, mniej trenuj, ale więcej czasu poświęć na odżywianie. Zgadza się – ogranicz treningi! Na przykład, w moim programie odchudzania, wtorki i soboty przeznaczam na zakupy i gotowanie. W dzisiejszych czasach można oczywiście ćwiczyć, ale jeśli jesteś naprawdę zapracowaną osobą, nie ganiaj jednocześnie dwóch zajęcy – zadbaj przede wszystkim o swoje odżywianie.

Jeśli chodzi o CO, nie ma twardej i szybkiej reguły. Być może już wiesz, jaki rodzaj jedzenia uniemożliwia Ci osiągnięcie celów. Chociaż istnieje oczywiście kilka podstawowych zasad. Spróbuj na przykład paleo dieta jako podstawa diety (tylko naturalne pokarmy jednoskładnikowe, mięso, ryby, jajka z żółtkami i warzywa) bez ograniczania produktów, które pomogą Ci osiągnąć to, czego pragniesz. Oznacza to, że jeśli bierzesz koktajle proteinowe, suplementy i pokarmy budujące mięśnie, nie rezygnuj. Nie ograniczaj się do dobrych węglowodanów.

1. Wybierz poważne ćwiczenia wytrzymałościowe

Niezależnie od Twoich celów, skuteczny trening zależy od systemu odpowiednio dobranych ćwiczeń. Skuteczne ćwiczenia odchudzające pomogą Ci osiągnąć nowe cele w przyszłości. Zwróć uwagę na złożone, złożone ćwiczenia, składające się z kilku elementów jednocześnie.

1. Stań się silniejszy

Większość ludzi uważa, że ​​siła jest ważna dla budowania mięśni i zwiększania ogólnej efektywności treningu. Jeśli Twoim celem jest tylko utrata tłuszczu, musisz spalić jak najwięcej paliwa. Aby to zrobić, twoje ciało nie może być odporne na to paliwo. Głównym problemem związanym z cardio w utracie tłuszczu jest to, że im więcej robisz cardio, tym lepszy wynik, a aby wynik był jeszcze lepszy, musisz zużywać jeszcze więcej paliwa. W ten sposób twoje ciało staje się coraz bardziej podatne na paliwo, którym je „zatankujesz”. Z treningiem siłowym sytuacja wygląda trochę inaczej. Im lepsze wyniki w treningu siłowym, tym więcej ciężarów możesz podnieść. Im większa waga, tym coraz intensywniej spala z Ciebie to samo paliwo. To właśnie trening siłowy (na wytrzymałość metaboliczną, na odporność) czyni nas silniejszymi, co skutecznie pomaga w utracie tkanki tłuszczowej.

1. Rozwijaj mięśnie

Każdy, kto chce schudnąć, jest po prostu zobowiązany do zastanowienia się, jak prawidłowo wyhodować mięśnie. Większość ludzi o tym wie, jednak nie przestaję powtarzać tej prawdy raz po raz. Zaledwie kilka gramów mięśni może odpowiadać za codzienną utratę kilogramów nadmiaru tłuszczu!

1. Popraw swój metabolizm po treningu

Kilka lat temu naukowcy twierdzili, że powolne cardio pomaga nam zrzucić tkankę tłuszczową. Jest to jednak odpowiedź na początkowo źle rozumiane pytanie. Trening na utratę tłuszczu nie polega na spalaniu tłuszczu podczas treningu, ale na spalaniu go w ciągu najbliższych 24 godzin po treningu. Krótkotrwałe, wysoce efektywne ćwiczenia powodują deficyt tlenu, który przyspiesza nasz metabolizm na kolejny dzień po treningu.

1. Zrób mądry harmonogram

Planując swój tygodniowy plan, weź pod uwagę wpływ, jaki różne rodzaje aktywności mają na twoje ciało, oraz ilość stresu, który wynika z tych czynności, takich jak:

Powszechne stresory: sprint, skok wzwyż, trening ze sztangą;

Napięcie mięśni pleców: trening szybkościowy i trening wytrzymałościowy, trening do całkowitego wyczerpania;

Stresory metaboliczne: trening interwałowy (idealny do utraty tkanki tłuszczowej, ale trudny pod względem długowieczności regeneracji po nich).

Nie zapomnij o czasie wolnym od aktywności fizycznej pomiędzy treningami. Jeśli jednego dnia wybierasz najbardziej intensywne, ciężkie treningi, to następnego dnia przełącz się na lżejsze obciążenia. Przykładowy plan lekcji pomoże Ci zrozumieć, jak to działa.

1. Zmień strategie wokół

Główną zasadą osiągnięcia dowolnego celu jest ścisłe przestrzeganie programu. W większości przypadków ci, którzy próbują schudnąć, stosują tylko wyniszczający, intensywny trening interwałowy. To oczywiście jest świetne, ale przez długi czas ich efekt nie będzie trwały. Utrata wagi wymaga kilku strategii jednocześnie:

Trening wytrzymałości metabolicznej: Używaj umiarkowanych ciężarów do zróżnicowanych, umiarkowanych ćwiczeń złożonych na całe ciało.

Trening siłowy: Stosuj bardziej tradycyjne metody treningu siłowego – pozwoli to na zwiększenie ciężaru podczas treningu z ciężarami.

Kulturystyka: Skoncentruj się na budowaniu mięśni – to zwiększy tempo przemiany materii. Idź na energiczny spacer - pomoże to spalić dodatkowe kalorie.

Kondycjonowanie siły ciała (Rozwój ogólnej siły twojego ciała): Skoncentruj się na chodzeniu na siłownię i ćwiczeniach złożonych z podnoszeniem ciężarów.

Nacisk kładziony jest nie tylko na częstotliwość treningu, ale także na częstotliwość diety. Kiedy niektórzy ludzie przechodzą na treningi o nieco niższej intensywności, zaczynają przybierać na wadze. I oczywiście nie wynika to z treningu – trening nie może prowokować rozrostu tkanki tłuszczowej. Jeśli przechodzisz z ciężkich na lekkie treningi, pamiętaj o wyeliminowaniu węglowodanów z diety i zmniejszeniu spożycia kalorii. W przeciwnym razie znowu zaczniesz tyć.

1. Wyjdź na powietrze

Człowiek został stworzony przez naturę do życia na świeżym powietrzu. Oczywiście nie oznacza to, że musisz chwycić sztangę i tupać na ulicy na publiczny trening siłowy. Po prostu staraj się częściej robić coś aktywnego fizycznie poza domem. Biegaj sprintem, noś załadowane sanki zimą, weź młot kowalski i zbij nim na śmierć starą oponę. Spróbuj iść do parku, aby poćwiczyć z odważnikami. Nie zapomnij o Farm Walk (z hantlami w obu rękach) zaraz po treningu. Każda aktywność na świeżym powietrzu nie tylko spala kalorie, ale także podnosi na duchu, zmniejsza codzienny stres psychiczny i przybliża Cię do celu.

Program ćwiczeń odchudzających — wszystko razem

ROZGRZEWKA

Użyj wszystkiego, co pomoże Ci uzyskać formę przed treningiem. Jazda na rolkach, bieganie, każdy rodzaj dynamicznej mobilności, krótkie sprinty, skoki, piłka lekarska czy ćwiczenia korekcyjne są w porządku. Najważniejsze, żeby nie dać się ponieść emocjom. Wystarczy 5-10 minut.

Program treningowy na spalanie tłuszczu przedstawiony jest w rozbiciu na dni treningowe. Możesz wybrać dni, które najbardziej Ci odpowiadają, ale między treningami muszą być dni odpoczynku.

Poniedziałek

Po podnoszeniu ciężarów przejdź na krótkie, intensywne treningi. Oto przykład takiego szkolenia:

Sprinty na 40-60 metrów

Sprinty na pochyłości lub stadionie (krótkie - poniżej 40 minut): 5-10 sprintów, 90 sekund - 2 minuty. Relaks.

Uderzanie w oponę młotem kowalskim: Maksymalna liczba uderzeń w 10-20 sekund, 5-10 zestawów w 90 sekund-2 minuty. Relaks.

Ciągnięcie załadowanych sań (chodzenie lub bieganie): 5-12 podejść (20 metrów). Krok 1 to tam iz powrotem. Między seriami przerwa 90 sekund - 2 minuty.

Wtorek – Zakupy/Gotowanie

Jeśli czas pozwoli, zajmij się bieganiem przełajowym.

Znajdź boisko do piłki nożnej. Biegnij po przekątnej od jednego końca pola do drugiego z prędkością około 75% swojej maksymalnej prędkości. Kiedy dotrzesz, przejdź przez długość pola do kolejnego rogu. Powtórz to 8-15 razy. Takie ćwiczenie podniesie ogólny ton ciała i pomoże w regeneracji po kolejnym dniu wzmożonego treningu. Jeśli nie masz w pobliżu boisk piłkarskich, improwizuj! Park jest w porządku. A kilka drzew zaznaczy rogi.

Środa

Jeśli nie masz specjalnych sań, zacznij spacerować.

W tym samym dniu konieczne jest wzmocnienie procesu spalania tłuszczu. Dlatego zaraz po treningu siłowym przystąp do następujących ćwiczeń:

400m sprintów: 2-4 przejazdy, 2-5 minut. Odpoczywaj między biegami.

Liny bojowe: 45-47 sekund, 4-6 serii, przerwy między seriami 1-2 minuty.

Ciągnięcie sanek (chodzenie lub bieganie): 4-6 serii (dystans 30 metrów), 1 seria to dwa biegi w tę iz powrotem, odpoczynek 2-5 minut między seriami.

Czwartek

Wszystko zgodnie z planem wtorek, czyli przynajmniej 30-60 minut energicznego marszu.

Piątek

Dalej - zgodnie z planem na poniedziałek. To prawda, że ​​niektóre zmiany są tutaj dozwolone. Na przykład, jeśli w poniedziałek biegałeś sprintem na 40-60m, przełącz się na bieganie po stadionie lub uderzanie w oponę młotem kowalskim.

Sobota - Twój wybór + zakupy i gotowanie zdrowej żywności

Wybierz dla siebie:

Opcja 1 SPORT

Idealną opcją są gry sportowe na świeżym powietrzu, a nie przed ekranem telewizora.

Wariant 2 AKTYWNY WYPOCZYNEK W PRZYRODZIE

Piesze wycieczki, kolarstwo górskie, wspinaczka itp. Tylko upewnij się, że jest to wystarczająco trudne.

Opcja 3 MOCNY DZIEŃ

Zbierz znajomych i cały sprzęt sportowy i udaj się do najbliższego parku lub lasu. Jeśli nie robisz tych wycieczek regularnie, zaplanuj je z wyprzedzeniem. A jeśli nadal interesują Cię jakieś zasady, czytaj dalej:

1. Przełącz się z ćwiczeń wymagających dużych umiejętności i doświadczenia na ćwiczenia wymagające mniejszych umiejętności.
2. Użyj 10-sekundowych zestawów do intensywnych ćwiczeń i 30-sekundowych do 2-minutowych zestawów do mniej intensywnych ćwiczeń.
3. Twój trening nie powinien przekraczać jednej godziny.
4. Śledź swoje postępy w najpoważniejszych ćwiczeniach.
5. Od czasu do czasu przechodzę przez próbę, którą nazywam "To był zły pomysł...". Po prostu jeden z twoich przyjaciół oferuje ci wyzwanie - coś, czego nikt wcześniej nie próbował. Coś nowego i zdecydowanie ciężkiego. Stanowi to nie tyle wyzwanie fizyczne, co psychologiczne. Moment rywalizacji da ci siłę i pomoże ci pokazać swoje najlepsze, być może ukryte zdolności.

Opcja 5 DZIEŃ STRAŻNIKA MUSCLE PLAŻOWEGO

W tym dniu ze spokojem możesz cieszyć się przyjemnymi formami kulturystyki.

	Ćwiczenia	Podejścia	Liczba powtórzeń	Relaks
A1	Wyciskanie hantli na stojąco	3	8-10	10 sek.
A2	Hodowla hantli na boki	3	12-15	90 sek.
B1	Podnoszenie hantli lub sztangi	3	8-10	10 sek.
B2	Uginanie hantli na biceps	3	8-10	10 sek.
B3	Uginanie sztangi na biceps	3	8-10	2 minuty
C1	Wyciskanie	3	8-10	10 sek.
C2	Podciąganie z ciasnym chwytem z ciężarkami	3	8-10	10 sek.
C3	Wyciskanie	3	8-10	2 minuty.
D	Stałe podnoszenie łydek	3-5	8-10	90 sek.
mi	Wiszące ćwiczenia brzucha	3	8-10	60 sek.

Powtarzanie ćwiczeń na stole (wyciskanie na ławce) nie jest przypadkowe. Jest to bezpośrednio związane z metodą Charlesa Polikina. Trzecie ćwiczenie w zestawie polega na powrocie do pierwszego z warunkiem użycia nieco mniejszej wagi.

Niedziela - Dowolna lekka aktywność fizyczna

Na przykład szybki spacer lub jazda na rowerze. Program treningowy na pozbywanie się tłuszczu można dostosować do własnych możliwości i potrzeb. Najważniejsze jest utrzymanie wysokiej intensywności i rytmu treningu, aby organizm zużywał tłuszcz jako energię i nie spalał mięśni.

A przed nowym sezonem treningowym przeczytaj.

Czy trudno ci założyć ulubione dżinsy? Czy tłuszcz z brzucha nie pozwala Ci zasnąć w nocy? Jeśli odpowiedź brzmi tak, to musisz zmienić coś w swoim stylu życia, aby uzyskać ciało swoich marzeń. Bez wątpienia tłuszcz z brzucha wygląda nieatrakcyjnie. Może mieć daleko idące konsekwencje i dalej wpływać na zdrowie, jeśli nie zaczniesz z nim walczyć na czas.

Dieta i ćwiczenia na spalanie tłuszczu powinny iść w parze. Jeśli myślałeś, że sama dieta może pozbyć się tłuszczu z brzucha, to się myliłeś. Jeśli naprawdę chcesz schudnąć, powinieneś uwzględnić godzinę ćwiczeń w swojej codziennej rutynie, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha. Tutaj powiemy Ci, jakie ćwiczenia wykonać, aby zmniejszyć żołądek szybciej niż myślisz:

Ćwiczenia na abs. Jak spłaszczyć brzuch

Nic nie spala tłuszczu z brzucha szybciej niż brzuszki, które są ćwiczeniem numer jeden spalającym tłuszcz. Czas więc zacząć to ćwiczenie.

Jak wystąpić

1. Połóż się płasko na macie, ugnij kolana, stopy płasko na podłodze. Możesz też podnieść nogi pod kątem 90 stopni (patrz zdjęcie).
2. Podnieś ręce i umieść je za głową lub skrzyżowaj je na klatce piersiowej.
3. Zrób głęboki wdech i wydech, podnosząc górną część ciała.
4. Znowu wdech, gdy schodzisz, wydech, gdy wstajesz.
5. Zrób 10 razy, jeśli jesteś początkującym.
6. Powtórz dla 2-3 kolejnych zestawów.

Wariacje

Crossover z hantlami, wyciskanie barków, brzuszki boczne, brzuszki motylkowe.

Środki ostrożności

Kiedy robisz brzuszki, zamiast całkowicie siadać, po prostu unieś plecy zaledwie kilka centymetrów nad podłogę. To gwarancja, że ​​nie zranisz się w plecy.

Nie wyciągaj głowy do przodu podczas wykonywania skrętów. Zwiększy to nacisk na szyję i spowoduje ból. Po prostu trzymaj ręce nad głową i wykonaj ćwiczenie.

Kiedy już przyzwyczaisz się do regularnego wykonywania brzuszków, zmodyfikuj podstawowe ćwiczenie, aby było jeszcze bardziej efektywne.

Jak wystąpić

1. Połóż się na podłodze, ręce za głową.
2. Ugnij nogi w taki sam sposób, jak przy brzuszkach, stopy płasko na podłodze.
3. Podnieś górną część ciała, wykonując brzuszki. Ale w brzuszkach ze skrętami wystarczy podnieść prawe ramię i obrócić je w lewo, trzymając lewą stronę dociśniętą do podłogi.
4. Teraz odwrotnie, podnieś lewe ramię i przekręć w prawo, przytrzymując prawą stronę do podłogi.
5. Powtórz 10 razy.

Jak wystąpić

To ćwiczenie jest bardzo podobne do skręcania skrętem. Jedyna różnica polega na tym, że podnosisz nogi w tym samym kierunku, co ramiona. Skręty boczne skierowane są na mięśnie boczne.

Środki ostrożności

Upewnij się, że robisz wszystko powoli i stopniowo. Brzuch jest trudną częścią ciała, możesz doznać kontuzji, jeśli wykonasz to ćwiczenie w przyspieszonym tempie.

4. Odwrotne brzuszki:

Czas na zwrot w tył. To kolejne dobre ćwiczenie na spalanie tłuszczu z brzucha.

Jak wystąpić

To ćwiczenie jest również podobne do skręcania zwrotów akcji. Wszystko, co musisz zrobić, to podciągnąć nogi do klatki piersiowej w tym samym czasie, co ramiona.

Środki ostrożności

Trzymaj plecy prosto podczas wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ wygięcie pleców może powodować ból, a w niektórych przypadkach nawet prowadzić do kontuzji.

5. Chrupnięcia z pionowymi uniesieniami nóg:

Jak wystąpić

1. Połóż się na podłodze lub na macie z nogami wyprostowanymi w górę (w kierunku sufitu) i skrzyżowanymi kolanami.
2. Teraz, gdy już ułożyłeś się prawidłowo i wygodnie, rób to samo, co przy normalnych brzuszkach. To znaczy oddychaj i oderwij górną część ciała od podłogi, sięgnij po miednicę.
3. Wydychaj powoli. Wdech, gdy schodzisz, wydech, gdy wstajesz.
4. Wykonaj 12-15 powtórzeń i 3 serie.

Środki ostrożności

Zacznij od kilku powtórzeń tego ćwiczenia, tak jakby przesadziłeś od samego początku, możesz poczuć ból.

6. Ćwiczenie „Rower”:

Nie, nie potrzebujesz roweru. Zastanawiasz się, jak wykonać to ćwiczenie? Powiemy ci.

Jak wystąpić

1. Połóż się na podłodze, możesz położyć ręce po bokach lub za głową, jak w przypadku skrętów.
2. Podnieś nogi z podłogi i zegnij kolana.
3. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, lewa noga prostuje się.
4. Przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej, prawa noga jest teraz usunięta.
5. Kontynuuj wykonywanie ćwiczenia tak, jakbyś pedałował na rowerze.

7. Wykroki z rotacją:

To ćwiczenie dla początkujących, którzy chcą szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Jak wystąpić

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Kolana lekko ugięte.
2. Podnieś obie ręce przed siebie tak, aby były w jednej linii z ramionami i równolegle do podłogi.
3. Rzuć się do przodu, jak pokazano na zdjęciu. Zrób duży krok do przodu prawą stopą i przykucnij jak na krześle, tak aby kolano tworzyło kąt 90 stopni z podłogą. Lewa stopa powinna być z tyłu, opierając się na palcach.
4. Nie garb się. Nie pochylaj się do przodu.
5. Obróć ciało (tylko ciało, nie nogi) w prawo, potem w lewo.
6. Powtórz 15 razy.

8. Ćwiczenie „Swing bar”:

Skręcona deska celuje w mięśnie brzucha, uda i dolną część pleców.

Jak wystąpić

1. Zejdź na podłogę, kolana i łokcie na podłodze.
2. Trzymaj szyję w jednej linii z plecami. Patrz przed siebie.
3. Podnieś kolana z podłogi, oprzyj się na palcach.
4. Wyprostuj kolana, zaciśnij je, wyrównaj oddech.
5. To jest pozycja deski. Pozostań w nim przez 30 sekund.

Teraz zacznij poruszać się tam iz powrotem. To jest ćwiczenie z drążkiem wahadłowym.

1. Połóż się na boku na podłodze
2. Oprzyj się na prawym łokciu i prawej nodze. Łokieć powinien być prostopadły do ​​ramion, a lewa noga powinna spoczywać na prawej.
3. Kolana są wyprostowane. Uda nie dotykają podłogi.
4. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Później spróbuj pozostać przez 1-2 minuty.
5. Powtórz to samo dla lewej strony.

Będąc w tej pozycji, możesz również podnieść i opuścić jedną nogę. Dzięki temu ćwiczenie będzie bardziej efektywne - będziesz pracować nie tylko na prasie, ale także na biodrach.

Wariacje

Deska z naciskiem na kolana, deska prosta, deska odwrócona.

Środki ostrożności

Deska to ćwiczenie, które wymaga wysiłku, możesz zacząć wstrzymywać oddech podczas jego wykonywania. Nie musisz tego robić, ponieważ konsekwencjami mogą być nudności i zawroty głowy.

9. Próżnia w żołądku:

Ćwiczenie podciśnienia brzucha to proste ćwiczenie, które koncentruje się na oddychaniu, a nie na podnoszeniu tętna.

Ćwiczenie próżniowe jest najlepszym ćwiczeniem na płaski brzuch.

Jak wystąpić

a. To ćwiczenie jest podobne do tego, co nazywamy „rozciąganiem kota”. Jest również znany jako „próżnia poprzecznych mięśni brzucha na czworakach”. Postępuj zgodnie ze wskazówkami podanymi poniżej, aby wykonać to ćwiczenie spalania tłuszczu w jamie brzusznej:

1. Stań na czworakach, opierając się na rękach i kolanach.
2. Weź głęboki oddech i rozluźnij żołądek.
3. Wydychając, zaciśnij mięśnie brzucha.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund
5. Powtórz ćwiczenie.

b. Innym rodzajem „podciśnienia” jest ćwiczenie „Winda”. Oto jak to zrobić:

1. Usiądź na krześle. Wyobraź sobie, że twój żołądek to winda, która idzie w górę.
2. Weź głęboki oddech przez nos i pomyśl, że to pierwsze piętro.
3. wydychaj przez usta i jednocześnie wciągaj brzuch, wyobrażając sobie, że wchodzisz na piąte piętro.
4. Zrób 5 szybkich wydechów, za każdym razem napinając żołądek.
5. Powtórz to samo jeszcze 5 razy.

w. Spróbuj przechyłów miednicy. To też jest inny rodzaj „próżnia”.

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, lekko ugnij kolana.
2. Zrób głęboki wdech przez nos i wciągnij brzuch, wypychając biodra do przodu.
3. Czy 3-6 zestawów.

Wariacje

„Próżnia siedząca”, „Próżnia funkcjonalna w jamie brzusznej”.

Środki ostrożności

Jeśli masz niewydolność serca lub płuc, najlepiej unikać tych ćwiczeń.

To ćwiczenie należy wykonywać tylko na pusty żołądek, ponieważ wykonywanie go po posiłku może prowadzić do niestrawności.

10. Krzesło Kapitana:

Wszystko czego potrzebujesz do tego ćwiczenia to krzesło.

Jak wystąpić

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rozluźnionymi ramionami.
2. Dłonie po bokach ciała, dłonie przed biodrami, dłonie w dół.
3. Weź głęboki oddech.
4. Podczas wydechu unieś nogi tak, aby kolana znajdowały się blisko klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 5 sekund. Nie pochylaj się do przodu ani nie wyginaj pleców.
5. Powoli opuść nogi i powtórz.

Wariacje

Wiszące uniesienie kolana, leżące uniesienie nogi

11. Przechyla się na boki:

To kolejne świetne ćwiczenie na pozbycie się tłuszczu z brzucha.

Jak wystąpić

1. Stań prosto, stopy razem, ręce po bokach.
2. Nie zdejmując stóp z podłogi, pochyl się w prawo tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz rozciągnięcie w obszarze talii po lewej stronie. Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj prawą rękę na prawym udzie, a lewą rękę uniesioną do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Teraz pochyl się w lewo, przytrzymaj przez kolejne 15 sekund.

Stopniowo zwiększaj czas opóźnienia do 30 sekund.

Ćwiczenia cardio:

Cardio to jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalanie kalorii i pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia cardio są niezwykle skuteczne w spalaniu tłuszczu z brzucha. Regularne wykonywanie cardio przyniesie dodatkowe korzyści dla organizmu, takie jak zmniejszenie skutków stresu, zwiększenie pojemności płuc, lepszy sen i ogólny stan zdrowia.

12. Chodzenie:

Jednym z pierwszych ćwiczeń cardio, które pozwalają pozbyć się tłuszczu z brzucha, jest chodzenie. Zaskoczony? Myślisz, że to zbyt proste, aby było skuteczne? Więc wiedz, że chodzenie to świetny i skuteczny sposób na pozbycie się nieatrakcyjnego tłuszczu z brzucha. Dodatkowo jest to doskonałe ćwiczenie na utrzymanie sylwetki całego ciała. Jeśli się trzymasz odpowiednie odżywianie a jednocześnie spacerując w umiarkowanym tempie przez 30-45 minut, co najmniej 4 lub 5 dni w tygodniu, zauważysz stopniowy spadek własnej wagi.

To proste ćwiczenie poprawia metabolizm i tętno. Przyspieszone trawienie spowoduje szybsze spalanie kalorii, co pomoże zmniejszyć ilość tłuszczu nagromadzonego w jamie brzusznej. Ponadto chodzenie zmniejsza ryzyko kontuzji i jest uważane za dobre ćwiczenie dla początkujących.

13. Bieganie:

Nie można pozwolić ciału przyzwyczaić się do pewnego ciągłego treningu. Dlatego od czasu do czasu trzeba coś w nich zmienić. Spróbuj biegać. To skuteczny sposób na zwiększenie tętna, spalenie kalorii i pozbycie się tłuszczu z brzucha.

14. Bieganie:

Jeśli nie lubisz biegać, spróbuj pobiegać. Badania pokazują, że jogging jest skuteczniejszy w pozbywaniu się niechcianego tłuszczu niż podnoszenie ciężarów. Jest to forma ćwiczeń aerobowych, która jest niezwykle korzystna w walce z otyłością i utrzymywaniem formy.

15. Kolarstwo:

To kolejne skuteczne ćwiczenie cardio, które pomoże Ci pozbyć się tłuszczu z brzucha poprzez spalanie kalorii. Tylko upewnij się, że Twoje serce bije w przyspieszonym tempie podczas jazdy na rowerze.

16. Pływanie:

Dzięki pływaniu uzyskasz wszystkie korzyści cardio - od utraty wagi po ujędrnienie ciała - wszystko w tym samym czasie! Wybrane uderzenia powinny być szybkie i trudne do wykonania pomóc spalić więcej kalorii. Zacznij od pływania raz lub dwa razy w tygodniu.

Wykonaj te proste i skuteczne ćwiczenia, aby spalić tłuszcz z brzucha. Większość z tych ćwiczeń z łatwością wykonasz w domu bez pomocy profesjonalnego trenera. Wszystko czego potrzebujesz to determinacja i wytrwałość. Płaski brzuch nie jest już nieosiągalnym marzeniem!

Jak spalić tłuszcz z brzucha - co jeszcze możesz zrobić

2. Pij wodę:

Wiele osób nie może stwierdzić, czy jest spragnione, zmęczone i głodne, i ostatecznie decyduje się na zjedzenie słodkiego lub tłustego jedzenia. Zawsze noś ze sobą butelkę wody i pamiętaj, aby popijać ją przez cały dzień. Musisz pić od sześciu do ośmiu szklanek wody dziennie, ilość zależy od twojej wagi i stylu życia. Oblicz, ile potrzebujesz i upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość płynów - jest to ważny warunek utraty wagi.

3. Krótkie serie

Według najnowszych badań to nie długie godziny treningu czy bieganie na kilka kilometrów pomagają zrzucić upartą tkankę tłuszczową, ale krótkie okresy wysokiej aktywności. Na przykład, jeśli jesteś na bieżni, losowo zwiększaj prędkość na kilka sekund, a następnie wróć do chodzenia.

4. Powiedz nie cukrowi

Cukier jest jednym z pokarmów, które należy znacznie ograniczyć, jeśli nie wyeliminować z codziennej diety. Istnieje wiele ukrytych źródeł cukru, więc zmniejszenie dawki jest dobrym pomysłem. Używaj substytutów, takich jak miód, cukier palmowy lub ekstrakt z lukrecji.

5. Zmniejsz spożycie sodu

Oczywiście jedzenie musi być solone. Ale zamiast soli sodowej możesz spróbować użyć soli potasowej, cytrynowej lub morskiej. Również dodanie kilku ziół i przypraw, choćby tylko pieprzu, pomoże zrekompensować jego zmniejszenie.

6. Zwiększ spożycie witaminy C

Witamina C jest ważna dla produkcji karnityny, związku, który pomaga organizmowi przekształcać tłuszcz w energię. Ponadto pomaga blokować kortyzol, hormon wytwarzany przez organizm podczas stresu. Skoki poziomu kortyzolu są główną przyczyną tłuszczu z brzucha.

7. Włącz do swojej diety pokarmy spalające tłuszcz

Istnieje wiele naturalnych sposobów na spalanie tłuszczu z brzucha. Czosnek, cebula, imbir, papryka cayenne, kapusta, pomidory i przyprawy, takie jak cynamon i musztarda, to tylko niektóre z produktów spalających tłuszcz. Zjedz kilka ząbków surowego czosnku i kawałek imbiru wielkości kciuka każdego ranka, a będziesz w stanie pomóc w przetwarzaniu tłuszczu.

Innym popularnym sposobem jest rano szklanka ciepłej wody z sokiem z cytryny i miodem. Istnieje wiele podobnych sposobów na włączenie do diety produktów spalających tłuszcz.

8. Dodaj zdrowe tłuszcze

Pozbywając się złego cholesterolu, nie zapomnij dodać pożytecznego. Awokado, oliwki, kokos i orzechy to kilka źródeł zdrowego cholesterolu.

9. Nie pomijaj śniadania

Wiele osób uważa, że ​​jeśli pominiesz śniadanie, pomoże ci to schudnąć. Wręcz przeciwnie: pomijanie śniadania to duży błąd. Prowadzi to do wzdęć i wprowadza organizm w stan głodu, co powoduje przyrost tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Ostatnie badania pokazują, że małe, ale częste posiłki są kluczem do utrzymania zdrowego metabolizmu, który jest niezbędnym elementem kontroli wagi. Zmniejsz więc wielkość porcji i nabierz nawyku zdrowego podjadania. Aby to zrobić, możesz użyć suszonych owoców, orzechów, surowych warzyw lub owoców lub warzyw gotowanych na parze.

10. Wysypiaj się

Dlaczego w tym artykule mówimy o śnie? Odpowiednia ilość snu jest bardzo ważna dla kontroli wagi. Osoba potrzebuje od sześciu do ośmiu godzin snu. Według ostatnich badań, zbyt dużo lub zbyt mało snu może prowadzić do przybierania na wadze.

Teraz, gdy znasz już różne ćwiczenia na spalanie tłuszczu na brzuchu i bokach oraz inne metody, dowiedzmy się, jakie czynniki przede wszystkim prowadzą do jego powstania.

Dlaczego powstaje tłuszcz z brzucha?

Część tłuszczu z brzucha jest normalna i pomaga chronić kości i narządy wewnętrzne. Ale jego nadmiar może być powodem do niepokoju. Jednak nie martw się. Każdy rodzaj tłuszczu można ograniczyć za pomocą ćwiczeń i diety niskowęglowodanowej. Zarówno u dorosłych, jak i nastolatków istnieje kilka przyczyn powstawania tłuszczu z brzucha.

a. Genetyka

Naukowcy odkryli, że liczba komórek tłuszczowych, które powstają w organizmie, zależy wyłącznie od twoich genów. Jeśli twoi rodzice lub dziadkowie mieli nadwagę, prawdopodobnie ty też. Tak, to prawda, że ​​za rozkład tłuszczu odpowiada genetyka.

Możesz mieć budowę ciała w kształcie jabłka lub gruszki. Nagromadzenie tłuszczu u różnych osób przebiega w różny sposób i zależy od konstytucji. Dla tych, którzy mają kształt gruszki, tłuszcz gromadzi się w dolnych partiach, takich jak pośladki. U tych, którzy mają strukturę zbliżoną do jabłka, tłuszcz gromadzi się w środkowej części, a mianowicie w jamie brzusznej. Powinieneś wiedzieć, że istnieją dwa rodzaje tłuszczu brzusznego - trzewny, który znajduje się wokół narządów jamy brzusznej i podskórny, który znajduje się między skórą a ścianą brzucha.

b. Słaby metabolizm

Według doniesień Mayo Clinic metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, co prowadzi do powstania tłuszczu brzusznego. Kobiety częściej niż mężczyźni odkładają się na brzuchu. Innym powodem jest słaby metabolizm.

Zapewne zauważyłeś, że niektórzy z Twoich znajomych jedzą potrawy z dużą ilością cukru, smażone potrawy, piją zimne napoje. A przy tym mają płaski brzuch, a wszystko dlatego, że mają bardzo szybki metabolizm. Jeśli twój metabolizm nie jest tak dobry, istnieje duże prawdopodobieństwo, że twój brzuch puchnie. Problemy z tarczycą, cukrzyca i inne choroby przyczyniają się do spowolnienia metabolizmu.

w. Zmiany hormonalne

Być może słyszałeś termin „przyrost masy ciała z wiekiem”. Oznacza to, że w średnim wieku u kobiet zmienia się procent tkanki tłuszczowej w stosunku do ich wagi. W okresie menopauzy, kiedy poziom estrogenów spada, a androgeny lub hormony męskie wzrastają, istnieje zwiększone ryzyko gromadzenia się tłuszczu w okolicy talii. Hormony bowiem regulują koncentrację tłuszczu w organizmie, a Twoja sylwetka jest od nich całkowicie zależna!

d. Stres i nadciśnienie

Stres podnosi poziom kortyzolu we krwi, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w organizmie.

e. Choroby

Na otyłość narażone są również kobiety cierpiące na cukrzycę, raka piersi, bezdech senny, raka jelita grubego, choroby układu krążenia oraz nadciśnienie, udar i zespół metaboliczny.

e. wiotkie mięśnie

Jeśli mięśnie brzucha są słabe i zwiotczałe, może to prowadzić do pojawienia się brzucha. Wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać szczuplejszą talię, to ujędrnić je.

oraz. zła postawa

Przygarbienie jest głównym powodem gromadzenia się tłuszczu w organizmie. Naucz się siedzieć prosto od dzieciństwa. Jeśli siedzisz z krzywymi lub zgiętymi plecami, może to spowodować nagromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej.

h. Pasywny styl życia

Siedzący tryb życia jest jedną z najczęstszych przyczyn tłuszczu z brzucha. Jeśli nie angażujesz się w żadną aktywność fizyczną, spędzasz większość czasu w pozycji siedzącej, oglądając telewizję, czytając itp., jest to siedzący tryb życia. Brak regularnych ćwiczeń lub brak ćwiczeń może powodować gromadzenie się tłuszczu wokół brzucha. Innymi słowy, ziemniaki kanapkowe stają się coraz grubsze.

oraz. Objadanie się

Jeśli jesz za dużo, może to również prowadzić do przybierania na wadze i otyłości. A jeśli jednocześnie prowadzisz siedzący tryb życia, konsekwencje mogą być jeszcze poważniejsze.

Tłusty brzuch to potoczny odpowiednik terminu „tłuszcz ciała”. Według ekspertów medycznych tłuszcz z brzucha jest potencjalnie niebezpieczny dla zdrowia. Nadmiar może prowadzić do wielu problemów, w tym chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2, niskiego poziomu HDL lub dobrego cholesterolu, a nawet do udarów lub bezdechu sennego. Musisz zacząć spalać tłuszcz, zanim będzie za późno.

Jak mierzyć tkankę tłuszczową?

Wcześniej złogi na brzuchu uważano za coś zdrowego; postrzegano je jako rezerwuar tkanki tłuszczowej, z której organizm mógłby korzystać, gdyby potrzebował dodatkowej energii. Z czasem jednak poglądy się zmieniły. Naukowcy twierdzą, że nadwaga powoduje przewlekłe choroby układu sercowo-naczyniowego. Dlatego ważne jest, aby zmierzyć ilość tłuszczu i dowiedzieć się, czego należy się pozbyć. Oto kilka opcji, które mogą Ci w tym pomóc.

a. Wskaźnik masy ciała

Jest to stosunek wagi w kilogramach do kwadratu wzrostu w metrach. Ten parametr pomaga lekarzom przewidzieć, czy dana osoba będzie podatna na choroby serca lub udar. Osoby z BMI 25-29,9 są klasyfikowane jako osoby z nadwagą, a wskaźnik powyżej 30 jest już uważany za otyły. Jednak ten parametr nie zawsze jest dokładny, jeśli chodzi o tłuszcz z brzucha. W rzeczywistości możesz zmierzyć talię taśmą mierniczą przed lustrem i ustalić sobie cele, jak bardzo chcesz schudnąć. Takie regularne kontrole przed lustrem zmotywują Cię do dalszych ćwiczeń i zrzucenia zbędnego ciężaru ciała.

b. Stosunek obwodu talii do bioder

Miej pod ręką kalkulator. Aby uzyskać dokładny stosunek talii do bioder, zmierz najwęższą część talii i najszerszą część bioder. Podziel jeden przez drugiego - to będzie twój stosunek. Jest to dokładniejszy parametr do oceny BMI. Jeśli stosunek wynosi 0,8, uważa się, że osoba jest predysponowana do chorób układu sercowo-naczyniowego i udarów.

w. Talia

Jak już wspomniano, najłatwiejszym sposobem oszacowania ilości tłuszczu z brzucha jest zmierzenie talii za pomocą taśmy mierniczej. Zmierz obwód tułowia na poziomie pępka. Oficjalne wytyczne nakazują mierzyć brzuch tuż nad biodrem lub grzebieniem biodrowym, na przecięciu z wyimaginowaną linią opadającą pionowo od prawej pachy. Osoby z obwodem talii większym niż 84 centymetry są narażone na rozwój przewlekłej choroby serca.

Tłuszcz z brzucha nie tylko sprawia, że ​​wyglądasz okropnie, ale także jest niezdrowy. Za jego pojawienie się w odpowiedzi na siedzący tryb życia i niedożywienie. Jednak nie martw się, zawsze możesz zacząć wykonywać ćwiczenia brzucha, aby uzyskać pożądane kostki. Oto kilka wskazówek od ekspertów, które pokażą Ci, jak skutecznie zrzucić dodatkowe kilogramy z talii.

3 najlepsze ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha - porady eksperta

1. Kerry P. Taylor

Wypróbuj ten zestaw ćwiczeń, aby uzyskać płaski brzuch, o którym zawsze marzyłeś.

1. Turkish Half Curl: Spalaj tłuszcz z brzucha dzięki temu ćwiczeniu, które zdziała cuda dla twoich mięśni brzucha, pleców i ścięgien podkolanowych. To najbardziej złożone ćwiczenie.
2. Abs Wheel: To świetny sprzęt, którego używasz do wzmocnienia mięśni całego ciała. To świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha, co automatycznie pomoże Ci schudnąć.
3. Skręcanie między taśmą a ciałem: Stań bokiem do taśmy stałej, stopy rozstawione na szerokość bioder, przyciągnij taśmę blisko ciała na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj ręce na środku ciała i używaj mięśni całego tułowia do ciągnięcia.

Wykonaj trzy zestawy ćwiczeń ab, powtórz każde ćwiczenie 10-20 razy. Ruchy należy wykonywać mięśniami ciała, upewnij się, że ładunek nie jest rozłożony na nogi.

1. Snap Step: Zegnij kolano, przenosząc ciężar ciała na tę stronę. Napnij skośne mięśnie brzucha i podnieś udo, unosząc wolną nogę z podłogi (aby podnoszenie było bardziej gryzące, lekko oprzyj palec na podłodze). Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze, potem jeszcze 10 (w sumie 20, zmieniaj nogi co dziesiątą)
2. Sweep: Zacznij od normalnego skurczu mięśni brzucha (z pozycji stojącej). Napinając mięśnie brzucha, podnieś kolano, lekko przesuwając je na zewnątrz i wciągając stopę do wewnątrz. Rozciągnij dolną część żeber do pępka, kręgosłup powinien przypominać literę C. Jednocześnie rozciągnij do stopy uniesionej nogi, napinając skośne mięśnie brzucha po przeciwnej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze, potem jeszcze 10 (w sumie 20, zmieniaj nogi co dziesiąte).
3. Skręcanie: Wysuń lewą stopę lekko do przodu, lekko ugnij kolana i obróć ciało w prawo. Wykonuj skręty, prostując kolana, obracając kolana i biodra w prawo, a ciało w lewo. Ruch powinien wyglądać tak, jakbyś wycierał plecy ręcznikiem. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze, potem jeszcze 10 (w sumie 20, zmieniaj nogi co dziesiątą)

1. Sara

Niekończące się brzuszki i wyczerpująca dieta nie są najlepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu z brzucha. Jeśli naprawdę chcesz pochwalić się stonowanymi mięśniami brzucha, musisz stosować zbilansowaną dietę, nie rezygnując ze zdrowych tłuszczów, zamiast zmuszać się do wyczerpania. Powinieneś także ćwiczyć trzy do pięciu razy w tygodniu.

1. Deska boczna to najlepszy sposób na pozbycie się tłuszczu z brzucha. Ciało styka się z podłogą tylko w dwóch punktach, co pozwala na dalsze napinanie mięśni ciała. Połóż się na boku, połóż jedną wyprostowaną nogę na drugiej i oprzyj przedramię na podłodze. Podnieś ciało z pozycji leżącej za pomocą łokcia, drugą rękę połóż na udzie. W skrajnej pozycji ciało powinno być idealnie wyprostowane od stóp do głów. Przytrzymaj przez 30-60 sekund.
2. Burpee jest trudniejszym wyzwaniem niż deska boczna, ale jest to również świetny sposób na pozbycie się tłuszczu z brzucha. Aby go wykonać, należy najpierw wstać, a następnie szybkim ruchem zgiąć się i nałożyć nacisk podczas leżenia, podczas gdy brzuch powinien być wciągnięty. Wykonaj pompkę i skocz z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj 30 powtórzeń i dodawaj kolejne 10 w miarę postępów.
3. Ćwiczenie „rower” nie tylko pomoże odpędzić tłuszcz z brzucha, ale także wyćwiczyć mięśnie górnej części ciała. Aby to zrobić, połóż się na plecach i podnieś nogi do 90 stopni, a następnie ugnij kolana do 90 stopni. Połóż ręce pod głową i powoli podnieś głowę i ramiona z ziemi. Teraz szybkim ruchem przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana i wyprostuj prawą nogę. Aby "pedałować" trzeba szybko zmieniać strony. Napinaj mięśnie tułowia, aby głowa i ramiona nie dotykały podłogi podczas ćwiczenia. Wykonaj 20 powtórzeń i dodawaj kolejne 10 w miarę postępów.

1. Laura Londyn

1. „Rower” to świetne ćwiczenie na brzuch, które działa pod każdym kątem. Jest to połączenie regularnych brzuszków i ruchów z boku na bok, które angażują skośne, podczas gdy ruch wsteczny angażuje dolne mięśnie brzucha. Jej złożoność można zmieniać, zwiększając lub zmniejszając amplitudę i szybkość ruchu, a także intensywność skręcania, dodając utrzymywanie statycznej postawy i napięcie mięśni.
2. Deska jest świetnym ćwiczeniem na pozbycie się tłuszczu z brzucha, prawdziwym sprawdzianem siły całego organizmu, rozwija siłę i wytrzymałość. Deska pracuje w dolnej części brzucha, skosach i dolnej części pleców. Wymaga skupienia i wytrwałości, a także siły w górnej części ciała. Na początek przytrzymaj sztangę przez około 30-40 sekund i stopniowo wydłużaj czas. Będziesz zaskoczony, jak silne staną się Twoje mięśnie brzucha, jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie regularnie.
3. Uginanie odcinka lędźwiowego jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń na brzuch, ponieważ stanowi dla mnie wyzwanie. Loki w dolnej części pleców działają na górną i dolną część brzucha i wymagają skupienia się na równowadze i stałym napięciu mięśni brzucha. To ćwiczenie daje bardzo mocne mięśnie brzucha i może być wykorzystywane w treningach domowych.

1. Lee Brogan

1. Biegi o wysokiej intensywności: Możesz je wykonywać na bieżni na siłowni lub na świeżym powietrzu. Moi klienci biegają tak szybko, jak potrafią przez 30 sekund, potem odpoczywają przez 30 sekund i powtarza się to 10-15 razy, w zależności od kondycji. Trening o wysokiej intensywności to niezwykle skuteczny sposób na spalanie kalorii i tłuszczu.
2. Boks: Moim klientom proponuję boks, ponieważ jest to świetny sposób na podniesienie tętna i pocenie się. Im wyższe tętno, tym więcej spalonych kalorii. Zwykle mówię klientom, aby wykonywali jednominutowe ciosy lub kombinacje powietrza, ale można użyć worka treningowego z 30-sekundową przerwą na odpoczynek. Zwykle powtarzam to ćwiczenie kilka razy, aż klient się rozgrzeje. Następnie możesz trzymać deskę między rundami jako aktywność. Tłuszcz spala się bardzo szybko!
3. Tabata: Inna forma treningu interwałowego, Tabata to 8 rund z 20-sekundowymi ćwiczeniami, po których następują 10-sekundowe odpoczynki. Brzmi dość prosto, ale ćwiczenia, aby stracić tłuszcz, muszą być wykonywane z dużą intensywnością. Możesz używać maszyn do wiosłowania, hantli lub sztangi. Jest to trudne ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla tych, którzy mają bardzo ograniczony czas.

1. Lori L. Szemek

1. Trening interwałowy o wysokiej intensywności: Ten rodzaj ćwiczeń jest kluczem do szybkiego spalania tłuszczu z brzucha. Są dobre do ogólnego odchudzania, a zwłaszcza do pozbycia się upartego żołądka. Jeśli nie odżywiasz się prawidłowo, przechodzisz menopauzę lub masz problemy z utratą wagi, skontaktuj się z nimi. Nie bój się nazwy, intensywność zależy od Ciebie. Ładunek jest tym, za jaki go postrzegasz.

Istnieje wiele rodzajów treningów o wysokiej intensywności, najłatwiej jest zacząć od 3 minutowej rozgrzewki na bieżni lub bieżni. Następnie przyspiesz przez 30 sekund, aby pod koniec poczuć napięcie. Zmniejsz prędkość do średniej. Zrób to jeszcze 7 razy, łącznie 8 interwałów. Zacznij od jednej przerwy, a kiedy poczujesz się gotowy, zwiększ liczbę. Badania pokazują, że trening o wysokiej intensywności jest najlepszym cardio do utraty wagi i optymalnej sprawności w porównaniu z dłuższym tradycyjnym cardio.

1. „Rower”: To jedno z najlepszych ćwiczeń na płaską, wymowną prasę. Połóż się na podłodze, dotknij tyłem głowy opuszkami palców. Przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, w tym czasie wyprostuj prawą nogę. Zmień strony i dalej pedałuj. Wykonaj 1-3 zestawy po 15-25 powtórzeń.
2. Chrupki Fitball. To jeden z najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie i spłaszczenie mięśni brzucha. Badania pokazują, że to ćwiczenie jest o 40% bardziej skuteczne niż zwykłe brzuszki, ponieważ angażuje mniejsze mięśnie, które pomagają osiągnąć napięty, płaski brzuch, w tym skośne, które zapewniają szczupłą talię i otaczające mięśnie, które nie działają w tradycyjnym brzuszku . Najpierw połóż się na fitballu, powinien znajdować się pod dolną częścią pleców. Połóż ręce za głowę. Napnij mięśnie brzucha i utrzymując równowagę, podnieś ciało z fitballa. Opuść się z powrotem i wykonaj 1-3 zestawy po 15 powtórzeń.

1. Kelly Rennie

Deska

Unoszenie nóg w pozycji leżącej to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha. To najlepszy sposób na pozbycie się tłuszczu z brzucha.

Skręty pająka pomogą Ci osiągnąć pożądaną prasę. Aby je wykonać, zacznij od kładzenia nacisku. Podnieś lewą nogę i przyłóż ją do lewej ręki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z prawą nogą.

1. Anthony Trucks

Te trzy ćwiczenia to najlepszy sposób na zbudowanie mocnego brzucha:

1. Wiszący rower: Jest to proste ćwiczenie brzucha na masę ciała, które działa również na mięśnie ramion. Zrobione z poprzeczką.
2. Curls Bench Curls: To wspaniałe ćwiczenie dotyczy ramion, brzucha i dolnej części pleców. Usiądź na ławce, połóż ciężar na kolanach. Odpręż się, wyprostuj ramiona i podnieś ciężar nad siebie. Dotknij ławki plecami i użyj prasy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Podczas zginania ciała ramiona z ciężarem powinny być wyciągnięte do sufitu.
3. Skręcanie na suwaku: Stań w pozycji nacisku, ciało powinno być poziome, równoległe do podłogi. Nogi powinny być proste, palce zgięte. Postaw stopy na suwaku i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie na siłowni, gdzie znajduje się cały niezbędny sprzęt.

Decydując się na pozbycie się nadwagi, musisz wybrać skuteczny zestaw ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej. W tym celu najlepiej nadają się ćwiczenia aerobowe. To właśnie zwiększone zużycie tlenu zapewnia efektywne wykorzystanie zapasów tłuszczu, które zostały odłożone przez długi czas.

Gdzie zacząć?

Aby znaleźć skuteczne ćwiczenia na spalanie tłuszczu, możesz współpracować z profesjonalnym trenerem, który nie tylko Cię poprowadzi, ale także będzie monitorował, jak dobrze wszystko robisz. Obecność dużego wyboru sprzętu sportowego również przemawia na korzyść ćwiczeń na siłowni. Znacząco pomoże w osiągnięciu upragnionego celu. Dodatkowo atmosfera hali, w której znajduje się grupa ludzi dążących do wspólnych celów, będzie dobrą motywacją do zdobywania nowych wyżyn.

Ale dziewczynom i wielu mężczyznom często trudno jest znaleźć czas na wizytę w klubie sportowym.

Tutaj przydają się treningi w domu. Mogą być tak samo skuteczne, jak ćwiczenia w centrum fitness, pod warunkiem, że jesteś zdeterminowany. Samokontrola jest integralną częścią skuteczności każdego treningu. Wybierając optymalny zestaw ćwiczeń, możesz znacznie schudnąć w domu, nie uzależniając się od harmonogramu siłowni.

Tak więc pierwszym krokiem do rozpoczęcia treningu spalającego tłuszcz jest decyzja o lokalizacji.

Ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn – jaka jest różnica

Istnieją treningi na spalanie tłuszczu dla mężczyzn i dla dziewcząt. Różnice to:

• intensywność zajęć;
• waga używanego sprzętu sportowego;
• liczba powtórzeń każdego ćwiczenia.

Taka różnica ma charakter warunkowy i jest w dużej mierze zdeterminowana odmiennymi celami, jakie wyznaczyli sobie przedstawiciele płci.

Rozpoczynając walkę ze złogami, dziewczyny z reguły zwracają uwagę na takie części ciała jak brzuch, pośladki i biodra.

Dlatego właśnie w te miejsca najczęściej skierowane są ćwiczenia spalające tłuszcz dla kobiet. Mężczyźni natomiast marzą o wyrzeźbionej sylwetce z toczącymi się mięśniami, co ma znaczenie przy rozpoczęciu treningu.

Ćwiczenia aerobowe

Inną nazwą takiego kompleksu jest również układ oddechowy. Ćwiczenia na szybkie spalanie tłuszczu w tym kierunku opierają się na zwiększonym zużyciu tlenu.

• Intensywne chodzenie w miejscu. W tym samym czasie kolana są mocno zgięte, ręce poruszają się w rytm. Czas realizacji - 30 sek.
• Uruchom w miejscu. Ręce wyciągnięte przed siebie z dłońmi w dół, przy każdym kroku opierają się o nie kolana. Czas realizacji - 1 min.
• Nogi ułożone razem, ramiona wysunięte do przodu. Jedna noga jest odsunięta na bok i zgięta. W tym samym czasie rozwiedzione są również ręce. Kiedy noga wraca do swojej pierwotnej pozycji, następuje lekkie klaśnięcie. Liczba powtórzeń wynosi 15 razy na każdą nogę.
• Nogi są równoległe do ramion, ramiona wzdłuż ciała. Skok z jednoczesnym rozłożeniem nóg i wyprostowaniem ramion. Drugi skok to powrót do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi 35-40 razy.
• Proste przysiady. Ręce należy trzymać na klatce piersiowej. Dwa przysiady z rzędu w tej pozycji, trzeci - odwodzenie nogi w bok. Ćwiczenie powtarza się co najmniej 30 razy na każdej nodze.

Istnieją również specjalne ćwiczenia oddechowe na spalanie tłuszczu z brzucha.

• Połóż się na podłodze, ugnij nogi i połącz ręce z tyłu głowy za pomocą zamka. Powoli unieś górną część ciała w kierunku kolan. Przy prawidłowym wykonaniu wyczuwalne jest napięcie mięśni jamy brzusznej. Liczba powtórzeń to 20.
• Połóż się na podłodze, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnieś łopatki, sięgając rękami do pięt. Liczba powtórzeń to 25.
• Połóż się na podłodze, połóż ręce z tyłu głowy. Zacznij jednocześnie podnosić nogi i łopatki, starając się zbliżyć je jak najbliżej siebie. Liczba powtórzeń to 20.
• Połóż się na podłodze, ugnij nogi i wyciągnij ręce do przodu. Zacznij intensywnie się unosić, jednocześnie wyciągając ręce między nogami.

Taki kompleks pozwala spalać złogi bez budowania mięśni.

Należy pamiętać, że lista najskuteczniejszych ćwiczeń spalających tłuszcz dla każdej osoby zależy od wielu czynników.

Dlatego tak ważny jest dobór odpowiedniego cyklu treningowego, który pomoże pozbyć się zbędnych centymetrów w określonych obszarach ciała.

Trening siłowy

Jeśli chcesz nie tylko schudnąć, ale także wyszczuplić sylwetkę, ćwiczenia siłowe są dla Ciebie. Wykonywane są na specjalnym sprzęcie sportowym. Dla dziewcząt odpowiednie są hantle, których waga nie przekracza 3-6 kg.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wyciągnij ręce z hantlami wzdłuż tułowia. Zacznij powoli przysiadać, nie zginając pleców i ramion. Liczba powtórzeń to 15.
• Stań prosto, wysuń jedną nogę do przodu, drugą jak najdalej do tyłu. Przykucnij, trzymając proste plecy i próbując dotknąć podłogi ręką. Liczba powtórzeń wynosi 10 na każdą nogę.
• Ułóż nogi równolegle do ramion, ręce z hantlami wzdłuż tułowia. Zacznij powoli przechylać się w jedną stronę, potem w drugą, bez zginania pleców i poruszania miednicą. Liczba powtórzeń wynosi 10 w każdą stronę.
• Ułóż nogi równolegle do ramion i lekko zegnij. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Zacznij zginać kolana i przechylać ciało jak najdalej do przodu. Plecy powinny pozostać proste. Liczba powtórzeń to 10.
• Usiądź na krześle z rozstawionymi nogami. Połóż ręce z hantlami dłońmi do przodu i zacznij je prostować, pociągając w górę i w dół. Liczba powtórzeń to 15.

Rozpoczynając trening siłowy, warto wziąć pod uwagę kilka zasad:

• zacznij wykonywać ćwiczenia z niewielką wagą ekwipunku, stopniowo go zwiększając;
• ćwicz powoli, upewnij się, że plecy są zawsze wyprostowane;
• wdech podczas relaksu i wydech podczas wysiłku.

Pamiętaj również, że zbyt wiele powtórzeń z nieodpowiednim obciążeniem może prowadzić do pewnych problemów zdrowotnych. Może wystąpić zwiększone zmęczenie i słabe krążenie krwi.

Najskuteczniejsze ćwiczenia

Eksperci określają listę najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu, które nie wymagają specjalnego treningu sportowego i systematycznych wizyt na siłowni.

• Skakanka spala więcej tkanki tłuszczowej niż bieganie. Aby to zrobić, prędkość skoków powinna sięgać nawet 70 obrotów na minutę. Liczba spalonych kalorii w ciągu 10-12 minut to 1,5 km biegu.
• Pływanie to dobra alternatywa dla biegania. Należy jednak pamiętać, że szybkie tempo daje większe obciążenie górnych grup mięśni, natomiast bieganie jest bardziej skoncentrowane na dolnych.
• Przysiady to jedna z najskuteczniejszych metod spalania tłuszczu. Wykonanie nie wymaga specjalnych warunków, a wynik bardzo szybko Cię ucieszy.

Jeśli więc nie chcesz komponować indywidualnych ćwiczeń i treningów spalających tłuszcz, te sporty są świetną alternatywą.

Odżywianie podczas odchudzania

Aby nie tylko schudnąć, ale także upewnić się, że spalony tłuszcz nie wraca, ważne jest, aby prawidłowo się odżywiać. Kluczem do skuteczności treningu będzie zdrowa dieta, która doda Ci sił i nie przyczyni się do pojawienia się zbędnych centymetrów.

Aby zapobiec utracie mięśni przez spalanie tłuszczu, przestrzegaj tych zasad.

• Nie głoduj. W celu uzyskania optymalnych wyników konieczne jest obliczenie dziennego spożycia kalorii. To 30-33 kcal na kilogram Twojej wagi. Spożywanie wystarczającej ilości jedzenia zapewni również dobry metabolizm.
• Włącz do swojej diety tłuszcze dietetyczne. Jedz różne nasiona i orzechy, awokado i oliwę z oliwek. Produkty te przyczynią się nie tylko do skutecznego odchudzania, ale także do dalszego jej utrzymania.
• Unikaj słodyczy. Możesz sobie pozwolić na trochę miodu i suszonych owoców.
• Nie eliminuj całkowicie białek, tłuszczów ani węglowodanów ze swojej diety. Ich prawidłowy stosunek w żywieniu jest znacznie skuteczniejszy niż całkowite odrzucenie każdego z nich.
• Zjeść śniadanie. Jedzenie rano jest najlepszym spalaczem tłuszczu, ponieważ zapewnia organizmowi prawidłową przemianę materii w ciągu dnia. Jeśli nie ma wystarczająco dużo czasu na pełne śniadanie, możesz użyć specjalnych mieszanek do żywności dietetycznej. Są bogate w błonnik i zdrowe ziarna, a zawartość cukru jest ograniczona do minimum.

Dlatego, jeśli zdecydujesz się rozpocząć walkę z tkanką tłuszczową, bądź przygotowany na przejście na zdrowy tryb życia z odpowiednim odżywianiem i regularnymi ćwiczeniami. Wynik sprawi ci przyjemność w najbliższej przyszłości.