Każda dziewczyna marzy o płaskim i atrakcyjnym brzuchu, który przyciąga uwagę innych. O wiele przyjemniej jest otrzymać pozytywną uwagę, gdy wszyscy na ciebie patrzą i podziwiają, niż uświadomić sobie, że wzrok innych przyciągają twoje obwisłe boki i niezbyt idealny brzuch.
Pamiętaj, że nie ma magicznego ćwiczenia, które wykonując je codziennie przez 5 minut, uzyskasz idealny brzuch i wyrzeźbioną sylwetkę. Nasze ciało to złożony kompleks, w którym wszystko jest ze sobą powiązane i jeśli chcesz osiągnąć rezultaty, nie możesz skupić się na jednej rzeczy.
Gdy sobie to uświadomisz, praca nad sobą będzie znacznie łatwiejsza, a pożądany efekt ćwiczeń nie będzie długo widoczny.
Oto lista najbardziej przydatnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które pomogą Ci sprawnie i szybko doprowadzić się do porządku.
1. Deska
Skuteczne ćwiczenie, o którego istnieniu wiele osób nawet nie wie. Ale robiąc to, wzmacniasz mięśnie brzucha, bioder, obręczy barkowej i pośladków.
Podczas wykonywania ćwiczenia Twoje plecy powinny być idealnie proste; jeśli napięcie wzrośnie, natychmiast przerwij ćwiczenie, aby nie zrobić sobie kontuzji.
Napnij pośladki, to znacznie ułatwi ćwiczenie.
Nie zginaj nóg w kolanach, spowoduje to nadmierny stres.
Na zdjęciu klasyczna deska z naciskiem na łokcie. Nigdy nie ustawiaj stawów łokciowych szerzej niż stawy barkowe. Dzięki tej zasadzie nie zaszkodzisz swoim stawom.
Czas realizacji – do pojawienia się pierwszych nieprzyjemnych wrażeń, jednak nie dłużej niż dwie minuty. Wskazane jest, aby robić to nie częściej niż raz dziennie. Tutaj zasada – im większa liczba powtórzeń, tym lepiej – nie obowiązuje.
2. „Chrupanie i rower”
Połóż się na podłodze, spleć dłonie z tyłu głowy. Pamiętaj, nigdy nie splataj palców, może to spowodować uszkodzenie odcinka szyjnego kręgosłupa! Spróbuj dotknąć łokciem przeciwnego kolana, podczas gdy noga nie zaangażowana w proces jest wyprostowana.
Liczba powtórzeń – 3 serie po 10-15 razy.
3. „Skręcenie łokcia w kolano”
Połóż się na podłodze, spleć dłonie z tyłu głowy. Nie zaciskaj palców. Następnie skrzyżuj nogi jak pokazano na zdjęciu. Dotknij prawym łokciem lewego kolana. Następnie zmień nogi i rozciągnij odpowiednio lewy łokieć do prawego kolana.
Liczba powtórzeń wynosi 15 razy na jedną nogę i 15 razy na drugą.
4. „Skręcanie”
Połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Połóż dłonie z tyłu głowy, nie splataj palców. Dolna część pleców nie powinna odrywać się od podłogi. Napinając tylko mięśnie brzucha, wyciągnij głowę, szyję i łopatki do przodu, ale nie rękami! Powinieneś czuć napięcie mięśni brzucha. Płynnie opuść się z powrotem w dół.
Liczba powtórzeń – 2-3 serie po 20-25 razy.
5. „Podwójny skręt”
Połóż się na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Następnie napinając mięśnie brzucha, jednocześnie podciągnij obie nogi, jednocześnie unosząc tułów do siebie. Dłonie powinny dotykać nóg, jak na zdjęciu. Wróć do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń – 1-2 serie po 10-15 razy.
6. „Nożyczki”
Jedno z najbardziej znanych i prostych ćwiczeń. Leżąc na podłodze, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Nie podnoś głowy, w przeciwnym razie kręgosłup szyjny będzie nadmiernie obciążony i nikt tego nie potrzebuje. Podnieś nogi całkowicie prosto nad podłogę i wyobrażając sobie, że są nożyczkami, przetnij powietrze od lewej do prawej i odwrotnie.
Liczba powtórzeń – 2 serie po 15-20 razy.
7. „Odwrotny obrót”
Leżąc na podłodze, unieś nogi tak, aby były prostopadłe do tułowia. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, nie podnoś głowy. Następnie próbując napiąć mięśnie brzucha, rozciągnij nogi w kierunku klatki piersiowej. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz na początku ugiąć kolana.
Liczba powtórzeń – 2 serie po 10-15 razy.
8. „Góral”
Dobra rzecz nie tylko do treningu mięśni brzucha, ale także do treningu cardio. Przyjmij pozycję, jakbyś robił pompkę. Nie wyginaj pleców i dolnej części pleców; od głowy do stóp powinna być jedna linia prosta. Podnieś jedną nogę, jak pokazano na zdjęciu, i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Mięśnie brzucha powinny być napięte. Po opuszczeniu nogi zatrzymaj się i podnieś drugą.
Liczba powtórzeń – 2-3 serie po 15-20 razy.
9. Zgniatanie palców u nóg
Ćwiczenie, które wygląda na bardzo proste, ale jest trudne do wykonania. Leżąc na podłodze, unieś nogi pionowo. Następnie sięgnij po nie rękami, tworząc coś w rodzaju litery V. Dotykając palców u nóg, opuść się do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń – 1-2 serie po 8-10 razy.
10. „Próżnia”
Niezwykle przydatna rzecz, z której niestety korzysta niewiele osób. To ćwiczenie pozwoli Ci ujędrnić mięśnie poprzeczne, które odpowiadają za płaski wygląd brzucha.
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak na rysunku, ciało jest zrelaksowane. Wciągnij powietrze do żołądka, a następnie całkowicie wypuść powietrze. Spróbuj wykonać wydech nawet po całkowitym ujściu powietrza. Robiąc to, napnij mięśnie brzucha.
Czas wykonania i ilość powtórzeń – 3-5 razy po 20-30 sekund.
Kobiety uwielbiają relaks nad brzegiem morza - szum fal uspokaja je i daje możliwość oderwania się od naglących problemów.Ale upragnione wakacje zamieniają się w kompletne rozczarowanie, gdy spaceruje szczupła, wysportowana dziewczyna z idealnie napompowanym brzuchem przez - oczywiście jej wzrok mimowolnie pada na siebie, daleki od ideału.
Najważniejszą rzeczą w takim momencie nie jest stracenie zapału, ale zebranie się w sobie i osiągnięcie tego samego rezultatu przed następnymi wakacjami. I w tym pomogą Ci nasze wskazówki i skuteczne ćwiczenia brzucha dla kobiet.
Najtrudniej trenować mięśnie brzucha. Ta grupa mięśni najczęściej pozostaje bez należytej uwagi.
Styl życia dyktuje nam swoje własne zasady, a najczęściej nie uwzględnia się w nich aktywnego trybu życia – w efekcie mięśnie brzucha nie są w najlepszej kondycji i mają zaokrąglony relief.
Mięśnie brzucha wymagają wyczerpującego i regularnego treningu! Muszą zwracać szczególną uwagę podczas treningu.
Mięsień prosty brzucha odpowiada za bezpośrednie i dolne nachylenie ciała.
Służy również jako gorset dla narządów wewnętrznych. Mięsień skośny zewnętrzny odpowiada za obracanie ciała i zginanie kręgosłupa podczas zginania i skręcania.
Aby uzyskać piękny i jędrny brzuch, należy wykonać określony zestaw ćwiczeń, biorąc pod uwagę charakterystykę każdego mięśnia. Najtrudniejszą częścią treningu jest dolna część brzucha u kobiet. Wynika to z faktu, że organizm kobiety przechowuje rezerwy tłuszczu do noszenia dziecka w tym obszarze brzucha.
Zestaw ćwiczeń brzucha angażuje głównie mięśnie zginaczy bioder, natomiast mięśnie brzucha nie otrzymują odpowiedniego obciążenia. Jeśli ćwiczenia zostaną wykonane nieprawidłowo, mięśnie brzucha w rzeczywistości nie pracują, co ostatecznie nie daje pożądanego efektu.
Aby uzyskać maksymalne rezultaty, musisz zgiąć się w tułowiu, aby to zrobić, musisz sięgnąć do miednicy, a nie do kolan.
Aby podczas wykonywania ćwiczenia angażowane były wyłącznie mięśnie brzucha, należy zmniejszyć amplitudę ćwiczenia, powinno ono być bardzo małe i co najważniejsze nie angażować mięśni zginaczy.
Należy wykonać jak największą liczbę podejść. Uczucie pieczenia w mięśniach brzucha będzie dla Ciebie sygnałem, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.
Najpierw musisz zapoznać się z teorią. Z pewnością niewiele osób wie, jak prawidłowo wykonać szereg ćwiczeń w celu usunięcia tłuszczu z brzucha.
Osoba monitorująca swój stan zdrowia szczególną uwagę zwraca na trening mięśni. Na największą uwagę zasługują kobiece mięśnie brzucha, należy jednak wziąć pod uwagę fakt, że kobiece ciało nie jest zdolne do sześciopaku, a dzieje się tak dlatego, że warstwa tłuszczu na brzuchu jest wyższa niż jest to konieczne abs.
Zawodowi sportowcy osiągają taki wynik (napięty brzuch) przed zawodami, stosując specjalne diety i treningi; podkreślamy, że tak rygorystyczne środki stosują przez krótki czas. Jeśli dziewczyna naprawdę chce, może napiąć brzuch i sprawić, że będzie idealnie płaski. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni dla siebie zestaw ćwiczeń. W przeciwnym razie twoje wysiłki nie przyniosą pożądanego rezultatu.
Aby uzyskać rezultaty w postaci płaskiego brzucha, nie musisz katować się wyczerpującymi treningami. Głównym zadaniem stojącym przed tobą jest pozbycie się tłuszczu z brzucha.
Warto pamiętać, że chęć pozbycia się zbędnych centymetrów na brzuchu może skutkować niechcianymi zmianami w kształcie piersi i nieregularnymi miesiączkami. Aby uniknąć takich problemów, należy pamiętać, że zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie nie powinna być mniejsza niż 18%, a spadek do 10% i poniżej spowoduje problemy opisane powyżej. Wynika to ze specjalnych funkcji fizjologicznych kobiecego ciała.
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz wykonać rozgrzewkę, aby mięśnie były gotowe na obciążenie. Aby rozgrzać mięśnie brzucha, należy położyć się na podłodze, założyć ręce za głowę i ugiąć kolana, przyciągając je do brzucha. Musisz pozostać w tej pozycji przez kilka minut, nie zapominając o prawidłowym oddychaniu.
Za najlepszy i najskuteczniejszy sposób wyciskania brzucha uznaje się skręcanie, metoda ta nazywana jest także „podciąganiem żaby”, ćwiczenie to prezentowane jest w różnych wersjach.
Początkującym i osobom, które mają słabo rozwinięte mięśnie brzucha, nie zaleca się pompowania mięśni brzucha poprzez unoszenie nóg i ciała, takie ćwiczenia bez wcześniejszego treningu mogą spowodować uszkodzenie kręgosłupa. Znacznie efektywniejsze będą ćwiczenia tzw. serii gigantycznej – wykonywane są bez wytchnienia.
Po ich wykonaniu możesz trochę odpocząć, ale tylko kilka minut, nie więcej. Dzięki tej technice mięśnie otrzymują wystarczające obciążenie. Po wykonaniu serii ćwiczeń w gigantycznych seriach powinieneś poczuć pieczenie w mięśniach brzucha. Najważniejsze jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń.
Czy uczucie pieczenia w mięśniach brzucha powoduje spalanie tłuszczu?
Jednym z błędnych przekonań wielu jest to, że pieczenie mięśni występuje, gdy ćwiczenia są wykonywane prawidłowo. To uczucie jest wynikiem nagromadzenia się kwasu mlekowego, który powstaje podczas wymiany glikogenu i glukozy.
Pojawienie się kwasu mlekowego spowodowane jest nadmiernym obciążeniem mięśni, czyli efektem niedoboru tlenu. Jeśli jego nagromadzenie jest nieznaczne, nie będzie żadnych konsekwencji, ale podczas długotrwałego treningu nagromadzenia tworzą wiele lokalnych ognisk, w których spalane są włókna w mięśniach, co prowadzi do uczucia pieczenia.
Kwas mlekowy jest wypłukiwany z organizmu w ciągu kilku godzin, nawet po wyczerpujących treningach, ale do tego niezbędny jest prawidłowy przepływ krwi, a znaczna część kwasu mlekowego jest również wypłukiwana pomiędzy podejściami. Uczucie pieczenia można przezwyciężyć na wiele sposobów, ale możesz też nie być w stanie zapobiec jego wystąpieniu.
Tłuszcz brzuszny – jak sobie z nim poradzić?
Bez względu na to, jak bardzo będziesz się starał napompować mięśnie brzucha, mając tłuszcz na brzuchu, nie będziesz w stanie tego zrobić bez kompleksowego podejścia. Aby uzyskać najlepsze efekty należy przestrzegać diety i jednocześnie wykonywać zestaw ćwiczeń. Musisz spożywać o 300–500 kalorii mniej dziennie niż spalasz.
Nie bez powodu mówi się, że ruch to życie, ale i piękno.
Obracanie obręczą jest uważane za bardzo skuteczny i jednocześnie prosty sposób, wystarczy 40–45 minut dziennie.
Widoczne efekty dają także ćwiczenia ze skakanką. Organizm zostaje nasycony tlenem, w efekcie czego proces spalania tkanki tłuszczowej zachodzi znacznie szybciej.
Stosując się do prostych zasad, można osiągnąć dość szybkie rezultaty.
Na skuteczność treningu wpływa kilka czynników: przede wszystkim genetyczna predyspozycja do zwiększania masy mięśniowej, dieta oraz styl życia. Te trzy czynniki pomogą Ci osiągnąć pożądany rezultat.
Dzięki sile woli i silnej motywacji łatwo osiągniesz swój cel. Efektem wyczerpujących i częstych treningów jest oczywiście wyrzeźbiony brzuch. Jeśli jednak nigdy nie ćwiczyłeś, nie osiągniesz napiętych mięśni brzucha, nawet jeśli będziesz przestrzegać diety niskowęglowodanowej.
Kompilując zestaw ćwiczeń, skup się na najbardziej podstawowych z nich, staraj się zwracać uwagę na wszystkie grupy mięśni. Wielu sportowców uważa, że najskuteczniejsze efekty daje wykonywanie brzuszków sto razy.
Jednak ta metoda nie zapewni pożądanego wyrzeźbionego brzucha, a jedynie wzmocni mięśnie brzucha.
Aby napompować sześciopak, nie trzeba wykonywać długich treningów. Wystarczy wykonanie 10–15 powtórzeń każdego rodzaju ćwiczeń.
Jak osiągnąć płaski brzuch w domu?
Po ustaleniu sobie celu, jakim jest napompowanie mięśni brzucha w domu, najważniejsze jest, aby nie stracić panowania nad sobą i nie pozwolić sobie na lenistwo. Warto pamiętać, że ograniczając się do samych ćwiczeń, nie uzyskasz pożądanego rezultatu – będziesz musiał przestrzegać odpowiedniego odżywiania i ćwiczeń w połączeniu. Przestrzegając tych prostych zasad, pompowanie mięśni brzucha będzie łatwe.
Ćwiczenia najlepiej wykonywać na podłodze lub specjalnej macie, ćwiczenia na miękkiej powierzchni mogą uszkodzić kręgosłup i takie ćwiczenia będą mało przydatne. Posiłki powinny być spożywane na 2 godziny przed zajęciami, ale lepiej też robić je co najmniej 2 godziny przed snem. W pierwszym przypadku, jeśli nie będziesz dotrzymywał czasu, rozdzierasz brzuch, w drugim będziesz miał problemy ze snem.
Za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń dla prasy uważa się „Rower”.
Pozycja początkowa: leżąc na podłodze, przyciśnij plecy do podłogi, dłonie połóż z tyłu głowy (nie splataj ich razem), ugnij kolana pod kątem 45 stopni, oddech powinien być równy.
Musisz wykonać 12-15 powtórzeń w odstępie 2-3 sekund dla każdego, wystarczy wykonać 4 podejścia.
„Lotos” jest optymalny do obciążenia mięśnia prostego brzucha.
Pozycja początkowa: leżąc na plecach, zegnij kolana na biodrach, skrzyżuj kostki, ułóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Podczas wdechu wciągamy brzuch, a podczas wydechu unosimy biodra.
Podczas wdechu wciągnij brzuch, podczas wydechu unieś biodra z podłogi i wyprostuj nogi, wyrzucając je za głowę, nie naruszając skrzyżowania kostek. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy, z czasem liczbę podejść można zwiększać.
„Berezka” – angażuje wszystkie grupy mięśni brzucha.
Pozycja początkowa: leżąc na podłodze, unosimy i krzyżujemy nogi, zapewniamy wsparcie zakładając ręce za głowę, odrywamy łopatki od podłogi i naciągamy klatkę piersiową w stronę nóg. Utrzymujemy nogi w ich pierwotnej pozycji. Wykonaj 12–16 powtórzeń w kilku seriach.
Treningi w ciągu dnia
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia brzucha, musisz zdecydować, w jakie dni tygodnia będziesz wykonywać treningi. Aby uzyskać dobre efekty najlepiej trzymać się treningów 4-5 razy w tygodniu. Za najbardziej optymalne uważa się wykonanie ćwiczenia rano.
Np:
Program 10-minutowego ćwiczenia mięśni brzucha składa się z trzech kroków prowadzących do uzyskania najlepszych rezultatów. Etapy podzielone są według dni:
-
Dzień 1 – wykonujemy ćwiczenia na dolną grupę mięśni brzucha;
-
Dzień 2 – grupa ćwiczeń angażujących mięśnie skośne brzucha;
-
Dzień 3 – wykonanie ćwiczeń z obciążeniem na górną część brzucha;
-
Dzień 4 – dzień wolny na ujędrnienie mięśni.
Każda kobieta jest piękna, ale jeśli chcesz, możesz osiągnąć to, że staniesz się standardem piękna. Aby osiągnąć rezultaty, potrzeba bardzo niewiele, samokontroli i motywacji. Wykonując proponowany zestaw ćwiczeń, nie tylko będziesz dumna ze swojego brzucha, ale dla wielu Twój wygląd stanie się wzorem do naśladowania.
Wybór zdjęć ćwiczeń brzucha dla kobiet
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13
Każdy chce mieć umięśniony brzuch i wyrzeźbiony brzuch.
Aby osiągnąć ten cel, wystarczy dobrze się odżywiać, ponieważ „kostki” mogą pojawiać się tylko przy niskiej zawartości tłuszczu w organizmie. Oprócz zbilansowanej diety ogromne znaczenie ma trening siłowy. Jakie zatem ćwiczenia na brzuch dla kobiet warto wykonywać? Eksperci uważają, że podczas treningu trzeba pracować nad górną i dolną częścią brzucha. Warto także obciążyć mięśnie tułowia, gdyż zapewniają one piękny estetyczny wygląd brzucha.
Ćwiczenia na górną część brzucha
Najskuteczniejsze ćwiczenia brzucha ukierunkowane na górną część brzucha to brzuszki, unoszenie bioder i podciąganie nóg. Można je łatwo wykonać nawet w domu, bez specjalnego sprzętu.
Brzuchy są uważane za podstawowe ćwiczenie górnej części brzucha. Należy to zrobić w następującej kolejności:
- Przyjmij pozycję leżącą na plecach, ręce przesuń za głowę i spleć je.
- Ugnij kolana.
- Następnie delikatnie unieś ciało, próbując dotknąć klatki piersiowej kolanami.
Jeśli czujesz się komfortowo w klasycznym stylu chrupania, możesz obracać ciało na boki podczas podnoszenia. Ćwiczenie należy wykonać w 3-4 podejściach. Optymalna liczba powtórzeń będzie zależeć od Twojej kondycji. Początkującym zaleca się wykonanie 15 powtórzeń brzuszków.
Zestaw ćwiczeń brzucha należy uzupełnić uniesieniami bioder. Ten rodzaj treningu siłowego cieszy się dużą popularnością wśród wszystkich zawodowych sportowców. Wykonuj unoszenie bioder w domu bez specjalnego sprzętu. Na początek przyjmij pozycję wyjściową leżąc i ugnij kolana. Następnie połóż dłonie na klatce piersiowej i płynnie unieś ciało z podłogi. Podczas wykonywania ćwiczeń łopatki i nogi powinny pozostać nieruchome. Wykonuj unoszenie bioder w leżeniu w 2-3 seriach. Optymalna liczba powtórzeń to 20-25.
Do podciągania nóg potrzebny będzie stabilny stołek. Przede wszystkim usiądź na stołku i odchyl ciało do tyłu o około 45 stopni. Następnie płynnie przyciągnij nogi do klatki piersiowej, ciało powinno pozostać w pozycji statycznej. Po przyciągnięciu nóg do klatki piersiowej, zamroź w tej pozycji na 1-2 sekundy. Wykonuj podciąganie nóg w 2 seriach po 8-12 powtórzeń.
Ćwiczenia na dolną część brzucha
Wiele osób uważa, że ćwiczenia na dolną część brzucha można wykonywać wyłącznie na siłowni lub na poziomym drążku. Jednak ta opinia jest błędna. Możesz ćwiczyć dolną część brzucha za pomocą ćwiczeń takich jak nożyczki i unoszenie nóg w pozycji leżącej. Możesz także uzupełnić kompleks ćwiczeniem „wspinacza”.
Ćwiczenie „nożyczek” jest znane prawie każdej osobie. Ten rodzaj treningu siłowego należy wykonywać w następującej kolejności:
- Połóż ręce za głową lub pod dolną częścią pleców.
- Podnieś stopy nad podłogę na około 10-15 cm.
- Powoli poruszaj nogami w przeciwnych kierunkach, a następnie skrzyżuj je razem.
Wskazane jest wykonanie przez chwilę ćwiczenia „nożyczkami”. Jeśli jesteś początkujący, wykonuj tego typu trening siłowy przez 15-20 sekund w 2 seriach.
Jak wiadomo, najlepszymi ćwiczeniami brzucha angażującymi dolną partię mięśni są różne uniesienia nóg. Ten rodzaj treningu siłowego można wykonywać w domu. Musisz wykonać unoszenie nóg w pozycji leżącej w następującej kolejności:
- Przyjmij pozycję wyjściową leżąc na plecach.
- Połóż ręce za głową.
- Powoli unieś nogi do pozycji pionowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Warto zaznaczyć, że w najniższym punkcie kostki nie powinny dotykać podłogi.
Wykonaj unoszenie nóg w leżeniu w 3 seriach po 10-12 powtórzeń.
„Wspinaczka” to prawdopodobnie najskuteczniejsze ćwiczenie na dolne partie mięśni brzucha. Ten rodzaj treningu siłowego jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Ćwiczenie „wspinaczkowe” możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Przede wszystkim musisz przyjąć pozycję leżącą. Ramiona powinny być rozłożone na poziomie barków, a plecy lekko ugięte. Następnie napnij mięśnie brzucha i unieś jedną nogę z podłogi, starając się dotknąć kolanem klatki piersiowej. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ruch drugą nogą. Wykonuj tego typu trening w 2 seriach po 30-40 sekund.
Podstawowe ćwiczenia
Mięśnie tułowia odpowiadają za stabilizację talii i bioder. Dodatkowo odpowiadają za napięcie brzucha. Jeśli wykonujesz w domu różne ćwiczenia brzucha, koniecznie uzupełnij swój trening o ćwiczenia „próżniowe” i deskę. Pomogą wizualnie zwęzić talię i napiąć brzuch.
Arnold Schwarzenegger twierdzi, że wąską talię osiągnął za pomocą „próżni”. Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc na plecach lub stojąc. Technika wykonywania „próżni” jest dość prosta. Przede wszystkim należy przyjąć pozycję wyjściową i wykonać gwałtowny wydech. Następnie spróbuj maksymalnie wciągnąć brzuch i pozostań w tej pozycji przynajmniej 10-15 sekund. Następnie musisz ponownie gwałtownie wydychać. Wskazane jest wykonywanie „odkurzania” na pusty żołądek. Liczba podejść w tym ćwiczeniu nie jest ograniczona i będzie zależeć tylko od twojego pragnienia.
Twój kompletny przewodnik po ćwiczeniach mięśni brzucha.
Wszyscy sportowcy, czy to hokeiści, baseballiści czy piłkarze, wzmacniają mięśnie brzucha wykonując podstawowe ćwiczenia. Jest to świetne rozwiązanie dla profesjonalnych sportowców, ale co z chłopakami i dziewczynami, którzy chcą po prostu wyrzeźbić swoje mięśnie brzucha i zobaczyć ten upragniony 6-pak? Jak znaleźć najskuteczniejsze ćwiczenia brzucha, aby zobaczyć sześciopak mięśni brzucha? A może sekret płaskiego brzucha leży gdzie indziej?
Po pierwsze, spójrzmy prawdzie w oczy: struktura mięśni brzucha u każdego jest inna, a co najważniejsze, u każdego występuje inna ilość tłuszczu podskórnego i metabolizm. Niektórzy faceci muszą ćwiczyć aż do wyczerpania, zanim ich mięśnie brzucha zostaną rozerwane, podczas gdy innym wydaje się, że sześciopak pojawia się bez większego wysiłku.
Niezależnie od tego, do której grupy należysz, skuteczne ćwiczenia brzucha do treningu na siłowni lub w domu sprowadzają się do ruchów w trzech płaszczyznach: czołowej, strzałkowej i poprzecznej. Wykonując ćwiczenia brzucha w cyklach, utrzymasz wysoką intensywność treningu i prawdopodobnie spalisz więcej tłuszczu.
Gotowy do treningu mięśni brzucha? Niech te 30 ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu i na siłowni będzie najlepszym przewodnikiem treningowym, jaki kiedykolwiek spotkałeś.
Rollouty z wałkiem gimnastycznym
Uklęknij i przytrzymaj wałek na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Napnij mięśnie brzucha i przesuń wałek do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni tułowia. Biodra nie powinny zwisać. Obróć rolkę z powrotem, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, zachowując prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia.
Częściowe uniesienie tułowia z uniesionymi ramionami
Połóż się na plecach, ugnij nogi pod kątem 90°, wyprostuj ramiona i unieś je do góry. Trzymaj ręce w tej pozycji przez całe ćwiczenie. Wykonaj częściowe uniesienie tułowia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ruchy te stanowią jedno powtórzenie.
Rollouty ze sztangą
Połóż na drążku ciężarki o masie 5 kg i uklęknij. Ramiona powinny znajdować się nad drążkiem. Napnij mięśnie brzucha i przesuń sztangę do przodu, aż poczujesz, że biodra zaczynają zwisać. Wróć do pozycji wyjściowej.
Rosyjski skręt ze sztangą
Chwyć drążek obiema rękami niemal na samym końcu. Stopy rozstawione na szerokość barków. Obróć drążek w lewo, poruszając stopami w razie potrzeby, a następnie obróć w prawo.
Brzuszki na fitballu
Połóż się plecami na piłce, połóż stopy na podłodze i rozstaw je na szerokość ramion. Piłka powinna wspierać dolną część pleców. Połóż ręce za głową, odciągnij brodę do tyłu. Unieś tułów do góry, aż przyjmiesz pozycję siedzącą.
Unoszenie nóg na drążkach równoległych
Zwróć uwagę na nierówne paski. Lekko ugnij kolana, a następnie unieś je przed siebie, aż będą równoległe do podłogi.
Unoszenie nóg w pozycji leżącej
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ułóż ręce wzdłuż ciała. Oderwij pięty od podłogi i unieś je na wysokość ok. 15 cm, w szybkim tempie unoś na przemian nogi w górę i w dół (w stylu nożyczek).
Przysiady przednie
Umieść sztangę na stojaku ze sztangą mniej więcej na wysokości ramion (jeśli nie ma stojaka, chwyć sztangę z podłogi w stronę klatki piersiowej). Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków. Podnieś łokcie do góry, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zdejmij sztangę ze stojaków i podeprzyj ją opuszkami palców. Dopóki łokcie są uniesione, będziesz w stanie utrzymać sztangę. Zrób krok do tyłu, rozstaw stopy na szerokość barków i skieruj palce stóp lekko na zewnątrz. Przykucnij jak najniżej, utrzymując łuk w dolnej części pleców.
Ćwiczenie drwala
Umieść uchwyt maszyny na wysokości ramion (lub przymocuj taśmę oporową do stabilnego przedmiotu) i chwyć ją obiema rękami. Stań bokiem do uchwytu, rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj ramiona. Stań na tyle daleko od maszyny, aby wytworzyć naprężenie kabla. Odwróć ciało od maszyny ruchem przypominającym ścinanie drzewa. Nogi muszą pozostać nieruchome.
Unoszenie nóg w pozycji leżącej
Połóż się na podłodze i złap ławkę lub nogi ciężkiego krzesła, aby się podeprzeć. Wyprostuj nogi i unieś je do pozycji pionowej. Opuść nogi, ale nie kładź ich na podłodze, aby utrzymać napięcie mięśni brzucha przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
Rosyjski zwrot akcji z piłką lekarską
Usiądź na podłodze, trzymając piłkę lekarską obiema rękami. Wyprostuj ramiona przed sobą. Wybuchowo skręć tułów w bok, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj podobny ruch w drugą stronę.
„Bieganie” w pozycji leżącej z piłką lekarską
Przyjmij pozycję leżącą podpartą piłką lekarską. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko przesuń je do tyłu, jednocześnie przyciągając drugie kolano do klatki piersiowej.
"Nadczłowiek"
Zajmij pozycję leżącą, opierając palce na fitballu. Zegnij ciało na pół, tocząc piłkę w swoją stronę stopami, aż tułów znajdzie się w pozycji pionowej. Odwróć piłkę, aż ciało znów będzie wyprostowane. Następnie połóż golenie na piłce do ćwiczeń tak, aby Twoje ciało znalazło się w linii prostej, a wyciągnięte ramiona znajdowały się nad głową, ale nadal na podłodze. Pozycja ciała powinna przypominać Supermana lecącego w dół. Ruchy te stanowią jedno powtórzenie. Napinając mięśnie pleców, wróć do pozycji wyjściowej (leżącej) i rozpocznij kolejne powtórzenie.
Deska
Przyjmij pozycję leżącą, zegnij łokcie tak, aby przedramiona dotykały podłogi. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj tę pozycję.
Podciąganie na drążku z unoszeniem kolan
Zawieś się na poziomym drążku za pomocą nachwytu. Rozłóż dłonie na szerokość barków. Podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a następnie unieś kolana w stronę klatki piersiowej.
Push-upy z bawełną
Przyjmij pozycję na brzuchu, trzymając stopy w uchwytach pasów treningowych. Odbij się od podłogi, aby móc klaskać w dłonie w powietrzu.
Brzuszki odwrotne z ekspanderem
Połóż się na plecach i załóż opaskę wokół stóp. Skrzyżuj końce opaski tak, aby utworzyły literę „X” i chwyć rękami przeciwne końce opaski. Zegnij nogi tak, aby kolana znajdowały się blisko klatki piersiowej, a następnie unieś tułów z podłogi. Wyprostuj nogi, jednocześnie przesuwając ręce za głowę. Łopatki nie powinny dotykać podłogi. Ruchy te stanowią jedno powtórzenie.
Rollouty z fitballem
Połóż przedramiona na fitballu, cofnij nogi i wyprostuj się. Napinając mięśnie brzucha, przetocz fitball do przodu, aż ramiona będą wyprostowane. Kiedy poczujesz, że mięśnie brzucha nie są już napięte, wróć do pozycji wyjściowej, odwracając piłkę do ćwiczeń.
Unoszenie nóg w pozycji siedzącej na ławce
Usiądź na ławce i trzymaj piłkę lekarską między stopami. Wyprostuj i unieś nogi przed siebie. Wyciągnij tułów do tyłu, aby ciało znalazło się w jednej linii. Trzymaj się ławki, aby utrzymać pozycję ciała. Podnieś tułów do góry i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
Deska boczna
Połóż się na lewym boku, połóż lewe przedramię na podłodze. Unieś biodra tak, aby ciało znalazło się w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha. Powinieneś oprzeć się na lewym przedramieniu i krawędzi lewej stopy. Utrzymaj tę pozycję, napinając mięśnie brzucha.
"Sprinter"
Przyjmij pozycję na brzuchu, trzymając stopy w uchwytach pasów treningowych. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając lewą nogę prosto. Teraz cofnij prawą nogę, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej. Ruchy powinny przypominać bieganie.
Unoszenie ciała za pomocą rzutu piłką
Usiądź na podłodze, trzymaj piłkę obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Umieść stopy pod ciężkim przedmiotem, aby utrzymać prawidłową pozycję ciała. Połóż się plecami na podłodze kilkadziesiąt centymetrów od ceglanej lub betonowej ściany. Ruchem wybuchowym unieś tułów, rzuć piłką w ścianę, a następnie złap ją w odbiciu. Jeśli masz partnera, możesz rzucać piłką do siebie.
Pasek w pozycji gwiazdy
Przyjmij pozycję leżącą. Rozłóż ręce i nogi tak szeroko, jak to możliwe. Twoje ciało powinno przybrać kształt gwiazdy. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj ciało prosto przez 30 sekund.
Unoszenie tułowia ze sztangą
Połóż się na podłodze. Trzymaj pusty lub lekko obciążony drążek nad ramionami, jak podczas wyciskania na ławce. Wyprostuj nogi i połóż je na podłodze. Unieś tułów do pozycji pionowej. Trzymaj drążek nad głową, jak przy wyciskaniu wojskowym.
Połóż sztangę na podłodze po prawej stronie i rozstaw stopy na szerokość bioder. Wypchnij biodra do tyłu, przykucnij i chwyć środek drążka prawą ręką. Napnij mięśnie tułowia. Utrzymując lekkie wygięcie dolnej części pleców, odepchnij pięty od podłogi, aby wstać. Trzymaj sztangę mocno, aby aparat się nie kołysał. Podczas ćwiczenia pamiętaj o prostym kręgosłupie. Nie pochylaj się w stronę baru.
Deska okrężnymi ruchami
Połóż fitball na podłodze i połóż się, opierając się na nim. Połóż przedramiona na piłce do ćwiczeń, utrzymując ciało wyprostowane i napięte mięśnie brzucha. Używając łokci, obracaj piłkę do ćwiczeń okrężnymi ruchami, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Unoszenie tułowia w kształcie litery V za pomocą fitballa
Połóż się plecami na podłodze. Trzymaj piłkę do ćwiczeń między kostkami. Rozciągnij ramiona za głową. Unosząc nogi, jednocześnie unieś tułów i weź fitball w dłonie. Opuść tułów na podłogę i powtórz ruchy, podnosząc piłkę do ćwiczeń i trzymając ją ponownie między kostkami.
Podnoszenie V z piłką lekarską
Połóż się na plecach na podłodze, obiema rękami trzymaj piłkę lekarską za głową. Wyprostuj nogi. Napnij mięśnie brzucha. Jednocześnie unieś nogi i sięgnij piłką lekarską do palców u stóp. W tej fazie ćwiczenia Twoje ciało powinno mieć kształt litery „V”.
Podnoszenie tułowia za pomocą ciężarków
Połóż się na podłodze i przyłóż ciężarek do klatki piersiowej. Zegnij kolana pod kątem 90°, ale tak, aby cała powierzchnia stóp pozostała na podłodze. Przez całe ćwiczenie trzymaj brodę na wysokości klatki piersiowej.
Przede wszystkim pomyśl o odżywianiu. Najważniejszą rzeczą jest wykluczenie potraw smażonych, tłustych, słodkich i mącznych. A także sól i przyprawy: czasem można dodać odrobinę sosu sojowego o minimalnej zawartości soli i naturalny ketchup lub pastę pomidorową. Porcje jedzenia nie powinny być zbyt duże, ale nie ma też potrzeby głodować: jeśli jesteś niedożywiony, Twój metabolizm zostanie zakłócony, pojawią się obrzęki i zaczniesz, jak to mówią, „puchnąć z głodu”.
Wielu sportowców postawiło sobie za cel rozbudowę mięśni brzucha i zwiększenie ich objętości. W takim przypadku potrzebne są złożone ćwiczenia - opuszczanie nóg w pozycji leżącej lub unoszenie nóg w zwisie. Jednak większość ludzi, aby osiągnąć piękny, wyrzeźbiony brzuch, wystarczy wykonywać proste treningi z dużą liczbą powtórzeń. Pracując nad mięśniami brzucha spalamy tkankę tłuszczową nie tylko w okolicy brzucha, ale w całym ciele. Ćwiczenia brzucha są na ogół wyjątkowe, ponieważ obejmują wiele obszarów: ciało, ramiona i nogi.
Jak trenować mięśnie brzucha
Nie ma potrzeby zwracać zbytniej uwagi na mięśnie brzucha: jeśli będziesz to robić na przykład przez godzinę dziennie, to nadmierny masaż narządów wewnętrznych nie przyniesie dobrych rezultatów. Wystarczy 15-20 minut dziennie, a ćwiczenia brzucha można wykonywać przed, w trakcie i po treningu. Całkowicie początkującym radzę wybrać kilka lekkich ćwiczeń (na przykład i wykonywać minimalną liczbę powtórzeń w dwóch seriach co drugi dzień. Od drugiego tygodnia możesz zwiększać obciążenie, słuchając swoich uczuć.
Jest jeszcze jedna dobra rzecz ćwiczenia brzucha - w domu na ulicy czy w biurze możesz to robić stale i całkowicie niezauważalnie. Chociaż nie, ktoś w końcu zauważy, że stałeś się szczuplejszy i zacząłeś trzymać proste plecy. Faktem jest, że kiedy prostujesz postawę, żołądek automatycznie się cofa. Ćwiczenie polega właśnie na wyprostowaniu kręgosłupa i utrzymaniu lekko podciągniętego brzucha. Jeśli o tym nie zapomnisz, już wkrótce będziesz zadowolony z rezultatów!
- Przeczytaj także: Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha w domu
Ćwiczenia brzucha i zasady treningu dla kobiet i mężczyzn nie różnią się od siebie. Ale cele są inne. Dla mężczyzn pożądane jest, aby naprawdę mieć kostki, ale dla kobiet lepiej byłoby ich nie mieć. Jeśli na brzuchu narysowane są dwa pionowe paski, a nawet jeden poziomy pasek na górze, jest to nadal normalne. Ale jeśli widoczne są nie tylko dwie górne kostki, ale także reszta, oznacza to, że przesadziłeś. Kiedy kobieta zabiega o wysuszony męski brzuch, może zaburzyć równowagę tłuszczową, a to pociąga za sobą zagrożenie dla funkcji rozrodczych i zaburzenie innych procesów metabolicznych. Poza tym damski sześciopak nie jest już estetyczny i wielu się ze mną w tej kwestii zgodzi.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Oferuję Ci proste i skuteczne ćwiczenia brzucha w domu. Po każdym z nich polecam dobrze się rozciągnąć, aby rozładować napięcie mięśni brzucha. Liczba podejść jest dowolna.
1. Podnoszenie ciała o 20 stopni
Jak to zrobić: leżąc na plecach, unieś ciało, wyciągając ręce do przodu i do góry. Napnij mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe. Wykonaj 20-40 powtórzeń.
3. Unoszenie ciała pod kątem 45 stopni z wyprostem za ramieniem
Jak to zrobić: leżąc na plecach, maksymalnie zaokrąglając dolną część pleców, unieś ciało, aż klatka piersiowa dotknie kolan. Jeśli trudno jest utrzymać stopy na podłodze, przytrzymaj nimi ciężki przedmiot. Wykonaj 15-35 powtórzeń.
5. „Łóżko składane”
Jak to zrobić: powtórz poprzednie ćwiczenie, unosząc przeciwne ręce i nogi. Wykonaj 15-30 powtórzeń.
7. „Clamshell” z uniesieniem jednej nogi
Jak to zrobić: leżąc na plecach, podnieś nogi do góry i opuść je do pozycji, w której uda Ci się utrzymać dolną część pleców nad podłogą. Wykonaj 10-25 powtórzeń.
9. Opuszczanie nóg pojedynczo
