Skuteczna dieta sportowa na spalanie tłuszczu dla mężczyzn. Dieta sportowa: zasady i menu na tydzień

Zrozumiałe na temat prawidłowego odżywiania w celu spalania tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej

Jeśli chcesz szybko zobaczyć rezultaty i zacząć już dziś, nie ma prostszego sposobu niż 4-tygodniowy program żywieniowy na ulgę, który opiera się na badaniach naukowych prowadzonych przez dr Jeffa Volka, jednego z najlepszych dietetyków.

W niedawnym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Connecticut dr Volek i jego współpracownicy odkryli, że połączenie odchudzania, odżywiania i treningu siłowego to niezwykle skuteczny sposób na utratę tkanki tłuszczowej i szybką poprawę zdrowia. Uczestnicy badania spalili 5 kilogramów tłuszczu w ciągu miesiąca i skutecznie zyskali mięśnie. Jednemu z chłopaków udało się przy okazji pozbyć kilograma mięśni co dwa tygodnie. Co ważniejsze, uczestnicy badania byli mniej narażeni na rozwój chorób układu krążenia w porównaniu z osobami stosującymi diety niskocukrzycowe. Uczestnicy badania, którzy stosowali dietę niskowęglowodanową i wykonywali trening siłowy, zaobserwowali 12-procentowy spadek poziomu trójglicerydów we krwi, 32-procentowy spadek trójglicerydów i 21-procentowy spadek białka C-reaktywnego. Wyniki te osiągnięto dzięki zastosowaniu ćwiczeń budujących mięśnie i spalających tłuszcz oraz programu dietetycznego przedstawionego w tym artykule.

Tę 4-tygodniową dietę na wzrost mięśni i utratę tłuszczu można uznać za pierwszy krok w kierunku utraty zbędnych kilogramów i osiągnięcia zdrowia.

Program żywieniowy na wzrost mięśni

Zbilansowana dieta

Dieta ta opiera się na prostych zasadach: ograniczenie spożycia zmniejsza liczbę przyjmowanych kalorii, co prowadzi do utraty wagi. Ta dieta zmusza organizm do wykorzystywania tkanki tłuszczowej jako głównego źródła energii, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i uczucie głodu.

Co zjeść

Jedz dowolną kombinację produktów pokazanych w poniższej tabeli. Powinieneś czuć się pełny, ale nie pełny. To proste podejście Ci pomoże. Dzięki temu będziesz mógł jeść mniej i z sukcesem – bez konieczności monitorowania spożycia kalorii.

Podstawowe zasady

Do każdego posiłku spożywaj żywność wysokiej jakości. Białka są materiałem wyjściowym do budowy i naprawy mięśni, także podczas spalania tłuszczu. Ponadto białka pomagają szybciej poczuć się sytym.

Nie rezygnuj z tłuszczów w diecie. Tłuszcze w diecie są ważnym czynnikiem kontrolującym spożycie kalorii. Pozwalają zachować uczucie sytości na dłużej po posiłku. Nie bój się jeść tłuszczu. Dopóki skutecznie spalasz tkankę tłuszczową, tłuszcz w diecie nie stanowi dla Ciebie problemu. Czytać: .

Ogólną zasadą w przypadku wzrostu mięśni i utraty tkanki tłuszczowej jest ograniczenie się do dwóch porcji (każda porcja zawiera około 10 gramów węglowodanów). Biorąc pod uwagę, że porcja mleka to 1 szklanka, a porcja owoców i jagód to 1/2 szklanki, dziennie można otrzymać 1/2 szklanki jagód i szklankę mleka lub 1 szklankę owoców lub jagód.

Posiłki w ciągu dnia

Nie komplikuj nadmiernie swojego programu żywieniowego. Podstawą diety na przyrost mięśni jest mięso i warzywa. Poniżej przykładowe menu.

Odżywianie na treningu

Zjedz co najmniej 20 gramów białka na godzinę przed treningiem lub w ciągu pół godziny po treningu. Idealna opcja - . Preferuj te, które zawierają głównie białka, z minimalną ilością węglowodanów i tłuszczów. Dobrym wyborem będzie napój, który w jednej porcji zawiera 24 gramy białka, 2 gramy węglowodanów i 1 gram tłuszczu. Możliwe są również następujące alternatywy:

• mała puszka tuńczyka (100 gramów);
• 90-120 gramów białego mięsa, najlepiej indyka lub kurczaka;
• porcja chudego czerwonego mięsa wielkości talii kart do gry;
• 3 jajka (na twardo lub jajecznica).

Rozwiązywanie problemów

Jeśli nie osiągasz oczekiwanych rezultatów, zwróć uwagę na liczbę spożywanych kalorii. Pomnóż docelową masę ciała (w funtach) przez 10 lub 12. Wynikowa liczba będzie odzwierciedlać liczbę kalorii, które powinieneś ograniczyć w ciągu dnia.

Nie zdziw się, jeśli przez pierwsze 3-4 dni poczujesz rozdrażnienie lub zmęczenie. Twój organizm będzie potrzebował kilku dni, aby przyzwyczaić się do nowej diety. Jeśli minęło 5 lub więcej dni, a nadal czujesz się zmęczony, upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość soli i pijesz odpowiednią ilość wody. Ważna zasada: pić 250-350 ml wody co 2 godziny w ciągu dnia. Nie eliminuj tłuszczów, ponieważ ta dieta zwiększa zapotrzebowanie organizmu na nie jako źródło energii.

Jeżeli odczuwasz dyskomfort żołądkowo-jelitowy, sięgnij po suplement diety zawierający .

W większości przypadków osoba przychodząca na siłownię chce nabrać masy mięśniowej lub spalić podskórną tkankę tłuszczową (cięcie). Z reguły, aby uzyskać maksymalny efekt, musisz skoncentrować swoją uwagę na jednym celu. Są jednak ludzie, którzy chcą mieć wszystko na raz. Właśnie o takich sportowcach będę dzisiaj mówił. Jaki powinien być dieta na wzrost mięśni i spalanie tłuszczu. W ogóle, Czy można schudnąć i jednocześnie zyskać masę mięśniową??

Powszechnie przyjmuje się, że nie można jednocześnie budować mięśni i chudnąć. Nie da się, bo żeby przytyć potrzebny jest nadmiar kalorii, a żeby schudnąć potrzebny jest niedobór. Tak, to prawda, jednak nie każdy rozumie, że w jego organizmie znajduje się już pewna ilość kalorii w postaci tłuszczu, które trzeba po prostu sprzedać. Dlatego większość ludzi może jednocześnie budować mięśnie i tracić na wadze.

Proces ten jest bardzo złożony i wymaga doskonałego przestrzegania reżimu. Jeśli szczegółowo przeanalizujemy tę kwestię, podzieliłbym wszystkich ludzi na trzy grupy. Do pierwszych zaliczają się osoby, które z łatwością zyskują masę mięśniową i jednocześnie tracą tkankę tłuszczową. Druga to ci, którzy również mogą to zrobić, ale ten proces będzie dla nich trudny. Trzecia to osoby, które najprawdopodobniej nie będą w stanie tego zrobić lub ich postęp będzie minimalny, co nie jest warte wysiłku. W tej chwili rozmowa toczy się wyłącznie o naturalnych sportowcach, którzy nie stosują sterydów i hormonu wzrostu.

Pierwszą grupą, która może łatwo zbudować mięśnie i jednocześnie schudnąć, są osoby początkujące, które pierwszy raz przyszły na siłownię i mają nadmiar tkanki tłuszczowej. Ich organizm w ogóle nie jest przystosowany do obciążeń stresowych, a jeśli wybierzesz odpowiedni program treningowy i plan odżywiania, możesz powiedzieć, że wynik będzie 100%.

Druga grupa to mniej lub bardziej doświadczeni sportowcy, którzy posiadają nadmiar tkanki tłuszczowej. Tacy ludzie też mogą jednocześnie zwiększaj masę mięśniową i chudnij (spalaj tłuszcz), ale będzie to dla nich znacznie trudniejsze, ponieważ ciało jest już przyzwyczajone do różnych obciążeń. Ważną rolę odgrywa tutaj także zawartość procentowa tłuszczu podskórnego. Im więcej tłuszczu masz w organizmie, tym łatwiej będzie Ci pracować w obie strony.

Trzecia grupa to doświadczeni sportowcy, którzy mają mało tkanki tłuszczowej podskórnej. Oczywiście możesz spróbować to zrobić, ale będzie to bardzo trudne i bardzo długie. Również tutaj będziesz musiał przestrzegać najsurowszego reżimu, który dotyczy odżywiania, treningu i odpoczynku. W zasadzie ten reżim powinien stosować także grupa nr 2. Tylko pierwsza grupa może czasami pozwolić sobie na opieszałość i nie będzie to miało szczególnie negatywnego wpływu na postęp.

Jestem pewien, że wiele osób to powie spalanie tłuszczu i jednoczesny przyrost masy mięśniowej– nie są to procesy kompatybilne. Ale to jest moja osobista opinia, a wszystkie moje słowa zostały wielokrotnie potwierdzone w praktyce, w procesie treningów personalnych. Aby dostarczyć Wam choć kilku dowodów innych niż słowa, spójrzcie na zdjęcie poniżej. To jeden z moich klientów, który początkowo pracował w 2 kierunkach - jednocześnie ujędrniając i ujędrniając. Jego poziom w tamtym czasie oscylował pomiędzy pierwszą a drugą grupą + całkiem niezła genetyka. Jeżeli interesują Cię treningi personalne online kliknij w link ->

Jak widać, mając silne pragnienie, można dokonać niesamowitych rzeczy. Ale jeśli nie jesteś gotowy, aby przestrzegać najsurowszego reżimu (To jest bardzo trudne), wtedy najlepiej przeznaczyć część czasu na budowanie masy mięśniowej, a trochę więcej na spalanie tłuszczu. Tak będzie łatwiej, bo najściślejszą dietę trzeba przestrzegać tylko przy suszeniu, ale przy jedzeniu masy można czasem zjeść smaczne smakołyki. Jeśli zdecydujesz się połączyć wagę i cięcie, nawet drobne naruszenia mogą negatywnie wpłynąć na postęp.

OK, teraz spójrzmy na konkretne zalecenia, jak spalać tłuszcz i jednocześnie zwiększać masę mięśniową. Zacznijmy może od diety, bo to jest główny klucz do sukcesu.

Odżywianie sprzyjające wzrostowi mięśni i spalaniu tłuszczu

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to wybrać optymalną ilość kalorii. Trzeba znaleźć punkt wyjścia i stworzyć płytki deficyt kalorii. Aby znaleźć punkt wyjścia, musisz pomnożyć swoją masę ciała przez 30 (dla chłopców) lub 25 (dla dziewcząt). Następnie musisz przetrwać na wynikowym spożyciu kalorii bez awarii przez 7 dni (po wcześniejszym wykonaniu pomiarów). Po 7 dniach ponownie wykonaj pomiary kontrolne i oceń wynik. Jeżeli nic się nie zmieniło to odejmij od węglowodanów 100 kalorii i do dzieła.

Te 100 kalorii to Twój mały deficyt. Te kalorie zostaną zrealizowane właśnie dzięki tłuszczowi. W związku z tym masz wystarczające zasoby do wzrostu mięśni (choć nie do intensywnego wzrostu, ale wciąż rośnie) i występuje deficyt spalania tłuszczu. Pracuj w tym trybie, aż przestaniesz tracić tłuszcz. Gdy tylko przestanie spalać tłuszcz, zmniejsz dietę o kolejne 100 kalorii. Oprócz ograniczenia diety możesz także zwiększyć aktywność fizyczną. (na przykład dodaj 10–15 minut dziennie ćwiczeń cardio o niskiej intensywności). Najważniejsze, że dzieje się to sprawnie. Musisz poruszać się powoli, aby organizm nie doznał nadmiernego stresu i jednocześnie mógł schudnąć i przybrać na wadze.

Drugą rzeczą, którą należy zrobić, to wybrać optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. Szczególnie ważną rolę odegra białko, gdyż jest to główny budulec naszych mięśni. Tłuszcze i węglowodany należy utrzymywać w rozsądnych proporcjach.

Jeśli chodzi o białko, to zazwyczaj zaleca się spożywanie 2 g na 1 kg masy ciała dla chłopców i 1,5 g na 1 kg masy ciała dla dziewcząt. Jeśli jednak mamy taki cel, to polecam spożywać nieco więcej pokarmu białkowego niż to konieczne. Dla chłopców jest to 2,5 g na 1 kg masy ciała, a dla dziewcząt 2 g na 1 kg masy ciała. Niech lepiej mieć trochę więcej niż niedostatek. Jako pokarmy białkowe można stosować: mięso, drób, twarożek, jaja kurze, ryby, owoce morza i białko.

Tłuszcze należy utrzymywać w granicach 0,5 – 0,7 g na 1 kg masy ciała. Aby schudnąć i przytyć, w Twoim menu muszą znaleźć się kwasy tłuszczowe. Ponadto w diecie powinny znajdować się zarówno tłuszcze nasycone (1/3 części), jak i nienasycone (2/3 części). Z mięs nasyconych można użyć mięsa średniotłustego, a z nienasyconych można użyć olejów. (oliwa, siemię lniane itp.), orzechy, nasiona, tłuste ryby, awokado.

W przypadku węglowodanów nie ma określonej liczby, która będzie pasować każdemu. Węglowodany są indywidualnym wskaźnikiem. Aby zrozumieć, ile potrzebujesz, powinieneś obliczyć dzienne spożycie białek i tłuszczów, a następnie obliczyć węglowodany na pozostałe kalorie. Twój jadłospis powinien składać się przynajmniej w 70% z węglowodanów złożonych (płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum, pieczywo razowe, ziemniaki). Możesz użyć miodu, owoców, jagód jako prostych węglowodanów. Kiedy spalanie tłuszczu ustanie, w pierwszej kolejności odetnij węglowodany proste.

Trzecią rzeczą, którą należy zrobić, to pić odpowiednią ilość wody. Woda pełni bardzo ważną funkcję w funkcjonowaniu naszego organizmu. Bez wystarczającej ilości wody organizm nie może normalnie funkcjonować, nie mówiąc już o jednoczesnej utracie tłuszczu i przyroście mięśni. O dobroczynnych właściwościach wody i jej roli pisałam już w osobnym artykule, więc nie będę się tutaj zbytnio rozpisywać. Dla zainteresowanych odsyłamy ją na stronę internetową w zakładce „mapa serwisu”. Powiem tylko, że średnio trzeba pić 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że jeśli Twoja masa ciała wynosi 60 kg, to 30 ml * 60 kg = 1,8 litra dziennie.

A ostatnią rzeczą, którą musisz wiedzieć, budując odpowiednie menu, jest stosowanie posiłków ułamkowych. Spalaj tłuszcz i jednocześnie buduj masę mięśniową nie może się skutecznie odbyć bez odpowiednio ustrukturyzowanego menu. Polecam porzucić standardowe 2-3 posiłki dziennie i przejść na 4-5 posiłków dziennie. Zasada ta pozytywnie wpłynie na pracę Twojego żołądka i pozwoli Ci dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych substancji na bieżąco, co 3 do 5 godzin.

Przybliżony dieta (odżywianie) mająca na celu wzrost mięśni i spalanie tłuszczu może wyglądać tak:

Posiłek 1: płatki owsiane + miód + omlet z jaj kurzych

Posiłek 2: kasza gryczana + kurczak + warzywa

Posiłek 3: kasza gryczana + ryba + warzywa

Posiłek 4: wołowina + sałatka jarzynowa + olej lniany

Posiłek 5: twarożek + orzechy

Jeśli jesteś osobą bardzo zajętą ​​i nie masz czasu na pełny posiłek, możesz ułożyć następujące menu:

Posiłek 1: płatki owsiane + miód + omlet z jaj kurzych

Posiłek 2: białko serwatkowe + pieczywo chrupkie

Posiłek 3: kasza gryczana + kurczak + warzywa

Posiłek 4: Białko serwatkowe + Orzechy

Posiłek 5: wołowina + sałatka jarzynowa + olej lniany

Jeśli nie potrafisz samodzielnie dobrać jadłospisu z odpowiednią proporcją białek, tłuszczów i węglowodanów do własnej masy ciała, to mogę Ci w tym pomóc. Jeśli chcesz, żebym dobrała dla Ciebie indywidualne menu (przelicz wszystko gramami i czasem), to skontaktuj się ze mną poprzez tę stronę ->

Jak schudnąć i jednocześnie budować mięśnie poprzez trening? Trening powoduje stres niezbędny do wzrostu mięśni. Aby jednocześnie nastąpił wzrost mięśni i spalanie tłuszczu, należy odpowiednio dobrać aktywność fizyczną, aby otrzymać niezbędny stres bez nadmiaru (nadmierny stres może prowadzić do przetrenowania).

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to uwzględnić w swoim programie podstawowe ćwiczenia. (im większy tym lepszy). To właśnie podstawowe ćwiczenia zmuszają organizm do spalenia największej ilości kalorii i powodują duże wydzielanie hormonów anabolicznych, co ostatecznie pozwoli nam zbliżyć się do wyznaczonego celu.

Następną rzeczą jest zastosowanie obciążeń progresywnych. Twój program powinien stale się zmieniać, aby mięśnie nie miały czasu przyzwyczaić się do jednego obciążenia i stale dostosowywać się poprzez wzrost mięśni. Jeśli nie zrobisz żadnego postępu, nie będziesz mógł dokonać zmian zewnętrznych. Najłatwiej jest stale zwiększać ciężary robocze. Możesz wybrać dla siebie konkretny program i pracować nad nim tak długo, jak Twoje ciężary robocze będą rosły. Gdy tylko przez 3 tygodnie z rzędu nie będziesz mógł zwiększyć ciężaru roboczego, zmień program lub spróbuj stworzyć progresję w inny sposób (dodaj dodatkową serię, skróć przerwy między seriami, wykonaj negatyw w ostatniej serii itp.).

Trzeci to prawidłowy zakres powtórzeń. Tutaj w zasadzie trzeba dobierać indywidualnie, ale powiem, że zakres 5 – 8 powtórzeń będzie odpowiedni dla większości osób. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, zacznij od 5 – 8 powtórzeń. Następnie przetestuj 10 – 12 powtórzeń i zobacz, gdzie wzrost był lepszy. Może się zdarzyć, że poszczególne mięśnie będą reagować inaczej na powtórzenia. Na przykład możesz zauważyć, że ramiona rosną lepiej po 10 powtórzeniach, a plecy po 6 powtórzeniach. To normalne, może się to zdarzyć. Eksperymentuj i znajdź najbardziej optymalny zakres powtórzeń.

Czwarte jest odpoczynek pomiędzy seriami i czas trwania treningu. Jeśli chodzi o odpoczynek, polecam pozostać na poziomie 1,5 – 2 minuty dla chłopaków i 1 – 1,5 minuty dla dziewcząt (jest to w podstawowych ćwiczeniach). W izolowanych obszarach resztę możesz skrócić do 1–1,5 minuty dla chłopców i 60 sekund dla dziewcząt. Jeśli chodzi o czas trwania szkolenia, to znowu wszystko jest indywidualne. Zalecam utrzymanie czasu trwania około 50 – 90 minut (nie jest już potrzebne, ponieważ w tym celu będzie za dużo).

Ostatnim punktem jest cardio o niskiej intensywności. Jest to dokładnie ten rodzaj aktywności fizycznej, który specyficznie spala tłuszcz. Ale podczas pracy spala się tłuszcz domięśniowy, a podczas regeneracji tłuszcz podskórny uzupełnia rezerwy mięśniowe i w ten sposób następuje spalanie tłuszczu. Cardio może być obecne w Twoim programie, ale nie powinno być go za dużo.

Na początek możesz zbudować swój program w następujący sposób:

Poniedziałek – trening siłowy (50 minut)

Wtorek – cardio o niskiej intensywności (15 minut)

Środa – trening siłowy (50 minut)

Czwartek – cardio o niskiej intensywności (15 minut)

Piątek – trening siłowy (50 minut)

Sobota + niedziela- odpoczynek

Następnie, gdy organizm się przystosuje, stopniowo komplikuj swój program. Wydłuż czas pod obciążeniem. Ale rób to tylko wtedy, gdy zobaczysz, że nie ma żadnego rezultatu. Na najbardziej zaawansowanym poziomie Twój plan treningowy może wyglądać następująco:

Poniedziałek – trening siłowy (90 minut)

Wtorek – trening siłowy (90 minut)

Środa – cardio o niskiej intensywności (60 minut)

Czwartek – trening siłowy (90 minut)

Piątek – trening siłowy (90 minut)

Sobota – cardio o niskiej intensywności (60 minut)

Niedziela – odpoczynek

Jak widzisz, spalanie tłuszczu i jednoczesny przyrost masy mięśniowej– to bardzo realny proces. W tym artykule starałem się podać wszystkie niezbędne zalecenia, które Ci pomogą schudnąć i jednocześnie budować mięśnie. Zwróć szczególną uwagę na swoją dietę pod kątem wzrostu mięśni i utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ jest to główny klucz do sukcesu. Słuchaj swojego organizmu, a wszystko ułoży się po Twojej myśli!

Z poważaniem,

Rekompozycja ciała to długi proces restrukturyzacji organizmu, który opiera się na chęci jednoczesnego przyrostu masy mięśniowej i spalania tłuszczu. Nie da się przekomponować organizmu bez odpowiedniego podejścia do odżywiania i treningu. Powstaje pytanie, czy można zamienić tłuszcz w mięśnie? Taki proces nie jest możliwy. Ale całkiem możliwe jest jednoczesne przyrost masy mięśniowej i spalanie tłuszczu, chociaż jest to sprzeczne z Twoimi potrzebami energetycznymi. Budowanie mięśni wymaga nadwyżki kalorii, natomiast spalanie tłuszczu wymaga deficytu.

Jak zamienić tłuszcz w mięśnie? Jak to właściwie działa? Komu się to udaje, a komu nie i dlaczego? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak budować mięśnie i spalać tłuszcz...

Nic nie motywuje ludzi bardziej do pójścia na siłownię i zażywania suplementów niż chęć budowania mięśni i spalania tłuszczu, czyli osiągnięcia celów rekompozycja ciała, jak eksperci lubią nazywać ten proces.

Rekompozycja ciała to bardzo długi i trudny proces przebudowy organizmu, który opiera się na chęci jednoczesnego zwiększenia ilości masy mięśniowej w organizmie i redukcji tkanki tłuszczowej, co często jest niemożliwe do osiągnięcia bez przestrzegania rygorystycznych zasad obliczania kalorii i ilość szkoleń.

Najważniejsze, co musisz wiedzieć, to to, że budowanie i spalanie mięśni to dwa przeciwstawne procesy z punktu widzenia energii naszego ciała. Budowanie mięśni wymaga nadwyżki kalorii, natomiast spalanie tłuszczu wymaga deficytu. Bez odpowiedniego podejścia, próba przeprowadzenia tych działań jednocześnie może prowadzić do niepożądanych konsekwencji.

Wszyscy mówią: „Aby schudnąć, musisz wykonywać określone ćwiczenia, dobrze się odżywiać i brać suplementy”, prawda? Można spalić tłuszcz zachowując masę mięśniową, prawda?

Czy można jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz?

Cóż, mam wiadomość: dobrą i złą.

• Dobra wiadomość: tak, możliwa jest jednoczesna utrata tłuszczu i przyrost mięśni.

• Wada: jest to możliwe tylko pod pewnymi warunkami.

• Bardzo źle: większość porad, jak schudnąć, aby stracić tłuszcz, a nie mięśnie, nie jest dobra.

Tak, ci „guru”, którzy przeklinać Ci, którzy znają sekret przyrostu masy mięśniowej, prawie zawsze opowiadają bzdury. I mogę to udowodnić.

W tym artykule porozmawiamy o tym, jak organizm faktycznie buduje mięśnie i traci tłuszcz, a następnie przyjrzymy się, co musisz zrobić, aby to zrobić.

Zacznijmy od przyrostu masy mięśniowej.

Czy można jednocześnie budować masę mięśniową i spalać tłuszcz!?

Fizjologia wzrostu mięśni

W Twoich mięśniach każdego dnia zachodzą dwa istotne procesy: synteza białek I rozkład białek.

1. Niszczenie białek oznacza ich rozkład na mniejsze składniki: peptydy i aminokwasy.

1. Synteza białek oznacza tworzenie nowych białek, a także ich mniejszych składników.

Kiedy jesteś zdrowy i masz odpowiednią dietę, tkanka mięśniowa pozostaje w dość stabilnym stanie. Oznacza to, że tempo syntezy i rozkładu jest mniej więcej zrównoważone, a na co dzień nie tracisz ani nie zyskujesz znacznych ilości mięśni. (Ściśle mówiąc, z wiekiem tracisz masę mięśniową, ale rozumiesz o co chodzi.)

Aby mięśnie rosły z biegiem czasu, poziom syntezy białek musi przekraczać poziom rozpadu białek.

Oznacza to, że organizm musi wyprodukować więcej białka niż traci, a wtedy przyrost mięśni nieznacznie wzrasta.

Co w takim razie należy zrobić, aby tempo syntezy białek przewyższało tempo rozkładu?

Aby rozpocząć i utrzymać ten proces, musisz podjąć pewne działania. Mięśnie podlegają dość aktywnemu metabolizmowi (metabolizmowi), który wymaga sporo energii, aby go utrzymać. Bez tego mięśnie nie będą rosły.

A najważniejszą rzeczą, którą powinieneś tutaj zrobić, jest oczywiście trening mięśni. Trening siłowy uszkadza komórki mięśniowe, co sygnalizuje organizmowi zwiększenie syntezy białek w celu naprawy tkanki mięśniowej.

Choć nie oznacza to, że odbudowując mięśnie, organizm przywraca je do poprzedniego stanu. Stara się przystosować do nowych bodźców – treningu – i wytwarza nowe komórki mięśniowe, zwiększając rozmiar i siłę mięśni.

Badania to pokazują postępujące przeciążenie jest głównym warunkiem wzrostu mięśni.

„Co to jest „postępujące przeciążenie”?”, pytasz? Jest to stopniowy wzrost poziomu napięcia włókien mięśniowych. Kiedy systematycznie dajesz swoim mięśniom coraz większe obciążenie, one stale dostosowują się do niego, stając się większe i silniejsze.

Jak prawdziwy sztangista, ty musieć stań ​​się silniejszy, jeśli chcesz urosnąć.

Oczywiście mięśnie Móc staniesz się silniejszy bez zwiększania rozmiaru (z powodu zwiększonej aktywności nerwowo-mięśniowej), ale nadejdzie moment, w którym do osiągnięcia celów treningowych będzie potrzebnych więcej włókien mięśniowych.

Pompowanie jest świetną metodą i można je uwzględnić w programie treningowym, ale nigdy nie należy skupiać się na wysokich zakresach powtórzeń i wyczerpujących seriach. Trening ten znacznie zwiększa stres metaboliczny, który sprzyja wzrostowi mięśni, ale nie tak bardzo, jak postępujące przeciążenia.

To dlatego najwięksi sportowcy na siłowni są zwykle także najsilniejsi, a ci, którzy gonią za pompą, wykonując superserie, drop sety, gigantyczne serie itp., nie mają takich samych możliwości fizycznych.

Twoim głównym celem na treningu powinno być ciągłe zwiększanie masy roboczej.

Jeśli tego nie zrobisz, nie odniesiesz korzyści z postępującego przeciążenia i zyskasz niewielką masę mięśniową, niezależnie od tego, co jeszcze będziesz robić (chyba że użyjesz środków chemicznych, oczywiście).

Ciężkie treningi i postępujące przeciążenia nie gwarantują wzrostu mięśni, bo trzeba też dobrze się odżywiać.

Prawdopodobnie słyszałeś, że aby urosnąć, musisz dużo jeść i jest w tym trochę prawdy.

Musisz spożywać wystarczającą ilość białka, które stanowi podstawę wzrostu mięśni, a także spożywać wystarczającą ilość kalorii, która zapewnia możliwie najbardziej efektywną syntezę białek.

Zanim jednak porozmawiamy o diecie, spójrzmy na drugą stronę rekompozycji ciała, a mianowicie spalanie tkanki tłuszczowej.

Fizjologia spalania tłuszczu

Jak zmusić organizm do spalania tłuszczu? Utrata tłuszczu jest łatwiejsza niż myślisz.

• Nie daj się nabrać na dietę.
• Nie ma potrzeby unikać węglowodanów, ani żadnego innego pożywienia.
• Nie należy spożywać ściśle określonej liczby posiłków w ciągu dnia według harmonogramu.
• Nie próbuj manipulować hormonami.

Aby uniknąć błędów przy odchudzaniu, trzeba dobrze zrozumieć mechanikę tego procesu – jak prawidłowo spalać tłuszcz.

Pierwszym i najważniejszym mechanizmem jest Balans energetyczny.

Oznacza to związek między energią, którą dostarczasz organizmowi poprzez pożywienie, a energią wydatkowaną na aktywność komórkową i fizyczną. Ten stosunek jest często mierzony w kilokaloriach.

Jak wykazały próby odchudzania prowadzone na przestrzeni ostatnich 100 lat, prawda jest taka: musisz zużywać więcej energii, niż zużywasz.

Prawdopodobnie już to wszystko słyszałeś, a jeśli jesteś rozczarowany, pozwól, że wyjaśnię, jak prawidłowo spalić tłuszcz, a nie mięśnie.

Jedząc, dostarczasz organizmowi stosunkowo dużą ilość energii w krótkim czasie. Spala część tej energii i przechowuje ją w postaci tłuszczu do późniejszego wykorzystania.

Naukowo ten proces wchłaniania składników odżywczych nazywa się „poposiłkowym”. " Szybko„ oznacza „po” i „ posiłkowy„-„związane z jedzeniem”. W tym stanie poposiłkowym spalanie tłuszczu nie następuje, ponieważ organizm znajduje się w trybie magazynowania tłuszczu.

Powód jest prosty: dlaczego organizm spala tłuszcz, aby wytworzyć energię, jeśli dostarcza mu się go w wymaganej ilości, a nawet więcej?

Ostatecznie organizm kończy trawienie i wchłanianie pokarmu, co trwa kilka godzin, a następnie wchodzi w stan, który naukowcy nazywają „poabsorpcyjnym”.

Skończyła się energia pozyskiwana z pożywienia, ale funkcjonowanie organizmu musi trwać. Co organizm może zrobić, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne?

Zgadza się – może spalić tłuszcz. Organizm musi teraz przejść w „tryb spalania tłuszczu”, aby pracować, czekając na kolejny posiłek.

Każdego dnia Twoje ciało przechodzi ze stanu poposiłkowego do stanu poabsorpcyjnego i z powrotem, gromadząc i spalając tłuszcz.

Oto prosty wykres, który wyraźnie to pokazuje:

Jasne części wykresu pokazują, co dzieje się, gdy jesz: poziom insuliny wzrasta, aby pomóc wchłonąć składniki odżywcze, i zatrzymuje się spalanie tłuszczu.

Ciemne obszary pokazują, co się dzieje, gdy skończy się energia z pożywienia: spada poziom insuliny, sygnalizując organizmowi, aby zaczął spalać tłuszcz.

Co się stanie, jeśli te dwie części wykresu będą mniej więcej zrównoważone? Zgadza się – poziom tłuszczu pozostanie taki sam. Organizm spali w przybliżeniu taką samą ilość tłuszczu, jaką magazynuje.

Co się stanie, jeśli jasne części przekroczą ciemne? Wówczas rezerwy tłuszczu przekroczą ilość spalonego tłuszczu, a złogi tłuszczu wzrosną.

Co się stanie, jeśli ciemne części łącznie przekroczą jasne? Spalasz więcej tłuszczu niż magazynujesz, co oznacza, że ​​całkowita masa tłuszczu maleje.

Dlatego utrata znacznych ilości tłuszczu wymaga wydatkowania większej ilości energii niż przyjmujesz.

Nie ma znaczenia, ile „nieczystych” potraw zjesz i kiedy je zjesz. Twój metabolizm działa zgodnie z pierwszą zasadą termodynamiki, co oznacza, że ​​zapasów tłuszczu (energii) nie można zwiększyć bez dostarczenia nadmiaru energii i nie można ich zmniejszyć bez ograniczenia spożycia energii, tworząc w ten sposób deficyt energetyczny.

• Dlatego badania pokazują, że diety niskokaloryczne skutkują klinicznie znaczącą utratą masy ciała, niezależnie od makroskładników odżywczych, na których się opierają

• Dlatego profesor Mark Haub był w stanie schudnąć 12 kg, będąc na diecie składającej się z koktajli proteinowych, ciast, ciasteczek, chipsów i ciastek.

Jeśli chodzi o zwykłe zrzucenie zbędnych kilogramów, kalorie to nadal kalorie. Organizm zużywa określoną ilość energii, a jeśli dasz jej mniej niż potrzebuje, to nie ma innego wyjścia, jak tylko kontynuować spalanie tłuszczu, aby podtrzymać życie.

A co jeśli twoim celem nie jest tylko przegrana? waga? A co jeśli chcesz się pozbyć tłuszcz, ale nie z masy mięśniowej? W tym przypadku kalorie nie są już tylko kaloriami. Niektóre rodzaje kalorii stają się tutaj ważniejsze niż inne.

Pisałem już o tym szczegółowo w swoich książkach i artykułach, dlatego pokrótce nakreślę istotę.

Kiedy ograniczasz kalorie, aby stracić tłuszcz, upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka.

Badania pokazują, że przy zmniejszonej liczbie kalorii diety wysokobiałkowe skuteczniej redukują tkankę tłuszczową, a diety te pomagają również zachować mięśnie i zwiększyć uczucie sytości.

Ile białka należy spożywać?

Zamiast tego wolę postępować zgodnie z radami naukowców z Uniwersytetu Oksfordzkiego. Oto wniosek, do którego doszli:

„Zapotrzebowanie na białko dla sportowców zaangażowanych w trening siłowy i dietę będzie wynosić około 2,3-3,1 grama. na kg. masa ciała bez złogów tłuszczu i będzie wzrastać w zależności od intensywności diety i przyrostu masy mięśniowej.”

Jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej (mężczyzna ma ponad 20% tkanki tłuszczowej lub kobieta ma ponad 30% tkanki tłuszczowej), możesz zmniejszyć tę ilość do 0,8 grama i wszystko będzie dobrze.

Teraz już wiesz, w jaki sposób organizm buduje masę mięśniową oraz przechowuje i spala tłuszcz. Zobaczmy, co się stanie, gdy te 2 procesy wystąpią jednocześnie.

Jak zyskać masę mięśniową i jednocześnie spalić tłuszcz

Dużo mówi się o jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej i spalaniu tłuszczu.

Ludzie sprzedają pigułki, proszki, programy oparte na supertajnych technologiach. Sceptycy twierdzą, że jest to całkowicie niemożliwe. Prawda leży jednak gdzieś po środku. Niektórzy mogą osiągnąć rekompozycję, inni nie. Jak prawidłowo schudnąć, aby stracić tłuszcz, a nie mięśnie?

Głównymi czynnikami determinującymi jest poziom wyszkolenia i doświadczenie sportowca. Oto 2 ogólne zasady:

• Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub zaczynasz od nowa po przerwie, nie powinieneś mieć problemów z jednoczesnym przyrostem masy mięśniowej i spalaniem tłuszczu.

• Jeśli trenujesz przez co najmniej 6-8 miesięcy bez większego odpoczynku, prawdopodobnie nie uda Ci się osiągnąć rekompozycji.

Wyjątkiem od punktu 2 są osoby, które trenują od pewnego czasu, ale nie skupiają się na ćwiczeniach złożonych z dużymi ciężarami. Prawdopodobnie, podobnie jak początkujący, na początku zrobią szybkie postępy, łącznie ze wzrostem mięśni podczas deficytu kalorii.

„Dlaczego istnieją takie zasady?”, pytasz. – „Dlaczego nikt nie może osiągnąć sukcesu w rekompozycji ciała, bez względu na okoliczności?”

Ponieważ z fizjologicznego punktu widzenia istnieje niemożliwa do pogodzenia rozbieżność między utratą tkanki tłuszczowej a wzrostem mięśni. Ich wzajemna niezgodność wynika z ich związku z bilansem energetycznym organizmu.

Kiedy organizm znajduje się w ujemnym bilansie energetycznym (deficyt kaloryczny), następuje redukcja masy tłuszczowej, ale jednocześnie pojawia się niepożądany efekt uboczny w postaci zmniejszenia zdolności organizmu do syntezy białek.

Stosując dietę mającą na celu spalanie tłuszczu, tracisz masę mięśniową. Organizm nie jest w stanie syntetyzować wystarczającej ilości białka, aby zrównoważyć procesy jego powstawania i rozkładu.

Jeśli więc Twoim celem jest maksymalizacja wzrostu mięśni, upewnij się, że nie masz deficytu kalorii. A ponieważ nie da się dokładnie określić dziennego wydatku energetycznego, sportowcy pragnący budować masę mięśniową celowo przeceniają potrzeby energetyczne organizmu, utrzymując w ten sposób niewielki nadmiar energii.

To jest nauka, która stoi za twierdzeniem, że powinieneś jeść więcej, aby urosnąć. Chociaż dokładniejsze byłoby stwierdzenie, że aby stać się większym, musisz zużywać nieco więcej energii niż wydatkujesz. Stwarza to podstawę do wzrostu mięśni.

Dlatego tak trudno jest jednocześnie spalać tłuszcz i budować masę mięśniową. Ograniczasz kalorie i tracisz tłuszcz, ale ograniczasz także zdolność organizmu do budowania i naprawy tkanki mięśniowej.

Jak już zapewne się domyśliłeś, budowanie masy mięśniowej przy deficycie kalorycznym wymaga Bardzo wysoki poziom syntezy białek (lub Bardzo niski poziom jego zaniku lub oba jednocześnie). Krótko mówiąc, wszystko, co możesz zrobić, aby zwiększyć zdolność organizmu do syntezy białek i zmniejszyć tempo jego rozkładu, znacznie pomoże Ci w dążeniu do rekompozycji.

Właśnie dlatego początkujący lub osoby powracające do ćwiczeń mogą z takim powodzeniem spalać tłuszcz i budować mięśnie. Ich ciała „nadreagują” na ćwiczenia, co przewyższa ograniczenia syntezy białek, jakie narzuca deficyt kalorii.

Z biegiem czasu te „przywileje” początkującego zanikają, jednak ograniczenia syntezy stają się coraz większe, aż w końcu stają się nie do pokonania. Po prostu nie będziesz w stanie pobudzić syntezy i zahamować rozpadu, zachowując równowagę niezbędną do wzrostu mięśni. Właśnie dlatego celem doświadczonych ciężarowców jest utrzymywanie mięśni i siły, jednocześnie spalając tłuszcz, zamiast go zwiększać.

Tak więc omówiliśmy już w pełni teorię rekompozycji ciała, teraz przejdźmy do praktyki i porozmawiajmy o tym, co należy zrobić, aby to osiągnąć.

Utrzymuj umiarkowany deficyt kalorii

To jest podstawa rekompozycji ciała. Jak schudnąć, aby stracić tłuszcz, a nie mięśnie? Ty musieć Bądź na deficycie kalorii, aby stracić tłuszcz, ale nie jedz tak mało, aby przyspieszyć utratę mięśni.

Zamiast tego należy utrzymywać umiarkowany (20-25%) deficyt kaloryczny, co pozwoli na szybką utratę tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, oto prosty przepis, który podałem w moich książkach, aby utrzymać dzienny deficyt kalorii na poziomie około 20%, jeśli ćwiczysz 4-6 godzin tygodniowo.

• 2,4 gr. białko na kilogram masy ciała dziennie;
• 2 gr. węglowodany na kilogram masy ciała dziennie;
• 0,4 gr. tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie.

Jest to dobry punkt wyjścia dla większości ludzi, ale może wymagać dostosowania, jeśli ćwiczysz więcej niż 4-6 godzin tygodniowo lub jeśli jesteś dość szczupłą kobietą (może być konieczne zmniejszenie węglowodanów do 1,5 g/kg i zwiększenie tłuszcze do 0,5 g/kg).

Kiedy już sam ustalisz te liczby, stwórz swój codzienny program żywieniowy.

Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach

Pomysł, że ćwiczenia izolowane i duży zakres powtórzeń dadzą maksymalne rezultaty, to mit powtarzany przez wielu sportowców.

Pozbądź się złogów tłuszczu, a będziesz wyglądać wyrzeźbiona. Jeden styl treningu nie zapewnia większej definicji niż inny.

Kiedy masz deficyt kalorii, musisz postępować dokładnie odwrotnie niż twierdzi wiele osób: kłaść nacisk na ciężkie, złożone ćwiczenia. Zwłaszcza jeśli chcesz zyskać masę mięśniową i spalić tłuszcz.

Powinieneś co tydzień wykonywać przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce wojskowej i wyciskanie na ławce, a większość pracy powinieneś wykonywać z ciężarem stanowiącym 80-85% 1RM (4-6 lub 5-7 powtórzeń).

Jest to kluczowy rodzaj treningu dla naturalnych sportowców chcących zwiększyć masę i siłę mięśni. Głównym „sekretem” efektywności treningu o dużej liczbie powtórzeń i dużej objętości, o którym mówią modelki fitness, jest zastosowanie chemii. I okres.

Jeśli pójdziesz tą drogą jako naturalny kulturysta, nie osiągniesz swoich celów.

Wykonuj treningi HIIT zamiast zwykłych ćwiczeń cardio

Nie powinieneś wykonywać ćwiczeń cardio, jeśli chcesz zyskać masę mięśniową, ale w pewnym momencie nie będziesz miał innego wyjścia, jak włączyć cardio do swojego planu zajęć. Ostatecznie będziesz musiał po prostu zużywać więcej energii co tydzień, aby kontynuować spalanie tłuszczu, ponieważ możesz wykonać tylko tyle treningu siłowego, zanim dojdzie do przetrenowania.

Kiedy nadejdzie ten moment, nie powinieneś rozpoczynać regularnego treningu cardio o niskiej intensywności przez 1-2 godziny, 5-7 dni w tygodniu. Jasne, zużywa energię i pomaga schudnąć, ale także zmniejsza masę mięśniową.

Zamiast tego wykonaj 1-2 godziny treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) 1 raz w tygodniu. Tak, wszystko dobrze zrozumiałeś: możesz pracować nad ulgą, wykonując ćwiczenia cardio nie dłużej niż 2 godziny w tygodniu.

Nie wierzysz mi? Oto „letnia wersja” mojego ciała, którą osiągam i utrzymuję, wykonując trening siłowy przez 4-5 godzin tygodniowo i trening HIIT przez 2 godziny tygodniowo.

Myślę, że jest krótki (20-25 minut) Treningi HIIT spalają więcej tłuszczu i utrzymują mięśnie i siłę lepiej niż długie sesje cardio o niskiej intensywności.

Nie ma wielu dróg na skróty do zdrowia i kondycji, ale trening HIIT wydaje się być dostosowany do spalania tłuszczu. Użyj tego.

Dobrze się wyspać

Ten punkt jest często pomijany, ale jest niezwykle ważny dla przyrostu masy mięśniowej i spalania tłuszczu.

Brak wystarczającej ilości snu przez tydzień wystarczy, aby obniżyć poziom testosteronu, hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), które odgrywają ważną rolę w zdobywaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej oraz spalaniu tłuszczu.

Ilość snu, jakiej potrzebuje dana osoba, jest różna, ale National Sleep Foundation (USA) zaleca, aby dorośli spali od 7 do 9 godzin w nocy, aby uniknąć skutków braku snu.

Weź odpowiednie suplementy spalające tłuszcz

Mówię o suplementach na końcu, ponieważ ich przyjmowanie ma sens tylko wtedy, gdy przestrzegasz diety, ćwiczysz i wysypiasz się.

I powiem dla jasności: ty Nie są potrzebne suplementy na osiągnięcie rekompozycji ciała, ale pomogą Ci to osiągnąć, jeśli zostaną odpowiednio wybrane.

W szczególności powinieneś osiągnąć 3 rzeczy dzięki suplementom:

1. musisz utrzymać intensywność treningu, co pomoże utrzymać mięśnie i siłę;

1. musisz poprawić zdolność swojego organizmu do utrzymania i budowy masy i siły mięśniowej;

1. chcesz spalić tłuszcz tak szybko, jak to możliwe, co minimalizuje czas przebywania na deficycie kalorycznym.

Na szczęście istnieje kilka bezpiecznych, naturalnych suplementów, które mogą pomóc w osiągnięciu każdego z tych celów. Informacje na ich temat znajdziesz poniżej.

Suplement nr 1 na rekompozycję ciała

Pierwszą rzeczą, której potrzebujesz, jest suplement regenerujący po treningu, który zawiera 2 składniki pomagające osiągnąć rekompozycję ciała:

Kreatyna

Kreatyna to połączenie 2 aminokwasów. Kreatyna jest syntetyzowana w organizmie człowieka, a jej źródłem jest pożywienie.

To najlepiej przebadany suplement w świecie żywienia sportowego, a dowody na jego skuteczność są jednoznaczne: pomaga budować mięśnie i siłę nawet przy deficycie kalorycznym, a także zmniejsza uszkodzenia mięśni i stany zapalne występujące po treningu.

Konkluzja: Jeśli trenujesz siłowo, powinieneś zażywać kreatynę.

Karnityna

Karnityna jest substancją składającą się z aminokwasów lizyny i metioniny i bierze udział w wytwarzaniu energii komórkowej.

Badania pokazują, że suplementacja kreatyną zmniejsza uszkodzenia i bolesność mięśni powstającą po wysiłku fizycznym, a także poprawia regenerację mięśni.

Suplement nr 2 na rekompozycję ciała

• dramatycznie zwiększa tempo przemiany materii;

• wzmacnia działanie substancji spalających tłuszcz wytwarzanych w organizmie;

• zwiększa uczucie sytości.

Osiąga się to poprzez skuteczne dawki synefryny, naringiny, hesperydyny, forskoliny, galusanu epigallokatechiny (EGCG), hordeiny, salacii i 5-HTP (hydroksytryptofanu).

Dodatkowo formuła bezkofeinowa oznacza, że ​​możesz nadal pić kawę i ulubione napoje zawierające kofeinę przed treningiem.

Wniosek jest oczywisty: w połączeniu z odpowiednim odżywianiem suplement spalający tkankę tłuszczową pomoże Ci szybciej schudnąć.

Suplement nr 3 na rekompozycję ciała

Napój przedtreningowy zawierający klinicznie skuteczną dawkę 7 składników, które działają na rzecz zwiększenia poziomu energii, poprawy skupienia i zwiększenia wydajności.

Im lepiej utrzymasz intensywność treningu podczas diety, tym łatwiej będzie utrzymać mięśnie i siłę. Wszystko jest bardzo proste.

Dodatkowo warto zaznaczyć, że kofeina bezpośrednio pomaga spalić więcej tkanki tłuszczowej, a także nasila efekt spalania tkanki tłuszczowej.

Wniosek

Teraz wiesz już wszystko o budowaniu mięśni i jednoczesnym spalaniu tłuszczu.

Nie jest to tak tajemnicze i skomplikowane, jak twierdzi wielu „ekspertów”. I nie ma żadnych sztuczek ani trików, aby to osiągnąć.

Utrzymuj umiarkowany deficyt kalorii, jedz dużo białka, ciężko trenuj, rób treningi HIIT, stosuj odpowiednie suplementy, a rezultaty przyjdą.

I nawet jeśli jesteś zbyt doświadczony w treningu, aby skutecznie osiągnąć rekompozycję, nadal możesz wykorzystać wszystko, co jest napisane w tym artykule, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu i zminimalizować utratę mięśni.

Dieta sportowa spalająca tłuszcz jest bardzo ważna dla mężczyzn, jeśli zależy im na zwinności, sile i sukcesie. Oczywiście w połączeniu z intensywnym treningiem. Suszenie to nie tylko dieta odchudzająca, ma na celu spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej i zachowanie mięśni. Jest to zasadniczo dieta białkowa.

Cześć wszystkim! Swietłana Morozowa jest z wami. Cóż, chłopaki. Dziś tematem artykułu dla Was jest żywienie mężczyzn. Zobaczmy, jak stracić tłuszcz i zyskać definicję. Iść!

Przyjaciele! Ja, Svetlana Morozova, zapraszam na mega przydatne i ciekawe webinaria! Prezenter: Andrey Eroshkin. Ekspert przywracania zdrowia, dyplomowany dietetyk.

Tematyka nadchodzących webinariów:

• Ujawniamy pięć przyczyn wszystkich chronicznych zaburzeń w organizmie.
• Jak usunąć zaburzenia w przewodzie pokarmowym?
• Jak pozbyć się kamicy żółciowej i czy można się obejść bez operacji?
• Dlaczego ludzie mają silną ochotę na słodycze?
• Diety niskotłuszczowe to skrót do intensywnej terapii.
• Impotencja i zapalenie prostaty: przełamanie stereotypów i eliminacja problemu
• Od czego zacząć już dziś powrót do zdrowia?

Precz z przebraniem!

Jeśli stwierdzenie „Mam abs, ale pracują pod przykrywką” wywołuje u Ciebie nie tyle uśmiech, co westchnienie, oznacza to, że Twoja dieta wymaga zmiany. Pomoże Ci tak zwane suszenie. Jaka jest jego istota:

1. Aby nie stracić mięśni, które chcesz w końcu odkryć wraz z tłuszczem, potrzebujesz określonej taktyki. Suszenie to nie tylko dieta odchudzająca, ma na celu spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej i zachowanie mięśni. Zasadniczo to.
2. Zakłada się, że najpierw musiałeś przybrać na wadze. Ogólnie rzecz biorąc, jest to zwiększone spożycie kalorii, gdy pomnożysz swoją wagę przez 30 i dodasz 500. Załóżmy, że ważysz 75 kg. Zatem 75*30+500=2750. 2750 kalorii spożywanych dziennie w celu zwiększenia masy ciała. No i plus: 30:20:50%. Jeśli to zrobiłeś, dobrze. Jeśli w życiu jesteś „w masie”, tym lepiej. Oczywiście do suszenia.
3. Suszenie stopniowo. Jak mówią wejście do suszenia, samo suszenie i wyjście z niego. W sumie mija 5 tygodni. Przez pierwsze 2 tygodnie ograniczamy węglowodany: najpierw 2 g na 1 kg ciała, następnie 1 g, a w trzecim tygodniu 0,5 g. Następnie od czwartego tygodnia ruszamy w odwrotnej kolejności: 1 g, 2 g. Według tego samego schematu zwiększamy ilość białka z 2 g na kg ciała do 4-5 g i z powrotem. Podnosimy zawartość kalorii do 2300 kcal dziennie, 400 kcal na porcję. Stosunek BJU wynosi obecnie 70:10:20%.
4. Koniecznie połącz suszenie z treningiem. To jest niezbywalne. Zwykle mówią, że nie ma znaczenia, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni. Nie ulega jednak wątpliwości, że jest bardziej skuteczny na siłowni.

• Po pierwsze, w domu rzadko kiedy ktoś ma możliwość napompowania wszystkich grup mięśniowych - po prostu nie ma odpowiedniego sprzętu. A ćwiczenia siłowe nie powinny być wykonywane tylko z własnym ciężarem.
• Po drugie, można pracować z trenerem, a to ogromny plus (aczkolwiek za opłatą). Bo zmieniają się zasady treningu strzyżenia. Intensywność ćwiczeń maleje, ale czas ich trwania wzrasta - od 40 minut lub dłużej.

I powinno być wystarczająco dużo treningu aerobowego - jazda na rowerze, bieganie. Jeśli masz nadwagę, staraj się nie przeciążać ćwiczeniami cardio.

Dla mężczyzn dieta sportowa na spalanie tłuszczu: jak jemy

• Nie głodujemy.
• Jemy mało i często - .
• Jak to robimy na treningu: nie jemy przez 2 godziny przed i po treningu, po prostu pijemy trochę wody.
• Śniadanie w menu powinno być żelbetowe. To powinien być Twój najbardziej kaloryczny posiłek.
• Kolację jemy na 3-4 godziny przed snem, nie później. I nie wcześniej, bo inaczej zaśniesz głodny. A kefir cię nie uratuje. Wieczorem sprzątamy i jemy białko.
• Podjadamy warzywa lub...
• Spożywamy wyłącznie tłuszcze nienasycone, tj. z olejów roślinnych, orzechów, ryb.
• Białko bierzemy z chudego mięsa, ryb, jaj, roślin strączkowych i grzybów. Jeśli chodzi o produkty mleczne, jemy wyłącznie niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne.
• Węglowodany – tylko złożone: warzywa, zboża, owoce, pieczywo chrupkie, pieczywo pełnoziarniste.
• Używamy sportu. odżywianie: witaminy, spalacze tłuszczu, białka, L-karnityna, BCAA. Chociaż spalacze tłuszczu są bardzo pomocne w usuwaniu tłuszczu z brzucha i boków, nie opieraj się na nich zbyt mocno – uderzy to w nerki.

Co jemy:

• Najchudsze i najbardziej bogate w białko mięsa: królik, konina, kurczak, indyk
• Ryby o niskiej zawartości tłuszczu: pstrąg, łosoś, łosoś, tuńczyk
• owoce morza
• Fermentowane produkty mleczne: kefir o niskiej zawartości tłuszczu, twarożek
• Grzyby (niesuszone)
• Rośliny strączkowe
• Zboża: kasza gryczana, płatki owsiane, proso
• Chleb pełnoziarnisty, makaron durum, otręby
• Warzywa: cukinia, rzodkiewka, ogórek
• Owoce (nie więcej niż 1 sztuka dziennie): owoce cytrusowe, jabłka
• Jagody
• Orzechy (nie więcej niż 50g dziennie)
• Oleje roślinne: oliwkowy, słonecznikowy, lniany
• Napoje: woda mineralna, imbir i zielona herbata (plus cytryna)

Czego nie jemy:

• Sól – w minimalnym stopniu zaleca się nie dodawać soli w ogóle
• Cukier
• Ryż, kasza manna - minimum.
• Pieczenie
• Alkohol
• Fast foody, smażone, tłuste, solone, wędzone
• Słodkie owoce i jagody: winogrona, figi, banany.
• Kawa, mocna herbata.

Dla mężczyzn sportowa dieta na spalanie tłuszczu: jak będzie wyglądać

Napiszę przykładowe menu na tydzień, możesz je zmienić według własnego gustu.

Poniedziałek.

1. Śniadanie: 100 g płatków owsianych, orzechy
2. Drugie śniadanie: 2 jajka, chleb otrębowy z serem, owoce
3. Obiad: zupa bulionowa jarzynowa, stek rybny, kasza gryczana, sałatka
4. Podwieczorek: gotowane mięso z warzywami
5. Obiad: 200 g twarogu, można dodać miód
6. Późny obiad przed snem: szklanka kefiru.

Wtorek.

1. Śniadanie: 100 g kaszy jaglanej z miodem, owoce
2. Drugie śniadanie: gotowana pierś, sałatka jarzynowa
3. Obiad: zupa jarzynowa, pilaw.
4. Podwieczorek: ryba, spaghetti
5. Kolacja: 2 jajka
6. Przed snem: kefir

Środa.

1. Śniadanie: 100 g kaszy gryczanej z mięsem
2. Drugie śniadanie: twaróg z jogurtem niskotłuszczowym, owoce
3. Obiad: zupa z soczewicy, filet z kurczaka z kaszą gryczaną
4. Podwieczorek: omlet z 2 jaj z serem, ogórek
5. Kolacja: stek rybny
6. Przed snem: kefir

Czwartek.

1. Śniadanie: płatki owsiane, owoce
2. Drugie śniadanie: gulasz warzywny, mięso gotowane
3. Obiad: zupa, stek rybny z ryżem, sałatka jarzynowa
4. Podwieczorek: serniki/zapiekanka twarogowa
5. Obiad: 2 jajka, ser
6. Przed snem: kefir

Piątek.

1. Śniadanie: 100 g kaszy jęczmiennej, owoce
2. Drugie śniadanie: kanapka z mięsem i serem, sałatka jarzynowa
3. Obiad: zupa grzybowa, makaron z serem, filet z kurczaka
4. Podwieczorek: ogórek, 200 g twarogu
5. Obiad: 2 jajka, ryba z serem
6. Przed snem: kefir (nie, nie piwo. A co z tego, że jest piątek)

Sobota.

1. Śniadanie: Zapiekanka z twarogu
2. Drugie śniadanie: 2 jajka, kanapka z serem
3. Obiad: zupa fasolowa, duszone warzywa z mięsem
4. Podwieczorek: ryba z kaszą gryczaną i grzybami
5. Kolacja: twarożek
6. Przed snem: kefir

Niedziela.

1. Śniadanie: Naleśniki owsiane z miodem
2. Drugie śniadanie: omlet z 2 jajek z pomidorami i ziołami, kanapka z serem
3. Obiad: zupa jarzynowa, stek rybny z kaszą gryczaną
4. Podwieczorek: julienne (filet z kurczaka z grzybami i serem)
5. Kolacja: twarożek z orzechami i jagodami
6. Przed snem: kefir

Trochę więcej o sporcie

Trenując staraj się trzymać schematu. Nie możesz pomijać dni treningowych. Najlepiej ćwiczyć co drugi dzień, naprzemiennie pompując różne grupy mięśni. Klasyczny schemat to trzydniowe szkolenie.

Nogi i plecy powinny być obciążone równomiernie. Oznacza to, że wybierasz zestaw ćwiczeń nóg ze sztangą (przysiady, rumuński martwy ciąg), hantlami (wykroki), na maszynach i rozcieńczasz każde podstawowe ćwiczenie ćwiczeniami izolującymi, na przykład zastępujesz przysiady uginaniami ścięgien podkolanowych. Jednocześnie naprzemiennie wykonuj obciążenia mięśni pleców: podciąganie, martwy ciąg, podciąganie nad głową.

Nie zapomnij o pompowaniu mięśni piersiowych: wyciskaniu na ławce i hantlach, unoszeniu hantli w pozycji leżącej, pompkach, naprzemiennym ułożeniu rąk.

Nie popełniajcie błędu początkujących sportowców, gdy na przykład idą na siłownię, aby uzyskać idealny tułów i zapominają o ćwiczeniach nóg. A potem idzie ulicą z takim kamieniem na górze i chudymi nogami poniżej. Wygląda to komicznie i nie jest szczególnie zdrowe. Wszystko powinno być pompowane symetrycznie i równomiernie.

Prawidłowe odżywianie, dostosowane do Twojego celu, to klucz do sukcesu. A to z kolei nie jest możliwe bez lwiej części determinacji i siły woli

Do zobaczenia wkrótce!

Niektórzy sportowcy, ćwicząc długo i ciężko na siłowni, nie mogą jednak osiągnąć wymiernych rezultatów. Mięśnie nie rosną lub ich wzrostowi towarzyszy zauważalny wzrost tkanki tłuszczowej. I oczywiście ani jedna, ani druga opcja nie zadowoli osoby, która chce wyglądać atrakcyjnie.

Ale jaki jest powód? Okazuje się, że faktem jest, że wielu z nas nie wie, jakie powinno być prawidłowe odżywianie dla wzrostu mięśni i w ogóle nie zwraca na to uwagi. A to poważny błąd, gdyż dieta w walce o piękną sylwetkę jest równie ważna jak program treningowy.

Zasady żywienia na przyrost masy mięśniowej

Białko jest materiałem budulcowym mięśni

Dziś prawie każdy człowiek wie, że należy jeść 4 do 6 razy dziennie w małych porcjach. Zasada ta dotyczy również sportowców, którzy marzą o szybkim zwiększeniu masy mięśniowej. To prawda, że ​​​​powinni poważniej podejść do wyboru produktów, które będą spożywać w ciągu dnia. Nie można też pominąć faktu, że program żywieniowy w dni treningowe i w dni odpoczynku będzie nieco inny.

Prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne, aby zyskać masę mięśniową w dni, w których ćwiczysz.

Należy dostarczać organizmowi określonej ilości węglowodanów, aby nie brakowało mu energii, a także spożywać odpowiednią ilość białek, które pełnią rolę budulca. Ponadto należy spożywać posiłki zawierające węglowodany w pierwszej połowie dnia, a także bezpośrednio po treningu. Jest to o tyle ważne, że podstawowym zadaniem stojącym przed organizmem człowieka po znaczącym wysiłku fizycznym jest uzupełnienie bilansu energetycznego. Dopóki nie zostanie uregulowany, organizm nie będzie mógł przystąpić do procesu gromadzenia masy mięśniowej.

Codzienna dieta na przyrost masy mięśniowej

10 najlepszych produktów spożywczych na wzrost mięśni. Odpowiednie odżywianie

Najtańszy posiłek na przyrost masy ciała dziennie [posiłki na przyrost masy ciała]

Zyskaj masę mięśniową przy ograniczonym budżecie.

Prawidłowe odżywianie na wzrost mięśni, codzienna dieta, wskazówki dla początkujących

Jeśli chodzi o białka, można je spożywać o dowolnej porze: przed, po treningu lub tuż przed snem. To prawda, że ​​ważne jest, aby preferowane produkty białkowe nie były zbyt tłuste. Tłuszcze lepiej pozyskiwać osobno, np. ze zdrowych olejów roślinnych i orzechów. I ogranicz do minimum ilość tłuszczów zwierzęcych w swojej diecie.

Jeśli chodzi o dni, w których nie przewiduje się treningu, w tym okresie można zwiększyć ilość białka w diecie, jednocześnie zmniejszając ilość węglowodanów i tłuszczów. Przecież to w dni odpoczynku masa mięśniowa rośnie najszybciej. Oznacza to, że nigdy nie powinieneś się relaksować, wręcz przeciwnie, ważne jest, aby produkty, które będą obecne w Twojej diecie w dni wolne, były mniej kaloryczne. W końcu zużycie energii spadnie w porównaniu do innych okresów.

Jakie produkty jeść

Teraz musimy porozmawiać o tym, jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie dla wzrostu mięśni i spalania tłuszczu u dziewcząt, bardziej szczegółowo, wymieniając główne pokarmy, które można jeść. Przypomnijmy, że proporcja BJU w codziennej diecie osoby chcącej pozbyć się zapasów tłuszczu i jednocześnie zyskać piękne, mocne mięśnie powinna kształtować się następująco:

• od 50 do 60% białek;
• 20–30% węglowodanów;
• 20% tłuszczu.

Ponadto ważne jest, aby spożywane przez Ciebie produkty białkowe były naturalne.

Unikaj konserw, wędlin, dań gotowych, a także preferuj potrawy gotowane lub pieczone od smażonych. Cóż, jeśli chodzi o węglowodany, nie powinny one być łatwo przyswajalne. Musisz pozyskiwać węglowodany z warzyw, płatków, czarnego chleba, a także z owoców. I nie zapominaj, że między innymi owoce są bardzo bogate w witaminy, a ty także potrzebujesz witamin w tym okresie.

Dziś w Internecie bez problemu można znaleźć specjalne menu na tydzień dla kobiet chcących zredukować ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, a jednocześnie budować mięśnie, lub dla mężczyzn zainteresowanych rozwiązaniem tego samego problemu. Dlatego nie będziemy szczegółowo omawiać tej kwestii, po prostu wymienimy produkty, których można użyć do gotowania.

1. Mięso każdego rodzaju, w tym drób. Może być nawet tłusty, chociaż w tym przypadku należy ograniczyć jego spożycie. Ale chude gotowane lub pieczone mięso można jeść w dość dużych ilościach.
2. Jajka. Można je jeść z żółtkami, ale staraj się spożywać nie więcej niż dwa jajka dziennie.
3. Wszystkie rodzaje ryb.
4. Nabiał. Wskazane jest, aby były niskotłuszczowe, ale nie należy przesadzać z produktami o zawartości tłuszczu 0,05–0,5%.
5. Dowolne warzywa, surowe lub pieczone.
6. Wszelkiego rodzaju zboża.
7. Brązowy chleb lub chleb z otrębami.
8. Dowolny owoc.

Ponadto ważne jest, aby pić 1,5–2 litrów wody dziennie, a w dni, w których masz zaplanowany trening sportowy, jeszcze więcej. Otóż ​​jeśli chodzi o cukier, słodycze, białe wypieki, ziemniaki i inne produkty bogate w łatwo przyswajalne węglowodany czy skrobię, należy zmniejszyć ich ilość w diecie. Jeśli jednak nie masz problemów z nadwagą, nie musisz całkowicie rezygnować z takich pokarmów, zafunduj sobie je okazjonalnie.