Odpowiedź tkwi w samym słowie „Ładowanie”. Pomagasz swojemu ciału wejść w aktywny tryb pracy, aktywować krążenie krwi i metabolizm oraz ładować baterie na cały dzień. Poranne ćwiczenia pomagają osobom, które nie uprawiają sportu, utrzymać ciało w zdrowym stanie. Można powiedzieć, że poranne ćwiczenia to codzienna porcja prozdrowotnego wychowania fizycznego.
Poranne ćwiczenia przydadzą się również sportowcom. Możesz wykonać procedury odnowy biologicznej i regeneracji. Na przykład, dobrze się rozgrzej i pracuj nad rozwijaniem elastyczności, aby złagodzić napięcie mięśni po ciężkim treningu siłowym. Następnie oblaj zimną wodą, będzie to bardzo przydatne, aby przyspieszyć regenerację mięśni, poprawić krążenie krwi i wzmocnić naczynia krwionośne.
Opcje mogą się różnić. Na przykład możesz wykonywać dodatkowe, pomocnicze ćwiczenia, na które nie masz czasu na głównych treningach.
Jakie ćwiczenia wykonywać rano ćwiczenia
Ćwiczenia poranne mogą składać się z różnych ćwiczeń gimnastycznych. W rzeczywistości jest to bardzo podobne do prostej rozgrzewki przed treningiem siłowym. Musisz ciężko pracować wszystkimi stawami, rozciągnąć i rozgrzać całe ciało, rozciągnąć i obudzić mięśnie. Jako poranne ćwiczenie możesz użyć zestawu ćwiczeń rozwijających elastyczność lub zestawu poprawiającego postawę, a także lekkiego joggingu.
Dodatkowo niektóre elementy mocy mogą być uwzględnione w porannych ćwiczeniach. Na przykład pompki z podłogi i ćwiczenia dla prasy. Zalecamy zakończenie każdego porannego ćwiczenia zabiegami wodnymi - oblać się zimną wodą.
Jak długo powinny trwać poranne ćwiczenia
Zalecamy poświęcenie co najmniej 10-15 minut na poranne ćwiczenia. W tym czasie będziesz miał czas na dobre rozgrzanie całego ciała i wykonanie kilku ćwiczeń, aby rozwinąć elastyczność i poprawić postawę. W zależności od celu i możliwości możesz wykonać bardziej zaawansowane ćwiczenie dodając do niego więcej ćwiczeń rozwojowych lub np. wykonać dłuższy bieg.
Jeśli wykonujesz wiele różnych ćwiczeń lub poranne ćwiczenia trwają wystarczająco długo, może to już nie być opłata, ale pełnoprawny trening sportowy. Co dokładnie zrobić, małe poranne ćwiczenie lub pełnowartościowy trening sportowy, zależy od celu, możliwości i harmonogramu sportowego.
Jak długo powinno to potrwać po przebudzeniu?
Rano, po przebudzeniu, zalecamy najpierw umycie twarzy i umycie zębów, aby oddech był świeży. W razie potrzeby możesz wypić trochę wody. Jeśli uczysz się w domu, otwórz wcześniej okno, aby pomieszczenie było dobrze wentylowane i wypełnione porannym świeżym powietrzem. Teraz możesz zacząć od łatwych ćwiczeń na rozgrzewkę, stopniowo przechodząc do trudniejszych ćwiczeń.
Czy musisz ćwiczyć, jeśli ćwiczysz regularnie?
Jeśli uprawiasz fitness dla zdrowia lub utraty wagi, to przy pomocy porannych ćwiczeń możesz uzupełnić swoje główne treningi. Na przykład możesz wykonać dodatkowy lekki jogging i ćwiczenia brzucha, możesz wykonywać ćwiczenia postawy i elastyczności oraz poranne rutyny w wodzie. Wszystko to dobrze ci zrobi. To, czy wykonać dodatkowe ćwiczenia, czy nie, zależy od twojego pragnienia i ogólnego harmonogramu treningów.
Jeśli uprawiasz sport siłowy na wzrost mięśni, to oczywiście nie powinieneś nadmiernie obciążać mięśni podczas ćwiczeń, aby nie zaburzać regeneracji. Ale możesz też wykonywać poranne zabiegi odnowy biologicznej - ćwiczenia uelastyczniające i wzmacniające. Przyniesie to korzyści i poprawi regenerację mięśni.
Budząc się rano, odczuwamy pewne zahamowanie, ponieważ organizm nadal pozostaje w spoczynku. Aby całkowicie się obudzić, osoba potrzebuje kilku godzin. Poranne zabiegi higieniczne pomagają się rozweselić: mycie zębów, mycie i branie prysznica. Dzięki nim impulsy są wysyłane do ośrodków nerwowych. Ale bez pełnej pracy stawów i mięśni pełne przebudzenie nie następuje, dlatego tak ważne są poranne ćwiczenia.
Zanim przejdziemy do rozważenia pytania, jak wykonać go poprawnie, zastanówmy się, jakie są jego zalety.
Oczywiste jest, że w przypadku treningu fizycznego, który zapewnia dokładne obciążenie mięśni, konieczne jest odwiedzanie sali treningowej 3-4 razy w tygodniu.
Jako zabieg wellness, poranne ćwiczenia są doskonałą opcją. Przyniesie maksymalne korzyści, jeśli stanie się regularne, a ćwiczenia wchodzące w skład kompleksu staną się z czasem bardziej skomplikowane i udoskonalone. Oczywiście pomieszczenie, w którym odbywa się gimnastyka, powinno być dobrze wentylowane, a ubranie wygodne, nie krępujące ruchów. Bardzo dobrze, jeśli pod koniec ładowania można wziąć prysznic kontrastowy. Wszystko - masz energię na cały dzień!
Korzyści z ćwiczeń porannych są ogromne: pomagają przezwyciężyć zespół hipokinezji, który objawia się wzmożoną drażliwością i sennością, złym nastrojem i zmęczeniem, spadkiem witalności i letargu.
Ładowarka- To nie jest trening. Jej cele są inne. Dlatego nazywa się to ładowaniem, ponieważ daje ładunek energii na cały dzień. Natomiast trening ma na celu „wyczerpanie” organizmu, do którego dochodzi w wyniku napięcia mięśniowego. Po takich czynnościach, które wymagają ogromnej siły, nie wypada mówić o pogodzie. Jedyne, czego pragniesz po treningu, to odpoczynek.
Wiele osób próbuje połączyć poranny bieg z zestawem ćwiczeń siłowych na ręce, nogi i brzuch. Ale czas trwania takich zajęć jest znacznie dłuższy niż czas przeznaczony na ładowanie. Takie treningi trwają od 40 do 50 minut, więc nie można ich nazwać ćwiczeniami.
Ładowanie to zestaw ćwiczeń, które mają na celu rozgrzanie stawów i mięśni.
Oczywiście możesz włączyć do ćwiczeń ćwiczenia siłowe, ale powinno być ich niewiele. W przypadku obciążeń energetycznych optymalny czas to popołudnie, a do ładowania – poranne godziny.
Zasady ładowania
Jak prawidłowo doładować? Ponieważ organizm człowieka budzi się stopniowo, ćwiczenia należy rozpocząć od najlżejszych, które można wykonywać nawet bez wstawania z łóżka. Pomoże to sercu płynnie przejść do trybu aktywnego, aby nie obciążać drastycznie mięśnia sercowego. Jednak takie ćwiczenia są ćwiczeniami rozgrzewającymi, dlatego aby dzień minął aktywnie, nie wystarczą. Można je wykonać, następnie umyć się, chodzić, wypić szklankę wody, a następnie wykonać zestaw podstawowych ćwiczeń.
Jeśli lubisz wykonywać ćwiczenia do muzyki - proszę. Jeśli w kompleksie są intensywne ćwiczenia, zaleca się tempo muzyki 140-170 uderzeń na minutę. Większość współczesnych piosenek ma to tempo, więc każdy może wybrać muzykę, którą najbardziej mu się podoba. Aby zachować spokojny rytm, muzyka powinna być również wolniejsza. Pieśni rytmiczne wybrane jako akompaniament pomogą w prawidłowym zorganizowaniu zarówno ruchów, jak i oddychania.
Za najlepsze poranne ćwiczenie uważa się takie, po którym następuje przypływ wigoru i siły. Głównym błędem ludzi jest nadmierne obciążenie – nie trzeba być zbyt gorliwym podczas ładowania. Jego głównym zadaniem jest budzenie i ujędrnianie ciała. I są treningi budujące masę mięśniową. Oznacza to, że po naładowaniu należy odczuwać radość, a nie zmęczenie. Jeśli występuje zmęczenie, obciążenie należy zmniejszyć.
Przybliżony kompleks do porannych ćwiczeń
Ćwiczenia na ładowanie mają wiele odmian, ale wszystkie powinny obejmować ruchy szyi, ramion, tułowia, nóg.
Ćwiczenia szyi
- Głowa skręca w lewo i prawo.
- Głowa przechyla się w lewo i prawo, do przodu i do tyłu.
- Okrągły powolny obrót głowy.
Jeśli występują problemy z aparatem przedsionkowym, nie musisz zamykać oczu podczas ćwiczeń.
Aby rozgrzać stawy rąk, wykonuje się ruchy obrotowe pięściami. Dodatkowo można wykonywać obroty z rękami splecionymi w „zamku”.
- W przypadku stawu barkowego obróć ramiona - dwa jednocześnie i naprzemiennie.
- Wykonuje się również ruchy okrężne z wyprostowanymi ramionami.
- Zginając ręce w łokciach, wykonują ruchy obrotowe kosztem 1-2-3-4, wykonując je najpierw do siebie, potem do siebie (kosztem 5-6-7-8).
- Zginając łokcie i dotykając palcami ramion, obróć łokcie. Nie zdejmuj palców z ramion. Kosztem 1-2-3-4 łokcie obraca się w jednym kierunku, a 5-6-7-8 - w drugim.
- Skłony do przodu wykonywane są ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Palce lub dłonie muszą dotykać podłogi (na ile pozwala rozciąganie). Ćwiczenie wykonuje się bez szarpnięć, powoli.
- Trzymając ręce na pasku, zacznij obracać biodrami. Jednocześnie ruchy nie powinny ściskać mięśni i powodować bólu.
- Przechyla się na bok. Stopy są rozstawione na szerokość barków, dzięki czemu pozycja jest stabilna. Prawa ręka jest podniesiona, a lewa jest na pasku. Przechył w lewo jest wykonywany na koncie 1-2. Kosztem 3-4 ręce zmieniają pozycję, a stoki są wykonywane na prawą stronę. To rozciąga mięśnie pleców. Ale nie wolno przesadzać, a jeśli napięcie jest silne, obciążenie należy zmniejszyć.
- Weź ręce w „zamku”, zegnij w łokciach. Rozstaw stopy na szerokość barków i obróć tułów. Skręcamy w lewą stronę kosztem 1-2, w prawo - o 3-4, nie podnosząc stóp z podłogi.
- Naprzemiennie wykonujemy wymachy do przodu i do tyłu nogami (10-15 razy na każdą nogę).
- Następnie podnieś nogi na boki (również 10-15 uniesień każdą nogą).
- Wykonujemy okrężne ruchy w stawie kolanowym.
- Bez podnoszenia pięt z podłogi wykonujemy głębokie przysiady. Dla początkujących wystarczy 10-15 przysiadów.
Ćwiczenia dodatkowe
Ćwiczenia siłowe, które można dodać do porannego kompleksu ćwiczeń:
- ćwiczenia na abs;
- pompki;
- rotacja halahup (obręczy gimnastycznej);
- ćwiczenia ekspandera;
- ćwiczenia z hantlami o średniej i małej wadze.
Efekt regularnych ćwiczeń
Jeśli wykonasz wszystkie powyższe ćwiczenia, rano łatwiej będzie Ci się obudzić i wejść w stan pracy. Poranne ładowanie aktywizuje wzrok, słuch, układ nerwowy i aparat przedsionkowy, co eliminuje ospałość towarzyszącą przespaniu nocy. Ma również pozytywny wpływ na pracę płuc.
Powyższy kompleks (jak każdy inny), wykonywany rano, przygotuje organizm na stres psychiczny, fizyczny i emocjonalny, którego każdy oczekuje w ciągu dnia.
(wykres wideo)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/wykres wideo)
Wideo: poranne ćwiczenia
Ładowanie to dobra alternatywa dla niezdrowej kawy: zdrowa i orzeźwiająca! Nastawia Cię na pozytywny dzień, rozciąga mięśnie i poprawia samopoczucie. Z jego pomocą można się obudzić, a po całym dniu poczuć energię, w przeciwieństwie do często „załamanych” osób, które nie ćwiczą. Codzienne poranne ćwiczenia: jaki jest sekret tej przydatnej i przyjemnej zasady dla zdrowia?
Konieczność ładowania
Każdego dnia ludzie marzą, rozkoszują się w łóżku, nabierają sił na kolejny pełen wrażeń dzień. Współczesny człowiek potrzebuje dużego zapasu energii, aby pokryć wszystkie te obszary życia, nad którymi każdy pracuje na co dzień. Dla jednych jest to praca nad sobą, samodoskonalenie, pozostawanie w pracach domowych, praca twórcza i hobby, dla kogoś ulubiona praca, która jednocześnie rozwesela i wymaga wysiłku. Często kończymy na robieniu tych wszystkich rzeczy w tym samym czasie, prawie każdego dnia.
Jak oszczędzać siły na pracę i na naukę, a na kreatywność, samorozwój? Wiele osób błędnie uważa, że picie kawy zapewni im ten sam zapas energii i wigoru. W rzeczywistości napój ten tylko na krótko pobudza organizm i uzależnia. O wiele lepiej nabrać innego, bardziej przydatnego nawyku. Poranne ćwiczenia fizyczne są tak potrzebne nowoczesnej osobie do satysfakcjonującego życia.
Korzyści z ładowania
Poranne ćwiczenia to świetny sposób na pobudkę. Nabycie tego przydatnego nawyku jest łatwiejsze niż myślisz, ponieważ może zająć minimalną ilość czasu. Stopniowo, kiedy rano przyzwyczaisz się do wykonywania ćwiczeń na całe ciało, możesz wydłużać czas ćwiczeń porannych.
Poranne ćwiczenia fizyczne zajmą bardzo mało czasu, ale w zamian dadzą Ci coś znacznie więcej i wartościowego. Po pierwsze to siła i energia. Wiele osób uważa, że sport wymaga energii, ale ta opinia jest błędna. Łatwe i skuteczne ćwiczenia dodadzą Ci otuchy i zapewnią aktywny dzień.
Ćwiczenia rano mogą również pomóc w utracie wagi. Uważa się, że najbardziej użyteczna i skuteczna jest płynna utrata wagi, która opiera się na prawidłowym odżywianiu i umiarkowanej aktywności fizycznej. Zauważono, że ludzie, którzy poważnie ograniczają się do jedzenia, psują swoje zdrowie. Po powrocie do zwykłego jadłospisu odzyskali swoje kilogramy w ilości, której się pozbyli, a nawet więcej. Zdrowie i takie ofiary w jego imieniu to rzeczy nie do pogodzenia. Pozbywanie się kilogramów może być łatwiejsze, przyjemniejsze i skuteczniejsze. Poranne ćwiczenia są właśnie zawarte na zalecanej liście działań na łagodną utratę wagi.
Aby ćwiczenia przyniosły pozytywne efekty, należy dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych, który jest skierowany do wszystkich grup mięśniowych. A obszarom problemowym należy poświęcić więcej czasu i uwagi.
Ale najcenniejszą nagrodą, jaką otrzymasz po regularnych porannych ćwiczeniach, jest poprawa zdrowia. Ćwiczenia fizyczne rozwijają mięśnie, poprawiają odporność organizmu. Łatwiej będzie osobie walczyć z wirusami i infekcjami, poczuje się lepiej.
Poranne ćwiczenie lecznicze złagodzi rozdrażnienie, poprawi nastrój, usunie letarg i senność. Poranne ćwiczenia wprowadzą organizm w stan do pracy. Pobudza się praca układu nerwowego, wzmacniane są mięśnie i stawy, poprawia się krążenie krwi, praca mięśnia sercowego – a wszystko to dzięki ładowaniu, które zajmuje bardzo mało czasu!
Zasady ładowania
Poranne ładowanie i intensywny trening to dwie różne rzeczy. Poranne ćwiczenia to aktywność wellness, która ożywi organizm i pomoże uporać się z sennością, natomiast trening to regularne i ukierunkowane wzmacnianie mięśni. W związku z tym ich czas i intensywność powinny być różne.
Czynniki te zależą od Twoich osobistych parametrów fizycznych: od stanu zdrowia, sprawności organizmu, od tego, ile czasu możesz poświęcić na ćwiczenia fizyczne. Średnio ładowanie może trwać od pięciu do dwudziestu minut każdego ranka.
Powinieneś zacząć ćwiczyć po przebudzeniu, pić wodę i wykonywać regularne procedury higieniczne. Poranne ćwiczenia tuż po uruchomieniu alarmu mogą wyrządzić pewne szkody. Dla śpiącego ciała niepożądane jest natychmiastowe rozpoczęcie aktywnych ćwiczeń.Po przebudzeniu możesz przewietrzyć pomieszczenie, w którym będziesz ćwiczyć.
Poranne ćwiczenia wiążą się z koniecznością monitorowania oddechu. Jeśli aktywnie wykonujesz ćwiczenie bez kontroli oddechu, taki ładunek będzie szkodliwy dla organizmu, raczej nie da ci siły na cały dzień.
Możesz naprawić wynik po naładowaniu za pomocą prysznica kontrastowego. Naprzemienne, ciepłe i chłodne strumienie wody twardnieją i działają silnie orzeźwiająco.
Ćwiczenia ładowania
Ćwiczenia poranne powinny być skierowane na wszystkie główne grupy mięśniowe. Jak każdy trening składa się z rozgrzewki i części głównej. Do porannych ćwiczeń polecamy zestaw ćwiczeń, który „rozciągnie” mięśnie całego ciała.
Na rozgrzewkę:
- Odwróć głowę w prawo, prosto, w lewo.
- Obrót ramion: Połącz opuszki palców i nałóż na ramiona, a następnie obróć.
- Ciało przechyla się na boki: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku, plecy wyprostowane. Musisz pochylić się na jedną stronę, potem na drugą.
- Ciało pochylone do przodu: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona rozluźnione wzdłuż ciała. Powoli i delikatnie pochyl się do przodu, sięgnij po palce. Przytrzymaj przez pięć sekund i zacznij delikatnie i bardzo powoli wracać do pozycji wyjściowej (jeśli wykonasz ćwiczenie szybko i gwałtownie, możesz poczuć zawroty głowy).
Główna część opłaty (musisz powtórzyć ćwiczenia od 10 razy wzwyż, z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń):
- Przysiady: Wyobraź sobie, że chcesz usiąść na krześle. Zegnij kolana i przykucnij.
- Huśtawki nóg: wykonuj naprzemiennie do przodu i do tyłu na każdej nodze.
- Jedną rękę połóż na pasie, drugą unieś do góry, a następnie wyciągnij podniesioną rękę do drugiej ręki i rozciągnij mięśnie ciała. Wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.
- "Naciskać". Pozycja wyjściowa: leżąca, zgięte w kolanach, ręce złożone pod głową. Zegnij tułów, unieś ciało i rozciągnij łokcie do kolan. Nie trzeba dotykać kolan, najważniejsze jest zginanie tułowia.
- . Połóż się na brzuchu, zegnij ręce w łokciach pod kątem 90 stopni. Łokcie powinny znajdować się pod ramionami, oprzyj się o nie. Palce, pięty należy odciągnąć. Istotą ćwiczenia jest stworzenie prostej linii z ciałem. Staraj się wyprostować ciało, napiąć brzuch, pośladki, nogi. Pamiętaj, że dolna część pleców powinna być prosta, bez ugięć, tak jakbyś był mocno przyciśnięty do ściany. Musisz utrzymać pozycję deski przez dziesięć sekund, w przyszłości możesz zwiększyć ten czas.
Regularne poranne ćwiczenia pobudzają, poprawiają nastrój, podkręcają metabolizm, ćwiczą organizm i poprawiają zdolności umysłowe. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że ćwiczenia powinny być łatwe i przyjemne, a intensywne ćwiczenia z dużą liczbą podejść najlepiej pozostawić na trening mięśni.
Istnieje opinia, że poranna rozgrzewka musi być lekka, bez ćwiczeń siłowych i wybuchowych oraz obciążeń kardio. Uważa się, że intensywny wysiłek fizyczny zaraz po przebudzeniu obciąża serce, podwyższa ciśnienie krwi i może spowodować zawał serca lub udar mózgu. Właściwie jest to dość dyskusyjne.
Zastanówmy się, czy możliwe jest włączenie do porannych ćwiczeń czegoś poważniejszego niż pompki i wymachy.
Wybierz intensywność porannego treningu
W ciągu dwóch godzin od przebudzenia następuje naturalny wzrost ciśnienia krwi. Podczas wysiłku, zwłaszcza przy dużym wysiłku, ciśnienie wzrasta jeszcze bardziej, co niekorzystnie wpływa na serce – wzrasta ryzyko zawału serca, zwłaszcza u osób cierpiących na nadciśnienie.
Ponadto rano zwiększa się ilość kortyzolu i adrenaliny, hormonów stresu, których organizm potrzebuje do przebudzenia. Ćwiczenia fizyczne dodatkowo zwiększają ich liczbę, zmuszając serce do szybszej pracy.
To wszystko prawda, ale czy słuszne jest bać się porannych treningów? Jeśli masz nadciśnienie lub problemy z sercem, masz nadwagę lub długo palisz, warto ograniczyć ćwiczenia do rozgrzewki stawów i delikatnego rozciągania, a trening przełożyć na później.
Jeśli jesteś osobą zdrową bez nadwagi, nie powinieneś obawiać się bardziej intensywnych obciążeń. Poranne ćwiczenia przyniosą tylko korzyści.
Korzyści z porannego treningu
Normalizuje ciśnienie krwi i sen
Poranne ćwiczenia korzystnie wpływają na ciśnienie krwi w ciągu dnia i poprawiają jakość snu. Potwierdziły to badania Ćwiczenia wczesnym rankiem są najlepsze dla obniżenia ciśnienia krwi i poprawy snu. Dr Scott Collier z Appalachian State University.
Wraz z asystentami dr Collier monitorował ciśnienie krwi i jakość snu uczestników badania – osób w wieku od 40 do 60 lat, ćwiczących trzy razy w tygodniu. Jedna grupa szła na bieżnię o siódmej rano, druga – o pierwszej po południu, trzecia – o siódmej wieczorem.
Uczestnicy ćwiczący o 7 rano zauważyli 10% spadek ciśnienia krwi w ciągu dnia i 25% spadek podczas snu. Spali lepiej i mieli korzystniejsze cykle snu niż ci, którzy ćwiczyli w ciągu dnia lub wieczorem.
Sprawia, że budzisz się szybciej
Krótki poranny trening poprawia krążenie krwi, pobudza układ nerwowy i zapewnia potężny dopływ tlenu, w tym do mózgu. Bez przypalonej jajecznicy, zapomnianych rzeczy i litrów kawy – po naładowaniu mózg w pełni się obudzi i będzie gotowy do pracy.
Dobry na figurę
Wczesne ćwiczenia są również dobre dla sylwetki. Jeśli zaczynasz ćwiczyć zaraz po wstaniu z łóżka, ćwiczysz na pusty żołądek. Powoduje to uwalnianie hormonu wzrostu i zwiększa wrażliwość na insulinę, co pozwala na lepszą regulację poziomu cukru we krwi i pozwala organizmowi przechowywać glukozę w mięśniach, a nie w tłuszczu podskórnym.
Włączając ćwiczenia siłowe do swoich ćwiczeń, normalizujesz i zapewniasz prawidłowe wchłanianie substancji z pożywienia, co jest również przydatne dla sylwetki.
Pomaga lepiej myśleć i czuć się szczęśliwym
Nauka Zróżnicowany wpływ ostrego i regularnego wysiłku fizycznego na funkcje poznawcze i afektywne. University of Pennsylvania udowodnił, że ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu i dobre samopoczucie przez cały dzień.
Podczas badania naukowcy odkryli, że ludzie, którzy ćwiczyli przez miesiąc, wykazywali lepsze wyniki w testach pamięci i czuli się szczęśliwsi i bardziej zamożni niż ci, którzy prowadzili siedzący tryb życia.
Dodatkowo uczestnicy mobilni zostali również podzieleni na dwie grupy: jedna ćwiczyła rano przed testami, a druga nie. W efekcie najlepsze wyniki wykazali uczestnicy ćwiczący rano w dniu testu.
Okazuje się, że aby mózg działał lepiej i był w dobrym humorze w ciągu dnia, trzeba to robić rano.
Ładowanie jest zdecydowanie przydatne. Ale co z ćwiczeniami, które powinny się w nim znaleźć? Oto pięć zasad, które pomogą stworzyć dobry kompleks.
Zasady dobrego ładowania
Ćwicz zaraz po przebudzeniu
Ćwiczenia poranne są najskuteczniejsze, jeśli wykonuje się je zaraz po przebudzeniu. Tak, możesz iść do toalety i wypić szklankę, ale potem zacznij ćwiczyć.
Pierwsze minuty po przebudzeniu to najlepszy czas na wyrobienie nowego nawyku. Na początku być może będziesz musiał się zmusić, ale po pewnym czasie ćwiczenia staną się nieodłączną częścią Twojego poranka.
Zrób wspólny trening
Regularna rozgrzewka stawów pomoże rozgrzać mięśnie i stawy oraz przygotować je do pracy. Oto wideo ze świetną opcją rozgrzewki.
Aby nie pomylić się z liczbą powtórzeń, wykonaj 10 razy w każdą stronę, np. 10 obrotów głową, 10 obrotów kolanem. Utrzymaj statyczne rozciąganie przez 10 sekund.
Dodaj ćwiczenia wybuchowe
Aby rozproszyć krew i zwiększyć metabolizm, dołącz do swojego kompleksu.
Mogą to być przysiady z wyskokiem, wyskoki z wyskokiem ze zmianą nóg, wybuchowe pompki, wyskoki, w których podczas skoku obracasz się o 90-180 stopni.
Podnośnik do skoków 180 stopni
Wybierz ćwiczenia rozciągające
Narodowa Akademia Medycyny Sportowej zaleca rozpoczęcie dnia od dynamicznego rozciągania. To wydłuży mięśnie i złagodzi ograniczenia lub ból. Dynamiczne rozciąganie obejmuje ćwiczenia z ciężarem ciała, takie jak przysiady z rękami za głową, wypady, skręcane pompki i inne.
Możesz wykonywać ćwiczenia dynamiczne z zamrożeniem w punkcie skrajnym: Spiderman wypady, bułgarski przysiad dzielony z opóźnieniem w dolnym punkcie, hinduskie pompki z trzysekundowym opóźnieniem w punkcie górnym, wykroki w bok z opóźnieniem w punkcie dolnym .
Ładowanie powinno być krótkie i słodkie
Ładowanie jest tym, co będziesz robić każdego dnia, także w dni treningowe. Jeśli rano wykonasz pełny ciężki trening, po prostu nie będziesz miał czasu na regenerację aż do wieczora. Dlatego ćwiczenia poranne nie powinny być dłuższe niż 15 minut, a ćwiczenia nie powinny być zbyt ciężkie i trudne.
Omówiliśmy więc ogólne zasady, a teraz podamy dwa kompleksy do ładowania: dla początkujących i osób bardziej zaawansowanych w fitness.
Dwa przykłady ładowania
Zestaw ćwiczeń dla początkujących (15 minut)
1. Wspólna rozgrzewka ( 5 minut).
2. Część mocy ( 5 minut):
- 2 serie po 20 przysiadów z rękami za głową.
- 2 zestawy po 10 pompek. Jeśli nie możesz robić pompek w technice klasycznej, zrób łatwiejszą wersję - pompki z kolan lub rękami na wzgórzu.
- 2 serie po 20 skoków z nogami razem/rozstaw z klaśnięciem nad głową (Jumping Jack).
3. ćwiczenie wybuchowe ( 1 minuta: 30 sekund - ćwiczenie, 30 - odpoczynek). Wypróbuj skoki z klaśnięcia 90-180 stopni nad głową. Można go wymienić, skacząc z boku na bok.
Skacząc z boku na bok 4. rozciąganie dynamiczne ( 4 minuty):
- Rzuca się głęboko do przodu z 5-sekundowym opóźnieniem w skrajnym punkcie. W sumie musisz wykonać 10 wypadów z poruszaniem się po pomieszczeniu. To ćwiczenie jednocześnie pompuje mięśnie czworogłowe i pośladkowe oraz rozciąga ścięgna podkolanowe i przywodziciele.
Głębokie wypady do przodu - Ćwiczenie „Kot i wielbłąd” - 10 razy (liczy się dwa ugięcia na raz). To ćwiczenie angażuje mięśnie pleców i prasy i naprzemiennie je rozciąga.
Ćwiczenie „Kot i wielbłąd” - Wykroki boczne z 5-sekundowym opóźnieniem w skrajnym punkcie. To ćwiczenie jest również wykonywane 10 razy.
Wykroki w bok - Wyjścia w . Stań prosto, postaw stopy na kolanach. Z tej pozycji stań na klasycznym drążku i przytrzymaj go przez 5 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i odpocznij przez 5 sekund - to jest jedno koło. W sumie musisz zrobić 5 okrążeń na minutę.
Zestaw ćwiczeń dla zaawansowanych (15 minut)
1. Wspólna rozgrzewka ( 5 minut).
2. Część mocy ( 5 minut). 10 pajacyków/nogi z klaśnięciem nad głową, 10 przysiadów i 10 pompek to jedna runda. Trwa to około 45-50 sekund, reszta minuty to odpoczynek. Ukończ 5 kręgów.
3. ćwiczenia wybuchowe ( 1 minuta: 30 sekund - ćwiczenie, 30 - odpoczynek). Wykonaj 20 przysiadów z wyskokiem. Można zastąpić skakaniem na wzgórze, wybuchowymi pompkami.
4. rozciąganie dynamiczne ( 4 minuty):
- 10 Spiderman rzuca się z opóźnieniem w skrajnym punkcie 3-5 sekund. Ćwiczenie dobrze rozciąga tył uda, pośladki i przywodziciele.
Spiderman rzuca się? - 10 hinduskich pompek z opóźnieniem w skrajnej pozycji. To ćwiczenie działa na mięśnie prasy, pleców i ramion, rozciąga mięśnie pleców, ramion, klatki piersiowej, brzucha, tylnej części uda.
Hinduskie pompki - 10 wykroków w bok z opóźnieniem w skrajnej pozycji.
- Klasyczna deska na minutę. Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, podnieś jedną nogę przez 30 sekund, następnie zamień nogi i stój przez kolejne 30 sekund.
Są to dość proste zestawy ćwiczeń, które nie wymagają symulatorów ani dodatkowego sprzętu, a jednocześnie pozwalają na trening i rozciągnięcie wszystkich grup mięśniowych.
Wypróbuj i upewnij się, że poranek z ćwiczeniami stanie się o wiele bardziej energiczny.
Podziel się swoimi ulubionymi kompleksami ładowania w komentarzach do artykułu.
Dzięki porannym ćwiczeniom możesz uzyskać zastrzyk energii i dobrego samopoczucia. Zestaw ćwiczeń do wykonania rano może być ukierunkowany, tj. zaprojektowany specjalnie dla kobiet lub mężczyzn. Istnieją również opcje ogólne.
Aby dobrze wyglądać, czuć się świetnie, być wesołym, wesołym i aktywnym w domu lub w biurze, trzeba dobrze rozpocząć dzień. Mając 10 minut na aktywność fizyczną, po 5-7 dniach poczujesz, że stałeś się znacznie bardziej aktywny. Będziesz mieć siłę, a sylwetka stanie się szczuplejsza i wysportowana. Wstawanie rano nie będzie już wyglądało na zmartwychwstanie. Budząc się i wykonując ćwiczenia, Twoje ciało będzie gotowe na każdą sytuację, nieprzewidziane zdarzenia, trudności i różne emocje.
Korzyści z porannych ćwiczeń
W większości przypadków mężczyźni i kobiety są zbyt leniwi, aby rano wykonywać ćwiczenia. Wiele osób woli spędzić dodatkowe pół godziny w łóżku. Wszystko przez to, że zapominają o korzyściach płynących z porannych ćwiczeń. Główne korzyści płynące z codziennych ćwiczeń to:
- ćwiczenia pomagają obudzić organizm, uruchomić naturalne procesy fizjologiczne, energetyzować;
- regularna sprawność fizyczna rano to świetne rozwiązanie na odchudzanie;
- aktywność fizyczna po śnie poprawia krążenie krwi, poprawia pracę serca i;
- trening pozwala utrzymać sylwetkę w dobrej kondycji, rozładować stres, który nawiedza nas na co dzień w pracy i w domu.
Współczesny styl życia można łatwo opisać jednym słowem – pasywny. Ludzie mało się ruszają, większość prowadzi siedzący tryb życia, a wolny czas spędzamy przed ekranami telewizorów lub komputerów. Wszystko to prowadzi do otyłości, problemów zdrowotnych, depresji. Proste ćwiczenia to dla wielu jedyny sposób na ćwiczenie aktywności fizycznej.
Poranne dyscypliny treningowe i temperamenty, zwiększają wydolność, leczą. Możesz ćwiczyć w domu lub na świeżym powietrzu. Aby przyzwyczaić się do ładowania, potrzebujesz pozytywnego nastawienia, chęci i zrozumienia, że jest to konieczne. Przestrzegaj zasad zdrowego snu i zrezygnuj ze złych nawyków, przejrzyj swoją dietę, a wynik nie potrwa długo.
męski trening
Ćwiczenia ładujące to nie tylko rozciąganie i obracanie głowy. Oczywiście rozgrzewka jest konieczna przed każdym treningiem i nie należy jej lekceważyć. Ważne jest, aby użyć i „obudzić” maksymalną liczbę mięśni.
Łatwo jest odpowiedzieć, które ćwiczenia są bardziej odpowiednie dla mężczyzn. Trening mężczyzn różni się tym, że ma na celu rozwój siły, wytrzymałości i wypracowanie masy mięśniowej. Chłopaki zdecydowanie powinni uwzględnić w porannym programie treningowym:
- . Ćwiczenie jest dobre dla nóg, brzucha i pleców. Aby nie uszkodzić stawów, zrezygnuj z dużej wagi i prawidłowo wykonuj ruch. Pozycja wyjściowa - stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Należy przysiadać głęboko, w najniższym punkcie miednica powinna znajdować się poniżej linii kolan. Wykonujemy 3 zestawy po 10-15 razy.
- . Muszą być zawarte w „zestawie” ćwiczeń do ćwiczeń męskich. Ważne jest, aby robić pompki z szerokim ułożeniem rąk. Podczas wykonywania całe ciało powinno być napięte i rozciągnięte w ciągłą linię. Wykonaj 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń. Pomiędzy seriami należy dać ciału 2-3 minuty odpoczynku.
- Podciąganie. To najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców i kręgosłupa. Liczba serii i powtórzeń jest podobna do pompek. Jeśli podciąganie nie jest twoją mocną stroną, możesz je zastąpić wiosłowaniem hantlami na stojąco.
- Pochylając sie do przodu. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce za głową. Konieczne jest pochylenie się do przodu, aż ciało będzie równoległe do podłogi i prostopadłe do nóg. Ruch jest płynny, ale powrót do pierwotnej pozycji powinien być intensywny. Wykonywany jest 25-30 razy.
Możesz dodać cardio na ostatnim etapie, na przykład bieganie. Możesz biegać na symulatorze, po stadionie lub w parku. Zaleca się zakończyć trening natryskiem kontrastowym.
Program dla kobiet
Treningi dla dziewczynek mają na celu spalanie kalorii i walkę z dodatkowymi centymetrami. Nacisk na zajęciach nie jest kładziony na wagę i zwiększone obciążenie mięśni, ale na liczbę powtórzeń.
Przedstawiciele pięknej połowy ludzkości mogą trenować do muzyki. Utwórz rytmiczną listę odtwarzania do treningu w domu i zacznij ćwiczyć. Główne i najskuteczniejsze ćwiczenia dla kobiet można nazwać:
- "Rower". Dzięki temu ćwiczeniu możesz rozpocząć dzień. Można to zrobić bez wstawania z łóżka. Przez 2-3 minuty musisz wykonywać ruchy obrotowe nogami, tak jakbyś pedałował.
- Skakanie z przysiadu. Czując, że ciało się obudziło i jest gotowe do zajęć, przejdź do bardziej aktywnych ćwiczeń. Przykucnij tak, aby tyłek znalazł się na poziomie kolan, wyrównując tułów, powinieneś skakać na wysokość. Nie próbuj skakać jak najwyżej. Znaczenie ma tu samo szarpnięcie, a nie wysokość „lotu”.
Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń.
- . Przyjmij wygodną pozycję, weź hantle o wadze 3-4 kg i wykonaj zgięcie i wyprost ramion. Musisz zrobić 2 zestawy po 12 powtórzeń i trzeci zestaw po 15 powtórzeń.
- Rotacja ciała. Lepiej wykonywać ćwiczenie siedząc. Trzeba usiąść na krześle, plecy wyprostowane, na ramionach należy położyć lekki kij. Połóż ręce na jego końcach i wykonuj ostre skręty ciała bez użycia nóg. Wykonujemy maksymalną liczbę obrotów.
- . Klasyczne skręcanie na prasie to świetne rozwiązanie na poranek. Nie bądź jednak gorliwy. Wystarczą 2 zestawy 20-25 razy, aby wzmocnić mięśnie brzucha.
Obejrzyj także wideo:
Ćwicz i naucz swoje dzieci, że poranne ćwiczenia są normą, niezbędną procedurą, taką jak higiena czy śniadanie. Ćwiczenia w dobrym nastroju i trening z pewnością przyniosą korzyści zarówno na poziomie fizycznym, jak i emocjonalnym.
