Joga jest obecnie bardzo popularna na całym świecie. Mężczyźni i kobiety robią to w celu rozciągania, utrzymywania mięśni w dobrej kondycji i ćwiczenia narządów wewnętrznych. Oprócz tych efektów zajęcia jogi pomagają zwalczać stres, poprawiają nastrój, stabilizują stan emocjonalny i uspokajają człowieka.
Istnieją takie rodzaje praktyki jak kundalini, hatha, ashtanga i inne.
Przede wszystkim joga to harmonia stanów fizycznych, psychicznych i duchowych. Nawet podczas odchudzania w domu nie powinieneś o tym zapominać, ponieważ połączysz ćwiczenia fizyczne i oddechowe.
Jeśli Twoim celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów, odpowiednie są kompleksy ćwiczeń dynamicznych ze statycznym trzymaniem pozycji. Niesamowicie, regularna praktyka pozwala schudnąć nawet dzięki temu, że dana osoba zmieniła swoje podejście do problemu wagi. Spokój umysłu przywraca równowagę wszystkim systemom ciała.
Aby rozpocząć odchudzanie w domu, poznaj główne cele jogi i dowiedz się, jak prawidłowo ją ćwiczyć, aby uzyskać najlepszy efekt.
Może joga dla Ciebie stanie się nie tylko sposobem na odchudzanie, ale także ważnym elementem na drodze do zdrowia.
Joga na odchudzanie w domu dla początkujących
Jogę na odchudzanie dla początkujących można ćwiczyć w domu, a także rozciągać, aby szybko usiąść na sznurku. Na początku wykonywanie wielu ćwiczeń będzie dość trudne, ponieważ wymagane jest dobre rozciąganie mięśni i umiejętność utrzymania równowagi. Jednak poprzez staranne wykonanie ćwiczeń zauważysz, jak ciało staje się bardziej elastyczne.
Zacznij od prostych ćwiczeń rozciągających, wykonuj różne zwroty akcji, podstawowe ćwiczenia oddechowe. Aby poczuć się jak prawdziwy jogin, zaopatrz się w specjalną matę i luźne spodnie, zapomnij o butach na czas treningu. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy boso.
5 prostych ćwiczeń
Joga jest tak różnorodna, że każda osoba będzie mogła wybrać odpowiedni dla siebie zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu i wybrać styl, który lubi - kundalini, hatha itp. Ale 5 podstawowych niedrogich ćwiczeń jogi na odchudzanie w domu pomoże rozwiązać wszystkie problemy zdrowotne.
Ćwiczenia jogi w domu - 5 prostych ćwiczeń:
- Pozycja wojownika Virabhadrasana
Przyspiesza metabolizm i aktywnie spala kalorie.
Zrób krok do przodu z pozycji stojącej. Tylna noga powinna być prosta, a przednia powinna tworzyć kąt prosty. Złóż dłonie i podnieś ręce do góry, patrząc na kciuki. Pozostań tak przez minutę, a potem zmień strony; - Pozycja łuku Dhanurasana
Pomaga usunąć tłuszcz z brzucha, wzmacnia kręgosłup.
Połóż się na brzuchu, chwyć kostki i wyprostuj nogi. Utrzymaj tę pozycję i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli nie sięgasz do kostek, użyj pasów; - Pozycja brzozy Sarvangasana
Bardzo przydatna poza, która wspomaga odchudzanie.
Połóż się na podłodze i podnieś nogi prostopadle do podłogi. Kontynuuj sięganie, pomagając sobie rękoma. Przy doskonałym wykonaniu nacisk kładzie się na łopatki; - Pozycja psa Adho Mukha Svanasana
Oprzyj palce stóp i dłonie na podłodze tak, aby twoje ciało tworzyło ostry kąt. Rozciągnij miednicę i spróbuj sięgnąć stopami do podłogi. Pozostań w tej pozycji przez minutę; - Ćwiczenie 30-60-90
Połóż się na podłodze i wyprostuj nogi, tworząc kąt 30 stopni. Utrzymaj tę pozycję i podnieś kończyny do 60 stopni, a następnie do 90. Zrób to przez minutę. Dolna prasa jest w trakcie opracowywania.
Większość ćwiczeń dobrze wzmacnia i tonizuje mięśnie, napina skórę, wspomaga odchudzanie.
Joga Kundalini
Joga Kundalini łączy nie tylko ćwiczenia dynamiczne i statyczne, ale także ćwiczenia oddechowe, medytację i śpiewanie mantr. Praktyka kundalini rozwija zarówno ciało, jak i uczucia, emocje, kobiecą moc i wewnętrzną harmonię.
Zaletą jogi kundalini jest to, że jest to praktyka uniwersalna, można ją praktykować w domu na każdym poziomie sprawności fizycznej. Przed wykonywaniem asan włącz mantrę, aby nabrać nastroju do pracy.
Joga Kundalini dla początkujących(powtórz te 2 ćwiczenia tak często, jak to możliwe, a wkrótce zauważysz wynik):
- Paszchimottanasana
Usiądź na macie i wyprostuj nogi. Chwyć golenie lub kolana i zacznij rozciągać proste plecy. Następnie rozluźnij plecy i opuść głowę do kolan na 30-40 sekund. Wyjdź z pozycji powoli, zaokrąglając plecy. Wykonaj kilka podejść; - Surya Namaskar
W pozycji stojącej przyciśnij do siebie dłonie w klatce piersiowej. Powoli podnieś ręce do góry i cofnij je, ugnij ciało i napnij pośladki. Wydychając, pochyl się do przodu z głową w kierunku kolan, o ile pozwala na to twoja elastyczność. Wykonaj kilka podejść.
Hatha joga
Hatha to najpopularniejszy rodzaj jogi, który obejmuje wiele asan i praktyk oddechowych, które poprawiają zdrowie, odchudzają, prostują kręgosłup, wzmacniają mięśnie brzucha i pleców.
Hatha joga dla początkujących wykonywanie prostych asan połączone z podstawowymi ćwiczeniami oddechowymi:
- pawanmuktasana
Leżąc na plecach, ugnij jedną nogę w kolanie i pomagając rękoma, przyciśnij ją do klatki piersiowej. Wstrzymaj oddech i wyciągnij górną część ciała w kierunku zgiętego kolana. Wydychając powoli, oprzyj głowę i ramiona na podłodze. Powtórz kilka razy, a następnie zmień nogi; - Bhujangasana - pozycja kobry
Połóż się twarzą w dół na macie z dłońmi pod ramionami. Używając mięśni pleców, powoli podnieś tułów. Pozostań w tej pozycji. Kolana są proste i nie odrywają się od podłogi, pośladki napięte, ramiona zgięte w łokciach. Podczas wdechu podnieś ciało jeszcze wyżej, prostując ramiona. Klatka piersiowa jest otwarta, a ramiona patrzą do tyłu. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka podejść.
Ćwiczenia uelastyczniają kręgosłup, ćwiczą narządy jamy brzusznej.
Skuteczne asany na odchudzanie
Czy joga pomaga schudnąć? Joga na odchudzanie zdecydowanie pomaga schudnąć. Jedna klasa kundalini lub hatha jogi spala do 500 kcal. Praca statyczna z własnym ciężarem wzmacnia i rozwija wszystkie mięśnie ciała. Z czasem joga zacznie przynosić nie tylko efekty, ale i przyjemność z zajęć.
Najskuteczniejsze asany do odchudzania w domu to:
- Wasiszthasana
Połóż się na jednej stronie i umieść górną nogę na dole. Podnieś ciało, opierając dolną dłoń na podłodze dłonią. Podnieś swoją górną rękę. Staraj się trzymać ciało w linii prostej. Zmień strony; - Utkatasana
Stopy rozstawione na szerokość bioder. Podnieś ręce do góry iz wyprostowanymi plecami zacznij przysiadać. Gdy uda są równoległe do podłogi, utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, pochylając się lekko do przodu wraz z ciałem. Aby uprościć, wyciągnij ręce do przodu; - Szaturanga Dandasana
Połóż się twarzą w dół na macie. Połóż dłonie pod ramionami. Opierając się na dłoniach i palcach unieś ciało, tworząc linię prostą. W tym przypadku łokcie są zgięte pod kątem prostym. Przytrzymaj przez 30 sek.
To ćwiczenie buduje postawę i mięśnie brzucha.
Joga na odchudzanie brzucha i boków
Do odchudzania brzucha i boków w domu odpowiednie są następujące asany z kundalini i hatha jogi:
- Pozycja łodzi Naukasany
Połóż się twarzą do góry na macie. Wdychając, powoli podnieś proste nogi o 45 stopni w górę. Zacznij podnosić ciało, próbując sięgnąć palcami u stóp. Przeładuj w pozycji przez 15 sekund. Wykonaj kilka podejść; - Purvottanasana
Usiądź na macie z wyprostowanymi plecami i wyprostowanymi palcami stóp. Połóż dłonie pod ramionami. Opierając się na dłoniach i stopach, unieś ciało, tworząc linię prostą, patrząc w górę. Rozciągnij miednicę do góry, wygnij plecy w łuk, odchyl głowę do tyłu. Utrzymaj pozycję do minuty; - Jathara Parivartanasana
Połóż się na plecach, wyciągnij ręce do boków, dłońmi do góry. Podnieś swoje proste nogi z palcami u stóp do siebie. Odwróć głowę w lewo, opuść kończyny do prawej dłoni, nie dotykając podłogi. Przytrzymaj i zajmij pozycję wyjściową. Zmień strony.
Asany kundalini i hatha jogi do odchudzania ćwiczą głębokie wewnętrzne mięśnie brzucha i wzmacniają muskularną ramę.
W walce o piękną sylwetkę stosuje się wiele metod – prawidłowe odżywianie, sport, tabletki, herbatki odchudzające, a nawet głodówki. A także wszyscy bardzo dobrze pamiętają - aby schudnąć, trzeba biegać, skakać, nosić ciężary i pocić się w każdy możliwy sposób. Natomiast joga oferuje relaks w umiarkowanym tempie, spokojne wykonywanie niezbyt trudnych ćwiczeń. Wydaje się być nieskuteczny.
Ale nie jest.
Korzyści płynące z jogi dla kobiet i mężczyzn są po prostu nieocenione! Pomoże nie tylko pozbyć się nadwagi, ale także wzmocni mięśnie, zwiększy wytrzymałość i elastyczność oraz poprawi morale.
Czy joga może pomóc w utracie wagi?
Ci, którzy są już zaangażowani w ćwiczenia fizyczne lub dopiero mają zamiar, mogli dużo słyszeć o jodze jako sposobie na odchudzanie. Ta opcja budzi wiele wątpliwości, ale skuteczność tych praktyk udowodnili ci, którzy już tę drogę przeszli.
A eksperci jogi twierdzą, że najpierw musisz zrozumieć, czym jest joga.
To nie tylko ćwiczenia fizyczne, to proces samopoznania i samodoskonalenia. Wpływa nie tylko na nasz komponent fizyczny, ale także duchowy. A biorąc pod uwagę, że nadwaga jest najczęściej problemem, który początkowo tkwi w samej głowie, skuteczność jogi wzrasta.
Jak mówią psychologowie, nadwaga jest próbą ochrony przed światem zewnętrznym, a joga pomaga schudnąć. Najprawdopodobniej nadwaga pojawia się u osób, które doświadczają ciągłego stresu, niezadowolenia ze swojego życia.
Dlatego nawet po znalezieniu cudownej pigułki i zrzuceniu zbędnych kilogramów nie jest faktem, że po tym ręka znów nie będzie sięgać po szkodliwe i wysokokaloryczne jedzenie, aby zagłuszyć swoje wewnętrzne problemy.
Dlatego walka z nadwagą obejmuje również zmianę wizji świata, pozbycie się lęków, problemów, zwiększenie odporności na stres itp. Tutaj może pomóc joga na odchudzanie.
Jaki rodzaj jogi wybrać do odchudzania
Ci, którzy dopiero rozpoczynają swoją podróż w świecie jogi, powinni zacząć od podstawowych prostych ćwiczeń.
Faktem jest, że joga nie jest tak łatwa, jak się wydaje na zajęciach jogi w celu utraty wagi w telewizji. W rzeczywistości niektóre ćwiczenia wymagają dobrej sprawności fizycznej, a także harmonii umysłu i ciała. Dlatego osoby z nadwagą muszą zacząć od podstaw.
Powinieneś znaleźć doświadczonego nauczyciela, który pomoże Ci zrobić wszystko od razu na początku podróży. Dotyczy to szczególnie osób cierpiących na problemy zdrowotne.
Rozpoczęcie jogi w domu warto postawić na hatha jogę - jest to prosta joga na odchudzanie, często stosowana jest w klubach fitness i jest odpowiednia dla początkujących. Większość ćwiczeń, które kiedykolwiek widziałeś z jogi, jest tego rodzaju.
Ci, którzy nie mają problemów zdrowotnych, a mają nadwagę w promieniu 3-5 kilogramów, mogą zacząć od Bikram Yoga. Inną nazwą tego typu jest gorąca joga. Są to ćwiczenia wykonywane w ogrzewanym pomieszczeniu o dużej wilgotności. W ten sposób możesz dobrze wzmocnić najważniejsze układy swojego organizmu, a także dobrze schudnąć.
Joga i odżywianie
Odżywianie dla jogi to osobna kwestia, która wymaga poważnej uwagi. Ale niektóre osoby, które słyszały o jodze, są zainteresowane kwestią nieco innej natury - czy warto zrezygnować z jedzenia mięsnego rozpoczynając jogę. Odpowiedź jest negatywna. Faktem jest, że odrzucenie mięsa jest sprawą czysto osobistą dla wszystkich.
Tutaj raczej ludzie, którzy początkowo wybrali wegetarianizm, powinni pomyśleć o jodze, aby zrekompensować szorstką energię pokarmu zwierzęcego praktykami fizycznymi. Nie ma potrzeby zmiany jedzenia. Ale najprawdopodobniej zrobisz to sam, ponieważ nie będziesz już chciał zanieczyszczać swojego ciała różnymi szkodliwymi pokarmami, będziesz chciał swobody nie tylko w ruchu, ale także w odżywianiu.
Zestaw ćwiczeń w domu
Jeśli nie masz możliwości pracy z trenerem, nie powinieneś rezygnować ze swoich planów, ale powinieneś pomyśleć o jodze na odchudzanie w domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to dywan lub koc do położenia na podłodze, a najlepiej duże lustro w pobliżu, aby śledzić ruchy twojego ciała.
Joga w domu wzmocni Twoje ciało i pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów. Uzbrojony w ten program ćwiczeń, szybko osiągniesz sukces, a czas wyniesie zaledwie dziesięć minut dziennie.
- Skręcanie krzesła
Stoimy prosto, trzymamy nogi razem. Podczas wdechu zaczynamy zginać kolana i lekko opadać, zamykamy ręce nad głowami. Po wykonaniu półprzysiadu zatrzymujemy się. Przy wydechu zginamy łokcie i skręcamy ciało najpierw w lewo – prawy łokieć powinien znaleźć się za lewym kolanem. Trzeba się dobrze oprzeć z łokciem na kolanie, aby maksymalnie skręcić tułów. Głowa powinna być zwrócona w kierunku sufitu. Przez cały ten czas trzymaj plecy prosto. W tej pozycji musisz stać przez pół minuty, wykonując odmierzony wdech i wydech. Następnie na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy to samo, ale w innym kierunku.
- Pozycja Bogini
To ćwiczenie dobrze wzmacnia mięśnie nóg, pleców, pośladków.
Rozstawiamy szeroko nogi, około metra od siebie, odwracamy stopy na zewnątrz o ponad 45 stopni. Musisz czuć się stabilnie. Podczas wydechu ugnij kolana i przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. Podnieś ręce do góry i zegnij je w łokciach tak, aby był kąt 90 stopni. Dłonie powinny być otwarte. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, podczas gdy oddychanie powinno być głębokie.
- deska
To ćwiczenie jogi na odchudzanie brzucha, wzmocnienie dolnej części pleców, mięśni piersiowych.
Zajmujemy pozycję poziomą. Dłonie i stopy spoczywają na podłodze. Całe ciało powinno być wyprostowane, nie zginaj pleców. Aby to zrobić, musisz zacisnąć mięśnie pośladków i brzucha. Musisz utrzymać tę pozycję przez pięć cykli oddechowych.
- Deska na jednej nodze
To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, ale jest trudniejsze. Przyjmujemy pozycję poziomą, tylko tym razem polegamy nie na rękach, ale na dłoniach. Zginamy ręce, przesuwamy ciało lekko do przodu. Czując się pewnie w naszych umiejętnościach, podnosimy prawą nogę i utrzymujemy ją mniej więcej na równi z drugą. Stoimy w tej pozycji przez pięć cykli oddechowych, potem zmieniamy nogę.
- Pozycja szałwii to kolejne dobre ćwiczenie jogi na odchudzanie brzucha i boków.
Stajemy pierwsi w pozycji poziomej, z wyprostowanymi ramionami. Stawiamy stopy jak najbliżej, tak aby duże palce u nóg znajdowały się obok siebie. Kładziemy prawą rękę na lewą, próbując wyczuć równowagę. Następnie odwracamy ciało, podnosimy prawą rękę do góry i obracamy nogi, opierając się na lewej pięcie. Staramy się utrzymać równowagę przez pięć oddechów i wydechów. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo po drugiej stronie.
- kompletna cykada
Połóż się twarzą do podłogi. Wyciągnij ręce do przodu. Powoli wdychaj, podnosząc nogi i górną część ciała z podłogi. Pozostajemy w tej pozycji przez pięć głębokich oddechów i wydechów.
Hatha joga dla początkujących wideo
Są to pozy jogi do odchudzania, które możesz wykonać samodzielnie w domu.
Ćwiczenia oddechowe w jodze
Ćwiczenia jogi na odchudzanie i ćwiczenia oddechowe to dwie uzupełniające się rzeczy. Faktem jest, że za pomocą prawidłowego oddychania zwiększamy naszą energię. Ponadto bardzo korzystne jest wykonywanie ćwiczeń oddechowych, nawet w oderwaniu od zajęć. Techniki oddechowe mają pozytywny wpływ na cały organizm, szybko usuwają z niego toksyny, poprawiają pracę układu pokarmowego. Dzięki temu proces odchudzania przebiega szybciej. Oto niektóre z tych praktyk:
- Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder. Weź wdech, a następnie zrób gwałtowny wydech, przy czym musisz mocno wypchnąć powietrze z siebie, a tym samym maksymalnie przyciągnąć brzuch do kręgosłupa. Ciało powinno być spokojne i zrelaksowane, a oddychać szybko. W jednym podejściu wykonaj około 30 oddechów, stopniowo zwiększając ich liczbę. Zwiększamy również liczbę podejść.
- Drugie ćwiczenie wykonuje się po poprzednim. Dla niego musisz maksymalnie ścisnąć mięśnie miednicy. Trzymając je powoli wydychamy i jednocześnie wykonujemy półprzysiad, ręce są na biodrach, ponownie zbliżamy brzuch do kręgosłupa. Po wykonaniu pełnego wydechu wstrzymujemy oddech na kilka sekund, a następnie rozluźniamy mięśnie miednicy i powoli wykonujemy wdech. Musisz wykonać ćwiczenie 3 do 5 razy.
Przeciwwskazania
Joga ma swoje przeciwwskazania.
♦ ważne, aby nie przesadzać, ale ćwiczyć zgodnie z własnymi możliwościami fizycznymi.
♦ zwracaj uwagę na przebyte urazy lub istniejące problemy i staraj się unikać ćwiczeń, które wpływają na te części ciała.
Okres pooperacyjny, onkologia, zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego są przeciwwskazane do jogi. Jeśli jesteś przepracowany, jesteś przeziębiony i masz podwyższoną temperaturę ciała lub pogorszyły się choroby przewlekłe, jogę należy odłożyć na jakiś czas.
Joga dla początkujących do odchudzania najlepiej jest przeprowadzać najpierw pod okiem trenera.
Dlatego musisz sobie wyobrazić, że joga nie jest magiczną pigułką, która pomoże ci szybko uzyskać odpowiednią formę. Joga to proces, a nie rezultat. Trzeba się tym cieszyć, świadomie do tego podchodzić.
Skuteczna joga na odchudzanie dzieje się tylko wtedy, gdy regularnie wykonujesz ćwiczenia, stopniowo zwiększając ich złożoność, a także pilnujesz swojej diety. Wykonując ćwiczenia – niech będą to zajęcia na siłowni z trenerem lub domowa joga na odchudzanie – należy starać się nie robić wszystkiego szybko, ale nauczyć się czuć każde ćwiczenie, słuchać swojego ciała, czuć procesy, które w nim zachodzą .
Prawidłowe podejście do jogi zaoszczędzi nie tylko zbędnych kilogramów, ale także stresu, niepokoju, strachu, a także wzmocni zdrowie i morale.
Teraz jest ogromna liczba ludzi, których rozmowy i myśli krążą tylko wokół tego, ile mają nadwagi i jak w końcu zacząć chudnąć, jeśli nic nie działa. Wypróbowałem każdą możliwą dietę, przeczytałem każdy artykuł o ciele 5 razy i przejrzałem każdy film treningowy. Wiesz co? Nic z tego nie zadziałało! Ale cieszę się, że tak się stało, bo w desperacji zwróciłam się do jogi i asan. I tak, straciłam dużo nadwagi.
Wiele osób wątpi, czy joga pomaga schudnąć…
Ale jak słusznie mówią o jodze,
Czy możesz schudnąć dzięki jodze? Oczywiście! Porozmawiajmy w tym artykule o tych asanach, które pomogą Ci wzmocnić ciało i schudnąć.
Jeśli nie masz doświadczenia i nie wiesz od czego zacząć i jak to zrobić dobrze, mamy po prostu zdjęcia z nazwami i opisem techniki wykonania.
Ćwiczenia jogi wyszczuplające twarz (około 2 minuty)
1. Simhasana
Również- pozycja lwa
Zasada działania
Ta asana jest znana z tonowania mięśni twarzy. Jest to podstawowa i prosta poza, dlatego każdy może ją wykonać bez względu na wiek. Kiedy przyjmujesz pozę lwa i wystawiasz język, mięśnie twarzy wraz z klatką piersiową i kręgosłupem są rozciągnięte. Jeśli chcesz usunąć podwójny podbródek, jest to idealna asana dla Ciebie.
Środki ostrożności
Nie ma potencjalnych zagrożeń. Jeśli odczuwasz dyskomfort w tej pozycji, możesz przenieść się na krzesło, aby to wykonać.
2. Dżalandhara Bandha
Zasada działania
To jedna z najpopularniejszych asan dla początkujących. Musisz przycisnąć brodę do klatki piersiowej, między obojczykami, wstrzymując oddech. Ta pozycja jogi działa również na wyostrzenie linii szczęki.
Środki ostrożności
Jeśli masz problemy z oddychaniem, wykonaj tę asanę pod nadzorem certyfikowanego instruktora jogi. Nie próbuj tego, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub problemy z sercem.
Zestaw ćwiczeń jogi na odchudzanie ramion (około 5-6 minut)
3. Adho Mukha Svanasana
Również- pies skierowany w dół
Zasada działania
To jest tak zwana „waga”. Musisz przenieść ciężar górnej części ciała na ramiona. To świetny sposób na wzmocnienie mięśni ramion i bicepsów.
Środki ostrożności
Nie rób tej asany, jeśli cierpisz na zespół cieśni nadgarstka.
4. Szaturanga Dandasana
Również- pozycja personelu na czterech podporach, pozycja niskiej deski
Zasada działania
Ta pozycja wymaga oderwania się od ziemi, podtrzymywania ciała w ramionach i napinania mięśni rdzenia. Nie tylko ujędrnia ramiona, ale także wzmacnia i uelastycznia bicepsy i triceps. Ta asana może być wykonywana nawet w domu, aby skutecznie schudnąć.
Środki ostrożności
Nie próbuj tej pozycji, jeśli jesteś początkujący lub masz kontuzję barku lub biodra. Lepiej jest współpracować z certyfikowanym instruktorem jogi, który może ci pomóc z różnymi odmianami.
5. Ardha Pincha Mayurasana
Również- Pozycja delfina
Zasada działania
Twoje ramiona staną się podstawą do równoważenia całej górnej części ciała podczas próby „utrzymania się na powierzchni”, tj. utrzymać równowagę. Ta pozycja pomaga wzmocnić i ujędrnić bicepsy, triceps i ramiona.
Środki ostrożności
To prosta asana, którą każdy może zrobić. Musisz jednak uważać, jeśli masz urazy szyi lub ramion.
6. Urdhva Mukha Svanasana
Również- pozycja psa skierowanego do góry
Zasada działania
Joga w domu to ciekawa i satysfakcjonująca rozrywka. A ta asana jest jedną z najpotężniejszych i najskuteczniejszych w tonowaniu ramion, bicepsów i tricepsów. Polega na rozciąganiu mięśni ramion i równoważeniu masy ciała, a nawet może być wykonywany w domu.
Środki ostrożności
Najlepiej unikać tej asany, jeśli doznałeś poważnych obrażeń szyi lub ramion.
Asany na odchudzanie ramion i górnej części pleców (około 4-6 minut)
7. Bharadvajasana
Również- Skręt Bharadvaja
Zasada działania
Asana obejmuje tylko głęboki zakręt, więc poziom trudności jest dość przeciętny. Każdy może łatwo opanować to dzięki praktyce. Ta pozycja poprawia naturalną elastyczność górnej części ciała, a także pomaga ujędrnić łopatki.
Środki ostrożności
8. Ardha Matsyendrasana
Zasada działania
Ta pozycja wymaga jednoczesnego ruchu ramion, szyi i kręgosłupa. Intensywny skręt (po jednej stronie na raz) pomaga ujędrnić boki, górną część ciała oraz mięśnie brzucha.
Środki ostrożności
Nie próbuj tego, jeśli masz ból głowy, bezsenność lub miesiączkę.
Pozycje jogi wyszczuplające brzuch i okolice przepony (około 5-7 minut)
9. Naukasana
Również- postawa łodzi
Zasada działania
Narysuj równoległość z łodzią, gdy wykonujesz tę asanę. Działa to w ten sam sposób, a obszar przepony staje się podstawą do balansowania ciałem. Jeśli zmagasz się z utratą upartego tłuszczu, oto co przyniesie Ci widoczne rezultaty. To duży krok w kierunku płaskiego i stonowanego brzucha.
Środki ostrożności
Nie wykonuj tej asany, jeśli cierpisz na bezsenność, przepuklinę lub uraz kręgosłupa.
10. Pozycja Matsyasany
Również- rybka poza
Zasada działania
Chodzi o rozciągnięcie dolnej części ciała, czyli uda, jelita i mięśnie brzucha. Wszystkie asany, które zawierają skręty i podciąganie, pomagają w spalaniu nadmiaru tłuszczu, który jest przechowywany w najbardziej znanych i „problematycznych” miejscach, takich jak brzuch i uda.
Środki ostrożności
Lepiej unikać tej asany, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, przepuklinę lub migrenę, miesiączkę.
11. Anantasana
Również- Postawa Wisznu
Zasada działania
Ta pozycja tonizuje i wzmacnia mięśnie brzucha. Podczas rozciągania ostrość przesuwa się na obie strony ciała. Ta asana poprawia również krążenie i trawienie.
Środki ostrożności
Jeśli odczuwasz dyskomfort, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tej asany.
12. Bhujangasana
Również- pozycja kobry
Zasada działania
Podstawową pozą w Surya Namaskara jest elegancka asana, która działa na górną część ciała. Daje świetne rozciągnięcie mięśni brzucha i działa jak katalizator do spalania niechcianego tłuszczu.
Środki ostrożności
Nie próbuj tej asany, jeśli jesteś w ciąży lub masz przepuklinę.
Na uda (około 6-8 minut)
13. Baddha konasana
Również- pozycja motyla
Zasada działania
Ta asana działa na wewnętrzne i zewnętrzne uda. Ciekawą odmianą tej pozy jest poruszanie nogami, aby naśladować trzepotanie skrzydeł motyla, dlatego jest również nazywana Pozą Motyla. Ta pozycja jest bardzo dobra do rozluźnienia nóg.
14. Malasana
Również- girlanda poz
Zasada działania
Najbardziej odpowiednia postawa dla tych, którzy siedzą cały dzień. Rozciąga mięśnie bioder, pachwin i ud. Poprawia również elastyczność i tonizuje wewnętrzną/zewnętrzną część ud.
15. Anjaneyasana
Również- niska pozycja wykroku do przodu
Zasada działania
Jak schudnąć z jogą? Tylko! A ta poza ci pomoże. Rozciąga nogi, ścięgna podkolanowe i uda, pomagając w ten sposób wzmocnić mięśnie od bioder do kostek. Uwalnia również napięcie i uelastycznia.
16. Ardha bhekasan
Również- połowa żaby poza
Zasada działania
Pozycja pół żaby jest jedną z najtrudniejszych, ale daje wspaniałe rezultaty. Rozciąga i wzmacnia mięśnie bioder, czworogłowe i podkolanowe. Poczujesz się odświeżony, ponieważ stymuluje również krążenie krwi.
Środki ostrożności
Lepiej unikać tej asany, jeśli masz ból szyi, ramion lub dolnej części pleców. Dobrze jest też wziąć lekcję od instruktora jogi, zanim zrobisz to samodzielnie.
Asany do odchudzania w domu dla cieląt, goleni i ścięgien
17. Padangusthasana
Również- pozycja pochylona z chwytem palców stóp
Zasada działania
Pozycja, która w pełni rozciąga ścięgna podkolanowe i tonizuje mięśnie łydek. Wzmacnia biodra, nogi i plecy, jednocześnie stymulując nerki i wątrobę.
Środki ostrożności
Jest to jedna z najbardziej podstawowych pozycji i może ją wykonać każdy. Jednak początkujący będą potrzebować kilku sesji treningowych, zanim będą mogli rozciągnąć się do pełnego zakresu.
18. Parsvottanasana
Również- pozycja piramidy
Zasada działania
Jest również nazywana Intensywną Pozycją Boczną, ponieważ obejmuje głębokie rozciąganie po obu stronach ciała. Ta asana wzmacnia mięśnie czworogłowe, łydki i ścięgna podkolanowe. Jest również bardzo skuteczny we wzmacnianiu i tonizowaniu mięśni nóg.
Środki ostrożności
19. Wirabhadrasana 2
Również- pozycja wojownika 2
Zasada działania
Jest to pozycja, która pomoże Ci rozwinąć wytrzymałość poprzez rozciąganie wszystkich mięśni nóg. Jest to drugi poziom pozy wojownika i przynosi wiele korzyści poza tylko ujędrnianiem i wzmacnianiem nóg.
Środki ostrożności
Unikaj tej asany, jeśli masz przewlekły ból kolana, zapalenie stawów, wysokie ciśnienie krwi lub biegunkę.
20. Konasana upawista
Również- przechylanie się z pozycji siedzącej z szeroko rozstawionymi nogami
Zasada działania
Ta poza przypomina podział i różni się tylko pochyleniem do przodu. Głębokie rozciąganie uwalnia napięcie mięśni tułowia i stawu biodrowego oraz ujędrnia uda.
Środki ostrożności
Jest to zaawansowana poza, ale nie wiąże się z żadnym potencjalnym ryzykiem. Jeśli jednak boli Cię dolna część pleców, umieść miękką poduszkę lub koc pod torsem.
Joga w domu na odchudzanie pośladków (około 5-6 minut)
21. Garudasana
Również- pozycja orła
Zasada działania
Pozycja orła to skręcająca się pozycja, która działa na biodra, nogi i ramiona, wypychając tułów z ciała. Moment równoważenia pomaga znaleźć równowagę, a tym samym wzmacnia mięśnie serca i ud. Czy możesz schudnąć, wykonując jogę? Oczywiście! A ta poza jest twoim głównym asystentem.
Środki ostrożności
Unikaj tej asany, jeśli masz ból w kolanach, ramionach lub kostkach. Skonsultuj się również z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży.
22. Ananda balasana
Również- szczęśliwe dziecko pozuje
Zasada działania
Joga naturalnie pomoże ci schudnąć, ale ta pozycja jest jedną z najlepszych do tego celu, ponieważ rozciąga całą dolną część ciała. Koncentruje się na kości udowej, która biegnie prostopadle do podłogi. Wewnętrzna część uda, pachwina i ścięgna podkolanowe również zostają wzmocnione.
Środki ostrożności
Unikaj tej asany, jeśli jesteś w ciąży lub miesiączkujesz.
23. Rajakapotasana
Również- gołąb poza
Zasada działania
Silne rozciąganie nóg, kręgosłupa i klatki piersiowej wzmacnia mięśnie ud. W tej asanie całe ciało znajduje się z przodu, a staw biodrowy jest jedyną częścią ciała, która pozostaje z tyłu.
Środki ostrożności
Ta asana jest solidna i wydaje się przytłaczająca, więc najlepiej robić to pod nadzorem certyfikowanego instruktora, zwłaszcza jeśli twój odcinek nie jest zbyt dobry.
24. Supta Baddha Konasana
Również- pozycja kąta pleców
Zasada działania
Ta asana rozciąga biodra, a także celuje w wewnętrzne uda. Równoważący moment trzymania nóg połączonych podczas ściskania palców pomaga stymulować mięśnie stawu biodrowego. Jest to bardzo relaksująca asana – łagodzi wszelkie napięcia w mięśniach ud.
Środki ostrożności
Powstrzymaj się od tej asany, jeśli masz ból w dole pleców lub kontuzję kolana lub pachwiny.
Czy kiedykolwiek myślałeś, że joga może pomóc Ci schudnąć? Joga nie jest religią; to styl życia, który zamierzasz przyjąć. Na życie. Poprawia odporność psychiczną i fizyczną. Ale zawsze pamiętaj, że joga to nie tylko gimnastyka, ale pełnoprawny sport, dlatego wymagana jest fachowa porada.
Powodzenia w podróży po świecie jogi!
Jednym z głównych problemów zdrowotnych współczesnego człowieka jest nadwaga. Na przykład w Stanach Zjednoczonych około 60% populacji cierpi na otyłość. W naszym kraju sytuacja jest z pewnością lepsza, ale liczba osób cierpiących na problemy z nadwagą jest nadal bardzo wysoka.
Taki stan rzeczy jest spowodowany niedożywieniem i siedzącym trybem życia. Ponadto większość ludzi nie ma wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia, co na tle złej ekologii i spożywania wysokokalorycznej żywności prowadzi do smutnych rezultatów.
Dziś coraz więcej osób wkracza na ścieżkę walki z nadwagą. Niektórzy stosują ścisłą dietę, inni zapisują się na siłownie, a niektórzy wolą ćwiczyć w domu.
Różnią się również metody powrotu do dobrej kondycji fizycznej – mogą to być ćwiczenia z własnym ciężarem, treningi na symulatorach, masaże itp. Dziś opowiemy o jednym ze sposobów na walkę z nadwagą, który w ostatnim czasie staje się coraz bardziej popularny - o jodze.
Ktoś może być zaskoczony pytaniem, w jaki sposób można schudnąć za pomocą jogi. Od razu zauważamy, że szybkie pozbycie się zbędnych kilogramów poprzez wykonywanie asan nie zadziała.
Utrata masy ciała w jodze nie jest zapewniona przez aktywne spalanie tkanki tłuszczowej, ale poprzez jakościową restrukturyzację organizmu, jego regenerację. Pozostawienie zbędnych kilogramów będzie przyjemną konsekwencją zmian, jakie zajdą w Twoim ciele przy regularnej praktyce jogi.
Istnieje również specjalna joga mocy do odchudzania, której ćwiczenia mają na celu zwalczanie nadwagi.
Korzyści z jogi
Zajęcia jogi na odchudzanie mają szereg niezaprzeczalnych zalet, które odróżniają ją od innych metod radzenia sobie z nadwagą:
Zajęcia jogi praktycznie nie mają przeciwwskazań i są odpowiednie dla osób o dowolnym poziomie sprawności fizycznej i zdrowia.
Jedynymi powodami, dla których lepiej powstrzymać się od uprawiania jogi, mogą być dolegliwości kręgosłupa, choroby krwi i choroby onkologiczne. Powinieneś także powstrzymać się od ćwiczeń podczas chorób zakaźnych, grypy i SARS.
W każdym indywidualnym przypadku najlepszym wyjściem z sytuacji będzie: skonsultować się z doświadczonym lekarzem.
Podstawowe zasady jogi
Aby osiągnąć maksymalny efekt jogi, musisz ściśle przestrzegać następujących zasad:
Kobiety powinny pamiętaćże w okresie menstruacji można wykonywać tylko ćwiczenia relaksacyjne, a podczas ciąży dozwolone są tylko lekkie praktyki.
Lekcje jogi wideo
Specjalnie dla Was, drodzy czytelnicy, wybraliśmy lekcje jogi z filmami dla początkujących, które opisują ćwiczenia odchudzające, które możecie wykonywać w domu.
Joga na odchudzanie w 30 minut
Ta lekcja przedstawia zestaw ćwiczeń jogi dla początkujących, idealny do robienia rano.
Ćwiczenia dobierane są w taki sposób, aby angażowały wszystkie grupy mięśniowe, co jest szczególnie ważne dla efektywnego odchudzania. Wszystkie ćwiczenia są tak proste, jak to tylko możliwe i wykonalne dla osób na każdym poziomie wyszkolenia.
Recenzja eksperta:
Spokojny i prosty zestaw skutecznych ćwiczeń mających na celu wzmocnienie organizmu i spalenie złogów tłuszczu w całym ciele.
Zrób to rano, staraj się jak najdokładniej stosować się do zaleceń prelegenta. Spokojna atmosfera tworzona przez muzykę pomoże Ci skupić się na ćwiczeniu.
ćwiczenia jogi na odchudzanie
Ten film przedstawia prosty zestaw ćwiczeń hatha jogi, odpowiedni dla początkujących. Julia Lemeshko, doświadczona nauczycielka hatha jogi, pokazuje wszystkie subtelności ćwiczeń, wyjaśniając każde ze swoich działań.
Recenzja eksperta:
Ten zestaw ćwiczeń ma na celu normalizację przemiany materii, co przy odpowiedniej diecie pomoże szybko zredukować wagę, a także usunąć z organizmu nagromadzone w niej szkodliwe substancje.
Joga na odchudzanie według Denise Austin
Ten film przedstawia zestaw ćwiczeń ukierunkowanych w szczególności na odchudzanie za pomocą jogi. Jego autorka, Denise Austin, towarzyszy realizacji kompleksu szczegółowymi wyjaśnieniami, a powielanie ruchów przez jej dwóch asystentów pozwala uwzględnić wszystkie subtelności ćwiczeń.
Recenzja eksperta:
Zestaw ćwiczeń Denise Austin jest dobry, ponieważ wszystkie ćwiczenia w nim są dobrane tak, aby zwalczać nadwagę.
Program treningowy podzielony jest na 4 części: spalanie tłuszczu, wzmacnianie mięśni nóg dla uzyskania harmonii, ćwiczenie brzucha oraz ćwiczenia relaksacyjne, które uzupełniają trening. Ta kombinacja zapewnia maksymalny efekt spalania tłuszczu.
Joga dla początkujących od Ekateriny Buida
W tym filmie słynna nauczycielka jogi Katerina Buida demonstruje zestaw ćwiczeń dla początkujących. Ćwiczenia kompleksu mają na celu ogólne wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych ciała, w tym brzucha i nóg, co ma korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej w tym obszarze.
Recenzja eksperta:
Najważniejsze w tym filmie jest to, że zawiera ćwiczenie „powitanie słońca” - jedna z najbardziej przydatnych lekcji jogi dla początkujących, ponieważ w jego realizację zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśni, co ma pozytywny wpływ na ton całego ciała .
Joga dla początkujących
Doskonały film dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć jogę. Przedstawionym w nim prostym ćwiczeniom towarzyszy szczegółowe wyjaśnienie wszystkich czynności.
Recenzja eksperta:
Dobry kompleks do ćwiczenia głównych grup mięśniowych. Stosunkowo krótkie mocowanie asan ma na celu rozwinięcie elastyczności i poprawę kontroli nad własnym ciałem. Szczegółowy opis każdego ruchu sprawia, że kompleks jest zrozumiały w wykonaniu.
Wybraliśmy dla Ciebie najłatwiejsze do wykonania ćwiczenia jogi, które może wykonać nawet osoba, która nigdy wcześniej nie uprawiała sportu. Możesz także w artykule „Joga dla początkujących w domu”
Jeśli chcesz zapoznać się z dużą liczbą kompleksów jogi dla początkujących, zwróć uwagę na lekcje nauczycieli, takich jak Olga Bulanova, Andrey Sidersky, Karina Kharchinskaya i Ravi Kumar. Dla kobiet rozpoczynających jogę przyda się również porada nauczycielki Tatiany Borodaenko.
Jak myślisz, czy można pozbyć się zbędnych kilogramów za pomocą jogi? Może ćwiczysz jogę w innych celach? Opowiedz nam o tym w komentarzach!
Na pytanie, czy zajęcia jogi pomagają zrzucić zbędne kilogramy, odpowiedź brzmi: tak. Ale do regularnego treningu musisz dodać ścisłą kontrolę nad jedzeniem, które spożywasz. Musi spełniać wymagania tego nauczania.
Joga to nie tylko ćwiczenia, które pomagają schudnąć bez forsownych ćwiczeń. Te zajęcia wzbogacają duchowo i przynoszą spokój. Konieczna może być zmiana nawyków lub stylu życia, ponieważ przyczyną nadwagi mogą być:
- Siedzący tryb życia;
- jesc smieciowe jedzenie;
- nieprawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego;
- podkreśla, że pośrednio wpływają na stan emocjonalny i odżywianie;
- okres poporodowy;
- okres rekonwalescencji po operacji;
- choroba tarczycy.
W przeciwieństwie do innych ćwiczeń fizycznych mających na celu utratę wagi, joga eliminuje ten problem, oferując:
- możliwa aktywność fizyczna;
- dyscyplinować życie;
- kontrolowanie umysłu i wzmacnianie siły woli;
- skupić się na procesie odchudzania;
- normalizować funkcjonowanie gruczołów dokrewnych i metabolizmu.
Przed rozpoczęciem zajęć sporządź plan odchudzania w zależności od stanu zdrowia, wieku, nawyków żywieniowych i stylu życia. Możliwe, że same regularne zajęcia jogi zapewnią , ale lepiej uzupełnić je zdrowym trybem życia, który obejmuje odpowiednie odżywianie.
ćwiczenia jogi na odchudzanie
Jest prawdopodobne, że utrata wagi i tonus mięśni to zbyt wysoki cel dla tych, którzy nie lubią sportu. Jest to jednak wykonalne. Oczywiście joga do promocji zdrowia jest wykorzystywana częściej, ale jeśli wykonasz następujące ćwiczenia, możesz wzmocnić mięśnie i schudnąć:
- W pozycji stojącej połącz stopy i opuść ramiona. Zrób wdech i podnieś ręce, próbując dotknąć sufitu, prawa noga zgina się w kolanie i unosi się do brzucha. Następnie zmienia się ruch nóg. Pozycja ciała w tym momencie powinna przypominać półksiężyc.
- Stań prosto, opuść ramiona. Nie tracąc równowagi, oprzyj lewą stopę po wewnętrznej stronie prawego uda i dotknij ciała dłońmi na wysokości klatki piersiowej. Następnie wykonaj ćwiczenie zmieniając nogi.
- Usiądź na macie i podnieś nogi w kolanach. Połóż stopy na podłodze, a ręce na biodrach. Trzymając plecy prosto, przechyl tułów do tyłu, osiągając pozycję 45 stopni. Upewnij się, że stopy nie spadają z podłogi.
- Połóż się twarzą do podłogi. Oprzyj się na dłoniach i palcach. Ramiona powinny być zgięte, a plecy wyprostowane. Następnie oprzyj się na łokciach i utrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.
- Przyjmij pozycję stojącą, nogi razem. Podnieś ręce na boki, aby wykonać wdech. Połącz dłonie z dłońmi nad głową. Następnie usiądź na podłodze, utrzymując kąt tułowia do podłogi pod kątem 45 stopni i stopniowo połóż się.
Przekształcając te ćwiczenia w regularne ćwiczenia, zobaczysz pożądane rezultaty.
joga na odchudzanie
Jeśli istnieje cel, aby twój żołądek był bardziej płaski, joga pomoże w jego osiągnięciu. Tłuszcz odkładający się w tym miejscu nie tylko wygląda nieestetycznie, ale także prowadzi do komplikacji zdrowotnych, a także zagraża funkcjonowaniu serca i wątroby. Dlatego należy jak najszybciej zacząć podejmować działania mające na celu pozbycie się tkanki tłuszczowej.
Istnieje wiele ćwiczeń jogi, które działają na obszar brzucha, aby pozbyć się tłuszczu i zapobiec chorobom:
- Połóż się na macie z opuszczonym brzuchem. Głowa spoczywa na skrzyżowanych ramionach i jest uniesiona w taki sposób, aby czoło skierowane było do góry. Połóż dłonie na podłodze obok ramion. Powstań na rękach. Powoli podnoś się, aż twoje ramiona będą prostopadłe do podłogi. Ciężar rozkłada się między ramionami a miednicą. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się.
- Połóż się na plecach, zginając kolana. Dłonie z dłońmi w dół są wzdłuż ciała. Następnie powinieneś podnieść biodra. Stopy i dłonie przyciśnięte do podłogi.
Brzuch pojawia się, jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia jogi. Powinieneś również dodać do tego zbilansowaną dietę z dużą ilością warzyw, odpowiednią ilością białka i zdrowymi tłuszczami.
Joga na odchudzanie w domu
Jeśli nie ma możliwości uczęszczania na grupowe zajęcia jogi, zaleca się samodzielne wykonywanie ćwiczeń w domu. Oto główne ruchy w systemie jogi do utraty wagi:
- W pozycji stojącej napnij mięśnie i lekko odchyl głowę i ciało do tyłu. Następnie zrób wdech, podnosząc ręce do góry. Skoncentruj się na dolnej części szyi.
- Stojąc staraj się dosięgnąć podłogi lub nóg. W tym samym czasie spróbuj dotknąć czołem kolan. Nogi powinny być proste. Podczas pochylania się do przodu następuje najintensywniejszy wydech i wciągany jest żołądek.
- W pozycji siedzącej wyciągnij jedną nogę do tyłu jak najdalej, a drugą zegnij. Kolano, prawa noga i ręce powinny dotykać dywanu. Odchyl głowę do tyłu i lekko zegnij. Wdychanie wykonuje się podczas wyciągania prawej nogi do tyłu.
- Zejdź na podłogę twarzą do góry. Biodra i brzuch nie dotykają podłogi. Wstrzymaj oddech. Z pozycji leżącej podnieś się na rękach i odchyl głowę do tyłu. Pośladki są dociskane do podłogi.
Powtórz każde ćwiczenie 12 razy. Szybkość wykonania należy dobrać indywidualnie, w zależności od stanu organizmu. Przed rozpoczęciem zajęć jogi zaleca się skonsultowanie się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne.
