Aby podnieść ręce. Jak budować duże ramiona – teoria i praktyka

Jak budować ramiona w domu bez hantli ? To pytanie niepokoi doświadczonych sportowców, niezależnie od płci.

Dla mężczyzn piękne bicepsy są wyznacznikiem siły i estetyki.

Dla kobiet ważne jest, aby góra była napięta, aby każda stylizacja na takim ciele wyglądała idealnie.

Zarówno tym, jak i innym pomożemy zrozumieć, co zostało stworzone dla tych grup mięśni.

Ale co, jeśli z jakiegoś powodu nie możesz rozpocząć treningu w klubie fitness?

Uwierz mi, dla osoby spragnionej działania nie ma rzeczy niemożliwych. Pozostałe szczegóły znajdziesz w tym artykule.

Jak podkręcić ręce w domu? Podstawowe zasady osiągania szybkich rezultatów

Zanim zaczniesz trening pamiętaj, że ramiona to nie tylko „banki” bicepsa.

To przemyślana kombinacja stawów, mięśni, ścięgien, która jest złożonym mechanizmem biologicznym.

Dlatego pompując tę ​​część ciała, ważne jest zrozumienie ogólnych zasad ich pracy.

Podczas treningów pamiętaj o tym, jakie obciążenie jest stosowane.

Pomyśl o swoich rękach jako o połączeniu tych obszarów:

1. Biceps
2. Triceps
3. Przedramię
4. Mięsień naramienny (ale bardziej jak barki)

Możesz osiągnąć piękne dłonie, nawet robiąc w domu

To wszystko znajdziesz w każdym domu:

1. Lina
2. Kanister na wodę
3. Kij (30–40 cm)

Połącz wszystkie te komponenty. Podejdź do stołu, kładziemy na nim taboret tak, aby ręce leżały na powierzchni na poziomie ramion.

Za pomocą szczotek zaczynamy nawijać linę wokół patyka, podciągając ładunek do góry. W ten sam sposób rozwijamy go z powrotem.

Zdobądź bandaż Martens i przymocuj go w dowolny sposób do powierzchni na poziomie klatki piersiowej.

Możesz połączyć go z liną i po prostu nacisnąć drzwi. Zapnij go wokół dłoni i odciągnij bandaż do tyłu, kierując ręce za głowę.

Rezultatem powinny być ruchy podobne do „młotka”.

Przyda się również prosty kabel samochodowy. Po wykonaniu na nim dwóch pętli możesz wykonywać podciąganie, używając własnego ciężaru ciała.

Jednocześnie ręce poruszają się podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu.

Trzymając hantle w dłoniach, naprzemiennie odciągaj od niego ciężar na przeciwną część klatki piersiowej, za każdym razem całkowicie prostując kończynę.

Z kolei szczotka porusza się po ciele. To ćwiczenie doskonale pompuje przedramiona, znacznie zwiększając siłę chwytu.

Wskazówka: kup bandaż Martens w najbliższej aptece, jest sprzedawany wszędzie.

Jaka jest natychmiast rzucająca się w oczy wizytówka prawdziwego mężczyzny? Dla których nie trzeba wdrapywać się do wewnętrznej kieszeni płaszcza czy kurtki, ani patrzeć z napięciem na podwórku wśród zaparkowanych samochodów. Ramiona! Oni i tylko oni powiedzą ponad sto najbardziej spektakularnych słów.

Mocny, napompowany, męski! Zgodzi się z tym wiele dziewczyn i nie tylko. Możesz mówić do woli o wizerunku, stylu i innych makijażach, ale napompowana bitsuha przyćmi każdą fryzurę i to nie tylko… Co najciekawsze, wiele dziewczyn bardzo chętnie przymierza pięknie zaprojektowane muskularne ramiona.

Ale jeśli nie ma sposobu, aby sumiennie wylać pot na siłowni (praca, rodzina, brak samej siłowni), jak sprawić, by ręce cieszyły oko i zadziwiały wyobraźnię, a jednocześnie nie wychodziły z domu? Rozwiążmy to.

Budowa anatomiczna mięśni rąk

Nie wejdziemy głęboko pod skórę. Wyznaczmy główne grupy, skupiając się na najważniejszych i największych. Te grupy to mięśnie barku i przedramienia. Musimy od razu zastrzec, że w praktyce budowania ciała, czyli kulturystyki, nieco inna grupa, tak zwane deltoidy, odnosi się do mięśni ramion, ale nie o to chodzi.

Najbardziej zauważalne mięśnie barku, zgodnie z anatomią, to zginacz bicepsa (ta sama bitsuha), który jest wyraźnie widoczny z zewnątrz, składający się z krótkich i długich głów, oraz prostownik tricepsa - triceps (głowa boczna, długa i środkowa ).

• Oprócz wymienionych zwracamy uwagę na ramię – mięsień kruczy, co ma ogromne znaczenie dla pięknego kształtu dłoni.
• Mięśnie dwugłowe i kruczo-ramieniowe tworzą przednią powierzchnię, a triceps tworzą tylną powierzchnię ramienia.

Wielkość bicepsa to 30-35%, a triceps do 70% objętości. Główne mięśnie przedramienia to ramienna (brachialis) i ramię - promieniowy, promieniowy zginacz nadgarstka, kruczy. Wszystkie te mięśnie biorą udział w zgięciu i wyprostowaniu ramion.

To właśnie te dobrze rozwinięte mięśnie tworzą piękny (lub odwrotnie - przerażający) kształt dłoni. Ich szkolenie zostanie omówione. Ale najpierw zajmijmy się niezbędnym sprzętem.

Inwentarz do powiększania mięśni rąk

Idealnie oczywiście, aby wyposażyć małą siłownię w domu w pełen zestaw niezbędnego sprzętu i sprzętu do ćwiczeń (obecnie, w porównaniu nawet z początkiem lat 2000, w sklepach sportowych jest całkiem sporo urządzeń wielofunkcyjnych). Ale niestety nie każdy ma wystarczająco dużo wolnego miejsca, a możliwości finansowe nie zawsze pozwalają zdobyć lśniącego stalowego potwora. Niemniej jednak niezbędny jest minimalny zestaw muszli dla początkującego sportowca. Aby napompować mięśnie w domu, będziesz potrzebować:

• prosta sztanga;
• sztanga w kształcie litery W (zakrzywiona) lub tzw. EZ-grip;
• składane hantle;
• ekspander wielofunkcyjny (sprężynowy);
• trener dłoni;
• ciężary;
• poziomy pasek;
• słupy

No cóż - cóż, na początek możesz sobie poradzić z połową listy (pożądana jest każda sztanga i przynajmniej kettlebells lub hantle). Bardzo problematyczne jest pompowanie rąk w domu bez muszli, szczególnie szybko.

Jeśli w ogóle nie ma zapasów!

Smutny! Ale możesz żyć - sztangi zastąpią stołki do ćwiczenia tricepsu po raz pierwszy. Z bicepsami jest trudniej - potrzebują ciężkości. Możesz użyć wiader wypełnionych wodą, ościeżnic do podciągania (jeśli są bardzo mocne). Najważniejsze jest cel!

Gdzie i kiedy wymachiwać rękami w domu

Wybór lokalizacji zależy od warunków domowych. Pożądane jest, aby było wystarczająco dużo miejsca do wygodnego poruszania się, nie było zimno i nie było obcych czynników drażniących (w postaci teściowej, różnych zwierząt i małych dzieci).

Czas na trening dobierany jest indywidualnie, ale w ciągu godziny.

Lepiej trenować po południu, kiedy ciało jest w dobrej formie. Zdarzają się przypadki, gdy sportowcy, którzy ćwiczyli w nocy, zostali mistrzami w kulturystyce, ale nadal lepiej unikać takich opcji bez tworzenia dla siebie niepotrzebnego obciążenia. No i oczywiście odzież treningowa powinna być wygodna, nie krępująca ruchów (wystarczy każda koszulka, spodenki czy spodnie, jeśli podłoga jest ciepła, można trenować na boso).

A teraz inwentarz jest wybrany, z miejscem i czasem, czas zacząć pompować. Przygotuj się na pot, ból i łzy, ale warto!

Kurs początkowy lub podstawowy.

Każda sesja treningowa musi rozpoczynać się rozgrzewką, aby rozgrzać i rozciągnąć mięśnie i więzadła. Dobra rozgrzewka znacznie zwiększa efektywność treningu i pomaga uniknąć kontuzji. Konieczne jest rozgrzanie całego ciała, a nie tylko wytrenowanej grupy mięśniowej.

Rozgrzać się

Kompleks rozgrzewkowy dłoni składa się zwykle z ruchów wahadłowych i obrotowych (obrót w stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych), rozgrzewających palce. Wskazane jest aktywne poruszanie się przez pięć minut - skakanie, bieganie, przysiady. Wyniki treningu bez rozgrzewki są pełne YouTube i klinik w Twojej okolicy.

Ćwiczenia podstawowe

• W oparciu o funkcjonalne cechy głównych grup mięśni ramion, ruchy w ćwiczeniach są podzielone na ruchy zgięcia i prostowników. Rozważmy bardziej szczegółowo.
• Do treningu powierzchni przedniej odpowiednie są różne zginanie ramion ze sztangą lub hantlami z różnymi uchwytami, podciąganie na poprzeczce z uchwytem bezpośrednim i odwrotnym oraz wiosłowanie bicepsów.
• Triceps trenuje się odpowiednio dowolnymi ruchami wyprostu - pompki z podłogi i na nierównych drążkach, pompki odwrócone, różne warianty wyprostów ramion ze sztangą lub hantlami.

Na początkowym kursie zastosujemy trzy podstawowe ćwiczenia dla tych grup mięśni.

Biceps:

• podnoszenie sztangi do bicepsa (technika wykonania: pozycja wyjściowa - stojąca. Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce z pociskiem opuszczone dłońmi do siebie. Łokcie przyciśnięte do boków. Na „jednym” podczas wydechu powoli uginaj ręce w łuku do górnej klatki piersiowej.Po „dwójce” wróć do pierwotnej pozycji);
• loki z hantlami (na przemian): ramiona z hantlami poniżej, dłonie skierowane do siebie. Po pierwsze, zegnij prawą rękę, podnosząc hantle w łuk do klatki piersiowej. Na "dwójce" - niżej, jednocześnie zginając w ten sam sposób drugie ramię.
• podciąganie z uchwytem odwrotnym: przyjmij pozycję „wisząc na poprzeczce”, ręce z dłońmi skierowanymi do siebie. Po pierwsze, zegnij łokcie, przyciągając ciało do poziomego drążka. Na „dwójkę” zejdź w dół, zajmując pozycję wyjściową.

Triceps:

• pompki z podłogi (z naciskiem na leżenie. Zejdź raz na podłogę, zginając ręce w łokciach, wróć do bezpośredniego leżenia na prostych ramionach dla dwojga):
• wyciskanie na ławeczce z wąskim uchwytem (waga sztangi jest przeciętna, nie trzeba się nadwyrężać. Ręce na sztangi znajdują się w odległości 10-15 cm. Uchwyt standardowy. Sztangę opuszczamy do klatki piersiowej od razu podnosimy go o dwa (przy wydechu).)
• odwrotne pompki z ławki (krzesło). Połóż nacisk na dłonie, siedząc plecami do krzesła, dolną część ciała w swobodnej pozycji nad podłogą, z naciskiem na nogi. Zegnij raz ramiona, opuść się na podłogę, powoli wyprostuj ramiona podczas wydechu, przyjmij pozycję wyjściową.

Przedramię:

Należy pamiętać, że podczas podciągania mięśnie przedramienia są skutecznie pompowane i biorą udział w prawie wszystkich ćwiczeniach związanych z chwytami. Dlatego pompujemy je na koniec treningu, w uproszczeniu – dobijamy. Istnieją dwa główne ćwiczenia:

• zgięcie przedramion ze sztangą (hantle) w dłoniach (pozycja wyjściowa to siedzenie, ręce ze sztangą (hantle) leżą na kolanach z chwytem do góry. Opuszczamy nadgarstki z ciężarami w dół od razu, powoli podnieś je o dwa);
• odwrotne zgięcie przedramion ze sztangą lub hantlami (ip - siadanie, ręce z ciężarkami układamy dłońmi w dół. Od razu podnosimy nadgarstki z lekką pauzą w górnym punkcie, na "dwa" - powoli opuszczamy);

Przybliżony kompleks podstawowy (pierwsze 1-2 miesiące):

1. podnoszenie sztangi na biceps 3x8;
2. naprzemienne podnoszenie hantli 3x8;
3. podciąganie z uchwytem odwrotnym 3x8;
4. pompki z podłogi 3x15-20;
5. wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 3x8-10;
6. odwrócone pompki z krzesła 3x15;
7. zgięcie przedramion z ciężarkami (sztanga, hantle) 3x10
8. odwrotne zgięcie przedramion 3x10.

Odpoczynek między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami 2-3 minuty.

Funkcje treningów domowych

Jeśli ćwiczenie jest łatwe - zwiększ ciężar lub dodaj ilość powtórzeń. Postępuj zgodnie z techniką wykonania!

W wyniku wypracowania mięśni rąk kompleksem podstawowym wzrośnie ich siła i objętość oraz będzie można rozcieńczyć trening nowymi ćwiczeniami, a także zmieniać szybkość wykonywania, stosować superserie i pompować.

Super seria to mini-kompleks, w którym dwa ćwiczenia wykonywane są w jednym podejściu z minimalnym odpoczynkiem między nimi. Na przykład: wykonujemy 10 pompek z podłogi i od razu 10 powtórzeń wyciskania z wąskim uchwytem.

Przykład kompleksu dla „zaawansowanych”

1. wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 3x8-10;
2. superset: pompki z podłogi + odwrócone pompki z krzesła 3x10;
3. wyprost ramion z hantlami zza głowy 3x10 (jest to nowe ćwiczenie, ale poziom już się podniósł - zrozumiesz).
4. podnoszenie sztangi na biceps 3x8;
5. superset: podciąganie na poprzeczce z uchwytem odwrotnym + naprzemienne zginanie ramion z hantlami 3x8;
6. skoncentrowane loki z hantlami 3x8.
7. Nadzbiór przedramienia: podkręcenie przedramienia/odwrócone loki 3x10.

Plan zajęć

Należy pamiętać, że mięśnie ramion bardzo szybko dostosowują się do obciążeń i szybko się regenerują, dzięki czemu można je trenować często, ale przynajmniej 2/3 razy w tygodniu. Regeneracja mięśni jest tak samo ważna jak ćwiczenia. Dlatego ważne jest obserwowanie przerw między treningami w celu rozluźnienia mięśni.

Kiedy trening sportowy jest pożądany, a nawet konieczny, należy przestrzegać określonej diety.

Dla skutecznego wzrostu mięśni konieczne jest, aby w codziennej diecie była obecna duża ilość pokarmów wysokobiałkowych.

Takimi produktami są: jaja kurze, mięso, twarożek, ryba, kurczak, indyk. Aby uzupełnić koszty energii, potrzebne są węglowodany.

• Najlepiej pozyskiwać je ze zbóż (gryka, ryż, płatki owsiane), owoców, warzyw.
• Należy unikać spożywania dużej ilości cukru i pokarmów bogatych w niego, a także tłustych potraw.
• Pij co najmniej 2-3 litry wody dziennie.
• Różne suplementy diety (tzw. żywienie sportowe) nie będą ingerować: białka, gainery, aminokwasy (w tym BCAA), kreatyna i złożone witaminy.

Ważny! Odżywianie sportowe nie zastępuje pełnowartościowej diety ze zwykłych produktów i jest jej dodatkiem, a nie głównym składnikiem.

Motywacja i motywacja przed zajęciami

Bądź przygotowany, że wynik nie pojawi się od razu, ale fakt, że przy regularnych zajęciach na pewno będzie – 100%!

• Przetestowany przez miliony profesjonalistów i fanów „żelaznego sportu”.
• Aby zwiększyć efektywność treningu, trzeba jasno widzieć cel i konsekwentnie dokładać starań, aby go osiągnąć.
• Prowadź dziennik treningowy (zwykły notatnik).
• Umieść zdjęcie na pierwszej stronie przed rozpoczęciem zajęć i okresowo (co dwa tygodnie lub 10 dni) rób nowe podobne zdjęcia.
• Teraz obecność elektronicznych gadżetów pozwala prowadzić elektroniczne pamiętniki.

Wizualizuj dłonie swoich marzeń! Oglądaj filmy motywacyjne w Internecie, zawieś plakat z przykładem do naśladowania. Podczas wykonywania ćwiczeń wyobraź sobie, jak mięśnie wypełniają się siłą i zwiększają objętość. Najważniejsze, aby wiedzieć, że wysiłki nie pójdą na marne!

Wniosek

Podnoszenie rąk w domu nie jest łatwym zadaniem, ale jest całkiem wykonalne. Główne jasne wyznaczanie celów i konsekwencja w realizacji planu.

• Aby trening przyniósł efekty konieczna jest (!) systematyczność i pełne poświęcenie.
• Największym błędem jest zatrzymanie się na samym początku bez natychmiastowych zmian.
• Należy pamiętać, że wszyscy ludzie są indywidualni (nie powiem nic o wieku i płci).
• U jednych efekt może pojawić się już po kilku sesjach, a u niektórych po litrach potu wylanych podczas niekończących się treningów!

Jak mówi starożytna mądrość: „Nie ma znaczenia, jak szybko się poruszasz, najważniejsze jest, aby się nie zatrzymywać!”. Zrób ręce swoich marzeń!

Z tego artykułu dowiesz się, jak budować mięśnie ramion i jak eliminować błędy, które spowalniają wzrost bicepsów i tricepsów. Większość treningów bicepsa jest bardzo źle zaprojektowana. Zidentyfikujmy 4 najczęstsze błędy treningowe w ciągu dnia, abyś mógł osiągnąć imponujące wyniki.

Aby podkręcić duże ramiona, musisz zrozumieć, że nie tylko objętość bicepsa wpływa na rozmiar. Rosną z bicepsami na ławce Scotta i tricepsami z wyciskaniem francuskim i z ciasnym chwytem. Większość ciężarowców nie ma ustalonego planu treningowego innego niż maksymalna liczba powtórzeń na biceps.

Poniżej znajdują się błędy, które uniemożliwiają pompowanie dużych rąk. Natychmiast obejrzyj film o tym, jak pompować ramiona, jeśli nie ma w nich postępu, a reszta mięśni rośnie.

Poniżej 4 główne błędy, które uniemożliwiają pompowanie bicepsów i tricepsów. Poprawimy błędy i stworzymy program treningu bicepsa, który da świetne efekty!

Błąd 1 Zakładając, że każde ćwiczenie do treningu rąk może być użyte jako pierwsze na początku treningu

Wątpisz, jak dokładnie zacząć trenować ręce? Preferując izolowane uginanie bicepsów i wyprosty triceps na maszynie jako ćwiczenia budujące masę, popełnić wielki błąd.

Naprawa błędów

Ćwiczenia budujące mięśnie powinny być na początku treningu, kiedy wciąż masz dużo energii. Jakie są ruchy na przyrost masy? Dobre pytanie. Są to zazwyczaj te, z którymi możesz wziąć najwięcej wagi. Ćwiczenia wielostawowe zwiększają siłę wszystkich mniejszych grup mięśniowych w tym obszarze (powód, aby rozpocząć treningi klatki piersiowej z wyciskaniem na ławce i treningi bioder z przysiadami). Istnieje wiele ćwiczeń wielostawowych na triceps, ale nie na biceps. Podstawowe loki ze sztangą na stojąco pozwalają pompować biceps z dużą wagą.

„Podstawowe uginanie się na stojąco ze sztangą pozwala na pompowanie bicepsów dużymi ciężarami”.

Błąd 2 Mięśnie nie pompują pod różnymi kątami

W treningu ramion „kąty” odnoszą się do pozycji ramion względem tułowia, tj. różnej szerokości chwytu sztangi. Jeśli zawsze robisz uginanie bicepsa lub prostowanie tricepsa z rękami zablokowanymi po bokach, ograniczasz swój wzrost.

Naprawa błędów

W przypadku bicepsów z rękami przed sobą (Scott bench) celujesz w krótką głowę bicepsa, z ramionami za tułowiem (uginanie hantli) celujesz w długą głowę. Używając neutralnego chwytu (uginanie hantlami) i chwytając bliski lub szeroki chwyt na drążku podczas uginania się na stojąco, zmieniasz nieco kąt ułożenia ramion przy każdym ukłonie.

W tricepsie lepiej angażujesz długą głowę, gdy masz ręce nad głową, a kiedy przechodzisz na chwyt podręczny (pociągnij w dół na bloku), nacisk przenosi się z głowy bocznej na głowę przyśrodkową.

Używając różnych chwytów i pozycji dłoni, różne głowy bicepsów i tricepsów są lepiej uwydatnione, co przyczynia się do ich pełniejszego rozwoju.

Błąd 3 Ciągły trening z tą samą wagą i taką samą liczbą powtórzeń

Aby mięśnie rosły, potrzebują stałego postępu obciążeń. Jeśli wykonujesz 10 powtórzeń za każdym razem z tą samą wagą, to popełniasz błąd.

Naprawa błędów

„WYBIERZ WAGA, ABY OSIĄGNĄĆ WADY MIĘŚNI PRZY NISKICH POWTARZANIACH”

Wykonywanie ćwiczeń z dużym ciężarem i małą ilością powtórzeń (nie więcej niż 6) przyczynia się do wzrostu siły mięśni. Trening z ciężarem, który pozwala na wykonanie 8-12 powtórzeń na serię do niepowodzenia, jest najlepszą opcją na budowanie masy mięśniowej.

Pracujące grupy mięśniowe szybko przyzwyczajają się do tej samej sekwencji powtórzeń i ciężarów. Jeśli już stałeś się silniejszy podczas treningu, nadszedł czas, aby obciążyć mięśnie większą wagą w ćwiczeniach budujących mięśnie.

W pierwszym ćwiczeniu wybierz taki ciężar, który przy małej liczbie powtórzeń (6 powtórzeń) osiągnie niewydolność mięśniową. Do poniższych ćwiczeń wybierz nieco lżejszy ciężar, przy którym możesz wykonać 8, 10 lub 12 powtórzeń; pozwoli to Twoim mięśniom pracować z różną intensywnością. Używając większej wagi, zwiększasz siłę, a przy mniejszej wadze będziesz w stanie pompować więcej krwi do mięśni i pompować je wydajniej, aby budować masę.

Błąd 4 Trening na tym samym programie

Czy wykonujesz ten sam trening w kółko i oczekujesz nowych rezultatów? To częsty błąd.

Naprawa błędów

Twoje ciało w końcu przyzwyczai się do treningu, nawet jeśli na początku działał dobrze. Większość ludzi musi zmieniać trening co 6-8 tygodni, aby osiągnąć stałe postępy w treningach.

Jedynym sposobem na ruszenie się jest włączenie zaawansowanych metod treningowych, które zmuszają cię do pracy poza niewydolnością mięśni przez 1-2 kolejne zestawy ćwiczeń. Metody, które możesz wypróbować, obejmują wymuszone powtórzenia, drop sety, pauzę na odpoczynek i negatywne powtórzenia.

Poniższe superserie zmuszają cię do wykonania dwóch ćwiczeń z rzędu bez odpoczynku; odpoczywasz dopiero po wykonaniu obu ćwiczeń. Nie możesz brać pod uwagę supersetów jako metody budowania masy mięśniowej. W tym treningu angażujesz przeciwstawne grupy mięśni. Co więcej, jeden z nich jest zmniejszony, a drugi rozciągnięty, co zwiększa przepływ krwi do tych obszarów.

PRASA NA ŁAWCE Z WĄSKIM UCHWYTEM

Badania potwierdzają, że po wykonaniu wstępnego ćwiczenia na mięsień antagonistyczny, mięsień wykonujący drugie ćwiczenie staje się silniejszy! Wykonanie serii wyprostów w dół przed ułożeniem bicepsa sprawi, że będziesz silniejszy w lokach. Pamiętaj, aby zmienić pierwsze ćwiczenie w następnym treningu.

Kolejną zaletą superserii jest skrócenie czasu treningu poprzez skrócenie okresów odpoczynku. Ograniczając potrzebę biegania po całej siłowni, superserie połączone w tym treningu ramion wykorzystują ten sam sprzęt do dwóch ćwiczeń.

Giant Arm Workout koryguje cztery główne błędy w dolnej części ramienia, łącząc najlepsze ruchy budujące mięśnie z progresywną sekwencją powtórzeń.

Wzmocnienie treningu, najlepsze ćwiczenia na budowanie masy mięśniowej ramion, intensywne metody – to wszystko zapewni Ci jeden trening, który pomoże Ci zbudować ogromne ramiona!

Gigantyczny trening ramion

SUPERSET 1

	1. Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem na triceps 3 serie po 6-8 powtórzeń
	2. Uginanie sztangi na stojąco 3 serie po 6-8 powtórzeń

SUPERSET 2

	3. Wyprost ramienia z hantlami zza głowy 3 serie po 8 powtórzeń
	4. Uginanie ramion ze sztangą na ławce Scotta 3 serie po 8 powtórzeń

SUPERSET 3

	5. Wyprost jednego ramienia w bloku na triceps 3 serie po 8-10 powtórzeń
	6. Zginanie jednej ręki na bloku podczas stania 3 serie po 8-10 powtórzeń

1. Podczas następnego treningu wykonaj najpierw ćwiczenia bicepsa w kolejności superserii.
2. Podejścia do rozgrzewki nie są brane pod uwagę; wykonuj wymaganą liczbę powtórzeń, ale nigdy nie rób rozgrzewek na niewydolność mięśni.
3. Wybierz wagę, przy której osiągniesz niewydolność mięśniową z pożądaną liczbą powtórzeń.

Superset połączony dla szybkości

Superseria 1

Wyposażenie: ławka płaska, sztanga

Superseria 2

Wyposażenie: ławka dla bydła, EZ - sztanga, hantle

Superseria 3

Wyposażenie: blok dolny z uchwytem D

Superseria 4

Wyposażenie: lina z regulowanym bloczkiem

Wiele kobiet marzy o utracie wagi: podkręć prasę i zmniejsz talię. Ale dłonie kobiet są nie mniej atrakcyjne seksualnie niż reszta ciała, ponieważ każdy chce latem założyć otwartą sukienkę i wyglądać młodziej niż ich lata, a jeśli mięśnie rąk są zwiotczałe, to ta okazja będzie musiała być porzuconym. Jest wiele prostych ćwiczeń. Bardziej szczegółowo, jak podkręcić ręce, powiemy Ci dalej.

Jak podkręcić mięśnie ramion w domu?

Aby wytłoczyć dłonie, musisz nauczyć się kilku podstawowych programów, które można łatwo wykonać w domu bez kupowania drogich symulatorów. Biceps, triceps nie będą pompowane, ale będą wyglądać na stonowane. Biceps jest łatwy do napompowania, ponieważ nawet w życiu codziennym to działa, ale napompowanie tricepsa zajmie trochę czasu.

Podstawowym i prostym ćwiczeniem na biceps są zwykłe wznosy hantli. Aby napiąć biceps, usunąć obwisły triceps i nie pompować mięśni, będziesz potrzebować hantli o wadze nie większej niż 2 kg. Ćwiczenie na biceps:

• Kolana lekko ugięte, skarpetki zwrócone na boki. Naprzemiennie zginaj prawy, a potem lewy łokieć. Rozpinają się do poziomu talii i zginają - do poziomu barków, tak aby napięcie było w bicepsie.

Ćwiczenie na triceps:

• Prawa ręka z hantlami jest uniesiona nad głowę, dłoń zwrócona do przodu. Powoli zegnij go do głowy i rozprostuj. Hantle powinny być opuszczone, aż poczujesz napięcie w triceps. Po pełnym cyklu rękę należy zmienić.

Jak szybko podkręcić ramiona?

Istnieje kilka sekretów, jak szybko napompować mięśnie w rękach dziewczyny. Na przykład podczas wykonywania ćwiczeń nie powinieneś pomagać ciału. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, rób mniej powtórzeń, ale z wysoką jakością. Należy pamiętać o kilku wskazówkach:

• Zginając ramiona obciążamy biceps.
• Jeśli wykonuje się kompleks, aby utrzymać ciężar rękami (pompki), ładunek spada głównie na przedramiona.

Ćwiczenia z hantlami

W przypadku bicepsów i tricepsów istnieje kilka programów, uważaj za najskuteczniejsze:

1. Aby szybko napompować przedni mięsień naramienny, stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte łokcie i opuszczone ręce z hantlami wzdłuż bioder. Zrób wydech i podnieś ręce równolegle do podłogi, przytrzymaj przez około 1 minutę, wróć do pozycji wyjściowej.
2. Aby napompować środkową wiązkę mięśnia naramiennego, stań prosto, połącz łopatki, a ramiona powinny być opuszczone wzdłuż ciała. Powoli rozsuń je dłońmi w dół i zatrzymaj równolegle do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Aby napompować tylną wiązkę mięśnia naramiennego, istnieje ćwiczenie „motyl”, w którym musisz pochylić się do przodu z opuszczonymi ramionami, rozsunąć je i trochę cofnąć. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Cały powyższy kompleks wykonywany jest 15 razy.

Pompki

Pompki, które znamy od dzieciństwa, pozwolą Ci skutecznie pompować ręce. To ćwiczenie angażuje mięśnie pośladków, pleców, klatki piersiowej, brzucha. Wyciskanie znamy z ławki szkolnej, więc teraz tylko odświeżymy sobie pamięć: leżąc na brzuchu z wyprostowanymi ramionami spoczywamy na podłodze. Palce są skierowane do przodu, ciało jest napięte i powoli opuszcza się za pomocą zgiętych łokci. Dolna część pleców powinna pozostać prosta, jak sznurek, opuścić, aż klatka piersiowa dotknie podłogi i powrócić do pozycji wyjściowej.

Podciąganie na drążku

Przy prawidłowym podciąganiu na drążku działają wszystkie mięśnie górnej części ciała, w tym nadgarstki, dlatego podciąganie jest popularne wśród dzieci, dorosłych i osób starszych. To prosta technika, którą może wykonać każda kobieta. Nawet początkujący może podciągnąć się około 20 razy. Wystarczy chwycić poprzeczkę kciukami z wyprostowanymi łokciami, a następnie zgiąć je, podciągając cały ciężar ciała. Po dotknięciu brodą poprzeczki wracamy do pozycji wyjściowej.

Na poprzeczce

Jeśli opanowałeś podciąganie na poziomym pasku, wykonywanie ćwiczeń na poprzeczce nie będzie trudne. Pod względem skuteczności podciąganie jest równoznaczne z ćwiczeniami ze sztangą i wykonuje się je w wolnym tempie, z różnym ułożeniem dłoni. Rozważmy niektóre:

• Powinieneś chwycić drążek tak, aby dłonie były zwrócone do twarzy, a ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Powoli podciągamy się, przyciskając łokcie do ciała. Sięgając podbródkiem do poprzeczki, powoli wróć.
• Musisz chwycić poprzeczkę, aby dłonie były w innej pozycji: jedna jest zwrócona do ciebie, druga jest od ciebie. Łopatki są połączone, a plecy powinny być zgięte tak bardzo, jak to możliwe. Powoli podciągnij się i wróć.
• Ręce należy odwrócić od twarzy, a nogi skrzyżować, po czym powoli podciągamy się do góry, a następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia rąk dla dziewczyn

Dla dziewcząt ważne jest, aby nie pompować mięśni i aby ręce nie wyglądały na boks. Aby nieznacznie skorygować relief, musisz ćwiczyć bez dodatkowego wzmocnienia lub z ekspanderem. Aby to zrobić, istnieje zestaw skutecznych i prostych ćwiczeń:

• Usiądź w pozycji tureckiej, wyprostuj ramiona i podnieś łokcie, aż kąt będzie odpowiedni. Dłonie powinny być zamknięte, a ręce skierowane do góry. Następnie musisz ścisnąć siłą dłoni i ustalić pozycję przez 30 sekund, a następnie rozluźnić i ponownie ścisnąć. Wymagane jest wykonywanie 5-6 powtórzeń dziennie, a po 2 tygodniach będziesz mieć nie tylko stonowane ramiona, ale także klatkę piersiową.
• Stojąc prosto, ramiona powinny być rozciągnięte na boki do poziomu barków. Zacznij obrysowywać koła obiema rękami jednocześnie w różnych kierunkach. Wykonaj co najmniej 1 minutę.
• Pozycja stojąca przy ścianie. Połóż dłonie na ścianie na wysokości klatki piersiowej i wykonaj 20 pompek. Aby uzyskać pozytywny efekt, potrzeba 5-6 podejść dziennie.