Kto nie chce być piękny i szczupły? Moim zdaniem wszyscy, ale nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie pracy nad sobą. A dziś temat będzie o ćwiczeniach poprawiających postawę, a jak wiadomo nieprawidłowa postawa pociąga za sobą problemy z kręgosłupem. Ten problem jest bardzo powszechny w naszym nowoczesnym społeczeństwie i winny jest nowoczesny styl życia (siedząca praca i ciężki wysiłek fizyczny). Problemy z plecami po 40-50 latach zaczynają się, prawie każda osoba ...
Teraz rozumiesz, jak globalny i poważny jest ten problem. Dlatego chcę dać Ci bardzo przydatne ćwiczenia na pochylanie się, które nie zajmą Ci dużo czasu i miejsca. Również poniżej możesz obejrzeć film na temat prawidłowego wykonania tego zestawu ćwiczeń..
Nigdy nie zaczynaj żadnych ćwiczeń od następnego poniedziałku. Uwierz mi, wielu to robi, a potem szukają powodu, aby zacząć wszystko poważnie, a potem dopiero od następnego poniedziałku. To psychologiczny impas, z którego wyrwanie się jest po prostu bardzo trudne lub wręcz niemożliwe. Musisz zacząć już teraz!
- Aby go wykonać, wystarczy wstać na pełną wysokość, wyprostować plecy i zacząć odwracać dłonie na zewnątrz. Staraj się robić to jak najwięcej, aż do lekkiego bólu stawów, a następnie rozluźnij ręce i stój tak przez 20-30 sekund.
- Teraz wyprostuj plecy i wyciągnij tył głowy po przekątnej do góry i do tyłu, pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund.
- Podejdź do ściany i oprzyj się o nią. Pięty i tył głowy również powinny go dotykać. Pozostań tak przez 20-30 sekund, a po zapamiętaniu tej pozycji chodź po pokoju.
Ćwiczenia nie wymagają dużego wysiłku, więc można je wykonywać nawet w pracy i starać się wykonywać je jak najczęściej. Głównym zadaniem tych trzech metod jest pomoc w zapamiętaniu prawidłowej pozycji ciała (plecy).
Komplikujemy zadanie: do tego nadaje się każdy sztywny kij, który dobrze leży w dłoni, a jego długość wystarczy, aby trzymać go obiema rękami, aby rozłożyć je jak najszerzej.
Drugie ćwiczenie
- Połóż patyk na ramionach i owiń go ramionami.
- Zacznij obracać tułów drążkiem w lewo i prawo. Najlepiej zrobić to 30 lub więcej razy. Zwracamy uwagę na technikę wykonania tego ćwiczenia. Kij powinien leżeć jak najniżej wokół szyi, aby nastąpiło największe ugięcie kręgosłupa.
- Nie próbuj wykonywać tego ćwiczenia całkowicie i poprawnie pierwszego dnia. Możliwe, że z powodu słabych mięśni następnego dnia pojawi się w nich lekki ból, ale nie panikuj, ponieważ jest to normalna reakcja organizmu. Dlatego liczba ruchów powinna być determinowana przez Twoje samopoczucie.
Trzecie ćwiczenie od pochylenia
Podczas jej wykonywania mięśnie piersiowe są rozciągane, a postawa poprawia się.
- Trzymaj kij przed sobą obiema rękami tak szeroko, jak to możliwe.
- Stań prosto i zacznij podnosić ręce do góry, nie zginając łokci.
- Nie puszczając kija, kontynuuj nad głową okrężnym ruchem z rękami za plecami, tak aby kij znajdował się za tyłkiem. Następnie powtórz wszystko w odwrotnej kolejności. Wykonaj rotację rąk kijem do 30 lub więcej razy. Jak tylko poczujesz okazję - zwiększ amplitudę.
Czwarte ćwiczenie
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców i koryguje pochylenie.
Odbywa się na brzuchu. Połóż się na podłodze - weź kij przed sobą obiema rękami, szerokim uchwytem. Podnieś głowę i spójrz przed siebie. Rozciągnij się i zacznij, wyginając plecy, podnosząc ręce razem z kijem. Następnie, gdy już wszystko opanujesz, zwiększ liczbę podbić do 20-30 razy.
Piąte ćwiczenie
Leżąc na brzuchu wygnij plecy i wyciągnij ręce do przodu. Następnie przez boki przenieś je do bioder. Następnie ponownie przez boki, pociągnij je do przodu. Wskazane jest, aby zrobić to więcej niż 20 razy. Nie opuszczaj pleców. Im większe ugięcie, tym skuteczniejsze wzmocnienie mięśni pleców i szczuplejsza postawa.
Te ćwiczenia pochyłe są idealne dla każdego, nawet dla tych, którzy nie mają problemów z plecami, ponieważ ten kompleks jest doskonałą profilaktyką.
- Nastaw się natychmiast na długi proces, a z czasem stanie się dla ciebie, jak myć zęby przed snem.
- Gdy wszystkie ćwiczenia są łatwe do wykonania, możesz powtórzyć cykl. I nie musisz robić pierwszego ćwiczenia. Ponieważ ma zupełnie inne zadanie.
- Pomiędzy ćwiczeniami daj sobie krótki odpoczynek 10-30 sekund.
- Pamiętaj, aby prawidłowo oddychać, to znaczy przy opuszczaniu, wydechu i przy podnoszeniu, odpowiednio, wdech. W przeciwnym razie organizm nie otrzyma wystarczającej ilości tlenu i szybko się zmęczysz.
- Staraj się, aby cały kompleks (2-5 ćwiczeń) można było powtórzyć 2-3 razy podczas jednego treningu.
- Ćwicz codziennie, ale najlepiej rano.
Nie zapomnij po drodze trenować inne mięśnie. Ale staraj się nie przesadzać, zwłaszcza na początku.
Uprawiaj sport, dobrze się odżywiaj i osiągaj doskonałe wyniki – odnieś sukces i bądź zdrowy.
A oto film o prawidłowym wykonaniu tych ćwiczeń:
Wiele osób jest zaniepokojonych pytaniem: „Jak pozbyć się pochylenia w domu?”. Pochylenie bardzo psuje sylwetkę, czyniąc ją nieatrakcyjną. Ponadto nie zapominajmy, że to nieprzyjemne zjawisko utrudnia pracę narządów wewnętrznych, więc możemy śmiało powiedzieć, że pochylanie się jest bardzo niezdrowe. Zła postawa może powodować pewne dolegliwości związane z kręgosłupem i przyczyniać się do przemieszczenia narządów jamy brzusznej, co powoduje duże obciążenie mięśni, żeber i włókien nerwowych. Stoop jest konsekwencją problemów z układem mięśniowo-szkieletowym iw większości przypadków pojawia się we wczesnym dzieciństwie.
Obecnie istnieje wiele sposobów na upiększenie pleców i to nawet w bardzo krótkim czasie. Aby osiągnąć pożądane rezultaty, nie trzeba wydawać dużych kwot na drogie zabiegi. Możesz pozbyć się pochylenia w domu.
Lekarze zalecają stosowanie w domu specjalnych gorsetów wzmacniających i bandaży. Takie urządzenia podpierają plecy i odciągają barki do tyłu, zapobiegając ich garbieniu się. Bandaże i gorsety należy nosić przez kilka godzin dziennie. Są bardzo wygodne i prawie niewidoczne pod ubraniem. Ważna rada: eksperci nie zalecają zbyt długiego noszenia takich urządzeń. Może to prowadzić do tego, że mięśnie przyzwyczajają się do zewnętrznego wsparcia i nie mogą samodzielnie wykonywać swoich funkcji.
Eksperci zalecają również wykonanie specjalnego masażu pleców. Liczba zabiegów masażu powinna być przepisana przez doświadczonego lekarza. Siodło na plecy jest uważane za bardzo skuteczny środek na pochylanie się. Zdaniem lekarzy każda osoba, która ma problemy z kręgosłupem, powinna mieć taki fotel. Ten mebel jest wykonany w taki sposób, że siedząc na nim nie można nie wyprostować pleców, podczas gdy nacisk na tę część ciała maleje.
Bardzo ważne jest wykonywanie specjalnych ćwiczeń na plecy w domu. Eksperci twierdzą, że jeśli wybierzesz odpowiednie ćwiczenia i będziesz je wykonywał stale, to po dość krótkim czasie pochylenie całkowicie zniknie.
Pamiętaj, aby zwrócić uwagę na poduszkę do spania. Powinien być wygodny i przyczyniać się do kształtowania pięknej postawy. Eksperci zalecają wybór poduszki, na której będziesz trzymał głowę i kręgosłup w taki sposób, aby tworzyły linię prostą. Obecnie w sklepach można kupić specjalne poduszki przeznaczone do wyrównania pleców.
Lepiej by hostessy przyzwyczaiły się do gotowania w kuchni siedząc. Wiele pań jest przyzwyczajonych do pochylania się w pozycji stojącej, gdy trzeba coś wyczyścić. Należy unikać takich pozycji ciała. Przyczyniają się do rozwoju pochylenia. Wszystkie niezbędne manipulacje można łatwo wykonać siedząc na stołku.
Ciężarek należy nosić w jednej ręce, naprzemiennie z drugą. Wiele osób błędnie uważa, że ciężary należy nosić jednocześnie w obu rękach. To może tylko pogorszyć sytuację.
Po ciężkim dniu pracy musisz położyć się na łóżku, a ręcznik zwinięty w rurkę umieścić pod dolną częścią pleców. Pomoże to nie tylko pozbyć się pochylenia, ale także usunie ból pleców.
Niewiele osób wie, ale pływanie pomoże pozbyć się pochylenia. Ten sport kształtuje prawidłową postawę i pomaga wzmocnić mięśnie.
Kobiety, które lubią nosić szpilki, powinny powstrzymać się od takich butów. Pomoże to zmniejszyć napięcie i ból pleców.
W pozycji stojącej staraj się trzymać stopy na szerokość barków. Taka postawa pomoże równomiernie rozłożyć ciężar i uniknąć dalszego pogarszania się pochylenia.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na pochylenie
Aby zachować piękną postawę, musisz codziennie wykonywać szereg skutecznych ćwiczeń:
- Pompki. Proste pompki z podłogi należy wykonywać 10 razy dziennie. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion i pleców. Pompki sprawiają, że kręgosłup nabiera naturalnego kształtu. Prowadzi to do jego wzmocnienia.
- Poza „Łódź”. To ćwiczenie jest dość proste, ale bardzo skuteczne. Musisz położyć się na podłodze i wyciągnąć przed siebie ręce. Następnie powinieneś zacząć naprzemiennie podnosić ręce lub nogi. Podnoszenie kończyn nie powinno być bardzo wysokie. Musisz powtarzać to ćwiczenie co najmniej 15 razy dziennie.
- Ćwiczenie „Kot”. Musisz stanąć na czworakach i położyć ręce na podłodze. W tej pozycji musisz zacząć zginać i wyginać plecy. Takie ruchy plecami pomagają go rozluźnić.
- Ruchy pływackie. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na podłodze i rozłożyć ręce na boki. W tej pozycji powinieneś zacząć rozkładać ramiona w różnych kierunkach. Równolegle konieczne jest podniesienie górnej części ciała tak wysoko, jak to możliwe. Aby osiągnąć pozytywny wynik, musisz wykonywać to ćwiczenie co najmniej 15 razy dziennie.
- Poniższe ćwiczenie pomoże rozwinąć mięśnie ramion.
Musisz wyprostować się, wyprostować plecy i rozłożyć ramiona na boki.
Powinieneś starać się cofnąć ręce jak najdalej. Konieczne jest wykonanie takiego ruchu 10-12 razy. Zaraz po tym zacznij podnosić ramiona. Powinieneś zrobić co najmniej osiem podniesień. Następnie musisz zacisnąć ręce za zamkiem. W tej pozycji musisz zacząć podnosić ręce do góry, jednocześnie przechylając ciało lekko do przodu.
- Dobra postawa obejmuje również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie szyi. Najprostsze ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: usiądź na podłodze i ugnij kolana. W tej pozycji należy cofnąć głowę i spróbować połączyć łopatki, podczas gdy ramiona powinny być wyprostowane i ułożone do tyłu. Powtórz te ruchy 6 razy z rzędu.
- W pozycji klęczącej usiądź na piętach. Skarpetki powinny być wyciągnięte do przodu, a ręce za głową. W tej pozycji, podczas wdechu, musisz zacząć się podnosić, rozłożyć ręce na boki z dłońmi do góry. Wykonując to ćwiczenie, staraj się jak najwięcej popchnąć miednicę do przodu. Powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej na wydechu.
Przydatne ćwiczenia z inwentarzem
W domu można wykonywać bardzo efektywne ćwiczenia z różnymi urządzeniami lub przedmiotami pomocniczymi. Wszelkiego rodzaju urządzenia pomogą osiągnąć pozytywny wynik w bardzo krótkim czasie.
- Najprostsze ćwiczenie: musisz wziąć mały plecak i włożyć do niego mały metalowy przedmiot. Następnie plecak należy zawiesić na piersi i przez chwilę z nim chodzić. Ciało spróbuje poradzić sobie z obciążeniem klatki piersiowej i automatycznie odciągnie ramiona do tyłu. Po chwili powinieneś zwiększyć obciążenie.
- Eksperci zalecają codzienne noszenie małego obciążenia na głowie. W tym celu kilka książek jest doskonałych. Wystarczy położyć książki na głowie i chodzić z nimi przez co najmniej 20-30 minut dziennie. Musisz uważać, aby nie upuścić książek. Takie ćwiczenie musi z czasem być skomplikowane. Możesz np. kucać z książkami na głowie. Plecy powinny być zawsze proste.
- Do następnego ćwiczenia potrzebujesz obciążenia (500 g dla kobiet, 2 kg dla mężczyzn). Najpierw musisz położyć się na podłodze i podłożyć poduszkę pod łopatki. Następnie musisz wziąć ładunek w obie ręce. W tej pozycji musisz zacząć podnosić ręce. Aby uzyskać pozytywny wynik, należy codziennie wykonywać co najmniej 150 wyciągów. Takie ćwiczenie nie tylko pomoże pozbyć się pochylenia, ale także poprawi kształt klatki piersiowej.
Pochylanie się jest brzydkie: ramiona są zaokrąglone, wzrost staje się wizualnie mniejszy, u dziewcząt klatka piersiowa wydaje się zwisać, brzuch wystaje. I wydaje się, że to nic, to tylko kwestia wyglądu, ale zła postawa jest też szkodliwa dla zdrowia, deformując narządy wewnętrzne, pogarszając pracę układu krążenia i oddechowego.
Przyczyn tej choroby jest wiele: wrodzona, nabyta, fizyczna i psychiczna. Ale nie martw się, w większości przypadków wszystko można poprawić ćwiczeniami z pochylenia, a nawet w domu.
Sprawdzenie stanu kręgosłupa
Najłatwiejszym testem jest stanie przy ścianie. Jeśli pod ścianą jest cokół, stań przy drzwiach lub znajdź inną opcję. Przyciśnij do pionowej powierzchni, aby pięty, łydki, pośladki, łopatki i tył głowy dotykały jej w tym samym czasie.
- Jeśli to zadziała i możesz to naprawić przez co najmniej minutę, to wszystko nie jest zbyt krytyczne, a aby poprawić swoją postawę, wystarczy wykonać specjalne ćwiczenia i nauczyć się kontrolować siebie.
- Jeśli nie możesz dotknąć jakiejś części ciała lub powoduje to wyraźny ból, lepiej skonsultować się z lekarzem, być może zrobić prześwietlenie i wybrać specjalny zabieg prostowania kręgosłupa.
Dlaczego w ogóle występuje pochylenie i co z tym zrobić?
W tym akapicie nie będziemy dotykać przyczyn wrodzonych: jeśli dana osoba ma różne długości nóg, zaburzona jest budowa krążków międzykręgowych, nieprawidłowy rozwój mięśni – nie da się tego skorygować ćwiczeniami lub są one zbyt specyficzne. Porozmawiajmy o chorobie nabytej.
W dzieciństwie
U dzieci pochylenie zwykle pojawia się po 6-7 latach, kiedy ostatecznie uformuje się kręgosłup piersiowy. Powodem są długie godziny spędzone z tabletem lub telefonem w ręku, gdy dziecko pochyla się w stronę ekranu lub nosząc ciężki plecak na jednym ramieniu.
Jeśli nic nie zauważysz, dziecko może rozwinąć kifozę lub skoliozę, ale w tym wieku wszystko jest łatwo korygowane: stawy i kręgi są elastyczne, a codzienne 20-minutowe ćwiczenia wystarczy, aby wzmocnić mięśnie.
Czasami jednak przyczyny są psychologiczne. Nie ma sensu krzyczeć „Nie garbić się!”, jeśli powodem jest strach, niepewność, napięcie emocjonalne. W takim przypadku, aby usunąć pochylenie, lepiej wspólnie uprawiać gimnastykę lub zrozumieć przyczyny wewnętrznego ucisku.
W okresie dojrzewania
Młode ciało zaczyna szybko rosnąć, a czasami kości rozwijają się szybciej niż mięśnie. Dlatego nastolatek powinien być przeznaczony do pływania lub przywiązany do jakiegoś sportu, pomoże to w harmonijnej sylwetce.
Czasami dzieci są zawstydzone swoim wysokim wzrostem i nie mogą przestać się garbić, jakby chciały być mniejsze. Jest rozwiązany psychologicznie. Ciało wciąż rośnie, a jeśli zdążysz, wszystko da się naprawić.
U dorosłych
Tutaj problem najczęściej tkwi w siedzącym trybie życia lub pracy, gdzie trzeba pochylić się nad stołem, obrabiarką, sprzętem itp. Jak naprawić pochylone plecy? Ładowanie, specjalne ćwiczenia na pochylanie się i stałe monitorowanie.
- Człowiek często wygodniej jest ćwiczyć na siłowni, gdzie pompuje mięśnie, aby utrzymać prosty kręgosłup.
- dziewczyna, najprawdopodobniej zrobi to gimnastyka domowa. Kobiety są z natury bardziej elastyczne, z przyjemnością chodzą na jogę, starają się utrzymać swoją postawę tak, aby brzuszek nie wystawał, a piersi wydawały się bardziej atrakcyjne.
- u osób starszych problemy z postawą często występują na tle innych schorzeń kręgosłupa lub narządów wewnętrznych i najczęściej wymagane jest leczenie ogólne. Ale delikatna rozgrzewka, popijanie i proste ćwiczenia bez wysiłku mogą złagodzić ból i pozwolić się wyprostować.
5 najlepszych ćwiczeń w każdym wieku
W rzeczywistości prawie wszystkie ruchy mające na celu wzmocnienie mięśni kręgosłupa i ugięcie kręgosłupa będą skuteczne. Możesz stworzyć własny kompleks w celu wyeliminowania pochylania się, lub wykonać codziennie zaproponowany przez nas.
Skłony do przodu
Jest to proste ćwiczenie na rozgrzewkę i jest świetne nawet dla osób starszych. Chodzi o to, aby oprzeć się na rękach, zrobić duży krok i powoli pochylić się do przodu. Zacznij to robić od ściany, potem możesz to zrobić z krzesłem, opierając się o plecy. Rozciągnij łopatki. Zrób 8-10 zestawów.
Z pozycji leżącej
Korygujemy więc nie tylko problemy z postawą, ale także z krążkami międzykręgowymi i zaciskami. Połóż się na macie na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, zaciśnij nogi i zrób „Łódź” (Superman), zginając się w pasie i podnosząc dłonie i stopy.
Dla osób powyżej 50 roku życia podniesienie nóg może być trudne, w takim przypadku warto spróbować zrobić skłon do tyłu z krzesłem. Połóż krzesło przed sobą, połóż się na brzuchu tak, aby ręce znajdowały się po obu jego stronach, mniej więcej na środku siedzenia. Pochylając się, podnieś ręce, połóż się na krześle i rozciągnij. Napraw ciało na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
siedząc na moich kolanach
Najskuteczniejsze ćwiczenia pochyłe są czasami bardzo proste. Usiądź na podłodze na kolanach, chwyć stopy rękoma i spróbuj się rozciągnąć, zaczynając od ramion. Przynieś łopatki, zegnij, opuść ręce poniżej. Możesz wrócić do pozycji wyjściowej lub po prostu kołysać się siedząc w ten sposób.
Stojąc na czworakach
Jedną z opcji jest ćwiczenie „Kot”. Pochyl się tak, jakbyś próbował przeczołgać się pod niską przeszkodą. Zaczynamy do przodu, zginamy klatkę piersiową, następnie przesuwamy ciało trochę do przodu i pochylamy się już w dolnej części pleców, podnosząc klatkę piersiową. Teraz to samo - z powrotem.
Druga wersja gimnastyki przeciw pochyleniu - w tej samej pozycji podnosimy wyprostowaną nogę do góry i odrzucamy głowę do tyłu, rozciągamy. Zmieniamy nogę. Na początek wystarczy 6-8 razy, potem zwiększamy powtórzenia.
Z kijem
Nie każdy ma kije gimnastyczne, ale to nie ma znaczenia. Na przykład rączka mopa, rura od odkurzacza, kawałek fajki wodnej lub coś podobnego. Połóż go za plecami i trzymając zgiętymi łokciami, wykonuj skręty z boku na bok.
Nawiasem mówiąc, jednym z powodów, dla których człowiek się pochyla, jest zwykłe zapomnienie, by trzymać plecy prosto. Jeśli nie wiesz, jak przestać się garbić, usiądź z tym kijem przed telewizorem lub nawet przed komputerem, a jak tylko spróbujesz się zgiąć, będzie to naciskać na kręgosłup. Pisanie nie jest zbyt wygodne, ale oglądanie programów telewizyjnych lub używanie myszy jest w porządku. Pomoże ci to przyzwyczaić się do prawidłowej postawy.
Możesz oczywiście kupić stabilizator lub gorset postawy, ale kij jest znacznie tańszy.
Na koniec opowiemy Ci o innym sposobie nauki chodzenia prosto bez garbienia się.: połóż stary zeszyt (lub książkę, jeśli nie masz nic przeciwko) na głowie i chodź tak po domu. Upuść to - więc, nie zauważając tego, garb się. Staraj się zachować prawidłową pozycję.
Spróbuj sprawdzić, co się stanie, jeśli uczynisz ten zestaw ćwiczeń swoim codziennym ćwiczeniem. Wiele osób zauważa, że po kilku tygodniach zaczęły się znacznie mniej pochylać, a po miesiącu plecy stały się zauważalnie silniejsze.
Obejrzyj wideo, aby poprawnie wykonać ćwiczenia, zacząć od małych rzeczy i kontrolować doznania. Wkrótce staniesz się znacznie bardziej elastyczny i łatwiej będzie Ci utrzymać proste plecy. Stoop może i powinien być korygowany w każdym wieku!
Stoły, krzesła i komputery toczą wojnę z naszymi ciałami.
Codziennie atakują nasze mięśnie i ścięgna.
Jak oni to robią?
Chodzi o styl życia współczesnego człowieka. Spędzając niekończące się godziny przed komputerem, nie sposób nie garbić się, gdy ramiona, szyja i głowa starają się iść do przodu.
Dobrą wiadomością jest to, że w większości przypadków garbienie się można skorygować samodzielnie, regularnie wykonując prosty zestaw ćwiczeń.
Przestań się garbić! Płynna postawa w 2 minuty - wideo.
Główny problem ze zgarbieniem i złą postawą polega na tym, że wszystko to pozostaje niezauważone. Najpierw garbisz się przy biurku, a rok później zauważasz, że kręcisz się w domu, przy stole.
Jak to się stało?
Główną przyczyną garbienia się u dorosłych i dzieci jest zła postawa. Z reguły głównym powodem tego jest zbyt duża ilość czasu przy komputerze. Wielu z nas może bez przerwy tak siedzieć przez cały dzień. Stąd brak równowagi mięśniowej.
Kiedy się pochylamy, ramiona, a za nimi szyja, idź do przodu, łamiąc postawę. Ta postawa napina mięśnie klatki piersiowej i osłabia mięśnie grzbietu (górnej części), stwarzając wszelkie warunki do pojawienia się garbu.
Pozbycie się takich nierównowag ma szereg zalet. Badania wykazały, że oprócz oczywistego wpływu na wygląd, właściwa postawa wpływa na nasz nastrój, pewność siebie, a nawet pomaga przezwyciężyć uczucie strachu.
Ale czy możliwe jest skorygowanie postawy, jeśli nie jesteś już w wieku, w którym ciało aktywnie rośnie i łatwo poddaje się działaniom naprawczym? Tak. Regularnie wykonując ćwiczenia ze zgarbieniem, możesz wyeliminować problem, bez względu na wiek. Następnie wybraliśmy dla Ciebie dość prosty trening, który można wykonać zarówno w domu, jak i w biurze.
1. Rozciąganie
Ćwiczenia rozciągające są głównymi ćwiczeniami korygowania pochylenia u każdej osoby. Rozciąganie pomaga rozładować napięcie w klatce piersiowej, zginaczach bioder, ścięgnach podkolanowych i czworogłowych, pozwalając kręgosłupowi przyjąć pozycję pionową bez wypychania ciała do przodu i garbienia pleców.
Staraj się wykonywać każde ćwiczenie przez 20-30 sekund kilka razy dziennie. Jeśli sytuacja nie jest tak straszna, jak się wydaje, wystarczy kilka ćwiczeń, aby się nie garbić.
Ręce w zamku za plecami
To jedno z najprostszych ćwiczeń, które pozwala otworzyć mięśnie piersiowe i rozciągnąć ramiona. Skoncentruj się na podciąganiu ramion do tyłu i w dół, trzymając szyję prosto, nie wychylaj jej do przodu.
Stań prosto, ręce rozluźnione po bokach ciała. Złóż ręce za plecami. Delikatnie odciągnij ramiona do tyłu, aż poczujesz maksymalne otwarcie klatki piersiowej i napięcie z przodu barków.
Ćwiczenie rozciągania prostowników biodra
Podobnie jak skurcz mięśni klatki piersiowej i ramion, skurcz prostowników bioder może powodować jeszcze większe ruchy ciała do przodu. Rozluźnienie tej grupy mięśni pomoże ci utrzymać postawę i oprzeć się stresowi siedzenia przez długi czas.
Wypróbuj to proste ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu:
Zacznij w klasycznej pozycji lonży: plecy wyprostowane, prawa noga zgięta w kolanie z przodu, lewa noga wyprostowana do tyłu. Powoli opuść lewe kolano w kierunku ziemi, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Dla większej efektywności ćwiczenia zaciśnij łydki na lewej nodze. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zrób to samo z prawą nogą.
Ćwiczenia rozciągające mięśnia czworogłowego
Wydawałoby się, że mówimy o stoop. Jak naprawić garbienie się, zwracając uwagę na dolną część ciała? Wszystko jest bardzo proste. Nasze ciało to jeden organizm. Ponieważ mięśnie czworogłowe znajdują się z przodu ciała, przy złej postawie, mięśnie te, podobnie jak mięśnie klatki piersiowej, są ściśnięte. Jeśli większość czasu spędzasz przy komputerze, to wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnia czworogłowego jest dla Ciebie podwójnie ważne.
Stań prosto, ugnij jedną nogę w kolanie i chwyć stopę ręką. Delikatnie przyciągnij stopę do pośladków, aż poczujesz lekkie napięcie z przodu uda.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie tylnej części uda
Dłuższe siedzenie przy komputerze może prowadzić do stagnacji mięśni tylnej części uda. To przekrwienie może prowadzić do garbienia się, ponieważ te mięśnie są połączone z kręgosłupem miednicy.
Aby wykonać ćwiczenie, usiądź na podłodze, wyciągnij przed siebie prawą nogę, ugnij lewe kolano i oprzyj stopę na kolanie prawej nogi. Pochyl się do przodu, aby dotknąć klatką piersiową ud, sięgnij rękami po prawą stopę.
Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
2. Ćwiczenia dla plecy
Jak wspomniano wcześniej, garbienie się może być wynikiem słabych mięśni górnej części pleców, tułowia, klatki piersiowej, ścięgien podkolanowych i zginaczy bioder.
Ćwiczenia pleców to kolejny sposób na pozbycie się pochylenia w wieku dorosłym.
Wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, oprócz ćwiczeń rozciągających.
Pompki na łopatki
Ten rodzaj pompek ma na celu ćwiczenie mięśni górnej części pleców, które odpowiadają za prawidłową pozycję ramion.
Zacznij w standardowej pozycji do pompek. Upewnij się, że ramiona są zrelaksowane, a ciało jest w linii prostej od stóp do głów.
Teraz połącz łopatki i wróć do pozycji wyjściowej. Amplituda ruchu w tym ćwiczeniu, w porównaniu z klasycznymi pompkami, jest dość mała. Jest to jednak dość skuteczne ćwiczenie dla pochylonych pleców.
Wykonaj 5-10 powtórzeń.
Podnośniki lemieszowe naścienne
Szkaplerz mocowany do ściany unosi cel w mięśnie górnej części pleców, a także pomaga przywrócić ramiona do normalnej pozycji.
Przyciśnij plecy do ściany. Kość ogonowa, dolna część pleców, górna część pleców i głowa dociskają do ściany, a nogi lekko wysunięte do przodu. Trzymaj podbródek prosto, zegnij ręce w łokciach pod kątem 90 stopni i dociśnij do ściany, jak pokazano na powyższym obrazku.
Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Dla większego zaangażowania mięśni górnej części pleców możesz lekko poruszać rękami w górę iw dół.
Cofanie łopatek za pomocą gumki
Wiele osób początkowo uważa to ćwiczenie za trudne. Dlatego jeśli jesteś początkującym, wybierz gumki o minimalnym oporze.
Owiń elastyczną taśmę wokół stabilnego przedmiotu (takiego jak kolumna lub słup) na poziomie talii. Zegnij łokcie pod kątem prostym, pociągnij taśmę do siebie, jednocześnie ściskając łopatki.
Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
3. Joga
W wieku 30 lat nie wszystkie ćwiczenia z pochyleniem są łatwe. Na przykład pozycje jogi wymagają od osoby wyjątkowej kombinacji siły i elastyczności. Jeśli mimo wcześniej wspomnianych ćwiczeń wciąż zastanawiasz się „jak naprawić złą postawę w domu”, to specjalnie dla Ciebie wybraliśmy kilka prostych, ale skutecznych pozycji jogi.
pozycja kobry
Pozycja kobry pozwala nie tylko zmaksymalizować klatkę piersiową, ale także wyćwiczyć mięśnie pleców. To ćwiczenie jest świetne do pochylania się, pomagając wyprostować kręgosłup i odciągnąć ramiona do tyłu.
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na brzuchu. Napnij mięśnie dolnej części pleców i odepchnij ręce od podłogi.
Skoncentruj się na odciąganiu ramion do tyłu tak bardzo, jak to możliwe, odchylając głowę lekko do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.
Pozycja psa skierowana w dół
Ta pozycja nie tylko otwiera klatkę piersiową, ale także wzmacnia przód ramion i wydłuża kręgosłup.
Uklęknij, oprzyj ręce na podłodze tak, aby dłonie znajdowały się dokładnie pod ramionami, wyprostuj plecy. Stopniowo wyprostuj nogi, unosząc biodra do góry.
Napraw pozycję na 20-30 sekund.
Pies skierowany do góry
Pozycja psa w górę jest podobna do pozycji kobry, z tym wyjątkiem, że w tym przypadku biodra są oderwane od ziemi, a ramiona są w pełni rozciągnięte. Ta pozycja wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i brzucha, a także dolną część pleców i ramion.
Połóż się twarzą w dół na podłodze. Napinając dolną część pleców, oderwij ciało od podłogi i opierając się na rękach, wyciągnij głowę do góry.
Biodra powinny lekko unosić się nad podłogą.
Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Tę pozę można również połączyć z pozą psa skierowanego do góry.
4. Ćwiczenia podstawowe
Czasami garbienie się może być konsekwencją słabego ciała - mięśni rdzenia.
Mięśnie rdzenia to nie tylko prasa, to muskularny gorset, który utrzymuje całe ciało.
Podstawowym zadaniem tego gorsetu jest ustabilizowanie kręgosłupa we właściwej pozycji. Osłabienie mięśni rdzenia prowadzi do naruszenia postawy.
Wzmocnienie mięśni tułowia to kolejny sposób na skorygowanie pochylenia u osoby dorosłej.
deska
Jeśli chodzi o zaangażowanie mięśni tułowia, deska jest absolutnym mistrzem wszystkich ćwiczeń.
Stań w pozycji wyjściowej do pompek, pędzle spoczywają na podłodze pod ramionami, ciało prosto od czubka głowy do pięt.
Jeśli jesteś początkujący, możesz wykonać uproszczoną wersję opartą na przedramionach. Najważniejsze jest, aby plecy były zawsze proste, a dolna część pleców nie zginała się.
Przytrzymaj deskę przez 30-60 sekund.
Ćwiczenia z piłką lekarską
To ćwiczenie garbienia się będzie wymagało dodatkowego sprzętu, który można znaleźć w większości klubów fitness.
Połóż się na podłodze, podnieś nogi i ręce do góry, trzymając między sobą piłkę lekarską o wadze 2-3 kg (jeśli nie ma piłki, możesz użyć hantli). Napinając mięśnie tułowia, opuść prawą rękę na podłogę.
Następnie wyciągnij lewą nogę do przodu, przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie zamień ręce i nogi.
Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdą nogę.
5. Ćwiczenia z wałkiem do masażu
Jeśli uważasz, że rolki masujące są przeznaczone tylko dla sportowców z uszkodzonymi mięśniami, pomyśl jeszcze raz! Rolki masujące przede wszystkim pomagają rozładować napięcie mięśni.
Dodatkowo trening z wałkiem masującym poprawia krążenie krwi.
Staraj się wykonywać ćwiczenia z wałkiem masującym 2-3 razy w tygodniu, a na rezultat nie będziesz długo czekać.
Ćwiczenia górnej części pleców
Połóż się na plecach, umieść wałek do masażu pod dolną częścią pleców. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i powoli przesuwaj się w dół, tak aby wałek przesuwał się w kierunku górnej części pleców. W miejscach o szczególnym napięciu zrób krótką przerwę od 20 do 30 sekund lub do momentu ustąpienia napięcia.
Ćwiczenie na mięśnie piersiowe
Połóż się twarzą w dół na podłodze z wałkiem masującym pod pachą. Poruszaj ręką w górę iw dół.
Gdy roller znajdzie się w miejscu, gdzie mięśnie są szczególnie napięte, zatrzymaj się na 20-30 sekund lub do momentu całkowitego zniknięcia napięcia.
Następnie powtórz po drugiej stronie.
Ćwiczenia na piękną postawę - kompleks wideo
Wygraj wojnę z pochylnią
Teraz wiesz, jak się nie garbić i co zrobić, jeśli twoja postawa nadal zaczyna się pogarszać. Pamiętaj jednak, że garbienie się nie pojawia się w ciągu jednego dnia i nie można go naprawić w ciągu jednego dnia.
Bądź cierpliwy, regularnie ćwicz garbienie się i rób przerwy, jeśli to możliwe, nie siedź cały dzień przed komputerem.
Pochylenie jest jednym z przejawów zaburzonego pochylenia się, gdy odcinek klatki piersiowej jest zbyt odchylony do tyłu. Oznacza to, że jest to deformacja pleców. Przyjrzyjmy się, dlaczego się pojawia i jak usunąć nachylenie w domu za pomocą prostych ćwiczeń.
Główne przyczyny i rodzaje manifestacji
Istnieją dwa rodzaje zaburzeń postawy - kifoza i skolioza. Skolioza- Jest to skrzywienie kręgosłupa w prawo lub w lewo. - jest to wygięcie kręgosłupa piersiowego lub krzyżowego do tyłu.
Stoop jest oznaką kifozy okolicy klatki piersiowej. W takim przypadku osoba schodzi i zbacza do przodu. Jeśli nie zostanie potraktowany w odpowiednim czasie, naruszenie postawy prowadzi do rozwoju garbu. 
Istnieją takie rodzaje kifozy:
- wrodzony;
- fizjologiczny;
- dziedziczny;
- kompresja;
- krzywiczny;
- młodzieńczy;
- mobilny;
- całkowity;
- starczy;
- gruźlica.
Ważny! Najczęściej pochylenie występuje z powodu słabych i obserwuje się je w dzieciństwie, ponieważ w tym czasie szkielet intensywnie rośnie. Szkielet aktywnie rozwija się w wieku 11-17 lat. W wieku 20-25 lat postawa stabilizuje się i pozostaje taka do późnej starości. Dlatego łatwiej pozbyć się pochylenia w młodym wieku.
Główne przyczyny pochylenia:- powstały wraz z przejściem człowieka do postawy wyprostowanej około dwa miliony lat temu. Ludzie spędzali większość czasu w ruchu (polowanie, zbieranie, wojny) lub odpoczywając (leżąc lub leżąc). Starożytny człowiek prawie nie siedział. Z biegiem czasu ludzie zaczęli spędzać więcej czasu na siedzeniu. Z punktu widzenia fizjologii pozycja siedząca jest bardzo szkodliwa dla człowieka, ponieważ plecy ewolucyjnie nie są przystosowane do siedzenia. Jeśli siedzisz w niewygodnej pozycji przez długi czas, możesz prowokować różne. W XYIII i XIX wieku rozpoczęły się masowe masy, do których stopniowo przeszła ludzkość. Ludzie zaczęli mniej się ruszać i spędzać więcej czasu na siedząco. Wszystko to jest przyczyną pochylenia.
- Słabe mięśnie pleców są główną przyczyną pochylania się. na ogół słabnie w momencie aktywnego wzrostu, w okresie 11-17 lat, kiedy kości rosną w przyspieszonym tempie, a kręgosłup szybko się wydłuża. , które są słabo rozwinięte fizycznie, mięśnie pleców nie nadążają za aktywnym wzrostem kręgosłupa. Po prostu rozciągają się wzdłuż wydłużonego kręgosłupa. Takie mięśnie słabo się kurczą i słabo utrzymują postawę. Z tego powodu dziecku trudno jest stać i siedzieć prosto. Mięśnie pleców i klatki piersiowej szybko się męczą, w wyniku czego dziecko zaczyna się coraz bardziej pochylać. W ciężkich przypadkach, z powodu osłabienia mięśni pleców, kręgi ulegają deformacji. Kręgi w odcinku piersiowym, pozostawione bez podparcia mięśni pleców, podczas obciążenia ulegają zwiększonemu naciskowi. Taki nacisk prowadzi do tego, że kręgi są ściskane z jednej krawędzi i pojawia się deformacja w kształcie klina.
- Odruchowe napięcie mięśni piersiowych- jest to rodzaj braku równowagi mięśniowej, to znaczy, gdy mięśnie piersiowe są bardziej rozwinięte niż mięśnie pleców. Dzieje się tak, gdy mięśnie piersiowe są silnie kołysane w tym czasie za pomocą hantli. Niewiele uwagi poświęca się mięśniom pleców. Aby uniknąć takiego braku równowagi, konieczne jest proporcja 1: 3, czyli jeden na klatkę piersiową i trzy na plecy. Aby mięśnie pleców musiały dać im 2-3 razy więcej czasu i wysiłku niż na klatkę piersiową. Jeśli ta proporcja nie jest przestrzegana, mięśnie klatki piersiowej poruszają się szybciej i ciągną ramiona do przodu. Prowadzi to do tego, że zaczynasz się jeszcze bardziej pochylać, a klatka piersiowa tonie. Dlatego najpierw musisz wzmocnić mięśnie pleców, a dopiero potem pompować mięśnie piersiowe.
- Powód psychologiczny. W tym przypadku pochylenie jest uważane za odruchową postawę pasywno-obronną, która została ukształtowana w ludzkości przez ewolucję na przestrzeni milionów lat. Ta postawa charakteryzuje się nie tylko przygarbieniem, ale także opadnięciem i obniżonymi ramionami. Ta pozycja jest instynktownie. W reakcji na lub . Jeśli taka postawa powtarza się często, to jest utrwalona w stereotypie postawy. Można też dodać, że z zaburzeniami postawy związane są nerwice i choroby psychoemocjonalne.
- Wysoki wzrost jest również jedną z przyczyn pochylania się. Wysocy ludzie garbią się częściej niż ludzie średniego wzrostu. Mięśniom pleców bardzo trudno jest utrzymać długi kręgosłup, w tym celu „gorset mięśniowy” musi być dobrze rozwinięty. Wciąż wysocy ludzie często wstydzą się swojego wzrostu i przez to podświadomie pochylają się.
- Wrodzone słabe mięśnie i więzadła. Z medycznego punktu widzenia nazywa się to zespołem hipermobilności stawów, gdy elastyczność i jest zwiększona. W obecności tego zespołu od urodzenia, mięśnie i więzadła źle podtrzymują postawę, co prowadzi do pochylenia, a nawet skrzywienia kręgosłupa.
- Pochylenie lub kifoza z powodu krzywicy- kiedy nie wystarczy. Choroba ta postępuje szybko i prowadzi do silnego pochylenia, w niektórych przypadkach rozwija się garb.
- wrodzona kifoza- złożony rodzaj deformacji kręgosłupa, który pojawia się podczas rozwoju płodu.
- Kifoza paralityczna- Ta choroba występuje z powodu chorób układu nerwowo-mięśniowego i porażenia mięśni pleców. Często rozwija się u dzieci z porażeniem mózgowym, poliomyelitis, kleszczowym zapaleniem mózgu i porażeniem centralnym.
- Kifoza pourazowa, który rozwija się z powodu złamania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym lub piersiowym.
- Kifoza po operacji kręgosłupa(w leczeniu tego typu pochylenia wymagana jest wielokrotna interwencja chirurgiczna).
- Efekty radioterapii w dzieciństwie. Promieniowanie niekorzystnie wpływa na kręgosłup, co może prowadzić do szybkiego pochylenia się.
Ważny! W wieku 55-60 lat może wystąpić pochylenie z powodu osteoporozy - kruchości kości. A także pochylanie się w tym wieku następuje z powodu pogorszenia krążków międzykręgowych i / lub związanego z wiekiem osłabienia mięśni pleców.
Terapia ruchowa: jak pozbyć się pochylenia (zestaw ćwiczeń)
W większości przypadków, przy pochyleniu, korekta postawy skutecznie pomoże w regularnym leczeniu, skierowanym przeciwko pochyleniu pleców.
Jeśli w odpowiednim czasie rozpoczniesz leczenie pochylonej postawy, szybciej to poprawisz. W wieku osiemnastu lat korekcja postawy zajmie sześć miesięcy, a bliżej trzydziestu, korekcja postawy zajmie od roku do trzech. W wieku czterdziestu lat korygowanie postawy jest prawie niemożliwe.
Przyjrzyjmy się właściwym ćwiczeniom fizjoterapeutycznym, które możesz wykonywać w domu. Ten zestaw ćwiczeń zaleca się wykonywać codziennie w pierwszym miesiącu, po czym należy przejść do ćwiczeń co drugi dzień. 
- Ćwiczenie 1: złóż długi ręcznik wzdłuż lub użyj paska. W pozycji stojącej weź ręcznik na obu końcach nieco szerzej niż ramiona, trzymając ręce przed sobą. Zacznij stopniowo przesuwać ręce za plecami, przytrzymaj je przez chwilę, a następnie przesuń ręce do przodu. Trzymaj łokcie prosto, a ramiona opuszczone.
- Ćwiczenie 2: biorąc oddech, weź go równolegle do podłogi z powrotem. Połącz swoje łopatki. Następnie z wydechem wyciągnij ręce do przodu, krzyżując je.
- Ćwiczenie 3: połóż się, połóż ręce za plecami, złóż dłonie w zamku. W tym czasie miednica powinna być dociśnięta do podłogi, a nogi połączone ze sobą. Odwróć głowę i połóż się na prawym uchu. Wdech, podnieś górną część pleców, wyciągnij ręce do tyłu, pozostań w tej pozycji przez pięć do dziesięciu sekund, wydychając zejdź w dół, obróć głowę w lewo.
- Ćwiczenie 4: podnieś ręce prosto nad głowę. Podczas wydechu zacznij poruszać ramionami i łopatkami w górę. Postaraj się dotrzeć do uszu ramionami. Wydychając, opuść ramiona i łopatki, zegnij w stawie łokciowym.
- Ćwiczenie 5: w pozycji stojącej umieść stopy szerzej niż ramiona. Wyprostuj klatkę piersiową (jakbyś stał przed wyimaginowaną ścianą), wyprostuj ręce w łokciach i rozsuń je. Podczas wydechu przesuń prawą rękę wzdłuż prawej nogi, przechyl w prawo. Podnieś lewą rękę, spójrz, pochyl się, opuść ją. Podnieś się do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Powtórz to samo po drugiej stronie.
- Ćwiczenie 6: połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, złóż dłonie razem, również trzymaj się razem. Podnieś jednocześnie ręce i stopy podczas wdechu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się podczas wydechu.
- Ćwiczenie 7: połóż się na brzuchu, zegnij łokcie, przyłóż dłonie do klatki piersiowej. Podczas wdechu powoli zacznij się podnosić, zginać. Jednocześnie wyprostuj ramiona, opuść ramiona, nie ściskaj mięśni szyi. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść się podczas wydechu.
- Ćwiczenie 8: podejdź do ściany, złóż stopy razem o krok od ściany. Wyciągnij dłonie do przodu, opierając się o ścianę, pochyl się, otwórz ramiona, wyciągnij plecy, zginając się w pasie. Stopniowo doprowadzaj to nachylenie do pozycji poziomej. Wróć do pozycji wyjściowej po dwudziestu sekundach.
Czy wiedziałeś? U zdrowej osoby kręgosłup może wytrzymać obciążenie nawet 400 kg! Jest tak silny dzięki płynowi tkankowemu, który wypełnia krążki międzykręgowe, podczas gdy napięte mięśnie naprawiają i tworzą strukturę mocniejszą od betonu.
- Ćwiczenie 9: stań na macie na czworakach, uważaj – kolana powinny znajdować się pod stawami biodrowymi, a ręce pod ramionami. Zegnij plecy podczas wydechu na zewnątrz, opuść głowę. Podczas wdechu podnieś głowę i wygnij plecy w talii.
- Ćwiczenie 10: połóż się na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Zegnij nogi w kolanach, przymocuj stopy do podłogi. Podczas wdechu podnieś miednicę do góry, ustaw tę pozycję na kilka sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
Po przeprowadzeniu ćwiczeń fizjoterapeutycznych należy przestrzegać pewnych zasad:
- Należy trwać od czterdziestu minut do półtorej godziny.
- Powtórz każde ćwiczenie od pięciu do sześciu razy.
- Podczas komponowania zwracaj uwagę na wzmocnienie mięśni środkowej części pleców, ponieważ to one odpowiadają za prawidłową postawę.
- Uwzględnij ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe w kompleksie, ponieważ wspierają one prawidłową postawę.
- Mięśnie odcinka szyjnego i lędźwiowego są napięte podczas pochylania się, należy to wziąć pod uwagę przy układaniu zestawu ćwiczeń rozluźniających te obszary ciała.
- Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie klatki piersiowej podczas wychowania fizycznego, ponieważ silne mięśnie klatki piersiowej zaczną pociągać ramiona do przodu, co pogorszy skrzywienie kręgosłupa.
- Podczas wychowania fizycznego nie zaleca się używania sztangi lub hantli cięższych niż pięć kilogramów dla mężczyzn i cięższych niż trzy kilogramy dla kobiet.
Środki zapobiegawcze dla dzieci i dorosłych
Rozwój prawidłowej postawy ciała polega na codziennym wykonywaniu następujących ćwiczeń fizycznych z pochylenia dla dzieci:
- musi stać w pozycji wyjściowej (stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków), musi trzymać za plecami kij gimnastyczny. Musisz pochylić się do przodu na wydechu i powoli wyprostować się na wdechu. Liczba powtórzeń to 5-6.
- Musisz stać w tej samej pozycji, kij gimnastyczny powinien być trzymany za głową, ramiona powinny być zgięte. Następnie ramiona muszą być jednocześnie wyprostowane. Liczba powtórzeń to 6-7.
- Dziecko powinno stanąć na czworakach, po czym podczas wdechu zgiąć ręce, aby dotknąć klatką piersiową podłogi. Podczas wydechu musisz wrócić do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń to 6-8.
- Dziecko powinno leżeć, a ręce i nogi powinny być wyprostowane. Następnie ręce i nogi należy jednocześnie wyprostować, starając się dłużej utrzymać je w tej pozycji, a następnie opuścić. Liczba powtórzeń to 5-6.
- Musisz stanąć na czworakach, następnie przy wdechu siedzieć na piętach, podczas wydechu wyciągać się do przodu, pochylając się. Liczba powtórzeń to 6-8.
- Dziecko powinno stanąć na czworakach podczas wydechu, podnosząc rękę do góry i patrząc na nią. Następnie, podczas wydechu, musisz wrócić do pozycji wyjściowej. Te same kroki należy powtórzyć lewą ręką. Liczba powtórzeń to 6-8.
- Dziecko powinno siedzieć na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu i trzymać je razem. Ręce należy wziąć za plecy. Dziecko, opierając się na rękach, powinno podnieść miednicę i natychmiast powrócić do pierwotnej pozycji. Liczba powtórzeń to 6-7.
- konieczne, siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami, oprzyj dłonie o podłogę od tyłu. Podczas wydechu dziecko powinno podciągnąć kolana do klatki piersiowej, podczas wdechu ponownie wyprostować nogi. Liczba powtórzeń to 6-8.
- Dziecko powinno leżeć na plecach, zginając kolana i rozkładając ręce na boki. Dziecko podczas wydechu powinno opuścić kolana w jednym kierunku, a głowę obrócić w przeciwnym. Po wydechu powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej. Następnie musisz wykonać ćwiczenie po drugiej stronie. Upewnij się, że dziecko nie oderwie rąk i ramion od podłogi. Liczba powtórzeń -10-12.
Czy wiedziałeś? Kręgosłup każdej trenującej osoby w pozycji pionowej podczas skręcania może obracać się o 180° w lewo i 180° w prawo na całej swojej długości, nie zależy to od wieku. To właśnie dzięki biomechanice kręgosłupa możliwe są takie ruchy człowieka, dodatkowo biomechanika pozwala przywrócić utracone funkcje i krążki międzykręgowe, mięśnie, więzadła.
Jedną z najskuteczniejszych metod zapobiegania garbowi u dorosłych jest:. Aby utrzymać prawidłową postawę, stosuje się specjalne postawy z asan. Ponadto, w celach profilaktycznych, zaleca się wykonywanie ćwiczeń na zgarbione plecy, odsłaniające klatkę piersiową. Przed ćwiczeniami staraj się oddychać równomiernie i głęboko. Należy to zrobić, aby się nie męczyć i nie bić oddechu.
Najpierw stań na macie, rozciągnij palce stóp na boki i podnieś, kciuki i małe palce powinny znajdować się na tym samym poziomie. W tej pozycji musisz utrzymać równowagę przez około trzydzieści sekund. Następnie powoli opuść palce.
Następnie wykonaj pozę powitalną od tyłu. Musisz połączyć dłonie w pobliżu dolnej części pleców i powoli podnosić ręce, aż małe palce znajdą się w pobliżu kręgosłupa piersiowego. Trzydzieści sekund później wepchnij się dłońmi w kręgosłup, uważając, aby nie wygiąć dolnej części pleców. To ćwiczenie pozwala otworzyć klatkę piersiową. 
Następnie musisz umieścić stopy od siebie w odległości trzydziestu centymetrów. Podnieś ręce do góry i dobrze się rozciągnij. Trzeba wyczuć jak rozciągają się boki tułowia i żebra wraz z całym ciałem.
Bez ściskania kolan, powoli opuść ręce, aż palce dotkną podłogi. Trzydzieści sekund musisz zgiąć się jak najwięcej w tej pozycji. Następnie musisz opuścić się do pełnego pochylenia, zbliżając brzuch i klatkę piersiową do nóg. Jeśli masz słabe rozciąganie i czujesz się niekomfortowo podczas pochylania, musisz ugiąć kolana lub owinąć ramiona wokół łydek.
Z pozycji pochylenia powoli cofnij się, aż ciało utworzy trójkąt. W tej pozycji przyciśnij dłonie do podłogi tak bardzo, jak to możliwe. Postaraj się podnieść pięty jak najwyżej, opierając się na opuszkach palców. Dzięki temu możesz utrzymać miednicę w równej pozycji, zapobiegając zaokrąglaniu się kręgosłupa. Wykonując to ćwiczenie poprawnie, będziesz w stanie wyrównać wszystkie stawy, wydłużyć ciało i ostatecznie zacząć czuć się lekko.
Wykonuj te ćwiczenia codziennie lub co drugi dzień, aby uzyskać najlepsze wyniki. Jako zapobieganie zgarbieniu mogą być również odpowiednie następujące metody:
- noszenie korektorów postawy.
