Меките методи за отслабване, които не регулират строго асортимента от продукти, количеството изядена храна и графика на хранене, стават все по-модерни днес. Но точно така качвате излишни килограми! Безплатният график на хранене не означава, че не трябва да следите диетата и ежедневието си. Имате право да го коригирате според собствените си нужди, но все пак трябва да се следват основните принципи на здравословното отслабване. Звучи като комбинация от несъвместими неща, нали? Нека се опитаме да разберем как да приложим това на практика.

Диетолозите все още спорят за целесъобразността на въвеждането на строга диета за отслабване на час. И повечето от тях все още са съгласни, че това е излишно. Придържането към стриктна рутина е много трудно, особено за тези, които имат малки деца или работят дълго време. И постоянните отклонения от установения график са релаксиращи и след известно време човек разбира непоследователността на този подход.

От друга страна, времевите рамки дисциплинират и ви помагат да контролирате собствената си диета. Ако например не включите физическа активност в ежедневието си, винаги ще има извинение, че няма достатъчно време за това. И така вие поемате определени задължения и вероятността те да бъдат изпълнени се увеличава.

Твърдият график в началния етап е полезен за хора със слаба воля, които не могат да се организират. Дори им се препоръчва да водят дневник и да отбелязват в него всички елементи от плана, изпълнени през деня.

Когато ритмичният живот стане навик (и това ще се случи след около месец), можете да изоставите този метод. Но все пак си струва да оставите груб график.

Изготвяне на график

Сега в интернет има много таблици с приблизителни дневни режими за отслабване. Там можете да намерите опции за нощни сови и чучулиги, работещи хора и домакини, млади майки и пенсионери. Но това са обобщени графики, всяка от които може да не ви подхожда по някакъв начин. Затова е по-добре да се научите сами да планирате деня си. Освен това такива умения значително опростяват живота и ви позволяват да намерите време да практикувате не само спорт, но и това, което обичате.

За да отслабнете ефективно и да не го натрупате отново, дневният режим за отслабване трябва да регулира: хранене, почивка, физическа активност.

Не можете да отхвърлите витаминния и водния баланс - те играят ключова роля в скоростта на загуба на тегло. В същото време трябва да вземете предвид работния си график и други задължения, които трябва да изпълните през деня. Как да комбинирате всички тези точки правилно?

Диета

Трябва да започнете, като се запознаете с общите принципи на здравословното хранене, без които не можете:

Не забравяйте също, че менюто за жени трябва да съдържа минимум мазнини (но те не могат да бъдат напълно изключени). И в диетата за мъже е важно достатъчно количество протеин, тъй като това е основният строителен материал за мускулите. Трябва да се опитате да замените бързите въглехидрати с бавни, доколкото е възможно, и животинските мазнини с растителни мазнини.

Полезно е да се придържаме към принципите на разделното хранене. За да направите това, можете да изтеглите таблица за съвместимост на храните от интернет и да създадете диета в съответствие с правилата за тяхното комбиниране. Това ще улесни смилането на храната, което означава, че ще имате нужда от по-малка порция, за да се почувствате сити.

Режим на пиене

Режимът на пиене за отслабване се основава на факта, че трябва да пиете най-малко 8 чаши чиста негазирана вода през деня. Препоръчително е да изпиете първата чаша на малки глътки на празен стомах, без да ставате от леглото. По желание може да подкислите с резен лимон. Трябва да изпиете още една чаша:

преди всяко основно хранене;
за всеки половин час интензивна тренировка;
за всяка чаша кафе, което пиете;
след всяко влизане в парната баня (за любителите на сауната).

Само неподсладен зелен или билков чай може да се счита за чиста вода. Но не можете да пиете 1,5 литра от тях на ден - 1-2 чаши са достатъчни.

Физически упражнения

Дори и да отслабваме интензивно, това не означава, че трябва да тренираме здраво всеки ден. Освен това е вредно, дори ако сте професионален спортист. По време на активна работа мускулите получават микроповреди, така че определено се нуждаят от почивка.

Физическата активност трябва да се планира по следния начин:

сутрешна гимнастика - ежедневно;
интензивни тренировки - 2-3 пъти седмично по 1-1,5 часа;
вечерни разходки - ежедневно;
активен отдих - 2-4 пъти месечно.

Естествено е невъзможно да се вземе предвид всичко това при съставяне на график само за един ден. Таблица за седмица или месец, която отчита различни видове физическа активност, би била много по-удобна. Така ще ги разпределите горе-долу равномерно във времето и ще дадете възможност на тялото си да си почине и да се възстанови.

Не забравяйте, че вашата диета за отслабване в дните на интензивни тренировки трябва да включва допълнителна закуска.

Много хора подценяват значението на извършването на малък сутрешен набор от упражнения или 15-20 минути бягане, без да разбират как такава кратка тренировка може да повлияе на метаболитните процеси. Но не трябва да се отказвате от такива дейности - те могат значително да ускорят процеса на отслабване.

Упражнявайки се на празен стомах, създаваме силен калориен дефицит, тъй като през нощта в тялото не е постъпила храна. Тялото няма откъде да вземе допълнителна енергия, така че трябва да се обърне към вътрешни ресурси - тук имате принудително изгаряне на мазнини.

Когато закусвате, тялото се стреми да попълни загубите възможно най-бързо, което означава, че метаболитните процеси се ускоряват.

Разбира се, сериозни тренировки на празен стомах не са необходими - това може да доведе до рязко влошаване на здравето и дори припадък. Но няколко навеждания, клякания, лицеви опори, скачане на въже и въртене на хулахуп сутрин е много полезно. И такова обучение няма да отнеме много време.

Ако планирате диета за отслабване за поне една седмица, тогава можете да планирате дни на гладно. Те могат да се извършват на сокова или друга монодиета. Като алтернатива правете един нискокалоричен ден седмично или пълно гладуване (но това ще бъде доста трудно за начинаещи).

В такива дни трябва да коригирате режима си на пиене, като увеличите общото количество вода, което пиете, до 2 литра. Те не могат да бъдат запълнени с интензивни тренировки, важни срещи и дълги работни дни. По време на менструацията също е по-добре жените да се въздържат от допълнителен стрес и да отложат гладуването за по-благоприятен период.

Не трябва да планирате повече от два гладни дни подред или три през седмицата, ако активно отслабвате. Това може да провокира тялото да включи икономичен режим, което забавя метаболитните процеси. 1-2 дни са достатъчни, за да се прочистят червата и храносмилателната система да си почине.

Направихме диета - яжте редовно и правилно

Всеки има представа за идеална фигура - набор от параметри, които би искал да има. Някои имат по-голям късмет - генетиката помага за постигането на резултати, други трябва да работят усилено, за да изглеждат привлекателни. И двамата трябва да спазват здравословна диета - не само за отслабване, но и за поддържане на имунитета и подобряване на функционирането на системите на тялото.

Може да бъде трудно да се следват принципите на правилното хранене (особено в процеса на отслабване) в съвременния живот: няма време за пълен обяд или наблизо има само заведения за бързо хранене - оказва се, че диетата се състои от не много здравословни храни.

Нека се опитаме заедно да изградим диета за отслабване - без вреда за здравето и изтощителни диети, базирани на коригиране на диетата.

Настройте диетата си: яжте редовно и правилно

Много хора смятат, че за да отслабнете, трябва да ядете възможно най-малко. Разумното ограничаване на количеството калории, постъпващи в тялото, е полезно, но понякога се стига до гладуване. Втората често срещана грешка на отслабващите е намаляването на броя на храненията до едно или две на ден. И двете грешки работят срещу вас – забавят метаболизма ви.

Тялото, чувствайки липса на хранителни вещества, се настройва към „икономичен“ режим и започва да изразходва по-малко енергия (дори за най-необходимите процеси - като смилане на храната, поддържане на телесната температура). Загубата на тегло се забавя или спира напълно, а при връщане към предишната диета се наблюдава рязко наддаване на тегло.

Какво е правилното нещо да направите? Звучи парадоксално: за да отслабнете, трябва да се храните редовно и доста често – на всеки 2-3 часа. Общият брой хранения трябва да бъде 4-5 на ден. Има 3 основни метода: закуска (в рамките на един час след събуждане), обяд (по-близо до средата на деня, не по-рано от 4 часа след закуска), вечеря (не по-късно от 3 часа преди лягане). Останалите хранения са между тях.

Общото калорично съдържание на диетата с тази диета трябва да бъде по-малко от изразходваната енергия. Калорийният дефицит може да варира от 200 до 500 kcal. Закуската съставлява около 30% от всички консумирани калории, обядът и вечерята - по 25%. Останалото разпределяме между закуските.

Балансираното хранене е важен ключ към здравословните навици.

Правилната диета за отслабване се основава на поддържането на правилни пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати в храната. Класическата комбинация е 30%/20%/50%. Третата често срещана грешка при спазване на здравословна диета е премахването на мазнините. Мазнините участват в метаболитните процеси и са необходими на тялото за поддържане на правилното функциониране на всички системи. Ако искате (освен атрактивна фигура) да имате красива блестяща коса, здрави нокти, здрави зъби – мазнините са задължителни в здравословното хранене.

Това не означава, че трябва да ядете свинска мас и хляб и масло с всяко хранене. Тялото се нуждае от здравословни мазнини: тези, които получава от растителни масла, ядки и риба.

Основните източници на протеини са:

месо от животни и птици;
риба;
извара;
яйца;
млечни продукти;
ядки.

Въглехидратите традиционно се разделят според степента на усвояемост: бързи (прости) и бавни (сложни).

По-добре е да намалите бързите въглехидрати до минимум. Те повишават нивата на инсулин и увеличават апетита. Консумираните бързи въглехидрати обикновено се изпращат директно в мастните клетки, без да носят полза за тялото. Тази категория включва сладкиши, печива, бял хляб, пуканки, сладки напитки, бисквитки и някои плодове.

Бавните въглехидрати са богати на минерали и зареждат тялото с енергия за дълго време. Основните източници са:

овесена каша (елда, ориз, пшеница, просо, царевица и др.);
паста от твърда пшеница;
пълнозърнест хляб и хрупкав хляб;
зеленчуци;
зеленина;
някои плодове (круша, киви, грейпфрут).

Източниците на здравословни мазнини включват:

растителни масла (освен слънчогледово - маслиново, царевично, ленено и др.);
ядки (орехи, кашу, фъстъци, лешници, бразилски);
мазна риба (сьомга, риба тон);
млечни продукти (извара с нормална мазнина, масло, заквасена сметана).

Важно е да запомните достатъчно количество фибри в диетата при изграждане на нов режим - това са растителни влакна, които имат близко до нулево съдържание на калории и служат за подобряване на чревната подвижност - премахване на метаболитни продукти и токсини от тялото. Фибрите се намират в растителни храни (затова е важно да ядете достатъчно зеленчуци), зърнени храни и пълнозърнести зърнени храни.

Отърваване от вредните навици

При преминаване към правилна диета за отслабване един от началните етапи е отказването от лоши хранителни навици. Струва си да се отучите да ядете в движение, пред телевизора, да премахнете нездравословните храни - по-добре е завинаги. Избягвайте, като постепенно намалявате приема си:

сладки напитки;
бързо хранене (бързо хранене);
чипс, солени ядки, крекери;
колбаси и кренвирши;
консервирани храни;
готови замразени ястия.

Тези продукти са прекомерно богати на мазнини и скрити калории, съдържат твърде малко фибри, витамини и микроелементи. Повишеното съдържание на сол в тях провокира задържане на течности и може да доведе до подуване, да не говорим за това, че стрелката на кантара ви ще откаже да се движи в желаната посока.

Подтискащи глада и ускоряващи метаболизма

Как да успокоим глада, който неизменно съпътства процеса на преминаване към нова, здравословна диета? Първо, трябва да се научите да различавате глада от апетита. Ако, изпитвайки желание за ядене, с радост бихте гризали коричка стар черен хляб - това е глад. Ако кората не ви харесва, но парче шоколадова торта е доста привлекателно, това е апетит. Пий малко вода, разходи се. Ще видите - не сте искали торта.

Включете в менюто си храни, които ускоряват метаболизма. Консумирайки ги заедно със здравословна диета, ще отслабнете по-бързо. Пийте повече течности - предпочитайте обикновената вода.

Спазването на здравословни хранителни навици е лесно и приятно. Нека пътуването ви към отслабването е вкусно!

ЯЖ"/>

За да отслабнете правилно, трябва да възстановите целия си ритъм на живот и диета. Дори при интензивни тренировки е невъзможно да се постигне желаният резултат, ако в менюто останат същите продукти и в същите обеми. Променяйки отношението си към организирането на храната, можете бързо да приведете формите си във формата, която е предназначена от природата. Като преминете към нови принципи, можете да почувствате облекчение в рамките на една седмица.

Основи на режима

Броят на мастните клетки се определя от генетиката на всеки човек. Но техният размер се определя изцяло от начина на живот и от това, което собственикът им включва в менюто си. Диетите могат да осигурят само краткотрайни резултати при отслабване. Освен това някои от тях не са полезни. За да не мислите за връщането на излишните килограми, трябва да прегледате менюто. Правилната и здравословна диета за отслабване включва:

Осигуряване на организма с необходимите калории за метаболизма. В противен случай ситуацията се възприема от вътрешните органи като стрес. Тялото забавя метаболитните процеси и загубата на килограми става проблематична.
Хранене на редовни интервали.
Обемът на храната не трябва да надвишава този, който може да се побере в две длани.
Попълването на енергия е с 10–20% по-малко, отколкото е изразходвано.
Отчитане на биологичния часовник на човека.
Характеристики на лицето, което трябва да отслабне: начин на живот, видове упражнения, участие в тренировки, възраст и пол.
Приготвените ястия трябва да съдържат минимално количество сол, което затруднява отстраняването на течността от тялото;
През деня трябва да пиете около 1,5 литра. вода, ако няма склонност към оток или бъбречно заболяване.

Броят на храненията трябва да бъде най-малко 5-6. Препоръчително е да попълвате енергията си всеки час. В рамките на една седмица тялото ще се научи да демонстрира глад едновременно.

Колко калории трябва да има?

За да се изчисли правилното количество енергия, необходимо на човек, като се вземат предвид неговите индивидуални характеристики, има специални формули. Един от начините за определяне на приблизителната дневна диета е следният:

за да се осигури метаболизма, е необходим брой калории, равен на теглото, умножено по 23;
за мъжете този брой трябва да се увеличи с 250, за жените – да се намали със 160;
при интензивни физически натоварвания и за тези, които се занимават с обучение, полученото число трябва да се умножи по 1,5, а за умствените работници коефициентът е 1,2.

Менюто трябва да бъде структурирано така, че по-голямата част от калориите да се получават през първата половина на деня. Изключение правят дните, в които се очаква да сте заети с тренировки. През първата седмица, за да преминете към нов режим, можете да увеличите броя на калориите със 150-200.

Ако имате пристъпи на глад между храненията, трябва да ги потушите със студена вода или билков чай без захар. Ако кръвното ви налягане варира, тогава не трябва често да се лекувате с последното питие.

Какво да ядем, за да отслабнем?

Правилното меню за човек, който трябва да отслабне, трябва да бъде изпълнено с различни продукти. Но техният обем на потребление е малък. Струва си да изберете от гастрономическото разнообразие това, което има по-малко калории. Приблизително 45% от дневната диета трябва да се състои от протеини. Не може да бъде:

ядки;
бобови растения;
гъби.

След това мускулите ще получат необходимия материал за изграждане. По-добре е да консумирате тези храни вечер, за да не искате да избухнете и да хапнете нещо преди лягане. Менюто трябва да включва плодове и... Таблицата съдържа данни за калоричното съдържание на онези храни, които трябва да се опитате да изключите от ежедневната си диета.

Веднъж седмично дори малки количества висококалорични храни няма да навредят на хората, които се отърват от натрупаните килограми.

За да отслабнете, е полезно да хапвате ябълки или зеле, които изгарят мазнини и насищат тялото с фибри. За закуска е най-добре да се консумират каши и зърнени храни. Те ще осигурят необходимата енергия за начало на деня. Сред зеленчуците трябва да се даде предпочитание на тези, които могат да се консумират без сосове или мазнини. Полезно е в менюто да се включат краставици, тиквички и др. Трябва да се внимава с лука, защото... възбужда апетита.

За предпочитане е да готвите на пара или в бавна готварска печка. Полезен в периода на намаляване и поддържане на теглото на храни без термична обработка.

График на хранене

Най-трудното нещо за хората, които се опитват да се отърват от излишните килограми, е да променят рутината си. Обичайното разпределение на времето, страстта към работа или други дейности води до факта, че човек забравя да яде навреме. Таблица, показваща часовете на хранене, ще ви помогне да промените рутината си. Правилната графика ще изглежда така:

Масата е подходяща за всички дни. Всяка седмица е позволено да има почивен ден, когато храненето може да се измести с няколко часа. В тази ситуация можете да се придържате към правилото, че три часа преди лягане трябва да спрете да ядете храна. Закуската трябва да се състои 12 часа след късна вечеря.

По време на аеробна тренировка два часа преди и два часа след нея не трябва да се яде нищо с калорично съдържание над 100-150 kcal.

Хранителен дневник

Мотивацията и настроението ви позволяват да се отървете от излишните килограми по-бързо. Хранителен дневник може да помогне за това. Това е таблица, в която всяка седмица трябва да се записват ново тегло и телесни обеми.

Там трябва да запишете всичко, което сте изяли през деня, и да запишете времето на тези събития. Това ще гарантира контрол върху приема на калории. Благодарение на дневника можете да определите кои събития и ястия ви позволяват да отслабнете по-бързо. В крайна сметка реакцията на човешкото тяло към яденето на едни и същи продукти е индивидуална.

За удобство програмите са създадени под формата на мобилни приложения. С тяхна помощ е приятно и лесно да създадете график за отслабване, който допълнително ще ви мотивира да успеете.

Бързо изгаряне на мазнини

По медицински причини понякога се налага бърза загуба на тегло. Това може да се дължи на планирано зачеване на дете, лечение на сърдечно-съдови заболявания или подготовка за някакъв вид операция.

Ще трябва да отделите много време за аеробни тренировки. Те трябва да бъдат допълнени с правилна диета, в която освен новото меню:

Трябва да се организира 12-часова почивка между храненията през нощта. Това ще започне процеса на изгаряне на мастния слой.
Половин час преди хранене изпийте чаша студена вода. Това ще осигури на тялото необходимия кислород за намаляване на мазнините. Ще се изразходва допълнителна енергия за повишаване на температурата на водата.
Сутрин и вечер добавяйте няколко капки лимонов сок към водата, ако няма противопоказания от стомашно-чревния тракт.
Правете си ден за пиене веднъж седмично. Като напитки можете да изберете зеленчуков бульон, билков чай и сокове.

Индивидуалното меню, обмислено, като се вземат предвид вкусовите предпочитания, начина на живот и натоварването по време на тренировка, ви позволява бързо да се адаптирате към нов режим. След загуба на тегло може да се наложи коригиране на теглото.

3 март

Каква диета трябва да следвате, за да отслабнете?

Диетата за отслабване е поредица от правила относно количеството, качеството и системата на приема на храна. При спазване на препоръките, дадени в тази статия, пътят до желаното число на кантара ще бъде по-бърз и няма да навреди на тялото.

Основи на правилното хранене за отслабване

Основната грешка на хората, които се опитват да постигнат тънък силует без допълнителни гънки, е рязкото ограничаване на калориите и количеството консумирана храна. Такива действия водят до забавяне на метаболизма. В резултат на това всички системи на тялото се забавят и функционират в подобен режим, за да изразходват минимално количество енергия.

В резултат на това процесът на загуба на килограми или спира, или се случва обратният процес и килограмите се връщат. Правилната диета за отслабване включва 3 задължителни хранения - сутрин под формата на закуска, обяд и вечер под формата на вечеря. В интервалите между основните хранения се препоръчват закуски (втора закуска, обяд, следобедна закуска).

Времето на хранене има голямо влияние върху резултатите от диетата. Правилната диета за отслабване трябва да отчита биологичните ритми на човешкото тяло. Това ще позволи по-бързото усвояване на консумираната храна, а калориите ще се превърнат в енергийни ресурси, а не в натрупване на мастна тъкан.

Правилен режим на хранене за отслабване, като се вземат предвид биоритмите

За по-добро усвояване на храната и извличане на необходимите ресурси от организма е препоръчително да закусвате във временен коридор между 7 и 9 сутринта. Когато започнете да закусвате, опитайте се да мине поне час от момента, в който се събудите. Най-добрият вариант за първото хранене са сложните въглехидрати (зърнена каша, препечен хляб). От напитките се препоръчва да се даде предпочитание на кефир, кисело мляко, прясно изцедени сокове, чай (зелен или хибискус).

Втора закуска (обяд) може да се сервира между 10 и 11 часа. Най-предпочитаната храна за това време е първото ястие. Ако това не е възможно, можете да хапнете със зеленчукова или плодова салата или кисело мляко.

Правилният режим на хранене за мъже и жени включва обяд между 12 и 14 часа. В този времеви коридор всички системи на тялото функционират в ускорен режим. Менюто трябва да включва протеинови храни, сложни въглехидрати и мазнини. Ако физическата активност не е планирана за втората половина на деня, по-добре е да избягвате храни с голямо количество въглехидрати.

Задължителен елемент, който трябва да бъде включен в диетите за отслабване за жени и мъже, са фибрите. Има минимално съдържание на калории, но подобрява чревната подвижност и ускорява метаболизма. Фибрите се съдържат в трици, влакнести зеленчуци и плодове.

Следобедна закуска, която се препоръчва от 15 до 16 часа часане е задължително. Храненето по това време е най-важно за тези, които спортуват или се занимават с тежка физическа работа. Най-добрият вариант биха били ферментирали млечни продукти, комбинирани със зеленчуци или плодове. Също така за следобедна закуска можете да се насладите на лек, но нискокалоричен десерт (плодове, сушени плодове, мармалад, горски плодове или плодово желе, кисело мляко).

Важен момент в правилното хранене и отслабване е вечерята. Трябва да се провежда между 18 и 19 часа, като се уверите, че си лягате поне след 3 часа. Вечерната диета трябва да включва малко количество храна, така че тялото да има време да изразходва ресурси за храносмилането.

В същото време храната не трябва да е богата на калории, тъй като тялото не се нуждае от енергия и те се превръщат в омразни гънки. Тези, които искат да отслабнат, трябва да спрат да ядат въглехидрати за вечеря и да наблегнат на протеинови храни.

Масата е ефективно оръжие срещу наднорменото тегло

За да се придържате към правилния дневен режим за отслабване, се препоръчва да създадете специална таблица в личния си дневник. Форматът на записите може да бъде всякакъв, основното е систематично да въвеждате необходимите данни и да ги подлагате на анализ, определяйки ефективността на извършените дейности.

Данните, които трябва да бъдат записани в дневника са:

часове на хранене;
вид на консумираните продукти;
съдържание на калории в храната;
тегло и обем (ханш, талия, гърди).

Препоръчително е да се претегляте и да правите измервания два пъти седмично, а други данни трябва да се въвеждат ежедневно. Също така би било подходящо да се записват чувствата преди хранене (глад, раздразнителност, главоболие) и след хранене (пълнота, пълнота, лекота). Поддържането на таблица ще ви позволи да контролирате леките закуски и излишните калории, а също така ще ви позволи да проследите храните, които дават най-добри резултати за отслабване.

Основни принципи на диета за отслабване

Менюто за отслабване за мъже и жени трябва да бъде балансирано, независимо от възрастта и броя на килограмите, които искате да свалите. Балансът на въглехидрати, протеини и мазнини трябва да варира в това съотношение - съответно 50:30:20. Дефицитът на някой от тези елементи води до негативни последици под формата на различни сериозни заболявания.

Принципът на диетата за отслабване включва правилното разпределение на храните (въглехидрати - сутрин, мазнини - обяд, протеини - вечер) и избягване на преяждане. Също така е необходимо да изберете правилните продукти.

Така че източникът на въглехидрати може да бъде сладка кифла или пълнозърнеста паста. Първият вариант ще осигури на тялото енергия само за кратко време, а останалите калории ще „отидат“ в гънките на бедрата. Освен това кифлата повишава инсулина и провокира желанието да посетите хладилника.

В същото време макароните, като сложни въглехидрати, ще ви заредят с енергия за дълъг период от време и няма да ви дадат шанс да натрупате наднормено тегло. Следователно, за да се постигне победа във войната с излишните килограми, е необходимо да се даде предимство на бавните въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнести продукти, зеленчуци) и да се намалят бързите въглехидрати (захар, бяло пшенично брашно) до минимум.

Пълната функционалност на тялото е невъзможна без мазнини. За поддържане на здравето и отслабване се препоръчва да се консумират приблизително 80% растителни мазнини (растително масло, ядки) и 20% животински мазнини (риба и млечни продукти с високо съдържание на мазнини).

Протеините могат да бъдат от растителен (бобови растения, зеленчуци) или животински (месо, риба, яйца). И първият, и вторият съдържат незаменими аминокиселини, така че трябва да се консумират в равни пропорции.

Трябва да използвате различни хранителни добавки (аромати, подобрители на вкуса) с повишено внимание, тъй като тяхното присъствие показва минимална полза от продукта. В допълнение, тези добавки не ви позволяват да контролирате чувството за ситост, тъй като те стимулират апетита. Определено трябва да намалите количеството сол, тъй като тя забавя процеса на отслабване, като задържа вода.

Продуктите, които трябва да бъдат включени в диетата, са:

Постно месо (пуешко, телешко, пилешко, заешко);
Мастни сортове риба (риба тон, сьомга, сьомга);
Млечни продукти (кисело мляко, кефир, извара);
Яйца (пилешки, пъдпъдъчи);
Ядки (орехи, фъстъци, кашу, бадеми);
Растителни масла (слънчогледово, маслиново);
Зърнени култури (елда, пшеница, царевица);
Пълнозърнести продукти (паста, хляб);
Зеленчуци (зеле, ерусалимски артишок, моркови, тиква);
Плодове и горски плодове (ябълки, круши, малини).

Продуктите, които системата за здравословно хранене изисква да се избягват, са:

Продукти за бързо хранене (пица, хамбургери);
Маслени сладкиши (бухти, чийзкейкове);
Сладкарски изделия (торти, пасти);
Мазни меса (свинско, агнешко);
Колбаси;
Солени закуски (чипс, крекери);
Мас, свинска мас, маргарин;
Промишлени консерви.

Разлики в диетата за мъже и жени

Диетата за отслабване за жени трябва да се различава от тази за мъжете по-малкото количество въглехидрати, протеини и мазнини. И така, мъж на 30-40 години се нуждае от около 120 грама мазнини на ден, докато жена на същата възраст се нуждае само от 100 грама мазнини.

При еднакъв ръст и индекс на телесна маса (стойност, получена чрез разделяне на височината в сантиметри на теглото в килограми на квадрат), мъжът се нуждае от 20% повече протеин от жената. Количеството въглехидрати в мъжката диета също е с 20% по-високо.

Тази разлика се обяснява с някои характеристики на мъжкото тяло. Така в тялото на мъжа процентът на мазнини спрямо общото тегло варира от 12 до 20%, а при жените тази цифра е между 20 и 30%. Метаболизмът на мазнините при жените е много по-бавен от този при мъжете. Това се случва, защото природата поддържа нежния пол в състояние на готовност за евентуална бременност.

Диетата за отслабване отчита, че дневната нужда от енергия за мъжете е много по-висока, отколкото за нежния пол. Освен това жените са по-податливи на стрес, който провокира синтеза на хормона кортизол. Това вещество стимулира апетита, което прави много по-трудно жените да отслабнат.

Меню за отслабване за една седмица

понеделник:

Закуска – овесена каша с мляко, подправена с мед и ядки, печена ябълка;

Втора закуска – кефир, банан;

Обяд - борш в месен бульон, пилешки котлети с печена зеленчукова гарнитура;

Следобедна закуска – мюсли с кисело мляко;

Вечеря – варено рибно филе, плодове с дресинг от кисело мляко.

вторник:

Закуска – елда, подправена с мляко и мед, смути от краставица и целина;

Втора закуска – мармалад, кефир с хранителни добавки;

Обяд – супа на постен бульон със зеленчуци, телешко със зелева гарнитура;

Следобедна закуска – овесени сладки;

Вечеря - извара със заквасена сметана, ябълка.

сряда:

Закуска – омлет от белтъци, кисело зеле;

Втора закуска – извара със смес от сушени плодове;

Обяд – рибена чорба, рибена яхния с ориз, зеленчукова салата или винегрет;

Следобедна закуска – зеленчуково смути;

Вечеря – печено или задушено пилешко филе, гарнирано с броколи.

четвъртък:

Закуска – мюсли с дресинг от кисело мляко, кисело зеле;

Втора закуска – блатове, сандвич с шунка и питка с трици;

Обяд - супа на базата на пилешки бульон, телешко задушено или печено с елда;

Следобедна закуска – плодов коктейл с кисело мляко;

Вечеря – твърда паста със сирене.

петък:

Закуска – оризова каша с мляко и ядки;

Закуска II – мюсли бар;

Обяд – постен борш, телешко с елда;

Следобедна закуска – кисело мляко със сушени плодове;

Вечеря - рибен стек.

събота:

Закуска - овесени трици с кефир, салата от ябълка и моркови;

Закуска II – спанак, целина, смути от краставица;

Обяд – супа от рибен бульон, печена риба с броколи;

Следобедна закуска – банан с кисело мляко;

Вечеря – телешко на скара със салата от домати.

неделя:

Закуска – гювеч от извара с ядки;

Закуска II - плодова или горска салата;

Обяд – гъбена супа, варено пиле с ориз;

Следобедна закуска - гъст доматен сок или кефир с нулева мазнина, сандвич със сирене;

Вечеря – кисело зеле с телешко печено.

Рецепта за напитка за отслабване (видео)

В допълнение към храненето е необходимо да се поддържа режим на пиене. За да премахнете токсичните вещества и да имате добър метаболизъм, се препоръчва да пиете поне 2 литра течност. Можете да попълните препоръчителното количество вода със зелен чай или чай от джинджифил и различни билкови отвари. В това видео е представена стъпка по стъпка рецепта за приготвяне на напитка от джинджифил.

Отделяйки време за съставяне на дневно меню, вие ще си осигурите пълноценно хранене и в същото време ще започнете да се отървавате от тези пречещи килограми. В допълнение, балансираната диета е ефективна мярка за укрепване на имунната функция и защита срещу различни заболявания.