Вече сме свикнали да чуваме постоянни съвети: „яжте повече зеленчуци и плодове“, „включете сурови зеленчуци и плодове в диетата си“. Какви точно са предимствата им? Как „работят“ в тялото, как подобряват здравето ни? Един от най-важните им компоненти са фибрите.
Последните данни от изследвания от цял свят показват, че девет от всеки десет души не ядат достатъчно фибри. В същото време е доказано, че фибрите укрепват имунната система и цялостното здраве, помагат ни да изглеждаме и да се чувстваме по-добре и много, много повече, което е еднакво важно за нас.
Колкото по-естествена и непреработена е храната, толкова повече фибри съдържа. Няма фибри в месото, млечните продукти или захарта. Рафинираните или „бели“ храни, като бял хляб, бял ориз и печива, на практика нямат фибри.
За жените нормата за консумация на фибри е 25-30 г на ден, за мъжете - 35-40 г. Обикновено ядем не повече от 15 г фибри на ден.
Защо се нуждаем от фибри?
- Контролиране на нивата на кръвната захар:Разтворимите фибри често забавят разграждането на въглехидратите в тялото ни и забавят усвояването на захарта. Това елиминира скоковете в нивата на кръвната захар, които са толкова познати на мнозина.
- Здраво сърце:Установена е обратна връзка между приема на фибри и сърдечните удари. Проучванията са установили, че ако консумирате поне 25-30 грама фибри на ден, вероятността от сърдечни заболявания намалява с 40%.
- Намалява риска от инсулт:Учените са стигнали до интересно заключение. Добавяйки 7 грама фибри към дневната си доза, ние намаляваме риска от инсулт със 7%. И така нататък!
- Загуба на наднормено тегло и контролиране на апетита:Сред по-голямата част от хората с наднормено тегло увеличаването на количеството фибри, които консумират, доведе до загуба на тегло. Особено защото фибрите винаги ви карат да се чувствате сити.
- Здрава кожа:Фибрите и особено обвивката на семена от псилиум и трици помагат за премахването на дрожди и различни видове патогенни гъбички от тялото ни. Когато има недостиг на фибри, тялото се опитва да ги изхвърли през кожата, образувайки черни точки, пъпки или обриви.
- Намален риск от дивертикулит:диетичните фибри (особено неразтворимите) намаляват риска от образуване и възпаление на полипи в червата с 40%.
- хемороиди:консумацията на храни с общо съдържание на фибри от поне 30 g също намалява риска от това заболяване.
- Синдром на раздразнените черва (IBS):фибрите помагат да се отървете от неприятните промени в червата.
- Камъни в жлъчката и бъбреците:Богатото на фибри меню намалява риска от камъни в жлъчката и бъбреците, включително поради способността на фибрите да регулират нивата на кръвната захар.
- Рак: Някои проучвания предполагат, че получаването на достатъчно фибри в диетата ви предотвратява рака на дебелото черво, въпреки че изследването все още не е завършено. Лекарите също така свързват диети, съдържащи здравословни нива на диетични фибри, с по-нисък риск от други често срещани ракови заболявания на храносмилателната система.
Не всички фибри са еднакво полезни!
Кифличките с трици, пълнозърнестите храни и зърнените култури често се рекламират от производителите като най-добрият начин за получаване на фибри. Но непрекъснато растящ брой лекари и учени потвърждават факта, че от най-древни времена, откакто се е появил човекът, ние НЕ сме били предназначени да ядем зърнени храни. И ако правим това небрежно, можем много да навредим на червата си. Твърде грубата храна отстранява естествената му лигавица от стените на тънките черва. Но защитата ни от вируси и бактерии зависи от тях. Човешкият имунитет се основава предимно на здравето на червата. В сравнение с плодовете и зеленчуците, зърнените храни са доста бедни на витамини и минерали. Освен това пренасищането с фибри може да доведе до последствия като подуване на корема, газове и коремни спазми. Твърде честото ядене на зърнени храни също води до чувство на умора, кожни обриви, болки в ставите, алергии и психологически дискомфорт. И докато фибрите могат да намалят кръвната захар, яденето на твърде много зърнени храни има обратен ефект.
Има също проучвания, които показват, че твърде много диетични фибри може да увеличи риска от дивертикулоза.
Високото съдържание на фибри в диетата е противопоказано за хора с хронични чревни заболявания, диария, метеоризъм, синдром на пропускливи черва и хранителни алергии. В тези случаи влакнестите влакна могат да служат като хранителна основа за патогенни бактерии, дрожди и гъбички, присъстващи в болното черво. За да се намали броят им, се препоръчва диета, съдържаща, напротив, минимално количество фибри. На такива хора се предписват пробиотици и се приготвят добре сварени супи и други ястия от белени зеленчуци без семена.
Храни с високо съдържание на фибри
| Продукт (100 g) | Фибри, g | Продукт (100 g) | Фибри, g |
| Зеленчуци | Плодове, горски плодове | ||
| Сладка царевица (варена) | 7,3 | Сушени кайсии | 18 |
| Зелен грах суров | 6 | Сушени смокини | 9,8 |
| Брюкселско зеле (варено) | 4,2 | стафиди | 9,6 |
| Зелен фасул (задушен) | 3,4 | Сини сливи | 9 |
| Броколи (варени) | 3,3 | малини | 6,5 |
| Тиква (задушена) | 3,2 | Сушени фурми | 6 |
| Лук (пресен) | 3 | Blackberry | 5,3 |
| Цвекло (варено) | 3 | морски зърнастец | 4,7 |
| Моркови (варени, задушени, пресни) | 2,4-2,8 | цариградско грозде | 4,5 |
| Бяло зеле (задушено, прясно) | 2,2-2,4 | череши | 3 |
| Картофи в яке | 2,2 | Боровинка | 2,4-3,1 |
| Карфиол (задушен) | 2,1 | Дюля | 3 |
| Варени гъби | 2 | Круша с кората | 2,8 |
| Сладък пипер (пресен) | 1,6 | Ябълка с кората | 2,4 |
| Репичка | 1,6 | Ягода | 2,2 |
| спанак (задушен) | 1,3 | портокал | 2,2 |
| Сладък картоф (варен) | 1,3 | кайсии | 2,1 |
| Смлени домати | 1,3 | Праскова | 2,1 |
| Патладжан | 1,3 | Грейпфрут | 1,8 |
| китайско зеле | 1,2 | банан | 1,7 |
| Тиквички с кори | 1,1 | Грозде (с кожата) | 1,6 |
| Оранжерийни краставици | 0,7 | Череша | 1,6 |
| Оранжерийни домати | 0,4 | слива | 1,5 |
| Ядки, боб, семена, зеленчуци | Пъпеш (пулпа) | 0,9 | |
| Ленено семе | 27,3 | диня | 0,5 |
| Соеви зърна | 13,5 | Хляб, зърнени храни, тестени изделия | |
| Леща за готвене | 11,5 | Пшенични трици | 43,6 |
| Печени шамфъстъци без масло и сол | 10,3 | Пълнозърнест хляб | 6,8-9,2 |
| Нахут | 9,9 | овесена каша "Херкулес" | 6 |
| Лешник (лешник) | 9,4 | ръжен хляб | 5,8 |
| Фъстъци сурови | 8,1 | Ечемична каша | 3,8 |
| Бадеми сурови | 8 | Паста от твърда пшеница | 3,7 |
| Орехи | 6,7 | Овесена каша от елда | 2,7 |
| Боб (варен) | 5,5 | Хляб с трици | 2,2 |
| грах (варен) | 5 | Макаронени изделия от меки сортове пшеница | 1,8 |
| Слънчогледови семки | 5 | Кафяв ориз (варен) | 1,8 |
| Тиквени семена | 4,2 | Пшенична каша | 1,7 |
| Копър | 3,5 | Бял ориз (варен) | 0,9 |
| Сурово кашу | 3,3 | Каша от грис | 0,8 |
| Целина (стъбла) | 1,8 | Пшеничен хляб | 0,2 |
| Листен магданоз | 1,5 | Арменски тънък лаваш | 0,2 |
| Маруля | 1,3 | ||
| халва | 0,6 | ||
заключения
- Храните, богати на фибри, освобождават тялото ни от холестерол, токсини, понижават нивата на кръвната захар и предпазват от развитието на много заболявания. нПрием на фибри:жени - 25-30 g дневно, мъже - 35-40 g.
- Трябва да увеличите приема на фибри постепенно, 1–2 g на ден, докато дневната доза достигне нормалната. Също така е препоръчително да пиете 1,5-2 литра чиста вода на ден. Обемът на водата, която пиете, също трябва да се увеличава бавно.
- Пълнозърнестите храни са доста груби за червата. Ако решите да включите повече фибри в менюто си, устояйте на изкушението да постигнете това с пълнозърнести храни или трици. Вместо това се опитайте да ядете повече зеленчуци и плодове.
- Излишни фибрив храненето понякога води до дивертикулоза, подуване на корема, образуване на газове, умора, кожни обриви, алергии, болки в ставите, психологически дискомфорт и високи нива на кръвната захар.
- Противопоказанконсумация на храни, богати на фибри, ако има диария, хронични чревни заболявания, метеоризъм, синдром на пропускливи черва, хранителни алергии.
Отдавна исках да пиша за диетични фибри и сега знанията ми бяха подсилени със знания от курса ми по хранене, така че ето го :)
В Русия по някаква причина хранителните влакна се наричат „фибри“. Наистина фибрите са диетични фибри, но не всички видове фибри са фибри. Затова в тази статия ще пиша специално за диетичните фибри, съкратено DF.
(снимката не е моя)
И така, какво представляват диетичните фибри?
Това са въглехидрати, които не се разрушават от ензимите в стомашно-чревния тракт. Тоест, това са вещества, които преминават през стомаха и тънките черва в непроменено състояние, но в дебелото черво те могат да бъдат засегнати от микрофлора (или не).
PV може да бъде разтворим или неразтворим. Ефектът от тях, грубо казано, е приблизително същият, но има нюанси.
Разтворим PV:(Пиша най-известните)
- инулин (намира се в ерусалимския артишок, ето повече за него
- пектин (добре познат сгъстител. Ябълки, касис, сливи, цвекло, моркови и др.).
- агар-агар (повече за него)
- диетични фибри от зърнени култури като ръж, пшеница, овес, ечемик и др. (това са същите трици, на които никога не се уморявам да пея оди)
- псилиум (диетични фибри от живовляк)
- гуаронови и ксантанови гуми се използват най-често в хранително-вкусовата промишленост като сгъстители за кисело мляко, сладолед и др.
Неразтворим PV:
- целулоза (добре, всеки знае това: ние не ядем дървета и памук)
- така наречените устойчиви нишестета, които се намират в храните, които можем да ядем (пълнозърнести храни, сурови картофи и зелени банани, варени и охладени храни)
Какви функции изпълняват PV в тялото?
1) намаляват нивата на холестерола в кръвта(пектин, псилиум, инулин, бета-глюкани). Освен това, те не само намаляват нивото на външния (придобит от храната) холестерол, но също така насърчават производството на вътрешен холестерол. Като цяло определено ще пиша за холестерола отделно.
2) забавят усвояването на глюкозата, който предпазва от развитие на диабет тип 2. Освен това те помагат на хора, които вече имат диабет, да се справят по-лесно с него.
3) тъй като PV имат висока абсорбция, способни са да задържат вода в дебелото черво, като по този начин стимулира перисталтиката. Първият лек за запек.
4) поради високата си попиваемост имат детоксикиращо свойство. Помага за премахването на тежки метали и токсини (да, зелените смутита са ни любими)
5) неразтворимите ПИ могат да помогнат при диета – те ви дават усещане за ситост за дълго време.
Скорост на прием на диетични фибри
В съвременния свят хранителната система е проектирана по такъв начин, че средностатистическият човек консумира много малко енергия. Дори вегетарианците, които изглежда ядат храна, богата на PV, често не получават достатъчно.
Институтът по хранене на Руската академия на медицинските науки установи, че за руснака нормата за консумация на диетични фибри е 20 г/ден. Тази цифра е определена, като се вземат предвид хранителните фактори, климатичните, историческите и физиологичните характеристики.
Тази цифра ще варира в различните страни и за различните нации. Например, за индийците ще бъде повече, за ескимосите ще бъде по-малко. И можем да се съсредоточим върху 20 грама на ден.
Направих експеримент - 2 дни ядох обичайната храна и броих количеството PB. Какво да кажа - тъжно е. Едва стигнах 15 грама, въпреки че смятам диетата си за здравословна. След това изтичах и купих овесени трици, ленени семена и пълнозърнести тестени изделия.
Храни с високо съдържание на фибри
Тези храни съдържат повече диетични фибри, отколкото други (неуточнени) храни в същата група.
Зеленчуци(повече от 3 грама на 100 грама продукт): брюкселско зеле, броколи, цвекло, зелен фасул, лук, тиква, зелен грах.
Плодове(повече от 3 грама на 100 грама продукт): авокадо, ябълка, круша и почти всички сушени плодове - сушени кайсии, стафиди, сини сливи, смокини, фурми.
Рекордьори по PV съдържание от зърнени храни: всякакви трици (пшенични, овесени), пълнозърнест хляб, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия.
Бобови растения, ядки и семена– всички съдържат много PV. Рекордьорите са соята и лененото семе.
И накрая - избор на рецептив моя блог, които съдържат много фибри.
Здравейте, скъпи читатели на сайта!
Днес ще говорим за фибри. Всички сме чували за значението му в диетата. Но малко хора разбират стандарти за прием на фибрисъвременният човек и малко хора знаят как увеличете съдържанието на фибри в диетата ситака че да е и вкусно.
Защо трябва да знаете стандартите за прием на фибри за тези, които се грижи за вашата фигура и здраве:
1. Фибрите имат благоприятен ефект положително влияниевърху много физиологични процеси;
2. В дебелото черво растителни диетични фибрисе разграждат от чревни бактерии, което насърчава растежа и размножаването на полезни бактерии, което от своя страна помага за поддържане здрава чревна микрофлора;
3. Веднъж попаднали в стомашно-чревния тракт (GIT), някои видове растителни влакнаабсорбират вода и увеличават обема си, като по този начин допринасят за повече дългосрочно усещане за пълнота;
4. Освен това диетични растителни фибри забавят усвояването на хранителните веществаот червата и предотвратяване на внезапни повишени нива на кръвната глюкозаслед хранене;
5. Те също така ускоряват преминаването на хранителните маси, отстраняване на отпадъци и токсини. За тези които намалява и контролира теглото, фибрите са незаменим помощник.
Така че нека започнем да анализираме важния хранителен елемент - фибрите:
Какво представляват диетичните растителни фибри или целулоза?
Диетични фибри (фибри)- Това са компоненти на клетъчната стена на растенията (външните слоеве на плодове, зеленчуци и зърнени храни). Въглехидратите, съдържащи диетични фибри или фибри, се класифицират като „добри“ (сложни) въглехидрати.
Между другото, това е частта от растенията, която не се усвоява или усвоява от тялото, затова се наричат „баластни вещества“. Фибрите обаче имат положителен ефект върху много физиологични процеси. И вече говорих за това по-горе.
Тогава получаваме фибри само с растителни храни: зеленчуци, плодове, билки и зърнени храни. INпродуктите от животински произход го нямат. За нормален живот човек трябва да яде ежедневно норма диетични фибри.
В продължение на много векове нашите предци са консумирали много храни с високо съдържание на диетични фибри, знаейки за техните полезни свойства. Например в диетанашите аграрни предци са били запазени до 60 g фибри на ден.
Текущ прием на фибри:
В Русия и Щатите трябва да консумирате поне 30 грама сурови фибривсеки ден. Това са приблизително 2 кг моркови или 2 кг портокали.
IN съвременна диетасредният човек е около 15 g диетични фибри. Това е така, защото диетата се основава на храни, които изобщо не съдържат фибри - преработени въглехидрати, месо, риба, млечни продукти, яйца и др.
Хората практически не консумират зърнени храни, ядки, плодове и др. (при положение, че това са и непреработени продукти). Той Недостатъци на съвременното храненеМожете да научите повече в нашата статия.
С достатъчен дневен прием зеленчуци и плодове(поне 400гр на ден) заедно с продукти със високо съдържание на фибри, имате шанс да получите ежедневна фибри норма, което ще доведе до нормализиране на храносмилането, подобряване на благосъстоянието и по-добро усещане. по-лесно контролиране на теглото.
Целулозае сборен термин. Всяко растение се състои от влакнести елементи, но в различни пропорции. В зависимост от това ефектът върху тялото ще варира съответно.
Видове фибри
Диетични растителни фибриСпоред степента на разтворимост те се разделят на две големи групи: разтворими и неразтворими.
Разтворими фибри, както подсказва името, са вещества, които се разтварят във вода. Те абсорбират вода и се разграждат почти напълно от бактериите в ректума.
Те значително увеличават обема си, забавят изпразването на стомаха ни и следователно създават усещане за ситост. Оказват благоприятен ефект върху чревна подвижност(подсилват) и намаляват времето за преминаване на храната през стомашно-чревния тракт. Те също могат нормализира нивата на захарта и холестеролав кръвта.
Разтворимите диетични фибри включват: пектини, гуми, слузни вещества, гуми.
Пектиниприсъства във всички растителни храни, но преобладава в зеленчуците и плодовете: ябълки, цитрусови плодове, моркови, карфиол и зеле, грах, зелен фасул, картофи, горски ягоди и ягоди.
Гума, слуз, дъвканамерени в овесени ядки и други овесени продукти и боб. Те имат обгръщащи свойства и затова се използват в хранително-вкусовата и фармацевтичната промишленост като емулгатори, сгъстители и стабилизатори.
Неразтворими фибри– не се разтваря във вода. Те ускоряват времето, необходимо на храната да се придвижи през дебелото черво и също имат слабителен ефект, следователно, допринасят за отстраняването на несмлени остатъци от храна и токсини, което е много полезно за процеси на пречистванетялото и нормализиране на храносмилането като цяло.
Неразтворимите фибри включват: целулоза, хемицелулоза, лигнини.
Целулоза и хемицелулозанамира се във всички растителни продукти, но преобладава в зърнените: трици, зърнени храни, пълнозърнест хляб. Целулозата спомага главно за по-бързото преминаване на хранителните маси. В резултат на това времето на престой на токсичните съединения в червата е значително намалено.
Лигнининамира се в много продукти, но преобладава в зърнените храни: зърнени храни, зърнени храни, пълнозърнест хляб и др. Лигнините свързват токсините, патогенните бактерии, жлъчните киселини и ги извеждат от тялото.
Може да се срещнете целулоза, пиктини, гуми, гуминамира се на етикетите на много продукти. Тези компоненти от растителен произход се използват активно в хранително-вкусовата и фармацевтичната промишленост. Например, някои от тях поддържат еднородността на хранителните продукти и предотвратяват слепването и образуването на бучки.
Те често се обозначават на етикетите с кодове, например E460, където буквата E в името на добавката показва съответствие с европейския хранителен стандарт, а цифровият индекс показва вида на самата добавка. Например целулозата е Е460, а гума гуарана е Е412 и т.н.
Фибри за отслабване
защото някои видове фибри (водоразтворими) могат да абсорбират вода 4-6 пъти собственото си тегло, след което пространството в стомаха се запълва, следователно създава усещане за пълнота. А това е много важно за хората отслабване.
Храните, богати на фибри, изискват по-старателно дъвчене, в резултат на което процесът на хранене се забавя и ние се засищаме, преди да имаме време да преядем.
Почти във фибри без калории, обаче се харчат много усилия, за да се разгради и усвои. Яденето на дневната ви доза фибри изразходва много енергия, приблизително колкото яденето 20 минути джогинг.
Фибрите насърчават отстраняване на шлаките(които увеличават теглото) от стомашно-чревния тракт и нормализира храносмилането. Според статистиката повечето хора средно носят 3,5 кг шлакав червата.
Богати на фибри храни
Ябълки и круши
Бобови растения
овесени ядки
Пълнозърнест хляб
Пшенични трици
Ядки и семена
Ягоди, боровинки
Много зеленчуци: моркови, краставици, тиквички, целина, домати и др.
Можете да намерите по-подробен списък на продуктите, съдържащи фибри, в специалния “ Таблица на съдържанието на фибри в храните". Масите могат да бъдат поръчани от личен треньорили чрез участие в нашите обучения.
Как да си набавите дневния прием на фибри?
Дори със здравословни храни, получаването на необходимото количество фибри не е лесно. Можете да прочетете една от уникалните рецепти за ястия, богати на фибри, в нашата статия.
Дневен прием на фибри:
1,3 кг ябълки
300 г пълнозърнест хляб
13 порции плодова салата (100 грама всяка)
15 порции зеленчукова салата (100 грама всяка)
Около 1 кг круши
и т.н.
Придобивам дневен прием на фибри, подобрете храносмилането си и придобийте контрол върху корекция на теглото, могат да бъдат включени във вашата диета специални хранителни продукти, както и висококачествени хранителни добавки, представляваща допълнителен източник на диетични фибри. Също така, за да попълните стандартите за влакна, трябва да използвате правилото “5 порции зеленчуци и плодове на ден”, прочетете за това.
заключения
Така, нека го обобщим, какво научихме за фибрите.
- Фибрите са растителни влакна, които не се усвояват и не се усвояват, но имат положителен ефект върху много процеси в човешкото тяло. Фибрите се намират в продукти от растителен произход: зеленчуци, плодове, билки, бобови растения, зърнени храни.
- Ежедневната диета трябва да съдържа най-малко 30 грама диетични растителни фибри. И това е около 15 порции салата (по 100 грама).
- За съжаление, с модерния ритъм на живот малко хора успяват да консумират препоръчителното количество фибри. Благодарение на способността си да задържа вода, диетичните фибри увеличават многократно обема си в храносмилателния тракт на човека. Това стимулира чревната подвижност и ускорява преминаването на храната.
- Фибрите също помагат за поддържане на чувство за ситост, намаляват апетита и изгарят калории, което ни помага да управляваме по-добре теглото.
- Консумацията на фибри нормализира чревната микрофлора, т.к взаимодейства с чревните бактерии, оптимизирайки техните полезни функции. Обобщавайки, можем да кажем, че фибрите са нашият надежден съюзник в борбата за добро здраве.
Между другото, в обучението "Кажете НЕ на диетите!"Можете да се научите да избирате храни, богати на хранителни вещества, включително фибри, независимо в съответствие с индивидуалните нужди на тялото. Обучението ще ви научи как да сваляте и контролирате теглото си грамотно и без изтощителни диети.
Всичко е за днес. Включете богати на фибри храни в диетата си и получете отлични резултати в изграждането на фигурата си! Успех и добро настроение, скъпи читатели!
За да не пропуснете нови статии, следвайте новините на блога и личната си поща!
1. поставете "харесвам";
4. И разбира се, оставете своя коментар по-долу
Разбира се, знаете, че имаме нужда от фибри. И на страниците на моя блог вече е казано много пъти за това. Но както показва практиката, не е достатъчно само да знаете за необходимостта. Трябва също да знаете как да го използвате, за да има някакъв смисъл. Ето защо днес в менюто: фибри за отслабване, как да ги приемате правилно, ще говорим с вас за всичките му тънкости и нюанси.
Приятели, здравейте. Светлана Морозова е с вас. Отивам!
Приятели! Аз, Светлана Морозова, ви каня на мега полезни и интересни уебинари! Водещ: Андрей Ерошкин. Експерт по възстановяване на здравето, регистриран диетолог.
Теми на предстоящите уебинари:
- Как да отслабнете без сила на волята и да предотвратите връщането на теглото?
- Как да станем отново здрави без хапчета, по естествен начин?
- Откъде идват камъните в бъбреците и какво може да се направи, за да не се появят отново?
- Как да спрете да посещавате гинеколози, да родите здраво дете и да не остареете на 40?
Изтънчен подход
Изглежда, че влакната - какво може да бъде по-просто. Наистина ли е нужно да се напрягаме и тук? Но тук имаме нужда от него. Ако искате да работи за бъдеща употреба, трябва да следвате следните правила:
- Дневна норма. За всеки е индивидуално и зависи от целта, теглото, възрастта, вида дейност. Колко фибри на ден трябва да са минимални - около 25 г. Ще ви кажа по-нататък откъде да получите това количество.
- време. Идеалното начало на деня са бавните зърнени храни, богати на фибри. Събуждаме тялото, прочистваме червата от натрупаното за една нощ.
- . За да могат фибрите да прочистят напълно червата от токсините и да ги премахнат, се нуждаете от достатъчно течност, 1,5 - 2 литра. Особено ако приемате допълнително сухи фибри.
- Разнообразие. По-добре е да отслабнете, когато не седите само на зърнени храни за една седмица (на елда, например). Когато ядете всичко: плодове, зеленчуци, боб, трици, добавете към салати или смесете с кефир.
- Лечение. В идеалния случай фибрите трябва да идват сурови. И тук е точно случаят, когато е по-добре да не се свари, отколкото да се пасира. Пресни салати, само зеленчуци за закуска и с кората. Някои дори имат лека закуска, бавно дъвчейки лъжица трици или ленени семена. За зърна изберете цели или минимално обработени. Например, валцуваните овесени ядки трябва да се предпочитат пред овесените ядки, хлябът с трици пред пшеницата и тестените изделия от твърда пшеница.
- Комбинация. Зеленчуците вървят добре с месо и риба и бобови растения. По-добре е плодовете да се ядат отделно. Сухите фибри първо се разреждат в течност (вода, ферментирали млечни напитки) или се добавят към каша.
Източници на фибри
В стандартния смисъл фибрите са груби фибри, които не се усвояват и се съдържат в храни от растителен произход. Ще отидем по-далеч и ще разгледаме влакната по-подробно:
1. Неразтворим
Доста груби влакна, които не се променят при контакт с вода и ни оставят точно във вида, в който са пристигнали. Това са лигнини и лигнани, целулоза и хемицелулоза и се намират в кожата и клетъчните стени на растенията.
Каква е тяхната роля:
- защита срещу тумори,
- прочистване на червата и черния дроб от токсини,
- подобряване на кръвоснабдяването на чревните стени и усвояването на хранителните вещества от храната,
- стимулиране и нормализиране на перистазата (движението на храната в стомашно-чревния тракт от началото до края),
- намаляване на излишъка и глюкозата.
Храни с високо съдържание на неразтворими фибри:
- Зърно, зърнени храни, трици, зърнени храни, семена
- Зеленчуци, особено зеле (всички видове), спанак, целина, тиквички, домати, зелен фасул, царевица.
- Плодове: киви, манго, ябълки, круши, авокадо
- Ядки, семена
- Стени от бобови растения
- Билки: лимонена трева, зеленина.
2. Разтворим
При контакт с вода, той променя консистенцията и става желеобразен. Той включва пектин, инулин, гума и смоли, които се намират в пулпа.
Фибри за отслабване, как да го приемате правилно: ефектът на разтворимите фибри
- Образуването на хранителна среда върху чревните стени, където могат да се развият бифидобактерии и лактобацили, пребиотици и като цяло здрава чревна микрофлора.
- Предпазва храната от преждевременно разрушаване в стомаха
- Борба с тумори
- Защита на червата от механични повреди, както и помощ при зарастване на рани и язви
- Поддържане на състава и плътността на кръвта
- Участие в пречистването на кръвта - отстраняване на жлъчни киселини, холестерол, продукти от разпада на протеини
- Профилактика срещу преждевременно стареене.
Какво има много от него:
- Горски плодове: ягоди, диви ягоди, касис, цариградско грозде, сливи
- Плодове: ябълки, банани, круши, папая, цитрусови плодове, живовляк
- Зеленчуци: картофи, моркови, цвекло, чесън, лук, артишок, тиква, патладжан, пипер, доматено месо, краставица
- Фасул: соя, леща, нахут, фасул
- Растения: цикория, водорасли
- Зърнени храни: овес, ечемик, пшеница, елда, ленени семена, чиа
- Ядки: бадеми.
Фибри за отслабване, как да ги приемате правилно: правилно разпределение
Какъв е най-добрият начин да получите тези 30 g фибри? Можете да видите в таблицата колко и къде се съдържа в грамове. И аз ще ти помогна да го разпределиш грубо за деня.
Например:
Закуска: 2 сандвича от пълнозърнест хляб и нискомаслена извара
Обяд: 2 черпака супа и зеленчукова яхния за основно ястие
Вечеря: зеленчуци на фурна или зеленчукова запеканка.
И плюс за закуски, яжте зеленчук, плод, шепа ядки или горски плодове. Добавете нещо протеиново, което харесвате към основните си ястия (месо, риба, гъби). Можете да изпиете чаша кефир сутрин с 1 с.л. л. трици Този тип хранене е нормално, ежедневно, за здравословен начин на живот. А за отслабване е подходящо следното.
Диетична храна с фибри
Фибрите трябва да бъдат включени във всяка диета, дори и в протеиновата (като дни на гладно или на изход от диетата)
Но има специален диета сфибри. Какъв е смисълът:
- Храните с фибри засищат, което улеснява приема на по-малко от обикновено, без да се жертва енергия.
- Загубата на тегло се дължи на прочистване на червата и тялото, ускоряване на метаболизма.
- Трябва да има много вода, за да може всички тези фибри да се отделят без затруднения.
- Освен това вземете сухи фибри. Както казах по-горе, добавете една чаена лъжичка (5 г) от него към кашата и разредете допълнително 2 ч.л. Те го пият във вода или кисело мляко, кефир и т.н. Някои рецепти съветват да замените брашното със смлени фибри. Например, можете да направите обикновени палачинки по този начин.
Най-често срещаните видове: торта от семена на бял трън , тиква, ленено семе, овес, пшенични трици или смеси от фибри.
Той не само ви казва, но дори ви показва какви продукти да купувате, какво да правите, за да се храните вкусно и да направите новия си начин на живот постоянен. Вашите постепенно изгубени килограми няма да се върнат, това е обещанието на автора. Защото няма, като неразумните, да печелите и да нулирате, да печелите и да нулирате, а просто ще живеете и ще се наслаждавате на живота.
Курсът може да бъде изтеглен по всяко време, като следвате връзката. Заедно с него ще имате възможност да се свържете с автора с въпроси, да се запознаете с актуализации и допълнения.
Къдетоте могат да бъдат Купува
По принцип във всеки магазин за здравословни храни или спортно хранене. Понякога го предлагат директно във форумите.
Време е да направите правилния избор за вашето здраве. Преди да е станало твърде късно - действайте! Сега 1000-годишни рецепти са достъпни за вас. 100% натурални комплекси Trado – това е най-добрият подарък за вашето тяло. Започнете да възстановявате здравето си днес!
Началото трябва да е постепенно, все пак се опитвате да отслабнете, а не волвулус. И не можете да останете на такава диета дълго време, защото липсват много витамини и микроелементи. Не е възможно повече от 2 седмици.
Аудио функцията е ограничена до 200 знака
Първото нещо, което искам да кажа е, че фибрите определено са полезни и в това няма съмнение. Но подобно на други биологично активни съединения, само нормалната консумация на фибри (в нормални граници) носи ползи. По-голямата част от научните изследвания са проведени не върху добавки с фибри, а върху зеленчуци и плодове. Не можете да приравнявате чистите фибри със зеленчуците и плодовете, които ги съдържат!! Увеличаването на количеството фибри над нормата не води до увеличаване на полезните им ефекти, а само до здравословни проблеми.
Още по темата:
нишесте
Норма на фибрите.
В диетологията е общоприето, че дневната нужда от фибри за възрастен трябва да бъде 25-30 g(или 10-13 g на всеки 1000 kcal). Има два вида фибри: неразтворими и разтворими. Неразтворим, непроменен, напълно се екскретира през чревния тракт. Наличието му има положителен ефект върху увеличаването на обема на изпражненията и регулирането на ритъма на изхождане. Има много такива фибри в пшеничните трици и продуктите от пълнозърнесто брашно.
Сега в Съединените щати са разработени определени ограничения по отношение на консумацията на диетични фибри: за мъже под 50-годишна възраст тяхното количество трябва да бъде не повече от 38 грама на ден, а за онези представители на по-силния пол, които са преминали това възрастова граница, се препоръчва тази цифра да се намали до 30 грама. Жените под 50 години трябва да консумират 30 грама фибри, докато тези над 50 години трябва да консумират не повече от 21 грама.
Яденето на повече от 50 грама фибри на ден води до негативни ефекти!
Що се отнася до децата, началната доза за тях е 10 g, към която се добавят броя на грамовете, равни на възрастта на детето. Например, 9-годишно дете трябва да консумира 10+9 на ден, тоест 19 g диетични фибри дневно.
Разтворимите фибри, от една страна, могат да набъбват във вода, като по този начин задържат вода и бързо дават усещане за ситост, а от друга страна, намаляват усвояването на мазнини, глюкоза и жлъчка и също така насърчават растежа на нормалните чревна микрофлора. Има много от него в сливи, моркови, цитрусови плодове и бобови растения.
Според диетологията при правилно хранене общото количество разтворими фибри трябва да бъде поне 3/4. Повечето растителни храни съдържат тези две форми на фибри едновременно.
Достатъчно фибри!
Всяка повече или по-малко балансирана диета съдържа достатъчно фибри! Така, например, в Една купичка грахова или бобена супа съдържа най-малко 20 грама фибри.– това е почти дневното препоръчително количество (!). Следователно няма смисъл да се ядат храни, обогатени с фибри, или да се консумират излишни пълнозърнести храни.
Пример за хляб: Ръжени хрупкави хлебчета марка „Щедрие“. Състав: ръжено брашно за печене, пшенични трици, пшенично брашно II клас, питейна вода, маргарин. Хлебна мая, готварска сол, ръжен малц. Съединение:Калоричното съдържание на тези хлябове на 100 g е 360 kcal,Белтъчини - 10 g, мазнини - 4,5 g, въглехидрати - 70 g, фибри – 18,4 g.
Само 100 грама хляб съдържа повече от половината от дневната нужда от фибри (!), Без да се взема предвид останалата част от диетата!
Създаването на мита за влакната.
През 1979 г. ирландският лекар д-р Денис Парсънс Бъркит публикува „Не забравяйте фибрите“, която се превръща в международен бестселър. През 1984 г. компанията Kellogg добави здравни претенции към опаковката на своята зърнена закуска All-Bran. През 1990 г. Конгресът на САЩ прие Закона за етикетиране на храните, изискващ от производителите на храни да измерват съдържанието на фибри и да поставят тази информация върху опаковката. През 1990 г. Американското онкологично дружество издава препоръки за първи път за намаляване на риска от рак, включително съвети да се ядат повече фибри.
Митът за фибрите е такъв ползите от зеленчуците и плодовете се прехвърлят върху самите фибри (замяна на понятията). Създателите и пропагандаторите на този мит са многобройни производители на зърнени закуски, „пълнозърнести” продукти и т.н. Твърди се, че фибрите наистина намаляват риска от много заболявания. В момента лобистите на фибрите посочват няколко малки проучвания в подкрепа на техния аргумент, че фибрите (не зеленчуците!) помагат при сърдечни заболявания и няколко други заболявания. За съжаление, историята на медицинските изследвания е доказала отново и отново, че трябва да бъдем изключително внимателни с резултатите от малки проучвания, защото те могат да отразяват обикновена случайност.
Фибри и храносмилателни проблеми.
Ако внезапно увеличите количеството фибри в диетата си, може да изпитате проблеми като повишено газове, диария, болка и подуване на корема, което може да причини дискомфорт.
Ето какво пише микробиологът Пол Макнийл от Медицинския колеж на Джорджия: „Когато ядете храна, богата на фибри, докато се движи през стомашно-чревния тракт, тя уврежда епителните клетки на неговата серозна мембрана. Това увреждане води до увеличаване на производството на слуз, която има омекотяващи и защитни свойства." Разбира се, има ограничение за консумация на „груби“ растителни храни, богати на фибри.
Човешките храносмилателни органи не произвеждат ензими, способни да разграждат мембраните на растителните клетки. Някои микроби от дебелото черво (клостридии, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) притежават такива ензими и следователно разграждат фибрите. При нормална скорост на движение на храната през стомашно-чревния тракт микробите усвояват приблизително 3/4 от всички фибри, ако не се приемат в излишък.
Но има условия, при които дори нормално смилаемите фибри не се усвояват нормално. Факт е, че растителните клетки са свързани помежду си чрез слой пектин, чието разтваряне изисква първо киселинната реакция на стомашния сок, а след това леко алкалната реакция на дванадесетопръстника. При липса или дефицит на HCI в стомашния сок клетките на смилаемите фибри (например картофи, моркови) не се разделят, т.е. остават несмлени.
За да се предпазят от механични повреди, причинени от несмляна храна, епителните клетки започват да отделят много повече слуз като адаптация. Отделената слуз служи като защита на външните клетки на лигавицата. В допълнение, той насърчава бързото възстановяване на увредената външна мембрана и улеснява движението на храната през стомашно-чревния тракт.
Излишните фибри влошават усвояването на микроелементите.
Фибрите помагат за придвижването на несмляната храна през храносмилателния тракт, като същевременно намаляват нивото на усвояване на хранителни вещества от чревните стени. Ако започнем да приемаме повече от 50-60 грама фибри на ден, тялото ни няма да успее да усвои достатъчно жизненоважни микроелементи и хранителни вещества, преди несмляната храна да напусне тялото ни.
Фибрите ви дават усещане за ситост за дълго време, като по този начин ни помагат да отслабнем и да поддържаме желаното телесно тегло. Ако за нас, възрастните, този ефект е много полезен, тогава за децата, в случай на прекомерна консумация на диетични фибри, това изобщо не е полезно, тъй като може да няма най-добър ефект върху тяхното здраве. В тази ситуация детето се чувства сито и отказва да приема количеството здравословни храни, което му е необходимо за нормално развитие и растеж.
Въпреки това, излишъкът от диетични фибри (25-40 g/ден) може значително да потисне усвояването на желязо, калций, цинк и други важни елементи. Децата особено страдат от излишък на фибри. Бебешките храни, съдържащи соя, потискат усвояването на цинка. А цинкът е необходим за развитието на мозъка. Депресия, патологична загуба на апетит, ниско тегло при раждане, забавяне на растежа, умствена изостаналост и аменорея са свързани с дефицит на цинк, а първите 5 от тези симптоми също са свързани с дефицит на желязо.
В Англия манията по растителни храни за деца доведе до масова епидемия от рахит. И само връщането на млечни и месни продукти в диетата направи възможно справянето с този дефицит на витамини. Водещият експерт по фибрите професор Дейвид Саутгейт казва, че бебетата, децата, тийнейджърите и бременните жени трябва да избягват прекомерната консумация на фибри. Тези категории хора имат по-голяма нужда от минерали, отколкото останалата част от населението. Фибрите фитини "ограбват" усвояването на минерали.
Дефицитът на цинк, който се характеризира със значително забавяне на растежа и пубертета, е описан за първи път при деца и юноши от мъжки пол в Египет, Иран и Турция. Близкоизточните диети обикновено са с високо съдържание на фибри и фитати, които пречат на усвояването на цинка. Дефицитът на цинк в организма е особено често срещан в страните с ниски доходи поради недостатъчна консумация на храни, богати на цинк (главно животински продукти) или поради ниска абсорбция поради свързването на цинка от диетичните фибри и фитатите, които присъстват в зърнените храни, ядки и варива. Фибрите също така намаляват усвояването на мазнините, което от своя страна води до намаляване на приема на мастноразтворими витамини - A, D, E и K. Има доказателства, че растителните фибри могат да намалят усвояването на съединения като селен, бета -каротин и витамин В2.
Фибрите не намаляват риска от колоректален рак.
Например, техните проучвания не успяха да открият връзка между колоректалния рак и приема на фибри или плодове и зеленчуци. През януари 1999 г. ABC World News съобщава за сензационна публикация. New England Journal of Medicine публикува резултатите от мащабно проучване на 88 хиляди души в продължение на 16 години и показа, че фибрите са безполезни за предотвратяване на колоректален рак. Подобна новина публикува и New York Times.
Учените тестваха хипотезата (забележете, непотвърдена хипотеза) на д-р Денис Бъркит, който въз основа на наблюдения върху диетата на жителите на Африка направи предположението, че ниската честота на колоректален рак е свързана с консумацията на фибри. Професорът от Харвардския университет д-р У. Уилет съобщава, че консумацията на фибри няма ефект върху случаите на колоректален рак или аденом на простатата. Митът за фибрите продължава да циркулира въпреки изобилието от доказателства, че богатите на фибри зърна са свързани с редица стомашно-чревни заболявания, включително рак на дебелото черво.
Все още никой не поставя под въпрос антиоксидантните свойства на фибрите. Напоследък все повече се говори за важната роля на фибрите за свързване и извеждане на токсините. По-специално, той свързва и отстранява естрогени и естроген-подобни вещества. В нашето време на непрекъсната химизация тази роля на фибрите е особено важна. Важно е също така, че фибрите предотвратяват рязкото покачване на нивата на кръвната захар.
 |
| Добавяне на подпис |
Заедно с резултатите от други проучвания за рака на дебелото черво и гърдата, изследването на медицинските сестри създаде още повече объркване и почти напълно дискредитира идеята за връзката между диетата и рака. След тази продължила десетилетия работа, професор Уолт Уилет отбеляза: „... увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци като цяло не изглежда ефективен начин за значително намаляване на риска от рак... ползите [от тези храни] изглежда да бъде по-голяма за сърдечно-съдови заболявания, отколкото за онкологични заболявания.
Фибрите не ви помагат да отслабнете.
Диетолозите традиционно препоръчват на хората със затлъстяване или наднормено тегло да увеличат дела на диетичните фибри в диетата си. Предполага се, че храните, богати на фибри, ще предизвикат усещане за ситост поради рефлексно стимулиране на рецепторите на стомашната стена и в същото време ще ви позволят да поддържате усещането за ситост по-дълго поради бавната им евакуация. Нека си припомним, че дългите вериги от полизахариди, които изграждат диетичните фибри, не се усвояват от ензими в храносмилателния тракт на човека, но могат да се разграждат под въздействието на чревната микрофлора.
За тези, които искат да контролират телесното си тегло, се произвеждат специални продукти, обогатени с диетични фибри, включително различни снек-барове, които са предназначени за бързо задоволяване на глада, но нямат много висока енергийна стойност проучване, публикувано през юли 2012 г. Според онлайн версията на Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, яденето на такива храни не помага много при диетата.
За да определят как делът на диетичните фибри в диетата влияе върху обема и енергийната стойност на храната, консумирана от човек, учените помолили 22 здрави млади жени, които не са имали диетични ограничения по време на изследването, да ядат ежедневно специално направени блокчета . От 5-те предлагани разновидности 4 съдържаха различни диетични фибри (по 10 g олигофруктоза, или инулин, или разтворими царевични фибри, или устойчиво пшенично нишесте), а 1 беше обикновен шоколад. Всеки вид сладко се предлагаше на жените след вечеря и след това след закуска на следващия ден. След това жените обядваха в изследователската лаборатория, където оценяваха чувството си на глад, ситост и „пълен стомах“ по стандартна скала. Освен това е записан списък на всички храни, изядени през деня.
Оказа се, че както в онези дни, когато жените хапват изключително „здравословни“ сладкиши, така и в други дни обемът и енергийната стойност на консумираната храна практически не се променят. Освен това, чрез интервюиране на участниците в проучването беше установено, че такива блокчета не създават допълнително усещане за ситост в тях и по никакъв начин не влияят на чувството за глад. Сред страничните ефекти са отбелязани леко подуване и метеоризъм, които се оплакват главно след консумация на фибри.
Яденето на твърде много зеленчуци също не ви помага да отслабнете.
Американски учени се заеха да тестват ефективността на основната препоръка на диетолозите - „за да отслабнете, яжте 1-5 порции плодове и 2-3 порции зеленчуци всеки ден“. В проучването са участвали повече от хиляда души. Резултатите му показват, че подобни диети не са толкова ефективни, колкото се очакваше. Проучването сравнява „растителна“ диета със средиземноморска диета, базирана на зехтин и морски дарове. Оказа се, че второто работи по-добре. Освен това сърдечно-съдовите пациенти, които следват средиземноморската диета, са с 30% по-малко застрашени от инфаркт. Катрин Кайзер, ръководителят на изследователския екип, твърди, че простото заместване на обичайните храни със зеленчуци и плодове не е ефективно. Изводът се налага сам: сега основното внимание се обръща на зеленчуците и плодовете, а други също толкова важни елементи от диетата често се забравят.
Излишни фибри, прочистване и запек.
Много често хората се опитват да решат проблема със запека, като увеличат количеството фибри. Не е правилно. Освен това фибрите, особено при недостатъчен прием на вода (до 2 литра на ден), сами предизвикват запек. В допълнение, липсата на физическа активност и заседналият начин на живот са две други причини за запек.
Много лекари и техните пациенти съвсем искрено вярват, че фибрите са двигателят на чревното съдържание. Наистина, увеличаването на дела на фибрите в диетата в някои случаи увеличава честотата на изпражненията. Въпреки това, той не спира необходимостта от използване на лаксативи и не облекчава болката при дефекация. Фибрите насърчават чревното съдържимо, като механично го избутват. Чиста физика, никаква физиология.
Всъщност беше точно обратното: скорошни проучвания показаха, че ограничаването на фибрите в диетата води до облекчаване на запека. Това се отнася преди всичко за неразтворимите фибри. Причината за този ефект е, че природата не е надарила хората с ензимен капацитет да смила целулозата.
