Хълбоци и седалище- проблемни зони, когато се отървете от наднорменото тегло, особено при жени, които са склонни към пълнота. За намаляване на телесните мазнини анаеробните упражнения се комбинират с редовни аеробни упражнения и диета. Това води до калориен дефицит, намаляване на обема на излишната мастна тъкан, образуване на красив контур на страничната повърхност на бедрото и глутеалните мускули. Резултатите от обучението ще се появят след 3-4 седмици.
Как бързо да намалим обема на задника и бедрата
По правило областта на бедрата и задните части е една от проблемните зони при жените и момичетата. Заседналият начин на живот, нощните закуски и бързите въглехидрати под формата на сладкиши и нишестени храни допринасят за появата на „портокалова кора“ и мастни натрупвания в областта на бедрата и задните части. Как бързо да намалим задника и бедрата? В статията ще говорим за ефективни упражнения за намаляване на обема на бедрата, правилната диета и основни съвети как да направите фигурата си по-привлекателна. Запомнете: редовната физическа активност, активният начин на живот и правилното хранене са ключът към красивата и привлекателна фигура.
За да изпълнявате упражнения за намаляване на обема в бедрата и задните части, имате нужда само от постелка и тежести (всякакви дъмбели ще свършат работа).
КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА БЕДРА И ЗАДНИЦЕ ЗА МОМИЧЕТА
| Упражнения | Комплекти | Повторения/Време |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 25 | |
| 2-3 | 12-15 | |
| 3 | 25 | |
| 2-3 | 20-25 |
Намаляваме обема в бедрата и задните части у дома
Упражнението натоварва седалищните мускули и квадрицепсите. Оформя атрактивен силует на краката.
Техника:
- Застанете прави с краката един до друг. Краката са успоредни. Дръжте ръцете си на колана.
- Хвърлете се напред с десния крак, така че коляното да остане точно над петата. Левият крак се изправя и образува права линия.
- След това огънете левия си крак няколко пъти, така че да образува ъгъл от 45 градуса и, изправяйки се, отново ще бъде разположен по условна права линия. Дръжте гърба си изправен.
- След това сменете краката и продължете с упражнението.
Брой повторения: 3 серии по 15 повторения.
Съвет: Ако имате наранявания на коляното, консултирайте се с вашия лекар или треньор, преди да изпълните упражнението. Допуска се лек наклон на тялото напред за по-голяма стабилност.
Ефективно упражнение от "ушите" на бедрата.
Техника:
- Стой изправен. Поставете краката си на ширината на раменете. Дръжте ръцете си на колана.
- Хвърлете се с десния си крак встрани.
- Внимателно огънете десния крак. При навеждане за по-голяма стабилност се допуска лек наклон на тялото напред.
- След това направете напади на левия крак.
Брой повторения: 3 серии по 15 повторения на всяка страна.
Съвет: Дръжте гърба си изправен. Хората с наранявания на коляното трябва да се консултират с лекар или треньор, преди да направят това упражнение.
Ефективно упражнение за намаляване на бедрата и оформяне на красив силует на зоната на бричовете за езда.
Техника:
- Стой изправен. Ръцете на колана.
- Изведете левия си крак настрани, опитвайки се да обърнете петата навън.
- При последното повторение фиксирайте крака в най-високата точка за 10-15 секунди.
- Продължете с десния крак.
Брой повторения: 3 серии по 25 повторения.
Съвет: Това упражнение изисква специално внимание към техниката: дръжте гърба изправен и коремните мускули напрегнати.
Ефективно упражнение, което натоварва седалищните мускули.
Техника:
- Поставете краката си по-широко от раменете. Ръцете на колана. Обърнете чорапите си навън около 45 градуса.
- Клекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода.
- След това бавно се изправете.
Брой повторения: 2-3 серии от 12-15 повторения
Съвет: При изпълнение дръжте гърба изправен, а коремните мускули напрегнати. Ако в началото упражнението ви се стори твърде трудно, използвайте гимнастическа пръчка като опора.
Упражнение за трениране на малки и средни седалищни мускули. Натоварват се и стабилизаторите на тялото: корем, кръст, екстензори на гръбначния стълб.
Техника:
- Легнете на дясната си страна и изправете краката си. Използвайте дясната си ръка за опора. Десният крак е успореден на левия или полусвит в коляното и образува допълнителна опора.
- Докато издишвате, повдигнете левия крак възможно най-високо. В този случай чорапът е обърнат към вас.
- След това бавно спуснете, докато вдишвате.
- Повторете няколко пъти, след което сменете краката.
Брой повторения: 3 серии от 25 повторения.
съвет! Следете дъха си: повдигнете крака си, докато издишвате, спускайте го, докато вдишвате. Тялото е притиснато към пода; бедрата, торса и главата трябва да са разположени в една равнина.
Упражнение за цялостна тренировка на задната част на бедрото и седалището.
Техника:
- Заемете изходна позиция: изправени с акцент върху облегалката на стол или друга опора (или на четири крака с акцент върху лактите и коленете). Дръжте гърба си изправен.
- Изтеглете крака си максимално назад със скъсено стъпало (опънете нагоре с петата).
- Гърбът е фиксиран. Работят само бедрените и глутеалните мускули.
- Бавно спуснете пръстите на крака на пода. След това сменете крака си.
Брой повторения: 2-3 серии от 20-25 повторения.
Съвет: За хора с наранявания на коляното са разрешени само люлеенето в изправено положение. Внимавайте за липсата на огъване в долната част на гърба.
Диета за намаляване на обема на бедрата и задните части у дома
Стабилен положителен резултат от тренировките за намаляване на обема на бедрата и задните части за една седмица е постижим само с правилно и балансирано хранене. У дома диетичната диета се формира от портокали, грейпфрути, домати, извара и постно месо.
Примерна диета за деня:
- закуска.Наблегнете на пресни краставици, домати, сладки пиперки и моркови. Освен това по-полезни са пресните зеленчуци, а не соковете, плодовите напитки или картофеното пюре от тях. Печени тиквички или цвекло също са подходящи. Можете да изядете едно яйце и да изпиете чаша зелен чай (като пресни зеленчуци, той действа като антиоксидант в диетата).
- Вечеря.За обяд трябва да ядете течна храна: зеленчуков бульон или постно месо. На втория - каша от зърнени храни, богати на фибри с минимална обработка, съдържащи здравословни "бавни" въглехидрати: кафяв ориз, елда, леща, ечемик. Ястия от грис, бял ориз и кус-кус, които бързо повишават нивата на кръвната захар, няма да работят. Заедно с кашата можете да изядете 200 грама варено пуешко месо и да изпиете чаша пресен плодов сок с храната.
- Вечеря.Зеленчуци, печени с риба, нискомаслено извара или мляко, сушени плодове (сини сливи).
- Воден баланс. Не забравяйте да поддържате водния баланс, когато отслабвате. За ефективно изгаряне на мастните тъкани тялото не трябва да е жадно. Дайте предпочитание на чистата вода. Когато избирате между чай, кафе или сок, предпочитайте прясно изцеден сок.Оптималният режим по време на диетата е да пиете вода на малки порции през целия ден.
- закуски. За да се отървете от широките бедра, откажете се от сладкиши, шоколад и бисквити. Можете да се отървете от чувството на глад между основните хранения, като ядете пресни плодове. Подходящи ябълки, сливи, грейпфрути, портокали и банани. Освен това можете да ядете малко обезмаслено извара, ядки, сини сливи или сушени кайсии.
Как да намалим обема на свещениците и бедрата: митове за диета
В мрежата можете да намерите така наречените "масови" диети, допълнени със съответните рецепти за меню, които уж намаляват само бедрата и задните части.
По правило това са екстремни нискокалорични диети, следването на които в краткосрочен план всъщност ще доведе до загуба на тегло. Но само в целия организъм. За разлика от физическите упражнения, които наистина могат да бъдат локализирани чрез трениране на определена мускулна група.
Внимание: невъзможно е локално да се отървете от телесните мазнини и да оформите красив силует на краката, просто като промените диетата.
За да постигнете устойчив ефект от намаляване на обема на бедрата и задните части, се нуждаете от балансирана диета, редовни упражнения за трениране на целевите мускули на краката, съчетани с аеробни упражнения.
Всяка жена би искала да има еластично дупе и стройни бедра. Но заседналият начин на живот, преобладаването на въглехидрати в диетата и нощните закуски - всичко това не е най-добрият начин да се отрази на фигурата.
Какво да направите за тези, които не са доволни от ширината на бедрата и наличието на целулит? Има много начини да се отървете от "портокаловата кожа", както и от излишните сантиметри по бедрата и задните части.
Само с ограничаване на храната няма да се постигне видим резултат. Тук е необходим интегриран подход.
Тези, които искат да намалят бедрата у дома, трябва да следват специална диета, да правят упражнения и да правят прости козметични процедури. Да започнем с диетата. Принципът му е да се намали количеството протеин до 25 грама на ден.
Тази техника е идеална за жени с круша тип тяло (тесни рамене, неизразена талия и широки бедра). От диетата трябва да се изключат тлъсто месо, сладкиши, сметана и сладолед.
Можете да ядете варива, зърнени храни (с изключение на готови зърнени храни и мюсли), хляб, пресни и термично обработени плодове. Трябва да ядете поне 500-600 г зеленчуци на ден. Разрешени са също морски дарове, пиле без кожа, ориз и млечни продукти (съдържание на мазнини не повече от 3%).
Приблизителна диета за деня
закуска
- 200 мл натурално кисело мляко, 100 г сезонни плодове или плодове;
- Чаша зелен чай с жасмин;
- Питка с четвърт домат.
Вечеря
- Порция (200 г) зеленчукова супа. За приготвянето му се използват: царевица, лук, моркови, зелен грах, броколи, чушки и пресни билки;
- 120 г варени пилешки гърди (без кожата);
- 150 г салата от ябълка и зеле;
- Хляб или парче бородински хляб;
- Компот от сушени плодове без добавена захар.
следобеден чай
- 200 г зеленчукова салата, полята със зехтин.
Вечеря
- 250 г каша от елда с мляко (масленост 2,5%);
- Чаша 1% кефир (можете да го пиете през нощта, за да няма чувство на глад).
Видео: Упражнения за бедрата
Както споменахме по-горе, физическата активност е незаменима. Не е необходимо да харчите време и пари за посещение на фитнес. Предлагаме набор от упражнения, които могат да се изпълняват у дома. Основното нещо е да го правите редовно и за предпочитане всеки ден.
За много жени проблемната зона е вътрешната част на бедрата. Обикновено мазнините започват да се отлагат в тази област поради нарушение на диетата (консумация на бързо хранене и други нездравословни храни).
Как да намалим вътрешната част на бедрото?По-долу ще намерите някои ефективни упражнения.
- Легнахме на пода настрани. Свийте ръцете си в лактите и ги поставете пред себе си. Изправете левия крак. Десният крак трябва да бъде свит в коляното и поставен пред левия. Първо се опитайте да повдигнете изправения ляв крак над пода. Много е важно чорапът да е насочен към вас. Размахвайте крака си, като правите чести махове. В този случай лявата страна не трябва да докосва пода. Принципът на това упражнение е, че с малка амплитуда на движение се изпълнява често. Правим 3 полудвижения по 20 пъти с всеки крак.
- Седнете на пода със свити колене. Напрежението на мускулите на краката ще се извършва поради съпротивлението на ръцете. И така, огъваме ръцете си в лактите и ги свързваме в „заключване“. Поставете ръцете си между коленете. Самите колене трябва да са събрани. Първо разтваряме лактите. Това няма да е лесно да се направи, защото коленете пречат. След това разтваряме коленете си и правим същото. За да получите ефект, трябва да окажете силно съпротивление с лактите. Изпълняваме упражнението поне 40 пъти.
- Това упражнение е подходящо за момичета със силни коремни мускули. Легнахме на пода и поставихме ръцете си под опашната кост. Акцент върху лактите. Повдигнете правите крака нагоре. Издърпайте пръстите на краката към вас. Ние не си огъваме краката. Разстиламе ги отстрани, изпълняваме люлки. Всеки път трябва да разтваряте краката си все повече и повече. Правим упражнението 40-50 пъти.
Има специално упражнение, което ви позволява да намалите бедрата си с 10 см за кратък период от време:
- Ставаме в първа позиция (слагаме петите заедно, чорапите гледат настрани).
- Повдигнете десния крак напред до максималната възможна височина, след това го отведете назад и настрани.
- Задръжте на максимална височина за около 1-15 секунди.
Достатъчно е да изпълнявате това упражнение по 5 минути на ден. Видим резултат ще се появи след месец редовни тренировки.
Метод за намаляване на бедрата за една седмица
Имате ли само една седмица, за да влезете в дънки или рокля, която е номер по-малка? Системата T-TAPP ще ви помогне да постигнете желаните резултати за толкова кратко време. Създадена е от Тереза Тап, която има богат опит като треньор и спортен физиолог.
Основната идея на такава гимнастика е, че трябва да се отнасяте към тялото си като към машина. Ако искате да получите удивителни резултати, трябва да разчитате на законите на физиологията, а не на собствените си желания и изисквания.
Системата T-TAPP включва упражнения върху различни части на тялото и мускулни групи.
За тези, които искат да оформят дупето и бедрата, препоръчваме следните упражнения:
- Изправяме се, разтваряме краката си на ширината на раменете и изпъваме ръце над главата. Започваме да клякаме възможно най-ниско. Накланяме тялото. В този случай ръцете трябва да бъдат "продължение" на гърба. Правим 8 серии по 3 пъти. Упражнението ще ви помогне да стегнете задните части и да премахнете "бричовете".
- Стоейки на левия крак, придърпваме коляното на десния крак към гърдите към лявото рамо. Спускаме го и го повдигаме отново, като го завъртаме на 90 градуса. Правим същото с левия крак, стоейки отдясно. Трябва да завършите 6 серии по 3 пъти. С това упражнение можете да стегнете страничната, задната и предната повърхност на бедрата.
- Лягаме на пода, вдигаме краката си нагоре. Огъваме десния, след това левия крак в коляното. След това разтваряме краката си отстрани. Мускулите на краката трябва да са напрегнати. Правим 7-8 комплекта по 3 пъти. Упражнението е насочено към укрепване на мускулите на бедрата и краката.
Чудя се как действа мезотерапията за отслабване и какви странични ефекти могат да се очакват от тази процедура? Отивам.
Как да се върна във форма след раждане?
Физическата активност ще помогне да се приведе фигурата в ред след раждането. Събрахме за вас селекция от най-ефективните и лесни за изпълнение упражнения.
Нападания
- Слагаме краката заедно, хващаме кръста си с ръце. Правим скок с крака напред (10 пъти всеки). След няколко дни можете да увеличите натоварването, като използвате дъмбели с различно тегло.
- При всеки скок правим леко забавяне, бавно разтваряме ръцете си с дъмбели отстрани. По време на забавянето трябва да извършите 4 накланяния на тялото.
- Завършваме цикъла на упражнение, като фиксираме наклона на тялото по време на хвърляне за 8 броя. Правим същото и с другия крак.
Упражнения за отслабване на бедрата
- Лягаме по гръб, повдигаме левия или десния крак. Много е важно краката да са прави.
- Сядаме на колене и изправяме гърба си. Започваме да спускаме и повдигаме задните части за 8-10 сметки. Те трябва да докосват петите.
- Заставаме с гръб към стената. Поставяме топката между гърба и стената. Притискаме го с кръста. Изпълнява клякания. Слизаме надолу, докато коленете образуват прав ъгъл. Задръжте топката, като броите до 15.
упражнение за намаляване на дупето
- Сядаме на пода, изправяме гърба си. Огъваме единия крак в коляното, поставяме го пред нас, другия зад гърба.
- Отваряме крака зад гърба от пода и го изваждаме успоредно на него. Направете 5-10 махове с крака. Обхватът на движение трябва да е малък.
- Променете позицията на краката, направете същото.
Няма да е възможно бързо да възстановите предишните форми след раждането с правилно хранене и упражнения. Необходими са и аеробни упражнения. Те ще укрепят сърдечно-съдовата система и ще се отърват от мазнините в най-кратки срокове.
Изброяваме видовете аеробни упражнения:
- Плуване в басейн;
- Танци (латиноамерикански, модерни, бални);
- Ски и кънки;
- Спортно ходене;
- Аеробика и нейните разновидности;
- Класове по домашни симулатори (степер, бягаща пътека, елипсоид и други);
- Разходка с велосипед;
- Скачане на въже.
Изберете какво ви харесва и провеждайте часове поне 2-3 пъти седмично. Резултатите под формата на загуба на тегло и намаляване на обема на тялото няма да отнеме много време.
Упражнения за мъже
Мъжете, както и жените, искат да имат стегната фигура (силни задни части, тънък ханш). Но поради заседналия начин на живот и липсата на физическа активност, мазнините започват да се отлагат в задните части и бедрата. Специалните упражнения ще ви помогнат да намалите обема на бедрата, както и да укрепите седалищните мускули.
Упражнение номер 1.
Постиламе килим на пода, лягаме върху него с гръб. Дланите трябва да се разгънат на пода и да се поставят под задните части. Краката са прави. Поемаме дъх и повдигаме прав крак. Задържаме го над пода само за няколко секунди. Издишваме и спускаме крака. Изпълнява 30 повторения с всеки крак.
Упражнение номер 2.
Станете, изправете гърба си. Поставяме краката си на ширината на раменете. Сближаваме лопатките, напрягайки коремните мускули. Докато вдишваме, клякаме, докато свитите крака образуват прав ъгъл. Отвеждаме таза назад, сякаш ще седнем на стол. Издишваме и се връщаме в изходна позиция. Изпълняваме 3 серии от 12-15 пъти.
Упражнение номер 3.
Люлеенето на краката ви ще помогне да намалите обема на бедрата. Заставаме на колене, опираме ръце на пода. Извършваме люлки с всеки крак, без да го изправяме до края. Мускулите на бедрата и задните части трябва да са напрегнати. Правим 30 махове с всеки крак.
Видео: Как да намалим задните части и бедрата?
Козметични процедури
Съществуват редица процедури, насочени към премахване на целулита и излишните сантиметри в областта на бедрата (хълбоците). Те включват обвивки, масажи, ексфолианти и кремове. Подобни процедури могат да се извършват у дома и в салон за красота.
Масаж
Помага за нормализиране на метаболитните процеси в организма и премахване на излишната течност от тъканите. За постигане на видими резултати е важно да следвате техниката на масажа. Ако не разбирате нищо по въпроса, запишете се за сесия с професионален масажист.
Снимка: масаж Пълният курс включва 15-20 масажни процедури. Благодарение на тази процедура ще можете да се отървете от мазнините по външната и вътрешната част на бедрата за кратко време.
Обвивки
Направете ги сами, без да търсите помощ от специалисти. Като съставки са подходящи морски водорасли, билкови екстракти, черен шоколад, натурален мед и люти чушки.
Снимка: обвивка Принципът на тази процедура е следният: всички проблемни зони (задни части, бедра и корем) се покриват с един от горните компоненти и се увиват в стреч фолио.
За да засилите ефекта, трябва да легнете в леглото и да се покриете с топло одеяло. Средното време за обвиване е 45-60 минути. След това се взема душ. Курс от 15-20 такива процедури ще ви позволи да премахнете няколко излишни сантиметра от бедрата, задните части и талията.
Синя глина
Снимка: използване на глина Това е отлично средство за премахване на целулита и намаляване на обема на бедрата. Козметичната глина се използва като един от компонентите на сместа за увиване на тялото.Добър ефект дават маски на базата на синя глина. Те се правят много просто: глината се разрежда с вода до кашаво състояние.
Добавят се етерични масла (по 5 капки масла от розмарин и мащерка). Всичко това се смесва добре. Остава да нанесете сместа върху проблемните зони и да изчакате 5-7 минути. След това отиваме да вземем топъл душ. Етерични масла. Обикновено те се използват при масажиране на проблемни зони (задни части, бедра).
Можете да направите смес от различни масла. Например, за борба с целулита и излишните мазнини по бедрата е подходяща смес с масло от жожоба. За да приготвите такъв състав, трябва да вземете 100 мл масло от жожоба, да добавите към него 10 капки масло от лимон, портокал и розмарин.
Оставете да вари поне 2 часа. След това налейте 20 капки масло от лавандула и 10 капки масло от жасмин. Разбъркваме всичко старателно. Сега можете да преминете към масажа.
Лимфен дренаж
Един от видовете масаж. Същността на тази процедура е да се премахне излишната течност от тъканите. Всеки може да овладее техниката за извършване на лимфен дренаж. Но при липса на практика видимите резултати ще трябва да чакат дълго време.
Затова ви препоръчваме да посетите най-близкия салон за красота и да се запишете за процедура за лимфен дренаж. След завършване на пълния курс ще почувствате безпрецедентна лекота в цялото си тяло. Обемът на бедрата и задните части ще намалее с няколко сантиметра.
Мезодиселация
Това е нов инжекционен начин за премахване на "портокаловата кожа" и коригиране на локалните мастни натрупвания. Тази процедура е добра алтернатива на липосукцията. В този случай пациентът не очаква хирургическа намеса.
Същността на мезодиселацията е въвеждането на специален хипоосмоларен коктейл в подкожната мастна тъкан. В резултат на това мастните клетки се унищожават и техните разпадни продукти незабавно се отделят в кръвта.
Друга популярна салонна процедура. Извършва се с помощта на вакуумно-ролков масажор, който въздейства върху мускулите, сухожилията и мастната тъкан, извежда токсините и излишната течност от тялото. Продължителността на една сесия достига 30-40 минути.
Видими резултати няма да се появят веднага, а едва след четвъртата процедура. Пълният курс включва 10-20 процедури с честота 2 пъти седмично. Бързаме да ви информираме, че LPG масажът има редица противопоказания (ARVI, рак, бременност, възпаление на кожата и други).
Хирургичен път
При добра еластичност на кожата може да се откаже от една липосукция. Това е характерно за младите пациенти. Но за зрелите дами има нужда от премахване на излишната кожа, която се е образувала след раждане или голяма загуба на тегло. Възможността за моделиране на формата на бедрата е ограничена само от мускулите и бедрените кости. Обемът и степента на сложност на корекцията на тазобедрената става се определят на консултацията. Лекарят преглежда пациента, оценявайки състоянието на кожата, както и формата и дебелината на мастния слой.
Най-често срещаният е повдигане на бедрата. След тази операция остават дълги белези. От вътрешната страна на бедрото се прави вертикален разрез, излишната кожа се отстранява. Ако е необходимо да се подобри формата само на горната част на бедрото, тогава операцията се извършва с разрез в слабините. Пластичният хирург трябва да разкаже на пациента за естетичните възможности на избраната операция.
Фейслифтингът се извършва под пълна упойка и продължава от 2 до 6 часа. Често тази операция включва липосукция. В този случай "изпомпването" на мазнините се извършва преди разреза.
заключения
Има много начини да се отървете от излишните сантиметри в бедрата и задните части. Опитайте се да изберете този, който ще причини най-малко вреда на тялото ви. Намаляването на обема на дупето и бедрата е лесно. Вашата задача е да запазите резултатите. За да направите това, трябва да се храните правилно и да спортувате. Запомнете: под легнал камък вода не тече. Желаем ви успех в борбата за стройно и стегнато тяло!
Статията, разбира се, е написана за жени. В края на краищата, за тях въпросът - как да намалим бедрата, винаги е важен. Вероятно всяка жена иска да изглежда модерна, стилна, да бъде очарователна. Такава жена може да изпадне в паника, ако коремът или бедрата й не пасват. Е, на въпроса: „Как да намалим размера на бедрата?“, Разбира се, имаме отговори.
На първо място, имате нужда от редовна гимнастика и, разбира се, има всякакви процедури, които помагат за намаляване на наднорменото тегло.
Упражнения за отслабване на бедрата
Как да намалим бедрата - Упражнение "Педалиране"
Лежейки по гръб, следвайте движенията на велосипедист, който върти педалите на велосипед с краката си. В този случай вниманието се фокусира върху бедрените мускули. Това трябва да се прави с бързи темпове и трябва да е възможно най-спокойно. В началото упражнението може да изглежда трудно, но по-късно ще свикнете с него.
Като начало можете да опитате да направите до петдесет (или по-малко) завъртания на „педалите“. С течение на времето, чрез увеличаване на скоростта на въртене, броят им може постепенно да се увеличи до двеста.
Как да намалим бедрата - Упражнение "Ножица"
Все още легнали по гръб, повдигнете краката си така, че да се образува прав ъгъл спрямо тялото. Мускулите трябва да са отпуснати, а краката леко свити в коленете. Алтернативно кръстосвайте краката си два пъти. Десен крак отгоре - Едно, две! Левият крак отгоре - Едно, две! Също така се прави с бързо темпо толкова пъти, колкото и първото упражнение.
Как да намалим бедрата - набор от упражнения
Трябва да знаете, че намаляването на бедрата е по-трудно от увеличаването им. Следователно успехът зависи от редовността на класовете. След няколко седмици резултатите ще бъдат "на лице", или по-скоро "на бедрата", тогава ентусиазмът ще се увеличи.
Извършвайте махове с крака
Заставайки с дясната си страна към облегалката на стол, хванете се за облегалката му с дясната си ръка.
- Направете енергичен замах с левия крак: напред и нагоре - леко наляво - назад. Спуснете крака си. Повторете люлеенето десет пъти.
- Обърнете се към стола с другата страна и направете същото упражнение за другия крак.
- Дишайте равномерно, опитайте се да правите люлки по-широки.
Повдигане на таза
Помнете, както се казва: „Откъснете задната си седалка от дивана!“ Ние ще изпълним това желание буквално. Можете да го направите на дивана, но е по-добре да имате специален за тези цели (всяко покривало, което може да се постави на пода).
- Легнете по гръб.
- Свийте краката си в коленете.
- Опирайки се на самолета със стъпалата на краката и дланите на ръцете си, напрягайки бедрата си, повдигнете таза възможно най-високо.
- Повторете повдигането толкова пъти, колкото при първото упражнение. Тоест, може би не сте направили десет, а пет суинга или дванадесет. И така, направете останалите упражнения същия брой пъти. Това упражнение е не само за отслабване на бедрата, но и за укрепване на седалището и лумбалните мускули. Има благоприятен ефект и върху пикочно-половата система.
Хип махало
- Седнете на постелката.
- Опирайки се с длани на пода зад вас, издърпайте краката си до задните части.
- Бавно спуснете бедрата отстрани. Наляво близо или близо до пода, а след това надясно. Или обратното. Важно е упражненията да не са ви в тежест. Правете всичко спокойно, като се мотивирате с последващи резултати.
Движение на задните части
- Трябва да направите мрежа върху постелката, изправяйки краката си.
- Ръцете са изправени пред вас, очите гледат право напред.
- Опитайте се да се придвижите напред само със задните си части.
- Дръжте ръцете си пред себе си. Протегнете едновременно лявата (дясната) ръка и десния (левия) крак напред, като свивате и движите задните части.
- Направете същото с другата ръка и седалището, като по този начин напреднете няколко метра (2,3) напред. Помага и на бедрата.
Изпълнявайки всички горепосочени упражнения, със сигурност ще постигнете резултати. Не забравяйте, че след като напредъкът в отслабването на бедрата е забележим, упражненията не трябва да се спират. Просто превърнете тази дейност в един от любимите си навици. В крайна сметка наградата си заслужава, нали?
Моите уважения господа и особено дами! Днес чакаме още една бележка от цикъла - по желание на работниците. Позволете ми да ви напомня, че това е, когато читателите (т.е. вие) получават различни изгарящи и най-вълнуващи теми, на които бих искал да получа отговори по пощата на проекта. Този път младите дами имаха късмет :), защото ще разгледаме въпросите за коригиране на техните фигури, а именно как да намалим обема на бедрата. След прочитането всеки от вас ще има ясна идея и план за действие за промяна на долната част на тялото си.
И така, всички наостриха уши, започваме.
Всичко за това как да намалите обема на бедрата
Ще започнем, както обикновено, отдалеч, с малко въведение.
Както си спомняте, в предишните си статии вече говорих за родовата черта на всички жени - да се харесват на колкото се може повече мъже. В тази връзка възниква въпросът - как да стане това и кого "кълват" най-много представителите на силната половина на човечеството? Отговорът, мисля, ще изненада много жени, но най-добре те (ние) са уловени от плодовити представители, които имат далеч от моделни форми. По-специално, ако говорим за това, това е пясъчен часовник и особено, както показват последните проучвания, круша. За дамите, които не са наясно, круша е, когато долната част (бедра, седалище) е разширена. Тези. момичето има мощен скелет на кораба :). Именно стръмните бедра и разширената форма на таза включват дълбоките рефлекси в мъжкия мозък, които му казват, че тази женска е плодородна и може да даде добро потомство.
Това имам предвид.
Фигурите в овал се разглеждат от мъжете преди всичко, когато търсят партньор за продължаване на рода.
От това можем да заключим - ако решите да намалите обема на бедрата, помислете дали имате нужда от това? В крайна сметка можете да загубите огромна армия от господа - любители на този тип фигури. Това е само храна за размисъл, а не причина да оставите всичко както е, особено ако не ви харесва "е".
Всъщност нека да минем по същество.
Забележка:
Допълнителният разказ ще бъде разделен на подглави за по-добро усвояване на информацията.
Как да намалим обема на бедрата: причините за натрупването на телесни мазнини
Областта на ханша е най-проблемна за нежния пол. (Ти, скъпа моя). Именно там на първо място се отлага всичко излишно изядено, увеличавайки телесните мазнини и разпределяйки таза до неприлични размери.
Също така, всяка млада дама няма да е неуместно да знае, че преди менопаузата много женски органи съхраняват излишните си мазнини главно в областта на бедрата, създавайки „крушовидна“ форма на тялото. Натрупването на мазнини в тези области (бедра, талия) е помогнало на пещерните жени много добре да оцелеят по време на суша и глад. Тези, които лесно можеха да натрупат мазнини в областта на бедрата, като правило успяха да родят и нахранят дете по време на суша. По време на бременност и кърмене тялото се нуждае от повече от 1000 допълнителни калории на ден и те идват от мазнините в бедрата.
Това е една от причините да се отървем от излишните килограми в тази област толкова трудно – майката природа се е погрижила за всичко.
Забележка:
Липопротеин липазата е ензимът, отговорен за съхранението на мазнини. Жените имат повече от този ензим в областта на бедрата.
Освен всичко друго, два хормона в тялото на жената - естроген и прогестерон - играят важна роля за поддържането на тънка талия и натрупването на мастна тъкан в проблемните зони, по-специално в бедрата. Когато техният деликатен баланс е нарушен, фигурата на жената претърпява формирани промени. Според учените естрогенът действа срещу действието на инсулина, докато прогестеронът действа срещу кортизола. Когато и двете се произвеждат неконтролируемо и в излишък, това води до натрупване на мазнини около корема. Естрогенът е основният хормон, отговорен за увеличаването на мазнините около бедрата. Прогестеронът действа срещу него, за да го спре.
Когато една жена е подложена на стрес, силно емоционално напрежение, нейните нива скачат, което от своя страна потиска активността на прогестерона. Изходът от тази ситуация е да се освободите от стреса (само не шоколад :))и повишаване на общите нива на прогестерон.
В допълнение към горните фактори може да се наложи намаляване на тазобедрената става при жени, които имат естествено анатомично широка тазова кост. Друга група недоволни може да се нарече млади майки, при които в резултат на раждането на дете дъното на тялото също се е трансформирало и е станало много по-широко. В съчетание с излишните телесни мазнини се очертава не съвсем лична картина. Така че, ако търсите отговор на въпроса как да намалите обема на бедрата, спрете да нервничите.
Всичко обаче е поправимо и ние просто ще говорим за това по-нататък.
Така че, нека да разгледаме оригиналния работен материал или как виждам отговора на въпроса - как да намалим обема на бедрата?
На първо място, трябва да се каже, че тази работа е сложна и се състои от следните етапи:
- намаляване на мастните натрупвания в областта на бедрата.
- маркиране на формата - укрепване и стягане на мускулите.
Първият етап се осъществява чрез режим, аеробни дейности и диета. Вторият е чрез специализирани упражнения.
Нека да преминем през всеки от етапите и да започнем с...
Как да намалим обема на бедрата поради телесните мазнини
За да определите обхвата на работа, за да се отървете от излишъка, е необходимо да направите някои измервания. За целта стегнете дупето си и издърпайте образувалата се кожна гънка с два пръста. Това, което е между пръстите, е мазнина и ние ще се отървем от нея. Ако искате да измерите по-драстично и да определите общия процент телесни мазнини, тогава следващата статия ще ви помогне.
Забележка:
Изгарянето на мазнини по бедрата е много по-трудно, отколкото по корема.
Преди да се заемете с проблемите на отслабването, трябва ясно да разберете, че е невъзможно да отслабнете локално, т.е. само ляво дупе или дясно. Въпреки това, използвайки набор от различни мерки (диета, целенасочени упражнения и др.), можете да подобрите външния вид на всяка част от тялото.
Така че нека започнем, като разгледаме проблема...
I. Корекция на процеса на хранене
Що се отнася до намаляването на мастните натрупвания в областта на бедрата, те могат да бъдат постигнати чрез намаляване на общото тегло. Последното се получава, когато се наблюдава отрицателен калориен баланс – приема се повече от изразходваното. Ето стъпките, които трябва да предприемете.
Етап 1. Започнете дневник за храна.
Това може да бъде обикновен тефтер, в който ще въведете информация за промяна на диетата.
Стъпка 2. Намалете приема на калории с 10-20%.
Постепенно намалете приема на калории. Това ще даде сигнал на тялото да започне да използва натрупаните мазнини в областта на бедрата и корема. За да отслабнете безопасно, трябва да създадете ежедневен дефицит от 500 преди 800 калории. Използвайте правилото на порциите – сутрин повече, вечер по-малко.
Стъпка #3. Не пропускайте закуската.
Уверете се, че консумирате 400-600 калории в първия 90 минути след събуждане. Не отивайте на работа, преди да сте закусили обилно.
Стъпка номер 4. Яжте 5-6 пъти на ден.
Именно този брой пъти най-ефективно влияе върху трансформацията на човешката фигура. Яжте здравословни закуски и всяка 2-3 часа.
Стъпка номер 5. Диета с ниско съдържание на въглехидрати 2 пъти седмично.
Последните проучвания показват, че можете значително да отслабнете, като понякога ограничите приема на въглехидрати.
Стъпка номер 6. Елиминирайте рафинираните въглехидрати (включително захари).
Въглехидратите трябва да са пълнозърнести и сложни (с ниско и средно): кафяв ориз, елда, перлен ечемик, макаронени изделия от грубо зърно и др.
Стъпка номер 7. Яжте повече плодове и зеленчуци.
Тези продукти (зеленчуци - броколи, аспержи, спанак, домати, краставици; плодове - грейпфрути, помело, зелени ябълки)подпомага храносмилането и усвояването на протеини. В допълнение, диетичните фибри насърчават загубата на тегло.
Стъпка номер 8. Пий повече вода.
Оптималното количество трябва да бъде стойността на вашето тегло, разделена на 30 . Например с тежест 45 кг е 1,5 литри.
Стъпка номер 9. диетичен протеин.
Стъпка номер 10. Елиминирайте нездравословните мазнини.
Избягвайте наситените и транс мазнините, вместо това яжте здравословни PUFA (полиненаситени мастни киселини), които се съдържат в рибеното масло, д, различни ядки (напр. бадеми, шамфъстък).
Сега да вземем…
II. Сърдечно-съдова дейност
За да започнат ефективно да изчезват килограмите, трябва да включите различни видове аеробна активност в ежедневието си.
Използвайте следните видове кардио упражнения.
номер 1. ходене.
Нормалното ходене е най-простата и най-ценна дейност от самото начало за намаляване на теглото и обема на бедрата. Ходете на работа пеша (или тръгнете по-рано 1 Спри се), изкачване самостоятелно по стълбите до апартамента, разходка с домашни любимци в парковете. Купете крачкомер и ходете в деня на поръчката 12 хиляди стъпки (25-30 минути движение). Отзад 1 Един час бързо ходене може да изгори 300 калории. Всички тези ненатрапчиви видове аеробна активност скоро ще дадат своите резултати.
номер 2. Бягай.
Изпълнението на поръчки е най-добрият и бърз начин да се сбогувате с ненужните мазнини. Той активно напуска задните части, бедрата и талията. Започни с 5-7 минута бяга с леко темпо, като постепенно увеличава продължителността на бягане до 40-45 минути. Отзад 45 минути джогинг една жена може да изгори 475 калории. 2-3 бягане една седмица е достатъчно.
номер 3. Плуване.
Друга ефективна форма на активност, която ще ви помогне да изгаряте мазнини. Доказано е, че 30 минути редовно плуване ви позволява да постигнете по-добра форма на бедрата и стройни крака.
номер 4. Разходка с велосипед.
Педалите са страхотни - чудесен начин да се разделите с излишните килограми. Отзад 45 минути жена със средно телосложение може да изгори поръчка 335 калории. През лятото този вид занимание е просто незаменимо.
номер 5. Интервално обучение.
Използвайте стълбищни степери, бягащи пътеки, елиптични тренировки и велосипеди, програмирани за високоинтензивни тренировки. HIT е дейност с рязка промяна в съпротивлението или скоростта от средна към висока.
номер 6. Групови занимания по аеробика и йога.
Също така е предназначен да ускори метаболизма ви и да ускори изгарянето на излишните мазнини.
И така, разбрахме намаляването на телесните мазнини, сега нека се погрижим за полагането на формите и укрепването на „седалищните“ мускули :).
III. Упражнения за намаляване на обема на бедрата
Коригирането на формата на бедрата и дупето ще ви позволи визуално (и действително) да намалите „долната част на изпражненията“. Правете следните упражнения.
номер 1. Клекове (включително срещу стената)
Застанете с крака на ширината на раменете, стиснете ръцете си в замъка и ги поставете зад главата си. Разпределете тежестта на тялото върху петите. Седнете така, сякаш искате да седнете на стол. Когато бедрата станат успоредни на пода, бавно, с акцент върху петите, се повдигнете. Дъмбелите могат да се използват като тежести. Завършено 10-15 повторения в 2 -ти подходи.
Клековете на стена са по-напреднал вариант. Различава се от класиката по това, че плътно притискате гърба си към стената и клякате, запазвайки (в долната точка) ъгъла в колянната става 90 степени.
номер 2. Напади с дъмбели
Отлично упражнение за „оформяне на дупето“, което ангажира голям брой мускули наведнъж. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е описана тук. Завършено 2-3 зададено в количество 10-12 повторения за всеки крак.
номер 3. Страничен вход към платформата (пейка)
Стъпковите упражнения помагат за стягане на седалищните мускули и по този начин намаляват мастните натрупвания в бедрата. Застанете странично към степ платформата. Преместете десния си крак на платформата, като държите торса изправен. Концентрирайте се върху стъпалото, което е на платформата, като поставите цялата си тежест върху него. Издишайте, докато повдигате десния си крак. (стиснете тежестта с петата). На вдишване бавно се върнете в изходна позиция, като отстъпите назад с левия крак и се спуснете от платформата. Цялата работа по повдигането трябва да се извършва от крака на подиума. Дъмбелите могат да се използват като тежести. Завършено 2-3 подход към 12-15 повторения за всеки крак.
номер 4. Реда с дъмбели с един крак
Вземете дъмбел във всяка ръка. Станете на левия крак (леко се подпира на пръста на крака), отдръпни дясната си малко назад. Дръжте гърба си изправен, наведете се напред към пода и в същото време преместете десния си крак назад и нагоре, като свивате задните части на левия крак. Завършено 2 подход към 10-15 повторения на всеки крак.
номер 5. Повдигане на тялото с дъмбели, легнали върху топката
Това упражнение работи чудесно за бедрата, както и за долната част на гърба и подколенните сухожилия. Вземете дъмбели във всяка ръка, легнете на фитбола, опрете врата, главата и раменете си върху него. Свийте леко коленете си. Свийте бедрата си към пода (долната част на тялото надолу). Топката трябва да остане неподвижна. Повдигнете бедрата нагоре (за образуване на права линия)и стиснете задните си части в горната част. Завършено 3 подход към 12-15 повторения.
Забележка:
За да подобрите ефекта от упражненията, можете да тренирате в специални моделиращи дрехи, по-специално в коригиращи шорти, които поддържат бедрата и задните части твърди.
Е, тук разгледахме набор от мерки, насочени към намаляване на обема на бедрата. Бих искал да отбележа, че това е точно набор от мерки и ако ги прилагате поотделно (кардио, тренировка, хранене), ефектът ще е минимален.
Послеслов
Днес беше денят на жената и отидохме на баня и отговорихме на въпроса - как да намалите размера на бедрата. Сигурен съм, че сега лесно можете да се отървете от прекомерната пищност на долните форми и най-тесните дънки ще ви стоят идеално!
Това е всичко, радвам се да пиша за вас, успех, добри мои)!
PS.Всеки коментар е негативен. 1 сантиметър в обема на бедрата, така че ние описваме!
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 точки за карма, гарантирано :) .
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Съвременните представи за естетиката на женското тяло са категорични по въпросите на хармонията - талията трябва да е трепетлика, а бедрата - опънати.
И ако възглавницата на корема бързо се поддава на корекция с помощта на калориен дефицит и козметични процедури, тогава коварството на мастните натрупвания в долната част на тялото се крие в плътността и издръжливостта.
Дори след строга диета и редовни упражнения, жената е последната, която се отървава от ненужния обем в бедрата.
За да коригирате дефицита, е необходимо да извършите набор от действия, чийто успех зависи от постоянството и търпението.
Корекция на диетата
Никакви специални упражнения, обвивки и антицелулитни кремове няма да помогнат, ако не се придържате към основите на правилното хранене.
Лекарите силно препоръчват да се избягват екстремни диети, които обещават загуба на тегло за една седмица - рязък калориен дефицит (особено пълно гладуване) само ще навреди на тялото, повече от връщането на килограмите, загубени трудно след връщане към обичайната диета.
Има общи принципи за постепенно и безопасно отслабване, които трябва да се следват.
Водене на хранителен дневник
Преди да въведете ограничения в диетата, трябва внимателно да я анализирате. Може би причината за нежеланите обеми се крие в прекомерната страст към сладката газирана вода или в редовните вечери в италиански ресторант?
Във всеки случай анализът на списанието ще покаже слабостите в диетата и ще помогне да се отървете от хранителните отпадъци. Основното условие за използване на дневника е честността. Всеки изяден продукт трябва да се записва, дори пият чай и малки сладки.
Намаляване на приема на калории
Има огромен брой формули за изчисляване на препоръчителното съдържание на калории в диетата, най-обективното е изчислението въз основа на основната скорост на метаболизма: 447,6 + (9,2 * тегло, kg) + (3,1 * височина, cm) - (4,3 * възраст, години), след което числото се умножава по коефициента на физическа активност (от 1,2 до 1,9).
Общото количество е дневният калориен прием, с консумацията на който теглото остава на същото ниво. За успешно и плавно отслабване е необходимо да създадете калориен дефицит от 20%.
Ако теглото остане същото няколко дни, трябва да намалите калориите с още 10%. За безопасна загуба на тегло се счита загуба на тегло от 500-1000 грама на седмица.
закуска
Отдавна е доказано, че сутрешното хранене е най-важно. Като го пропуснете, лесно можете да преядете на обяд или вечеря.
Не е необходимо да закусвате обилно - достатъчно е храненето сутрин да включва малко количество постни протеини и сложни въглехидрати.
Дробно хранене
Смисълът на метода е да се яде по-често, но на малки порции. При такава диета не възниква силен апетит, така че човек няма да се нахвърли върху храната при следващото хранене.
Дробното хранене се счита за психологически комфортен начин за отслабване, така че се препоръчва от диетолозите.
диета с ниско съдържание на въглехидрати
Полезно, но не постоянно, а два пъти седмично. Периодичното намаляване на калориите чрез елиминиране на въглехидратите ще засили метаболизма, което ще ви позволи да изгаряте повече телесни мазнини.
Изключване на бързи въглехидрати
Рафинираните въглехидрати са основните врагове на хармонията. Те се съдържат в сладкиши, брашно, бял хляб и газирано.
Веднъж попаднали в стомаха, бързите въглехидрати незабавно се абсорбират от тялото, предизвиквайки рязък инсулинов скок и възниква още по-голямо чувство на глад.
Включвайки рафинирани въглехидрати в ежедневната диета, човек рискува да разстрои крехката ендокринна система, което заплашва да наруши метаболизма и в бъдеще - появата на диабет.
Консумация на плодове и зеленчуци
Фибрите, съдържащи се в тях, осигуряват дълго усещане за ситост, а богатият на витамини състав ще засили метаболизма.
Ниската калоричност е безценно предимство. Изключение правят нишестените плодове и зеленчуци - картофи, банани, цвекло, сладки картофи.
Спазване на режима на пиене
Течността не само намалява чувството на глад, но и подобрява функционирането на тялото. Оптималното количество е поне два литра на ден.
Струва си да запомните, че течността означава чиста питейна вода, всичко останало са празни калории!
Не забравяйте да изпиете чаша вода с комфортна температура веднага след събуждане - по този начин започва работата на храносмилането.
Въвеждане на постни протеини към вашата диета
Основните източници на протеин са птиче месо, постно месо, яйца, бяла риба, извара. Използването им потиска апетита за дълго време, а аминокиселините, включени в състава, предпазват мускулите от разрушаване.
Диетите с ниско съдържание на протеини са вредни за външния вид. Ако целта е да отслабнете и да останете привлекателни, е необходимо да се включи малко диетичен протеин в дневното меню.
Избягване на лошите мазнини
Намаляването на количеството трансмазнини в диетата е задължително за здравословен начин на живот. Тези мазнини, открити в маргарина, промишлените печива и пържените храни, са главните виновници за сърдечно-съдовите заболявания.
Не трябва напълно да се отказвате от мазните храни - нерафинираните масла, червената риба и семената са ценни източници на Омега 3 и Омега 6, умерената им консумация нормализира обмяната на веществата и има положителен ефект върху външния вид на жените.
Гимнастика
Няма магически заряд, който може локално да премахне обемите от проблемните зони. Само кумулативната работа върху качеството на тялото, състояща се от две стъпки, ще даде желания резултат:
- премахване на мастните натрупвания в долната част на тялото;
- укрепване на мускулите.
За успешно отслабване са необходими аеробни упражнения - те ефективно изгарят калории, ускоряват сърдечната честота и подобряват издръжливостта. Всички видове кардио тренировки са ефективни, но всеки има нюанси:
- Плуване.При наднормено телесно тегло плуването в басейна е идеално като кардио тренировка - интензивното плуване изгаря до 500 калории на час, облекчавайки прекомерния стрес от гръбначния стълб и ставите.
- ходене.Най-достъпната форма на физическа активност – и незаслужено пренебрегвана.
Активното движение ускорява кръвообращението, стимулира разграждането на мазнините в тялото. Специалистите съветват да се правят поне 10 000 крачки дневно - това са около два часа активно ходене.
- Бягай.Най-добрият вариант за хора, живеещи в близост до парка. За джогинг е достатъчно да закупите чифт висококачествени маратонки с добро омекотяване и удобен анцуг.
- Танцуване.Курсове по танци се провеждат във всеки голям фитнес клуб, просто трябва да ги изберете по ваш вкус. Танците не само изгарят калории, но и дават страхотно настроение.
- Колоездене.Жителите на мегаполиса все повече използват велосипед, за да се придвижват из града, съчетавайки грижата за здравето си и околната среда. Колоезденето ускорява метаболизма и дава добро натоварване на краката.
важно! Изгарянето на мазнини по време на кардио тренировка се активира след 20 минути непрекъснато упражнение.
Не се страхувайте от силови упражнения - тяхното изпълнение няма да превърне крехкото момиче в културист. Работата в анаеробен режим значително ускорява изгарянето на мазнините, като същевременно укрепва мускулния корсет.
Начинаещите изпълняват комплекти без тежест, като постепенно свикват с натоварването. За да започнете, можете да тренирате у дома, като изпълнявате следния набор от упражнения:
- Класически клекове.Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете. Започнете да сгъвате коленете си, издърпвайки таза назад, сякаш искате да седнете на ръба на пейката. Коленните стави не излизат извън пръстите на краката. Трябва да клякате, докато бедрата ви са успоредни на пода. Направете 3 серии от 10-15 повторения.
- Напади при ходене.Направете широка крачка напред, като огънете опорния си крак до ъгъл от 90 градуса в колянната става. Задръжте тази позиция за секунда, бавно се изправете и стъпете с втория крак. Изпълнете 2-3 серии по 10 повторения всяка.
- Мост.Легнете по гръб със свити колене. Повдигнете таза си от пода, като повдигнете бедрата нагоре, докато опъвате гърба си. Не разпространявайте коленни стави! Спуснете се бавно, повторете 20 пъти, 3 серии.
- Махи.За това упражнение ще ви трябва стол с облегалка. Застанете точно до снаряда, облегнат на него. Завъртете крака си назад, усещайки натоварването на мускулите на бедрата. Върнете се в изходна позиция. Трябва да изпълните 3 серии от 15-20 повторения за всеки крак.
- Статистически клекове.За това упражнение трябва да застанете с гръб към стената, докосвайки я с лопатките. Бавно приклекнете, навеждайки се със задната част на тялото, докато бедрата станат успоредни на пода. Задръжте тази позиция за 10-20 секунди, изправете се. Изпълнете 10 пъти.
- Платформени асансьори.Застанете пред снаряда. Поставете крака си върху него, като държите тялото си изправено. Докато издишвате, преместете тежестта върху опорния крак, като концентрирате усилието върху петата. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 10-15 упражнения, 2-3 серии за всеки крак.
важно! Неправилното упражнение е вредно за здравето! Най-добрият вариант би бил помощта на сертифициран треньор за настройка на правилната техника.
Видеото показва пет от най-добрите упражнения за намаляване на размера на бедрата.
T-Tapp упражнения
Автор на системата за обучение и отслабване T-TAPP е Тереза Тап, американски фитнес треньор. Тя обещава загуба на до 6 см (2 см на талията, гърдите и бедрата) на седмица, като същевременно спазва всички принципи, описани в нейната книга.
Техниката се основава на постоянен контрол върху работата на тялото - напрежението на глутеалните мускули през цялата тренировка интензивно изгаря калории, образувайки силен мускулен корсет.
Тереза препоръчва използването на специална стойка за повечето упражнения:
- Разкрачени крака на ширината на раменете.
- Пръстите на краката гледат настрани.
- Коленете са леко свити, тазът е усукан.
- Лопатките са събрани заедно.
- Глутеалните мускули са напрегнати.
Тази поза е основна, след като я усвоите, можете да свържете упражнения:
- За задните части.Бавно повдигнете дясното коляно до ъгъл от 90 градуса в тазобедрената става, спуснете го надолу, докато пръстите на крака докоснат пода, повдигнете го отново, отведете го настрани, спуснете го надолу.
По това време тежестта на тялото върху левия крак. Правим упражнението за минута, след което сменим крака. Поради статистическото натоварване се тренира малка мускулна група, изгарят се повече калории. Изпълнете 3 пъти за 6 подхода.
- За краката.Стоейки в основна стойка, повдигнете десния крак настрани, като бавно го повдигнете над пода. В същото време мускулите на задните части и тялото са напрегнати през цялото време. Повторете 10 пъти, сменете краката.
Упражненията в T-TAPP дават максимален ефект с минимална мощност. Авторът съветва да правите тази техника всеки ден в продължение на 15 минути. Следвайки всички препоръки, първите резултати могат да се видят след седмица.
важно! Системата T-TAPP е подходяща за абсолютно начинаещи във физическото възпитание, опитните спортисти няма да усетят обещания ефект от нея.
Салонни процедури
Като помощно средство козметичните процедури са отлични. Използването им ще премахне подпухналостта и ще намали целулита. Борбата с обема на бедрата, допълнена от салонни грижи, ще бъде по-бърза и ефективна.
Професионален масаж
Основното предимство на професионалния масаж е подобряването на кръвообращението и ускоряването на метаболизма. Дълбоките мастни натрупвания се разграждат поради активно излагане и едематозният целулит се изглажда.
Предимството е, че специалистът сам избира интензивността на процедурата, оценявайки външното състояние на кожата на клиента. След масажа не трябва да има синини - със силен синдром на болка определено трябва да кажете на масажиста за дискомфорта.
Цената на една сесия е средно 800-1500 рубли.
Обвивки
Процедурата използва следните компоненти:
- морски водорасли;
- глина (бяла, синя, червена);
- лечебна кал.
Специалистът разпределя масата върху проблемната област, след което я покрива с филм отгоре за излагане. Курсът на обвивания премахва няколко допълнителни сантиметра от долната част на тялото, подобрявайки тонуса и еластичността на кожата. Трябва да знаете, че обвивките са противопоказани при сърдечно-съдови заболявания.
Цената на една сесия е от 1000 рубли.
Лимфен дренаж
Най-популярният вид лимфен дренаж е вакуумният масаж. С помощта на специална дюза специалистът създава вакуумен ефект върху проблемната зона, като предварително е нанесъл върху кожата антицелулитен гел.
Този метод оформя красив контур на тялото, премахвайки прекомерното натрупване на течност в тъканите. Ефективността на процедурата зависи от степента на състоянието на кожата, обикновено клиентите съобщават за загуба до 5 см на месец.
Цената на една сесия е 1000-1500 рубли.
Мезоразтваряне
Тази дума крие вид мезотерапия, насочена към локална борба с телесните мазнини. В зависимост от целите и структурата на кожата на клиента, козметологът избира лекарството за излагане.
Особеността на метода се състои в плиткото, но многократно въвеждане на липолитичен разтвор под епидермиса.
Предимството на мезоразтворението е в бързия и дълготраен ефект. Броят на процедурите се назначава от специалист, като средно говорим за 7-10 сесии. Пълният курс облекчава от 4 до 10 сантиметра, също така визуално изглажда портокаловата кора.
Относителните недостатъци на мезоразтворението са болезнеността и цената - от 2000 рубли. за процедурата.
LPG масаж
Същността на метода се състои във вакуумно-механично въздействие върху дермата и подкожния мастен слой, като по този начин се стимулира кръвообращението и лимфния отток.
Уредът улавя кожната гънка, като интензивно масажира под натиск. Процедурата е предназначена за контуриране на тялото, намаляване на обема и дренаж.
LPG масажът ефективно се бори с възрастовите промени, белези и стрии.Максимален резултат ще донесе курс от 10-12 сесии.
От противопоказанията - разширени вени и кожни дефекти. Цената на една масажна сесия е 1500-2000 рубли, но можете да спестите много, като платите абонамент за курс.
важно! Всички салонни процедури, насочени към коригиране на излишните обеми, са ефективни само в комбинация със здравословна диета и физическа активност.
Научете за намаляването на бедрата с инжекции от видеоклипа.
хирургия
Радикалните методи за премахване на обемите в бедрата обикновено се използват, след като други методи са били безсилни.
Преди да вземете решение за операция, трябва да прецените дали рискът е оправдан. Операцията може да доведе до усложнения в бъдеще.
Пластичните лекари използват два вида корекция на естетични дефекти:
- Липосукция.Смисълът на операцията е да се извлече излишната мазнина от подкожния слой. Най-често се извършва под обща анестезия. Времето за изпълнение зависи от сложността на конкретния случай - обикновено от час до час и половина.
Първо, лекарят поставя маркировки върху зоните, от които впоследствие ще бъдат премахнати мастните натрупвания. След това повърхността на кожата се дезинфекцира и специалистът започва да работи.
Методът обикновено се използва при млади момичета с еластичен епидермис, при свързани с възрастта кожни промени е по-добре да откажете операцията.
- Повдигане на бедрата.Процедурата коригира пропорциите, премахва отпуснатата кожа и променя формата на краката към по-добро. Основните показания са отпусната кожа, намалена еластичност, мастни джобове.
Интервенцията отнема два часа. Веднага след операцията се появяват подуване и кръвоизливи, които окончателно изчезват след месец, след което ще бъде възможно да се оцени крайният резултат.
Студен и горещ душ
Процедурата принадлежи към категорията на простите, но ефективни манипулации, лесна е за практикуване у дома. Контрастният душ е полезен при широк спектър от проблеми - от безсъние до целулит.
Редуващото се въздействие на студена и гореща вода активира клетъчния метаболизъм, намалява мускулите и укрепва имунната система.
Разбира се, с помощта на един контрастен душ е малко вероятно да се намали обемът на бедрата, но при комплексно приложение сесиите дават добър ефект. За оптимални резултати трябва да се придържате към следните правила:
- постепенно въвеждане на температурен контраст;
- провеждане на процедурата сутрин, след събуждане;
- температурна разлика най-малко три пъти;
- завършване на душа с хладка вода;
- системна употреба в грижите.
важно! Контрастният душ е противопоказан при хипертония, менструация и обостряне на хронични заболявания.
