Витамините са основни хранителни компоненти, необходими на хората и които тялото не може да синтезира само. Тези вещества се получават изключително от специални добавки или обикновена храна. Такива елементи най-често се наричат микроелементи, тъй като тялото се нуждае от витамини в минимални количества. Необходими са протеини, въглехидрати, мазнини в много по-големи дози. Бодибилдингът увеличава нуждата от микроелементи.
Липсата на тези компоненти значително забавя скоростта на мускулен растеж и прогресия в тренировките. Значението на витамините за бодибилдърите се крие във факта, че без тези елементи производството на протеини не се осъществява и процесът на изграждане на мускулите става невъзможен. Скоростта на метаболизма на културистите е различна от тази на обикновените хора, тъй като културистите се нуждаят от повече витамини.
Професионалните спортисти с богат практически опит знаят със сигурност, че без осигуряване на необходимото количество витамини е невъзможно да се постигне добър резултат в бодибилдинга. За да компенсират дефицита, повечето спортисти приемат специални витаминно-минерални комплекси, както и други спортни добавки. Липсата на витамини, като правило, причинява плато, но повечето спортисти просто не го осъзнават.
Витамините за всички, които се занимават с бодибилдинг, са задължителни компоненти, тъй като културистите просто са длъжни да ядат храна с високо съдържание на калории, която съдържа много малко микроелементи. Големите количества храна не позволяват на спортистите да добавят достатъчно плодове и зеленчуци към диетата си, за да компенсират дефицита.
Яденето на твърде много храна ще доведе до стомашно-чревно разстройство. За да избегнете неблагоприятни последици, без да увеличавате порциите и количеството на продуктите, трябва да използвате специални комплекси.
Нормата на консумация на различни витамини
Дневната доза микроелементи зависи изцяло от индивидуалните характеристики на спортиста, продължителността и обема на тренировките, стреса, преживян от човека, както и външни фактори като климат и др.
Не е възможно самостоятелно да се изчисли кои витамини са необходими. Специалист ще ви помогне да определите микроелементите и дозите след кръвен тест. Животът в сурови климатични условия, когато температурата плюс или минус пада и се повишава до 40 градуса, влияе върху увеличаването на нуждата от витамини с 2 или 3 пъти за поддържане на здравето.
Микроелементите за културистите стават много по-необходими, когато спортистите консумират големи количества протеин, тоест от 3 до 5 грама на 1 килограм собствено тегло. Твърде интензивните и трудни дейности водят до повишен стрес за тялото. Това често се превръща в причината балансираната диета да не ви позволява да получавате толкова микроелементи, които осигуряват нормалното функциониране на тялото.
Витаминни комплекси от производители на спортно хранене
Има много витаминни комплекси, но най-популярните сред културистите са следните:
- Animal Pak и Daily Formula, произведени Универсално хранене. Първата е най-популярната, високоефективна съществуваща витаминна добавка, предназначена за тези спортисти, които се занимават със силови дисциплини. Вторият е по-бюджетен вариант.
- Opti-Men и Opti-Womenпроизведени от американска фирма Оптимално хранене. Те не са по-ниски от Animal Pak, като са основните конкуренти на тази добавка, различаващи се по предназначение, тоест първата серия е създадена за мъже, а втората за жени.
Представените световни марки са най-добрите сред производителите на спортно хранене, отдавна са се доказали като високоефективни и с отлично качество. Единственият недостатък е, че поради високата им цена те не винаги са достъпни за обикновените спортисти. По-евтина алтернатива са фармацевтичните лекарства.
Аптечните комплекси също често се използват от културисти. Те са отличен заместител на скъпите добавки. Най-популярните са следните:
- Ефективен и евтин комплекс "Complivit".Съставът му включва голямо разнообразие от витамини. Страхотен е за тези, които редовно спортуват и е изключително полезен за деца над седем години. Правилата и дозировката на витамините са посочени в инструкциите.
- Витаминно-минерален комплекс "Азбука-ефект".Предназначен за хора, които редовно се занимават с физическа активност. Различава се от подобни комплекси с наличието на три вида таблетки - сутрин, следобед и вечер.
- Съдържащ екстракт от женшен "Dynamizan".Този препарат съдържа още аминокиселини, минерали и витамини. Препоръчва се за употреба от спортисти и хора, подложени на редовен психически стрес. Повишава способността за концентрация, издръжливостта и работоспособността.
- Най-достъпният от витаминните комплекси е "Undevit".Той съдържа 1 витамин по-малко от Complivit, тоест само 11, а не 12. Лекарството никога не е било позиционирано като спортно лекарство, но повечето спортисти го приемат поради добрия му състав и ниската цена.
Фармацевтичните лекарства, разбира се, се различават от специалните спортни. Въпреки това, когато сравняват разходите, повечето спортисти предпочитат аптечните витамини, а не рекламираните добавки.
Какво представляват витамините?
Витамините обикновено се разделят на две подгрупи:
- Водоразтворим.Те са микроелементи от групи С и В, които не могат да се натрупват в човешкия организъм, а при излишък се отделят с урината. Това ви позволява да консумирате тези витамини в почти неограничени количества.
- Мастноразтворим.Това са витамини от групата K, E, D, A, които имат абсолютно същото значение за бодибилдърите като водоразтворимите. Въпреки това, като се има предвид, че те се натрупват, те трябва да се пият внимателно, тъй като излишъкът ще навреди на спортиста.
Списък на основните витамини за културисти
Следното трябва да присъства в диетата или като добавки:
Най-важният микроелемент, от който се нуждае всеки бодибилдър. Осигуряването на тъкани и органи с кислород се извършва с помощта на аскорбинова киселина. С негова помощ се усвоява глюкозата и се образуват запаси от гликоген. Този витамин е необходим и за синтеза на стероидни хормони, както и за метаболизма.
Витамин B1
Необходим за стимулиране на въглехидратния метаболизъм, от съществено значение за бодибилдърите. Без това вещество повече въглехидрати просто няма да се усвоят, а ще започнат да се натрупват в тялото, задръствайки го.
Витамин B2
Той е основният участник в белтъчната обмяна. Има пряк ефект върху процеса на мускулен растеж. Доста често професионалните културисти го приемат допълнително.
Витамин B3
Участва в над петдесет процеса. Големите дози ви позволяват да дадете дефиниция на мускулите си, тъй като този витамин прави кръвоносните съдове по-изразени.
Витамин B6
Необходим за нормалния процес на растеж на протеиновата тъкан, особено в мускулите. Този ензим е необходим за интензивно трениращи атлети, извършващи основно вдигане на тежести.
Витамин B12
Участва в синтеза на аминокиселини и протеиновия метаболизъм, подпомага жизнената дейност на клетките на гръбначния мозък и нервната система.
Липсата на този микроелемент води до намаляване на силовите показатели, както и издръжливостта на спортиста. Без нормалното му ниво в тялото калцият и фосфорът, които са необходими за свиването на мускулната тъкан, няма да се усвоят напълно.
Витамин Е
Това вещество е отговорно за производството на тестостерон. В допълнение, токоферолът повишава качеството на толерантност към тежки физически натоварвания и спомага за естествения растеж на мускулите.
Витамин Н
Има пряк ефект върху метаболизма на аминокиселините и енергийното снабдяване на мускулите. Дефицитът на този микроелемент води до загуба на мускулна маса и спад на показателите за сила, което ви кара да мислите за собствената си диета и внимателно да анализирате дали тя съдържа необходимото количество от този микроелемент.
Необходим за целите на създаването на нови мускулни клетки. Ако тялото има минимално количество от този микроелемент, тогава процесът на възстановяване след тренировка се забавя. Това се дължи на концентрацията и възстановяването на гликоген след всяка физическа активност.
Витамините са необходими на културистите. Когато те не се консумират в количествата, необходими на спортиста, няма да е възможно да се постигне никакъв прогрес. За да имате балансирана диета, трябва да потърсите помощта или на диетолог, или на треньор. Ако диетата не ви позволява да я допълвате със зеленчуци и плодове, тогава определено трябва да изберете подходящия витаминен комплекс или спортна добавка.
Витамините и минералите са изключително необходими вещества за поддържане на нормалното функциониране на човешкия организъм. Най-вече те са необходими на хора, които изпитват значителна физическа активност. За спортистите от скоростно-силовите спортове, като се вземат предвид сериозните натоварвания на тялото и увеличените енергийни разходи, насищането на диетата с всички необходими вещества от групата на витамините и минералите е ключов въпрос в напредъка на техния тренировъчен процес.
Ключови въпроси, които задават спортистите
- Увеличава ли се консумацията на витамини по време на силова тренировка?
- Трябва ли културистите и пауърлифтърите да включват допълнителни витамини в диетата си?
- Ще повлияят ли допълнителните витамини на мускулния растеж и увеличаването на силата?
Отговорът на всички тези въпроси може да бъде отговорен с „да“ с голяма увереност.
Важно е да знаете, че нито витамините, нито минералите се синтезират от организма, а могат да бъдат набавени само външно чрез храната. Въпреки това, както в случая с други важни хранителни вещества, обикновено не е възможно напълно да се осигури на спортист повече или по-малко високо ниво на тренировка с витамини и минерали единствено чрез естествена, балансирана диета. Нуждата от тях е доста голяма, а и самите много необходими вещества са много. Следователно гамата от спортно хранене включва широко разнообразие от витаминни и минерални комплекси, които са в постоянно търсене сред спортистите.
Но първо, отбелязваме, че въпреки казаното в предишния параграф, все пак трябва да се опитате да получите по-голямата част от тези вещества от обикновената храна. Ето защо, преди да разгледаме подробно какви са витамините, за какво са отговорни и кои комплекси е най-добре да използвате, ще предоставим малко информация за съдържанието на основни вещества в хранителните продукти.
Така, витамини:
А от следващите таблици ще научите кои продукти какво съдържат минерали:
Човешкото тяло се нуждае от витамини и минерали в много малки количества. Витамините не са източник на енергия и са с нулево калорично съдържание, но са изключително важни като регулатори на почти всички биохимични процеси и всички видове метаболизъм. Минералите (неорганични вещества) също влияят на метаболитните процеси. В допълнение, те са необходими на тялото, за да изпълнява много други функции (по-специално за синтеза на човешки телесни тъкани и хормони).
Какво представляват витамините и минералите?
Има общо около петнадесет витамина. Най-важните от тях са витамините A, D, E, F, K (мастноразтворими), групи B, C (водоразтворими).
Основни минерали– фосфор, калций, калий, магнезий, натрий (макроелементи, т.е. дневната нужда е най-малко 200 mg), цинк, мед, желязо, хром, силиций, кобалт, селен и други (микроелементи, т.е. необходими на тялото в по-малки количества, вместо 200 mg на ден).
Всеки от витамините и минералите изпълнява свои специфични функции в човешкото тяло. Например липсата на витамин С влошава състоянието на кръвоносната система. Липсата на калций, фосфор и калий води до схващания и болки в костите. Липсата на желязо намалява концентрацията на хемоглобин в кръвта. Нека разгледаме по-отблизо техните функции.
Най-важните витамини
Липсата на витамин B12 може да доведе до влошаване на мускулния отговор, нарушения на нервната система и мозъчната дейност и хронична умора. Той е „приятел“ с витамините С и А, тоест заедно с тях участва в осъществяването на важни процеси, протичащи в организма. Съдържа се в животински продукти: черен дроб, яйца, риба и мляко. Дневната доза е 3 мкг. Набавянето на това количество витамин е много лесно. Интересното е, че дори за вегетарианците ще бъде проблематично да останат без този витамин, тъй като при дефицит тялото започва вътрешни процеси и го синтезира самостоятелно.
Важно за жените спортисти: Противозачатъчните хапчета могат да унищожат целия ви запас от витамин B12!
Този витамин се съдържа в говеждо и пилешко месо, черен дроб, риба, извара и яйца. Между другото, хлябът с бяла мая може да повлияе негативно на усвояването на кобаламина. Черният хляб без мая или замяната на хляб със зърнени култури ще донесе повече ползи на тялото.
Основни свойства:
- ускорява регенерацията на тъканите;
- прави тялото по-силно срещу вирусни заболявания;
- участва пряко в образуването на нови мускулни клетки;
- активира образуването на колаген;
- нормализира нивото на кръвната захар.
Витаминът се усвоява перфектно в естествената си форма, така че спортистите се възползват от консумацията на рибено масло, яйца, черен дроб, масло, пълномаслено мляко, сирене и сметана. Витамин във високи дози може да доведе до интоксикация. Спортистите трябва да изчислят съдържанието на витамин А в зависимост от степента на ежедневна физическа активност.
Основни функции:
- играе ролята на хормон в тялото;
- способен да синтезира самостоятелно;
- “следи” метаболизма на калций и фосфор;
- Помага за правилното усвояване на витамин А.
Кожните клетки синтезират витамина, когато кожата е изложена на слънчева светлина, така че ходенето на плаж е много полезно за повишаване на физическия тонус. Дори облъчването в солариум ще бъде ефективно. Хранителни източници: месо и млечни продукти, маргарин, риба, яйчни жълтъци.
Основни свойства:
- има положителен ефект върху умствената дейност и нервната проводимост;
- казват за него, че „напомпва“ мускули;
- Метаболизмът (и протеиновият метаболизъм) с негово участие е много по-интензивен.
Липсата на витамин ще попречи на усвояването на въглехидратите. Освен това в клетките могат да се натрупват токсични вещества - пирогроздена и млечна киселина. Неговите хранителни източници: бобови растения, зърнени храни, бирена мая. Дневна доза – до 10 мкг. Водоразтворим витамин, прекомерните дози не водят до отравяне.
2-ро място.Витамин B6 или пиридоксин.Витаминът играе важна роля в растежа на протеиновите тъкани, предимно в мускулите. Без него не се наблюдава пълно увеличение на мускулната маса. Именно на него както спортистите, така и децата дължат увеличаване на ръста, теглото и мускулната сила. Част от ензимите Основни свойства: - участва в метаболизма на аминокиселините и протеините;
- участва в синтеза на хемоглобин;
- влияе върху образуването на невротрансмитери в организма;
- насърчава производството на глюкоза и захарни носители.Дефицитът на витамин B6 води до отслабване на сърдечния мускул, натрупване на токсични вещества в тялото, прекомерна раздразнителност, намалени мускулни реакции и мускулни крампи, промени в налягането и други неприятни последици, които затрудняват напредъка в спортната кариера. Най-добре е да изберете естествени източници, а именно: черен дроб, бирена мая, зеле, грах, извара, елда и картофи.
1 място.Не напразно поставяме този витамин на първо място, тъй като той е истински „цар“ за мускулите. Именно витамин С помага на тялото да абсорбира протеини и да синтезира други протеинови структури, което насърчава мускулния растеж. Не трябва да се увличат. От една страна, организмът го синтезира сам, а от друга страна, ако витаминът е в излишък, тогава естественият синтез на витамина се блокира, което ще доведе до лоши последици. Основните свойства на витамин С: - стимулира анаболизма;
- мощен антиоксидант;
- запазва желязото и спомага за по-доброто му усвояване;
- подобрява качеството на кръвта;
- нормализира нивото на холестерола;
- участва в синтеза на тестостерон;
- насърчава образуването на колаген.Витамин С, освен това, помага на спортиста да се възстанови по-бързо след тренировка и намалява вероятността от сериозни наранявания, като увеличава количеството на колаген. Той принадлежи към групата на водоразтворимите витамини, които не се натрупват в тъканите, което означава, че не причиняват вреда на човешкия организъм, дори когато попаднат в тялото в прекомерни количества. Съдържа се в зеленчуци, плодове и плодове: пъпеш, цитрусови плодове, киселец, сладък пипер, шипка, морски зърнастец, карфиол. Внимавайте обаче с приема на този витамин – приемът на витамин С на празен стомах може да доведе до дразнене на стомашната лигавица. Все пак този витамин е киселина и то силна киселина! Витамин С се препоръчва да се приема с много вода и да се приема само след хранене. Тютюнът е истинският враг на витамин С. Една цигара изгаря до 100 mg аскорбинова киселина, което е почти 10 средно големи ябълки!
От какво се нуждае един спортист?
Атлетите се нуждаят спешно от витамини от група В, както и от антиоксидантни витамини С и Е. Ефективното функциониране на нервната система и в крайна сметка интензивността на силовите тренировки зависи от витамините от група В. Витамините от група В се консумират активно по време на „повреди“. Липсата на тези витамини нарушава метаболизма на протеини и мазнини, което може да причини слаб мускулен растеж. Витамините C и E са спешно необходими за компенсиране на оксидативния стрес, който засяга тялото по време на физическа активност. Спортната фармакология съветва да се избират витаминни комплекси с микроминерали, които съдържат поне 50-100 mg витамин B1 и B6, както и 50-100 mcg витамин B12. Имате нужда от 500-1000 mg витамин C и 400-800 единици витамин E.
Как да изберем витаминен комплекс
Като компонент на спортното хранене витамините и минералите обикновено се използват комплексно, т.е. под формата на препарати, съдържащи определен набор от необходими вещества. Изборът на оптимален витаминно-минерален комплекс зависи от много фактори, включително вида на спорта, нивото на подготовка на спортиста, телесното тегло, балансираната диета, графика на състезанията и тренировките, текущите симптоми и индивидуалните характеристики на тялото. По този въпрос трябва да се консултирате със специалист.
Най-често, при липса на конкретни показания, изборът пада върху универсални комплекси от мултивитамини и минерали. Качеството на такива комплекси се определя от баланса на състава за конкретни задачи.
Преди да закупите, трябва внимателно да проучите препоръките за употреба, предоставени от производителите с всяка опаковка от лекарството, да обърнете внимание на състава на комплекса (основните витамини и минерали трябва да бъдат представени в достатъчни дози), да прецените броя на таблетките или капсулите в пакета (на базата на определен период). Дозировката и балансът на лекарствата са двата най-важни фактора.
Струва си да се помни, че излишъкът на някои витамини и минерали в организма може да причини здравословни проблеми в почти същата степен, както и техният дефицит.
Какво да изберете в магазина:
Според рейтинга на сайта www.sportpit-obzor.ru, въз основа на прегледи на специалисти и потребители на спортно хранене, ТОП 5 витаминни и минерални комплекси изглеждат така:
- Animal Pakот Универсално хранене
- Opti-Menот Оптимално хранене
- Multi Pro 32Xот AS Спортна наука
- Ежедневна формулаот Универсално хранене
- Часовникот Здравеопазване на 21 век
Както показва практиката, първите два реда на този ТОП не са се променили от няколко години.
Източници на основни материали: уебсайтове heavystuff.net, fitperson.ru, www.bodybuilding-shop.ru, www.sportpit-obzor.ru
Редакция, допълване и обработка на материал: Павел Авдокушин
С увеличаване на физическата активност се увеличава нуждата от биологично активни вещества. Кои витамини са по-добри за спортисти – естествени или синтетични? Каква роля играят в човешкото тяло?
Витамини и спорт
Каква роля играят витамините? Те предпазват тялото на спортистите от хиповитаминоза, която възниква при промяна на обема и интензивността на упражненията. Витамините са необходими в периода на "сушене" на тялото - с прекомерен прием на протеини необходимостта от витамини от група В (В2, В6, В12) рязко се увеличава.
Кои витамини са по-подходящи за спортисти – аптечните или натуралните? Както показват проучванията, по време на интензивни тренировки дори най-балансираната и здравословна диета не може напълно да осигури на тялото витамини - възниква дефицит (средно спортистите не получават 20-30% от биологично активните елементи). Не забравяйте за нараняванията - за да възстанови функциите си, тялото се нуждае от повишен прием на витамини. Въз основа на това можем да кажем, че в спортното хранене фармацевтичните витамини са от първостепенно значение.
Асортимент от витамини
Най-голям интерес представлява витамин С, който е антиоксидант, защитава организма на спортиста от действието на свободните радикали, участва в метаболизма на аминокиселините и в синтеза на колаген. Витамин С повишава усвояването на желязото и участва в синтеза на стероидни хормони, един от които е тестостерон.
Не по-малко важни са витамините от група В (В1 – тиамин, В2 – рибофлавин, В3 – ниацин, В6 – пиридоксин, В12 – кобаламин). Те участват в метаболизма на протеините - колкото повече протеинови храни приема спортистът, толкова по-големи дози витамини има нужда тялото му. Тиаминът насърчава образуването на мускулна тъкан. Ниацинът е от съществено значение за храненето на мускулите и също така участва в метаболитните процеси, свързани с освобождаването на енергия. B-витамините регулират разхода на енергия и подпомагат насищането на кръвта с кислород.
Витамин D е необходим за правилното усвояване на калций и фосфор – вещества, отговорни за здравето на костите. Витамин Е (токоферол) е вещество от особено значение за спортистите. Като мощен антиоксидант, токоферолът предпазва клетъчните мембрани от увреждане и също така насърчава растежа на нови клетки. Високите дози от това вещество повишават издръжливостта при интензивни спортове. Друг витамин от особено значение е ретинолът (витамин А). Това вещество участва в синтеза на протеини, насърчава растежа на мускулите и натрупването на гликоген - основното "склад" на енергия. Важно е само да запомните, че във високи дози витамин А е токсичен. Биотинът (витамин Н) е необходим за правилния метаболизъм на аминокиселините и за производството на енергия. Спортистите, които следват принципите на разделното спортно хранене, имат остра нужда от това вещество.
Аптечни витамини за спортисти
Взаимодействайки помежду си, витамините усилват или отслабват взаимното действие. В някои случаи витаминните комплекси предвиждат разделяне на витамините според принципа на съвместимост (като пример може да се посочи азбуката). В повечето случаи такова разделение няма. Какви комплекси трябва да се използват? На този въпрос трябва да отговори лекар - не забравяйте да се консултирате със специалист. По-долу представяме тези витаминни комплекси, които най-често се препоръчват на спортисти.
Алвитил (таблетки, сироп) - витаминен комплекс, съдържащ изключително витамини (без минерали)
Декамевит - този комплекс съдържа 10 витамина и метионин
Multi-tabs - в различни версии този витаминен препарат включва минерали и витамини от група В или набор от различни витамини и минерали
Tri-vi-plus - този комплекс съчетава витамини със селен, цинк, мед
Bitam - това лекарство съдържа витамини от група В, редица микроелементи и мефенамова киселина (комплексът се използва особено често в бодибилдинга, тъй като активно засяга протеиновите структури и ускорява клетъчния растеж)
В магазините за спортно хранене можете да закупите специализирани витамини за спортисти - те, като правило, имат повишена доза от биологично активни вещества. Специалист в областта на спортното хранене ще ви каже кой комплекс е за предпочитане.
Витамините участват във всички химични процеси в човешкото тяло. Самият той не е в състояние да ги произведе, затова трябва да ги получи отвън.
Хората, които участват в спорт и интензивни тренировки, трябва да възстановят хранителните вещества, загубени по време на физическа активност.
Бързият метаболизъм при спортистите е свързан с повишена консумация на витамини и дори висококачествената диета не покрива дефицита на тези елементи в организма. Специално разработените витаминни комплекси ще помогнат за попълване на липсващите витамини.
Каква е ролята на витамините за хората, занимаващи се със спорт?
За спортистите е важно да получават всички витамини, от които се нуждае тялото.
Витамините поддържат високата производителност на спортистите, повишават ефективността на тренировките и помагат за бързо възстановяване след тежки натоварвания. Механизмът на тяхната работа е да повишат активността на ензимите, които засягат много метаболитни процеси, включително синтеза на протеини.
Липсата на витамини ще доведе до факта, че ензимите няма да могат да изпълняват своята функция, тоест тялото няма да може да преработи входящата храна в мускулите.
В много спортове, особено в силовите спортове, нуждата от витамини се увеличава 1,5-2 пъти, което означава, че за постигане на желаните резултати не можете без допълнителен прием на витаминни препарати.
Всички витамини могат да бъдат разделени на мастноразтворими и водоразтворими.
Първите са склонни да се натрупват в тъканите, ако са в излишък, те могат да причинят вреда, така че при консумацията им е важно да се следи дозировката. Това са витамините А, Е, D, К.
Водоразтворимите витамини, които могат да се натрупват в черния дроб, не се задържат в тялото и не са токсични. Излишъкът им ще бъде елиминиран с урината, но трябва да се приемат ежедневно. Това са група В и витамин С.
В силовите спортове някои витамини са особено важни:
Витамин А.Отговаря за образуването на гликоген и нови клетки, ускорява производството на колаген и регенерацията на тъканите, нормализира нивата на кръвната захар. Повишава издръжливостта на тялото, мускулния обем и плътност.
Липсата на витамин А значително удължава времето за възстановяване след тренировка.
В1 (тиамин).Участва във водния метаболизъм, ускорява храносмилането, повишавайки гликемичния индекс. Има положителен ефект върху интелектуалната дейност. Неговият дефицит пречи на въглехидратите да се усвояват.
B2 (рибофлавин).Участва в протеиновия метаболизъм. Тежките физически натоварвания предизвикват повишена консумация.
B3 (ниацин).Участва в почти всички метаболитни процеси. Излишъкът му блокира изгарянето на подкожни мазнини.
(пиридоксин).Участва в мускулната хипертрофия, хемопоезата, образуването на невротрансмитери и производството на захарни транспортери. Липсата на вещество води до отслабване на миокарда, падане на налягането, натрупване на токсини и раздразнителност.
B7 (H).Участва в енергийните процеси и метаболизма на аминокиселините. Неговият дефицит води до забавяне на растежа на мускулната маса.
(кобаламин).Протеиновият метаболизъм и синтезът на аминокиселини зависят от този витамин. В допълнение, той участва в образуването на нервните влакна на гръбначния мозък. Основните му функции: синтез на ДНК и РНК, хемопоеза, регулиране на въглехидратния метаболизъм, подобряване на проводимостта на нервната система. Неговият дефицит води до хронична умора, влошаване на мускулния отговор и нарушения на нервната система.
Най-полезни за спортистите са витамините С, Е и витамините от група В.
. Подпомага усвояването на протеини и желязо, стимулира анаболизма, участва в синтеза на тестостерон, насърчава производството на колаген и намалява времето за възстановяване след тренировка.
Регулира обмяната на калций и фосфор. Отговаря за растежа и здравината на костите, насърчава усвояването на витамин А. Недостигът намалява силата и издръжливостта.
Витамин Е.Участва в протеиновия метаболизъм, функционирането на половите жлези и образуването на тестостерон. Предотвратява умората.
Витамините от група В и антиоксидантите С и Е са изключително важни за един спортист.
Интензивността на силовите тренировки зависи от групата В и техният дефицит ще наруши метаболизма на протеини и липиди, като по този начин потиска растежа на мускулната маса.
Витамините C и E компенсират оксидативния стрес, който засяга тялото по време на тежко физическо натоварване. В спортната фармакология обикновено се препоръчват най-добрите витаминни комплекси, съдържащи повишени концентрации на витамини С, Е и В-група.
Приемането на комбинирани витамини се счита за много продуктивно, при което те взаимодействат и влияят на много биохимични процеси. На този принцип са изградени най-ефективните комплекси.
Преглед на витаминни комплекси за спортисти
Аптеките предлагат голямо разнообразие от витаминни комплекси, различни по цена. Ефективността на някои ще бъде под въпрос, тъй като са необходими специални технологии, за да се осигури смилаемостта на компонентите на лекарството.
Изборът на един или друг комплекс ще бъде повлиян от телесното тегло, качеството на диетата, нивото на тренировка, тренировъчния график и характеристиките на тялото.
Най-важните витамини и минерали за спортисти съдържат универсални препарати, чийто състав е балансиран за изпълнение на необходимите задачи.
Супрадин.Много ефективна добавка за активен начин на живот. Може да се произвежда под формата на разтворими таблетки или дражета.
Супрадин - ефективни витамини за повишена физическа активност
. Комплект от три различни таблетки, които съдържат различен набор от витамини или минерали. Всеки се приема в определено време през деня. Въпреки че обикновено не се класифицира като спортен витамин, той съдържа целия списък от вещества за активни дейности.
Компливит.Съдържа основни витамини, минерали и липоева киселина. Това е балансиран комплекс на разумна цена.
Orthomol Sport.Ортомолекулен комплекс от витамини със сложен състав. Предлага се в течни бутилки и таблетки. Дневната норма на консумация е една бутилка и една таблетка.
Динамизан.Наред с витамини и минерали, съставът съдържа набор от аминокиселини и екстракт от женшен. Значително повишава издръжливостта и концентрацията.
Ундевит.Един от най-евтините витамини за спортисти, чийто състав е подобен на Complivit. Той няма пряка спортна цел, но е търсен поради ниската си цена.
Здравейте! Нека да поговорим за това какви витамини трябва да приема всеки човек, занимаващ се със спорт, и като цяло всеки човек.
Малко история
Още в древен Египет е известно, че за да се избегне нощна слепота, е необходимо да се яде черен дроб (нощната слепота може да бъде причинена от липса на витамин А), а преди около 700 години човечеството знае, че за здравето е необходимо да комбинирате разнообразни храни.
През 18 век и по-рано е имало много сериозен и смъртоносен проблем, особено сред моряците, скорбутът!
Когато се появи това заболяване, венците започват да кървят, зъбите падат, кръвоносните съдове стават крехки, крайниците стават много болезнени и имунитетът намалява. След това се развива анемия.
Особено на корабите на дълги разстояния всичко това водеше до неизбежна смърт.
Всичко това се случва, докато през 1747 г. шотландският учен Джеймс Линд не предлага добавянето на кисели храни (първоначално лимони и лайм) към диетата на болните моряци. Оказа се, че те могат да лекуват скорбут (скорбутът се причинява от липса на).
Той не получи веднага признание, въпреки „Трактат за скорбута“, който написа, но още през 1795 г. киселото зеле, малцовата мъст и цитрусовият сироп бяха добавени към диетата на ВСИЧКИ МОРЯЦИ.
В резултат на това НИТО ЕДИН моряк не умря от скорбут.
интересно: След това моряците започват да се наричат „лимони“ и на тази основа се създават множество т. нар. моряци. „лимонени бунтове“, при които моряците изхвърляха варели с цитрусов сироп и лимонов сок от корабите.
Въпреки че учените Хопкинс и Ейкман получават Нобелова награда през 1929 г. за откриването им на витамини, произходът на това откритие датира от 50 години по-рано в изследванията на руския учен Николай Иванович Лунин.
Той хранеше опитни мишки с всички известни елементи, които съставляват кравето мляко: захар, протеини, мазнини, въглехидрати, соли. Всички мишки умряха след това.
През септември 1880 г. Лунин заключава, че за да се запази живота на животно, освен протеини, въглехидрати, мазнини, соли и вода, са необходими и други вещества, неизвестни по това време.
витамини
витамини(от латински vita - „живот“) - група от нискомолекулни органични съединения със сравнително проста структура и разнообразна химическа природа.
Те се наричат още „микронутриенти“, поради факта, че тялото се нуждае от тях в изключително малки количества в сравнение с (протеини, мазнини, въглехидрати).
Това са незаменими елементи на диетичното (и редовното) хранене, повечето от които организмът не е в състояние да синтезира сам.
Мултивитамини– фармакологични препарати, съдържащи комплекс от витамини и минерали.
Между другото, кой е единственият естествен мултивитамин, който съществува в природата? КЪРМА! Съдържа огромен ценен набор от много основни витамини.
Има 2 вида витамини:
- Водоразтворими (витамини от група В, витамин С).
- Мастноразтворими (витамини A, D, E, K).
Мастноразтворимите витамини могат да се натрупват в тялото, така че прекомерният им прием може да бъде токсичен.
Водоразтворимите витамини не са толкова опасни, ако се консумират в излишък, защото... техният излишък може да се отдели с урината, с редки изключения.
В човешкото тяло витамините работят, като правило, като "коензими", т.е. повишават активността на ензимите, които участват в много химични процеси в нашето тяло, включително синтеза на протеини (основният процес, необходим за мускулния растеж).
По принцип няма да можете да изградите мускули, ако не приемате необходимото количество витамини, защото... тялото ви няма да може да преобразува постъпващите в него вещества (много ензими спират да функционират) в елементите, от които са изградени мускулите.
Ето защо много начинаещи спортисти, дори при правилни тренировки и хранене, понякога не могат да натрупат впечатляваща мускулна маса, защото... В диетата няма достатъчно витамини (много ензими са изключени и не могат да насочат постъпващите вещества в правилната посока).
Витамините, въпреки тяхното разнообразие от химична структура, могат да се нарекат органични вещества, малки количества от които трябва да идват отвън, т.к. в човешкото тяло те или изобщо не се синтезират, или се синтезират недостатъчно (както например образуването на никотинова киселина от триптофан).
Изключение прави витамин D, който се синтезира в организма под въздействието на ултравиолетовото лъчение.
Какви витамини трябва да има в диетата на бодибилдъра?
Всичко. Но ключова роля в бодибилдинга играят онези витамини, за които ще ви разкажа по-късно.
Отдавна е доказано, че нуждата от витамини при спортистите се увеличава значително поради ускореното протичане на метаболитните процеси!
По време на тренировка нуждата от витамини може да се увеличи 1,5-2 пъти.
Проблемът е, че спортистите просто не могат да добавят повече плодове и други източници на витамини към диетата си, защото... това ще доведе до храносмилателни разстройства, така че всеки културист трябва да си осигури витамини, като прибягва до използването на специални спортни витамини.
И така, ето витамините, които трябва да присъстват във вашата диета:
ВИТАМИН Ц (аскорбинова киселина). ЦАРЯТ сред витамините за всеки човек, не само за спортиста. Подпомага СИНТЕЗА НА ПРОТЕИНИ, повишава имунитета, насърчава образуването на колаген, участва в окислително-възстановителните процеси, влияе върху нервната и ендокринната система. Друга много важна подробност е, че той участва в синтеза на стероидни хормони, включително тестостерон.
Дневната нужда от аскорбинова киселина за среден човек: 70 mg.
Дневна нужда на спортист:
- По време на тренировка: 150-200 mg;
- По време на състезание и 2-3 дни след него 200-300 мг;
Съдържа се в шипки, карфиол, спанак, киселец, лимон, зелен лук, мандарини и др.
ВИТАМИН B1 (тиамин). B1 НАПОМПА МУСКУЛИ, защото... този витамин играе много важна роля в метаболизма на протеините, мазнините и минералите. Той участва пряко в синтеза на протеини. С неговия дефицит въглехидратите се изгарят, което води до натрупване на пирогроздена и млечна киселина в организма. Тиаминът СТИМУЛИРА РАБОТОСПОСОБНОСТТА, което ви позволява да издържате на повишен физически и психически стрес с негова помощ.
Дневна доза витамин B1 за спортисти: 0,7 mg на 1000 kcal диета.
Съдържа се предимно в растителни продукти (зърнени черупки, пълнозърнест хляб, фъстъци, боб, овесени ядки, свински и телешки бъбреци, орехи, бирена мая и др.
ВИТАМИН B6 (пиридоксин). Играе много важна роля в процесите на метаболизма на междинните аминокиселини (участва в синтеза на протеини), участва в разграждането на гликогена, образуването на хемоглобин (основният транспорт на кислород в кръвта). Той също така участва в използването на протеини в тялото, така че колкото повече протеини ядете, толкова повече витамин В6 имате нужда.
Дневна нужда от витамин B6: 5-10 mg. С увеличаването на протеина, нуждата от този витамин се увеличава.
Намира се в суха мая, месо, риба, яйца, бобови растения, банани, картофи, мляко и хляб.
ВИТАМИН B5 (пантотенова киселина).Участва в осъществяването на такива биохимични процеси като: окисление и биосинтез на мастни киселини, синтез на лимонена киселина, както и БИОСИНТЕЗ НА СТЕРОИДИ!!! За щастие можете да си го набавите от почти всеки продукт от растителен и животински произход.
Дневна доза витамин В5: 15-20 мг.
Съдържа се в бъбреците, яйчния жълтък, месото, картофите, доматите, зелето, елдата, овесените ядки.
ВИТАМИН Н (биотин).Играе много важна роля в метаболизма на аминокиселините и получаването на енергия от различни източници. Този витамин е от съществено значение за балансиране на вашата диета. Участва в синтеза на протеини и мастни киселини.
Дневна нужда: 0,3-0,4 мг.
Съдържа се в зелен грах, яйчен жълтък, боб, зеле, картофи и смлени ядки.
ГРУПА ВИТАМИНИ д (ергокалциферол, холекалциферол).Най-важната функция е, че те насърчават усвояването на калций и фосфор, без които не могат да се видят здрави кости. Витамин D може да се синтезира в тялото, когато е изложен на слънчева светлина.
Поради факта, че в районите на далечния север има голям проблем със слънцето (казвам го като жител на Карелия), спортистите трябва да консумират допълнително 400-1000 IU от този витамин на ден.
Съдържа се в мазнини от черен дроб на балтийска херинга, пилешки яйца, мляко и масло.
ВИТАМИН B3.Участва в процесите, които контролират потока на енергия и е много важен за осигуряване на мускулно хранене по време на тренировка.
Съдържа се например в пуешкото месо.
ВИТАМИН Е (токофероли).Антиоксидант, който предпазва клетъчните мембрани от увреждане. Витамин Е намалява количеството на свободните радикали в организма (една от причините за стареенето). Свободните радикали са странични продукти на клетъчното дишане и тяхното натрупване води до дегенерация и увреждане на клетъчните структури.
Дневна нужда: 40 мг.
Съдържа се в слънчогледово масло, бобови растения, пшенично брашно, овесени ядки, черен дроб, яйчен жълтък.
ВИТАМИН А (ретинол, ретиноева киселина).Първо, той участва в синтеза на протеини и растежа на костите и скелета. На второ място, той участва в процесите на натрупване на гликоген (основните "резервоари за гориво" в мускулите и черния дроб). Трето, той участва пряко в процесите на фоторецепция (осигуряване на здрач, светлина и цветно зрение).
Дневна нужда от витамин А: 2,5-4,0 mg.
ВИТАМИН B2 (риболавин).Участва в процесите на биологично окисление на мастни киселини и образуване на енергия, хемопоеза, метаболизъм на глюкоза и усвояване на водород. Риболавин регулира МЕТАБОЛИЗМА НА БЕЛТЪЦИ!
Дневна нужда: 0,8 mg на 1000 kcal.
Съдържа се в месото, рибата, яйцата, черния дроб, овесените ядки, млякото и млечните продукти.
ВИТАМИН B12 (цианокобаламин). Необходим е за синтеза и разграждането на редица аминокиселини. Регулира метаболизма на въглехидратите и осигурява жизнената дейност на нервните влакна. Стимулира мускулите чрез нервите!!! А това е ключов фактор за успеха на всяко движение.
Дневна доза: 0,004-0,01 мг.
Съдържа се в говежди и черен дроб на треска, говеждо, свинско, треска.
Всички други витамини също трябва да се набавят от храната, но аз изброих тези, без които всеки спорт е просто невъзможен!!!
Трябва ли да направя почивка от приема на витамини?
При лечение на хронични възпалителни заболявания и понижен имунитет например можете да предписвате СУПЕР ВИСОКИ ДОЗИ витамин С (10-15 g/ден). Само такива дози не трябва да се използват повече от месец, тъй като... тялото се адаптира към високите дози аскорбинова киселина и просто я отделя с урината!
Трябва да запомните: ВСЕКИ ВИТАМИН ПОКАЗВА МАКСИМАЛНА АКТИВНОСТ В РАМКИТЕ НА ЕДИН МЕСЕЦ, тогава тялото се адаптира и ефективността рязко намалява!
След един месец прием на мултивитамини, трябва да направите почивка, след което да възобновите приема им.
Можете да редувате, например, месечен курс на витамини Е, С, В12, В5 и след това да го повторите, така че ще харчите по-малко пари и ще получите максимална полза.
Но ще бъде по-добре едновременно да се използват витамини, които дават синергичен ефект, т.е. които взаимно се подсилват, например:
- B1, B2, B6 и C;
- S и R;
- B1, B2 и RR;
- B12, B6 и C;
Също така специалните спортни комплекси, които съдържат редица витамини и минерали, са ефективни.
Освен това висококачествените спортни витамини, като правило, използват технологии, които позволяват синергичните витамини да се освобождават едновременно, като същевременно запазват други, които намаляват ефективността на първите. Тези. алтернативно освобождаване. Много е удобно. Изпих 1-2 капсули и забравих.
В момента с Ксюша приемаме следните витамини:
Optivumen за момичета е практически най-добрият мултивитамин, който в момента е на пазара. Купувам ги за Ксюша от Iherb. Оказва се по-изгодно и по-евтино. Можете да ги закупите с голяма отстъпка последвайте тази връзка.
Харесвам и Daily Formula, но обикновено купувам други витамини, а именно: Таблетки за удължаване на живота една на ден. Много са готини тези витамини като състав!!! Карат те да се чувстваш просто прекрасно. Горе дадох и линк към тях с голяма отстъпка. Използвайте го за вашето здраве)
заключения
Мисля, че разгледах достатъчно подробно въпроса какви витамини трябва да приемат спортисти и обикновени хора.
Витамини трябва да приема ВСЕКИ СПОРТИСТ, защото... те помагат на ензимите да разграждат храната до необходимите компоненти. В противен случай по-голямата част от вашата диета просто ще отиде в тоалетната. Пийте витамини и бъдете здрави.
P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.
С уважение и най-добри пожелания,!
