Много мъже над 40-годишна възраст, които имат проблеми с намалена потентност и еректилна дисфункция, често използват гимнастика, за да я подобрят. Специални упражнения за мъже за потентност могат да помогнат. Благодарение на такива дейности не само се подобрява физическата форма, но и се елиминира задръстванията в заседналите части на тялото, което помага на гениталиите да получат необходимия приток на кръв.
Какво е потентност
Сексолозите отнасят термина „потентност“ само към мъжката сексуалност. Това понятие определя сексуалните възможности на представителите на по-силния пол. Потентността до известна степен характеризира напрежението на пениса, скоростта на ерекцията и продължителността на секса. Потентността е способността и желанието за извършване на полов акт. Мъжете със сексуални проблеми могат да имат много комплекси, психологически бариери и заболявания. Нормалната потентност се определя приблизително от следните външни признаци:
- топли ръце;
- нормално тегло;
- не изпомпвани мускули;
- самоувереност;
- чиста и гладка кожа;
- развито чувство за хумор;
- енергична походка;
- висока интелигентност;
- добро обоняние;
- нисък глас.
Какви упражнения увеличават потентността
Хората, които водят заседнал начин на живот, трябва да плуват в басейна или да ходят на фитнес. Тези дейности подобряват здравето на мъжете и предотвратяват задръстванията в гениталиите. Въпреки че, ако вече са се появили проблеми, свързани с намаляване на потентността, плуването и различните тренировки вече няма да помогнат. Следователно ще трябва да използвате специализирани упражнения за увеличаване на потентността. Има цял набор от такива дейности:
Тези физически упражнения повишават потентността. Ако се извършват редовно и своевременно, можете да избегнете приема на лекарства и да поддържате еректилната функция в активно състояние за дълго време. По правило упражненията са насочени към подобряване на кръвоснабдяването на тазовите органи, което допринася за по-дълъг полов акт. Физическите упражнения за потентност имат следните положителни аспекти:
- активира производството на тестостерон;
- премахване на стагнацията в тялото;
- помагат за облекчаване на стреса.
Упражнения за повишаване на потентността
Сексуалните терапевти, за да върнат мъжа към нормален сексуален живот, са разработили цял режим на обучение, който включва следните упражнения за подобряване на потентността:
- Арх. Лежим по гръб, изпъваме ръце покрай тялото. Повдигнете таза над пода и го спуснете малко по малко. Гърбът остава притиснат. Правим го 10 пъти.
- Държи камъка. Разкрачени крака в изправено положение. Представете си, че държите топка или камък с коленете си. Стегнете мускулите си, сякаш се опитвате да задържите предмет. Изпълнете 10 серии по 5 секунди всяка.
- Завъртане на таза. Начална позиция: краката на ширината на раменете. Изпълнява се в изправено положение. Необходимо е да завъртите таза във всяка посока 30-40 пъти с голяма амплитуда.
Всички упражнения за повишаване на потентността при мъжете трябва да се извършват спокойно с постепенно нарастващо натоварване. Най-добре е да започнете да практикувате с няколко повторения, като увеличите броя им до 20 пъти. За да постигнете ефективни резултати, трябва да правите упражненията в добро настроение. В същото време не забравяйте да посетите фитнес залата и да бягате.
Физически упражнения за повишаване на потентността
Различни фактори допринасят за проблемите с потентността:
- небалансирана диета;
- хронични болести;
- грешен начин на живот;
- лоши навици;
- нарушаване на вътрешните органи.
За да избегне импотентност и простатит, мъжът може да се възползва от общоукрепващи физически упражнения за повишаване на потентността, които лесно могат да се изпълняват у дома. Има комплекси, разработени от треньори и лекари, които могат да ви помогнат да поддържате физическо и сексуално здраве за дълго време. Такива дейности могат като цяло да увеличат потентността и да укрепят мъжкото тяло. 
Клякове
Отлична профилактика на простатит и задръствания в простатната жлеза е да правите клякания. Такива упражнения помагат за поддържане на гениталиите и укрепване на мускулите на задните части. По-добре е да започнете клекове с 15 повторения. Клековете трябва да бъдат включени в комплекса за възстановяване на потентността. Това могат да бъдат плее и сумо клекове, класически вариант, динамичен и плитък. Клековете и потентността са взаимосвързани, защото... Ефективните клякания могат да активират перинеалните мускули. За да изпълните упражнението правилно, трябва:
- поставете краката си на ширината на раменете;
- поемете дълбоко въздух и докато издишвате, направете бавно клякане;
- когато достигнете най-ниската точка, успоредна на постелката, трябва да поставите ръцете си между краката си;
- поставете дланите си на пода;
- след това трябва да спрете и да направите 5-10 вдишвания;
- докато вдишвате, трябва бавно да се издигнете;
- В изходна позиция можете да повторите вдишване и издишване.
Бягай
Най-лесният начин да поддържате отлична физическа форма е бягането, особено за хора, които искат да отслабнат. Много лекари посочват, че затлъстяването често е причина за намалена сексуална активност, така че бягането за потентност играе важна роля. Това упражнение ще помогне за укрепване на духа и тялото на мъжа. В допълнение, този спорт има следните ефекти върху тялото:
Трябва да тичате на чист въздух. Преминаването през препятствия повишава самочувствието; Бягането на дълги разстояния перфектно тренира всички мускули и увеличава кръвообращението в гениталиите, което помага за удължаване на секса. При първите си бягания трябва да комбинирате интервално бягане с бързо ходене. По-добре е да отидете на уроци сутрин, а продължителността на обучението трябва да бъде 20 минути на ден. Мускулите трябва да се загреят преди джогинг. По време на бягане дишането трябва да е равномерно.
Упражнения за възстановяване на потентността
За мъжете, които за първи път се сблъскват с проблема с намалената сексуална функция, ще помогнат физически рехабилитационни упражнения за мъжка потентност. Най-достъпният и прост начин за увеличаване на желанието е ходенето, което перфектно подобрява кръвообращението в гениталиите. По време на тази дейност се стимулират тестисите. За да постигнете резултати от ходенето, трябва да ходите около 3 км всеки ден с бързо темпо. Има и други упражнения за възстановяване на потентността:
- Парадна стъпка. Необходимо е да марширувате на място поне 5 минути (след това времето може да се увеличи), докато се опитвате да повдигнете коленете си високо, като ги дърпате към корема. Можете да поставите ръцете си зад главата си. Изпълнението на това упражнение загрява ставите.
- Прескачане. Начална позиция - крака, свити в коленете. Трябва да започнете да бягате на място, пръстите на краката ви трябва да бъдат притиснати към пода, а петите ви трябва да се повдигат последователно. Когато изпълнявате задачата, трябва бързо да избутате коленете си напред.
- Пеперуда. Лежейки на пода, трябва да приведете краката си към задните части. Поставете ръцете си на коленете и разтворете краката си отстрани. Долната част на гърба не трябва да се повдига от пода. Трябва да се опитате да допрете коленните си стави до постелката. Можете да помагате с ръцете си, докато се движите. Упражнението се извършва плавно при издишване, но с мускулно напрежение. Събирането на краката също се извършва при издишване, но ръцете не помагат, а се съпротивляват.
Упражнения за простата
При изпълнение на упражнения за укрепване на потентността значително се подобрява работата на мускулите, разположени в тазовата област. Освен това се намаляват промените в коремното налягане, което води до естествен масаж на простатата, подобряване на метаболитните процеси в простатната жлеза и повишен приток на кръв към гениталния орган. Упражненията за простатата също могат да помогнат за подобряване на функционирането на нервната система, надбъбречната функция и премахване на възпалителните процеси.
Упражнения за масаж на простатата
Масажът на простатата има голямо терапевтично значение за профилактиката и лечението на заболявания на простатата. Прилагането му осигурява необходимия приток на кръв към органите, важни за потентността. Дори ако процедурата се извърши няколко часа преди полов акт, това може да помогне за осигуряване на стабилна ерекция и повишена потентност по време на него. Най-ефективните упражнения за масаж на простатата:
Кегел упражнения за мъже с простатит
Правилно подбраните упражнения за мъжка потентност могат бързо да подобрят състоянието на мускулите на тазовото дъно и ерекцията на пениса. Освен това обемът и силата на еякулацията се увеличават и преждевременната еякулация изчезва. Упражненията на Кегел за мъже с простатит се считат за най-ефективни. Популярността на такава гимнастика се крие във факта, че може да се изпълнява без предварителна подготовка у дома. Някои упражнения на Кегел:
- За около минута е необходимо да свиете мускулите на перинеума и да ги отпуснете. Действието трябва да се повтори 10 пъти, като постепенно се увеличава времето на свиване. Максимум до 20 секунди.
- Отпускане и свиване на мускулите на областта на слабините. Трябва да свиете и напрегнете седалищните си мускули, прибирайки ануса. Трябва да го направите 10 пъти на подход, като постепенно увеличавате до 50.
- Облекчаване на малка нужда. Трябва да опитате да спрете потока поне 4 пъти. В същото време не забравяйте да напрегнете мускулите си.
Упражнения за повишаване на либидото
Понятието либидо е психологическо, потентността е физиологично. Те са тясно свързани. В края на краищата, намаляването на либидото и еректилната дисфункция често се появяват поради стрес, психологическа травма, умора и тревожност, така че упражненията за потентност при мъжете не винаги могат да помогнат тук. Може да се наложи да се консултирате с психолог и сексолог. Въпреки че има набор от класове, които включват упражнения за повишаване на либидото:
- Легнал по гръб. Трябва да разтриете дланите си. Спускаме главата си върху дясната ръка и поставяме лявата си ръка върху гениталиите си. Напрягаме ануса и мускулите на краката, стискаме гениталиите, леко ги разтягаме. Изпълняваме това упражнение 20 пъти.
- Силови тренировки. Вдигането на тежести помага на тялото да произвежда тестостерон. В този случай можете да направите само няколко клякания и лицеви опори.
- Бързо ходене бос. В този случай трябва да ходите не по килима у дома, а по камъни или трева. Има противопоказания: кожни заболявания.
Видео: упражнения за потентност у дома
Поздрави на всички мъже, които искат да намерят себе си ефективна програма за домашни тренировки за мъже. Попаднахте на правилното място, защото в този преглед сме подбрали за вас най-добрите упражнения за тренировка у дома. Често липсата на възможност за редовни тренировки във фитнеса е основната пречка пред красивото и стегнато тяло. Затова веднага ще отговорим на належащия въпрос за по-силния пол: възможно ли е да напомпате и стегнете торса у дома? Да, можеш! Разбира се, самата програма ще е малко по-различна от предвидената за фитнес залата, защото там има много нови уреди, към които трябва да съобразите тренировъчния си план.
Каква е програмата?
Когато решите да правите упражнения у дома, не трябва да забравяте основния фактор в тренировъчния процес. А именно тези критерии:
- всяка тренировка трябва да започне с добро загряване;
- Направете си тренировъчен дневник или план и го следвайте стриктно, подобрявайки или увеличавайки натоварванията и повторенията. Не забравяйте да променяте плана си за обучение за по-нататъшен напредък;
- Първоначално не преследвайте товари, правете всичко разумно. Не прекалявайте, но ако по време на тренировка празнувате, че можете повече, тогава го направете;
- акцентът трябва да бъде върху качеството на изпълнение, само тогава можете да постигнете желания резултат. Постепенно можете да добавяте броя на повторенията, но не отписвайте и правете всичко правилно;
- Мотивирайте се. Тя ще ви помогне в трудни моменти.
Разбира се, домашните тренировки имат и своите недостатъци. Важни недостатъци са, че нямате специални уреди за упражнения у дома. Но този тривиален проблем може лесно да бъде решен. Ако е възможно, препоръчваме да закупите сгъваема щанга и дъмбели. Сгъваемото оборудване ще ви помогне да регулирате теглото си. В резултат на това няма да е необходимо да купувате допълнителен хардуер. Ако не можете да си купите дъмбели за себе си, тогава можете да използвате алтернативни методи. Например, направете си прости тежести. Вместо дъмбели са подходящи бутилки с различни размери с вода и пясък. Не забравяйте, че никакви скъпи тренировъчни машини или вашето домашно оборудване не могат да заменят редовните тренировки.
Как да напомпате тренировъчна програма у дома без желязо
При съставяне на тренировъчен график е необходимо да се вземе предвид целият цикъл на възстановяване и качествена почивка за напредък. Зареждането три пъти седмично е идеално. Например понеделник, сряда, петък. Всеки ден трябва внимателно да тренирате всяка мускулна група. Без значение каква мускулна група имате днес, винаги се опитвайте да загреете добре. От главата до краката трябва да приведете всяка връзка в бойна готовност. Спете поне 8 часа на ден и яжте много протеинови храни. Какво да правите в загрявката:
- Завъртете врата си напред, назад и отдясно наляво;
- Раменна зона – кръгови въртения, ръце, ножици, напред и назад;
- Тяло – навеждане напред и назад, наляво и надясно;
- Наклони и завъртания на таза;
- Клякове с дупе надолу;
- Подскачане на място.
В допълнение към всичко това препоръчваме да добавите напади: поставяме единия крак пред себе си, а другия просто сгъваме в коляното. Сега нека да разгледаме програмата за обучение за начинаещи. Ако тепърва започвате да се запознавате със света на спорта, тогава няма да имате нужда от дъмбели или тежести. Вашето тегло е достатъчно, но всички движения трябва да се изпълняват перфектно и бавно.
Домашна тренировъчна програма за мъже с телесно тегло
понеделник – ръце, гърди и гръб.
Лицевите опори са чудесен начин да напомпате ръцете и гърдите си. В първите дни трябва да правите класически лицеви опори или по-точно на ширината на раменете. Поставете ръцете си на ширината на раменете, главата леко повдигната нагоре, очите гледат напред, краката са събрани. Направете 4 серии от 12-16 повторения. Лицеви опори с тесни ръце. Направете всичко по същия начин, само лактите трябва да са притиснати към тялото. Изпълнете три серии от 8-12 повторения. След това дъмбели или бутилки с пясък. Седнете на стол, вземете дъмбелите в ръцете си и ги натиснете право нагоре отзад на главата си. Направете 3 серии от 12 повторения. Набирания с широк хват, 3 серии по 10 повторения. Редувайте упражнения на всеки две седмици. Разменете тесния хват на лицевите опори с падания. Постепенно можете да окачите тежести на колана си под формата на бутилки с пясък, дъмбели или гири. Изпълнете 3 серии от 12-20 повторения.
Запишете първите резултати в дневника си. Постепенно понякога можете да добавите 1 повторение на всеки две седмици. Не забравяйте да правите всичко с перфектна техника. Накрая натиснете. Класически коремни преси: краката под дивана, ръцете зад главата, повдигнете тялото си, докато лактите ви докоснат коленете. Направете 3 серии от 16-20 повторения. Упражнение с велосипед: легнете по гръб, заключете ръцете зад главата си, краката са повдигнати и се завъртете като велосипед. Изпълнете 3 серии от 20 повторения. След това почивка и хранене за натрупване на мускулна маса.
сряда – крака, корем.
Краката трябва да бъдат укрепени и върнати към нормалното. За да направите това, трябва да включите клекове в тренировката си. Тук просто стискате ръцете си зад главата си и правите клякания с дупето до самото дъно, но в същото време гърбът трябва да е плосък, това е много важно. Направете 4 серии от 20-25 повторения. След това преминаваме към напади. Вече знаете как да ги правите, така че направете 3 серии от 12-16 повторения. Последният етап от упражненията за крака ще бъдат напади на пръсти. Поставете ръцете си на кръста и направете 4 серии от 25 повторения на пръстите на краката. Тук натоварването е насочено към мускулите на прасеца.
петък – кардио и коремни мускули.
В този ден ще дадем облекчение на тялото и ще се отървем от мазнините. Затова най-добрият вариант би бил да отидете в парка и да бягате поне 40 минути. След това можете малко да скачате на въже. 5-10 минути ще са достатъчни. Ако времето навън е лошо, можете да замените процедурите за бягане само с въже за скачане. Но този път ще трябва да скочите поне 25 минути.
Сега да преминем към тренировките за корем. Класически коремни преси. 4 серии от 20-40 повторения. Крака се повдигат на 90 градуса, докато лежите по гръб, ръцете зад главата. Изпълнете 3 серии от 12-14 повторения.
За да подобрите формата си, можете да използвате допълнителни продукти за спортно хранене. Например, ако е възможно, купете протеин за себе си. Е, или можете да прочетете статията за това как да направите протеинов шейк у дома. Не забравяйте за витамините, можете да ги купите в аптеката. За да придадете форма на торса си, препоръчваме ви да се запознаете с такова упражнение като вакуум на стомаха. За по-силния пол тестостеронът е много важен хормон, тъй като е отговорен за изпомпването на мускулите и силата. Успех на всички в изграждането на идеалното тяло. Задайте вашите въпроси в коментарите.
Хареса ли? Кажи на приятелите си.
Не е тайна, че тренировките във фитнес залата често са много по-продуктивни, отколкото у дома. Има няколко причини: строг инструктор, мотивираща комуникация с другите, голямо количество оборудване. Винаги обаче има много поддръжници от другата страна на барикадите. Домашната тренировъчна програма за мъже е подходяща както за начинаещи, така и за опитни спортисти.
Характеристики на обучението за мъже у дома
Изборът на дом може да се дължи на баналната липса на фитнес зала наблизо, липса на време или висока цена на абонамент. Ако наблизо има спортна площадка на улицата с хоризонтална лента и успоредка, тренировките в рамките на четири стени ще бъдат перфектно съчетани с физическа активност на чист въздух. Добро допълнение би било колоезденето или посещението на басейна.
Уреди за домашни тренировки
- Въже за скачане.За загряване можете да използвате въже за скачане. Ритмичното скачане бързо ще затопли мускулите ви и ще накара кръвта ви да изпомпва.
- Килим.Необходими за упражнения в легнало положение. Това прави подовата повърхност по-стабилна и краката и ръцете ви няма да се плъзгат по нея. Използвайте постелка за упражнения за корем или планк. Освен това постелката не може да бъде заменена, когато става въпрос за разтягане на мускулите преди и след силови упражнения.
- Гири или дъмбели. Що се отнася до необходимото оборудване, за мъжете е трудно да се справят без тежести или дъмбели, за предпочитане сгъваеми, за да променят удобно работното тегло. Програмата за домашна тренировка за мъже с дъмбели е доста популярна и освен това това оборудване заема малко място в апартамента.
- Разширител. Друго компактно спортно оборудване е разширител. Набор от упражнения с разширител за мъже у дома, като правило, се състои от изолиращи упражнения. В зависимост от вида на експандера, те ви позволяват да тренирате малки мускулни групи: ръце и предмишници, бицепс, трицепс, делтоиди и т.н.
Основните правила на всяка програма за домашно обучение за мъже не се различават от правилата във фитнеса: редовност и правилна техника за изпълнение на упражненията. Особено внимание трябва да се обърне на безопасността, тъй като няма да има партньор за безопасност у дома и някои може да имат малки деца, които случайно надничат в стаята. В идеалния случай все още имате определен основен набор от умения, за да не навредите на тялото.
Повечето съвременни начинаещи тренират с помощта на онлайн уроци, което е изпълнено с много скрити капани. Натоварването може да бъде избрано твърде голямо или твърде малко, броят на подходите и повторенията може да не съответства на целите и т.н. Докато набор от упражнения за правене у дома, съставен за мъже от професионален треньор, ще ви позволи да постигнете желаните резултати много по-бързо и, най-важното, по-безопасно.
Видове тренировъчни програми за мъже
Няма смисъл веднага да се втурвате към магазина, за да купите оборудване, ако все още не сте решили целите на бъдещото обучение или не познавате добре характеристиките на тялото си. Препоръчително е да не пренебрегвате услугата фитнес тестване, която се предлага в много онлайн клубове. Специалистът ще ви разкаже за състава на вашето тяло, съотношението на мазнини, мускули и кости в него, ще даде препоръки относно възможните видове натоварвания, горната и долната граница на пулса и ще ви помогне да определите вашия тип тяло (ектоморф, ендоморф или мезоморф).
Тренировката у дома е доста подходяща за мъже, които се интересуват от програма за сваляне на излишните килограми, изграждане на коремни мускули и дефиниция или просто подобряване на цялостното си здраве. Без оборудване, използвайки собственото си тегло, упражненията ще бъдат ефективни, ако не се опитвате да изградите мускулна маса. В противен случай добро решение би било закупуването на енергиен комплекс за вашия дом.
Този набор от упражнения за отслабване у дома е подходящ за мъже, които все още не са превърнали някоя от стаите в истинска фитнес зала с разнообразно оборудване.
Тренировъчна програма за отслабване
Комплексът от упражнения се изпълнява след лека загрявка в кръг, в 4 серии, почивка между упражненията - 1 минута, между сериите - 3 минути
- Лицеви опори за корем - 10 повторения
- клекове - 30 пъти
- лицеви опори на една ръка - 10 пъти
- напади - 15 пъти на всеки крак
- лицеви опори с тесен хват - 12 пъти
- звездни скокове - 20 пъти
Тренировъчна програма за терен
Във всеки тренировъчен ден се тренират само 2-3 мускулни групи
- понеделникРаботете върху гръдните и гръбните мускули. Например, това могат да бъдат следните упражнения: преса от лег с дъмбели, лицеви опори с тежести, флайс с дъмбели в легнало положение, редове с дъмбели с една ръка, набирания с тежести с широк хват и т.н.
- сряда.Делта, трапец и корем. Променете следните упражнения: Арнолд преса, повдигания в изправено положение, повдигания в наведено положение, греда с щанга в наведено положение, свиване на рамене с дъмбели, двойни коремни преси на пода, коремни преси с въртене на тялото.
- петък.Бицепс и трицепс. Това може да бъде: повдигане на дъмбели от седнало положение със супинация, набирания с обратен хват с тежести, тесни лицеви опори с тежести, разгъване на ръце над главата с дъмбел и т.н.
Не е лесно да напомпате коремните мускули. Но у дома стандартните мебели са полезни - диван, легло, фотьойл, можете да ги използвате, за да осигурите краката си. Седмичната тренировъчна програма за корем за мъже у дома може да се състои от три тренировъчни дни. Всички упражнения се изпълняват едно след друго, с почивка между тях не повече от 5 секунди. Коремните мускули трябва да са в постоянно напрежение:
Програма за тренировка на корема
Броят на повторенията е както следва:
през първата седмица - в първия ден 12 повторения; на втория ден - 13, на третия - 14;
през втората седмица - на първия ден 16 повторения, на втория - 17, на третия - 18.
Следете дишането си, опитайте се да не го задържате, докато правите упражненията.
- повдигане на свити крака в легнало положение
- повдигане на торса настрани от легнало положение
- повдигане на горната част на торса от легнало положение
- повдигане на противоположни крака и ръце, докато лежите по корем
Планирането на диета по пътя към мечтаната фигура е изключително важна задача. В допълнение към самото ежедневно меню, струва си да се обмисли използването на спортно хранене, което в зависимост от вида ще помогне за ускоряване на процесите на изгаряне на мазнини, възстановяване или изграждане на мускули.
Що се отнася до хранителната кошница, спортистите с излишни телесни мазнини трябва да се възползват максимално откажете се от бързите въглехидрати(сладко, брашно), оставяйки малко е разрешено само за сутрешното хранене. Количество протеин, особено по време на увеличаване на мускулната маса, трябва да увеличите: месо, соя, извара, сирене, ядки, боб, тиквени семки. , които лесно се приготвят у дома.
Превърнете тренировката си в своеобразен ритуал и набор от упражнения у дома за мъже ще донесе осезаеми резултати. Въпреки това? Трябва да сте наясно, че цялата отговорност лежи на вашите плещи. Не увеличавайте рязко натоварването: преминете от прости упражнения към по-сложни, наблюдавайте благосъстоянието си. Постигането на значителен растеж на мускулния обем и показателите за сила у дома не е лесно, тъй като е необходимо да се работи и с големи тежести.
Ежедневието ни е така устроено, че повечето мъже са заети с работа и не обръщат много внимание на здравето и външния си вид. Със сигурност обаче всеки от тях би искал да чуе следните думи: „Красива като Господ“. Но за това не ви трябва много. Спомнете си историята на образованието на спартанските воини. Ежедневните тренировки, правенето на упражнения за мъже, които знаят как да защитят мястото си под слънцето, дома си, семейството си, ще ви позволят да изглеждате като Аполон, многократно увековечен в мрамор от гръцки майстори, за да се възхищавате и имитирате красотата на мъжкото тяло. Но красотата отразява и общото състояние на тялото ви, т.е. Развивайки физическата красота на тялото си, вие едновременно привеждате в ред всичките си вътрешни органи, облекчавате стреса, растете духовно и удължавате живота си.
Откъде да започнете да тренирате, за да подобрите тялото си
За да постигнете красиви атлетични мъжки форми, трябва да загубите излишните мазнини и да напомпате различни мускули. Упражненията за мъже са насочени към тези цели.
На първо място, решете съотношението на вашето тегло и височина. Погледнете по-отблизо сами или с помощта на треньор кои мускули трябва да напомпате и къде да премахнете излишните отлагания. Не забравяйте, че при избора на упражнения за мъже е необходим индивидуален подход. Консултирайте се с лекари и спортни специалисти, като е необходимо да вземете предвид здравословното си състояние и възрастта си.
Изберете дейности, които са приятни. За сериозна работа върху тялото е подходящо обучение във фитнеса. Не забравяйте да редувате силови и аеробни тренировки. Силовите упражнения ще ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло и да придобиете необходимата мускулна форма. Аеробните тренировки ще изгорят излишната мастна тъкан и освен това ще укрепят сърдечно-съдовата система.
Продължителността на тренировката в спортна зала, при условие че я посещавате три до четири пъти седмично, не трябва да надвишава два часа. И така, казваме сбогом на мързела, срамежливостта от нашите несъвършенства и отиваме на фитнес.
Какви упражнения за мъже ще ви помогнат да получите красиво тяло?
Във фитнес залата ще ви покажат и ще ви кажат как правилно да правите упражнения, за да развиете всички желани мускули. Сега ще се съсредоточим върху основните упражнения за създаване на спортен образ.
За да развиете и укрепите бицепсите, е необходимо последователно да сгъвате и разтягате ръцете със снаряди, двете и всяка ръка поотделно, редувайки се по различни начини (отгоре, отдолу), за да хванете снарядите.
За да развием мускулите на предмишницата, правим упражнения за мъже с щанга, хващайки я отдолу и отгоре. В същото време ръцете се укрепват. Развиваме трицепс с помощта на дъмбели и щанги - легнали, седнали.
Делтоидният мускул се укрепва чрез натискане на щанга или дъмбели отзад на главата, от гърдите.
Упражненията за гръдните мускули също се основават на преси с щанга, лежане на пейка, лицеви опори и набирания. Когато правите набирания на успоредка или щанга, или наведени щанги, мускулите на гърба се укрепват.
За укрепване на краката са подходящи различни клякания, сгъвания и разгъвания. Задните части могат да бъдат укрепени с помощта на различни махове и удари с щанга.
Тези, които искат да се отърват от прекалено изпъкналия корем
На първо място, опитайте се да преминете към дробно хранене, т.е. яжте четири до пет малки хранения на ден. Измами тялото си. Опитайте се да се откажете от бързите храни. Е, започнете с упражнения за корем за мъже. Не е трудно.
Започнете да се отървете от мазнините по корема със силови тренировки и кардио тренировки. По-добре е да правите кардио упражнения на кардио оборудване, тъй като те могат да следят сърдечната честота, което е много важно, ако сте с наднормено тегло.
За премахване на излишната мастна тъкан по корема са подходящи упражнения, при които торсът последователно ще поема свиващи и разтягащи движения. В същото време можете да укрепите краката си: от легнало положение протегнете крака и последователно, с всяко издърпване, завъртете торса си в различни посоки. Добрите упражнения включват навеждане напред и бавно повдигане на прави крака. Няма да навреди да скачате на въже и да използвате упражнения с тежести.
Тези упражнения за корем за мъже се основават на факта, че се изразходва значителна енергия, подобряват се метаболитните процеси и се изгарят мастните клетки. Упражненията трябва да се правят всеки ден в продължение на поне един час. Резултатът няма да закъснее.
Домашни упражнения за мъже
Фитнес залите са добри. Но се случва фитнес залата да се намира далеч от дома или по някаква друга причина няма възможност да се поглезите с часове на различни машини за упражнения. Не се сърди. Домашните тренировки също ще са ви от полза. Освен това ще спечелите време, което се изразходва за ходене на фитнес.
Започнете с лицеви опори. Има много варианти на лицеви опори и всички те ще ви помогнат да поддържате тонус. Не забравяйте, че можете също да изпомпвате корема си, докато лежите по корем - сложете ръцете си зад главата и повдигнете торса си от пода.
След това слагате раница на раменете си, като първо хвърляте няколко други книги в нея (след това увеличавате товара) и бягате в двора. Със сигурност в двора има хоризонтална лента и започвате да правите набирания. Правете набирания ритмично с редуване или прихващане на ръцете, вдишвайте при повдигане, издишайте при спускане. Скачане на въже, клякам. И всичко това с раница.
Понякога за мъжете домашните упражнения са по-удобни от ходенето на фитнес. Особено срамежливите мъже, които се съмняват в способностите си.
Упражнения с дъмбели за мъже
Упражненията с дъмбели са най-разпространеният вид тренировка както у дома, така и във фитнес залите. За мъжете гири с тегло 5 килограма са подходящи за начало, след което натоварването се увеличава. С помощта на дъмбели се изпълняват упражнения за развитие на бицепсите, трицепсите, делтите, предмишницата, мускулите на гърба, гърдите, бедрата, краката, т.е. почти всички мускулни групи. Когато изпълнявате упражнения с дъмбели за мъже, трябва да наблюдавате дишането и ритмичните движения.
Упражненията с дъмбели повишават работоспособността и издръжливостта на тялото. Всяко упражнение, изпълнявано с дъмбели, засилва ефекта си.
Ако искате да получите по-изваян резултат, увеличете теглото на дъмбелите. Само не прекалявайте. За по-изразен релеф са достатъчни 10-килограмови дъмбели.
Поемете контрол над себе си за вашето здраве и радостта на жените, започнете да правите интензивни упражнения за мъжете и тогава ще почувствате радостта от усещането за красотата на тялото си.
Поздрави на всички любители на здравословния начин на живот и спорта!
Още веднъж продължавам да ви запознавам с комплекси от упражнения, както за фитнес, така и за дома.Днес е домашен набор от упражнения за мъже.Ако все още не сте запознати с комплексите, отидете на раздела за тренировъчна програма на. Ако желаете индивидуално обучение, не се колебайте да пишете.
Комплекс от упражнения у дома за мъже
Днес ще предложа комплекс за мъже у дома, ако посещавате фитнес залата и все още не сте се спрели на комплекса, мили мъже, вижте този за отслабване. Домашните упражнения по-долу са подходящи за мъже, които също искат да свалят излишните килограми и да подобрят формата на тялото си. Основните цели на този тренировъчен план са изгаряне на мазнини, развитие на силова издръжливост и цялостно трениране на мускулни групи. Преди да започнем, нека да видим какво трябва да имате, за да завършите този комплекс. Това са дъмбели, за предпочитане сгъваеми с тегло до 30 кг (със средната си силова тренировка), сгъваема щанга и хоризонтална лента. На някой може да липсва един елемент, така че можете да замените щангата с дъмбели. Разбира се, най-добрият вариант би бил да имате и трите.
Програмата се състои от упражнения, които трябва да се изпълняват в трисетове, т.е. три упражнения вървят едно след друго без прекъсване. Съгласен съм, това е доста трудно, но съвсем приемливо за обикновения човек. Няма нужда да гоните кантара, ще има много натоварване, основното е техниката на изпълнение. Паузата между трисетите не трябва да надвишава 2-3 минути.
Акцентът на този комплекс е натоварването на три мускулни групи. Всяка тренировка ще работите с три различни части на тялото. Ще има общо 9 упражнения на ден и всеки трисет ще работи върху трите основни мускула на тялото ви. Тоест, по време на цялата тренировка ще редувате три мускулни групи, така че до края на комплекса те ще бъдат толкова пълни, че веднага ще почувствате ефекта от упражненията на представения комплекс. В същото време, интензивното трисет натоварване ще ускори процеса на изгаряне на мазнини.
За някои упражнения се нуждаем от табуретки като пейка. Упражнение за лицеви опори, за дълбока ефективност е по-добре да поставите краката или ръцете си на стойка. Набиранията могат да бъдат направени по-трудни чрез добавяне на допълнителна тежест.
Напротив, за всяко упражнение ще бъде посочен приблизителният брой повторения и подходи. Колко комплекта искате да изпълните, 3 или 4, зависи от вас, основното е резултатът. Като начало можете да изпълните 3 подхода. Както винаги, основата на този комплекс са основни упражнения. Интензитетът е много приличен. Следователно ще трябва да правите добри набирания и лицеви опори. Следователно средното време за изпълнение на този комплекс за мъже у дома е 1.30 (30 минути за всеки трисет), но не по-малко от 1 час. Напомням ви, че вътре в трисетката не трябва да има почивка.
Можете да позволите намаляване на теглото в последните подходи. В крайна сметка нашата цел е да отслабнем, така че загубата на тегло е разрешена, но броят на повторенията не е.
домашен набор от мускулни упражнения за мъже
Първо обучение. (Корем + гърди + гръб)
1 . Висящи повдигания на крака - 3x4 (серии) - 10x18 (повторения)
Лицеви опори с широк хват - 3x4-10x20
Тяга на гърдите с широк хват-3х4-8х15
2 .Усукване лег на пода-3Х4-10Х18
Дъмбели в легнало положение-3X4-10X15
Ред с щанга в наведено положение-3X4-10x15
3. Повдигане на краката в седнало положение-3х4-10х18
Пуловер в легнало положение с дъмбели-3Х4-10Х15
Ред с дъмбели в наведено положение-3X4-10X15
Завършихме първата си тренировка, как се чувствате? Ще починем един ден и ще преминем към втората тренировка. Очаквам вашите коментари.
Сега нека разгледаме натоварването на нашите мускули по време на тренировка.
Тук можете да разберете натоварването на всички мускулни групи.
Втора тренировка. (крака + дупе + гръб + рамене)
1. Клек с щанга на раменете-3Х4-8Х12
Наклони с щанга на раменете-3Х4-10Х15
Притискане на щанга от гърди-3X4-8X15
2. Нападове с щанга-3X4-10X15
Натискане на щанга от стоеж над глава-3x4-10x15
Махове с дъмбели в страни - 3x4-10x15
3. Странични напади-3х4-10х15
Брош с щанга стоеж-3х4-10х15
Рамене (трапец) с изправена щанга - 3x4-10x15
И така втората тренировка приключи, как се чувстваш? Надявам се мускулите да са добре натоварени. Сега е ден за почивка.
Натоварването на нашите мускули по време на втората тренировка
Трето обучение. (корем + бицепс + трицепс)
1. Висящи повдигания на краката-3X4-10X18
Обратен хват Тяга на гърдите-3х4-8х15
Лицеви опори от пейка отзад - 3X4-8X15
2. Усукване легнал на пода-3X4-10X18
Сгъване на щанга от стоеж-3х4-10х15
Френска преса с дъмбели стоеж-3x4-10x15
3. Повдигане на краката в седнало положение-3х4-10х18
Сгъване на ръце с дъмбели чук -3x4-10x15
Френска лежанка с щанга-3X4-10X15
Съзнателно не посочих тежести, тъй като всеки човек има индивидуално физическо състояние, така че опитайте сами да изберете теглото. За да направите това, опитайте да преминете през комплекса с експериментални тежести и едва след това определете работното си тегло. Но имайте предвид трисетовете тук, така че не е нужно да приемате големи тежести.
комплекс за домашни тренировки за мъже
Завършвате го в рамките на 2-3 месеца, след което можете да преминете към друг. Ако искате да създадете свой собствен, но не знаете какви упражнения да включите в него. Напишете в коментарите, аз ще създам набор от упражнения лично за вас. Да,за малко да забравя,не забравяйте да спазвате диетата си,защото тренировките са само 40% от успеха,останалото е правилното хранене.Мога да помогна и с диетата.Обърнете внимание на избора на спортни добавки,ще дойде По-удобно. Най-добри пожелания, Сергей
Хареса ли ви статията? Споделете с приятелите си
