От всички хранителни вещества, с които храним телата си, протеинът е може би най-важният за спортуващите хора. Всички постоянно чуваме за протеини: колко, колко често, какъв вид.
Въпреки че може да сте чували за суроватъчен протеин, може да не сте запознати с хидролизирания протеин, който се получава чрез хидролиза или предварителна ферментация на чист протеин в смес от аминокиселини и по-малки протеини.
Някои производители на добавки твърдят, че предварителната ферментация повишава биологичната стойност, като по този начин увеличава синтеза на мускулен протеин. Поради предполагаемата си сила, хидролизираният протеин може да струва 30–200% повече от конвенционалните си аналогове.
Но дали хидролизираният протеин си струва парите? Изследванията дават категоричния отговор: „Не“.
Колко бързо се усвоява суроватъчният протеин?
Суроватката е „бърз“ протеин, бързо се усвоява и усвоява, а аминокиселините му бързо навлизат в кръвта и след това в мускулите. Това беше известно и наскоро потвърдено отново от Bird и колеги.
По принцип, това проучване установи, че количеството незаменими аминокиселини е по-високо, когато човек консумира суроватъчен („бърз“ протеин), за разлика от казеин („бавен“ протеин). Високите концентрации на незаменими аминокиселини са свързани с по-висок синтез на мускулен протеин както в покой („FED“), така и след тренировка („EX-FED“).
Това е една от причините, поради които е по-добре да се консумират протеини преди тренировка, отколкото след; Аминокиселините достигат своя връх, когато кръвта тече максимално към тренираните мускули, като по този начин насочва градивните елементи там, където са най-необходими.
Хидролизираният протеин усвоява ли се по-бързо от суроватката?
Протеинът не е единствен отговорен за биологичната стойност, която е важна, когато решавате дали да изберете хидролизиран протеин. Въпреки че Koopman et al показват, че нивата на аминокиселини са значително по-високи в бързия протеин, разликите между предпочитания (хидролизиран) протеин и целия протеин са незначителни.
Така че просто да бъдеш „бърз“ протеин не е достатъчно. Когато хидролизираната суроватка и казеина бяха сравнени, Танг и колегите показаха нещо много важно за разликите между хидролизираната суроватка и казеина:
Сравнете с разликите, получени от Pennings и колеги:
Тези проучвания показаха, че нехидролизираната суроватка е приблизително два пъти по-добра от казеина. Има някои разлики между хидролизираната суроватка и казеина. Така че предварително ферментиралата суроватка не е по-добра от цялата суроватка.
Превъзхожда ли хидролизираната суроватка целите протеини?
Отговорът, който открихме в тези проучвания, е „Не“. Купман и Петингс показаха, че хидролизата на казеина го прави "бърз" протеин, но не подобрява способността му да стимулира протеиновия синтез. Изследване на Tang and Petttings установи, че суроватката е два пъти по-добра от казеина, независимо дали е хидролизиран или не.
Има ли наистина нещо свръхестествено в серума? Като цяло тези данни казват „да“. С други думи, суроватката е по-добра от целия казеин, „бавен“ протеин, и по-добър от хидролизирания казеин, „бърз“ протеин.
Цялата суроватка вече е „бърз“ протеин, така че колко по-бърз може да го направи хидролизата? Не много. Трябва ли да плащате повече пари за предварително ферментирал протеин? Нашето заключение относно хидролизиран протеин: Не вярвайте на досадната реклама - серумът остава единственият най-добър.
Повечето от вас знаят, че суроватъчният протеин е чудесно средство за покачване на мускулна маса, но знаете ли всичко за суроватъчния протеин хидролизат?
Ако броят на компонентите на лекарството беше пряко пропорционален на натрупаните килограми мускулна маса, хидролизатът щеше да стане абсолютен шампион в категорията на хранителните добавки. Но ето въпросът: дали добавянето на „хидролизат“ към фразата „“ наистина означава нещо или това е просто хитър ход на търговците, предназначен да ви принуди да давате малко повече пари всеки месец?
Добър въпрос. Имам отговорите и още. Днешният урок е за суроватъчен хидролизат, най-популярният продукт в света на бодибилдинга.
Какво е суроватъчен протеин хидролизат?
Млякото съдържа два вида протеинови молекули: суроватъчен и. В майчиното мляко суроватъчният протеин представлява около 90% в ранна лактация, а след това съдържанието на протеинови фракции постепенно се изравнява до 60:40 и 50:50 съответно в зряла и късна лактация. Сравнете това с кравето мляко, което съдържа само 20% суроватка, а останалите 80% са казеин.
След пастьоризация и обработка на кравето мляко суроватъчният протеин и казеинът могат да бъдат разделени по няколко начина. Сладката суроватка, която е основната форма на диетична суроватка, е само 30-40% протеин, като останалите 60-70% са предимно лактоза и мазнини. Филтрацията и други методи за пречистване концентрират суроватката, намалявайки съдържанието на мазнини и увеличавайки съдържанието на протеинови молекули. Полученият продукт се нарича суроватъчен протеин концентрат, а ако делът на протеин в суроватката се увеличи до 90% или повече, говорим за суроватъчен протеин изолат.
Независимо от съдържанието на концентрат или изолат, всички форми на суроватъчен протеин са съставени от много големи пептидни структури. За да намалят размера на макромолекулите, ензимите в храносмилателния тракт трябва да разграждат пептидните връзки между аминокиселините и да извличат малки пептиди от тях, които тялото ни може да абсорбира. За да ускорят този процес, производителите на суроватка „предварително усвояват“ протеина, което води до хидролизат на суроватъчен протеин.
Хидролизатът може да се получи от сладка суроватка на всеки етап от създаването на изолата. Трябва да се отбележи, че използваните ензими и реакционни условия, както и броят на наличните пептидни връзки, които ще бъдат разцепени, определят състава на крайния хидролизат. Колкото по-висока е степента на хидролиза, толкова по-малък е броят на аминокиселините в пептидната молекула и толкова по-изразен е горчивият вкус на готовия протеин. Поради тази причина (степен на хидролиза), характеристиките на хидролизата могат да варират в много по-голям диапазон от свойствата на концентрата и изолата.
Кой има нужда от суроватъчен хидролизат?
Суроватъчният хидролизат е чудесен за всеки, който търси висококачествен протеинов източник, който ще им помогне да задоволят ежедневните си нужди и да увеличат мускулния растеж. В допълнение, поради значителния си ефект върху секрецията на инсулин и центровете за ситост, хидролизатът е отличен източник на протеини за следтренировъчни комплекси и хранителни програми, насочени към увеличаване на мускулната маса, като същевременно намаляват дела на мастната тъкан.
Как действа хидролизатът?
Суроватъчният протеин е идеален продукт за покачване на мускулна маса. Учените са доказали, че суроватката стимулира огромен анаболен отговор на силовите тренировки: в отговор на упражнения суроватъчният протеин увеличава синтеза на мускулен протеин със 122% и 31% повече от казеина и соята, съответно.
Суроватката съдържа 30-50% повече -, който е отговорен за активирането на синтеза на мускулен протеин. Той е „бионаличен“, бързо се абсорбира и веднага след приема повишава съдържанието на аминокиселини в кръвта. И колкото по-бързо се увеличава концентрацията на аминокиселини в кръвния поток, толкова повече се ускорява синтезът на мускулен протеин. В това отношение суроватката е най-добрият протеинов продукт в съотношение цена/качество.
Проучванията показват, че суроватъчният протеин ускорява след тренировка и укрепва имунната система, както и стимулира термогенезата, подпомага разграждането на мазнините и намалява глада. Следователно суроватката е не само отлично средство за покачване на мускулна маса, но и мощно гориво за изгаряне на мазнини!
Хидролизатът значително подобрява изброените по-горе полезни свойства на суроватъчния протеин, тъй като има способността бързо да повишава нивото на аминокиселините в кръвта и дава по-голямо увеличение на концентрацията им от обикновената суроватка. Въпреки че няма достатъчно проучвания върху хора, за да се считат тези разлики за статистически значими, по-голямата аминокиселинна реакция към хидролизата в сравнение със суроватката изглежда много обещаваща. В моята дисертация доказах, че хората, които приемат 30 грама хидролизат 2 пъти на ден, постигат забележимо увеличение на мускулната маса, като същевременно намаляват дела на мазнините, без значителен ефект върху общото телесно тегло.
Засега звучи страхотно, но какво да кажем за недостатъците?
Парадоксално, бързото повишаване на концентрацията на аминокиселини в кръвта, причинено от хидролизата, не само стимулира синтеза на мускулен протеин, но също така засилва окислението на аминокиселините - разграждането на молекулите на аминокиселините с освобождаване на енергия.
Някои хора вярват, че окислителното активиране е загуба на аминокиселини, но това е твърде опростен възглед за протеиновия метаболизъм. Фактът, че аминокиселините не попълват резервите, а се използват за нуждите на енергийния метаболизъм, не означава, че се губят. Хидролизатът все още остава най-мощният анаболен протеин в сравнение с други източници на протеин, които не предизвикват толкова значително увеличение на скоростта на окисление на аминокиселините.
Друг хипотетичен недостатък, ако искате да го наречете така, е цената на суроватъчния хидролизат, която е значително по-висока от цената на обикновения суроватъчен протеин. И колкото по-висока е степента на хидролиза, толкова по-висока ще бъде цената. Но хей, вие получавате точно това, за което плащате, и като потребител трябва да разберете какви възможности отваря това увеличение на цената на продукта за вас.
Суроватъчен протеин хидролизат може да се приема по всяко време на деня
Колко суроватъчен протеин хидролизат трябва да приемам?
Това зависи от вашето телесно тегло, общия прием на протеини и дали приемате протеини, различни от хидролизиран протеин. Тъй като хидролизираният суроватъчен протеин е богат на левцин, вие ще се нуждаете от по-малко количество от него в сравнение с други източници на протеин, за да увеличите мускулния растеж. Например, за 200-килограмов мъж, който иска да стимулира мускулния растеж, бих препоръчал да приема 25-35 грама суроватъчен хидролизат веднага след тренировка или вместо обикновен протеинов шейк.
Кога трябва да го взема?
Суроватъчен протеин хидролизат може да се приема по всяко време на деня, но много хора предпочитат да го пият преди и след тренировка. Приемът на суроватъчен хидролизат преди тренировка гарантира наличието на достатъчно количество аминокиселини в кръвта по време на цялата тренировка. Може ли хидролизатът да причини стомашно разстройство? Малко вероятно е. Суроватъчен протеин хидролизат е лесно смилаем продукт, който е приятелски настроен към храносмилателната система.
Приемът на суроватъчен протеин хидролизат след тренировка ще осигури мощен тласък на възстановяването чрез максимизиране на анаболния отговор към упражнения и драстично увеличаване на синтеза на мускулен протеин. Изследванията показват, че суроватъчният хидролизат може драстично да увеличи мускулния растеж в отговор на силови тренировки, да намали телесните мазнини, да ускори възстановяването и да намали мускулната болка.
Суроватъчният хидролизат може многократно да увеличи мускулния растеж в отговор на силови тренировки
Как да изберем качествен продукт?
Препоръчвам да потърсите продукт, който съдържа силно хидролизиран суроватъчен протеин със степен на хидролиза най-малко 15%. В моето проучване използвах 32% хидролизат, направен от 80% суроватъчен концентрат, и това е максимумът, който не искате да надвишавате, защото горчивината на продукта става наистина отблъскваща. Ако искате продукт с минимално съдържание на мазнини и въглехидрати, потърсете хидролизат от суроватъчен протеин изолат или 80% суроватъчен протеин концентрат. Ако основният критерий е размерът на пептидните молекули, изберете висока степен на хидролиза (20-32%).
Трябва ли да се пазите от скрити странични ефекти?
Суроватката може да причини алергични реакции при някои хора, но рискът е непропорционално по-нисък в сравнение с казеина, соята или пшеничния протеин. Всъщност дори хора, които иначе изпитват стомашен дискомфорт и болка, диария, повръщане и други храносмилателни симптоми, свързани с хранителни алергии, рядко изпитват страничните ефекти на силно хидролизирания суроватъчен хидролизат, който се състои основно от пептиди с ниско молекулно тегло.
За кого е противопоказан хидролизатът?
Ако вашият медицински специалист ви е посъветвал да не приемате този продукт по медицински причини, не трябва да го приемате. Въпреки че повечето хора понасят добре хидролизата на суроватъчен протеин, тези с тежки алергии към суроватка наистина трябва да внимават.
Нека обобщим горното
Суроватъчният протеин хидролизат е първокласен, висококачествен източник на протеин с безброй ползи за здравето и бодибилдинга.
Хидролизираният протеин е протеин, който е преминал през специална обработка, в резултат на която протеиновите молекули се разграждат на отделни аминокиселини и олигопептиди. При производството на спортно хранене се използват ензими за хидролиза. Полученият протеинов хидролизат е с висока бионаличност; тялото изразходва минимум енергия за усвояването му, така че аминокиселините от хидролизата отиват почти директно в мускулите.
От какво се прави протеинов хидролизат?
Всеки протеинов субстрат може да бъде хидролизиран, но многобройни проучвания позволиха да се идентифицират редица продукти, чийто хидролизат е оптимален за спортно хранене. Един от най-популярните продукти за хидролиза е суроватъчният протеин. Нека се опитаме да разберем защо това е така и как хидролизатът се различава от другите източници на аминокиселини.
Предимства на суроватъчен протеин хидролизат
Основното предимство на този продукт е максималната скорост на усвояването му от тялото на спортиста - една порция се абсорбира от стомаха за 20 минути, което ви позволява бързо да премахнете дефицита на аминокиселини след тренировка.
При приемане на хидролизат се наблюдава ускорено възстановяване на якостните показатели, дори в сравнение с концентрата или изолата.
Хидролизатът претърпява интензивно пречистване от чужди примеси, като мазнини, което го прави най-атрактивния продукт.
В допълнение към попълването на аминокиселините, хидролизираните протеини имат умерена анаболна активност. Тази активност е малко по-висока от тази на свободните аминокиселини. Този факт ви позволява да ускорите натрупването на мускулна маса, докато приемате хидролизат.
недостатъци
Основният недостатък е относително високата цена, дължаща се на производствената технология и последващото пречистване на продукта. Обикновено недостатъците включват горчивия вкус на този хидролизат, но предвид положителните ефекти от употребата му, не можете да обърнете внимание на този факт.
Общата ефективност на протеиновия хидролизат е с 10-15 процента по-висока от тази на изолата. Дали има смисъл да надплащате 2-3 пъти, за да постигнете такъв ефект - всеки решава за себе си.
За бързи и ефективни резултати хората, които искат да върнат тялото си към нормалното, се нуждаят от комплексно решение, което включва не само физическа активност, но и специално протеиново хранене.
Маркетолозите казват това протеинов хидролизатНай-подходящ както за напълняване, така и за изсушаване на тялото. Така е? И как се различава от също толкова добре познатите казеин и суроватка? За да намерите отговорите, трябва да разгледате по-подробно всеки вид допълнително хранене.
Какво е казеин?
Казеинът е протеин, образуван при ферментация на мляко чрез специални ензими. Казеинът представлява лъвският дял от млечните протеини, а именно 80%, така че принадлежи към групата на сложните протеини.
Продуктът е изключително ценен и полезен за човешкия организъм. Съдържа мощна доза необходими за здравето микроелементи и киселини, сред които важна роля играят фосфорът и калцият.
Казеинът се предлага в доста практична прахообразна форма и е идеален за приготвяне на протеинови шейкове. Няма изразен аромат, но вкусът е с лек акцент на извара. Заради външния вид протеиновите шейкове могат да съдържат овкусители, подсладители и оцветители.
Видео: Хидролизат, изолат, концентрат - протеин, протеин
Действие на казеина
Бързодействащите протеини осигуряват здравословен анаболизъм, докато бавнодействащите протеини осигуряват оптимално мускулно хранене. Понятието "анаболизъм" означава комплекс от определени химични процеси, които участват пряко в изграждането на тъканните клетки.
Тъй като говорим за протеин, който се разгражда много бавно, приемането му вътрешно след тренировка е безсмислено и неефективно. Не е в състояние да се усвои бързо и да осигури на уморените мускули необходимата доза аминокиселини. В тази връзка е препоръчително да се използват суроватъчни протеини, които се характеризират с бързо действие.
Преди да започнете тренировка, казеинът ще бъде подходящ, ако спазвате строга диета с цел оптимизиране или отслабване. Това ще помогне на мускулите да попълнят липсата на микроелементи и да не губят тонуса си.
Ако целта ви е натрупване на мускулна маса, трябва да приемате казеин преди лягане. Това ще помогне за забавяне на процеса на катаболизъм, така че мускулите ще имат оптимално снабдяване с протеини, от които се нуждаят.
Ако трябва да изгорите наднорменото тегло, казеинът ще бъде полезен. Специфичният му ефект е, че той дълго време „озадачава“ стомаха, принуждавайки го да работи върху разграждането на протеините. Ще можете да забравите за глада за около седем часа. В същото време мускулната маса остава тонизирана и нормална.
Бонус - повишено производство на топлина от тялото, ускоряване на метаболизма и насърчаване на изгарянето на мазнини. Трябва да се отбележи, че самият казеин няма да добави излишни мазнини, тъй като 10 g от този продукт съдържа само 36 Kcal.
Защо спортистите имат нужда от казеин?
Ако човек, който редовно тренира във фитнес залата, приема казеин, той автоматично вече няма нужда да попълва енергийните си резерви чрез консумация на излишна храна.
Сред основните предимства на казеина са:
- осигуряване на незаменими аминокиселини;
- укрепване на костната тъкан поради доставянето на достатъчно калций;
- дългосрочно намаляване на глада;
- защита срещу катаболизъм (разрушаване на мускулната тъкан) през нощта;
- забележимо ускоряване на метаболизма;
- пълно попълване на протеиновия дефицит в организма.
За да изградите мускулна маса, да увеличите издръжливостта и да изгорите тези нежелани килограми, имате нужда от казеин. Това е универсален и ефективен съюзник в борбата за красота и стройно, изваяно тяло. Човек, който консумира този протеин, доставя на тялото си ценен строителен материал, без който е почти невъзможно да се постигнат резултати.
Видове
Казеиновият протеин се разделя на три основни вида:
- Казеинат. Това е смес от калциеви соли с протеини и калий. Процентът на съдържание на протеин в сместа е доста висок, възлизащ на 90%. Лесно се разтваря в течност, така че често се използва за приготвяне на обикновени индустриални коктейли.
- Мицеларен казеин. Получава се чрез ултрафилтрация или микрофилтрация на мляко. Казеинът се отделя от суроватката, лактозата и мазнините, като се запазва самата протеинова субкултура. Продуктът е по-лесно смилаем от казеината, но разграждането му отнема около 10 часа. Той се разгражда слабо в течност, образувайки доста гъст, подобен на каша коктейл.
- Казеинов хидролизат. Получава се чрез хидролиза. В резултат на това аминокиселинните връзки се разрушават. Степента на усвояване на протеина е много по-висока.
Хидролизатът се счита за оптималното решение за начинаещи, тъй като не причинява увреждане на тялото и изисква минимално време за разграждане. Но също така струва повече от другите си „братя“.
Как да го приемам?
Приготвя се коктейл от казеинов протеин и мляко. За да подобрите вкуса му, добавете какао, ванилия или канела на вкус. Разбийте сместа с шейкър.
Казеинът се намира и в:
- краве и козе мляко;
- твърди и меки сирена;
- извара;
- сметана;
- подквасено мляко;
- кефир;
- биокисело мляко.
Но не е достатъчно един спортист да се зареди с тези храни, за да се „зареди“ напълно с протеини. Ето защо всички фитнес треньори силно препоръчват да се запасите с протеинови шейкове.
Странични ефекти
За съжаление, алергичните реакции към казеина не са необичайни. Може да се изрази в появата на сърбеж по кожата, обриви, подуване и затруднено дишане. Ето защо, преди да започнете да го използвате, трябва да се подложите на тестове, за да идентифицирате нежеланите реакции на тялото.
Дори и да не сте алергични, когато избирате казеин, проучете състава на продукта. Не трябва да съдържа никакви синтетични съставки и сол. Обърнете внимание на миризмата. Ако забележите миризма на мухъл, по-добре е да изхвърлите такъв продукт. Най-вероятно правилата за съхранение са били нарушени или срокът на годност е изтекъл.
Суроватъчен протеин: какво е това?
Суроватъчният протеин или Whey е продукт, произведен от суроватка. В процеса на извличане на суроватъчния протеин от млякото се отделят мазнини и други непротеинови елементи. Особеността на продукта е, че се абсорбира доста бързо. Ето защо може да се консумира както преди, така и след тренировка.
Суроватъчният протеин помага за активиране на метаболизма и ускоряване на метаболизма. В същото време усвояването на мазнините се забавя и тялото се насища с всички необходими аминокиселини. Той, подобно на казеина, е строителен материал за мускулната тъкан.
Характеристики на Whey
Сред основните предимства на Whey са:
- бърза смилаемост;
- висока биологична стойност;
- пълен набор от полезни аминокиселини;
- добра разтворимост и приятен вкус.
Усвояването на суроватъчния протеин става многократно по-бързо от усвояването на казеина - в рамките на 1,5-2 часа. Освен това съдържа приблизително 89% протеин с минимален процент мазнини.
