Как уменьшить бедра но увеличить ноги. Как уменьшить бедра – Упражнения. Программа тренировки для похудения ягодиц

Любая женщина по своей природе перфекционистка. И, пожалуй, нигде это не проявляется так ярко, как в стремлении обрести идеальную внешность и готовность идти ради этого на любые жертвы.

Наиболее часто встречающаяся проблема – лишние килограммы, сконцентрированные в области бедер. Это предусмотрено конституцией женского тела. Но такая фигура уже давно не в моде. Поэтому многие дамы готовы на что угодно, чтобы обрести вожделенные 90-60-90.

Как уменьшить объем бедер? Есть самые разные способы. Каждая может найти то, что наилучшим образом подойдет именно ей.

Питание

Первое, что нужно радикально пересмотреть, собираясь похудеть – это собственный рацион. Прописная истина «толстеет только тот, кто сам потребляет жир», совершенно верна.

Иногда для того, чтобы избавиться от пары лишних сантиметров, достаточно отказаться от сладкого, жареного, жирного, острого, соленого и копченого, хлебобулочных изделий. Также под строгий запрет попадает любой фаст-фуд, спиртные и газированные напитки. Ешьте чаще, но понемногу, откажитесь от перекусов и сухомятки, пейте как можно больше жидкости.

Если это не помогло, принимайте более радикальные меры.

Заведите специальный дневник, где педантично записывайте все, что съели за день. Лгать самой себе и пытаться что-то «забыть» просто глупо. Так вы сможете оценить калорийность рациона и наглядно увидите, от каких блюд стоит отказаться.
Сократите свою обычную порцию на 20-25%. Пойдите на небольшую хитрость, взяв тарелку меньшего размера. Но без фанатизма – не садитесь резко на голодную диету. Так вы добьетесь противоположного результата. Под влиянием неожиданного стресса организм начнет откладывать впрок буквально каждую поступающую калорию.
Вспомните золотое правило «съедать завтрак самостоятельно, обедом делиться с другом, а ужин – отдавать врагу». Именно с утра нужно потреблять основную массу жиров и углеводов. До 12:00 они усваиваются наилучшим образом. На завтрак ешьте каши и мюсли.
Еще одна прописная истина – не есть после 18:00. Если терпеть нет никаких сил, выпейте чашку горячего чая с медом, стакан кефира. Более радикально настроенные дамы могут почистить зубы или пожевать жевательную резинку.
Пару раз в неделю устраивайте разгрузочный день – монодиету из продуктов с низким содержанием углеводов. Вообще следует отказаться от «быстрых» углеводов, содержащихся в хлебе, картофеле и сладостях и переключиться на «медленные». Включите в рацион неочищенный рис, гречку, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Ваши лучшие друзья – фрукты и овощи. Содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок, создавая чувство насыщения. Ешьте больше цитрусов, зеленых яблок, томатов, огурцов, шпината, капусты брокколи. Старайтесь покупать их в сезон и те, которые растут в вашей местности. Иначе есть большая вероятность приобрести красивые, но абсолютно бесполезные экземпляры, накачанные удобрениями и прочими химикатами.
Неукоснительно придерживайтесь дневной нормы потребления жидкости. Помните, что жидкость – это не только вода, но и чаи, травяные отвары, соки, компоты, морсы, бульоны, молоко и кисломолочные продукты.
Получайте белок из продуктов, которые не содержат много жиров. В первую очередь это рыба нежирных сортов, белое мясо курицы и индейки, кролик, постная свинина и говядина. Источник растительного белка – любые бобовые.
Вместо насыщенных жиров включите в рацион продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. Это рыба, семена льна и кунжута (или масло из них), все сорта орехов.
Старайтесь готовить без добавления масла. Мясо, рыбу и птицу отваривайте, запекайте в фольге или на гриле, готовьте на пару. То же касается и овощей. Салаты заправляйте натуральным йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.
До минимума сократите потребление соли. Замените ее свежей зеленью и пряностями.

Физические упражнения

Чтобы убрать с бедер лишние килограммы, возьмите за правило ежедневно выполнять несложный комплекс упражнений. Начинайте с одного подхода по 7-8 раз на каждое упражнение и постепенно доведите их до 20-25, а количество подходов – до 3-4.

Чтобы усилить эффект от занятий, наденьте специальную корректирующую одежду, термобелье или просто обмотайте бедра пищевой пленкой.

Нельзя наедаться перед или после тренировки.

Как уменьшить объем бедер? Начните с самых обыкновенных приседаний. Заведите руки за голову, сцепите в замок и опускайтесь вниз так, как будто вы садитесь на стул. Когда колени согнутся под углом 90º, замрите на 10-15 секунд. Затем медленно поднимайтесь. Привыкнув к этому варианту, усложните задачу. Вытяните руки перед собой, взяв в каждую по небольшой гантели или пластиковые бутылки с водой.
Держа в руках гантели, перенесите вес на носок одной из ног. Вторую слегка оторвите от пола. Начинайте поднимать ее вверх, одновременно наклоняясь вперед (спина прямая), вытягивая руки и сжимая мышцы на другой ягодице.
Широко расставьте ноги, вытянув вперед прямые руки. Медленно сгибайте каждое колено как можно сильнее, перенося вес тела на эту ногу. Ягодицы старайтесь по максимуму отвести назад.
Простое, но эффективное упражнение – энергичные махи вперед, назад и в стороны с максимально широкой амплитудой.
Стоя на одной ноге, согните другую в колене и разворачивайте наружу. Корпус должен оставаться неподвижным.
Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. По очереди сгибайте каждую в колене и разворачивайте параллельно полу, напрягая мышцы бедра.
В том же исходном положении в медленном темпе «крутите велосипедные педали». Сначала в одну сторону, потом в другую. Или описывайте каждой ногой максимально широкие круги.
Лежа на боку, согните в колене ту ногу, которая окажется внизу, и поднимайте вверх другую. Пока не сделаете нужное число повторов, не опускайте ее на пол.
Лежа на животе с вытянутыми вперед руками поднимайте одновременно одну правую руку и одну левую ногу как можно выше. Повторяем тоже самое на другую руку и ногу.
Сядьте, вытяните ноги, держите спину прямо и начинайте продвигаться вперед и назад, помогая себе согнутыми в локтях руками.

Другие способы

Занятия аэробикой. Особенно аквааэробикой, так как в воде сопротивление среды возрастает, и вы тратите на выполнение упражнения в 1,5-2 раза больше усилий.
Пешая ходьба. Забудьте о существовании лифтов. Везде, где только можно, ходите пешком. Заведите домашнее животное и совершайте долгие прогулки. Чтобы контролировать себя, приобретите шагомер.
Пробежки. Если нет медицинских противопоказаний – это замечательный способ убрать лишние килограммы не только с бедер, но и с живота. Начинайте с 3-5 минутных пробежек трусцой, постепенно увеличивайте темп и продолжительность бега. Подойдет и беговая дорожка.
Танцы. Подберите любую зажигательную музыку, которая вам нравится. Бонусом вы получите порцию хорошего настроения. Танцуйте минимум 35-40 минут. Замечательно сжигают жир восточные танцы.
Йога. Это не просто комплекс упражнений, а целая система, благотворно влияющая на физическое и душевное здоровье.
Плавание. Достаточно 30 минут, проведенных в бассейне 3-4 раза в неделю.
Велоспорт. Зимой занимайтесь в тренажерном зале или приобретите домашний тренажер. Летом катайтесь на свежем воздухе.
Зимой катайтесь на лыжах и коньках.

Что усилит эффект?

Ища средство, как уменьшить объем бедер, не забудьте о мероприятиях, которые помогут закрепить эффект.

Массаж. Можно обратиться к специалисту, но кое-что выполняйте самостоятельно. Энергично растирайте бедра и ягодицы варежкой из натуральной губки. Остановитесь, когда заметите легкое покраснение. Обычно достаточно 2-3 минут. Слегка пощипывайте и поколачивайте проблемные зоны руками или используйте любой ручной массажер.
Обертывания. Хороший эффект дают кремы с экстрактом кайенского перца и с кофеином, мед, лечебные грязи. Заверните бедра в пищевую пленку, укутайте толстым махровым полотенцем или наденьте поверх шерстяные брюки. Ходите в таком виде минимум три четверти часа. Смывая обертывание, обработайте проблемные зоны скрабом. Противопоказания – проблемы с сердцем, сосудами, любые гинекологические заболевания.

Перед тем, как заняться уменьшением бедер в объеме, нужно быть готовым к комплексному решению вопроса. Такой подход позволит избавиться от жировых отложений, а мышцам стать более упругими и крепкими.

Существует 4 основных метода эффективно уменьшить объем бедер дома:

диета;
массаж;
физкультура;
утягивающее белье.

Правильное питание позволит не набирать лишние килограммы и поддерживать форму. Длительность диетического питания зависит от варианта диеты, которой придерживаются. Это позволит в короткий срок избавиться от лишнего веса. Для того чтобы результат был продолжительным, стоит придерживаться правильного питания постоянно.

Антицеллюлитный массаж считается самым простым и доступным способом уменьшить бедра. Использовать его нужно регулярно на протяжении всей жизни, чтобы в любом возрасте иметь упругую кожу.

Физические упражнения – самый эффективный способ того, как уменьшит бедра в объеме. Он позволяет быстро избавиться от лишних килограммов. Привести бедра в подтянутое состояние можно за несколько месяцев упорной тренировки. Для сохранения полученного результата, необходимо будет вести активный образ жизни и далее.

Шорты для похудения позволят во время тренировки избавляться от большего количества жидкости и токсинов. Благодаря шортам потеря лишнего веса происходит быстрее, исчезает целлюлит и контуры тела становятся более четкими.

Диетическое питание

Придерживаясь диетического питания, нужно регулярно и много пить (вода с лимоном и медом, негазированная минеральная вода, зеленый чай, слабый отвар шиповника). Пищу употребляют небольшими порциями от 5 до 6 раз в день. После 8 часов вечера, есть не нужно.

Диета позволяет избавиться от шлаков, улучшить работу печени, ускорить обмен веществ.

Свежие овощи и фрукты улучшат работу кишечника. Для их качественного усвоения, нужно придерживаться последовательности употребления: фрукты стоит есть между основными приемами пищи, а овощи — непосредственно перед едой. Приготовление блюд должно быть таким, чтобы минералы и витамины сохранялись в максимальном количестве — можно варить, готовить на пару или тушить.

Копченую, жареную и соленую пищу нужно исключить из рациона. Для быстрого выведения токсинов нужно включить в рацион продукты с незначительным мочегонным и слабительным эффектом: сливы, абрикосы, арбуз, дыню.

При коррекции объема бедер полезными будут:

Продукты, запрещенные в период диеты:

Диета на неделю для уменьшения бедер в объеме

Суточная калорийность употребляемых блюд должна быть не более 2000 ккал в день. В течение недели необходимо есть на завтрак: зеленые яблоки, дыни, виноград (по несколько ягод в день), выпивать можно зеленый чай без сахара. Пару раз в неделю допустимы тосты с кислым джемом или одно яйцо всмятку.

На обед специалисты советуют кушать овощной салат с оливковым маслом и соком лимона, мясо (отварную куриную грудку, кролика) или рыбу, запеченную на гриле, тушеные овощи. На ужин допустимы: гречка, отварной рис, тушеные овощи. Два раза в неделю за ужином можно выпить бокал зеленого вина.

В меню желательно добавить спаржу, фасоль, брокколи, брюссельскую капусту, шампиньоны. Творог, йогурт и кефир должны иметь низкую жирность. В чай можно добавить мед. Такое разнообразное меню пополнит организм важными микроэлементами, витаминами и позволит эффективно сбрасывать лишний вес в зоне бедер.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Перед тем, как приступать к упражнениям для уменьшения бедер в объеме, необходимо сделать небольшую разминку, для разогрева мышц. В течение 1 мин. нужно шагать на месте, высоко поднимая колени. Далее в течение следующей минуты — сделать серию прыжков.

Наиболее простые и эффективные упражнения:

Упражнение для уменьшения ягодиц за месяц

Махи назад и вверх:

Для упражнения нужно встать на колени, руками, слегка согнутыми в локтях, опереться о пол. Взгляд должен быть направлен вперед.
Упираясь на предплечья, согнутую ногу поднимают вверх, задерживают на несколько секунд, и медленно опускают.
Каждой ногой нужно выполнить 15-20 махов, сохраняя спину прямой.

Махи ногой лежа на боку:

Подъем колен:

Нужно лечь на живот, ноги согнув в коленях (под прямым углом), бедра должны находиться на ширине плеч, а голени плотно прижаты друг к другу. Руки располагают над головой в сомкнутом положении, упираясь в них лбом, шея остается расслабленной.
Вдыхая воздух, колени поднимают вместе. Высота подъема не должна быть большой – 10 см.
На выдохе возвращаются в исходную позицию. Верхняя часть туловища остается расслабленной, напрягается только пресс, ягодицы и бедра. В этих частях тела напряжение нужно сохранять на протяжении всего занятия.
Выполнить стоит 20-30 подъемов.

Упражнения с мячом для фитнеса

Занятия с использованием специального мяча позволят эффективно разработать и укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц. Выполнять упражнения следует в несколько сетов с перерывом в 30 с.

Наиболее распростаненными и простыми упражнениями считаются:

Упражнения с резиновым жгутом

Комплекс упражнений для занятий в спортзале

Как уменьшить бедра в объеме в тренажерном зале могут посоветовать специалисты. Среди огромного разнообразия они выделяют 3 наиболее эффективных упражнения, способствующие приданию бедрам желаемой формы.

К таким упражнениям относят:

Гиперэкстензия. Исходное положение: лечь животом на тренажер, икры упираются в валик. Можно использовать утяжелитель. Спина остается ровной. Из этой позиции выполняют наклоны вперед в медленном темпе. При подъеме корпус должен составлять прямую линию с ногами. В этой позиции нужно задержаться на 2-3 с.
Становая тяга. Ноги ставят узко, нижняя их часть касается грифа штанги. Поднимая штангу нужно максимально напрягать мышцы ягодиц и бедер. Движение происходит в пояснице, напрягать верх туловища не стоит. Делать упражнение нужно плавно.
Приседание со штангой. Взяв гриф штанги в руки, ноги нужно расположить шире плеч, носки должны смотреть наружу. Спина должна быть прямой, слегка прогнутой в поясничной зоне. На вдохе делается плавное приседание с отводом таза назад. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Во время приседания спина остается ровной, а угол между икрами и бедрами должен составлять 85°. В исходную позицию возвращаются на выдохе, выпрямляя ноги.

Массаж

Массаж – достаточно эффективный метод для борьбы с лишними объемами. Можно периодически проходить курс массажа в салоне. Он включает в себя 10 процедур. После курса кожа становится более упругой, пропадает апельсиновая корка, тело приобретает более четкие очертания. Единственным противопоказанием салонному массажу считаются слабые сосуды.

Для более видимого результата массаж можно сочетать с аквааэробикой, другими физическими упражнениями и диетой.

LPG массаж

Вид аппаратной косметологии, направленный на коррекцию фигуры. Этот способ позволяет избавиться от целлюлита, жировых отложений, и улучшить состояние кожи. Массаж предусматривает 10-15 процедур каждые 1-2 дня. После курса, для поддержания результата каждый месяц стоит проходить еще 1 процедуру.

Данный вид массажа не подходит людям с:

доброкачественными образованиями на коже;
кожными заболеваниями любого происхождения;
грыжей в паху, пояснице или бедре;
воспалением лимфатических сосудов и узлов;
флебитом или тромбофлебитом;
эпилепсией;
эндокринными заболеваниями;
гемофилией.

Кроме указанных выше случаев такой массаж противопоказан женщинам в период вынашивания ребенка, после липосакции и в дни менструации.

LPG массаж дает хороший результат в комбинации с мезотерапией. Мезококтейли нужно вводить сразу после массажа.

Обертывания

С помощью обертывания можно уменьшить объем в бедрах – как основной вариант борьбы с лишним весом этот метод не очень подходит. Но в комплексе с массажем и физическими нагрузками – он дает отличный результат. Обертывания помогают улучшить состояние кожи, избавиться от целлюлита.

В салоне для обертывания используют такие активные компоненты:

эфирные масла;
лечебную глину;
растительные экстракты;
водоросли;
морскую соль;
специальные составы для обертывания.

Есть несколько способов выполнения процедуры: горячее обертывание, холодное, контрастное и изотермическое (обертывания, температура которых соответствует температуре тела).

Эффект от обертывания будет лучше, если перед процедурой посетить сауну или баню. Проводить ее стоит через 2 ч. после еды. Процесс занимает от 1 — 2 часов. После обертывания противопоказаны шугаринг, мезотерапия, инъекции. Длительность курса 5-15 процедур.

Для обертывания в домашних условиях можно использовать такие рецепты:

100 г меда, 2 ст.л. репейного масла, 3-5 капель эфирного масла лимона.
Черная глина – 2 ст.л. (разбавленная водой до состояния густой сметаны), 1ч.л. сухой горчицы, 1 ч.л. меда.
1 ст.л. желтой глины (слегка разбавленной водой), 1 ст.л. кофейного жмыха свежей заварки, эфирное масло апельсина – 5 капель.

Для удобства, можно приобрести специальные смеси в готовом виде:

Natura Siberica — теплое обертывание для тела.
Холодное обертывание Mixit.
«Моделирующий силуэт» производства фирмы «Чистая линия»;
Холодное обертывание Guam.

Перед обертыванием дома можно сделать скраб для бедер из 2 ст.л. соли и 2 ст.л. меда. Массаж кожи в течение 5 мин. позволит увеличить приток крови и улучшить результат. После нанесения смеси на кожу, необходимо покрыть тело пленкой, одеть теплые штаны и подождать 40-60 мин. Если в это время заняться физическими упражнениями или танцами, — эффект будет лучше.

Голубая глина

Для уменьшения бедер часто используют голубую глину. Она позволяет избавиться от целлюлита и убрать дефекты кожи. Результат становится заметным после 3-5 первых процедур.

Голубую глину используют для маски, которую наносят на зону бедер, ягодиц и живота – в качестве обертывания. Длительность процедуры – 40 мин. Глину разводят водой до жидкого состояния, потом добавляют эфирные масла, лучше всего использовать цитрусовые.

Утягивающее белье для похудения бедер и подтяжки ягодиц

Для коррекции фигуры можно использовать специальное белье с подтягивающим эффектом. Оно удобное, с минимальным количеством швов или без них. Качественное утягивающее белье делает фигуру точеной и провоцирует сжигание жировых клеток в зоне ягодиц, живота и бедер.

Мезодиссолюция

Метод считается одним из самых эффективных и подразумевает введение в жировую ткань липолитических препаратов. Процедура позволяет эффективно расщепить клетки жира, после чего они выводятся с лимфой. Кожа подтягивается, исчезает целлюлит.

После того, как пройден курс, в объеме бедра уменьшаются на 4-10 см. Длительность курса зависит от количества жировых отложений. Он может продолжаться от 7 до 10 сеансов. Процедура выполняется 1 раз в 10 дней.

Показанием к мезодиссолюции является целлюлит, лишний вес.

Противопоказания:

беременность, кормление грудью;
заболевания нервной системы, в том числе эпилепсия;
нарушение работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем;
почечная недостаточность;
аллергия на компоненты инъекции.

При ведении правильного образа жизни, физической активности, сбалансированном питании и соблюдении всех врачебных рекомендаций результат после мезодиссолюции держится долго.

Липосакция

Процедура представляет собой вакуумное удаление жира из зоны его скопления, для коррекции контуров тела. Чтобы результат сохранялся дольше, необходимо выполнять физические упражнения (начинать их нужно не раньше, чем через 1 мес. после процедуры), придерживаться низкосолевой диеты.

Перед процедурой нужно тщательно подготовится:

быть здоровым;
сдать анализы;
бросить курить за 2 недели до процедуры и воздерживаться от курения в течение 3 недель после нее.

Липосакция – разовая процедура. Это полноценная операция с применением местного наркоза. После нее в стационаре находятся в течении 1-3 дней. На продолжении 1 – 1,5 мес. Обязательно носят компрессионное белье. Ближайшие полгода после операции не желательно беременеть.

Противопоказания:

беременность;
ожирение, вызванное эндокринными нарушениями;
хронические болезни соматического характера в тяжелой форме;
низкая эластичность кожи.

Советы специалистов: как уменьшить объем бедер после родов

После родов женщины теряют свою форму. Для того, чтобы быстро вернуть прежние контуры нужно выполнять физические упражнения, сочетая их с кардионагрузками. Специалисты советуют бег и велоспорт.

Важно ухаживать за кожей в проблемных зонах, принимать витамины и придерживаться здорового питания, исключив продукты с высокой калорийностью. Через несколько дней после родов, необходимо начать одевать утягивающее белье так как это позволит уменьшить в объеме бедра и живот, а также предотвратить отвисание кожи.

Видео о способах уменьшения бедер в объеме

Эффективные и простые упражнения для идеальных бедер и ягодиц:

Комплекс упражнений, позволяющих избавиться от ушек на бедрах:

Существенно уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях можно с помощью диет, упражнений и косметологических процедур. Радикальным способом станет хирургический — , но оправдано это только тогда, когда ни один из способов не принес положительной динамики.

Важно понимать, что локально убрать жировые отложения и целлюлит не получится («сантиметры» будут уменьшаться везде). Нельзя просто худеть и при этом не заниматься физкультурой (кожа обвиснет и результаты вас совсем не порадуют). Для закрепления результатов важно прибегать к косметологических процедурам. Таким образом подойти к проблеме нужно комплексно.

Диета и примерный рацион на день

Правильное питание играет самую важную роль и поможет быстро уменьшить не только объем бедер и ягодиц, но и убрать живот. Упражнения действительно подтянут бедра, но остальные проблемы никуда не исчезнут. Поэтому обратите внимание на то, что вы едите и займитесь подсчетом калорий.

Рассчитайте базовый уровень метаболизма (BMR) по формулам:

Мужчины: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Женщины: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9). В результате вы получите среднесуточную норму калорий.

Теперь важное правило, которое запомните навсегда — чтобы уходили сантиметры, вы должны потреблять меньше калорий, чем получили в результате подсчетов .

В 1 кг жира 7000 ккалорий. Следовательно, чтобы убрать 1кг жира нужно создать дефицит в 7000 ккал. Например, для сидячего образа жизни — это 1000-1300 ккал в день, чтобы худеть на 500-1000 г в неделю. Больше не надо, чтобы не заработать других проблем.

Разберемся в с рационом питания

Питание должно быть частым — 5-6 раз в день маленькими порциями. То есть каждые 2-3 часа. Главное соблюдать одно правило — не оставаться голодным. Как только пришел голод — едим разрешенные продукты. Конечно, лучше составить заранее план питания. Если голод сильный, то можно есть листья салата или съесть яблоко. Утром и в середине дня можно есть гречку (но не вечером).

Количество белка должно не превышать 25 г в сутки. Количество воды — 8 стаканов.

Откажитесь от жирного мяса, сладкого, консервантов (кроме морепродуктов в собственном соку), жирных молочных продуктов (сметана, сливочное масло), любая выпечка и мучные продукты, сахар, газированные лимонады (кроме минеральной воды), чай и кофе, алкоголь в любом количестве.
Разрешено употреблять все виды фруктов (кроме бабанов) и овощи в любых количествах, постное мясо и морепродукты, хлеб грубого помола, злаки, обезжиренный кефир и йогурт, кукурузные и овсяные хлопья, хлебцы, картофель в мундире или отварной.

Диета строгая, но на самом деле ничего сложного, главное разработать систему под себя, эксперементируйте. Просто помните, что вы привыкаете правильно питаться, исключая бесполезные и калорийные продукты ненужные организму. Ваш организм очистится от шлаков, кожа лица, ноги и волосы станут здоровыми и красивыми.

Раз в 2 недели можно устраивать себе праздник — ешьте все, что хотите.

Сделайте правильное питание нормой для своей жизни и множество проблем с внешностью и здоровьем сразу отпадет.

Как уменьшить объемы бедер и ягодиц за неделю

Итак, у вас есть срок семь дней, чтобы уменьшить в размерах бедра. Помочь может низкобелковая диета, которую мы описали выше и физические упражнения.

Пример питания

Ежедневное питание делится на 4 приема пищи: завтрак, обед, полдник, ужин. Допускается один перекус в течение дня овощами или несладкими фруктами.

На завтрак можно приготовить йогурт без искусственных наполнителей со свежими фруктами или ягодами, чай, тост из ржаного хлеба без масла.
На обед хорошо подходят овощные супы, супы-пюре, отварная курица, компоты или морсы из свежих ингредиентов.
На ужин – каша на воде или молоке (не более 2,5% жирности), нежирный кефир или йогурт.
На полдник – овощной или фруктовый салат. Ограничивать себя в приеме жидкости нельзя.

Для того чтобы низкобелковая диета принесла результат за неделю, нужно дополнить ее упражнениями . Наиболее эффективное и простое в домашних условиях – занятие с хулахупом. Крутить его можно ежедневно в течение 20-30 минут. При этом одновременно можно говорить по телефону, смотреть кино и худеть.

Для того, чтобы упражнения были более результативными, можно использовать специальные обручи: массажные или магнитные, которые усиливают эффект.

Комплекс упражнений Т-ТАПП

Систему Т-ТАПП изобрела Тереза Тапп — американский тренер по аэробике. Она готовила манекенщиц к выходу на сцену, когда они разъедались и необходимо было в короткие сроки привести их в норму. По ее словам можно потерять до 6 см в объеме за неделю (2 см под грудью, 2 см на талию и 2 см на бедрах)! Противопоказаний к упражнениям нет.

Суть системы в том, что нужно ориентироваться прежде всего на свое тело, а не на то, сколько вы теряете килограмм. Тереза говорит, что вы должны ориентироваться за законы физиологии.

Итак, для быстрого уменьшения объема бедер и ягодиц выполняйте следующие упражнения:

Уникальная поза Т-ТАПП . Исходное положение стоя. Ставим стопы на ширине тазовых косточек. Немного раздвигаем носки в стороны. Немного присаживаемся и сгибаем колени. Подкручиваем копчик вперед. Делаем круг плечами назад, соединяем лопатки. Отклоняемся назад и начинаем колени расталкивать в стороны. Расталкиваем колени настолько сильно, чтобы почувствовалось как сильно зажимается ягодица. Стоим в течении одной минуты и привыкаем к этому положению. Стоим так каждый день — это хорошо сокращает мышцы пресса, утягивает талию и растягивает мышцы спины. Вы должны почувствовать, что ягодицы начинают трястись

Через 1 минут поднимаете колено вверх и опускаем. Поднимаем в сторону и опускаем. Постоянно чередуем Не забывайте, что ягодицы должны продолжать работать. Данные упражнения статические, поэтому очень эффективны. По 1 минуте на каждую ногу.

Другие упражнения для похудения бедер

Лучшим вариантом станет велотренажер или езда на велосипеде, но тренировки должны быть интенсивными и регулярными — 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.

Поскольку у женщин самой проблемной зоной является внутренняя поверхность бедер, то упражнения на эту область окажут наилучшее воздействие на фигуру. К таким упражнениям можно отнести наклоны и выпады в сторону, приседания. Кроме того эффективны следующие занятия:

Исходная позиция: пятки вместе, носки в стороны. Правая нога поднимается перед собой вверх до тех пор, пока это возможно. Затем сгибается в колене, отводится в сторону. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Повторяется упражнение на левую ногу. Выполнять процедуру нужно три-пять раз за сеанс. Чтобы ягодицы и бедра действительно стали меньше в объеме, необходимо повторять упражнение каждый день в течение месяца.
«Березка», известная многим с детства, тоже помогает существенно сократить объемы в проблемных местах. Исходное положение: лежа на полу, на спине. Руки подкладываются под поясницу, ноги поднимают вверх вместе. Важно удержаться в таком положении несколько секунд. Повторять упражнение необходимо два-три раза в неделю.
Приседать нужно правильно. Во-первых, спина должна быть прямой, а пятки прочно стоять на полу, не отрываясь от него. Во-вторых, правильно дышать: опускаться на вдохе, подниматься на выдохе. Приседания можно выполнять каждый день по 10-15 раз, постепенно опускаясь все ниже и ниже.

Уменьшение объемов после родов

Поскольку непосредственно после родов, в период кормления грудью, не рекомендуется ограничивать себя в питании (исключение: аллергены для новорожденных), то основной упор для восстановления фигуры стоит сделать на упражнения. Однако далеко не все можно выполнять в постродовой период. Допустимые занятия:

Выпады вперед. Исходное положение: ноги вместе, руки на талии. Сначала выполняется выпад вперед правой ногой, затем левой. Необходимо задержаться в состоянии выпада несколько секунд. Можно выполнять один-два подхода по 10 раз.
Исходное положение: лежа на полу, на спине. Сначала вверх поднимается правая нога (прямая), затем левая. Выполнять можно два подхода по 10-15 раз.
Гимнастические мячи больших размеров хорошо подходят для упражнений после родов. Прыгать на мяче можно в течение 10-15 минут ежедневно.
Прыжки со скакалкой – один из самых эффективных способов восстановить фигуру после родов. Ежедневно можно заниматься в течение 15-20 минут, чередуя аэробику с силовыми упражнениями, описанными выше.

Как уменьшить бедра мужчине

Поскольку представители сильного пола редко придерживаются диет, то для придания ягодицам и бедрам формы рекомендуется сделать упор на физические нагрузки. Даже ежедневное поднятие по лестнице вместо лифта способствует накачивания мышц в области ягодиц. Плаванье, бег, аэробика – все эти занятия помогают привести фигуру в форму в кротчайшие сроки. Приседания с гантелями способствуют наращиванию мышечной массы не только в области ягодиц и бедер, но и рук, пресса, спины. В питании стоит сократить потребление картофеля, майонеза, жирных и жареных продуктов.

Чтобы уменьшить объем бедер и ягодиц, требуется целый комплекс мероприятий: и корректировка питания, и упражнения, отказ от вредных привычек.

Нужно помнить, что потребление спиртных напитков и никотина способствуют не только отложениям лишних жиров, но и ухудшает здоровье в принципе.

Косметологические процедуры

Для закрепления результатов и избавления от целлюлита будут полезны косметологические процедуры, которые доступны в домашних условиях и салонах.

— салонная процедура, которая проводится с помощью специального вакуумно-роликового массажера. Длительность процедуры 30-40 минут. Для получения желаемого эффекта необходимо 10-20 процедур. Периодичность 2 раза в неделю. О противопоказаниях читайте в статье по ссылке.
Мезодиссолюция — новый метод избавления от целлюлита, альтернатива липосакции. В подкожно-жировую клетчатку вводят специальный раствор, который расщепляет жиры.
Лимфодренаж — вид массажа при котором выводится лишняя жидкость из тканей. Можно проводить как в салоне, так и дома. В последнем случае нужно уметь это делать.
Голубая глина хорошо помогает при устранении целлюлита и уменьшении бедер. Глина разводится водой до кашеобразного состояния, добавляется эфирные масла. Например: 100 мл масла жожоба, 10 капель розмарина, апельсина и лимона. Настаиваем 2 часа. Потом добавляем еще 10 капель масла жасмина и 20 капель масла лаванды. Все тщательно перемешиваем и используем как маску для бедер и ягодиц.
Антицеллюлитный массаж можно выполнять самостоятельно каждый день. Для этого кожа в проблемных местах активно мнется обеими руками, круговыми движениями. Преимущество массажа в том, что улучшается кровообращение, что способствует активному расщеплению отложенных жиров. Если во время процедуры появляется неприятный болевой синдром, то стоит уменьшить силу нажима. Массаж делает кожу подтянутой и упругой. Использование антицеллюлитных средств приветствуется.
Обертывания . В домашних условиях можно использовать пищевую пленку, которой укрываются предварительно смазанные специальными или самостоятельно приготовленными средствами проблемные места. Хорошо с жировыми отложениями борются: мед, шоколад, морские водоросли, белая и серая глина. После обертывания рекомендуется нанести на кожу подтягивающие крема или лосьоны. Для усиления эффекта лягте в кровать и укройтесь одеялом. Процедуру проводить по 45 минут, 15-20 курсов.

Хирургические способы уменьшения объема бедер

Липосакция , как метод избавления от лишнего объема бедер и ягодиц, подходит преимущественно молодым девушкам, кожа которых сохраняет упругость. В более позднем возрасте или после родов и большой потере веса придется удалять еще излишки кожи. Столь радикальный способ избавления от жировых отложений рекомендуется только в том случае, если ни один из вышеописанных методов не помог. Решаться на процедуру нужно после консультации и осмотра врача-специалиста.

Подтяжка бедер проводится чаще. После операции остаются некрасивые шрамы и следы, которые затем требуется дополнительно удалять.

Девушки, склонные к полноте, как правило, регулярно следят за своими формами, прибегая к различным методам. Одной из проблем полных женщин (и не только) являются объемные бедра. Для того чтобы быстро уменьшить их объем необходим целый комплекс действий для , состоящий не только из физических нагрузок, но и диетического питания, а также отказа от вредных привычек. Об этом я и хочу вам сегодня рассказать.

Правильное питание

Для того чтобы уменьшить объем бедер и ягодиц специалисты рекомендуют придерживаться белковой диеты: 1-2 г белка на кг тела.

Прежде всего из рациона питания следует исключить жирное мясо. Также не рекомендуется употреблять высококалорийную сметану, майонез, сливочное масло, мороженое и другие жирные продукты и блюда. Категорически запрещается кушать сладости и мучные изделия. Допускается употребление в пищу макарон из твердых сортов пшеницы.

В увеличенном количестве рекомендуется кушать свежие или термически обработанные фрукты и овощи. Разнообразить питание можно бобовыми, рисом, морепродуктами, нежирной рыбой, хлебом грубого помола. Разрешается употреблять молоко и молочные продукты, жирность которых не превышает трех процентов.

Если в один из дней диетического питания в рацион питания входит нежирный творог или яйца, то рыбу и мясо в этот день следует исключить.

Особое внимание следует уделить питьевому режиму. В сутки необходимо выпивать не менее двух литров. Диетологи советуют пить зеленый чай без добавления сахара, негазированную воду, а также несладкие компоты.

Физические упражнения

Те женщины, которые хотят уменьшить бедра, должны понимать, что соблюдения диеты недостаточно. В дополнение требуются умеренные физические нагрузки. При этом необязательно посещать фитнес центры или тренажерные залы. Выполнять различные физические упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц можно и в домашних условиях.

Наиболее эффективными являются следующие упражнения:

махи прямыми ногами в положении стоя,
подъем ног под прямым углом из положения лежа,
сдавливание мяча коленями,
боковые махи ногами при упоре руками на стол или спинку стула,
вращение обруча на бедрах,
напряжение ягодичных мышц,
приседания,
наклоны.

В выходной день можно заняться , а при наличии дома велотренажера напрягать мышцы бедер, ног и спины рекомендуется ежедневно в течение четверти часа и более.

Помимо физических упражнений необходимо обратить внимание на свою обувь. Для бедер очень полезно носить кроссовки или другую удобную обувь на низком каблуке. По возможности рекомендуется больше ходить пешком. При проживании в высотном доме лучше ходить по ступенькам, избегая подъема или спуска лифтом. Также необходимо постоянно следить за своей . Ровная спина оказывает прямое влияние на коррекцию объема бедер.

Здоровый образ жизни

Соблюдение диеты и адекватные физические нагрузки будут эффективными для уменьшения бедер при ведении здорового образа жизни. Прежде всего необходимо отказаться от всех вредных привычек. Не допускается употребление любых алкогольных, слабоалкогольных напитков. Кофе можно пить только натуральный, однако не более одной чашки в день. От курения сигарет или сигар также следует отказаться.

Принятие ванны или душа обязательно должно сопровождаться массажем бедер и ягодиц жесткой мочалкой. Массажные движения необходимо выполнять без спешки и по часовой стрелке. Некоторые физические упражнения также можно выполнять в ванной, что повышает эффективность их действия.

Свежий воздух должен стать неотъемлемой частью жизни. В вопросе как уменьшить объем бедер помогут не только неторопливые пешие прогулки, но и легкий бег, а также зарядка на улице.

Еще одним важным моментом в комплексе действий, направленных на похудение, является целеустремленность. Ни в коем случае нельзя останавливаться на полпути и измерять объем своих бедер каждую минуту. Грамотная организация правильного питания, здорового образа жизни и физических нагрузок обязательно даст хороший результат. Удачи!

Зона бёдер считается проблемной при похудении, в особенности у женщин, от природы предрасположенных к накоплению жира в области бёдер и ягодиц. Уменьшая количество жира в указанных зонах, нужно придерживаться каждодневной диеты и систематической физической активности, затрагивающей специально подобранные упражнения для уменьшения бёдер. Упражнения возможно делать в тренажёрном зале и дома.

Предпочтительно заниматься аэробной физической активностью 2-3 раза в неделю по 40 мин, не забывать про целенаправленные анаэробные упражнения, по меньшей мере, 2 раза в неделю.

Специальные упражнения для уменьшения объёма бёдер содействуют в считанные недели приданию бёдрам соблазнительных линий, ягодицам – подтянутости. Комплекс, рассчитанный на 30 мин, уникален, считается идеальной тренировкой для бёдер и ягодиц, позволяет увидеть улучшения в короткое время.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в супер-сете, без пауз. Увеличивая сердечный ритм, возможно добиться сжигания большего количества жира. Уже после трёх недель комплекса, вполне возможно, вы купите джинсы на размер меньше!

Выполняя супер-сет в домашних условиях, приобретите две маленькие гантели. Тренировку рекомендуется выполнять трижды в неделю по два супер-сета, между упражнениями нельзя делать паузы. Единственно между двумя супер-сетами возможна небольшая пауза.

После первого супер-сета сделайте 1 мин паузы, переходите ко второму. Упражнения следуют друг за другом с нарастанием по времени. Выполняйте первое упражнение 20 сек, второе – 30, третье – 40, четвёртое – 50, пятое – 60, шестое закончите 70-ю сек.

Первое упражнение – приседы

Первое упражнение направлено на укрепление ягодиц, четырёхглавой мышцы бедра и квадрицепсов. Приседание – упражнение считается базовым и обязательным, когда речь идёт о красивой попе, стройных бёдрах. Небольшой вес в руках заставит работать бедра слегка интенсивнее. Не стоит преувеличивать с весом. Новичку лучше обходиться единственной гантелей в 2-3 кг поначалу.

Второе упражнение – чередование

Упражнение подтягивает длинную приводящую и тонкую мышцы бедра, задействует и укрепляет четырёхглавую мышцу.

Встаньте, поставив ноги широко, на расстоянии примерно 1 м друг от друга, гантели держите руках.
Вес тела перенесите на правую ногу, присаживаясь на конечность, левую ногу одновременно выпрямляйте.
Дотроньтесь во время приседа гантелью, находящейся в левой руке, до пола, правую – с гантелью, держите прижатой к бедру.
Потом сделайте аналогичное движение на левую ногу. Чередуйте стороны на протяжении 30 сек. Помните про колени: суставы не выходят за носки, тяните ягодицы максимально назад.

Третье упражнение – поднятие

Третье упражнение эффективно для ягодиц: большой и малой ягодичной мышцы, включая поясничный отдел. Упражнение возможно делать без веса либо с единственной гантелей для интенсивной проработки мышц.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, приподнимите таз наверх до ровного положения с корпусом, пятки прижмите к полу, носки, наоборот, оторвите от поверхности. Если делаете с весом, положите гантель на область таза, придерживая руками, если без – держите руки на бёдрах.
Опускайте таз вниз, почти дотронувшись пола (не касаясь поверхности), останьтесь в принятом положении на 3 сек. Потом вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение на протяжении 40 сек.
Помните про мышцы ягодиц. Старайтесь держать попу в напряжённом и подтянутом состоянии, не расслабляйте до конца упражнения, обеспечивая интенсивную работу мускулов.

Четвёртое упражнение – махи

Упражнение эффективно для поверхности бёдер и ягодиц, включает в работу мускулатуру по полной. Выполняется без гантелей.

Примите вертикальное положение, расставьте ноги немного шире по сравнению с шириной плеч, носки разверните во внешние стороны, руки сомкните в замок перед грудью.
Присядьте, почти параллельно полу, возможно, чуть ниже.
Перенесите равновесие на правую ногу, сделайте мах в сторону левой ногой, одновременно встав. Левую ногу старайтесь держать прямой, носок при махе смотрит вперёд. Возвратитесь в присед, повторите движение правой ногой. Чередуйте махи в быстром темпе на протяжении 50 сек.
При приседе помните про расположение колен и ягодиц – описано в первом упражнении.

Пятое упражнение – кораблик

В упражнении активно работают мышцы ягодиц, поясничный отдел.

Примите положение, лёжа на животе, голову держите прямо, лицом вниз, допускается согнуть руки, опереться лбом, ноги выпрямлены, ягодицы держите в тонусе.
Начинайте приподнимать ноги вверх (ступни удерживайте вместе), не старайтесь поднять слишком высоко: 15-20 см хватит. Задержитесь в позиции на 3 сек, вернитесь в исходное. Повторяйте на протяжении 60 сек.
Помните про мышцы ягодиц: не расслабляться, голову не поворачивать – держать строго в прямом положении.

Шестое упражнение – выпады

Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и бедра – четырёхглавую и квадрицепс. Считается незаменимым в домашних условиях при работе над красивым силуэтом ног.

Стойте прямо, стопы поставьте на расстоянии 5-10 см, гантели держите в руках, руки вытяните вдоль корпуса.
Сделайте широкий шаг левой ногой назад, потом согните, почти касаясь пола (стопа находится на носке), задержитесь на 1 сек, верните ногу в первоначальное положение, аналогичное движение сделайте правой ногой. Чередуйте выпады на протяжении 70 сек. в быстром темпе.
Помните про спину: во время упражнения она остаётся прямой!

Упрощённый комплекс

Если приведённые упражнения для уменьшения бёдер кажутся слишком сложными, приведём дополнительный комплекс упражнений, помогающий привести формы к желанному результату. Комплекс не подразумевает быстрого темпа упражнений, допускает отсутствие отдыха между ними. Допустимо выполнять в удобном, спокойном темпе.

Махи назад:

Стойте на четвереньках, голова становится продолжением позвоночника, прогибать нежелательно, взгляд направлен на пол.
Подведите левую ногу по направлению к груди, сделайте мах назад (по направлению вверх), напрягая одновременно ягодицу и ногу. Возвратитесь в первоначальную позицию. Сделайте 15 раз. Повторите на вторую ногу. Увеличивайте число повторов с проведённым занятием.
Делая махи, следите за корпусом, не заваливайте тело вправо либо влево, не прогибайте спину, держите ровно.

Махи назад стоя:

Облокотитесь рукой на удобную поверхность (стол, шкаф или прочная полка), встав левым боком к опоре. Спина выпрямлена, взгляд направлен вперёд, ноги поставьте вместе, правую руку держите на поясе.
Сделайте мах правой ногой назад. Взмах не рекомендуется слишком быстрым и резким, а «обдуманным»: прочувствуйте мышцы ягодиц и бедра. На максимальной точке маха положено задержаться на пару секунд.
Опустите ногу, не «бросая» конечность, расслабив мышцы. Сделайте 15-20 раз на правую, левую ногу.

Махи в стороны:

Понадобится бодибар, либо воспользуйтесь лентяйкой для мытья пола, прочим подручным средством в роли опоры.

Поставьте бодибар перед собой, спину выпрямите, ноги вместе.
Сделайте мах максимальной интенсивности правой ногой, насколько возможно. Повторяйте 15-20 раз, поменяйте ногу, повторите аналогичные движения левой.

Эффективные упражнения помогут за короткий срок подтянуть бедра. Не стоит забывать про бег на свежем воздухе, катание на велосипеде либо плаванье – виды спорта, считающиеся мощными энергосжигателями, в совокупности с приведёнными выше упражнениями помогающие достигнуть идеальной формы.