Какие методы являются наилучшими, когда речь заходит об аэробных нагрузках? Прямо здесь и сейчас выясним ответ на этот вопрос, обсудим детали и достоинства конкретных видов аэробных тренировок, направленных на жиросжигание. Узнаем, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет нам больше всего.
Какие кардиотренировки для сжигания жира эффективны?
Избавиться от жира и быть в лучшей форме – это не так уж и легко, и требует от нас некоторой аэробной активности. Существует огромное количество кардио тренировок, но нам ведь важно знать, какие из них самые лучшие. По своей сути, аэробная деятельность требует использования жира в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки используются в меньшей степени. Поэтому очевидно – чтобы избавиться от жира, нужно проделать кое-какую аэробную работу.
Другой вопрос – тип кардиотренировки для сжигания жира. Вся аэробная нагрузка – это форма упражнений, которые повторяются в течение долгого времени и несут некую нагрузку на сердце и легкие. При выполнение аэробных упражнений в качестве источника топлива для поддержания тела в течение длительного периода используется кислород.
Аэробная деятельность может включать в себя:
- Греблю;
- Ходьбу;
- Езду на велосипеде
… и вариации этих видов нагрузки (общность их заключается в том, что при выполнении задействуются большие мышечные группы). Целью нашей статьи является определение оптимальных форм кардио упражнений для сжигания жира и в то же время объяснение, почему именно эти методы эффективны.
Учитывая тот факт, что жир является более эффективным источником энергии (он легко мобилизуется в присутствии кислорода), по сравнению с углеводами и белка, то именно он и будет использовать во время аэробной активности. Другое дело – анаэробная активность, когда нам требуется лишь короткий всплеск гликогена, при кардио же тренировках, мы будем «топить» жир.
Таким образом, аэробная нагрузка выполняется при умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений) и, кажется, это лучший способ сжечь больше жира. Но поможет ли такой подход сжигать жир в долгосрочной перспективе? Многие предполагают, что для таких целей нужно работать в более интенсивной манере.
Так, было отмечено, что более высокий показатель МЧСС (75% и более) помогает сжигать большее количество калорий, а значит, и больше терять в жировой массе. Поскольку во время высокоинтенсивного тренинга используется больше всего калорий, то они имеют меньше шансов в дальнейшем остаться в организме в качестве жира. Однако это вовсе не означает, что тренировки с низкой интенсивностью бесполезны, им тоже можно отвести место в своем тренировочном плане. Но сейчас давайте поговорим о преимуществах аэробных нагрузок.
Преимущества аэробных нагрузок
Все формы аэробных тренировок имеют особые преимущества и могут быть направлены на совершенствование тех или иных функций организма. Чтобы определить точную интенсивность, необходимую для получения эффекта от конкретной аэробной нагрузки, сначала нужно определить свой уровень целевого показателя сердечного ритма. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от вашего МЧСС. Верхний предел целевой зоны – 80% от МЧСС. Чтобы рассчитать свой МЧСС, следует просто из 220 вычесть свой возраст.
Все кардио упражнения (независимо от интенсивности) помогут:
- Укрепить мышцы, улучшить функцию легких;
- Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, чтобы организм получал гораздо больше кислорода;
- Укрепить сердечную мышцу, что позволит улучшить вашу производительность;
- Снять стресс и напряжение;
- Улучшить кровообращение по всему телу;
- Повысить самооценку.
Низкая или умеренная интенсивность аэробных нагрузок (50-75%) подразумевает следующие полезные аспекты:
- Суставы подвержены минимальной нагрузке, что идеально подходит для людей, страдающих ожирением;
- Процесс жиросжигания происходит напрямую и может иметь длительный характер;
- Может быть использована для качественного восстановления после более тяжелых тренировок.
Высокая интенсивность кардио тренировок (70-85% от МЧСС) даст вам следующие преимущества:
- Будет сжигать гораздо больше калорий, а значит и жира;
- Увеличит скорость метаболических процессов в гораздо больше степени, нежели низкоинтенсивные тренировки;
- Улучшит такие показатели, как выносливость, сила и спортивные результаты, в целом;
- Оградит вас от развития такого заболевания, как остеопороз.
Виды кардио тренировок и программы
Теперь самое время выбрать тип кардио тренировок, которые могут быть использованы нами. Некоторые типы являются более интенсивными, другие ниже по этому показателю; одни подходят для конкретных спортивных целей, в то время как другие будут лучшими для достижения низкого процента жира.
Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)
Когда-то именно ходьба считалась лучшим способом сжечь жир и поддержать здоровье. Но и в настоящее время прогулки являются одним из самых эффективных видов аэробной нагрузки.
Конечно, ходьба не подойдет, как форма физического упражнения для внушительного похудения или совершенствования спортивных показателей. Однако это отличный вариант для новичков, тех, у кого есть травма или для людей с лишним весом. Со снижением интенсивности нагрузки, снижается и количество сожженых калорий (полчаса занятий на велотренажере сжигают калорий больше, чем полтора часа ходьбы). Кроме того, ускорение обмена веществ будет происходить в течение всего 1-2 часов после прогулки, тогда как нагрузка в режиме высокой интенсивности разгонит метаболизм на целые сутки.
Учитывая все это, ходьба поможет нам во многих случаях:
- Помочь потерять лишние килограммы людям, страдающим ожирением (тем, кто еще не в состоянии пробовать другие методы);
- Для запуска восстановительных процессов после высокоинтенсивной тренировки;
- Чтобы последовательно подойти к более высокому по интенсивности методу кардио тренировок.
Программа для новичков в таком случае будет выглядеть так:
- Интенсивность: 50-70% от МЧСС;
- Длительность тренировки: до 45 минут.
Бег (сжигает почти 700 калорий в час)
Эта кардио тренировка является более интенсивной, по сравнению с прогулкой. Нужно только знать, что мы имеем в виду не спринт: бег на короткие дистанции является анаэробной тренировкой.
Основное достоинство бега для потери веса заключается именно в его высокой интенсивности. Во время бега, наш организм вынужден использовать большее количество энергии, сжигая больше калорий. Помимо этого происходит активное стимулирование метаболизма на длительную работу в ускоренном режиме.
Бег, как и ходьба, заставляет работать почти все мышцы нижней части тела, только в гораздо большем масштабе. В частности, в работу включаются бицепсы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Бег будет весьма полезен для следующих целей:
- Для увеличения тренировочной интенсивности. С большей интенсивностью будет происходить и более активное сжигание жира;
- Для увеличения количества мышечных волокон в мышцах ног;
- Для улучшения показателей общей физической подготовки;
- Для быстрого ускорения обмена веществ;
- Для профилактики остеопороза.
Программа для начинающих будет выглядеть следующим образом:
- Частота занятий: до 3-х раз в неделю;
- Длительность тренировки: до 30 минут.
Езда на велосипеде/велотренажере (сжигает около 600 калорий в час)
Занятия на велосипеде – это более универсальный и безопасный вариант, хотя и работают те же мышечные группы, что и при беге. Некоторые могут выбрать для таких целей велотренажер (наилучший выбор для тех, кто желает жечь жир и иметь меньше отвлекающих факторов, типа тех, что могут возникнуть на дороге).
В любом случае, это упражнение может выполнить практически каждый начинающий спортсмен. К тому же, на велотренажере можно менять сопротивление, а это возможность менять интенсивность прямо во время езды. Такой тип кардио упражнений отлично подходят для HIIT (один из типов кардио тренировок, о котором расскажем позже). Для бодибилдеров такой вид кардио также полезен, потому как помогает придать рельефности квадрицепсам.
Кардио на велосипеде или велотренажере может быть весьма полезно, ведь это:
- Высокая интенсивность тренировки, а отсюда и лучшее жиросжигание;
- Один из методов улучшения показателей физической подготовки;
- Один из способов придать рельефности ногам и в целом улучшить форму.
Программа для начинающих выглядит следующим образом:
- Интенсивность: 65-85% от МЧСС;
- Периодичность: три раза в неделю;
- Длительность тренировки: 30-45 минут.
Гребля (сжигает больше 800 калорий в час)
Занятия на гребном тренажере позволяют проработать все тело и вместе с высокой интенсивностью избавиться от подкожного жира. Можно было бы даже назвать это идеальным упражнением для кардио, так как при его выполнении в работу вступают все основные группы мышц. Интенсивность гребли гораздо выше, чем ходьбы. Кроме того, по количеству сжигаемых калорий греблю не превосходит даже бег.
Гребля, как аэробное упражнение, может быть использовано для следующих целей:
- Сжигания большего количества калорий (больше, чем при других распространенных аэробных нагрузках);
- Общей физической подготовки;
- При желании увеличить интенсивность тренировок;
- Чтобы улучшить физическую форму и спортивные результаты.
Плавание (сжигает около 600 калорий в час)
Как и гребля, плавание позволяет тренировать все тело и сжигать при этом огромное количество калорий. Кроме того, это также довольно безопасное упражнение, и получение травмы здесь маловероятно.
Плавайте вольным стилем, так как он подходит большинству людей. Со временем можно добавить несколько штрихов в этот стиль, чтобы акцентировать свое внимание на работе конкретных мышечных групп. Изменение стиля и его усложнение ведет к увеличению интенсивности, а значит, и к увеличению количества сжигаемых калорий.
Плавание – это отличный вариант аэробной нагрузки:
- Низкий риск травмы во время тренировки;
- В работу включаются все основные мышечные группы;
- Улучшается физическая форма и спортивные результаты;
- Сжигается большое количество калорий за одну тренировку.
Прыжки через скакалку (сжигает около 1000 калорий в час)
Прыжки со скакалкой могут стать отличной кардио тренировкой, если все сделать правильно. Кроме того, это хорошее упражнение для проработки икроножных мышц и плеч, так как именно они включаются в работу больше всего. Это, наверное, одно из самых сложных упражнений аэробного характера, потому как требует определенных навыков, сил, внимания и терпения.
Освоение прыжков через скакалку – это эффективный метод, позволяющий:
- Сжечь большое количество калорий (больше 1000 калорий за час);
- Противодействовать развитию остеопороза;
- Улучшить целый спектр компонентов физического развития: взрывную силу, выносливость и скорость (для боксеров прыжки через скакалку являются неотъемлемой частью тренировок).
HIIT тренировки
HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) является одним из новейших и наиболее эффективных способов сжигания жира. Многие, кто уже попробовали тренироваться по данной методике, отмечают ее высокую интенсивность. Другим ее преимуществом является тот факт, что на выполнение HIIT-тренировки требуется гораздо меньше времени, чем на выполнение традиционной кардио тренировки.
Как следует из названия, HIIT представляет собой короткую по продолжительности тренировку с чередованием нагрузки: от максимальной до умеренной. Это позволяет обеспечить максимальный эффект сжигания жира и ускорения метаболизма в последующие 24 часа.
К традиционным кардио тренировкам наше тело постепенно приспосабливается. Это означает, что оно в будущем при том же темпе выполнения и интенсивности будет пытаться сохранить калории. С HIIT этого можно избежать, поскольку каждую минуту интенсивность меняется.
Пример HIIT-тренировки выглядит следующим образом:
Садимся на велосипед или велотренажер и работаем на нем в течение двух минут в умеренном темпе (75-80% от МЧСС). Дальше быстро меняем интенсивность так, чтобы она увеличилась до значения более 90% от МЧСС. В таком высоком темпе работает в течение 30 секунд или одной минуты. Повторяем эту схему вновь и вновь в течение 30 минут. Аналогичный подход может быть использован при беге, гребле или плавании. Главное – быстро менять интенсивность.
HIIT идеально подойдет для:
- Быстрого сжигания жира и выделения таких гормонов, как эпинефрин и норэпинефрин;
- Значительного ускорения метаболических процессов.
Какой бы ни была программа кардио тренировка для сжигания жира, нужно учитывать несколько важных моментов. Мы дадим ряд советов, связанных с сжиганием жира в условиях аэробных нагрузок, которые будут вам весьма полезны.
Начинайте постепенно
Также как и любую из тренировок, кардио нужно начинать внедрять в свой тренировочный план постепенно. Особенно это касается тех, кто страдает от избыточного веса и только начал посещать спортзал. Ходьба будет идеальным вариантом для начала аэробной активности. Это менее требовательный метод тренировки и наиболее безопасный способ.
Начав с тяжелых высокоинтенсивных тренировок, можно быстро заработать травму или вообще войти в состояние перетренированности. Важно начинать постепенно: попробуйте делать легкое кардио перед основной тренировкой в тренажерном зале. Тем самым, вы разогреете мышцы и подготовите ваши суставы к предстоящей тренировке.
Работайте в целевой зоне пульса
Нужно понимать важность работы в пределах целевого диапазона пульса. Это позволит вам контролировать организм и работать на полную мощность. С помощью простейшей формулы, которая была описана выше, можно заранее определить верхнюю и нижнюю границу частоты сердечных сокращений.
Если хотите получить наилучший эффект, то старайтесь работать в верхней границе от этого диапазона. Однако нужно следить за своим состоянием и прислушиваться к организму.
Не переусердствуйте
Кардио при любых обстоятельствах и в любое время должно быть безопасно. Пытаясь сделать слишком много, можно получить противоположный эффект тому, чего хочется достигнуть. Сжигание жира и другие преимущества для здоровья укладываются в сессию, продолжительностью не больше 45 минут. Иногда можно поработать в течение часа.
Выход за пределы таких временных рамок может привести к повторяющимся травмам и другим деформациям (в зависимости от типа кардио тренировки и упражнения). Через чур длительное кардио также приводит к тому, что сжигается не только жир, но и мышцы. Это, в конечном счете, приводит к замедлению обмена веществ и ограничению в процессе жиросжигания. Сочетая силовую тренировку и аэробные нагрузки, нужно тщательно подходит к планированию. Такое сочетание, конечно, является лучшим способом достижения общего положительного развития тела, но важно не допустить перетренированности – состояния, при котором вы уже не сможете нормально заниматься.
Делайте достаточно, чтобы получить результат (интенсивность, длительность и частота: их значимость)
Для получения максимального результата от любой тренировочной схемы, нужно тщательно планировать интенсивность, длительность занятий и их периодичность. Нужно обеспечить все условия для достижения тренировочного эффекта. Три названные переменные успеха могут впоследствии меняться: все зависит от конкретных целей и стадии достижения результата.
Общая фитнес-программа аэробных занятий может подразумевать работу с интенсивностью от 70 до 85% от МЧСС, продолжительностью от 45 минут до 1 часа и частотой тренировок до четырех раз в неделю.
Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки
Учитывая тот факт, что во время аэробной тренировки мы теряем большое количество воды из организма через пот и тепло, выделяемое телом, важно помнить о важности потребления жидкости. Употребление воды до, во время и после тренировки позволяет избежать обезвоживания организма. Тренировка без достаточного потребления воды (особенно в жару) может приводить к снижению производительности.
Заключение
Вот мы и узнали, что такое кардио тренировка для сжигания жира. Мы постарались разобраться во всех нюансах аэробной нагрузки, дали конкретные упражнения и поделились главными советами по этому поводу.
Очевидно, что кардио тренировки необходимы всем тем, кто хочет оставаться в отличной форме. Однако используемые методы будут отличаться, потому что каждый человек индивидуален. Для достижения высоких результатов важно выбрать именно тот способ, который подходит именно вам и вашим целям. Именно четкое определение и тщательное планирование поможет полностью оценить все достоинства кардио тренировок.
