Развивают выносливость, тонизируют мышцы и укрепляют организм. Но если с помощью бега вы хотите избавиться от лишнего веса, то вы просто обязаны знать, сколько калорий сжигается при беге. О затраченных калориях легко узнать, если вы пользуетесь пульсометром. Ну а если его под рукой нет - не беда. Калории можно подсчитать и самому.
Конечно, скорость сжигания калорий зависит от веса, количества жира в тканях и скорости бега. Но следующие: бег со скоростью 18 км/ч позволяет потерять 1280 Ккал за час. Неспешный бег на скорости 13 км/час сжигает 920 Ккал за час.
Невозможно совершенно со 100% точностью просчитать, сколько калорий тратится при беге, ведь организм у всех индивидуален. Известно, что мужской организм имеет более высокий метаболизм, и, следовательно, сжигает большее число калорий. Если вы только сейчас поставили себе цель заниматься бегом, начните с небольших пятиминутных пробежек. Если у вас есть шагомер, вы можете записывать дистанцию, чтобы правильно подсчитать, сколько калорий сжигается при беге.
В среднем, при неспешном беге на скорости 9 км/ч расходуется 6,4 Ккал на 1 кг веса за один час.
При беге на скорости 10,4 км/ч расходуется 8,4 Ккал на 1 кг веса за один час.
Бег на скорости 12 км/ч позволяет сжигать 10,4 Ккал на 1 кг веса за один час.
И наконец, бег в быстром темпе со скоростью 16 км/ч сжигает 14,4 Ккал на 1 кг за один час.
Конечно, всегда необходимо помнить, что бег, наряду с катанием на велосипеде, плаванием, относится к кардиоупражнениям. В процессе увеличивается значение пульса, временно поднимается АД и организм выделяет адреналин. Поэтому недостаточно лишь знать, сколько калорий сжигается при беге, нужно еще правильно подобрать темп бега и рассчитать дистанцию.
Должны проходить при температуре не ниже -4º С. Не нужно торопиться, ведь бег должен быть на здоровье, а не на дистанцию! Лучше всего начать с 10 минутной пробежки, а уже после регулировать это время в сторону увеличения или уменьшения. Каждая новая тренировка - это еще 1 минута к вашему времени. А следить за пульсом и измерить в процессе тренировки, сколько калорий сжигается при беге, поможет пульсометр.
Отличной себя зарекомендовала как профилактика от сердечных заболеваний ходьба. Считается, что в день необходимо проходить не менее 7 километров (около 10 000 шагов). Так сколько калорий сжигается при ходьбе? При скорости 4 км/ч и массе 70 кг сжигается порядка 113 Ккал/ч. При скорости 6 км/ч - уже 218 Ккал, а при ходьбе быстрым (8-9 км/ч) темпом сжигается 422 Ккал.
Ступать при ходьбе необходимо, начиная с пятки, а потом плавно перенести на носок. Старайтесь поддерживать свод стопы и пресс в постоянном напряжении, работайте руками. Локти прижаты к торсу - сгибаются под прямым углом. Кулак должен быть сжатым, при этом старайтесь совершать несильные, но ритмичные махи руками, не отрывая их от торса. Во время ходьбы также немного поворачивайте корпус. Это поможет сжечь как можно больше калорий. Макушку головы необходимо держать так, как будто вы тянетесь ею к небу, а если поднимаетесь в гору - не поднимайте подбородок, иначе вся нагрузка разом ляжет на плечи.
Что делать, если лишние килограммы буквально отравляют жизнь, а мечта заполучить идеальную фигуру не выходит из головы? Бежать! Ведь тебе не захочется сидеть дома, когда ты узнаешь, сколько калорий сжигается при беге. А главное, совершенствовать внешность можно в любую свободную минуту (лучше конечно в несколько десятков свободных минут).
Чем тяжелее человек, тем он больше будет сжигать калорий во время пробежки и наоборот. Разобраться в этой арифметике поможет простая табличка, в которой указано соотношение веса, скорости бега и потраченный калорий.
В среднем, при обычном беге со скоростью 6 км/ч на каждый кг веса теряется по 5,5 ккал. Если ты увеличишь скорость до 10 км/ч, то сможешь потерять от каждого кг по 10 ккал.
Например, при скорости в 7 км/ч человек весом в 50 кг будет сжигать 350 ккал. При аналогичном темпе бега и весе в 90 кг будет сжигаться порядка 630 ккал.
Помни, что несмотря на усиленную потерю калорий, вес у полных людей будет снижаться медленнее, а риск получить различные травмы суставов возрастет. Поэтому необходимо отнестись к тренировке с особой осторожностью и подобрать для себя менее травматичные и более эффективные упражнения. Например, обрати внимание на .
Оторваться от дивана и сразу побежать вряд ли удастся. Для начала тебе придется учесть ряд условий, чтобы верно рассчитать количество сжигаемых калорий во время бега. К ним относятся:
- скорость метаболизма;
- интенсивность тренировки;
- расстояние пробежки;
- длительность бега.
Метаболизм
Ты уже наверняка надела беговые кроссовки и присмотрела симпатичные леггинсы в спортивном магазине, но подожди. К любым физическим упражнениям, в том числе и бегу, надо подходить с умом. Для начала разберись со своим обменом веществ. Он поможет правильно подобрать время и нагрузку при тренировках.
Если ты, например, способна съесть целого кабана без видимых последствий для фигуры, а пропуск одного обеда заставляет стрелку весов бешено опускаться вниз — поздравляем, у тебя быстрый обмен веществ. Тебе вряд ли придется изматывать себя изнуряющими тренировками, чтобы скинуть пару кг за месяц. В твоем случае бег поможет создать рельеф мышцам и подтянуть кожу.
Если ты, наоборот, раздуваешься от каждой съеденной конфетки, а пирожки и фаст фуд для тебя табу, значит у тебя замедлен метаболизм. Сжигать калории будет сложно, а для видимого результата придется потратить не один час.
При слишком медленном обмене веществ требуется помощь специалиста. Проблема может быть «зарыта» куда глубже и потребуются не только усиленные тренировки, но и изменение гормонального фона.
При нормальном обмене веществ лишние кг будут так же легко уходить, как и приходить. Это не значит, что можно расслабиться и выделить на бег пару минут, чтобы быть в отличной форме. Но сделать себе небольшие поблажки можно. Например, специалисты рекомендуют заниматься бегом через день или порядка четырех раз в неделю. Можешь сократить это условие до двух раз в неделю или подкорректировать длительность тренировки.
Интенсивность тренировки
Под интенсивностью понимается тип и скорость бега.
Различают 6 вариантов бега, направленных на сброс калорий. В таблице ты увидишь их классификацию и ожидаемый результат, а ниже — разъяснения по каждому виду.
Трусцой. Один час такого бега поможет тебе избавиться в среднем от 500 ккал. От обычного бега он отличается техникой исполнения, включая суженную амплитуду движений. Скорость здесь не важна. Ты можешь иногда переходить на ходьбу, восстанавливать дыхание и снова приступать к бегу.
Любительский. Это обычный бег со средней скоростью, примерно 7−9 км/ч. Он позволяет потерять до 450 ккал в час. Подойдет тем, кто не намерен излишне худеть, но не против скинуть пару кг до идеала.
Спринт или быстрый бег на короткие дистанции сопровождается выбросом энергии, а значит усиленной тратой калорий. Скорость бега может достигать 30 км/ч, поэтому в борьбе за сжигание лишних кг не переусердствуй. 10 минут такого бега — предел. За это время ты можешь сбросить до 200 ккал.
Интервальный. Подойдет тем, кто решительно взялся за сжигание калорий. За час тренировки уйдет до 800 ккал. Такой результат достигается за счет чередования шага, бега трусцой и спринта. Проще говоря, тебе придется постепенно увеличивать темп на протяжении всей тренировки.
По пересеченной местности. При преодоление препятствий калорий всегда сжигается вдвое больше. Несмотря на то, что большого темпа взять не удастся, в среднем ты потратишь 750 ккал за час бега. Отличный вариант для тех, кто любит бегать в парке и мечтает заодно подкачать мышцы ног.
На месте. В сравнении с другими видами бега, упражнения на месте позволяют сбросить всего 400 ккал. Зато ты можешь тренироваться дома, не отвлекаясь от просмотра любимого сериала.
Расстояние и длительность пробежки
Любой инструктор тебе скажет — калории начнут интенсивнее расходоваться после получасового бега. Почему так?
Особенностью организма человека является возможность быстро восстановить затраченную энергию. Поэтому первым делом в ход идут углеводы. Именно они будут расходоваться в первые 30 минут.
Следующие в очереди после углеводов — жиры. Тебе придется потратить на бег не менее часа, чтобы количество израсходованных калорий возросло вдвое, а стрелка на весах сдвинулась с мертвой точки.
Чем больше километров ты пробежишь, тем активнее у тебя будут сжигаться калории. Например, при прохождении дистанции в 12 км, у человека весом в 50 кг за час будет израсходовано 520 ккал.
Следует помнить, что с непривычки пробежать столь длинную дистанцию не получится, и бег вряд ли продлится более 15 минут. Несмотря на рекомендации тратить на тренировки более получаса, к такому результату следует подходить постепенно.
Например, средняя скорость бега составит 8 км/ч. Значит за 15 минут тебе удастся пробежать не более 2-х км и сжечь 100−200 ккал (рассчитано на вес 60 кг). В сравнении с часовым бегом это количество ничтожно мало. Однако если ты в первый же день ринешься тренироваться до потери пульса, эта пробежка станет для тебя первой и последней.
Начинай с 2−3 км в день и постепенно увеличивай дистанцию до 10−15 км. Так ты не только будешь бороться с лишними килограммами, но и разовьешь в себе выносливость, укрепишь сосуды и приведешь мышцы в тонус.
Как ускорить процесс сжигания калорий
Среднесуточная норма потребления калорий для женщин приравнивается к 2000 ккал. Если твоя цель — похудеть, то энергетическую ценность придется сократить до 1300 ккал. Таким образом, тебе придется тратить как минимум 700 ккал в день, чтобы жир постепенно сжигался. Для достижения такого результата тебе необходимо либо увеличить время пробежки до двух часов в день, либо бегать быстрее. Ни то ни другое делать не придется, если ты воспользуешься несколькими полезными советами:
Чередуй нагрузки. Твой организм очень быстро привыкнет к одной и той же тренировке и просто откажется сжигать калории. Поэтому оптимальнее всего будет начинать и заканчивать занятия шагом. А между ним применять бег трусцой, спринтерский и по пересеченной местности.
Не давай себе устать. Как думаешь, при каких условиях калорий сожжется больше? Если ты по максимуму выложишься за 15 минут или будешь непрерывно бегать в течении часа? Даже если бег будет периодически переходить на ходьбу, он все равно окажется эффективнее спринтерской пробежки на короткую дистанцию. Только спустя 10 минут калории начнут медленно исчезать. Не упускай эту возможность. За пол часа легкого бега ты сожжешь 200 ккал.
Не забывай пить. Вода помогает сжигать жир. Поэтому чем больше ты ее пьешь, тем активнее она выводится из организма, захватывая за собой лишние килограммы. Еще +30 ккал в твою копилку.
Систематичность. Не переживай, если у тебя не получается бегать более получаса в день. Важно делать это систематично, к примеру через день. Посчитай, если в неделю ты будешь лишаться 1200 ккал, то уже через месяц потеряешь 4800 ккал или пол кило жира.
Техника выполнения. Даже у бега есть правила и техника выполнения. Только соблюдая ее, можно получить видимый результат. Посмотри обучающее видео, прежде чем надевать беговые кроссовки:
В этом материале мы подробно рассмотрим, сколько, в каком количестве, и при каких условиях сжигаются калории.
Насколько эффективен бег и сколько калорий при нем сжигается
Эффективность бега целиком и полностью зависит от организма человека и регулярности проведения этого самого бега. Эффективность зависит от обмена веществ, тут основных вариантов два:
- Быстрый обмен веществ.
- Медленный обмен веществ.
Во второй ситуации при беге калории сгорают медленно, тренировки первоначально не приносят желаемого эффекта, да и большого результата ждать не приходится. С другой стороны, люди с подобным типом обмена веществ медленнее набирают вес. Далее мы расскажем, в какое время полезнее бегать, чтобы калории сжигались быстро и в больших количествах.
При быстром обмене веществ, напротив, калории сжигаются очень быстро, и бег приносит свои плоды уже при первых занятиях, но у таких людей быстро усваиваются калории, что позволяет им опять набирать массу.
Он сжигает небольшое количество калорий (относительно остальных), но для новичка он идеален .
Пересеченная местность
О беге средним темпом
Любительский уровень — средний темп. Здесь дать точную информацию трудно, ибо у каждого свой средний темп, но главное, что нужно уяснить: подобным бегом можно заниматься каждому , ибо он не так сильно бьет по организму, как спринтерский бег.
И если вы неплохо бегаете трусцой, то средний бег — это ваша следующая ступенька, следующей уже может стать спринт. А по калориям: примерно 600-700 килокалорий при непрерывном часовом беге.
Теперь мы затронем еще одну спортивную тему: когда лучше всего бегать, чтобы максимально быстро похудеть?
Лучшее время для уничтожения калорий
Утро, когда человек только-только проснулся, является лучшей фазой дня , так как именно с утра наш организм склонен к . Утром у каждого из нас происходит углеводное истощение, оно длится до тех пор, пока мы не позавтракаем или не .
Как раз перед завтраком организм экономит глюкозу, позволяя при этом сжигать лишние калории. Когда мы бегаем вечером, то наш организм уже потребил достаточно пищи, и бегом вы сжигаете прежде глюкозу, чем калории.
Вывод: просыпаемся пораньше, делаем грамотную разминку и начинаем бежать, на то оно и утро.
Итог
Бег – это действительно мощное упражнение для тех, кто хочет похудеть. Проблема большинства в том, что при первых тренировках они не видят эффекта и бросают это дело. Спросите у любого спортсмена, даже у любого человека, который когда-то был полным, а теперь похудел: «Что главное в похудении?» Он вам скажет, что главное – это терпение и труд (и в диете, и в спорте).
В связи с этим начинайте понемногу, начинайте с легкого бега, всего пары недель хватит, чтобы освоиться и приступить к более эффективному бегу.
Бегаешь каждый день до седьмого пота, а вес предательски стоит на месте? Или после каждой пробежки старательно закрываешь углеводное окно, сводя на нет все усилия и затраченное время, хотя … подожди! Давайте разбираться, сколько калорий можно сжечь при беге?
Систематические пробежки улучшают состав тела (читай — уменьшают процент жира), и, сейчас внимание, помогают в борьбе с целлюлитом! Во время пробежки скорость обмена веществ увеличивается: на выход поступает огромное количество энергии, за счет чего калории сжигаются, унося с собой ненужные килограммы.
Будем честны, энергия затрачивается на любую активность: ходьба с прогулочным темпом, бег трусцой или со скоростью ракеты, разница – в количестве энергии, расходуемой в единицу времени. Кроме того, на показатели для одного вида активности влияют индивидуальные особенности организма (скорость обмена веществ и масса тела: логично, количество расходуемых калорий прямо пропорционально весу человека — необходимо сильнее напрягаться для управления телом).
В таблице приведены усреднённые данные, сколько калорий сжигает 1 час бега с разной скоростью в зависимости от весовой категории:
1 минута бега сжигает в среднем 10 кКал, а на просмотр ленты Instagram вы потратите всего лишь 1 кКал за то же время. Все еще хочется лежать на диване?!
Зависимость расхода калорий от скорости бега объясняется разным количеством затрачиваемых усилий и разным значением пульса. Конечно, значения расхода калорий, приведенные в таблице, являются усреднёнными и не учитывают индивидуальных особенностей организма.
Наиболее точный способ расчета затраченных калорий во время бега – использование пульсометра или фитнес-браслета — гаджет в режиме он-лайн показывает количество затраченных калорий во время любой активности (как правило, нужно указать ваш вес/рост перед началом тренировки).
Лайфхак: используйте факт зависимости количества затрачиваемых калорий во время бега от массы тела в свою пользу: использование разнообразных утяжелителей увеличит среднее значение сжигаемых калорий при том же темпе бега.
Приведем таблицу затрачиваемых на ходьбу калорий (кКал/час):
Всё просто – следить за пульсом и длительностью пробежки!
Пульс во время пробежки
Пульс при беге – наиболее точный маркер восприятия организмом нагрузки. Сжигание жира происходит на пульсе около 60-75% от максимального значения. Для расчета максимального пульса воспользуйтесь усредненной формулой:
205,8 – (0,685*возраст)
В среднем верхняя граница диапазона жиросжигания составляет 140-150 ударов в минуту, а лучшим индикатором нахождения в допустимом диапазоне является возможность рассказывать бесконечные истории во время бега: если вы не задыхаетесь — пульс в норме!
В приведенном диапазоне значений пульса для получения энергии в первую очередь используются накопленные жиры, и, что приятно, этот диапазон пульса идеально подойдет для частых и длительных пробежек.
Кстати, все проходят на жиротопном пейсе, когда пульс находится в диапазоне жиросжигания!
При значениях пульса выше указанного диапазона во время пробежки организм переходит на питание легко расщепляемыми белками, находящимися в мышцах, а сжигание жира затормозится. Поэтому в процессе сжигания калорий девизом будет «тише едешь, то есть бежишь – стройнее будешь!».
Точнее определить пульсовые зоны, а это важно для любых тренировок, поможет специальный тест, он так и называется – «анализ пульсовых зон», обычно его можно сделать в специализированных спортивных клиниках.
Какой должна быть длительность пробежки
Если вы хотите расстаться с лишними кг навсегда, настройтесь на пробежку длительностью около 60 минут: сначала (около 40 минут) организм использует энергию, полученную из углеводов, и только после этого в ход идут жировые отложения. Регулярность пробежек в идеале составляет 3-4 занятия в неделю. Не хватает мотивации? Приходите на наши : время, проведенное в классной компании, пролетит незаметно, а 90 минут тренировки пойдут в ваш зачет!
Да, 30 минут бега сжигают около 250 кКал, взбодрят и придадут энергии, но значительных изменений в весе ждать не стоит. Конечно, пропускать пробежку не стоит – результат будет, но на весе он отразится несущественно.
Утренние пробежки наиболее эффективны, если основная цель – сжигание жира. Ночью запасы гликогена в печени и мышцах значительно уменьшаются, поэтому во время бега организм будет использовать энергию жировых запасов.
Наш совет таков: изучите особенности своего организма и выбирайте то время, которое будет комфортно, исходя из образа жизни. RunninGirls обожают утренние пробежки: они заряжают бодростью и энергией, день проходит на качественно более высоком уровне. А если вам сложно проснуться утром на один час раньше или нравится «сбросить» напряжение после рабочего дня, вечерние пробежки станут отличным вариантом!
Бег по лестнице или в гору
Бег вверх или по лестнице сжигает больше калорий, чем бег по плоской поверхности. Итоговое значение сильно зависит от характера беговой поверхности: угла наклона, высоты, количества ступеней, но ориентировочно можно считать, что бег по лестнице или в гору сжигает не менее, чем в 1,5 раза больше калорий.
Чередование типов нагрузки
Организм легко адаптируется к нагрузке, и сжигание калорий во время пробежек может замедлиться. Выход есть всегда — внесите в свою программу тренировок разнообразие за счет:
При смене темпа бега, характерной для интервальных тренировок, обмен веществ будет как при спринте. Получается, что за час интервальной тренировки можно потратить до 900 кКал!
Самая простая последовательность для интервального бега (сделайте столько повторений, сколько сможете):
150 м – ходьба
150 м – бег трусцой
150 м – спринт (бег с высокой скоростью)
- бега по пересеченной местности
- прыжков на скакалке ( подходит идеально)
- спринта (бег с высокой скоростью)
- прыжков в длину (готова к труду и обороне?!)
Питание до и после пробежек
Бег после ужина — не лучшая идея, в идеале после еды должно пройти не меньше 1,5 часа. Во время пробежки нужно пить воду, норма – 200 мл воды на каждые 20 минут. После окончания пробежки стоит подождать 30 минут, а потом запланировать прием пищи, желательно состоящий из белков и сложных углеводов. Не стоит награждать себя пончиком за каждую пробежку, иначе вес стабильно будет ползти вверх.
В заключение хочется сказать: девчонки, бег – самый простой и приятный способ сбросить вес и сжечь калории. Будьте системны и регулярны, подходите к беговым тренировкам с умом и следите за пульсом, меняйте нагрузку, придерживайтесь правил здорового питания, следите за водным балансом, и результат не заставит себя ждать!
Мы всегда ждем вас на беговых тренировках сообщества RunninGirls, готовы ответить на любые вопросы и поддержать!
Ни для кого не секрет, что при любой физической активности мы сжигаем определенное количество калорий. Чем выше уровень нагрузки, тем больше калорий тратится организмом. Именно этот принцип лежит в основе похудения и избавления от жировой прослойки. Поэтому те, кто желают похудеть с помощью правильного питания и регулярных физических нагрузок должны непременно знать, сколько сжигается калорий при беге, прыжках, ходьбе и т.д.
В последнее время самостоятельные занятия бегом обретают все большую популярность, отставляя на задний план аэробику, фитнес и прочие тренировки в зале. И это неудивительно, ведь за час бега калорий сжигается не меньше, чем за получасовую тренировку в зале. Если же вам интересно, сколько калорий за 30 минут бега сжигается организмом, то здесь было бы уместно сравнение с часовой энергичной непрерывной спортивной ходьбой.
В данной статье мы поговорим о том, сколько сжигается калорий при беге, который по праву считают одним из наиболее эффективных способов похудения. Далее мы узнаем о том, сколько сжигается калорий при беге за час, а также за полчаса.
Сколько тратится калорий при беге за определенный промежуток времени?
Определить, сколько сжигается калорий при беге, не так сложно. Для этого необходимо знать как продолжительность самого бега, так и изначальный вес вместе с процентом жира худеющего. Чем больше у человека лишнего веса и чем меньше его мышечная масса, тем от большего количества калорий он сможет избавиться. Также не стоит забывать о скорости и интенсивности бега.
Специалисты в области похудения утверждают, что организм начинает активно сжигать калории и жир только после получасового бега, поэтому они настаивают на том, чтоб продолжительность бега составляла более 30 минут. Кроме того, считается, что за час бега калории сжигаются эффективнее, нежели за получасовую тренировку. Но это не значит, что во время получасового бега вы не худеете (просто это происходит медленнее), ведь на то, сколько калорий за 30 минут бега тратит ваш организм, данный факт особо не влияет.
Для тех, кто не может бегать продолжительное время, рекомендуется чередовать бег с ходьбой, но без остановок. Так, за час бега калорий потратится намного больше, чем за получасовую пробежку без перерыва. Сколько тратится калорий при беге, если учитывать все вышесказанное?
Ниже приведены данные, которые указывают на то, сколько сжигается калорий при беге в течение 1 часа женщинами и мужчинами.
Женщины, которые весят до 60 кг, при беге сжигают:
- Умеренный темп с перерывами на интенсивную ходьбу – 250-260 ккал;
- Умеренный темп без перерывов – 600-620 ккал.
Мужчины, которые весят до 80 кг, при беге сжигают:
- Умеренный темп с перерывами на интенсивную ходьбу – 310-320 ккал;
- Умеренный темп без перерывов – 830-850 ккал.
Если бегать в течение получаса без остановок и в среднем темпе, то вам удастся скинуть около 160-200 ккал. Поэтому очень важно хотя бы 1 раз в день совершать пробежку, чтоб за час бега калорий скинуть столько, чтоб добиться результата.
Что нужно для эффективного бега с целью похудения?
Для того чтобы начать пробежки с целью похудения, вам потребуется лишь желание и, как минимум, удобная спортивная обувь. Не стоит забывать также о том, чтобы проконсультироваться с врачом по поводу необходимой вам нагрузки, особенно в том случае, если у вас есть любые нарушения со стороны здоровья.
Время и место для пробежек вы можете выбрать самостоятельно, учитывая индивидуальный ритм жизни и возможности. Помните о том, чтоб бегать в полную силу, ведь чем тяжелее вам становится, тем больше калорий тратит ваш организм, и эффективность от тренировки повышается. Однако не стоит перенапрягаться и резко повышать нагрузку, потому как это может быть чревато для вашего здоровья. Перед началом бега необходимо размяться, а после – восстановить дыхание и охладить тело.
Даже если вас не интересует, сколько сжигается калорий при беге, но вы хотите повысить эффективность занятий, можете чередовать интенсивность, темп и длину шагов при беге на различные дистанции и на разной поверхности. Также полезно сочетать бег с другими аэробными нагрузками, не забывая, конечно же, о правильном питании.
Правила эффективной пробежки:
- Утренний бег считается более полезным, но не менее эффективным, нежели вечерний;
- Бегать необходимо только перед приемом пищи, а не наоборот;
- После пробежки полезен контрастный душ;
- Начинайте всегда с разминки и медленного бега, постепенно увеличивая нагрузку;
- Во время пробежки и сразу после нее не стоит пить воду, особенно холодную, чтоб не заболеть;
- После пробежки обязательно восстанавливайте дыхание: сочетайте ходьбу с подъемами рук вверх, делая при этом глубокий вдох;
- Наибольшее наслаждение вам принесет бег с любимой музыкой в наушниках;
- Чередование бега – это неплохой способ повышения эффективности тренировки, поэтому сочетайте бег трусцой с бегом челночным, медленным и обычным;
- Если вы простужены, то лучше откажитесь от бега, особенно если у вас повышенная температура.
При выборе спортивной обуви обращайте внимание на то, чтоб она была удобной и достаточно свободной. Если вы правильно подберете обувь, то сможете избежать болезненных ощущений, которые могут возникать по завершении пробежки в области голеностопных суставов.
