Главное преимущество практики йоги над простой тренировкой заключается в том, что урок йоги выстроен особым образом - в нем есть и физическая нагрузка и полноценный отдых. Впрочем, предназначенные для отдыха позы йоги (асаны) хороши и вне занятия, они помогут восстановить силы, даже если свободного времени всего 5-10 минут.
Самая подходящая асана для релаксации - «Шавасана», поза мертвеца. Она получила такое название за то, что человек в ней лежит неподвижно и не воспринимает окружающий мир. Может показаться, что в этом нет ничего трудного, однако, знаменитый учитель йоги Б.К.С. Айенгар называет эту позу одной из самых сложных, потому что в ней мы должны достигнуть полной пассивности тела и ума и при этом не уснуть.
Шавасана дает телу и уму такой отдых, какой не бывает даже во сне. Глубину расслабления Шавасаны можно сравнить только с одной из фаз сна - со сном без сновидений. Тело наполняется новыми силами. Женщины отмечают, что после этой асаны лицо выглядит свежее.
Иногда во время Шавасаны преподаватель предлагает сконцентрироваться на центре груди. Считается, это приближает нас к нашей божественной сути. Восточные философы часто сравнивают ум с глубоким океаном, в котором мысли - только маленькие волны на поверхности. Человеку кажется, что волны - это и есть он, а на самом деле под ними еще бесконечная толща воды. Во время Шавасаны мы уходим вглубь этого океана. Однако, это состояние не стоит путать с астральными путешествиями и разными фантазиями, которые приглашает наш беспокойный ум, когда лишается привычного разнообразия внешних стимулов. В йоге остановка движения сознания ценится гораздо больше, чем переживания и путешествия.
Бывает, Шавасана не получается: человек не может отпустить тело и ум, его одолевают мысли. Обычно это происходит с беспокойными людьми, которые в принципе расслабляются с трудом. Для них подойдет Вариант 2 из приведенных ниже.
Место для Шавасаны. В позе ученику должно быть комфортно, и в то же время ничего не должно отвлекать внимание. Шавасану нужно делать на плоской ровной поверхности, так что кровать или матрас не годятся. Подстилка - гладкая, мягкая, но не слишком. Под голову мы кладем сложенное одеяло, чтобы лицо оказалось параллельно полу, и ни лоб, ни подбородок не поднимались выше остального лица. Руки не должны касаться окружающих предметов. Хорошо, если во время выполнения позы не будут мешать посторонние звуки и яркий свет.
Правильное расположение тела на полу. Нужно лечь на спину, опустить голову на сложенное одеяло. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол. Опираясь на затылок и нижнюю часть спины поднять плечи и верхнюю часть спины от пола, отодвинуть трапециевидные мышцы (попросту говоря, плечи) назад и вниз вдоль спины к талии и опустить спину обратно на пол. Судить о том, получилось у вас это движение или нет, нужно по ощущениям в шее - если шея длинная и мягкая, значит все в порядке, если ушла в плечи - сделайте это движение еще раз.
Потом приподнимаем таз, удлиняем ягодицы к пяткам и, выкладывая спину вдоль пола, опускаем таз на место. Можно руками направить ягодицы вниз и в стороны от крестца. Только теперь выпрямляем ноги. Сначала стопы касаются друг друга. Мы тянем ноги от себя, потом позволяем стопам упасть в стороны. По одной мы вытягиваем руки на небольшом расстоянии от тела, разворачивая верх руки изнутри наружу, и отпускаем руки, чтобы они легли там, где им будет удобно, тыльная стороны ладоней смотрит в пол.
В этот момент можно приподнять голову и посмотреть, лежит ли тело симметрично.
Все, что находится между телом и полом должно быть ровным, без складок - и подстилка, и одежда, и кожа.
Соберите языком слюну во рту, проглотите и опустите язык вдоль нижнего неба вниз, к гортани. Язык не должен касаться верхнего неба.
Постепенное расслабление всего тела. Для того, чтобы помочь своему телу расслабиться, нужно направить свое внимание от внешнего мира к внутреннему, включить «внутреннее зрение». В этом нет ничего сложного: если вы когда-нибудь наблюдали за тем, как тепло распространяется по телу от чашки горячего чая, то считайте, что внутренний взгляд у вас уже есть. Дальше вам нужно выбрать один из двух возможных подходов.
Вариант 1. Внутренний взгляд путешествует от стоп к голове.
Этот вариант подходит для людей спокойных. Они направляют свое внимание в стопы, расслабляют и отпускают мышцы, связки, кости, суставы стоп. Потом нужно подняться выше, и таким же образом расслабить голени, икры, колени, бедра, таз (ягодицы, анус, промежность, низ живота), живот, диафрагму (это нижняя граница грудной клетки), грудную клетку, плечи, руки по всей длине, ладони, пальцы рук, спину, шею и горло, затылок, поверхность головы под волосами, лицо (лоб, брови, межбровное пространство, виски, веки, глазные яблоки (они уходят вглубь глазниц, опускаются к затылку), нос, щеки, мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть, губы, язык, мозг (нужно представить, что он уменьшается в размере, как бы сдувается - это понижает давление внутри черепа).
Вариант 2. Внутренний взгляд начинает путешествие с головы.
Беспокойные люди не могут делать Вариант 1, потому что им трудно успокоиться настолько, чтобы поэтапно выполнить это сознательное расслабление. В таком случае лучше начать с головы, потому что обычно она - источник беспокойства.
Итак, начинаем с головы, точнее с глаз. Рсслабляем веки, делаем их мягкими и пассивными, потом переходим к глазным яблокам, они тоже становятся мягкими и опускаются вглубь глазниц. Потом мы расслабляем мозг, ощущаем, что он как будто уменьшается в объеме и тоже опускается вниз, к затылку. Это действие помогает направить внимание внутрь тела. Потом, когда вы почувствуете, что достаточно глубоко ушли внутрь, можете переходить к стопам и дальше подниматься по схеме Варианта 1. Чтобы закрепить состояние, наблюдайте за выдохами, это успокаивает. Можно представит себе, что вы находитесь в лифте, который едет вниз - на каждом выдохе вы опускаетесь еще на один этаж, на вдохе - не двигаетесь с места.
После того, как вы расслабили и отпустили все тело, проверьте внутренним взглядом особые места, в которых обычно сохраняется напряжение - живот, анус, пальцы рук и мышцы лица. Со временем вы можете обнаружить, что у вас есть свое особое место, которое никак не поддается, позаботьтесь о нем.
Все мысленные действия в Шавасане мы выполняем мягко, если ученик торопится или пытается насильно подчинить себе тело, он сразу выходит из правильного состояния.
Шавасана. Это самая сложная часть. Вы лежите, все тело пассивно, ум - внимателен, но тоже пассивен. Состояние ума в Шавасане можно сравнить с тем, как мать наблюдает за своим ребенком, который учится ходить - она бездействует, но внимательна и готова к действию, если в нем будет необходимость. Это состояние ума не сложно достигнуть, но невероятно сложно сохранить хотя бы на какое-то время. А ведь это одна из главных целей практики! В древнем трактате по йоге сказано: «Йога успокаивает движение сознания».
Если вы не можете не о чем не думать и постоянно отвлекаетесь, можно сосредоточить внимание в центре груди или наблюдать за дыханием. Это будет как бы Шавасана с точкой фиксации: ум все равно остается спокойным и не совершает никаких действий. И в этом случае ваш внутренний взгляд не представляет себе что-то в центре груди, а только наблюдает за тем, нет ли там чего-нибудь такого, чего он раньше не замечал. Если вы концентрируетесь на дыхании, ритм дыхания не должен меняться.
Начинающие и те, кто много работает, часто засыпают во время Шавасаны. Проблемы в этом нет, но надо стараться, чтобы этого не произошло.
Как долго находиться в Шавасане? Если Шавасана выполняется правильно, ученик в нужный момент сам выходит из позы. Минимальное время - 10 минут.
Когда вы почувствуете, что пора выходить из асаны, сначала понаблюдайте за тем, как постепенно сознание всплывает на поверхность. Потом согните руки в локтях, положите ладони на живот. Согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите некоторое время так. Позвольте глазам открыться. Опустите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. Мысленно поблагодарите судьбу за то, что у вас была эта возможнось прекрасно отдохнуть.
С этой целью эти асаны способствуют циркуляции крови в спине, которая из-за правильности имеет тенденцию течь медленно или отдыхать. При переднем изгибе позвоночник помещается в свое положение, и позвонки открываются, что стимулирует нервы и улучшает кровообращение вокруг позвоночника. Это, в свою очередь, оказывает положительное влияние на все органы организма и особенно на мозг. Для этого задняя мускулатура удлиняется, а также мускулатура ног и сухожилия.
Вращение удерживает позвоночник и туловище гибким, стимулирует нервы и упражняет мышцы. Для этого вращение улучшает поток праны, жизненной энергии, в области вокруг пупка. Это питает органы, вызывает нарушения и вообще омолаживает ткани. Таким образом, эти асаны оказывают сильное влияние на здоровье в целом.
Что такое шавасана? Это упражнение (другое название «поза мертвеца» или «поза трупа») выполняется, как правило, как завершающая асана (поза) для урока йоги и действует на тело и сознание особым образом.
Но можно использовать эту позу для снятия усталости, раздражения, после любых неприятностей.
Многие учителя йоги считают эту асану наиболее сложной, поскольку она предполагает достижение пассивности ума, тела, но не сознания. Написано несколько книг, посвященных исключительно этой позе.
Это способствует богатой циркуляции мозга и болотам токсинов. Кровь и лимфа, которые накапливаются в нижних конечностях и брюшной полости, возвращаются в сердце, очищаются легкими и циркулируют обратно во все части тела. Благодаря этому процессу поставляются все клетки тела. Кроме того, путем реверсирования дыхание становится медленным и глубоким, что гармонизирует его и приводит к максимальному воздухообмену.
Они развивают чувство равновесия, успокаивая и балансируя бессознательные движения. В результате тело становится свободнее в движении и может полагаться на другие силы, такие как сила тяжести, чтобы нести и продвигать его. Это экономит энергию и делает движения элегантными и текущими.
Во время упражнения тело и ум получают отдых несравнимый даже со сном.
Выполнение шавасаны выравнивает дыхание и сердцебиение, убирает мышечное и эмоциональное напряжение.
Хорошо выполнить шавасану, например, после практики « «.
Для полноценного и глубинного расслабления будет достаточно 15-20 минут.
Шавасана, техника выполнения
Лежа на ровной поверхности, выровняйте и выпрямите тело, найдите удобное положение для головы.
Они выполняются до и после программы Асаны. Хотя их исполнение кажется довольно простым сначала, он чувствует все напряжение сознательно, а затем расслабляется. Ибо только когда тело сидит неподвижно в течение длительного времени, становится возможным медитация. Для этого контроль мышц теряется в глубокой медитации, и только в этих позах тело остается стабильным само по себе.
Физиологическое объяснение, объясняемое Свами Сатьянандой Сарасвати в физиологических терминах, выходит за рамки этой работы. Некоторые из его утверждений обсуждаются и объясняются в части физиологической и учебной науки. То, что асаны и пранаяма оказывают сбалансированное воздействие на здоровье, доказаны для некоторых заболеваний.
Ноги должны быть разведенными, руки лежать вдоль тела, ладонями кверху, не прикасаясь к бедрам.
Пальцы расслабьте, немного согните.
Зубы не сжимайте, приоткройте рот и веки, язык не касается верхнего неба.
Выравнивайте тело так, чтобы расположение конечностей было симметричным.
Когда ваше тело примет комфортную позу, расслабьте его, пройдитесь вниманием по точкам прикосновения тела с полом.
Статичность не служит цели для развития мышц, но позволяет высвобождать энергетические блокировки, стимулировать подвижность, ускорять кровообращение, ослаблять суставы и мышцы. Они усиливают легкое и улучшают пищеварение. Статические асаны на сегодняшний день являются преобладающей частью и на самом деле имеют в виду, когда используется термин асана.
Нелегко ответить, нужен ли и в каком контексте преподаватель, чтобы учиться и практиковать асан. Этот вопрос в конечном счете должен быть прояснен всеми. Это объясняется тем, что практикующие отличаются своей мотивацией и возможностями. Например, пожилой человек с проблемой здоровья должен искать опытного и квалифицированного учителя йоги и работать с ним более тесно, если он хочет облегчить или облегчить страдания йогой.
Перенесите все свое внимание с внешнего мира на свое собственное тело.
Ощутите, что кроме вашего тела, лежащего на полу, больше ничего нет.
Для тех, кто много времени проводит за компьютером, расслабление лучше начать с головы. Расслабить лицо, глаза, шею. Затем перейти к рукам, а уж после к ногам и всему туловищу. Именно такая последовательность расслабления будет предложена в аудиофайле.
Для более гибких и независимых людей существует огромное количество книг по йоге, которые все еще наводняют рынок сегодня и которые работают с принципом «сделай сам». С: Ийгара и «Йога для людей сегодняшнего дня» ван Лисебета, также вернулись к этому принципу. В прямом адресе вы приглашаете читателя учиться автоматически с помощью подробных иллюстраций и точных описаний.
В предисловии к «Йоге для людей сегодняшнего дня» объясняется, что с помощью книг достигнуты результаты, которые постоянно поражают йогу на Западе. Практика считается благополучием, в то время как неправильное исполнение уже заметно через несколько дней от недомогания. Кроме того, никогда не может повредить, чтобы время от времени проверялся опытным учителем.
Шавасана со звуками моря
Но это не единственный способ. Может быть, вам будет ближе способ, предложенный ниже. Во многих источникам предлагается именно такая последовательность расслабления тела.
Приступайте к расслаблению с нижних конечностей, путешествуя внутренним зрением по телу и постепенно расслабляя все части.
Кроме того, среди методов и процедур программ психологической подготовки, среди прочих, йога называется релаксационным обучением. Релаксационная тренировка используется для регулирования напряженности и состояния, эмоциональной и психофизической гармонизации, а также активации и концентрации. Он поддерживает восприятие тела, психофизическое восстановление и помогает в нарушениях сна. Изучая релаксационный метод, спортсмен может быстро переключаться с активности на отдых.
Йога и особенно практика асан, которая развивает вышеупомянутые цели обучения, также подтверждает многолетний опыт Коглера. Это самообладание описано, в частности, в его концепции. решительно достигается сознательным исполнением асанов и сознательным дыханием в них.
Пройдите вниманием внутрь тела, в свое дыхание.
Не пытайтесь контролировать его, просто отследите свой вдох и выдох через нос. Ощутите, как струйки воздуха проходят в ноздрях, и то, как дыхание со временем становится плавным и умиротворенным.
Попробуйте отпустить все беспорядочные мысли, беспокойства и тревоги своего дня, оставив их снаружи.
В следующем разделе объясняется, как понимание практикующего в асанах должно работать для достижения вышеуказанных целей. Следует отметить, что некоторые из ментальных состояний, описанных здесь, эмпирически необнаружимы, но основаны на субъективном опыте практиков йоги. Физиологическое объяснение для повышения осведомленности о телах и способности к концентрации дают физиолог Эберт под 6, соответственно. Первоначальные объяснения основаны главным образом на ван Лисебете из традиции Сивананды. Кроме того, из Айенгара следуют очень подробные и дополнительные объяснения.
Как только последняя мысль ускользнет, не утруждайте себя думанием.
Внутренним взором перемещайтесь к покою внутри тела.
Своим вниманием перейдите на кончики пальцев ног и начните ослаблять мышцы, пока не почувствуете, что они более не подконтрольны вам.
Не ждите, что расслабление придет мгновенно, но и не переходите к другой части тела, пока не достигнете полного расслабления предыдущей.
В значительной степени инструкции двух традиций согласуются или дополняют друг друга конструктивно. Чтобы понять процесс углубления и расширения сознания и методов, используемых для него, цель состоит в том, чтобы вначале выяснить, какова цель практики асанов и хатха-йог. Глава, цель в йоге достигается «когда физические реакции организма отключены, а ум растворяется на бесконечности». В этом состоянии неподвижности восприятие грядущего и дыхания является единственным ощутимым движением в совершенно совершенно спокойном теле.
Развитие сознания тела происходит извне внутрь в этом порядке. Центральным средством здесь является концентрация, которая ориентирована на изменение аспектов в ходе практики. Для новичков важно сосредоточиться на правильном техническом выполнении асанов. В процессе практики все меньше внимания уделяется. Автоматизация движений происходит, как в обучении вождению. Это требует сознательного расслабления мышц. Это приводит к экономии при выполнении, все меньше и меньшего количества мышц, которые настолько напряжены, насколько это возможно, чтобы сохранить отношение.
Не спешите, будьте последовательны.
Пройдите внутренним взоров от кончиков пальцев ног к паху.
Можно делать это поочередно с каждой ногой.
Перейдите к плечевому поясу, ослабьте суставы и мышцы, проходите вниманием от плеча к кончикам пальцев рук.
Расслабив каждую руку поочередно, перейдите к ослаблению мышц шеи и гортани.
Кстати, вы можете расслабить оставшиеся мышцы. Этот процесс является оптимизацией сенсомоторной системы. Затем концентрация полностью помещается на дыхание. В передовой практике в динамических фазах концентрация направлена на постоянный медленный ход движения. В статической фазе увеличивается объем дыхания. Именно в динамических фазах постоянно уделяется внимание расслаблению мышц.
Если вы можете оставаться неподвижным и расслабленным в асане какое-то время, основное внимание уделяется стратегической точке каждой асаны. Но для этого требуется долгая подготовка. Каждая асана производит определенный эффект в определенной части тела, Концентрация должна быть направлена на эту точку.
Представьте, как нижняя челюсть и губы расслаблены и неподвижны.
Нос, щеки, виски поглощены приятным теплом, мимические мышцы уставшие и неподвижные.
Сознательно ослабьте веки, и позвольте им опуститься, делая их мягкими и неподвижными, глазные яблоки опускаются внутрь глазниц полностью недвижимыми.
Ощутите расслабление внутри головного мозга, представьте его уменьшенным в размере, плавно опускающимся к затылку.
Как уже упоминалось выше, необходимо отключить все тревожные физические и психические реакции на асану, которая как можно дольше, и в то же время не напрягаться. Поэтому возникает вопрос, с какими умственными методами студент может решить возникающие нарушения. В основном расслабление обеспечивает вход в йогу. Таким образом, он достигает глубокой переписки с его телом и интеллектом, который выполняет это мастерство дыхания. Здесь можно видеть функцию дыхания как смешанную функцию, которая образует границу между вегетативной, органической и бессознательной областью и сознательной областью с добровольно контролируемой деятельностью.
Поместите свой внутренний взор на область межбровья.
Представьте, как ваше тело утяжеляется, начинает проваливаться в пол.
Отпустите свое тело, представьте, как оно постепенно оседает, и делается бессильным.
Освободитесь от своего тела, отождествитесь от его мыслей, эмоций и ощущений.
Отпустите осознание тела на время.
Таким образом, сознательное эго проникает в более глубокие слои в области вегетативных процессов и становится возможным слияние всех отдельных частей человека. Таким образом, можно связать с бессознательной частью ментальной структуры. Для решения последнего он предлагает принять все незваные мысли или чувства, которые вступают в сознание, будь то хорошие или плохие, одинаково, не судя их.
Что касается инструкции из традиции Сиванады. Меня волнует сознание полного покоя. Савасана - также называемый трупом или расслабляющей позой - является одним из самых важных асанов или позы йоги класса, с первого взгляда самым легким. Обычно это практикуется в конце, и его цель состоит в том, чтобы интегрировать преимущества сеанса йоги в такое положение абсолютного и сознательного расслабления, и именно это делает его одним из самых сложных. Речь идет о медленном расслаблении каждой части тела, и как только он достиг этого момента глубокого расслабления, выдержите сознание покоя, включите и углубите его.
Станьте безразличным к окружающему вас миру, регистрируйте, но не отвечайте на раздражители как раньше.
Когда умственные процессы приостанавливаются, ум постепенно растворяется в себе, осознание тела временно отсутствует.
Это состояние и называется шавасаной.
Поза шавасана в йоге дарит расслабление, похожее с трансом.
Преимущества савасаны - отличный стимулятор, чтобы стремиться к правильной практике. Если мы сможем справиться с этим, мы сможем легко расслабиться в любых обстоятельствах, и мы заложим основу для лучшей медитации.
- Успокаивает ум и поощряет облегчение стресса и депрессии.
- Расслабьте тело.
- Уменьшает головную боль, усталость и бессонницу.
Для тех, кто страдает от болей в спине, лучше всего делать это с согнутыми коленями и ногами на полу, отделенными на бедро. Для беременных рекомендуется поддерживать голову и сундук на подушке. Представьте, что тело опускается на пол, чтобы стимулировать расслабление. Мы принимаем все внимание внутрь и наблюдаем так как тело расслабляется, пока мы не чувствуем свет и спокойствие. Мы остаемся внимательными ко всем ощущениям, которые исходят от нашего тела, между бодрствованием и сном.
- Мы лежим медленно, они мягкие, на спине Глаза закрыты или открыты.
- Если мы закроем их, мы сможем использовать их для усиления расслабления.
- Руки слегка отделены от тела и ладоней рук.
- Естественно отделенные ноги.
- Руки вытянуты в направлении ног, чтобы отодвинуть плечи от ушей.
Когда вы впервые войдете в такое состояние, оно может немного напугать. Уж сильно оно непривычное.
Возвращаясь из этого состояния, вы можете ощущать, что переходите как будто из иного мира.
В то время как ваше сознание возвращается к телу и окружающему, сделайте несколько глубоких вдохов, прочувствуйте свой контакт с полом, начните понемногу шевелить пальцами, приоткрывать веки.
Вытяните руки над головой и потянитесь.
Повернитесь на бок, положив руку под голову, колено опустите на пол, перенеся через другую ногу.
Побудьте несколько минут в этом положении, и очень медленно и аккуратно примите удобную позу для сидения.
Эта поза совсем не так проста, как кажется на первый взгляд.
Если вы никогда до этого не практиковали шавасану, то на ее освоение могут уйти годы!
Постарайтесь не проваливаться в сон. На первых этапах освоения этой позы это происходит достаточно часто. Я ставила себе таймер, чтобы через 5 минут он подавал сигнал и пробуждал меня.
Но если вам удастся освоить шавасану, вы поймете, что получили мощнейший инструмент управления своим здоровьем и самочувствием.
Пробуйте, комментируйте, пишите о своих ощущениях!
Делитесь статьей с друзьями.
