Как накачать шею воротниковая зона. Развиваем мышцы шеи в домашних условиях

Тем, кто занимается самоусовершенствованием своей физической формы, кажется, что самое главное нарастить объемы бицепсов, трицепсов, грудных мышц и обозначить «кубики» на прессе. Однако немаловажно для гармоничного развития тела – это накачать шею.

Выразительно-рельефная шейная область считается и является показателем крепости мужского тела. Ведь шею в отличие от грудной или спинной мускулатуры не скроешь под одеждой, разве что зимой под шарфиком. Как раз накаченность этой части организма характеризует квалифицированность спортсмена.

Добиться совершенства в этом плане можно и в домашних условиях. Нужно просто приложить усилия и хорошенько позаниматься. Регулярное и правильное выполнение специализированных тренингов уже через месяц отзовется заметными визуально изменениями – шейная область станет крепкой, широкой и красивой.

Главное в этом деле не спешить и не форсировать события. Иначе вместо удовлетворения от проделанной работы получите проблемы со здоровьем.

Среди шейных мышц выделяются следующие группы:

• поверхностная,
• срединная,
• глубокая,
• боковая.

Поверхностная группа состоит из грудино-ключично-сосцевидной мышцы и тонкой подкожной. Первая становится заметной при поворачивании головы в сторону – появляется тяж на шее. Выполняет функции поддержки головы и совершении ею наклонов и сгибаний. Подкожная расположена соответственно под кожей. Ею подтягивается кожа шеи и грудины.

Срединная группа находится за поверхностными мышцами. Некоторые из них располагаются над подъязычной костью, другие под ней. Они манипулируют языком и челюстью.

Глубокая группа состоит из передней прямой головной мышцы, латеральной прямой, длинной прямой, трапециевидной. Все они отвечают за наклоны головы в нужную сторону и наклоны позвоночника вперед.

К боковой группе мышц относятся трапециевидная, передняя и задняя лестничная. Они участвуют в наклонах шеи в разные стороны и подъемах первого и второго ребра.

Помимо мышц в этой области проходят нервные волокна, а также кровеносные сосуды, которые работают на кровоснабжение головного мозга и прочих структур организма.

• наклоны головы вперед, назад и в стороны;
• вращения головой;
• повороты с неподвижными плечами.

Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно.

Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь.

Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки.

Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.

Помните: нельзя выполнять упражнения через боль и через не могу, никогда не задерживайте дыхание и не спешите.

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

• дебютное упражнение представляет собой такой расклад: кладем ладони на лоб и энергично нажимаем ими на него. Голова при этом должна оставаться неподвижной благодаря противоусилию шеи;
  
• второе упражнение похожего типа, только в этот раз ладонями нужно нажимать поочередно на левую и правую височную долю. Повторить раз по 30 для каждой стороны;
  
• и последнее упражнение годится при условии, что тренировка проводится с напарником. Вы ложитесь животом на скамейку, а партнер начинает надавливать на ваш затылок. Ваша задача – противодействовать напору.

  Также возможен вариант выполнения упражнения лежа на боку

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

• упритесь головой в пол, а ноги разведите на двойную ширину плеч. Затем приступите к поворотам головы вперед-назад и влево-вправо по 20 повторов. Вначале можно поддерживать себя руками, но в дальнейшем желательно скрещивать их за спиной и действовать исключительно головой с перемещением тяжести на шею;
  
• освоившись с первым упражнением, переходим к его усложненной форме. Для этого становимся на мостик животом вверх. Выполняем движения головой из данного положения;
  
• кроме всего прочего система тренировок должна состоять из упражнений без противодействия извне. Одно из них носит название « ». Для его выполнения опускаются на пол, упираются локтями или ладонями, а также согнутыми пальцами ног в напольную поверхность. Шея, туловище и ноги при этом втягиваются так, чтобы тело создало прямую линию, мышцы нужно напрячь. Необходимо продержаться в стойке как можно дольше до легкого утомления. Существуют фронтальные, боковые и обратные планки.
  

Упражнения с использованием дополнительного веса

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

• шейный остеохондроз;
• гипертония;
• тахикардия;
• инфекционное заражение и прочее.

Если во время тренировки почувствовали боль, дискомфорт в области шеи, немедленно отправляйтесь в поликлинику. С шеей шутки плохи!

Видео: Как накачать мощную шею дома

Заключение

Когда решились накачать шею, делайте все аккуратно, продумывая каждый шаг. Методично выполняйте все предписания специалистов, не останавливайтесь на полпути к намеченной цели.

Вначале физические нагрузки могут вызвать головокружение. Ничего страшного, постепенно это уйдет. Также в первые дни некоторое время будет ощущаться боль в мышцах. Это тоже нормально. Как только тело привыкнет к нагрузкам, болевые ощущения исчезнут.

Удачи вам в ваших начинаниях!

Обязательно прочитайте об этом

является своеобразным венцом мужской мускулатуры, именно по ней можно отличить профессионального спортсмена от любителя. Большинство тренировочных методик не включают никаких упражнений для проработки шеи, что в корне неверно, поскольку спустя несколько лет тренировок в фигуре атлета наблюдается явный дисбаланс, который сложно компенсировать задним числом.

Чтобы иметь объемную шею не обязательно посещать фитнес-центр, накачать ее можно в домашних условиях с помощью нехитрых приспособлений. О том, как правильно это сделать, мы расскажем в данной статье.

Кому нужно качать шею?

Группа шейной мускулатуры состоит из множества мелких мышц, которые условно классифицируются на поверхностные, серединные и глубокие. Функциональное назначение данных мышц - подъем, наклоны и повороты головы. Определенные мышечные волокна также косвенно работают при разговоре, пережевывании и глотании пищи.

Проработка группы шейных мышц одинаково важна не только с эстетической, но и с функциональной точки зрения. Данные мускулы практически всегда находятся на виду, независимо от того, во что человек одет. Большинство обывателей ведет сидячий образ жизни, который нередко приводит к остеохондрозу и болевым ощущениям в области шеи - уделите занятиям 15-20 минут в день и вы никогда не столкнетесь с данной проблемой в будущем.

Однако наиболее важна накачанная шея для спортсменов занимающихся контактными единоборствами. Мощная шея является характерным отличительным признаком всех борцов, поскольку в схватке она задействуется практически всегда - от захватов до борьбы в партере.

приходится при стойке на борцовском мосту, когда шея удерживает вес оппонента и самого спортсмена. Если мускулатура будет недостаточно развита - крайне велик риск травмироваться.

В боксе и ударных единоборствах бойцы со слабой шеей гораздо чаще отправляются в нокаут, поскольку мышечный корсет шеи амортизирует приходящиеся в голову удары. Не стоит забывать и фактор эстетики, ведь фигура с массивным торсом и тоненькой шеей смотрится достаточно нелепо.

Травмоопасность тренинга и необходимые предосторожности

Любые, без исключения, упражнения на шейную группу мышц являются крайне травмоопасными в случае неправильного подхода к их выполнению. С особой осторожностью к данному тренингу необходимо подходить людям, страдающим заболеваниями сосудов головного мозга, поскольку нагрузки приводят к увеличению артериального давления.

• обострение хронического остеохондроза;
• тахикардия;
• гипертония;
• острые инфекционные заболевания.

Запомните, что любым упражнениям с дополнительным весом должна предшествовать легкая разогревающая нагрузка. Если же в процессе тренировки возникают какие-либо болезненные ощущения, занятие необходимо прекратить.

Упражнения для проработки шеи

В зависимости от типа нагрузок все упражнения для тренинга мышц шейной группы можно разделить на 3 вида:

Работа с собственным весом.

Работа с дополнительными отягощениями.

Рассмотрим каждый из них подробнее.

На начальном этапе лучше всего использовать именно статическую нагрузку, поскольку она подготавливает мышцы шеи к более серьезным воздействиям. Для выполнения таких упражнений вам не потребуется дополнительное оборудование, силы рук будет достаточно.

1. упражнение №1 - кладем ладони на затылок и начинаем давить ими на голову, толкая ее вперед, одновременно напрягаем мышцы шеи сопротивляясь давлению и обеспечивая неподвижность головы;
2. упражнение №2 - аналогичное, однако нагрузка прикладывается с боков (давить нужно в верхнюю часть черепа, а не в висок).

На первый взгляд это легкие упражнения, однако после их выполнения вы будете чувствовать значительную усталость в мышцах. Продолжительность статической нагрузки начинается с 30 секунд и с каждой тренировкой увеличивается до 60, количество подходов на каждое упражнение 3-4 штуки. Тренироваться можно по 2 раза в день - утром и вечером.

Работа с собственным весом

Как и в случае статической нагрузки преодолевать тут необходимо силу рук и вес собственного тела. Включать упражнения данной группы можно спустя несколько недель после начала тренировок, при этом они дополняют статику, а не заменяют ее.

Наиболее простые упражнения с собственным весом:

• удерживая голову прямо упираемся ладонями в подбородок, создаем усилие и преодолевая его наклоняем голову вниз, по достижению нижней точки напрягаем шею и пытаемся отвести ее назад с помощью силы рук;
• фиксируем ладонями затылок, создаем усилие и отводим голову назад, затем аналогичным образом руками толкаем голову вперед, стараясь сопротивляться движению с помощью шейных мышц.

Данные упражнения хороши тем, что в любом из них по мере тренированности можно увеличивать прикладываемую руками нагрузку. Тренироваться необходимо в 3-4 подхода по 15 повторений в каждом.

Более опытным атлетам можно переходить к борцовскому мосту - это одно из самых эффективных упражнений для проработки шеи. Выполняется мост на полу, под голову необходимо подложить что-то мягкое. В исходном положении атлет ложится на лопатки, после чего сгибая ноги в коленях и прогибаясь в позвоночном отделе поднимается так, чтобы тело удерживалось на полу лишь стопами и макушкой.

При выполнении моста необходимо перемещать тело вперед, толкая его с помощью сгибания шеи (можно помогать себе ногами), в идеале нужно стараться дотянуть носом к полу.

Работа с дополнительными отягощениями

По достижению тренировочного стажа сроком в 2-3 месяца можно начинать заниматься с железом . Для накачки шеи вам потребуется специальная лямка, которая одевается на голову и удерживает на цепочке тяжелый снаряд - блин от штанги, гирю либо заполненную песком баклажку. Такую лямку можно купить за 500-1000 рублей в любом магазине спортивных товаров.

Упражнения с доп.весом могут быть как статическими - на голову одевается лямка с грузом и с помощью усилия шейных мышц голова удерживается в неподвижном положении заданное количество времени, так и динамическими . В последнем случае шею можно качать кивками (одеваем лямку, упираемся ладонями в колени и кивками поднимаем груз 15-20 повторений) либо наклонами от плеча к плечу (ложимся на бок на скамье, свешивая голову с лямкой).

Гармоничным дополнением развитой шейной мускулатуры являются объемные трапеции - мышцы, соединяющие шею с задней частью спины. Для их прокачки вам потребуются отягощения достаточно значительного веса, которыми могут служить штанга, гантели либо пара гирь.

Трапеции прорабатываются шрагами - необходимо взять снаряд (штанга удерживается перед собой, гантели - по бокам в обеих руках), выпрямиться и поднять плечи в максимально верхнюю точку, как бы пожимая ими. Шраги выполняются в диапазоне 15-20 повторений в 5 подходах. Тренировать их лучше в день проработки шеи, после которого обеим мышцам дается 1-2 дня отдыха.

Уделяет достаточно внимания ногам, рукам, прессу и т.д., последовательно прорабатывая каждую группу мышц. Занимаясь фитнесом, не стоит забывать и о шее, ведь ее мышцы тоже нуждаются в развитии и тренировке. Необходимо выполнять специальные упражнения для для того, чтобы гармонично выглядеть и чувствовать себя прекрасно. Именно шея может выдать возраст, а это особенно расстраивает представительниц прекрасной половины человечества. Если за ней не ухаживать и не тренировать, она станет дряблой и ничего, кроме разочарования своей обладательнице не принесет.

Многие упражнения для шеи и ориентированы на растяжку, за счет этого шея становится гибкой. Подобные упражнения для мышц шеи помогают снять напряжение и зажатость, особенно полезно это делать офисным работникам, ведущим пассивный образ жизни и людям, проводящим много времени за ПК. Чтобы избежать травм, все упражнения нужно выполнять спокойно и аккуратно, без рывков и усилий.

И женщинам, и мужчинам подойдут следующие упражнения для мышц шеи (запомните, что в исходном положении голову всегда нужно держать прямо) - сначала разминка. Разминочные упражнения выполняются по 4 раза.

1. Голова наклоняется влево, тоже при этом стремится в левую сторону, возвращение в исходное положение. Проделывается то же самое, но теперь в правую сторону.
2. Голова наклоняется вперед - в исходное положение - назад.
3. Вращение головой: наклон вперед - вправо, к плечу; - наклон назад - влево к плечу. Вернулись в исходное положение и проделываем то же самое, но в левую сторону.

Итак, вы размялись, теперь самое время применить упражнения для укрепления мышц шеи.

1. Ложимся на живот, это и будет наше исходное положение. Полностью расслабляемся. Руки располагаем так - вдоль туловища, ладошки смотрят вверх. Подбородок должен быть на одном уровне с туловищем. Медленно поворачиваем голову в правую сторону, пытаясь коснуться пола левым ухом, возвращаемся в исходное положение. Затем поворачиваемся аналогичным образом влево, так же пытаясь достать пол правым ухом. Повторяем 10 раз, со временем увеличиваем нагрузку.
2. Исходное положение - сидя. Согнув шею, максимально притягиваем к груди подбородок и плавно откидываем назад голову, пытаясь посмотреть как можно дальше. Сгибаемся на выдохе, на вдохе - разгибаемся. Все делаем очень плавно, до 10 раз.
3. Пальцы рук сжимаем в кулаки и вытягиваем их перед собой на уровне шеи, соединив оба кулака. Пытаемся подбородком опереться и сильно нажать им на руки, которые оказывают сильное сопротивление, наклоняя вперед голову. Выполняйте это упражнение на протяжении десяти секунд три раза. Со временем увеличьте количество повторов до пятнадцати раз.
4. Исходное положение сидя. Делаем энергичные повороты головы в стороны. Начинаем медленно, постепенно ускоряясь. Всего 25 поворотов. Такое упражнение помогает бороться с застойными явлениями в области позвонков.
5. В горизонтальной плоскости словно клюем зерно, как птичка. Выполняем очень медленно и аккуратно, иначе есть риск защемить шейные нервы.
6. Сидим и вырисовываем в воздухе все цифры от 1 до 9. Эти упражнения для мышц шеи прекрасно растягивает ее, делая связки намного эластичнее, а шею гибкой.

Разрабатывая шею, необходимо выполнять и упражнения для пояса. Встаем прямо, ноги ставим на ширину на плеч, немного сгибая колени. На уровне груди сводим перед собой руки, смыкая предплечья. Поднимаем и опускаем сомкнутые перед собой руки 10 раз. Подняв последний раз, задерживаемся в самой высокой точке на 8 секунд. Всего 2 подхода. Далее разводим руки в стороны, сгибая в локтях. Поднимаем и опускаем плечи. Можно отвести руки назад в сторону и возвращаться в исходное положение. Также 10 повторов в 2 подхода. Со временем увеличиваем количество подходов до трех.

Уже через месяц вы заметите результаты от упражнений. Тренировка и укрепление шеи способствует устранению головных болей, здесь расположено множество сосудов и нервных окончаний, поэтому регулярные тренировки шейной зоны избавляют от отложения солей, зажатости и застойных явлений в тканях.

Сколько вы знаете атлетов, которые специально тренируют мышцы шеи? Нет, мы не имеем в виду упражнения со штангой или шраги, которые косвенно стимулируют работу шейной мускулатуры.

Грамотный подход к укреплению шейного отдела позвоночника такая же редкая вещь, как и правильное выполнение глубоких приседаний. И это касается не только новичков или любителей тренировок выходного дня. Даже опытные тренеры стараются избегать упражнений на шею, поскольку считают их опасными и не стоящими ваших усилий. Так шея остается без внимания… до тех пор, пока вы ее случайно где-нибудь не травмируете.

Независимо от опыта, каждому бодибилдеру необходимо уделять должное внимание мышцам шейного отдела. Область шеи состоит из более десятка сложных мышц. Синхронно функционируя друг с другом, они двигают голову, фиксируют ее и, кроме того, участвуют в процессе дыхания.
И не стоит забывать, что мощная шея подчеркивает общую атлетичность!

Если вы не уделяете должного внимания мышцам шейного отдела, вы много теряете. Эта статья поможет вам понять, как правильно, безопасно и эффективно укрепить и развить мышцы шеи.

Для начала обратимся к анатомии. Надеемся, вы не заскучаете и осилите эти непонятные «многабукаф».

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца - самая известная мышца шеи и именно ее чаще всего тренируют, причем часто неосознанно. Она берет начало от остистого отростка наружного затылочного выступа в выйной области шеи и состоит из трех частей: верхней (ключица, акромион ), средней (ость лопатки ) и нижней (основание лопатки ). Каждая из этих частей выполняет определенную функцию.
Верхняя часть трапеции вращает, приподнимает и опускает лопатку, а средняя и нижняя сводят лопатки вместе.

Лестничные мышцы

Лестничные мышцы, сокращаясь, сгибают и поворачивают в сторону шейный отдел позвоночника. Также они участвуют в дыхании, поднимая грудную клетку на вдохе. Существует три пары лестничных мышц (в чем-то напоминает трапециевидную): передняя, средняя и задняя.

Передняя лестничная мышца начинается от передних бугорков шейных позвонков и крепится к лестничному бугорку внешней границы первого ребра. Она участвует в подъеме первого ребра при вдохе.
Средняя идет от поперечных отростков первого шейного позвонка и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и крепится к поверхности первого ребра. Она также участвует в подъеме первого ребра, сгибает и поворачивает в свою сторону шейный отдел позвоночника.
И, наконец, задняя лестничная мышца . Она берет начало от задних бугорков поперечных отростков нижнего шейного позвонка и идет к внешней поверхности первого ребра. Как и средняя мышца, она поднимает на вдохе первое ребро и поворачивает шейный отдел, но уже в немного в другом направлении.

Ремённые мышцы головы и шеи

Ремённая мышца головы берет начало от остистых отростков первых трех грудных позвонков, присоединяясь к боковому отделу между верхней и нижней выйной линией.

Ее «партнер» - ремённая мышца шеи начинается от остистых отростков следующих трех грудных позвонков и крепится к задним бугоркам поперечных отростков середины шейного отдела позвоночника. Независимо друг от друга ремённые мышцы поворачивают голову и шею в сторону и вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Мышца, поднимающая лопатку

Эта мышца начинается от поперечных отростков шейных позвонков и крепится к верхнему углу и ости лопатки. Основная функция мышцы - подъем лопатки вверх при фиксированной шее и наклон назад шейного отдела при фиксированной лопатке.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Мышца состоит из 2-х головок. Медиальная (грудинная) головка начинается от верхней части внешней поверхности рукоятки грудины и уходит в сторону. Латеральная головка начинается от грудинного конца ключицы и поднимается вертикально вверх. (2)
Обе головки крепятся к сосцевидному отростку височной кости черепа. При одностороннем сокращении мышца поворачивает голову в противоположную сторону и наклоняет голову. При двустороннем – мышца сгибает шею и голову выдвигая их вперед.

Обратите внимание : как уже говорилось ранее, трапеция, лестничные мышцы и грудино-ключично-сосцевидная мышца участвуют в процессе дыхании и помогают совершать повседневные движения, поэтому эти мышцы очень важны не только для спорта, но и для нашей привычной жизни.

Тонкая шея - это слабая шея?

Как правило людям нет дела до того, как выглядит их шея и какой она толщины... за исключением случаев, когда ее обхват настолько велик, что приходится шить одежду на заказ.

Некоторые бодибилдеры объясняют свое нежелание тренировать мышцы шеи чувством эстетики. Так, например, обладатели широкой талии и узких ключиц скажут, что массивная шея только подчеркнет их недостатки. Однако эти оправдания не принимаются в расчет в контактных видах спорта.

Исследования показали, что развитые сильные мышцы шеи смягчают удары в голову и напрямую связаны с ускорением головы после удара.

Кстати, самым травмоопасным видом спорта для шейного отдела и головы считается американский футбол. По статистике на 1000 тренировок здесь приходится 40 травм .

Занятия на тренажерах способствуют укреплению мышц шеи, кроме того, доказано, что упражнения на эту группу мышц помогли людям, страдающим хроническими болями в области шеи, улучшить свое состояние.

Борцовский мостик - за и против

Это часто используемое борцами упражнение вызывает много споров. Спортсмены и тренеры ставят под вопрос его эффективность, безопасность, анализируя травмы, полученные в результате силового воздействия на шейный отдел.

Тем не менее, правильное выполнение этого упражнения под руководством опытного тренера позволит вам укрепить шею.

Сразу предупредим, что борцовский мост должны исключить для себя люди с любыми травмами спины и шеи. Выполняя это упражнение, помните о хрупкости шейных позвонков. Если вы не уверены, тогда пусть ваш тренер подберет вам альтернативу.

Общий план тренировок шеи

Теперь, когда вы узнали, из каких мышц состоит шея, их функциях и уже имеете некоторое представление о физиологии, перейдем к практике.

Ваша шея должна быть достаточно гибкой, чтобы противостоять возможным травмам , а также выдерживать нагрузки от тренировок.

Избежать травм и обеспечить здоровую подвижность ваших шейных позвонков во время тренировок поможет активно-изолированная и статичная растяжка. После этого можно переходить к стабилизационным упражнениям. Благодаря этим упражнениям мышцы шеи станут своего рода амортизаторами и защитят от травм шейный отдел позвоночника и даже голову.

И, наконец, упражнения с отягощениями сделают вашу шею сильной.

Упражнения

Разминка шеи должна стать обязательной составляющей ваших тренировок. Разминка включает упражнения на растяжку мышц и подвижность позвонков. Любые силовые упражнения делаем только после разминки! Начать можно с 2 тренировок в неделю и, если вам этого мало, увеличить до 4.

Упражнения на подвижность и растяжку (разминка)

1. Растяжка трапециевидной мышцы
Упираясь рукой в затылок, тянем мышцы шеи, наклоняя голову вперед. 2 подхода по 15-20 сек. Смотрите видео:

Следующие упражнения выполняйте по 6-10 повторений с 2 секундной задержкой в конечной точке траектории – там где напряжение (растяжение) максимально. Руками помогать не нужно. Болевых ощущений быть не должно!

2. Наклоны подбородка
Опустите подбородок как можно ниже к груди и задержите голову в таком положении в течение 2-х сек., повторите упражнение необходимое число раз.

3. Подъемы подбородка
Поднимите подбородок максимально высоко.

4. Наклон к плечу (вправо, влево)
Наклоните голову, будто хотите ухом достать до плеча.

5. Поворот подбородка в сторону (влево, вправо)
Поверните голову, будто вы оглядываетесь назад.

6. Наклон с поворотом
Наклоняться нужно ориентировочно в стороны своих подмышек.

7. Подъем подбородка вверх-всторону
Обычный подъем, но голову при этом максимально повернуть всторону.

Стабилизационные упражнения (разминка)
Для первых двух упражнений потребуется резиновый жгут.

1. Повороты . 1 подход в каждую сторону по 10 повторений.

2. Подъем головы . 2 подхода по 6-10 повторений

Следующие стабилизационные упражнения выполняются с помощником. Кроме того потребуются мячи : медицинский и фитболл.

Суть в том, чтобы усилиями шеи удерживать мяч в одном и том же положении, в то время как ваш помощник будет стараться сдвинуть мяч в разных направлениях. На видео помощник прикладывает минимальные усилия, но их интенсивность можно повысить.

Эти упражнения хоть и смотрятся очень своеобразно ("не по-бодибилдерски"), но они воспроизводят реальные воздействия на тело и голову человека, которые вы испытываете в обыденной жизни.

Напоминаем, это была разминка.

Силовые упражнения

Очень мало тренажерных залов, в которых есть специальный ремень для тренировки шеи:

Поэтому мы предлагаем прокачивать шею при помощи дисков для штанги, которые есть в любом зале. Еще вам понадобится скамья с регулируемым углом наклона.

Начните с веса, который с которым вам очень легко выполнять упражнения. Так вам будет проще научится технике движений с отягощением, а в дальнейшем наращивать веса.

Ни в коем случае не помогайте корпусом придать хоть какой-то импульс движению. Все усилия – только за счет мышц шеи!

Движения не должны быть резкими. Это все таки шея, а не бицепс. Любая небольшая травма может обернуться серьезными проблемами.

Сгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз

Разгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз

Наклоны всторону , 3 подхода по 8-12 раз. В этом направлении шея более слабая, поэтому стоит взять более легкий диск.

Упражнения для развития мышц шеи должны быть составной частью программы ваших тренировок, независимо от того, опытный спортсмен вы или просто увлекаетесь фитнесом. Это значительно уменьшит риск получения травм, защитит ваш позвоночник и просто позволит вам ходить с высоко поднятой головой.

Крепкие и развитые мышцы шеи – это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы – глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея – это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте – это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея – это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

• Наклоны и вращения головой;
• Диагональные наклоны головы;
• Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц – явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад на 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная лямка, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей. Исходное положение – туловище наклонено вперед до прямого угла. На выдохе корпус опускается ниже, до соприкосновения груза с полом, затем возвращаясь в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Как и предыдущие упражнения, это делается от 6 до 8 повторений.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь – хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное - нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.