Среди всех питательных элементов, которыми мы питаем наше тело, белок, наверное, наиболее необходим тренирующимся людям. Мы все постоянно слышим о белке: как много, как часто, какой именно.
Хотя, вы могли слышать о сывороточном белке, вы могли не знать о гидролизованном протеине, который получен путем гидролиза или предварительной ферментацией, чистого белка в смеси аминокислот и меньших белков.
Некоторые производители добавок заявляют, что предварительная ферментация увеличивает биологическую ценность, таким образом, увеличивая синтез мышечного белка. Из-за своей предполагаемой мощности, гидролизованный белок может стоить на 30–200% дороже своих обычных аналогов.
Но стоит ли гидролизованный белок таких денег? Исследования дают точный ответ – «Нет».
Как быстро белок сыворотки переваривается?
Сыворотка – это «быстрый» белок, он быстро переваривается и поглощается, и его аминокислоты быстро попадают в кровь, и затем в мышцы. Это было известно, а недавно это снова подтвердили Берд и коллеги.
В основном это исследование обнаружило, что количество основных аминокислот оказывается выше, когда человек употребляет сыворотку («быстрый» белок), в отличие от казеина («медленный» белок). Высокая концентрация основных аминокислот связана с более высоким синтезом мышечного белка как в покое («FED»), так и после упражнений («EX-FED»).
Это одна и причин, по которой белок лучше употреблять перед тренировкой, а не после; пик аминокислот приходится на момент, когда кровь максимально течет к нагружаемым мышцам, направляя, таким образом, строительные блоки туда, где они наиболее необходимы.
Гидролизованный белок переваривается быстрее, чем сыворотка?
Белок не в одиночку отвечает за биологическую ценность, что важно в вопросе, стоит ли выбирать гидролизованный белок. Хотя, Коопман и коллеги показали, что уровень аминокислот значительно выше у «быстрого» белка, отличия между предварительно ферментированным (гидролизованным) белком и цельным белком были незначительны.
Так что просто быть «быстрым» белком недостаточно. Когда сравнили гидролизованную сыворотку и казеин, то Танг и коллеги показали кое-что очень важное в различиях между гидролизованной сывороткой и казеином:
Сравните с различиями, полученными Пеннингсом и коллегами:
Эти исследования показали, что негидролизованная сыворотка приблизительно в два раза лучше, чем казеин . Существуют некоторые отличия между гидролизованной сывороткой и казеином. Таким образом, предварительно ферментированная сыворотка не лучше цельной сыворотки .
Гидролизованная сыворотка превосходит цельные белки?
Ответ мы обнаружили в этих исследованиях – «Нет». Коопман и Петтингс показали, что гидролиз казеина делает его «быстрым» белком, но не улучшает способности к стимулированию синтеза белков. Исследования Танга и Петтингса показали, что сыворотка в два раза лучше казеина, независимо от того гидролизованный он или нет.
Неужели есть что-то сверхъестественное в сыворотке? В целом эти данные говорят, что «Да». Другими словами, сыворотка лучше, чем цельный казеин, «медленный» белок, и лучше, чем гидролизованный казеин, «быстрый» белок.
Цельная сыворотка уже «быстрый» белок, поэтому насколько более быстрым может его сделать гидролиз? Ни насколько. Следует ли платить больше денег за предварительно ферментированный белок? Наш вывод относительно гидролизованного белка
: не верьте назойливой рекламе – сыворотка остается единственно лучшей.
Большинству из вас известно, что сывороточный протеин – отличный инструмент для набора мышечной массы, но все ли вы знаете о гидролизате сывороточного протеина?
Если бы количество деталей препарата было прямо пропорционально набранным килограммам мышечной массы, гидролизат стал бы абсолютным чемпионом в категории пищевых добавок. Но вот в чем вопрос: действительно ли довесок «гидролизат» к фразе « » что-то значит, или это всего лишь грамотный ход маркетологов, призванный каждый месяц заставлять вас выкладывать чуть большую сумму денег?
Хороший вопрос. У меня есть ответы и кое-что еще. Сегодняшний урок посвящен сывороточному гидролизату, популярнейшему продукту мира бодибилдинга.
Что такое гидролизат сывороточного протеина?
В молоке содержатся два типа белковых молекул: сыворотка и . В грудном молоке на долю сывороточного протеина приходится около 90% в периоде ранней лактации, а затем содержание белковых фракций постепенно выравнивается до 60:40 и 50:50 в фазе зрелой и поздней лактации, соответственно. Сравните эти показатели с коровьим молоком, которое содержит лишь 20% сывороточной фракции, а оставшиеся 80% приходятся на казеин.
После пастеризации и переработки коровьего молока сывороточный протеин и казеин могут быть разделены несколькими способами. Сладкая сыворотка, которая является основной формой пищевой сыворотки, лишь на 30-40% состоит из белка, а оставшиеся 60-70% представлены преимущественно лактозой и жирами. Фильтрация и другие методы очистки концентрируют сыворотку, снижая долю жиров и и увеличивая содержание протеиновых молекул. Полученный продукт называется концентратом сывороточного протеина, а если доля белка в сыворотке возрастает до 90% и более, мы говорим об изоляте сывороточного протеина.
Независимо от содержания концентрата или изолята, все формы сывороточного протеина все еще состоят из очень больших пептидных структур. Чтобы уменьшить размер макромолекул, ферменты пищеварительного тракта должны разрушить пептидные связи между аминокислотами и извлечь из них небольшие пептиды, которые наш организм может усваивать. Для ускорения этого процесса производители сыворотки «предварительно переваривают» протеин, в результате чего получается гидролизат сывороточного протеина.
Гидролизат может быть получен из сладкой сыворотки на любом этапе создания изолята. Следует заметить, что используемые для этого ферменты и условия реакции, а также количество имеющихся пептидных связей, которые будут расщеплены, определяют состав конечного гидролизата. Чем выше степень гидролиза, тем меньше количество аминокислот в пептидной молекуле, и тем сильнее выражен горький вкус готового протеина. По этой причине (степень гидролиза) характеристики гидролизата могут варьировать в значительно большем диапазоне, чем свойства концентрата и изолята.
Кому пригодится сывороточный гидролизат?
Сывороточный гидролизат прекрасно подойдет каждому, кто ищет источник высококачественного белка, который поможет получить суточную норму и максимизировать мышечный рост. Вдобавок, по причине значительного влияния на секрецию инсулина и центры насыщения, гидролизат является отличным источником белка для посттренировочных комплексов и программ питания, нацеленных на рост мышечной массы при одновременном снижении доли жировой ткани.
Как работает гидролизат?
Сывороточный протеин – идеальный продукт для набора мышечной массы. Ученые доказали, что сыворотка стимулирует колоссальный анаболический отклик на силовой тренинг: в ответ на физическую нагрузку сывороточный белок увеличивает синтез мышечного протеина на 122% и 31% больше, чем казеин и соя, соответственно.
Сыворотка содержит на 30-50% больше – , отвечающей за активацию синтеза мышечного протеина. Она «биологически доступна», быстро усваивается и сразу после приема увеличивает содержание аминокислот в крови. А чем быстрее растет концентрация в кровотоке аминокислот, тем сильнее разгоняется синтез мышечного протеина. В этом отношении сыворотка является лучшим протеиновым продуктом с точки зрения цена/качество.
Исследования показали, что сывороточный протеин ускоряет после физической нагрузки и укрепляет иммунную систему, а также стимулирует термогенез, способствует расщеплению жиров и уменьшает чувство голода. Следовательно, сыворотка – это не только прекрасный инструмент для набора мышечной массы, но еще и мощнейшее топливо для сжигания жиров!
Гидролизат многократно усиливает полезные свойства сывороточного протеина, перечисленные выше, поскольку обладает способностью быстрее повышать уровень аминокислот в крови и дает больший подъем их концентрации, чем обычная сыворотка. И хотя исследований на людях не так много, чтобы считать эти различия статистически достоверными, более выраженный аминокислотный ответ на гидролизат по сравнению с сывороткой кажется очень многообещающим. В своей диссертации я доказал, что люди, принимавшие 30 грамм гидролизата 2 раза в день, добились заметного роста мышечной массы при снижении доли жиров без значительного влияния на общую массу тела.
Пока звучит здорово, но что насчет недостатков?
Парадоксально, но стремительный рост концентрации аминокислот в крови, вызываемый гидролизатом, не только стимулирует синтез мышечного протеина, но и усиливает окисление аминокислот – распад аминокислотных молекул с выделением энергии.
Некоторые люди считают, что активация окислительных процессов – пустая трата аминокислот, но это слишком упрощенный взгляд на белковый обмен. Тот факт, что аминокислоты не восполняют резервы, а идут на нужды энергетического обмена, вовсе не означает, что они расходуются «впустую». Гидролизат все равно остается самым мощным анаболическим протеином в сравнении с другими источниками белка, не вызывающими столь значительного увеличения темпов окисления аминокислот.
Еще один гипотетический недостаток – если вам угодно так это называть – цена сывороточного гидролизата, которая заметно превышает стоимость обычного сывороточного протеина. И чем выше степень гидролиза, тем выше будет цена. Но, послушайте, вы ведь получаете как раз то, за что платите, и как потребитель, вы должны понимать, какие перспективы открывает перед вами это повышение себестоимости продукта.
Гидролизат сывороточного протеина можно принимать в любое время суток
Сколько гидролизата сывороточного протеина мне следует принимать?
Это зависит от вашей массы тела, общего потребления протеина, а также от того, принимаете ли вы другие протеины, кроме гидролизата. Поскольку гидролизат сывороточного протеина богат лейцином, для максимальной стимуляции мышечного роста его вам понадобится меньше, чем других источников белка. Например, 90-кг мужчине, который хочет форсировать мышечный рост, я бы рекомендовал принять 25-35 грамм сывороточного гидролизата сразу после тренировки или вместо обычного протеинового коктейля.
Когда я должен его принимать?
Гидролизат сывороточного протеина можно принимать в любое время суток, но многие люди предпочитают пить его до и после тренировки. Прием сывороточного гидролизата перед тренировкой гарантирует, что на протяжении всей тренировочной сессии в крови будет присутствовать достаточный запас аминокислот. Может ли гидролизат спровоцировать расстройство желудка? Это вряд ли. Гидролизат сывороточного протеина – легкоусвояемый продукт, дружественный по отношению к пищеварительной системе.
Прием гидролизата сывороточного протеина после тренировки даст мощный импульс восстановлению за счет максимального анаболического ответа на физическую нагрузку и резкого усиления синтеза мышечного протеина. Исследования показали, что сывороточный гидролизат может многократно усилить рост мышц в ответ на силовой тренинг, снизить процент жира в организме, ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц.
Сывороточный гидролизат может многократно усилить рост мышц в ответ на силовой тренинг
Как выбрать качественный продукт?
Рекомендую искать продукт, который содержит сильно гидролизованный сывороточный протеин со степенью гидролиза не ниже 15%. В своем исследовании я использовал 32% гидролизат, полученный из 80% сывороточного концентрата, и это тот максимум, выше которого вы и сами не захотите подниматься, потому что горечь продукта становится действительно отталкивающей. Если вам нужен продукт с минимальным содержанием жиров и углеводов, ищите гидролизат, полученный из изолята или 80% концентрата сывороточного протеина. Если главным критерием является размер пептидных молекул, выбирайте высокую степень гидролиза (20-32%).
Стоит ли опасаться скрытых побочных эффектов?
У некоторых людей сыворотка может спровоцировать аллергические реакции, но риск несопоставимо ниже в сравнении с казеином, соевым или пшеничным белком. На самом деле, даже люди, которые в иных случаях испытывают дискомфорт и боль в желудке, диарею, рвоту и другие симптомы расстройства пищеварения, связанные с пищевой аллергией, крайне редко сталкиваются с побочным действием сывороточного гидролизата с высокой степенью гидролиза, состоящего преимущественно из низкомолекулярных пептидов.
Кому гидролизат противопоказан?
Если лечащий врач по медицинским причинам посоветовал вам воздержаться от приема продукта, вам не следует его принимать. Хотя большинство людей отлично переносят гидролизат сывороточного протеина, лицам с тяжелой аллергией на сыворотку действительно следует соблюдать осторожность.
Резюмируем вышесказанное
Гидролизат сывороточного протеина – первоклассный высококачественный источник белка, обладающий несметным числом полезных свойств, которые пригодятся как в бодибилдинге, так и для укрепления здоровья.
Гидролизированный протеин представляет собой белок, подвергнутый специальной обработке, в результате которой молекулы белка разрушаются до отдельных аминокислот и олигопептидов. При изготовлении спортивного питания для гидролиза используют ферменты. Получившийся в результате этого процесса гидролизат протеина обладает высокой биодоступностью, на его усвоение организм тратит минимум энергии, поэтому аминокислоты из гидролизата практически напрямую поступают в мышцы.
Из чего делают гидролизат протеина
Гидролизу можно подвергнуть любой белковый субстрат, но многочисленные исследования позволили выделить ряд продуктов, гидролизат которых оптимально подходит для спортивного питания. Одним из наиболее востребованных для гидролиза продуктов является сывороточный протеин. Попробуем разобраться почему это так, и чем отличается гидролизат от других источников аминокислот.
Преимущества гидролизата сывороточного протеина
Главным достоинством этого продукта является максимальная скорость его усвоения организмом спортсмена – одна порция всасывается из желудка за 20 минут, что позволяет максимально быстро устранить дефицит аминокислот после тренировки.
На фоне приема гидролизата отмечается ускоренное восстановление силовых показателей, даже по сравнению с концентратом или изолятом.
Гидролизат проходит интенсивную очистку от посторонних примесей, например жировых, что делает его наиболее привлекательным продуктом.
Помимо восполнения запаса аминокислот, гидролизированные белки обладают умеренной анаболической активностью. Эта активность несколько выше чем у свободных аминокислот. Данный факт позволяет ускорить набор мышечной массы на фоне приема гидролизата.
Недостатки
Основной недостаток – относительно высокая стоимость, обусловленная технологией производства и последующей очисткой продукта. Условно к недостаткам можно отнести горьковатый вкус настоящего гидролизата, но учитывая положительные эффекты от его применения, можно не обращать на данный факт внимание.
Общая эффективность гидролизата протеина превосходит таковую у изолята на 10-15 процентов. Есть ли смысл переплачивать в 2-3 раза, чтобы добиться такого эффекта – каждый решает для себя сам.
Для быстрого и эффективного результата людям, которые стремятся привести тело в норму, нужно комплексное решение, в которое входит не только физическая нагрузка, а и специальное протеиновое питание.
Маркетологи твердят, что гидролизат протеина лучше всего подходит, как для набора массы, так и для сушки тела. Так ли это? И чем он отличается от не менее известных казеина и whey? Чтобы найти ответы, следует поближе познакомиться с каждым из видов дополнительного питания.
Что такое казеин?
Казеин представляет собой протеин, образованный путем сбраживания молока посредством особых ферментов. На казеин в составе белков молока приходится львиная доля, а именно 80%, поэтому он относится к группе сложносоставных белков.
Для организма человека продукт чрезвычайно ценен и полезен. В нем содержится ударная доза необходимых для здоровья микроэлементов и кислот, среди которых важная роль отводится фосфору и кальцию.
Казеин имеет достаточно практичную порошковую форму и прекрасно подходит для приготовления протеиновых коктейлей. Ярко выраженного аромата он не имеет, а на вкус улавливается легкий творожный акцент. Для виду в составе протеиновых коктейлей могут содержаться ароматизаторы, подсластители, красители.
Видео: Гидролизат, изолят, концентрат — белок, протеин
Действие казеина
Быстродействующие белки обеспечивают здоровый анаболизм, а медленнодействующие – оптимальное питание мышцам. Под понятием «анаболизм» подразумевается комплекс определенных химических процессов, принимающих непосредственное участие в построении клеток тканей.
Поскольку речь идет о белке, который расщепляется очень медленно, принимать его вовнутрь после тренировки бессмысленно и неэффективно. Он не способен быстро усвоиться, обеспечить уставшим мышцам необходимую дозу аминокислот. В связи с этим целесообразно употреблять сывороточные белки, отличающиеся быстрым действием.
Перед началом проведения тренировки казеин будет уместен, если вы соблюдаете строгую диету с целью оптимизировать или сбросить вес. Он поможет мышцам восполнить недостаток микроэлементов и не потерять свой тонус.
Если же ваша цель – набрать мышечную массу, принимать казеин следует перед сном. Это поможет замедлить процесс катаболизма, у мышц будет оставаться оптимальный запас белка, в котором они нуждаются.
При необходимости сжечь лишний вес, казеин придется, как нельзя кстати. Его специфика воздействия состоит в том, что он надолго «озадачивает» желудок, заставляя его работать над расщеплением белка. Вы сможете забыть о голоде примерно часов на семь. Мышечная масса при этом сохраняется в тонусе и норме.
Бонус – повышенное выделение организмом тепла, ускоряющее обмен веществ, способствующее сжиганию жиров. Примечательно, что сам по себе казеин не прибавит лишнего жира, поскольку в 10 г этого продукта содержится только 36 Ккал.
Почему атлетам нужен казеин?
Если человек, регулярно занимающийся в спортзале, принимает казеин, у него автоматически отпадает потребность в том, чтобы пополнять свой энергетический запас, поглощая продукты питания сверх меры.
Среди основных преимуществ казеина можно выделить:
- обеспечение незаменимыми аминокислотами;
- укрепление костной ткани за счет поступления достаточного количества кальция;
- снижение голода на длительный срок;
- защита от катаболизма (разрушения мышечной ткани) в ночное время;
- ощутимое ускорение обмена веществ;
- полноценное восполнение недостатка белка в организме.
Наращивая мышечную массу, увеличивая выносливость, сжигая ненавистные килограммы, вы нуждаетесь в казеине. Это универсальный и эффективный союзник в борьбе за красоту и стройное рельефное тело. Человек, потребляющий этот протеин, поставляет в свой организм ценный строительный материал, без которого добиться результата практически невозможно.
Виды
Казеиновый протеин разделяют на три основных вида:
- Казеинат. Представляет собой смесь солей кальция с протеином и калием. Процент содержания белка в смеси довольно высок, составляет 90%. В жидкости растворяется легко, поэтому часто используется для приготовления обычных промышленных коктейлей.
- Мицеллярный казеин. Его получают путем ультрафильтрации либо микрофильтрации молока. Казеин отделяется от сыворотки, лактозы и жиров, при этом сохраняется сама субкультура белка. Продукт усваивается легче, чем казеинат, но для расщепления ему требуется около 10 часов. В жидкости расщепляется плохо, образуя достаточно густой кашеобразный коктейль.
- Гидролизат казеина. Получается путем гидролиза. Вследствие этого происходит разрушение аминокислотных связей. Скорость усваивания протеина значительно выше.
Гидролизат считается оптимальным решением для новичков, так как не причиняет урон организму, требует минимум времени на расщепление. Но и стоит он дороже остальных «собратьев».
Как следует принимать?
Из казеинового протеина и молока делают коктейль. Для улучшения его вкусовых качеств добавляют какао, ваниль или корицу по вкусу. Взбивают смесь шейкером.
Казеин также содержится в:
- коровьем и козьем молоке;
- твердых и мягких сортах сыров;
- твороге;
- сметане;
- простокваше;
- кефире;
- биойогурте.
Но спортсмену недостаточно налегать на эти продукты, чтобы в полной мере «зарядиться» белками. Именно поэтому все фитнес-тренеры настоятельно рекомендуют запастись протеиновыми коктейлями.
Побочные действия
К сожалению, аллергические реакции на казеин – явление нередкое. Оно может выражаться в появлении зуда на коже, высыпаниях, отечности, затруднении дыхания. Поэтому перед началом его употребления стоит пройти тестирование на предмет выявления побочных реакций организма.
Даже при отсутствии аллергии, выбирая казеин, изучите состав продукта. В нем не должно быть никаких синтетических ингредиентов и соли. Обратите внимание на запах. Если улавливаете запах плесени, от такого товара лучше отказаться. Скорее всего, были нарушены правила хранения или вышел срок годности.
Сывороточный протеин (Whey): что это такое?
Сывороточный протеин или Whey представляет собой продукт, изготовленный из молочной сыворотки. В процессе добывания сывороточного протеина, от молока отделяются жиры и другие небелковые элементы. Особенностью продукта является то, что он достаточно быстро усваивается. Именно поэтому его можно потреблять, как до тренировки, так и после.
Сывороточный протеин способствует активизации обмена веществ, ускорению метаболизма. Усвоение жиров при этом замедляется, а организм насыщается всеми необходимыми ему аминокислотами. Он так же, как и казеин, является строительным материалом для тканей мышц.
Особенности Whey
Среди основных преимуществ Whey выделяют:
- быструю усвояемость;
- высокую биологическую ценность;
- полный набор полезных аминокислот;
- хорошую растворяемость и приятный вкус.
Усвоение сывороточного протеина происходит в разы быстрее, чем усвоение казеина – в течение 1,5-2 часов. При этом он содержит примерно 89% белка при минимуме процентов жира.
